DIETA CETOGÊNICA

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SEMANA 2: A MELHOR DIETA
Relatório módulo 02
Leitor, neste módulo, revelaremos um hábito muito definitivo para que a tal da boa saúde aconteça e seja plena.
Ele é determinante para as nossas 100 trilhões de células e interfere diretamente no seu estado de saúde em níveis físicos,
mentais e emocionais. E a sua condição osteoarticular também depende dele.
O nome deste hábito é a alimentação. É o que você come. São as suas preferências.
Mesmo com a pauta da alimentação natural estando bastante em voga nos últimos anos, o brasileiro continua nas mãos da
indústria alimentícia, que traveste de saudável os itens, nem tão saudáveis assim, que lotam as prateleiras dos supermercados e
vão diretamente para a dispensa das famílias.
O resultado disso é a nossa deficiência de nutrientes que garantem e beneficiam o bom funcionamento do organismo.
Analisando os dados de empresas, estudos epidemiológicos e relatórios governamentais, o jornal The New York Times concluiu
que houve uma mudança radical na maneira como os alimentos são entendidos, produzidos, distribuídos e anunciados em
grande parte do mundo.
E essa transformação na maneira como as pessoas enxergam a comida foi acompanhada junto com o crescimento exponencial
das indústrias de alimentos (em geral, processados), contribuindo para uma nova epidemia de diabetes, problemas cardíacos,
doenças crônicas e obesidade, segundo os especialistas em saúde pública.
Além disso, essa crescente disponibilidade dos produtos alimentícios, que são altamente calóricos e pobres em nutrientes, está
gerando um novo tipo de desnutrição.
Do mesmo modo, enquanto o nosso organismo empobrece pela carência nutricional, o mercado de fast food também expande:
obteve um crescimento mundial de 30% entre os anos de 2011 e 2016.
Só em 2016, a Domino’s Pizza, por exemplo, abriu mais 1.216 lojas. Aproximadamente uma nova franquia a cada sete horas.
A DIETA CETOGÊNICA E A REVERSÃO DOS PROBLEMAS CARDIOVASCULARES
Padrão Alimentar do Brasileiro
Desta forma, o que observamos hoje é uma guerra entre os dois regimes alimentares. De um lado está a dieta tradicional com
alimentos de verdade e do outro, os grandes produtores de alimentos ultraprocessados – feitos para serem consumidos em
excesso, visto que, em alguns casos, viciam.
Essa tendência se repete nas terras canarinhas também.
Mesmo na crise econômica, o mercado de comida rápida cresceu. Segundo o levantamento do Instituto Food Service Brasil, o
ramo faturou mais de 178 bilhões de reais, atendendo cerca de 80 milhões de consumidores mensalmente.
De acordo com um estudo realizado pela EAE Business School, Brasil é o quarto maior consumidor de fast food do mundo
inteiro, ficando atrás só dos EUA, Japão e China.
E o pior disso tudo é que, apesar de toda essa publicidade sobre “como comer bem”, a população do Brasil consome apenas 1/3
das quantidades nutricionais mínimas recomendadas pela Organização Mundial de Saúde (OMS).
Então, pensando naquela relação que mencionamos anteriormente, se as suas células precisam de nutrientes e você não está
ingerindo, o que é considerado o mínimo, de qual forma você está construindo e contribuindo para a sua boa saúde?
Abrindo as portas do seu organismo para a entrada das doenças inflamatórias como artrite e o próprio infarto?
Em razão disso, vamos apresentar aqui, os primeiros passos para uma nutrição de verdade e com qualidade.
O açúcar não tem nenhuma propriedade nutricional.
Quanto mais branco for o açúcar, mais refinado ele foi e mais aditivos químicos ele recebeu.
Por estimular a dopamina e a serotonina, o açúcar é altamente viciante. Além disso, ele prejudica o sistema imune, a
microbiota intestinal e provoca cáries.
– Açúcar
A nossa proposta aqui é reduzir ao máximo a quantidade de açúcar até zerar.
A primeira coisa que eu quero que faça é começar a adoçar o seu café e seus sucos com o óleo de coco.
O óleo de coco extravirgem tem na sua composição uma predominância da gordura de cadeia média, com maior facilidade de
digestão, absorção e produção de energia para o seu organismo.
Adoçantes artificiais são compostos altamente tóxicos, exceto a stevia pura.
Nessa linha, também é possível usar parcimoniosamente o xilitol, um ativo natural produzido industrialmente a partir de
fontes renováveis, como casca de árvores entre outros.
Como você já viu na 1ª semana, o sal refinado tem substâncias nocivas. Prefira os sais orgânicos integrais.
O excesso de sódio é um dos maiores problemas para o organismo. Novamente, os responsáveis por causarem esta quantidade
despropositada de sódio são os processados e ultraprocessados.
Um exemplo? Os temperos prontos, como Sazon e Ajinomoto. Todos os aditivos químicos usados para compô-los têm sua base
em sódio, como por exemplo, cloreto de sódio (sal), glutamato de sódio, citrato de sódio, metabissulfito sódico, benzoato de
sódio, nitrato de sódio, nitrito de sódio, ortofenilfenato de sódio, fosfato monossódico e outros.
Estes aditivos são utilizados largamente em salgados e em doces também.
– Sal
Cúrcuma
Uma alternativa é o uso da cúrcuma no tempero de carnes, frangos, ovos, arroz, feijão e outras refeições.
Além de dar mais sabor aos alimentos, a cúrcuma, também chamada de açafrão da terra, também atua na prevenção e reversão
das doenças degenerativas.
De acordo com as informações presentes no Annals of Indian Academy of Neurology e University of California, a curcumina
tem o poder antioxidante e anti-inflamatório tão potente que é até capaz de agir contra a oxidação e a inflamação das células
nervosas.
Como ela age?
Pesquisadores já identificaram que no cérebro dos doentes de Alzheimer há maior concentração da proteína beta-amiloide,
sendo ela a responsável pela destruição da capacidade de lembrar.
Segundo os ensaios científicos, a curcumina age justamente neste ponto, bloqueando a formação de placas da proteína beta-
amiloide e, caso ela já tenha se formado, consegue quebrá-la, realizando uma espécie de “faxina”.
Por esta razão, vários estudos apontaram que na Índia, onde o curry – um tempero feito principalmente com a cúrcuma – é um
dos principais componentes da dieta, a incidência e prevalência do Alzheimer é muito menor do que outros países.
E o efeito protetor é muito significativo, como mostrou um estudo epidemiológico que fez uma revisão bibliográfica em mais de
35 pesquisas já veiculadas sobre o tema.
Os achados publicados nos Arquivos de Neuropsiquiatria da Revista de Saúde Pública indicam que a prevalência média de
demência em pessoas acima dos 65 anos de idade foi 7% na América do Sul.
Já na Índia, a taxa média foi em torno de 1% – a menor média mundial. 
A indicação é para que você consuma cúrcuma diariamente, usando como condimento do preparo de todos os alimentos.
Especiarias e condimentos como canela, orégano, cravo, noz moscada, gengibre, alecrim e hortelã também dão sabor aos
alimentos e são fonte de inúmeros fitoquímicos e antioxidantes – auxiliando no controle do açúcar e das gorduras no sangue.
Passo 3: Leia e siga o Guia Alimentar
Com o intuito de apresentar uma informação completa sobre a alimentação que consiga promover a saúde da população
brasileira como um todo, o Ministério da Saúde do Brasil desenvolveu o “Guia Alimentar para a População Brasileira”.
O material está disponível gratuitamente na internet e pode ser usado e divulgado em qualquer espaço onde promove a
nutrição sadia.
Observando os pratos apresentados pelo Guia Alimentar, conseguimos algumas dicas de como fugir um pouco do fast foods e
ter refeições mais nutritivas.
Assim, por meio do material do Ministério da Saúde, queremos propor a você, 8 dias sem alimentos “rápidos” e
ultraprocessados.
Além de serem mais saborosos, as refeições aqui apresentadas não vão atrapalhar o bom funcionamento do seu organismo.
– In natura ou minimamente processados
Os alimentos in natura são aqueles que foram obtidos diretamente da fonte primária (plantas ou animais) e que não sofreram
nenhuma alteração após deixar a natureza.
OS ALIMENTOSPROCESSADOS E ULTRAPROCESSADOS, SEGUNDO O GUIA ALIMENTAR.
Por outro lado, os alimentos minimamente processados são aqueles que foram sujeitos a métodos de limpeza, remoção de
partes não comestíveis ou indesejáveis, moagem, secagem, refrigeração, pasteurização, congelamento e entre outros.
Eles não têm envolvimento com os processos de adição de sal, açúcar, óleos, gorduras ou outras substâncias.
Exemplos: Legumes, verduras, frutas, raízes e tubérculos, feijão, lentilhas, grão de bico, cogumelos frescos ou secos; frutas
secas, castanhas, nozes, amendoim, cravo, canela, farinhas de mandioca, carnes de gado, de porco e de aves e pescados frescos,
resfriados ou congelados.
– Processados
Os alimentos processados são aqueles que no seu processo de fabricação, teve a adição de sal ou açúcar ou outra substância de
uso culinário para torná-los mais duráveis e agradáveis ao paladar.
Embora serem reconhecidos como versões dos alimentos originais, dependendo dos ingredientes e os métodos de
processamento, podem alterar de modo desfavorável a composição nutricional.
Por essa razão, o consumo destes processados precisa ser limitado a pequenas quantidades. Também é muito importante
consultar o rótulo dos produtos para escolher aqueles com menor teor de sal ou açúcar.
Exemplos: cenoura, ervilhas, palmito, extrato ou concentrados de tomate (com sal e ou açúcar), frutas em calda, carne seca,
sardinha e atum entalados, pães de farinha de trigo, água e sal.
– Ultraprocessados
Os ultraprocessados são os produtos industriais feitas de substâncias extraídas de alimentos (óleos, gorduras, açúcar, amido,
proteínas) ou sintetizadas em laboratório com base em matérias orgânicas como petróleo e carvão (corantes e aromatizantes).
Precisamos evitar o consumo desses alimentos porque são pobres em nutrientes, favorecem o consumo excessivo de calorias e
têm composição nutricional desbalanceada.
Exemplo: biscoitos, sorvetes, balas, macarrão, temperos instantâneos, salgadinhos, iogurtes e bebidas lácteas adoçados e
aromatizados, bebidas energéticas, refrigerantes, produtos congelados e prontos para o aquecimento (massas, pizzas,
hambúrgueres, nuggets, salsichas), gordura vegetal hidrogenada, açúcar e etc.
Agora que você já sabe quais grupos de alimentos fazem bem ou mal para a sua saúde, vamos falar do único padrão alimentar
que acarreta o emagrecimento com saúde, além de ser uma arma eficiente de proteção contra doenças de alto potencial letal,
entre elas o diabetes e o câncer: A dieta cetogênica.
A visão focada na estética privou as pessoas de encararem a dieta cetogênica como um caminho sério e efetivo para a fuga de
obesidade.
A grande diferença entre o estilo de alimentação cetogênica e as outras dietas que só se propõem a cortar calorias e que a
proposta nutricional consegue “solucionar” o excesso de peso de maneira global.
DIETA CETOGÊNICA
Para isto, você precisa saber o que está por trás dos algarismos que aparecem no visor da sua balança:
É justamente por não focar somente no peso e, sim, em tudo que compõe os números que aparecem na sua pesagem que a
dieta cetogênica se diferencia.
Este padrão alimentar possibilita que você elimine os quilos extras sem perder saúde.
Isso porque, em uma inversão necessária do que é pregado por aí, com a dieta cetogênica primeiro você fica saudável e depois
emagrece. E não o contrário.
É preciso saber que uma dieta rica em carboidratos é uma das principais causas das doenças cardiovasculares.
Comer muitos carboidratos diariamente tem os seguintes efeitos sobre a saúde:
E a dieta cetogênica pode melhorar todos esses quadros, atacando o carboidrato.
– Eleva os níveis de glicose no sangue e, por sua vez, aumenta os níveis circulantes de insulina, contribuindo para a resistência
à insulina. O alto nível de glicose no sangue é inflamatório e danifica os tecidos do corpo através da glicação das estruturas
proteicas (pense no que o xarope de bordo de um teclado poderia fazer para o seu desempenho).
– Aumenta o risco de doença cardíaca coronária e mortalidade através dos estragos de açúcar no sangue elevado.
– Eleva os níveis de triglicerídeos. Níveis elevados de triglicerídeos estão fortemente associados ao risco de ataque cardíaco.
aumenta a prevalência de colesterol LDL pequeno, denso e glicado no sangue (esse é o tipo perigoso).
– Reduz os níveis sanguíneos de colesterol HDL saudável. Baixos níveis de HDL estão associados com maior risco de
aterosclerose.
– Aumenta o risco de desenvolvimento da síndrome metabólica, que se caracteriza pela presença de glicemia elevada em
jejum, baixo colesterol HDL, colesterol alto LDL, triglicerídeos altos e alta insulina em jejum.
– Eleva os níveis sanguíneos de lipoproteína (a), um derivado de colesterol LDL altamente associado ao risco de ataque
cardíaco.
– Aumenta a resistência à insulina e o risco de diabetes, ambos altamente correlacionados com o aumento do risco de doença
cardíaca. do coração.
POR QUE TEM ESSE NOME?
Dieta cetogênica tem esse nome por estimular a cetogênese, formação dos corpos cetônicos.
Os corpos cetônicos são importante fonte de energia e em jejum prolongado, 75% das necessidades energéticas do cérebro são
atendidas pelo acetoacetato.
As dietas cetogênicas (keto) pregam um constante estado de cetose (ketones) como fonte de energia ao invés da glicose
(açúcar). Esses corpos cetônicos são: Acetona, acetoacetato e beta-hidroxibutirato.
Com esta dieta, haveria o controle da hipoglicemia reativa (hipoglicemia rápida acompanhada de hiperglicemia),
normalizando-se os níveis glicêmicos, prevenindo o hiperinsulinismo, a hipercolesterolmia e a hipertensão arterial resultando
na melhora dos problemas cardiovasculares e endócrinos, além do combate à obesidade.
A rápida perda de peso entre os seguidores da dieta cetogênica, poderia ser explicada pela diminuição da resistência à insulina
e pela regulação dos controladores de apetite a curto prazo.
O objetivo de um trabalho de revisão realizado por pesquisadores suíços e publicado na revista Nutrients e publicada em maio
de 2017, foi discutir o papel das dietas cetogênicas em diferentes fatores de risco cardiovascular tanto em animais quanto em
seres humanos com base em evidências disponíveis.
A dieta cetogênica pode estar associada a algumas melhorias em alguns fatores de risco cardiovascular, como obesidade,
diabetes tipo 2 e níveis de colesterol HDL.
A Dieta Cetogênica é uma alimentação que indica a redução drástica dos carboidratos, aumentando a ingesta do consumo de
gorduras boas.
COMO FAZER A DIETA?
Hoje, a principal fonte de energia do organismo, são os carboidratos. Quando reduzimos bruscamente o consumo deste grupo
de alimentos, o organismo precisa encontrar outra fonte energética.
Naturalmente, o corpo começa a usar a energia que estava estocada em forma de gordura no corpo. Paulatinamente, aquela
placa gordurosa tóxica existente em volta do seu fígado, ou no seu pâncreas por exemplo, vai sendo transformada em
combustível.
Com a diminuição desta gordura armazenada, os hormônios – como a insulina e a testosterona, voltam a funcionar de forma
plena. O processo de emagrecimento, portanto, é acompanhado por uma melhora impressionante dos outros indicadores de
saúde.
Daí você pode me perguntar: e quando acabar este estoque de gordura armazenada no corpo, de onde vem a energia?
É aí que está o pulo do gato. Diferentemente do que é pregado por aí, o corpo tem sim a habilidade de transformar proteína em
energia e gordura em capital energético.
E quando isso é feito, sem o glicerol resultante do consumo de carboidrato, não há formação de triglicerídeos. Ou seja: uma
dieta cetogênica, que prioriza o consumo de gordura em vez de carboidrato, proporciona:
POR QUE REDUZIR O CARBOIDRATO?
É tanto benefício que depois de 15 dias de dieta cetogênica, você não vai querer largar esta forma de alimentação por causa dos
benefícios explícitos que ela vai te oferecer.
Para realizar a dieta cetogênica é preciso ir além da diminuição de pães e massas. Há no amazon.com(books) mais de 1.000
livros sobre a dieta cetogênica e todos falando bem sobre essa abordagem.
• emagrecimento seguro e saudável
• claridade mental
• reduz ansiedade (ação sedativa)
• melhora o humor (anticonvulsante)
• elimina a compulsão
• não sobrecarrega o sistema cardiovascular
• reduz a inflamação, sendo anticancerígena
COMO COMEÇAR A DIETA CETOGÊNICA?
Você precisa diminuir:
Para quem tem interesse em saber como começar a dieta cetogênica, aqui vai uma sugestão de cardápio das três principais
refeições do dia.
DIETA CETOGÊNICA POR TRÊS DIAS
Junto com a dieta cetogênica, proponho que você conheça de forma mais íntima o fim de mais um mito nutricional.
Sim, mais um!
Aposto que você já tenha ouvido falar sobre a história de comer 3 em 3 horas
O mito de comer de 3 em 3 horas
E acredito também que você conhece aquela fórmula “tomar café da manhã como um rei; almoçar como um príncipe; jantar
como um pobre”.
Pois é.
Os estudos recentes mostram que, quanto você passa mais tempo sem comer, estimulando a autofagia das células, contribui
para o processo de saúde como um todo.
Quem comprovou a eficiência deste processo foi o cientista Dr. Yoshinori Ohsumi que em 2016, ganhou o Prêmio Nobel de
Medicina pelos seus trabalhos na área de autofagia
Do que se trata?
O conceito de autofagia, que em grego significa “comer a si mesmo”, é um mecanismo de faxina que as próprias células fazem
para jogar fora todo o “lixo” celular.
E se as células não conseguirem realizar essa autolimpeza, tirando a concentração de resíduos, pode resultar em morte celular
e no surgimento de doenças, como Alzheimer, Parkinson, câncer, diabetes e entre outros.
Por isso é muito importante que o nosso corpo não tenha o processo de autofagia desregulado.
E como estimular a autofagia? Por meio de uma prática chamada de jejum intermitente.
Jejuar é um verbo ligada ao sofrimento, mas se tirarmos a carga negativa que ele remete, podemos encontrar uma boa forma
de fazer com que as nossas células enfrentem um pequeno momento de estresse, passando a se alimentar de suas partes
internas para sobreviver, limpando os resíduos.
A fórmula mais conhecida de jejum intermitente é o “16/8”, criado pelo sueco Martin Berkhan.
A recomendação do Berkhan:
Permitido o consumo de água, café, chá e/ou suco de limão sem açúcar durante o período de jejum, recomenda aos seus
adeptos que não consumam nada após o jantar e que só comecem a se alimentar no horário do almoço do dia seguinte, pulando
o café da manhã.
Assim, o jejum intermitente, além de estimular autofagia, acelera o metabolismo e ajuda na queima de gorduras.
Acredito que é o jejum intermitente é a melhor coisa que você poderia fazer para a sua saúde.
E atenção diabéticos: quanto mais tempo você fica sem comer, mais a sua insulina e glicemia podem baixar. Isso a longo prazo
vai ser de grande benefício para quem pratica o jejum intermitente.
Jejum também ensina o corpo a queimar as reservas de gordura que já estão disponíveis para serem utilizados pelo corpo,
resultando no emagrecimento.
Agora que já falamos sobre o poder da nutrição, gostaria de ressaltar dois alimentos que podem fazer uma grande diferença na
sua saúde.
O primeiro é o Mirtilo que tem poderosas substâncias que protegem o organismo contra os fungos, bactérias e parasitas.
Temos como exemplo as antocianinas e o resveratrol
E pelo seu poder de defesa comprovado nas plantas e no organismo humano, o resveratrol ganhou destaque em diversas
pesquisas científicas.
O que sabemos até agora é que, além do efeito antibacteriano, o composto tem outras ações que podem proteger e garantir a
nossa saúde.
Universidades como Harvard, nos Estados Unidos, comprovaram que o Resveratrol pode contribuir para a prevenção de
doenças cardiovasculares e retardar o envelhecimento.
– Alimente-se ao longo de 8 horas;
– E Jejue 16 horas para os homens e 10 a 14 horas para as mulheres.
Mirtilo
Uma investigação brasileira da Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUC-RS), também afirmou que o
resveratrol reprime a produção de proteínas com efeitos danosos ao organismo, como beta-amilóide – responsável pelos
primeiros sinais de Alzheimer – e pode reduzir a atividade dos tumores malignos.
A substância também se mostrou eficaz para tratar dermatites, gonorreia, pé-de-atleta e hiperlipdemia.
E não acabou: o Resveratrol pode ser usado para diminuir as dores na articulação, coluna e inflamação do tendão (tendinite).
Além do mirtilo, a substância pode ser encontrada em uvas escuras e cacau (o ideal é a partir de 80%)
No caso das uvas vermelhas, precisam de mais atenção para obtenção do Resveratrol:
Quantidade de Resveratrol na uva
ATENÇÃO COM AS UVAS!
 
Como estamos vendo no infográfico, 40% do Resveratrol se encontram nas sementes, 20% na casca e 40% na “carne” da fruta.
Sabendo que as indústrias alimentícias adotam a técnica de manipulação genética nas uvas para que elas cresçam sem
sementes, estamos perdendo 40% da substância benéfica.
Ainda mais, existem pessoas que não comem a casca da fruta: e estão perdendo mais 20% do Resveratrol.
Assim sendo, precisaríamos consumir, cada vez mais, uma maior quantidade de uvas e junto com elas, os pesticidas que foram
utilizadas para a produção da fruta.
Por isso, precisamos ter alguns cuidados para o consumo de algumas frutas e hortaliças. A dica do Dr. Nelson é:
1. Memorize os seguintes números: 5 2 1 1;
2. Coloque 5ml de solução de Lugol a 2% em 1 litro d’água e deixe as uvas (e ou legumes que você consumirá naquele dia) de
molho por 1 hora.
3. Jogue a água fora e lave as uvas para eliminar todo o agrotóxico. Desta forma, você conseguirá consumir a uva sem ter risco
de se intoxicar com os agrotóxicos.
PARA SUPLEMENTAR
A quantidade ideal para suplementar é no mínimo 30 mg. É o valor mínimo para começar a ter alguns benefícios com a
substância.
O ideal é que adultos consumam de 100 a 200 mg. Entretanto, a orientação principal é que você converse com o seu médico e
ou nutricionista para definir a sua dosagem ideal.
E por último, um dos melhores alimentos funcionais: o abacate.
A fruta é riquíssima em gordura boa, como o Omega 9. Melhora a circulação sanguínea, atua como antioxidante, pode prevenir
contra doenças cardíacas, como aterosclerose, e câncer. E por ser rico em vitaminas ainda fortalece o seu sistema imunológico.
Ele ainda pode melhorar a capacidade de memória já que o Omega 9-monoinssaturado ácido oleico -melhora o funcionamento
do cérebro por estimular a circulação sanguínea e aumentar a capacidade de concentração.
O abacate ainda pode ajudar no controle do peso. Por ser rico em fibras, ele também ajuda na sensação de estômago cheio,
controlando a fome e o consumo excessivo de alimentos. Por isso temos que sempre lembrar que um alimento supercalórico
rico em vitaminas e gorduras boas não é igual a um alimento calórico e industrializado, que geralmente é pobre em nutrientes.
Abacate
(*) A reprodução indevida, não autorizada, deste relatório ou de qualquer parte dele sujeitará o infrator a multa de até
3 mil vezes o valor do relatório, à apreensão das cópias ilegais, à responsabilidade reparatória civil e persecução
criminal, nos termos dos artigos 102 e seguintes da Lei 9.610/98