EBOOK TREINAMENTO FORÇA CORREDORES

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Treinamento de Força para Corredores – 2ª. Edição atualizada e ampliada
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autor/editor.
Como citar: 
Lima, L. Treinamento de Força para Corredores. 2 ed. CreateSpace, 2015.
Inclui bibliografia
ISBN: 978-1519159038 
 
Dedico esta obra primeiramente a Deus e à minha família, que em 
todos os momentos tem me apoiado, e também a todos esportistas e 
atletas que tive a oportunidade de treinar e me inspiraram a escrever 
este livro. 
PREFÁCIO
Nas últimas décadas, o treinamento aplicado a corrida de rua é uma das 
modalidades de que mais evoluiu no Brasil e no mundo em termos de produção 
do conhecimento científico. Porém, na contramão dessa realidade, o acesso à 
informação de qualidade ainda caminha a passos de tartaruga no nosso país. 
Diversos são os motivos que levam a essa realidade, destacando-se a falta de 
incentivo à leitura de artigos científicos nas universidades, o desconhecimento 
sobre os meios de pesquisa de artigos, a pequena familiaridade com o idioma 
inglês, as restrições de acesso à íntegra de trabalhos publicados nos principais 
periódicos e a cultura pouco crítica da população brasileira.
 Nesse contexto, outras formas de publicação mais acessíveis e tangíveis à 
população ganham importância. É o caso dos conhecidos livros-textos. Os livros 
são ferramentas mais populares, geralmente utilizadas por muitos 
autores/pesquisadores para divulgar informações técnico-científicas de forma 
indireta, servindo como um intermediário entre a produção do conhecimento e o 
leitor.
 Considerando a dinâmica acelerada de produção científica sobre 
treinamento de força e neste contexto aplicar ao universo da corrida de rua, a 
publicação constante de novos livros sobre o tema torna-se uma necessidade 
real. Atendendo a essa demanda, o Prof. Me. Leonardo Lima presenteia a 
literatura específica com o livro Treinamento de força aplicado a corredores.
 Nesse livro, Léo (assim o chamo, carinhosamente) aborda diversos 
assuntos de extrema relevância para profissionais e acadêmicos que atuam ou 
desejam atuar com prescrição do treinamento de força aplicado para corredores. 
Influenciado pela sua forte atuação prática, o autor conduz a escrita em uma 
linguagem mais pessoal, fazendo com que o leitor se sinta em meio a um 
bate-papo sobre treinamento de força aplicado a corrida de rua, o que torna a 
leitura agradável e facilita a aplicação prática do conteúdo exposto. O cunho 
científico é reforçado, tendo em vista a grande quantidade de citações e o vasto 
corpo de referências atuais e relevantes.
 Sendo assim, convido todos a fazerem uma leitura crítica e construtiva da 
obra, imergindo por algumas horas no apaixonante campo do treinamento de 
força. Bons estudos!
Prof. Me. Cauê Vazquez La Scala Teixeira
SUMÁRIO
INTRODUÇÃO..................................................................................................... 6
ANÁLISE CIENTÍFICA DA CORRIDA DE RUA........................................... 7
CORRIDAS DE ENDURANCE........................................................................ 9
RESISTÊNCIA.................................................................................................... 12
FLEXIBLIDADE.................................................................................................. 16
FORÇA................................................................................................................ 17
RESISTÊNCIA DE FORÇA................................................................................ 18
FORÇA EXPLOSIVA.......................................................................................... 19
FORÇA PLIOMÉTRICA..................................................................................... 19
FORÇA MÁXIMA................................................................................................ 19
VOLUME, INTENSIDADE E TREINAMENTO DA FORÇA............................ 20
ECONOMIA DE CORRIDA (EC) ................................................................. 21
ECONOMIA DE CORRIDA E TREINAMENTO DA FORÇA....................... 23
DIREÇÕES DE TREINAMENTO DA FORÇA PARA CORREDORES........ 28
PERIODIZAÇÂO DA FORÇA.......................................................................... 31
CONCLUSÃO.................................................................................................... 34
APÊNDICE – TIPOS DE PISO...................................................................... 35
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÀFICAS................................................................ 37
SOBRE O AUTOR........................................................................................... 43
INTRODUÇÃO
Aspectos determinantes de um bom resultado nas corridas de fundo são o 
consumo máximo de oxigênio (VO2 máximo), o limiar anaeróbio e a economia de 
corrida.
Porém, a economia de corrida passa a ser revista como tão importante em 
corridas de resistência que Vancini e Lira (2005) chegam a afirmar que para dois 
atletas com níveis de VO2 máx semelhantes à economia de corrida passa a ser o 
melhor predito de desempenho e de sucesso esportivo, sendo considerada mais 
importante que o VO2 máx.
O presente livro apresenta a justificativa de treinos de força para a melhora 
da economia de corrida de fundo, como fator fundamental na elaboração do 
treinamento para estes atletas, e enfatiza a importância de periodizar esta 
capacidade física para uma construção segura e eficiente em seus desempenhos. 
Com o objetivo de facilitar a compreensão, foram descritos no decorrer do livro 
aspectos fundamentais metabólicos, como a capacidade de resistência e a 
flexibilidade.
 No entanto, a presente obra tem o objetivo de desmistificar que apenas os 
aspectos fisiológicos centrais deverão ser observados e também abrir o horizonte 
para novas propostas, como o treinamento de força, para a melhora da economia 
de corrida. 
ANÁLISE CIENTÍFICA DA CORRIDA DE RUA
Com base no modelo de classificação proposto por Gomes (2002), a 
corrida de rua pode ser classificada como modalidade cíclica, isto é, modalidade 
em que há repetição constante da estrutura biomecânica do movimento. Seu 
sistema de competição é individual, onde os resultados dos competidores são 
determinados através da medição do tempo necessário para completar o percurso 
(Platonov, 2004). A análise científica desta modalidade será fundamentada em 
três vértices: biomecânico, metabólico e motor.
A análise biomecânica das modalidades esportivas consiste na 
identificação dos principais músculos ou grupos musculares utilizados na 
execução das habilidades motoras e a forma que estes músculos atuam nas 
diferentes fases do movimento. A necessidade desta análise é justificada pela 
ausência de gestos motores que sejam comuns a todas as modalidades 
esportivas, ou seja, a sobrecarga de treinamento deve ser feita de acordo com as 
especificidades motoras de cada modalidade (Silva, 2006). 
No caso das corridas de rua, a habilidade motora de correr é determinante, 
sendo dividida biomecanicamente em três fases: apoio, propulsão e recuperação 
(Hay,1981). A fase de apoio começa com o pé tocando o solo e termina quando o 
centro de gravidade o ultrapassa. Nesta fase os músculos ativos são o glúteo 
médio e o tensor da fáscia lata, cuja ação impede que o quadril se incline para o 
lado oposto ao apoio.
Em seguida há a fase de propulsão, que se inicia no término da fase 
anterior e dura até o momento em que o pé deixa o solo. A principal característica 
desta fase é a realização de uma hiperextensão do quadril, permitida pela 
atividade dos músculos glúteo máximo e isquiotibiais. Com a saída do pé do solo 
é iniciada a terceira fase: recuperação, onde o membro é trazido para frente pela 
ação dos músculos iliopsoas e reto femoral, caracterizandoo movimento de flexão 
do quadril. Ao final desta fase existe uma grande ação muscular do glúteo 
máximo, reduzindo o movimento de flexão do quadril para preparar o contato do 
membro com o solo após sua descida (Hamill, Knutzen, 1999).
Ainda em relação a análise biomecânica, um outro aspecto que precisa ser 
considerado é a atuação dos músculos dos membros superiores durante a 
execução da corrida. Neste sentido, Carnaval (2000) afirma que na movimentação 
anterior, ou seja, na flexão da articulação gleno-umeral, a mão atingirá a altura 
dos ombros, sendo os principais músculos atuantes o deltóide (porção anterior), o 
peitoral maior e o coracobraquial. Já na movimentação posterior a extensão da 
articulação glenoumeral é permitida pela ação dos músculos deltóide (porção 
posterior) e grande dorsal, fazendo com que a mão alcance a altura dos quadris.
Com base nas considerações biomecânicas realizadas podemos dizer que 
está composto o primeiro vértice da análise científica da modalidade: a 
identificação dos músculos dos membros inferiores (tensor da fáscia lata, glúteos 
médio e máximo, isquiotibiais, iliopsoas e reto femoral) e dos membros superiores 
(porções anterior e posterior do deltóide, peitoral maior, coracobraquial e grande 
dorsal).
Estes músculos deverão ser priorizados e fortalecidos no treinamento de 
força especial ao longo da temporada de treinamento.
O próximo vértice refere-se a análise metabólica da modalidade. Segundo Silva 
(2006), esta análise consiste na identificação das vias metabólicas predominantes 
durante a execução do exercício, fornecendo dados úteis à prescrição do volume, 
intensidade e outras variáveis inerentes às cargas de treinamento. Neste 
contexto, Foss e Keteyian (2000) afirmam que em corridas de resistência, como 
por exemplo de 10 km, o metabolismo aeróbio contribui com aproximadamente 
80% do fornecimento energético, o metabolismo anaeróbio lático contribui com 
15% e os 5% restantes pertencem ao metabolismo anaeróbio alático. De acordo 
com Bompa (2001), com exceção das corridas de velocidade, os esportes cíclicos 
são predominantemente de resistência. Nas provas de maratona e 
ultra-maratona, a via metabólica principal é a aeróbia, com a oxidação de ácidos 
graxos e glicose (KNOEPFLI et al 2004). O percentual do predomínio energético 
é de 95% de aeróbico e 5% anaeróbico lático (BOMPA, 2001 apud 
EVANGELISTA, 2009). Segundo Newsholme (2006), 10% a 50% da energia 
necessária para correr uma maratona e ultramaratona é obtida pela oxidação dos 
ácidos graxos.
O último vértice é constituído pela análise das capacidades motoras. Nesta 
análise o objetivo é identificar quais são as capacidades motoras mais 
importantes para o bom rendimento esportivo e as formas adequadas de 
treinamento de cada uma delas.
 
CORRIDAS DE ENDURANCE
Hegedüs (1988) relatou que em meados do século XVII, o capitão inglês e 
atleta Robert “Barclay” Allardice foi uma grande referência esportiva em atletismo, 
sendo comparado a Paavo Nurmi e Emil Zatopek. 
Os ingleses, mesmo que empiricamente, perceberam que o aumento da 
capacidade cardiorrespiratória era importante para o incremento da resistência 
em provas de longa distância, e utilizavam recursos não convencionais, como 
massagem, corrida em apneia e uma dieta especial destacando a ingestão de 
cerveja e de licores por parte do atleta.
O treinamento dos corredores ingleses carregava maneiras singulares e 
talvez não aplicáveis para nossa atual geração. O dia de treino era estruturado da 
seguinte maneira: acordavam cinco horas da manhã e, em jejum, realizavam um 
trote rápido por cerca de 800m. No café da manhã, os atletas ingeriam pão preto, 
cerveja e carne. Na sequência, continuavam o treino correndo de 8 a 13km. Ao 
meio-dia, dormiam e depois realizavam uma marcha de 6km. Às 16 horas faziam 
a maior ingestão de alimentos, que consistia em mais carne e cerveja. Depois, 
terminavam o treino correndo lentamente por mais 8km. Os corredores eram 
orientados a realizar esse tipo de treinamento em ciclos de quatro semanas, 
intercalando uma semana de descanso em que eram realizados banhos turcos 
nos atletas, que os ingleses chamavam de “curas de transpiração”. 
O treinamento proposto, somando as distâncias, resultaria em uma 
distância de 22 a 30km diários durante o período de quatro semanas, como 
descrito na literatura (Hegedüs,1988). Esta estruturação de trabalho certamente 
foi uma das primeiras tentativas de periodizações de treinamento com corridas de 
diferentes formas durante o dia, alternando corridas e trotes e produzindo, assim, 
diferentes estímulos aos corredores.
Newsholme, Leech e Duester (2006) registram que várias gerações de 
corredores britânicos seguiram diferentes formas de treinamento, com alguns 
aspectos sendo conduzidos ao extremo, como o período de descanso em relação 
à preparação para competições internacionais. A recuperação ativa dos 
corredores era orientada para um menor gasto energético, solicitando que os 
atletas trotassem levemente sem um grande dispêndio de energia durante a 
marcha.
O treinamento de ritmo das provas dos atletas de endurance teve uma 
inspiração inglesa e incorporada por treinadores norte-americanos. O treinamento 
consistia em fracionar a distância total da prova principal e realizar diversos tiros 
de velocidade, entre ½ e ¼ dessa distância, diversas vezes na forma de tiros, com 
períodos médios de recuperação.
Essa é uma manifestação do treinamento fracionado, com diversos tiros de 
velocidades reduzidas que, juntas, serão iguais à distância da prova principal. 
Essa forma de treinamento trouxe uma inovação e inspiração para outros 
treinadores do continente europeu. A Finlândia reconheceu e adotou algumas 
características do treinamento proposto pelos treinadores norte-americanos.
A Finlândia obteve tanto sucesso que durante anos levou seus corredores 
ao lugar mais alto do pódio. E assim sempre surgiam novas quebras de recordes 
e novas inspirações para outros corredores e treinadores na sua trajetória de 
sucesso esportivo.
Uma figura emblemática surge neste contexto de sucessos esportivos no 
universo da corrida. O brilhante, Paavo Nurmi, finlândes, ganhador de nove 
medalhas olímpicas e detentor de vários recordes mundiais em provas de 
endurance, conhecido também como o “Homem Relógio” por correr com um 
relógio na mão controlando seu ritmo de prova. Responsável por feitos incríveis 
como estabelecer dois recordes mundiais em uma mesma Olimpíada nas provas 
de 1.500m e 5.000m, com apenas 70 minutos de intervalo (Hegedus, 2001).
Nurmi, utilizava como características de treinamento tiros de velocidade em 
alta intensidade e distâncias reduzidas (Billat, 2001). Na preparação para Jogos 
Olímpicos aumentava o volume em sessões de tiros de velocidade com distâncias 
reduzidas, e consequentemente aumentava a intensidade (Newsholme, Leech e 
Duester, 2006). 
Treinadores de todo o mundo passaram a estudar as modificações 
realizadas nos métodos de treinamento para que seus corredores pudessem ter 
alguma melhora em sua performance. As modificações mais importantes feitas 
pelos técnicos em seus métodos de treinamento foram a inclusão de tiros de 
intensidade alta e recuperações mais espaçadas entre os tiros e o incremento das 
exigências de trabalho, tanto em forma de intensidade como em volume.
Em meio ao êxito finlandês, surge na Suécia o método denominado Fartlek, 
idealizado por Göose Holmér, que trazia uma nova leitura sobre o treinamento. O 
descanso entre as sessões e o incremento de massagens corporais para seus 
atletas foram uma das características deste método. 
O método Fartlek era realizado em treinamentos em campos e gramados, 
além dos treinamentos em pistas de competição, combinando várias distâncias no 
mesmo treinamento entre 50m e 3.000m. Uma peculiaridade era a aplicação da 
intensidade das corridas e a recuperação entre os esforços realizados, que 
poderia ser sob forma de trote ou marcha. A intensidade aplicada deveria estarde 
acordo com a distância a ser percorrida e o descanso era relacionado com a 
característica da corrida realizada. Este tipo de proposta metodológica de 
treinamento foi algo inovador para a época. 
Uma outra proposta de treinamento surgiu em terras suíças, criada pelo 
treinador Gösta Olander. Ele desenvolveu um método que consistia em uma 
maior intensidade nos treinamentos dos atletas utilizando terrenos diferentes 
como neve, montanhas e subidas, e a recuperação era feita em um gramado para 
recompor toda a musculatura envolvida no treinamento anterior.
Um divisor de águas se deu após a Segunda Guerra Mundial. Certamente 
um destes pontos de separação, ou melhor, uma nova inspiração para futuros 
treinadores, foi o tcheco Emil Zatopek, considerado um dos maiores atletas das 
corridas de endurance de toda a história e seu legado eternizado para inspiração 
de muitos. Foi o único homem na história do atletismo mundial a ganhar ouro nos 
5.000m, nos 10.000m e na maratona em uma mesma Olimpíada. Um dos seus 
maiores legados foi o método de treinamento que apresentou grande repercussão 
na Europa: “Treinamento Intervalado”.
O treinamento intervalado era caracterizado, segundo Hegedüs (2001) e 
Billat (2001a), por um volume muito alto de repetições dos tiros de velocidade 
alternados com trotes após seu término de até 70 vezes.
Como maneira metodológica, Zatopek começava com um curto intervalo de 
tempo e com velocidades altas para desenvolver a melhora de sua performance 
(em torno de 85% do valor de seu VO2max).
O treinamento intervalado foi evoluindo e novos ajustes foram sendo 
incorporados. Astrand desenvolveu o treinamento intervalado longo, baseado em 
velocidades entre 90% e 95% VO2max. Esse treinamento era colocado por 
Astrand como uma das maneiras mais adequadas para a melhoria do VO2max e 
dos parâmetros cardiorrespiratórios (Billat, 2001).
Astrand literalmente popularizou o treinamento intervalado tanto nas 
pesquisas e também no campo prático dos treinos de muitos atletas. Sendo um 
dos métodos mais utilizados nos dias de hoje na preparação de atletas, tanto de 
esportes com predominância metabólica aeróbia quanto os de predominância 
metabólica anaeróbia.
Em meados dos anos 70 e 80, os parâmetros utilizados para a prescrição 
dos treinamentos eram o VO2max, no qual eram utilizadas velocidades desse 
VO2max para os treinamentos, e a medição da remoção do lactato sanguíneo no 
corredor durante os treinamentos. Os treinadores usavam velocidades 
específicas para o desenvolvimento do treinamento intervalado dos 800m e dos 
5.000m, objetivando a otimização dos esforços de seus atletas, sem levarem em 
conta os marcadores fisiológicos (Billat, 2001).
O objetivo proposto era a melhora da performance e por um menor 
desgaste por parte dos atletas, demonstrando uma preocupação com a economia 
de corrida desses corredores.
RESISTÊNCIA
Entende-se como resistência (R) a capacidade de um organismo em 
realizar determinado exercício de forma eficaz, superando a fadiga. O nível de 
desenvolvimento dessa qualidade é determinado pelo potencial energético do 
organismo, pelas particularidades da modalidade, pela eficácia técnica e tática e 
pelas capacidades psíquicas (BARBANTI, 2010; FORTEZA, 2007; PLATONOV, 
2004). É uma das capacidades bimotoras que podem ser responsáveis pelo 
sucesso de um atleta em diferentes modalidades esportivas. Em modalidades 
cíclicas como a ultramaratona, o treinamento de resistência é enfatizado durante 
toda a temporada, porém os meios e métodos utilizados durante o período de 
preparação vão variar de acordo com o calendário e a treinabilidade do atleta 
(IDE, LOPES & SARRAIPA, 2010). 
Esta capacidade pode ser subdividida em Resistência Geral e Resistência 
Específica, de acordo com a especificidade das cargas e dos exercícios; em 
Resistência Aeróbia (RA), Resistência Anaeróbia Lática (RAL) e Resistência 
Anaeróbia Alática (RAA), de acordo a via metabólica predominante; em relação à 
duração da carga e do tempo de repouso em Resistência de Longa Duração 
(RLD), Resistência de Média Duração (RMD), Resistência de Curta Duração 
(RCD); ou pela relação com outras capacidades condicionantes em Resistência 
de Força (RF) e Resistência de Velocidade (RV) (HARRE, 1987 apud FORTEZA, 
2007).
Com base nas diferentes classificações propostas previamente, podemos 
dizer que provas de maratona e ultramaratona são de RLD, com predominância 
da RA e pequena participação da RAL, e momentos onde é necessária a RF 
(trechos de subida e sprints iniciais e finais). A RG e a RE devem ser adequadas 
ao período do treinamento.
De acordo com Barbanti (2010), a RA é a capacidade de resistir à fadiga 
nos esforços de longa duração e intensidade moderada com aporte suficiente de 
oxigênio para a mobilização energética muscular. Segundo pesquisas 
consultadas, as variáveis mais utilizadas para predizer e controlar o desempenho 
e a intensidade de treinamento para atletas de resistência são o Consumo 
Máximo de Oxigênio (VO2máx); a velocidade onde o VO2máx é atingido 
(vVO2máx); o Limiar Anaeróbio (LAn) ou Limiar Ventilatório (LV), que 
corresponde à intensidade de exercício onde o metabolismo anaeróbio lático 
auxilia a produção energética por via aeróbia para suprir a demanda crescente do 
exercício (FORTEZA, 2007); a velocidade correspondente ao LAn (vLAn), vista 
como responsável pela diferença entre desempenhos de atletas com mesmo valor 
de VO2máx.; o Tempo Limite (TLim), que corresponde ao máximo de tempo em 
que o atleta consegue manter o exercício com intensidade correspondente ao seu 
máximo consumo de oxigênio (vVO2máx.); a Economia de Corrida (EC), que 
corresponde a um valor de consumo de oxigênio para uma determinada 
velocidade, específico de cada atleta e que pode ser responsável por até 30% do 
desempenho em provas de fundo; e a Frequência Cardíaca (FC) relacionada a 
esses índices (BILLAT, 2001; DENADAI et al, 2004; KNOEPFLI et al, 2004).
Através do controle e da análise destes fatores que determinam as 
manifestações concretas da resistência (RLD) na corrida, muitos estudos vêm 
sendo feitos para tentar definir o melhor método de treinamento para essa 
capacidade. De acordo com Platonov (2004), os métodos de treinamento da RA 
podem ser contínuos ou intervalados, sendo que o método contínuo de 
treinamento geralmente pode ser aplicado para aumentar a capacidade aeróbia e 
para desenvolver a resistência especial em trabalhos de longa e média duração. 
Billat (2001) expõe alguns resultados que mostram a eficiência do treinamento 
intervalado no aumento do desempenho aeróbio, por permitir maiores volumes 
em intensidades mais elevadas.
O método contínuo de treinamento de RA caracteriza-se pela realização do 
exercício de forma contínua, sem pausas, com grandes volumes e objetivando as 
adaptações em modalidades com predomínio metabólico aeróbio (WEINECK, 
2004 apud IDE, LOPES & SARRAIPA, 2010). No caso de atletas amadores, o 
exercício contínuo realizado na faixa do LAn por até 30 min. pode aumentar a 
vLAn e a taxa de oxidação de ácidos graxos. Pode ser subdividido em contínuo 
uniforme extensivo, uniforme intensivo, ou variável.
Já o método intervalado apresenta alternância entre estímulos e pausas, 
com duração e intensidade determinadas pelos objetivos do treino. Para 
treinamento de RA as pausas devem ser ativas ou incompletas, podendo ser de 
curta, média ou longa duração (BILLAT, 2001). Se classificado de acordo com a 
intensidade empregada no exercício, o método intervalado utilizado no 
desenvolvimento da RA pode ser o extensivo ou competitivo, com intensidades 
máximas ou submáximas e volume de moderado a alto (IDE, LOPES & 
SARRAIPA, 2010).
Segundo artigo publicado por Gibala et al (2006), estas duas formas 
distintas de treinamento de RA proporcionam resultados muito semelhantes 
quanto ao aumento da capacidade aeróbia e às adaptações músculo-esqueléticas 
relacionadas à tolerância ao exercício; a diferença fica por conta do tempo gasto 
na sessãode treinamento. A utilização do método contínuo de intensidade 
moderada é talvez o elemento mais comum nos programas de treinamento de RA, 
todavia este tipo de método parece ser ineficaz para a melhoria do desempenho 
de fundistas de elite, já que não promove aumentos nem no VO2 máx e nem no LA, 
dois dos fatores considerados determinantes para o desempenho em provas de 
resistência (BARBANTI, 2010). Já para atletas de nível baixo e intermediário, o 
referido método assegura o desenvolvimento da capacidade e a manutenção 
prolongada de um alto consumo de oxigênio, e da capacidade do sistema aeróbio 
para fornecer energia, contribuindo para aumentos no VO2 máx, no LAn 
(PLATONOV, 2004). Em relação ao método intervalado, sua utilização é bastante 
eficaz quando os estímulos são realizados em intensidade superior à velocidade 
do limiar anaeróbio. Nestas condições o treinamento aumenta o VO2 máx e o LAn 
em atletas de todos os níveis, causando assim adaptações nas variáveis 
determinantes da performance em corridas de resistência (BILLAT, 2001).
 Concomitantemente ao treinamento de RA, é importante também 
desenvolver a RAL, responsável pelos “sprints” iniciais e finais e pelo 
desempenho satisfatório nos trechos de subida característicos da Comrades, 
podendo ser um fator determinante entre atletas de nível semelhante (BARBANTI, 
2010). Segundo Platonov (2004) a RAL é a capacidade de realizar exercícios em 
intensidades elevadas através do auxílio do metabolismo anaeróbio lático. O 
treinamento desta capacidade ocorre predominantemente através do método 
intervalado, com intensidade dos estímulos variando de 5% a 15% acima da 
frequência cardíaca de limiar e volume dos estímulos variando entre 1 e 3 minutos 
(FOSS, KETEYIAN, 2000).
A intensidade do treinamento pode ser determinada e classificada de 
acordo com os valores correspondentes aos limiares descritos anteriormente. São 
5 zonas de treinamento (IDE, LOPES & SARRAIPA, 2010).
• Zona 1 - intensidade abaixo do LV ou LAn, participação 
predominante do metabolismo aeróbio;
• Zona 2 - intensidade da velocidade do LV ou LAn, potência aeróbia, 
com maior participação do metabolismo anaeróbio;
• Zona 3 - intensidade entre o LV ou LAn e o PCR, participação 
predominante do metabolismo anaeróbio;
• Zona 4 - intensidade da velocidade do PCR;
• Zona 5 - intensidade acima do PCR, potência anaeróbia.
Quadro 01 – Zonas de Intensidade de Treinamento
 zonas de intensidade % FC Máx lactato (mmol/l) % VO2máx 
Matabolismo
zona I (adaptativa) 60% a 70% até 2 40 a 60% Aeróbio
zona II (condicionante) 70% a 80% até 4 60 a 70% Aeróbio
zona III (mista) 80% a 90% 4 a 8 70 a 85% Aeróbio / 
Anaeróbio
zona IV (glicolítica) 90% a 100% mais de 8 85 a 100% Anaer-
óbio
zona V (anaeróbia alática) 90% a 95% - 100% ___ 90 a 95% 
Anaeróbio
Fonte: Gomes (2003) 
FLEXIBILIDADE
A Flexibilidade (FLE) é um componente importante da aptidão física, 
podendo ser definida como a maior amplitude fisiológica de movimento para a 
execução de um gesto qualquer sem causar danos à musculatura ou às 
articulações. Uma vez a flexibilidade sendo uma característica específica para a 
articulação e o movimento realizado, cada atividade impõe exigências particulares 
ao praticante (FARINATTI, 2000). A FLE desenvolve-se através de três métodos: 
o método ativo, o método passivo, e a Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva 
(FNP). 
No método ativo, a amplitude do movimento é conseguida sem ajuda 
através da contração do músculo agonista; enquanto que no método passivo essa 
maior amplitude é obtida através de influências externas, como a ação da 
gravidade, de parceiros, do uso de implementos ou de grupamentos musculares 
não envolvidos no exercício. Esses dois métodos podem ser estáticos ou 
dinâmicos (balísticos ou funcionais). O método FNP utiliza a influência recíproca 
entre o fuso muscular e o Órgão Tendinoso de Golgi de um músculo entre si e com 
os do músculo antagonista, para obter maiores amplitudes de movimento 
(DANTAS, 1999 apud BADARO, SILVA & BECHE, 2007). Quando aplicada, 
ocorre relaxamento muscular reflexo que, associado com alongamento passivo, 
promove aumento no ganho de amplitude articular de movimento.
 Para corredores de resistência, o treinamento da FLE promove um 
aumento da amplitude de movimento da passada até um nível ideal, o que implica 
em uma maior EC durante a execução do exercício, ou seja, um menor gasto 
energético para realizar a atividade motora (PLATONOV, 2004). Este mecanismo 
de economia de energia é de fundamental importância para um melhor 
desempenho esportivo, principalmente em provas de longa duração.
FORÇA
Força é definida como a capacidade de superar ou opor-se a uma 
resistência por meio da contração muscular (Platonov, 2004). A corrida de fundo, 
com todas as suas variáveis individuais e ambientais, exige respostas 
diversificadas da musculatura de forma a manter as exigências funcionais do 
exercício.
De acordo com Platonov (2004), a força é uma capacidade motora 
condicional que se manifesta de maneira diferente em função da necessidade de 
ações presentes no gesto motor. Para as corridas de longa distância a capacidade 
de força está sempre interligada com outras capacidades motoras. 
A força é a condição fundamental que determina o nível de velocidade de 
deslocamento cíclico nas modalidades de resistência, e elemento primordial para 
o desempenho nas corridas de fundo. Sendo assim, o treinamento especial desta 
capacidade é fundamental na preparação esportiva do atleta.
 Um atleta de longas distâncias deverá assegurar o desenvolvimento 
dentro das suas possibilidades genéticas dos sistemas cardiovascular, 
respiratório e também muscular no processo de periodização. Porém, para que 
ocorram as adaptações positivas ao atleta, o treinamento deverá previamente 
construir uma base para os treinamentos especiais de força. 
 A variação dos meios e métodos de treinamento e a distribuição coerente e 
lógica das cargas de treino, conforme o planejamento e o avanço das etapas da 
preparação irão promover a elevação da capacidade metabólica e neuromuscular 
de maneira positiva e principalmente eficiente. 
Bompa (2001) sugere que esta elaboração sistemática de treinamento de 
força deverá ser composta por 4 fases: adaptação anatômica, hipertrofia, força 
máxima e a fase da conversão para potência/resistência. 
Contudo esta combinação entre a força e a resistência parece não ser 
tarefa fácil, especialmente quando se refere ao treino destas duas capacidades 
conjugadas, conhecido por Treino Concorrente (Docherty & Sporer,2000; Leveritt, 
Aberbethy, Barry, & Logan, 1999; Tanaka & Swensen, 1998). 
 Quando esta combinação se refere ao tipo de treino que habitualmente é 
realizado por corredores de fundo, é maioritariamente composta por trabalho 
relacionado com a capacidade resistência. Não obstante, os benefícios do treino 
de força nestes corredores têm sido estudados e parecem não comprometer, e 
inclusive contribuem para a melhoria do rendimento nas corridas de meio-fundo e 
fundo (Jung, 2003).
RESISTÊNCIA DE FORÇA (RF) 
 Entende-se por Resistência de Força (RF) a capacidade de manter um 
nível constante de força durante um tempo de uma atividade ou gesto desportivo 
(Manso, 1999) e que esta pode ainda ser aeróbia e anaeróbia. 
 Em corridas de longa distância utiliza-se a resistência de força aeróbia em 
que os músculos resistem à fadiga com uma provisão suficiente de oxigênio 
(Barbanti,1997). 
A RF corresponde à capacidade muscular do atleta de resistir ao cansaço 
provocado por um número elevado de contrações (Barbanti,1997), fundamental 
para o desempenho em provas de média e longa distância. Alguns autores citam 
o termo força hipertrófica como componente da variável de resistência de força. 
Porém, é importante lembrar que hipertrofia muscular não é capacidade motora, 
mas sim uma resposta adaptativa morfológica. 
 Para Harre e Leopold (1987), o conceitode Resistência de Força define 
um pressuposto condicional da prestação determinado pela associação entre a 
força (máxima ou rápida) e a resistência. A primeira distinção que surge diz 
respeito à separação entre a Resistência Absoluta e a Resistência Relativa da 
Força. 
 A primeira diz respeito ao valor médio absoluto do desenvolvimento 
repetido da força realizada, enquanto a segunda pode definir-se como a 
capacidade do atleta em se opor à fadiga, referindo-se à diferença entre o máximo 
rendimento possível de força (sem diminuição devida à fadiga) e o valor médio de 
força desenvolvido durante o esforço.
 Também Siff & Verkhoshansky (2000) sugerem que a RF proporciona um 
nível alto de capacidade de trabalho especial, que é sobretudo típico dos 
desportos cíclicos nos quais se executam ações de grande potência. Dando 
claramente a entender que se referem a provas de velocidade resistente ou de 
meio-fundo curto, ou seja os 400m e 800m.
FORÇA EXPLOSIVA (FE) 
 A FE é a capacidade muscular de vencer uma resistência na maior 
velocidade de contração possível (Letzelter apud Barbanti, 1997).
 Segundo Platonov (2004), é a capacidade do sistema neuromuscular em
mobilizar o potencial funcional com a finalidade de alcançar altos níveis de 
produção de força no menor tempo possível, com rápido deslocamento da 
resistência.
 Fleck e Kraemer (2002) a definem como a velocidade com que se 
desempenha o trabalho muscular.
 Em provas de longa distância não se manifesta como fator determinante 
de desempenho, todavia seu treinamento está relacionado à melhoria da 
economia de corrida, sendo um parâmetro fundamental de desempenho aeróbio 
(Hakkinen, Kraemer, 2004). 
FORÇA PLIOMÉTRICA (FPL)
 O termo pliometria já gera, segundo Verkhoshanski (1998), uma 
desvirtuação da proposta original, pois se refere somente à fase excêntrica ou de 
amortecimento, quando na verdade o método deveria ser centrado na transição 
rápida entre as fases de amortecimento e impulsão. A essência do método não 
está em saltar ou amortecer, mas sim em aproveitar de forma eficiente a energia 
cinética do contra movimento para impulsionar o movimento seguinte.
 Os exercícios pliométricos envolvem um tipo de treinamento que utiliza 
exercícios de saltos a fim de produzir uma sobrecarga de ação muscular do tipo 
isométrica, com grande tensão muscular, envolvendo o reflexo de estiramento nos 
músculos (Barbanti, 1998). Os mesmos podem ser também definidos como 
aqueles que ativam o ciclo excêntrico-concêntrico, aumentando assim a potência 
elástica e mecânica (Moura, 2001). 
 FORÇA MÁXIMA (FM)
 A Força Máxima, segundo Platonov (2004), é a maior força possível que o 
desportista é capaz de exercer em uma ação voluntária máxima (AVM). Sua 
inserção na periodização de atletas de resistência é fundamentada em dois 
postulados. Primeiro, o treinamento de FM é útil para reduzir a possibilidade de 
lesões ao longo do macrociclo. 
Segundo ele, também é útil para formar a base necessária ao treinamento 
de Força Explosiva, ou seja, antes de executar um grande volume de trabalho 
para o desenvolvimento de FE o atleta deve atingir um nível considerável de FM. 
Caso contrário, há um aumento da possibilidade de traumatismos e uma 
diminuição da eficácia do treinamento.
VOLUME, INTENSIDADE e TREINAMENTO DE FORÇA
Para o melhor entendimento surge a necessidade de elucidar os conceitos 
de intensidade e volume, variáveis importantes no entendimento desse estudo.
Volume, segundo Bompa (2002), é um prévio requisito quantitativo para o 
desempenho atlético e significa a quantidade total da atividade realizada no 
treinamento.
Badillo & Ayestarán (2001) citam que o volume de um treinamento de força 
deve ser expresso pelo número de repetições realizadas ao final do treino, sendo 
necessário estabelecer o volume “ótimo” para cada período de treinamento.
Ainda segundo Badillo & Ayestarán (2001), a intensidade do treinamento 
pode ser considerada a variável mais importante do treinamento de força, uma 
vez que a melhoria do desempenho está atrelada ao seu aumento.
Para Bompa (2002), a intensidade é a variável qualitativa do treinamento 
de força, pois leva em conta o trabalho que um alteta tem em uma dada unidade 
de tempo.
ECONOMIA DE CORRIDA (EC)
 De acordo com Antoniazzi et al. (1999), uma melhora na Economia de 
Corrida permite ao atleta aumentar a eficiência biomecânica e reduzir o consumo 
de oxigênio para realizar os movimentos por mais tempo e em maiores distâncias 
a uma dada velocidade, podendo gerar elevação no desempenho atlético. A EC é 
habitualmente definida pela exigência energética que uma determinada 
velocidade de corrida submáxima apresenta (Saunders, Pyne, Telford & Hawley, 
2004). 
Daniels (1985) define “economia de corrida” como o custo de oxigênio 
(VO2) para uma dada intensidade absoluta de exercício. Um corredor pode ser 
considerado mais econômico quando tem otimizada sua capacidade de dispêndio 
energético ao longo da prova, em relação à distância percorrida.
Ainda segundo Daniels (1985), o termo eficiência não pode ser utilizado 
para referenciar a demanda energética da corrida e sua relação com a distância 
percorrida, pois a velocidade desenvolvida por um atleta durante a prova 
representa apenas uma parte do trabalho que o indivíduo realiza enquanto se 
desloca de um ponto para outro.
A eficiência em corridas de longa duração refere-se à relação entre o 
trabalho realizado e a energia despendida em sua realização total, tendo como 
meta principal do corredor minimizar e otimizar os fatores que lhe podem ser 
contra produtivos durante a prova.
Existem diversos fatores que podem interferir na economia de corrida. 
Dentre eles, destacam-se idade, nível de treinamento, comprimento e frequência 
das passadas, vento e resistência do ar e altitude.
Diversas variáveis do treinamento precisam ser aprimoradas para que o 
corredor possa obter uma melhor performance em sua prova. Melhorar a remoção 
do lactato e incrementar o VO2máx na promoção da economia de corrida visam 
um menor gasto calórico durante a execução de seus movimentos e extensão 
total da prova.
Segundo Saunders (2004), além do VO2máx mais alto, outros fatores 
interferem na performance de um corredor, como a capacidade de sustentar uma 
determinada velocidade sem acúmulo de lactato ou resistindo por mais tempo ao 
seu acúmulo e uma melhor condição de utilização de gordura como substrato 
energético primário promovendo o efeito poupador de glicogênio, o que remete a 
uma excelente economia de corrida por parte do corredor.
Considera-se, também, a análise biomecânica do movimento realizado 
pelo corredor um importante fator de interferência na economia de corrida e de 
desempenho na prova escolhida.
Billat e cols. (1999) citam que a velocidade de realização da prova 
relacionada ao VO2máx (v VO2máx) e a velocidade de remoção do lactato 
sanguíneo são bons indicadores da condição do corredor em percorrer 
determinada distância para predizer a performance. 
Segundo Lopes (2012), a EC pode ser definida como a demanda 
energética para uma determinada carga submáxima, e é mensurada em estado 
estável do consumo de oxigênio e quociente respiratório, e pode ser aprimorada 
por meio de melhorias no CAE (ciclo alongamento – encurtamento) que é a 
capacidade de armazenar e utilizar energia elástica, e RDF, que é a relação entre 
tempo e desenvolvimento de força. 
A melhora do RDF irá resultar em aumento da fase de relaxamento 
muscular durante um movimento. Resultando em menos oclusão de vasos pela 
contração muscular, melhora o fluxo nos capilares e a perfusão muscular, o que 
irá contribuir para melhoria de desempenho. O TF, em um programa regular e 
sistematizado, irá otimizar o RDF e melhores índices de RDF estão associados à 
maior ativação neural dos músculos treinados com a aplicação de TF. 
Os testes que mensuram as variáveis relacionadas à economia de corrida 
são realizados em ergômetros, com ambientes laboratoriaiscontrolados, o que 
dificulta muito a obtenção dos dados que representem diretamente o ambiente 
externo e as condições de competição (Morgan, 1989). Os testes de laboratório, 
por exemplo, sempre são realizados em uma superfície plana e com o controle da 
resistência do ar, normalmente oferecendo menor resistência para o corredor. 
Segundo Pugh (1970), o efeito da resistência do ar em um corredor promove até 
8% do gasto calórico em uma corrida de 5.000m. Apesar de a técnica de corrida 
em esteira ser diferente da corrida em campo, no qual os músculos isquiotibiais 
são altamente requisitados para produzir as forças de propulsão, existe uma 
correlação alta entre a medida de economia de corrida obtida em ambas as 
técnicas. Para testes de laboratório, segundo Saunders (2004), é necessária uma 
velocidade de aproximadamente 85% do VO2máx para se mensurar a economia 
de corrida em atletas. Na mensuração da economia de corrida, os principais 
fatores a serem controlados são a ausência de vento, o calçado utilizado no teste, 
o estado nutricional do corredor, a atividade física realizada ou não antes do teste 
e a hora do dia da avaliação, a despeito de que não haja nenhuma variação de 
dados colhidos do mesmo corredor, reproduzindo, assim, as medidas reais do 
teste.
ECONOMIA DE CORRIDA E TREINAMENTO DE FORÇA
 
É condição básica para os corredores de endurance desenvolverem uma 
melhor performance, a manutenção de uma elevada velocidade durante a 
realização de treinamentos e provas.
Uma das alternativas utilizadas para a otimização da economia de corrida 
em corredores de endurance é o treinamento de força.
As adaptações ao treinamento de força podem promover uma melhoria na 
capacidade de contração muscular, na otimização da utilização de energia 
elástica armazenada no músculo, na força muscular, na flexibilidade e, 
consequentemente, na mecânica de corrida.
Dessa forma, o incremento do treinamento de força na periodização para 
corredores de endurance tem sido uma das estratégias utilizadas para melhorar a 
economia de corrida.
A expressão da economia de corrida pode ser apresentada de diversas 
formas, sendo a mais habitual a interpolação ou extrapolação do VO2 consumido 
à velocidade de 4,47m/s, a qual corresponde a 3,44min/km (Foster & Lucia, 2007). 
 Em eventos de fundo, embora o consumo máximo de oxigênio (VO2máx) 
e a capacidade de manter uma elevada percentagem de VO2máx por um longo 
período de tempo sejam também aspectos determinantes (Foster y Lucia, 2007), 
a EC parece ser um melhor predito da performance (Saunders et al., 2004). 
Resultados melhores de resistência (provas de endurance) estão 
relacionados com melhora na Economia de Corrida, e a Economia de Corrida 
pode ser melhorada por meio do Treinamento de Força.
 O treino de força com corredores, desde que bem conjugado com treino de 
resistência, pode favorecer a melhoria da EC e consequentemente da 
performance dos atletas. Estas melhorias podem ocorrer inclusive sem alteração 
dos parâmetros habitualmente associados ao treino de resistência nomeado pelo 
VO2 máx. Ainda que alguns estudos se tenham debruçado sobre os aspectos 
acima referidos (Jung, 2003; Nummela et al., 2006; Paavolainen, Hakkinen, 
Hamalainen, Nummela & Rusko, 1999; Spurrs et al., 2003; Turner et al., 2003), 
nestes trabalhos tem-se dado particular importância aos efeitos do treino 
pliométrico ou do treino de pesos mais clássico, pelo que julgamos pertinente 
conhecer outras formas alternativas de combinação do treino de força conjugado 
com o trabalho habitual que os corredores de fundo realizam. 
A melhora da força muscular no atleta de endurance pode promover, 
também, adaptações importantes no que se refere ao metabolismo anaeróbio e 
ao surgimento de fadiga muscular, além da diminuição do tempo de contato com 
o solo, otimizando a produção de força rápida para esse contato.
As diferenças entre a economia de corrida de atletas de endurance e uma 
melhor adaptação ao treinamento de força por parte do corredor podem estar 
relacionadas com a distribuição das fibras musculares e outros fatores intrínsecos 
moduladores da contração muscular.
Kyrolainen e cols. (2003) investigaram em 10 homens, corredores de meia 
distância de alto rendimento, a relação entre a estrutura e a força muscular com a 
economia de corrida, utilizando-se das medidas de força isométrica máxima, 
biópsia muscular e de consumo de oxigênio, além da análise do lactato 
sanguíneo.
Utilizando a técnica de biópsia muscular, foram verificados quatro tipos de 
fibra (I, IIA, IIAB e IIB) e suas respectivas cadeias pesadas de miosina (MHC), 
além de uma análise da titina, da Lactato Desidrogenase (LDH), da 
Fosfofrutoquinase (PFK), da Citrato sintase (CS) e da 
3-Hidroxiacil-CoA-Desidrogenase (HAD). Com relação à estrutura muscular, não 
foram encontradas correlações significativas entre a economia de corrida, a 
distribuição de fibras musculares e a cadeia pesada de miosina (MHC) em 
velocidades mais baixas. Entretanto, para uma velocidade mais alta de corrida 
(7m.s-¹), os valores de economia de corrida se correlacionam significativamente 
com a distribuição das fibras de tipo IIA (p < 0,05). Os resultados encontrados 
mostram que as fibras musculares possuem um papel importante para explicar a 
diferença da economia de corrida em um grupo homogêneo de corredores de 
meia-distância. Esses resultados podem ser explicados pelas diferenças entre a 
distribuição das fibras musculares, a composição da cadeia pesada de miosina 
(MHC) e isoforma da titina presente no sarcômero. Considera-se que a 
quantidade de proteína contrátil no músculo, sua capacidade de produzir força, os 
elementos que otimizam a produção de força elástica e seu metabolismo 
anaeróbio são importantes fatores relacionados com a economia de corrida.
Storen e cols. (2008) analisaram 17 corredores (9 homens e 8 mulheres), 
divididos em dois grupos, sendo um grupo controle constituído por 9 corredores (5 
homens e 4 mulheres) e um grupo de treinamento coleta contendo 8 corredores 
(4 homens e 4 mulheres). A proposta do estudo foi verificar se o treinamento de 
força máxima influenciaria na economia de corrida em corredores de endurance. 
Os dois grupos foram monitorados durante oito semanas. O grupo controle 
executou normalmente seu treinamento de corrida, mantendo sua periodização 
original, enquanto que o grupo de intervenção adicionou ao protocolo original o 
treinamento de força máxima, objetivando verificar uma possível influência na 
economia de corrida. O protocolo de treino de força máxima consistia em quatro 
séries de quatro movimentos, com três minutos de descanso entre cada série, três 
dias por semana, durante as oito semanas do estudo, contabilizando 24 sessões 
de treinamento.
Verificou-se um incremento de 5% na economia de corrida para uma 
intensidade de 70% do VO2máx, acompanhada por um incremento de 21,3% no 
tempo de exaustão para a máxima velocidade aeróbia de corrida. Os resultados 
demonstram uma alta correlação entre o treinamento de força máxima, a 
economia de corrida e o tempo de exaustão da velocidade aeróbia máxima, 
demonstrando, assim, que o treinamento de força máxima para corredores de 
endurance é eficiente para a melhoria da economia de corrida e sua intervenção 
pode ser de grande importância para o aumento de performance.
O treinamento de força máxima pode ser muito eficiente também por não 
produzir uma mudança no aumento do peso corporal e melhorar as adaptações 
neurais referentes a esse estímulo. O aumento nos níveis de força do corredor 
também pode promover uma melhor eficiência mecânica durante a prova.
Outros meios de treinamento de força, com intensidades submáximas, 
aplicados em corredores de provas longas, também possuem um incremento 
significativo na economia de força, assim como relatam Johnston e cols. (1997) 
em um estudo desenvolvido sobre o treinamento de força aplicado em 12 
mulheres corredoras de longa distância.
Johnston e cols. (1997) relatam umincremento na economia de corrida 
após 10 semanas de treinamento de força em mulheres. O protocolo de 
treinamento foi aplicado três vezes por semana, contendo diversos exercícios 
divididos em dois dias diferentes. Foi relatado um incremento de 4% na economia 
de corrida com o treinamento de força submáximo, utilizado no grupo de 
corredoras testadas. O aumento da economia de corrida pode estar relacionado 
com as mudanças na força dos membros inferiores que promovem modificações 
nos padrões de recrutamento das unidades motoras, atestando, assim, que, para 
protocolos de intensidade submáxima também ocorrem modificações na 
economia de corrida em corredores de longa distância.
Kelly, Burnett e Newton (2008) verificaram o efeito do treinamento de força, 
com duração de 10 semanas, em um grupo de mulheres praticantes de corrida de 
3km. Não foram encontradas correlações significativas entre a economia de 
corrida das corredoras e o protocolo do treinamento de força aplicado. Contudo, o 
grupo que implementou o treinamento de força apresentou diferença significativa 
de performance na prova de 3km quando comparado ao grupo que treinou 
somente o protocolo de corrida. Presume-se que o fato de o grupo que 
implementou o treinamento de força ter aumentado a performance sem o 
acompanhamento de uma melhora na economia de corrida é oriundo de uma 
melhoria nas adaptações neuromusculares e na eficiência mecânica.
A correlação entre os fatores neuromusculares e eficiência mecânica 
ligados à melhoria de performance em corridas de longa distância precisa ser 
melhor estudada em designs de projetos futuros.
Além de protocolos com intensidade submáxima referentes ao treinamento 
de força combinado com o treinamento de endurance, alguns autores se dedicam 
a estudar o benefício do treinamento de potência (ou força rápida) na economia 
de corrida.
A potência é uma forma de manifestação de força relacionada com a 
velocidade de movimento, ou seja, para desenvolvimento de uma maior potência, 
o gesto motor necessita ser executado de forma mais rápida (força x velocidade).
Muitas modalidades desportivas necessitam de um maior índice de 
potência na execução de seus gestos técnicos. Sendo assim, a potência é 
observada como uma importante forma de manifestação de força nos protocolos 
de treinamento, inclusive na periodização de atletas de endurance.
Paavolainen e cols. (1999) sugerem que o treinamento de potência, 
utilizando exercícios com alta velocidade de contração muscular, tem uma 
influência positiva na economia de corrida de atletas de endurance, sobretudo 
pela melhora das características do ciclo alongamento-encurtamento. Os autores 
também citam que a força explosiva (potência) contribui na economia de corrida 
quando relacionada com velocidades submáximas e com a velocidade de prova 
do corredor.
Nota-se, então, que o treinamento de força explosiva pode melhorar a 
performance em corredores de endurance, pois promoveria um aumento 
significativo das características neuromusculares que poderiam ser transferidas 
para incrementar a potência muscular e a economia de corrida.
Entre outras formas de treinar a força explosiva, destaca-se a pliometria, 
utilizando protocolos de treinamento de multissaltos para os atletas, com a 
finalidade de incrementar a economia de corrida.
O treinamento de multissaltos é uma forma de melhorar a produção de 
potência no atleta, uma vez que os movimentos são realizados de forma rápida e 
contínua, otimizando, assim, a recuperação da energia elástica armazenada nas 
estruturas musculares durante a fase concêntrica.
Turner e cols. (2003) analisaram o efeito de exercícios pliométricos em 
atletas regulares de endurance durante seis semanas. Os resultados encontrados 
no incremento da economia de corrida foram baixos (2-3%), mas vale ressaltar 
que qualquer mudança na economia de corrida pode ser importante em 
competições de longa distância.
A relação entre o trabalho pliométrico e a economia de corrida necessita de 
uma análise mais aprofundada, com o intuito de evidenciar se protocolos 
pliométricos de intensidades elevadas e moderadas poderiam ser utilizados como 
estratégia de treinamento para corredores de endurance, embora alguns autores 
relatem que esse método de treinamento pareça ser um bom meio para aumentar 
a economia de corrida nesses atletas.
 A intervenção neuromuscular pode ajudar corredores de fundo e a 
economia de movimento. Durante a corrida, até 60% da energia mecânica da 
passada anterior pode ser recuperada para a próxima passada, sendo necessário 
despender apenas os 40% restantes através de reações metabólicas 
(Verkhoshanski, 1998; 1999). 
 Deste modo, quanto mais energia se aproveitar das passadas 
precedentes, menor será o desgaste durante a corrida e, consequentemente, 
maior a desempenho. Segundo Foster y Lucia (2007), a metodologia utilizada 
para a referida determinação consiste em realizar corridas progressivas com 
patamares de duração de 4 a 10 minutos (sendo estes suficientes para atingir um 
estado de equilíbrio fisiológico) e com uma intensidade inferior ao limiar 
ventilatório. 
 Estamos nos referindo ao treino de rampas, muito utilizado e pouco 
estudado, e aos exercícios com cargas baixas movidas à máxima velocidade, 
incluindo saltos, e que se chamam balísticos (Kawamori & Haff, 2004; Stone et al., 
2003). As combinações destes exercícios com o gesto da especialidade 
desportiva, neste caso a corrida a uma velocidade média ou elevada, têm sido 
propostas por diversos autores (Cometti, 2001; Donati, 1996; Miguel & Reis, 
2004).
 Algumas adaptações serão consideradas dentro do aspecto fisiológico na 
aplicação de força ao treinamento de endurance: incremento na atividade das 
enzimas anaeróbias, aumento na produção de força, aumento no glicogênio 
muscular intramuscular ou alterações nos tipos de fibras, adaptações neurais, 
aumento na velocidade de condução de potenciais de ação e melhora no ciclo 
alongamento-encurtamento / 
razão de desenvolvimento de força. 
Segundo Lopes (2012), o tempo de exaustão (TE) em uma determinada 
intensidade tem sido bom método para avaliar a melhora de performance com a 
aplicação do TF (treinamento de força). A economia de corrida está associada à 
diminuição na intensidade relativa de esforço, o que pode explicar a melhora no 
predito do tempo de exaustão (TE). Spurrs ET AL. (2003) reportaram melhora de 
2,7% no desempenho em corrida de 3 km, o que está de acordo com o estudo de 
Paavolainen ET AL. (1999) que encontraram melhora na corrida de 5 km. 
Concluindo que melhora de desempenho nas corridas de 3 e 5 km, após 
intervenção com TF, está associada à melhoria na Economia de Corrida. 
São necessários mais estudos sobre os diferentes tipos de manifestação 
de força relacionados à economia de corrida para melhor elucidar essa 
correlação, além da verificação de quais manifestações de força são mais 
adaptáveis para atletas de endurance.
Como relatado anteriormente, parece ser de grande importância o 
incremento do treinamento de força na periodização de um atleta de endurance, 
visando sua preparação para uma competição. Entretanto, é importante ressaltar 
que uma periodização adequada tem como objetivos, além de otimizar a 
performance do atleta, minimizar possíveis efeitos deletérios oriundos da 
sobrecarga de treinamento, como as lesões e a síndrome de overtraining, entre 
outros.
DIREÇÕES DE TREINAMENTO DA FORÇA PARA CORREDORES
Segundo Evangelista (2011), no planejamento semanal o treinamento da 
força não precisa ser com um volume alto. O mesmo poderá ter 2 a 3 sessões 
semanais. No entanto, este apontamento deve estar alinhado ao estado de 
treinamento do atleta e o período que o mesmo se encontra na periodização. Por 
exemplo, no período chamado de preparatório (fase de base).
O volume de sessões de força poderá ser maior que no período competitivo 
devido à proximidade da competição e, consequentemente, a especificidade da 
capacidade da resistência, comocarga seletiva. Assim também deverá ser 
analisado a prioridade de carga para o dia de treino. Em dias em que o trabalho 
prioritário for o treinamento da força, o volume e a intensidade na corrida deverão 
ser reduzidos. 
Uchida (2006), nos aponta algumas direções de tipos de treinamento: 
1) Circuit Training 
Este tipo de treinamento envolve uma variedade de exercícios executados em 
sequência, com pequeno intervalo entre eles (~30s). Os resultados 
apresentados segundo este tipo de treinamento são notoriamente mais 
expressivos em sujeitos destreinados, com melhoras no VO2 máx, tempo até 
exaustão. 
2) Força de Resistência 
Segundo Bompa (2002), o treinamento de resistência muscular não possui 
um grau de solicitação muito alto com relação à força máxima, ficando entre 10 e 
30 repetições, ou mais. Atletas de endurance poderão se beneficiar. No entanto, 
alerta que outras manifestações da força também estão inseridas na periodização 
de treinamento.
Atletas de esportes de resistência ou muitas repetições poderiam se 
beneficiar com o treinamento de força para prevenir lesões e melhorar seu 
rendimento esportivo, utilizando treinamentos de força junto aos treinamentos de 
resistência (Badillo & Ayestarán,2001).
• Peso: 30% a 60% CMD
• Repetições: 15 a 30 RM
• Séries: 3 a 5
• Intervalo: abaixo de 1 minuto
• Velocidade: moderada à rápida
• Método: localizado por articulação / alternado por segmento
• Exercícios: multiarticulares e uniarticulares
• Indicação destreinados/iniciantes 
3) Treinamento Tradicional 
 O treinamento tradicional consiste com séries, repetições e intervalos 
predefinidos (força máxima e hipertrofia). Para sujeitos destreinados e treinados 
ocorreu o aumento de performance e melhora na economia de corrida 
(Johnston,1997). 
 O aumento da massa muscular do indivíduo irá influenciar na melhora da 
força por parte do atleta. No entanto, deve-se tomar cautela neste aumento da 
massa muscular, a corrida de rua por ter a característica de endurance a 
economia de energia é muito importante. Se o atleta aumentar muito a sua massa 
muscular, a sua demanda energética também será maior devido ao deslocamento 
da massa corpórea, em relação à distância almejada. 
• Carga: 60% a 85% CMD
• Repetições: 6 a 12 RM
• Séries: 2 a 4 
• Intervalos: 1 a 4 minutos
• Velocidade: 1 a 4 segundos por fase
• Método: localização por articulação 
• Exercícios: multi e uniarticulares
• Indicação: treinados (intermediários)
 
4) Força Máxima
Segundo Bompa (2002), tem como principal característica de treinamento 
o envolvimento da maior parte das fibras musculares dos grupos musculares 
relacionados ao movimento, empregando estímulos máximos ou 
supramáximos.
 O treinamento de força máxima poderá ser transferido para potência, e com 
isso poderá melhorar os parâmetros de rendimento esportivo. 
• Carga: 85% a 100% CMD
• Repetições: 1 a 5 RM
• Séries: 3 a 8
• Intervalos: 2 a 5 minutos
• Velocidade: lenta
• Método: alternada por segmento
• Exercícios: multiarticulares 
• Indicação: treinados (avançados) 
5) Potência 
 
Segundo Bompa (2002), o treinamento de Potência deve ter seus 
movimentos ligados com a magnitude da força empregada. A força de aceleração 
do movimento é o principal estímulo para o treinamento. Caracteriza-se pela 
maior quantidade de força, desenvolvida no menor espaço de tempo possível.
Atualmente, é consenso que o atleta mais potente pode fazer a diferença 
em sua modalidade esportiva e seus gestos motores. Certamente a potência é 
vista como a manifestação da força como essencial para o alto rendimento e a 
corrida de rua não poderia estar desassociada a esta máxima.
Treinamento que envolve movimentos rápidos, geralmente, multiarticulares 
(ex.: pliometria e saltos).
• Carga: 30 a 60% CMD (ou peso corporal)
• Repetições: 6 a 10
• Séries: 4 a 6
• Intervalos: 2 a 5 minutos
• Velocidade: máxima
• Método: alternada por segmento
• Exercícios: multiarticulares
• Indicação: treinados (avançados) 
 
 
PERIODIZAÇÃO DA FORÇA 
É a variação sistemática da intensidade e do volume, com intuito de se 
desenvolver a força e evitar-se o estado de overtrainning. 
4 modelos para treinamento de força: 
1) Modelo fixo ou não periodizado: onde não ocorre variação de intensidade e 
volume.
2) Modelo linear: que segue o modelo clássico de diminuição progressiva do 
volume e aumento da intensidade.
3) Modelo linear reversa: diminui a intensidade e aumenta o volume. 
4) Modelo ondulado ou ondulatório: alterações flutuantes de volume e 
intensidade.
Periodização – Sugestão para Iniciantes em Força 
 BOMPA (2000, 2001, 2003) 
Caracteriza-se por uma progressão linear da intensidade ao longo do tempo, 
inversamente proporcional ao volume. 
1) FASE INICIAL 
-RESISTÊNCIA MUSCULAR: 6 A 12 SEMANAS 
2) PROGRESSÃO
-HIPERTROFIA: 6 A 12 SEMANAS 
-FORÇA MÁXIMA: 4 A 8 SEMANAS
-FORÇA RÁPIDA: 2 A 4 SEMANAS 
3) TRANSIÇÃO
-TREINAMENTO REDUZIDO: 4 A 6 SEMANAS.
Evangelista (2011) aponta algumas diretrizes para a treinamento de força 
para corredores:
1) Iniciantes
- 2 vezes por semana
- 1 a 2 séries : 10 a 15 repetições
- 60% a 70% de 1 RM
- 6 a 8 exercícios
- Ênfase em MMII 
2) Intermediários
- 2 a 3 vezes na semana
- 2 a 3 séries , 6 a 12 repetições (dependendo do objetivo) 
- 8 a 10 exercícios 
- Ênfase em MMII
3) Avançado 
- 2 a 3 vezes na semana
- 3 a 4 séries, 5 a 12 repetições 
- 30% a 90% de 1 RM ( Força Explosiva pode ser aplicada)
- Número de exercícios de acordo com o objetivo
- Ênfase em MMII
Uchida et.al (2006) resume as manifestações da força e sua aplicabilidade 
prática ao treinamento. 
1) Resistência da Força
Ideal para iniciantes que tenham por objetivo trabalhar a adaptação ao 
treinamento de força ou para corredores de provas longas como a maratona. 
• Repetições: acima de 15
• Frequência semanal: todos os dias, no mínimo 2 a 3 vezes por semana. 
• Intervalo entre sessões: 24 a 48 horas.
• Intervalo entre séries: 30`` a 2`.
• Número de séries por grupamento: 2 a 3.
• Intensidade: 40% a 65% de 1 RM. 
2) Força Dinâmica (hipertrofia) 
Bem tolerada em indivíduos intermediários com o intuito de aprimorar à força. 
Deve ser aplicada como pré-requisito para o desenvolvimento da força máxima. 
Indicada para preparação em provas de 5 km e 10 km. 
• Repetições: 6 a 12 repetições. 
• Frequência semanal: 2 a 3 vezes para o mesmo grupamento muscular. 
• Intervalo entre sessões: 24 a 72 horas.
• Intervalo entre séries: 1` a 2`.
• Número de séries por grupamento: 3.
• Intensidade: 70% a 80% de 1 RM. 
3) Força máxima
Aplicar apenas para indivíduos avançados e/ou atletas. Melhor aproveitamento 
para corredores de 5 km e 10 km. 
• Repetições: 1 a 6 repetições. 
• Frequência semanal: 2 a 3 vezes para o mesmo grupamento muscular. 
• Intervalo entre sessões: 48 a 72 horas.
• Intervalo entre séries: 3` a 5`.
• Número de séries por grupamento: 4.
• Intensidade: acima de 85% de 1 RM. 
4) Potência Muscular
Realizar o movimento o mais rápido possível. Bem aplicado para todos os 
objetivos, pois melhora o ciclo estende-flexiona, o que acarreta diminuição do 
tempo de contato do pé no solo. O treinamento de potência pode ser estimulado 
pelo método pliométrico. 
• Repetições: inferiores a 10 repetições. 
• Frequência semanal: 2 vezes para o mesmo grupamento muscular. 
• Intervalo entre sessões: 48 a 96 horas.
• Intervalo entre séries: 3`. 
• Número de séries por grupamento: 4.
• Intensidade: 30% a 90% de 1 RM. 
CONCLUSÃO
 O treinamento de força associado à melhora da economia de corrida ainda 
é um assunto que carrega muitas divergências na literatura e pesquisadores. 
Muitas destas divergências estão relacionadas a diferenças de metodologias 
aplicadas e periodização no contexto geral. Assim como as manipulações das 
variáveis agudas e crônica do treinamento de força e suas manifestações(máxima, reativa, potência, resistência de força e força de resistência) e períodos 
de intervenção das mesmas. 
 Portanto concluo que o TF irá contribuir positivamente com a melhora de 
resistência (endurance), por meio da EC, e deveria fazer parte do contexto na 
elaboração e organização do treinamento de endurance. E EC tem uma relação 
direta com a melhoria de desempenho, potencializando a menor frequência de 
passada e contato com o solo. Assim como melhora a eficiência metabólica nas 
suas vias energéticas e Vo2 máx. 
Desmistificando que apenas os aspectos fisiológicos centrais deverão ser 
observados, mas também abrindo um horizonte para novas propostas 
metodológicas e meios de treinamento que fogem às regras tradicionais de 
treinamento.
APÊNDICE – TIPOS DE PISO 
Qual é o piso ideal na corrida?
Quando estamos na fase de preparação para corrida, um dos pontos mais 
negligenciados é que tipo de piso devemos treinar. Esta variável é parte de um 
todo no planejamento, estruturação de treinos e, principalmente, a individualidade 
na aplicação prática.
Deve-se considerar que o nosso organismo é influenciado diretamente por 
ondas de choque ao ter o contato com o solo. O nosso sistema locomotor ativo 
(músculos) é mais adaptável a este estresse mecânico do que o sistema 
locomotor passivo (ligamentos, articulações, ossos, cartilagens e tendões). Por 
exemplo, durante cada aterrissagem do pé no solo o corredor fica exposto a 
forças de impacto repetidas estimadas em duas a três vezes o seu próprio peso 
corporal. Aplicando este fato a um corredor de 70 kg de peso, que realiza durante 
a corrida uma média de 250 aterrissagens por pé por kilômetro percorrido, durante 
um kilômetro cada pé irá suportar 38 a 57 toneladas de força.
Corredores com média de 60 a 120 km/semana, podem expor seu corpo à 
aproximadamente 16.000 a 32.000 impactos por perna por semana, o equivalente 
a 2.400 a 7.200 toneladas de força.
Com isto as adaptações frente aos estímulos do treinamento deverão ser 
graduais, progressivas, individualizadas e contínuas.
Quando as cargas de treinamento estão em desacordo com a 
individualidade do praticante, principalmente no estado de treinamento, poderá 
ocorrer traumas agudos e crônicos na carreira esportiva.
Para tentarmos alinhar está abordagem citada. A escolha do tipo de piso 
torna-se uma variável essencial na construção do planejamento e aplicações 
práticas no treinamento.
Tipos de piso (Machado, 2011):
1- Areia: Nível de amortecimento alto, na areia fofa podem ser realizados 
trabalhos de força e resistência. Na areia dura é indicada para treinos de ritmo, 
tiros e educativos. Deve-se usar tênis adequado neste tipo de piso e iniciantes 
deverão evitar treinos em areia fofa na sua preparação de geral de base.
2- Asfalto: Nível de amortecimento baixo. É o tipo de piso específico para as 
competições em corrida de rua. A maior parte do treinamento semanal deve ser 
realizada neste tipo de piso. Usado para iniciantes, intermediários e avançados 
em corrida de rua.
3- Concreto: Nível de amortecimento muito baixo. Não é recomendado para 
nenhum praticante em corrida. O estresse mecânico é alto nas articulações, 
cartilagens, ligamentos, músculos e ossos.
4- Grama: Nível de amortecimento alto. Indicado para treinamento de técnica, 
treinos de ritmo e longos. Deve-se ter certeza que o local para este tipo de treino 
esteja sem buracos e falhas que venham comprometer a integridade do 
praticante. Poderá ser usado para todos os níveis de praticantes.
5-Terra: Nível de amortecimento alto. Indicado para treinamento de alta 
intensidade e treinos longos. Poderá ser usado para todos os níveis de 
praticantes.
6-Pista de atletismo: Nível de amortecimento alto. Usado para treinos técnicos, 
educativos, velocidade e intervalados. Poderá ser usado para todos os níveis de 
praticantes.
7- Esteira: Nível alto de amortecimento. Usado para treinos específicos de 
controle de cargas, chuva e avaliações. No entanto, na esteira a mecânica da 
corrida é diferente de correr na rua. Na rua o corpo se impulsiona à frente para a 
fase final do movimento de corrida, na esteira essa fase de propulsão é facilitada 
pela lona. Isso acarreta mudanças significativas na mecânica natural da corrida. 
O fato de você diminuir a ação do deslocamento à frente tende a fazer com que 
você salte mais na esteira, fazendo movimentos mais verticalizados.
A variabilidade é fundamental no planejamento de treinos, no entanto a 
especificidade nas competições na relação com o piso deverá ser priorizada no 
volume de treinos semanais. O atleta que compete em terra priorizará treinos na 
terra, o atleta que compete em asfalto deverá priorizar treinos em asfalto. Para, 
assim, seu organismo ajustar-se positivamente frente aos estímulos sofridos nas 
sessões de treinos.
LEONARDO LIMA
TREINAMENTO DE FORÇA PARA 
CORREDORES
2ª. Edição – Atualizada e ampliada
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