EBOOK-VENCENDO-A-PROCRASTINAÇÃO-CURSO-PRODUTIVIDADE

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VENCENDO A
PROCRASTI-
NAÇÃO DE
UMA VEZ 
POR TODAS!
UM GUIA PRÁTICO PARA VOCÊ 
SER MAIS PRODUTIVO!
“Experiência é o nome que cada um 
dá a seus erros”
Oscar Wilde
SUMÁRIO
INTRODUÇÃO
CAUSA DA PROCRASTINAÇÃO
COMO DEIXAR A PROCRASTINAÇÃO EM 7 PASSOS
VÍDEOS DE APOIO
REFERÊNCIA
................. PG 3
................. PG 4
................. PG 6
................. PG 11
................. PG 12
“Tente de novo. Fracasse 
de novo. Mas fracasse 
melhor”. 
Samuel Beckett
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Certamente já aconteceu com você. Tá na hora de fazer algo importante,
mas você continua empurrando para depois.
Procrastinar é justamente deixar para mais tarde algo que você deveria
fazer agora. É o ato de postergar a realização de alguma coisa importante
que se não for feita pode trazer consequências indesejadas. Procrastinação
acontece quando evitamos o início de uma atividade.
Vamos pensar num estudante que recebe a tarefa de escrever um artigo
para entregar ao professor no prazo de um mês. Ele sabe que o artigo é
complexo e difícil de fazer. Por isso deve começar a fazer o quanto antes
para dar tempo.
Na hora que deveria iniciar o trabalho resolve sentar para ver um
pouquinho de tv antes de começar. Acaba que se acomoda no sofá e
assiste um filme inteiro até o fim. Pensa “Tudo bem, amanhã começo.
Ainda tem bastante tempo.”
No dia seguinte senta para começar a trabalhar no texto, mas antes resolve
dar uma conferidinha rápida no facebook. Acaba que consome todo o
tempo que tinha disponível vendo todas as postagens que achou
interessantes.
Dia após dia vai encontrando distrações que empurram o início do
processo mais e mais para frente. Chega na última semana e começa a
trabalhar desesperadamente no artigo. Pior, deixa a maior parte pro último
dia. Chega na hora e entrega o resultado do seu trabalho da forma que
deu. Bem, não é de se admirar que deva ter saído uma porcaria.
Procrastinar é isso. Deixar para o último momento o que deve ser feito
agora.
INTRODUÇÃO
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CAUSA DA
PROCRASTINAÇÃO
Uma característica da procrastinação é que enquanto estamos
procrastinando nos sentimos ansiosos e culpados por não estar usando
aquele tempo naquilo que sabemos é importante de usarmos.
Existe o nosso lado que diz “Você tem que fazer isso. É importante para
você”. Então se cria uma tensão. Um conflito interno. Assim, além de
deixar de obter os resultados que teríamos ao realizar a tarefa, ganhamos
um stress adicional. Um stress e ansiedade que só aumentam à medida
que o tempo vai passando e o prazo se esgotando.
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Existem dois tipos de procrastinação. Um é esse tipo do exemplo anterior
em que existe um prazo de entrega para a tarefa. Esse tipo de
procrastinação embora danosa também, ainda é um pouco mais fácil de
gerenciar. Isso pois quando ficamos próximos demais da data final a
tendência é ligar o modo pânico e geralmente nos levantamos, vamos lá e
fazemos o que precisa ser feito. Claro, a qualidade sofre e os resultados
via de regra não ficam são bons, mas alguma coisa é feita.
Um outro tipo de procrastinação é aquele em que não temos prazo de
conclusão. Por exemplo, você sabe que precisa começar a cuidar da
alimentação para emagrecer ou parar de fumar para não ficar doente.
Mas isso não tem prazo para começar. Os dias vão passando, passando e
se você não faz nada pode muito bem passar a vida toda.
"Nada nos atrapalha tanto na 
realização pessoal quanto a 
procrastinação. Ela resulta 
de mórbida apatia, ou do 
medo de encarar decisões. 
Para atingir um propósito é 
imperativo ousadia, coragem 
e determinação" (O Mentor 
Virtual)
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COMO DEIXAR A
PROCRASTINAÇÃO
EM 7 PASSOS
Fazer um pequeno primeiro movimento é uma estratégia apoiada pela
ciência para vencer a procrastinação. O truque é definir uma meta baixa,
“tão baixa que o hedonista em você, que prefere se sentir bem agora e
lidar com coisas reais depois, não vai se negar”, resume o Quartz.
O psicólogo e diretor do Centro de Pesquisa sobre Procrastinação da
Universidade de Carleton, no Canadá, Tim Pychyl, testou essa
abordagem. As descobertas confirmaram sua eficácia: “uma vez que os
alunos começaram, eles avaliaram as tarefas como menos difíceis e
menos estressantes, e ainda mais agradáveis do que pensavam”, diz Tim.
Além disso, completar os micro-objetivos ajuda a dar uma sensação de
realização, que serve como combustível para continuar trabalhando.
1º) Dê o primeiro (micro)passo
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Acreditar que você deve esperar estar com bom humor para fazer algo é
uma armadilha que pode levar à procrastinação. Joseph Ferrari, um
professor de psicologia na Universidade DePaul, nos Estados Unidos,
descobriu que o pensamento “não estou com humor para cumprir X
tarefa” pode levar a um ciclo vicioso.
De acordo com Fuschia Sirois, professora e psicóloga na Universidade de
Sheffield, no Reino Unido, afirma que se esquivar de uma atividade com a
desculpa “do humor” é um jeito de regular externamente as emoções.
Sejam elas, medo de falhar, de decepcionar os outros, de perder
autoestima, de não se sair perfeitamente, etc. “É apenas uma forma de
lidar com emoções com as quais você está mal preparado para lidar”,
explica Fuschia.
Isso pode ser o suficiente para paralisar e impulsionar a pessoa a procurar
qualquer outra coisa para fazer além do que ela precisa – uma reação
muitas vezes instintiva. Uma pesquisa corroborou a explicação da
especialista e determinou que as pessoas que tem habilidade de regular
as emoções mais desenvolvida, e os que aguentam mais as emoções
desagradáveis, são menos propensos a procrastinar.
Para parar de procrastinar, a psicóloga recomenda refletir sobre a razão
real do adiamento das tarefas, e recorrer a táticas de regulação
emocional. Entre as sugeridas, estão reformular o modo como você vê
uma situação (os psicólogos chamam de “reavaliação cognitiva”) ou
nomear a emoção que você está experimentando (“rotular”) – que
ajudam a lidar com os sentimentos estão desencadeando a
procrastinação.
2º) Gerencie suas emoções, não 
apenas seu tempo
Esclarecer o que são casos de procrastinação e o que são apenas atrasos,
que têm outro sentido, facilita o processo de visualizar a prática e
gerenciá-la. “Rotular corretamente um atraso é importante, porque você
não pode derrotar um inimigo se sua imagem dele for vaga ou estiver
turva”, resume o Quartz.
3º) Nomeie o problema: é mesmo 
procrastinação?
Os atrasos podem ter diversos fins, e alguns necessários para aumentar a
produtividade. É o caso de quando alguém demora para cumprir uma
tarefa a fim de coletar mais informações, ou descansar e refrescar a
cabeça, por exemplo. Também existem outros que são inevitáveis e
derivados de circunstâncias externas.
Categorização de alguns tipos de atraso, segundo estudiosos:
1. Inevitáveis
Quando o cronograma de uma pessoa está sobrecarregado ou uma crise
relacionada a uma obrigação a tira dos eixos em questão de
produtividade.
2. De adrenalina
Quando uma pessoa atrasa uma tarefa porque gosta da pressão de fazer
no último minuto.
3. Hedonísticos
Quando uma pessoa escolhe fazer algo instantaneamente gratificante e
prazeroso ao invés da tarefa que precisa cumprir.
4. Devido a problemas psicológicos
Como o luto ou outro estado de humor ou estado mental, seja crônico ou
agudo.
5. Propositais
Quando uma pessoa precisa fazer uma coisa antes de cumprir a tarefa.
6. Irracionais
Que são inexplicáveis para o procrastinador e muitas vezes alimentados
pelo medo e pela ansiedade.
Em 1996, o professor de filosofia de Stanford John Perry apresentou o
conceito de “procrastinação estruturada” – sobre o qual também
escreveu um livro. Procrastinar com estrutura envolve colocar a tarefa
mais urgente e assustadora no topo da lista e acrescentar outras
atividades igualmente valiosas, mas que são menos amedrontadoras.
Segundo John, como os procrastinadores evitam tudo o que está no topo
da lista, o ideal é colocar a tarefa mais importante e aproveitar sua
vontade deevitá-la para resolver todas as outras. O especialista também
recomenda preencher a lista de tarefas com atividades que você
cumpriria de qualquer forma – como fazer café e carregar o celular.
Assim, você aumenta o sentimento de realização e de motivação, que te
ajudam a realizar tudo o que precisa.
4º) Pratique a procrastinação 
“estruturada”
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“Acreditamos que o ‘eu’ de amanhã ou da próxima semana terá mais
energia, mais força de vontade para seguir adiante em alguma tarefa que
parece ameaçadora”, diz Fuschia. “Mas nós realmente não mudamos
muito nesse período de tempo”.
Reforçar o senso de continuidade – ou seja: entender que o futuro só vai
trazer melhorias a sua produtividade, se o comportamento mudar – pode
levar a menos procrastinação, segundo estudiosos. Entre eles, Eve-Marie
Blouin-Hudon, uma psicóloga pesquisadora que desenvolveu um
exercício de visualização guiada.
Com duração de 10 minutos, e devendo ser praticado diariamente, pode
ajudar na visualização do “eu” do futuro – “para ver que eles [‘eu’ do
presente e ‘eu’ do futuro] são em grande parte um e o mesmo, e assim
ser mais gentil com si mesmo”.
Para começar, escolha a área em que você mais precisa parar de
procrastinar. Então, imagine a si mesmo em uma certa “data limite”. Onde
você está? O que vê? Como se sente? Que palavras você lê em um e-mail
sobre essa tarefa? Pense sobre essas perguntas e tente se colocar no
futuro. Ouça o exercício guiado completo aqui – embora seja direcionado
para estudantes, pode te inspirar a criar o seu próprio.
5º) Visualize o seu futuro “eu”
Ainda que você se comprometa a não procrastinar, os imprevistos podem
acabar com seus planos. No entanto, uma mudança de comportamento
pode ser o bastante para prevenir essa situação.
É o que defende Thomas Webb, psicólogo da Universidade de Sheffield.
Em específico, Thomas considera que adquirir uma atitude baseada na
estratégia “se-então” pode ser a melhor saída.
Criada pelo psicólogo Peter Gollwitzer, a técnica “se-então” (em inglês,
if-then) consiste em identificar antecipadamente fatos externos e
internos que podem te atrapalhar no cumprimento da tarefa. O segundo
passo é pensar, também antecipadamente, na resposta ao “imprevisto”. A
reação pode envolver uma ação ou um pensamento.
6º) Faça planos que incluam os 
imprevistos
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Por exemplo: alguém que planeja caminhar até o trabalho pode prever
como reagiria se chovesse. Com a chuva, prevê que surgirá a vontade de
ir de carro e pode se lembrar de pensar no quanto se sentirá bem depois
do exercício, para se motivar. Assim, com o se-então, você se prepara e
evita a autossabotagem.
Tente cuidar do seu ambiente físico e mental para minimizar o número de
situações críticas. Desligue as notificações eletrônicas, se acha que vão te
distrair em algum momento, por exemplo.
No fim das contas, os sentimentos negativos funcionam como
desmotivadores e impedem que você veja com clareza a situação.
“Quando os procrastinadores se sentem mal, eles não se sentem mal não
apenas com as coisas que estão adiando, mas sim porque lembram de
todas as vezes em que procrastinaram no passado”, explica Fuschia.
“Então isso alimenta de volta os sentimentos negativos, que contribuem
para querer evitar a tarefa”, completa.
Existem vários exercícios que podem ajudar no reconhecimento e no
controle das emoções autodestrutivas, seja pelo perdão, ou compaixão
consigo mesmo, diz a especialista. O que ela recomenda é sempre que
lembrar de algum momento em que procrastinou, ou quando acabar de
passar por isso, escrever um bilhete, como se fosse a um amigo,
assegurando de que não há nada de errado ou imoral no que “ele” (o
“amigo”) fez. “Somos muito mais gentis com outras pessoas que estão
lutando do que com nós mesmos”, diz Fuschia.
Normalizar os seus erros ajuda a controlar as emoções, para que você
consiga seguir em frente com suas atividades, e não ficar paralisado pelos
sentimentos negativos. Diga a si mesmo: “você não foi a primeira pessoa
a procrastinar e você não será a última”, brinca a psicóloga.
7º) Evite se repreender
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VÍDEOS DE 
APOIO
“A maior burrice do ser 
humano é pensar que a 
sabedoria está em 
procrastinar a solução de 
problemas. Quando 
começam, todo problema é 
sanável.”
https://www.youtube.com/watch?v=MUvdRWwsd98
https://www.youtube.com/watch?v=Mivz8Qh-DwI
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REFERÊNCIAS
https://www.evolucaopessoal.com.br/o-que-significa-
procrastinacao-e-como-deixar-de-procrastinar
https://epocanegocios.globo.com/Carreira/noticia/2018/07
/7-dicas-para-parar-de-procrastinar-definitivamente.html
https://www.youtube.com/watch?v=Mivz8Qh-DwI
https://www.evolucaopessoal.com.br/o-que-significa-procrastinacao-e-como-deixar-de-procrastinar
https://epocanegocios.globo.com/Carreira/noticia/2018/07/7-dicas-para-parar-de-procrastinar-definitivamente.html
https://www.youtube.com/watch?v=Mivz8Qh-DwI