Manual Quarentena

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Manual 
Quarentena
Nutricionistas
Bianca Bortolozzo de Oliveira CRN-3 56934/P
Daiana Regina de Oliveira CRN-3 55421/P
Júlia Chaves de Oliveira CRN-3 55117/P
Kelly Cristina Pereira Seabra CRN-3 55121/P
Leticia Aparecida Messias CRN-3 55123/P
Susana Marli Belisia CRN-3 55136
Yasmim Alcantara Facina CRN-3 55435/P
Mariana Imperador - CRP: 06/150286 
Maíra Mecca de Souza - CREF: 143320-G/SP
Psicóloga
Prof. de Educação Física
OBJETIVO...................................................................................................................................5
INTRODUÇÃO...........................................................................................................................5
GRUPOS DE RISCO ..................................................................................................................7
MAS AFINAL, O QUE É O SISTEMA IMUNOLÓGICO?...................................................8
SISTEMA IMUNOLÓGICO......................................................................................................8
IMUNIDADE INATA .................................................................................................................9
BARREIRAS FÍSICAS................................................................................................................9
IMUNIDADE ADQUIRIDA OU ESPECÍFICA......................................................................10
ÓRGÃOS RESPONSÁVEIS PELA IMUNIDADE.................................................................10
QUAIS FATORES PODEM TORNAR MEU SISTEMA
IMUNOLÓGICO MAIS VULNERÁVEL?...............................................................................11
ESTRESSE...................................................................................................................................11
SONO ..........................................................................................................................................13
COMO POSSO MELHORAR, TORNAR MEU SONO REPARADOR E
ESTABELECER UMA ROTINA DE SONO SAUDÁVEL?...................................................15
MICROBIOTA INTESTINAL....................................................................................................16
NUTRIÇÃO.................................................................................................................................17
ALIMENTAÇÃO PARA A POPULAÇÃO GERAL................................................................18
TEMPEROS NATURAIS...........................................................................................................18
PRÓPOLIS..................................................................................................................................19
PREBIÓTICOS............................................................................................................................19
ÁGUA...........................................................................................................................................19
ALIMENTOS ANTIOXIDANTES E ANTI INFLAMATÓRIOS............................................19
VITAMINAS E MINERAIS........................................................................................................20
PROTEÍNAS................................................................................................................................21
ALIMENTAÇÃO ADEQUADA PARA GRUPO DE RISCO.................................................22
IDOSOS.......................................................................................................................................23
CARDIOPATAS..........................................................................................................................24
HIPERTENSOS E DIABÉTICOS.............................................................................................25
RENAL CRÔNICO....................................................................................................................26
Sumário
DOENÇAS RESPIRATÓRIAS...............................................................................................27
ASMA E BRONQUITE..........................................................................................................27
ALIMENTAÇÃO DE CRIANÇAS E GESTANTES.............................................................28
CRIANÇAS..............................................................................................................................28
GESTANTES............................................................................................................................29
ALIMENTAÇÃO PARA ATLETAS E PRATICANTES DE EXERCÍCIO
FÍSICO DE ALTA INTENSIDADE........................................................................................31
MAS COMO PODEMOS MELHORAR O SISTEMA IMUNE DE UM
ATLETA E AINDA REPOR AS ENERGIAS DE FORMA ADEQUADA?.......................32
CUIDADOS A SEREM TOMADOS NO MOMENTO DAS COMPRAS......................34
PLANEJAMENTO DE COMPRAS EM ÉPOCA DE COVID-19....................................34
COMO DEVO DE PLANEJAR?...........................................................................................34
HIGIENIZAÇÃO DE PRODUTOS EMBALADOS............................................................36
HIGIENIZAÇÃO DE LEGUMES, HORTALIÇAS E FRUTAS...........................................36
COMO PLANEJAR A ALIMENTAÇÃO NO PERÍODO DE QUARENTENA...............37
ALIMENTAÇÃO X ANSIEDADE.........................................................................................38
FOME EMOCIONAL - O QUE É?.......................................................................................39
COMO LIDAR COM A FOME EMOCIONAL?.................................................................40
COMO PRESERVAR A SAÚDE MENTAL?........................................................................41
A IMPORTANCIA DA ATIVIDADE FÍSICA PARA
A SAÚDE FÍSICA E MENTAL...............................................................................................42
BENEFICIOS DA ATIVIDADE FISICA PARA O CORPO
E MENTE..................................................................................................................................44
DICAS PARA COMEÇAR A PRATICA DE ATIVIDADE FÍSICA...................................46
 ATIVIDADE FÍSICA EM TEMPOS DE QUARENTENA .................................................46
ANOTE A RECEITA................................................................................................................48
RECEITAS DE SAL DE ERVAS.............................................................................................48
CONTATO................................................................................................................................49
REFERÊNCIAS .......................................................................................................................50
Sumário
Objetivo
Diante da pandemia do Coronavirus (2019-nCoV), esse 
manual tem o intuito de trazer informações sobre 
comportamento e planejamento no atual cenário. Nosso 
objetivo é informar o maior número de pessoas como se 
dá a contaminação, os sintomas, tratamento e prevenção 
contra o coronavírus. Sobretudo, a importância de uma 
alimentação saudável, principalmente nos grupos de risco, 
esclarecendo questões como: compras, higienização, 
planejamento e armazenamento dos alimentos em tempos 
de quarentena.
O novo Coronavírus (2019-nCoV) é um vírus identi�cado 
como o causador de um surto de doença que leva a 
infecções respiratórias, que podem variar de resfriado 
comum, a Síndrome Respiratória Aguda Grave (SARS – 
2002) e a Síndrome Respiratória do Oriente Médio (MERS – 
2012.) Seus principais sintomas são:
Introdução
Principais
Sintomas
Febre
Tosse
Dificuldade
para respirar
A transmissão do coronavírus ocorre
por contato pessoal ou secreções, como:
• Gotículas de saliva;
• Espirro;
• Tosse;
• Catarro;
• Contato pessoal próximo, como toque ou aperto de mão;
•Contato com objetos ou superfícies contaminadas, seguido 
de contato com a boca, nariz ou olhos.
Por ser um vírus novo, ainda não existe tratamento especí�co 
para infecções causadas por coronavírus humano. Nesse 
caso, é indicado repouso e consumo de bastante água, além 
de algumas medidas adotadas para aliviar os sintomas, 
conforme cada caso, como, por exemplo:
• Uso de medicamento para dor e febre (antitérmicos e 
analgésicos);
• Uso de umidi�cador no quarto ou tomar banho quente para 
auxiliar no alívio da dor de garganta e tosse.
Por enquanto, sabemos que adotar medidas como o 
isolamento social (quarentena), praticar ações preventivas 
diárias que impeçam a propagação do vírus está sendo 
e�ciente no combate, ou seja, a melhor maneira de prevenir 
é evitar a exposição ao vírus 2019-nCoV. Seguem exemplos:
A vulnerabilidade é geral, ou seja, todo mundo pode ser 
infectado pelo 2019-nCoV. 
Quanto a imunidade, não existem estudos que possam 
prever se os indivíduos já infectados irão gerar imunidade 
contra novas infecções.
Todos que compõem o grupo de risco possuem em comum 
uma imunidade debilitada, por isso, desenvolvem uma 
menor capacidade de combater o novo coronavírus, 
aumentando assim, o risco de atingir os pulmões e provocar 
uma pneumonia.
Grupos de Risco
• Higiene frequente das mãos com água e 
sabão ou álcool em gel 70%;
• Evitar tocar olhos, nariz e boca sem 
higienização adequada das mãos;
• Evitar contato próximo com pessoas 
doentes;
• Cobrir boca e nariz ao tossir ou espirrar, 
com cotovelo �exionado ou 
utilizando-se de um lenço descartável;
• Ficar em casa e evitar
contato com pessoas quando
estiver doente;
• Limpar e desinfetar objetos
e superfícies tocados com frequência.
Nessas horas, é fundamental se atentar aos possíveis 
sintomas que possam surgir, como febre e di�culdade 
respiratória, e nesses casos, procurar ajuda médica imediata 
para con�rmar diagnóstico e iniciar o tratamento.
• Idosos;
• Imunossuprimidos (com histórico de
câncer , HIV, transplantados);
• Cardiopatas e Hipertensos;
• Diabéticos;
• Histórico de doenças respiratórias 
(asma , bronquite e fumantes).
Quais pessoas se encaixam
nos Grupos de Risco?
Mas afinal, o que é o 
Sistema Imunológico?
SISTEMA IMUNOLÓGICO
O sistema imune ou sistema imunológico, consiste em uma 
série de elementos e órgãos existentes no corpo  que 
trabalham em harmonia, com o principal 
objetivo de ser uma linha de defesa do 
organismo contra doenças e potenciais 
patógenos (bactérias, vírus, protozoários, 
entre outros).
Toda vez em que nosso corpo ativa essa 
fonte de defesa, podemos dizer que foi 
desenvolvido uma resposta imune, que 
pode ser dividida em duas, são elas: inata 
(natural) e adquirida ou especí�ca.
IMUNIDADE INATA
É conhecida como a  primeira linha de defesa corporal. 
Todo ser vivo já nasce com essas 
características, que são representadas por 
barreiras físicas, químicas ou biológicas.
A imunidade inata também é representada 
pelas células de defesa (leucócitos, 
neutró�los e macrófagos) e seus principais mecanismos da 
imunidade inata são fagocitose, liberação de mediadores 
in�amatórios e ativação de proteínas.
Imunidade Adquirida ou Específica
A imunidade adaptativa é a defesa adquirida ao longo da 
vida, tais como anticorpos e vacinas. 
Constitui mecanismos desenvolvidos para expor as pessoas 
com o objetivo de fazer evoluir as defesas do corpo. A 
imunidade adaptativa age diante de algum problema 
especí�co. Por isso, depende da ativação de células 
especializadas, os linfócitos.
Órgãos responsáveis pela imunidade
Quais fatores podem tornar meu
sistema imunológico mais vulnerável?
Situações estressoras fazem com que o hipotálamo (uma 
parte funcional localizada no cérebro) libere vários 
hormônios, em especial o cortisol, que quando liberado em 
excesso e de forma crônica, podem depletar o sistema 
imunológico, alterar o metabolismo, além de desencadear 
inúmeras consequências periféricas.
ESTRESSE
O estresse pode ser de�nido como um 
estado de desequilíbrio da homeostase do 
organismo após o indivíduo ser submetido 
a um evento estressor, gerando uma 
resposta adaptativa, aumentando a 
atenção e direcionando as funções 
cerebrais para a ameaça percebida, ou seja,  
ocorre um aumento do débito cardíaco, 
aceleração da respiração, direcionando um 
maior �uxo sanguíneo para o coração, 
cérebro e músculo esquelético.
É válido ressaltar que qualquer grau de estresse pode 
propiciar uma diminuição temporária no funcionamento do 
sistema imunológico, enquanto o estresse crônico 
independentemente das fases do ciclo da vida (pré-natal, 
infância, idade adulta ou envelhecimento) resulta em um 
contínuo prejuízo do sistema imunológico.
Quando o estresse é muito intenso, associado a questões 
genéticas e ambientais podem também desempenhar 
sintomas como:
Cansaço/ Indisposição
ESTRESSE
Enxaqueca
Alteração
no sono
Alterações
na microbiota
 intestinal
Problemas
Cardiovasculares
Alterações
no apetite
Ansiedade
Insonia
Aumento do medo
Humor Deprimido (Contribuindo para surgimento de depressão)
Dificuldade de concentração
Felizmente, a nutrição pode contribuir e 
auxiliar na modulação do estresse com 
�toterápicos e vários nutrientes, em especial: 
Vitamina C, Magnésio, Vitaminas do Complexo 
B, Selênio, Ômega 3, que serão abordados suas 
fontes mais a frente.
A quantidade ideal de sono tem grande 
variabilidade, pois está intimamente 
relacionada com à distribuição de seus 
estágios, assim como mudanças hormonais e 
ao próprio ciclo circadiano.
Um sono de má qualidade/quantidade reduz 
atividade de células de defesa, aumentando a 
produção de citocinas in�amatórias (PCR, IL-6 e 
TNF-alfa) tornando nosso sistema imune mais 
vulnerável.
Para adultos saudáveis, estima-se que a 
quantidade ideal de sono varia entre sete a oito 
horas por noite.
zzz
Sono...
 É valido ressaltar que indivíduos que mantém 
um período maior que sete horas de sono e 
desempenham hábitos alimentares 
inadequados também estarão susceptíveis a 
obesidade e suas comorbidades associadas.
Estudos epidemiológicos relatam que cerca de 
30 a 50% da população em geral possuem 
algum tipo de distúrbio que inter�ra 
diretamente na qualidade do sono, seja 
di�culdade para iniciar ou manter o sono 
durante toda a noite ou acordar com a 
sensação de sono não reparador.
A diminuição do tempo de duração do sono, torna-se um 
potente fator de risco para o surgimento de problemas 
metabólicos como obesidade, hipertensão e diabetes, além 
de problemas �siológicos como a diminuição dos níveis 
plasmáticos de alguns hormônios (Insulina, GH e leptina) e 
aumento de hormônios como grelina e 
cortisol que consequentemente poderão 
ocasionar em um aumento do peso corporal, 
fome e apetite por alimentos mais calóricos.
• Evite realizar refeições volumosas e pesadas antes de 
dormir;
• Priorize uma alimentação mais leve próximo a hora de 
deitar, dando destaque para frutas e oleaginosas;
• Tomar um banho quente próximo a hora de deitar;
• Ter um horário relativamente regular para se deitar e 
despertar (evitando variações excessivas durante �nais de 
semana e férias);
• Durma em locais silenciosos, o mais escuro possível e com 
temperatura agradável;
Privação 
do sono
Aumento da
necessidade
calórica (apetite)
- Diabetes
- Hipertensão
- Obesidade
Níveis de
saciedade
Sensação
de cansaço
Cortisol
Ritmo de
atividade
física
Como posso melhorar, tornar
meu sono reparador e estabelecer
uma rotina de sono saudável?
• Não consumir bebidas alcoólicas ou que contenham 
estimulantes simpáticos ou cafeínas após anoitecer 
(exemplo: chá preto ou mate, café, refrigerantes e base de 
cola);
• Evitar ouvir música, ver programas de televisão, assistir 
�lmes, ler livros, mexer no celular próximo ao horário de 
dormir ou quando já estiver deitado.
Microbiota Intestinal
O intestino é considerado um órgão muito 
completo, pois muitas ações estão ligadas a 
ele, desde a absorção dos nutrientes até sua 
principal açãorelacionada a imunidade.
A composição da microbiota e a manutenção 
da saúde estão inteiramente ligadas, uma vez 
que, a microbiota é um ponto importante na 
ativação, melhora e funcionalidade da 
imunidade. Mas, para que isso ocorra, é necessário obtermos 
uma composição de equilíbrio no intestino, 
predominantemente de bactérias bené�cas aos ser humano.
ALIMENTAÇÃO E INTESTINO: Existem várias 
estratégias alimentares disponíveis para 
modular a composição ou a atividade 
metabólica/imunológica da microbiota 
intestinal humana, como: probióticos, probióticos 
e polifenóis estão entre os mais bem estabelecidos.
O que posso fazer para manter
minha saúde intestinal?
Nutrição
Priorize uma alimentação rica em �bras, 
frutas, verduras, a qual contemple uma 
variedade maior de nutrientes, além do 
consumo adequado de água. 
• O Conselho Federal de Nutrição alerta: NÃO existem 
protocolos técnicos, nem evidências cientí�cas, que 
sustentem alegações milagrosas como shots, sucos e soros 
que promovam o aumento e fortalecimento do sistema 
imunológico do dia para a noite.
• Uma alimentação saudável depende 
de uma diversidade alimentar, não de 
supostos “superalimentos” isolados, visto 
que, uma alimentação rica em vitaminas e 
minerais quando associada a substâncias 
bioativas (não nutrientes) presentes 
em alimentos que possuem 
atividade de redução do risco de 
doenças, quando utilizados de 
forma habitual, associados a 
atividade física, podem condicionar 
um sistema imunológico mais 
e�ciente, com menor risco de 
doenças no geral. 
Alimentação para a 
população geral
• O plano alimentar elaborado deve ser com base no estado 
nutricional atual do paciente e individualizado, conforme 
suas necessidades, e essa assistência prestada deve ser  
exclusiva do nutricionista.
• Dada as circunstâncias atuais, é fundamental e de grande 
contribuição, a atuação do nutricionista no auxílio à 
população, com informações sobre alimentação saudável e 
manutenção da saúde em tempos de pandemia. 
Sabemos que a imunidade depende de diversos fatores 
como equilíbrio e constância de hábitos alimentares 
saudáveis. Portanto, para mantê-la de forma íntegra é 
necessário incluir os seguintes alimentos no cotidiano:
• TEMPEROS NATURAIS
Responsáveis por realçar o sabor do alimento de forma 
natural, os mesmos possuem diversas propriedades que em 
conjunto bene�ciam o organismo e ajudam no aumento da 
imunidade. 
CÚRCUMA;
GENGIBRE;
CEBOLA;
ALHO;
ORÉGANO;
MANJERICÃO;
ALECRIM;
CANELA;
SALSINHA, ETC.
• PRÓPOLIS
Excelente imunomodulador, trabalha a favor dos anticorpos 
e ajuda na imunidade.
• PREBIÓTICOS
São alimentos rico em �bras alimentares, responsáveis por 
manter a integridade do trato gastrointestinal. Portanto, é 
de extrema importância introduzi-los no cotidiano. 
Alho, cebola, farinha de banana verde, batata doce e 
batata yacon. Além de �bras, como: cereais integrais, 
frutas, verduras, legumes e sementes.
• ÁGUA
Importantíssimo manter os níveis de hidratação adequados, 
pois além de hidratar, a água ajuda a transportar o oxigênio 
e sais minerais para as células, e também, expulsa 
substâncias tóxicas do organismo através do suor e da urina.
Responsáveis por proteger o organismo contra o estresse 
oxidativo decorrente do estresse emocional, além de 
combater a ação de radicais livres, que são responsáveis por 
dani�car o sistema imunológico. 
Eles são encontrados nas frutas, verduras, legumes, 
hortaliças e sementes em geral.
Alimentos antioxidantes
e anti inflamatórios 
substâncias tóxicas do organismo através do suor e da urina.
Pertencem à classe de alimentos reguladores. São 
fundamentais e indispensáveis para uma vida saudável. 
Ajudam a fortalecer o sistema imunológico e na 
manutenção das funções orgânicas. É necessário que seu 
consumo seja variado para atingir os níveis de necessidades 
nutricionais.
• VITAMINA A: cenoura, batata doce, manga, mamão, 
pêssego, abóbora, couve, etc. 
• VITAMINA DO COMPLEXO B: fígado, leite, ovos brócolis, 
couve, cereais integrais, ervilhas, amendoim, abacate, nozes 
e castanhas.
- Lembrando que a vitamina B12 é encontrada somente 
em alimentos de origem animal, portanto vegetarianos e 
veganos precisam de orientação nutricional para uma 
suplementação, caso necessário.
• ViTAMINA C: kiwi, goiaba, brócolis, frutas cítricas, frutas 
vermelhas, talos de couve e salsa.
• VITAMINA E: azeite de oliva extra virgem, castanhas, avelã, 
semente de girassol e abacate.
• VITAMINA D: salmão, fígado e ovo. 
Vitaminas & Minerais
• ZINCO: carnes bovinas, peixe, aves, leite e derivados do 
fruto do mar.
• MAGNÉSIO: leguminosas, oleaginosas (nozes, amêndoas e 
castanhas) e verduras folhosas.
• SELÊNIO: castanha do pará.
• CÁLCIO: leite, iogurte, queijos, gergelim, hortaliças verde 
escuras e feijão.
• POTÁSSIO: Banana, batata, frutas cítricas, vegetais verdes 
escuros folhosos e feijão preto.
• FÓSFORO: leite e seus derivados, peixes, ovo, oleaginosas, 
semente de abóbora, amendoim, salmão, alho e iogurte.
São alimentos construtores que ajudam na formação, 
desenvolvimento e manutenção dos órgãos e tecidos. Além 
de essenciais para evitar a perda de massa muscular na 
velhice e na hipertro�a para praticantes de atividade física, 
elas são responsáveis por controlar a saciedade e ajudar a 
fortalecer o sistema imunológico. Podem ser tanto de 
origem animal como de origem vegetal.
Proteínas
• PROTEÍNA DE ORIGEM ANIMAL: frango, carne, ovo, 
peixes, leite, queijos, iogurtes. 
• PROTEÍNAS DE ORIGEM VEGETAL: feijão, ervilhas, 
lentilhas, grão de bico, aveia e sementes. 
 
LEMBRE-SE:
• Evitar ao máximo o consumo de alimentos industrializados, 
pois eles são ricos em sódio, açúcares, gordura de péssima 
qualidade e aditivos que vão atrapalhar no funcionamento 
dos hormônios, aumentar a in�amação e 
consequentemente atrapalhar a imunidade. Sempre opte 
pelos alimentos in natura ou minimamente processados. 
 
• Evitar o consumo de álcool, pois o mesmo é 
imunossupressor e atrapalha a imunidade. 
Quando falamos no grupo de risco, temos que ter uma 
atenção redobrada. Seguir principalmente as 
recomendações citadas anteriormente, porém, 
com alguns cuidados especí�cos.
Alimentação adequada
para o grupo de risco
Idosos
Os idosos em geral devem restringir o contato social, mas 
devemos levar em consideração se eles possuem 
necessidades especiais, se apresentam sinais de fragilidade, 
ou qualquer doença como diabetes, hipertensão ou 
problemas respiratórios, cardiológicos, renais ou 
neurológicos, além de indivíduos em tratamento de câncer 
ou que estejam com a imunidade comprometida, sendo 
necessário neste caso, atenção especial.
No idoso há a perda de massa magra, já comum nessa faixa 
etária, por isso, é importante um bom aporte de nutrientes, 
como os carboidratos, �bras, proteínas, gorduras boas e 
hidratação. Seguem algumas recomendações para esse 
grupo:
• Consumir alimentos como frutas, 
legumes e verduras diariamente, pode 
auxiliar o bom funcionamento do 
corpo; 
• Usar vegetais verdes escuro, 
alimentos amarelos e laranjas, em suas 
preparações, pois são alimentos que 
contém muitas vitaminas e minerais, 
além de serem considerados anti 
in�amatórios;
• Não pular refeições;
• Importante: adaptar esses alimentos na consistência que 
estão acostumados a ingerir: pastoso ou líquido.
• Não deixar de praticar exercícios físicos;
• É importante ter uma boa noite de sono, pois o corpo 
precisa descansar para que consiga regular suas funções;
• Não beber e não fumar pois essas substâncias afetam 
negativamente todas as células do organismo e interferem 
em componentes de resposta imunológica.
Cardiopatas
Os cardiopatas, por terem uma função cardiológica mais 
debilitada, estão mais suscetíveis a infecções cardíacas e 
sistêmicas, além de ter o sistema imunológico mais 
imunossuprimido.
Principais recomendações:
• Evitar o consumo de alimentos industrializados 
(processados e ultra processados) devido à grande 
quantidade presentede açúcar, gordura saturada, gordura 
trans, colesterol e sódio que aumentam o risco 
cardiovascular;
• Não adicionar açúcar e sal em preparações prontas;
• Investir em alimentos mais leves e in natura como frutas, 
verduras, legumes, leite e derivados desnatados e temperos 
naturais como alho, cebola, cúrcuma, pimenta, cheiro verde, 
etc; além de serem fontes de vitaminas e minerais, contém 
nutrientes cardioprotetores, como �bras alimentares e 
antioxidantes.
Hipertensos e Diabéticos
A hipertensão pode ser de�nida como uma pressão arterial 
constantemente maior que 140/90 mm Hg. Pode ser 
resultado de fatores genéticos ou estilo de vida. Os fatores 
de risco incluem: idade, gênero, consumo excessivo de 
álcool, sedentarismo, excesso de peso, consumo excessivo 
de sal, tabagismo e estresse.
Já a diabetes é uma doença crônica, a qual o corpo não 
emprega adequadamente a insulina que produz. O nível de 
glicose no sangue �ca alto, chamada de hiperglicemia. Se 
esse quadro permanecer por longos períodos, poderá haver 
danos em órgãos, vasos sanguíneos e nervos.
ALGUMAS DICAS IMPORTANTES:
• Consumir ao menos 2 litros de água por dia;
• Preferir legumes e hortaliças crus ou 
cozidos no vapor, e carnes principalmente 
grelhadas ou assadas;
• Não adicionar sal ou açúcar em 
preparações prontas antes de prová-la;
• Procurar substituir o sal do saleiro por uma 
mistura de suas ervas e especiarias favoritas (opção de sal de 
ervas ao �nal do guia no tópico RECEITAS); 
• Ler atentamente os rótulos dos alimentos, evitando os que 
têm adição de açúcar, sal ou sódio;
• Dar preferência a pães, biscoitos, torradas que sejam 
integrais.
Observações
Pacientes renais crônicos, também são considerados como 
grupo de risco, isso ocorre devido a esse grupo não 
produzirem hormônios renais e terem uma baixa imunidade.
RECOMENDA-SE:
• Uma dieta com restrição de proteínas de alto valor 
biológico (fonte animal);
• Consumo de sódio menor que 4g por dia (ou seja, não 
utiliza sal adicionado, praticamente apenas o sódio dos 
alimentos);
• Reduzir o consumo de água (essa recomendação pode 
variar conforme o grau de lesão renal);
• Reduzir alimentos fonte de potássio e fósforo 
(especi�cados em alimentação para a população geral); 
• Aumentar o consumo de �bras;
• Aumentar o consumo de alimentos ricos em ômegas 3.
Renal Crônico
Segundo as últimas Diretrizes de Hipertensão Arterial 
devemos consumir até 5g de sal/dia o que equivale a 3 
colheres de café de sal + 2 g de sal já presente nos 
alimentos.
Segundo a OMS O consumo diário de açúcar deve ser 
em torno de 25g de açúcar/dia, o que equivale
a 1 colher de sopa de açúcar.
RECOMENDA-SE:
• Aumento no consumo de hortaliças e frutas cruas;
• Consumo de sementes e de cereais integrais. Ex: linhaça, 
chia, semente de girassol verde;
• Alimentos com cor amarelada ou alaranjada como: laranja, 
mamão, cenoura entre outros, são ricos em antioxidantes e 
anti-in�amatórios naturais;
• Aumento no consumo de peixes ou alimentos ricos em 
Ômega 3, que também possuem funções anti-in�amatórias;
• Evitar o consumo de laticínios, pois esses alimentos podem 
estimular a produção de muco e agravar o quadro.
• ASMA E BRONQUITE
Os pacientes asmáticos apresentam uma combinação de 
alterações pulmonares, e um dos principais sintomas, é o 
inchaço das mucosas e maior produção de muco pelos 
brônquios. Logo, a recomendação nutricional 
�ca em torno de alimentos que diminuam essa 
produção e melhore a in�amação.
Doenças Respiratórias
Observações
Em nenhum caso de doenças, recomenda-se a 
interrupção de medicamentos recomendados pelos 
médicos. Nenhum alimento tem o poder de solucionar 
um problema de saúde, mas sim de colaborar com a 
melhora do quadro clínico.
• Aumento no consumo de hortaliças e frutas cruas;
brônquios. Logo, a recomendação nutricional 
�ca em torno de alimentos que diminuam essa 
• CRIANÇAS
Em relação às crianças, alguns estudos sugerem que elas 
apresentam um quadro clínico mais leve que o dos adultos. 
Com a redução da atividade diária, as crianças passam a ter 
uma necessidade menor de alimentos, caso venham a �car 
mais sedentárias. Por outro lado, a ansiedade e o fato de 
estar em casa, podem fazer com que aumente a vontade de 
comer. 
ALGUMAS DICAS E RECOMENDAÇÕES PARA
AS CRIANÇAS:
Alimentação de crinças e gestantes
• Leve seu �lho para a cozinha com você, deixe 
que ele ajude no preparo e montagem dos pratos, 
estimulando atividades e fazendo com que ele se 
interesse mais por determinado alimento, sendo 
um trabalho lúdico e educacional. 
• Faça as refeições a mesa, sem distrações;
• Cuidado com os alimentos pouco nutritivos, 
como bolinhos prontos, biscoitos com ou sem 
recheio, achocolatados, refrigerantes, sucos de 
caixinha e salgadinhos, evite-os;
• Os alimentos industrializados e 
ultraprocessados também devem ser evitados, 
pois são em sua grande maioria ricos em 
açúcares, gorduras saturadas e aditivos químicos. 
Dê preferência aos alimentos naturais;
Ainda não existem estudos su�cientes para comprovar 
como o vírus se manifesta e se comporta nas gestantes. Mas 
sabemos que as grávidas passam por alterações no seu 
metabolismo, sendo assim, mais suscetíveis a 
desenvolverem quadros clínicos graves do coronavírus.
Quanto a transmissão do vírus para o bebê, pesquisadores já 
começaram a analisar alguns casos. O Jornal cientí�co The 
Lancet, divulgou que uma amostra com 9 grávidas, sugeriu 
que o coronavírus não passaria durante a gestação. 
Gestantes
• Proteínas que são responsáveis para a formação de tecidos 
e músculos, fundamentais para o crescimento. Exemplo: 
leite, iogurte, coalhada, queijos e ovos;
• Siga uma rotina de horários de alimentação com a criança, 
estimule atividades físicas em casa e atividades lúdicas como 
pintar, desenhar, fazer feirinha, etc;
• Cuide da higiene das mãos dessa criança, sempre antes das 
refeições e durante todo o dia.
• Ofereça carboidratos que são fonte de energia e 
disposição. Exemplo: pães, torradas, bolo simples, 
cereais, tapioca, panqueca, biscoitos integrais, 
tortas, pipoca, etc;
• Grupo das frutas e hortaliças, que possuem alto 
teor nutricional e ajudam na saciedade, é de 
extrema importância seu consumo para a 
melhora na imunidade. Exemplo: Frutas frescas 
ou secas, tomate, cenoura, pepino, verduras 
verde escuras;
Além dos cuidados de higiene para se 
prevenir do vírus, as gestantes que 
desejam aumentar sua imunidade a �m 
de deixar seu organismo menos 
suscetível a contaminação, devem 
investir nesses alimentos: 
• Ricos em vitamina C, como acerola, 
limão, laranja, kiwi, que aumentam a 
produção de células de defesa do 
organismo, tendo um efeito direto a 
prevenção de infecções;
• Vegetais verde escuros: agrião, almeirão, 
couve, espinafre, folha de brócolis, pois possuem ácido 
fólico, vitamina A, B6 e B12, que contribuem na manutenção 
das células imunológicas;
• Castanha do Pará, rica em antioxidantes por conter selênio, 
neutralizando os radicais livres do organismo;
• Cogumelos (Shitake), possuem uma substância chamada 
lentinana, que estimula a produção de célula de defesa do 
organismo;
• Iogurte natural, que ajuda na recomposição das bactérias 
bené�cas da �ora intestinal, probióticos, mantendo o 
intestino saudável.
• Batata yacon, ajuda na imunidade, além de prevenir a 
diabetes tipo II e favorece o bom funcionamento do 
intestino.
Alimentação para atletas e praticantes
de exercício físico de alta intensidade
ANTES DE DEFINIR A ALIMENTAÇÃO DO ATLETA 
DEVEMOS SABER: QUAL A INTENSIDADE DO 
TREINAMENTO ATUAL?
Independente da pandemia, os atletas ainda necessitam 
continuar treinando, mas com exercícios adaptados para se 
executar em casa, o que muitas vezes acaba diminuindo a 
intensidade de seu treinamento.
Porém, mesmo com essa diminuição, ainda executam 
exercícios em um nível acima da população em geral, 
existindo uma necessidade de adequação da alimentação 
diferenciada para melhorar seu sistema imune, pois a 
resposta ao exercício de alta intensidadeenvolve diversos 
mecanismos.
Por isso, para que você possa aproveitar todos os benefícios 
do exercício físico, é de extrema importância investir em 
uma boa recuperação que é proveniente da alimentação e 
descanso adequado.
MAS COMO PODEMOS MELHORAR O SISTEMA IMUNE DE 
UM ATLETA E AINDA REPOR AS ENERGIAS DE FORMA 
ADEQUADA? 
• Primeiramente invista em uma boa hidratação, isso 
garantirá, por exemplo, o transporte de nutrientes de forma 
adequada e ajuste na temperatura corporal. Devemos 
considerar que dependendo da intensidade do treinamento, 
além da água, também pode ser necessário a reposição de 
eletrólitos (sódio, potássio etc), que é feita de forma 
individualizada, mas de modo geral, você pode utilizar um 
cálculo básico:
Liberação de 
hormônios
estressores
Alteração da
temperatura
corporal
Aumento do
fluxo
sanguíneo
Desidratação
Diminuição
dos estoques
de energia
Confira quais são eles:
individualizada, mas de modo geral, você pode utilizar um 
SEU PESO TOTAL x 40 
 QUANTIDADE DE ÁGUA MÍNIMA
EM LITROS A SER CONSUMIDA/DIA
=
• Para uma boa recuperação é de extrema 
importância o consumo adequado de 
carboidrato que, além de melhorar o estoque 
de energia, ainda tem participação direta com o 
sistema imunológico, pois as respostas de 
hormônios estressores podem ser atenuadas 
pela sua ingestão; 
• Também é importante priorizar a ingestão de 
proteínas com boa absorção, fracionadas 
durante o dia, pois a mesma atua na 
regeneração de tecidos e também é necessária 
para diversas reações imunológicas. 
Encontramos proteínas em alimentos como: 
Carne, frango, peixe, ovos, leite e derivados, 
proteína da soja, grão de bico, feijão, ervilha, etc.
• Então se você é um atleta de alto rendimento, não adote 
estratégias com baixa ingestão de carboidrato, 
principalmente nesse momento, pois além de não 
disponibilizar energia su�ciente, ainda pode prejudicar seu 
sistema imune, aumentando sua suscetibilidade ao vírus. 
Inclua em sua rotina alimentos com uma maior quantidade 
de carboidrato como: arroz, macarrão, batata, mandioca, 
pães, tapioca, aveia, geléias, frutas (ex. banana, manga, 
maçã, mamão) etc.
• E não se esqueça dos legumes, hortaliças e frutas 
diariamente, eles contém micronutrientes importantes para 
que todo o processo de recuperação e manutenção do 
organismo aconteça de maneira adequada!
Estamos vivenciando um momento pelo qual a humanidade 
nunca passou: quarentena, isolamento social, comércio 
trabalhando de portas fechadas, restaurantes e bares 
operando apenas com entregas. Somente hospitais, 
farmácias, padarias e mercados funcionando normalmente. 
Tendo em vista esse atual cenário, ter um estoque de itens 
básicos se torna mais que importante, certo? Ter estocado em 
casa os itens indispensáveis ao nosso dia a dia, por uma 
questão de tempo, facilidade e planejamento, evitamos as 
saídas desnecessárias, e assim, reduzimos os riscos de 
contaminação e transmissão do vírus.
COMO DEVO ME PLANEJAR?
A primeira coisa que se deve fazer antes de sair é uma lista de 
compras:
• Veri�que na sua dispensa, itens básicos não perecíveis que 
estão no �nal; na sua geladeira, itens básicos que estão 
acostumados a consumir; também veja se precisa de itens de 
higiene pessoal; e no seu armário, itens de limpeza.
Nesse momento, é importante ir ao mercado com tudo 
esquematizado, para conseguir ser objetivo e comprar apenas 
os itens que realmente precisa, sem que �que muito tempo 
exposto. 
Cuidados a serem tomados
no momento das compras
Alguns cuidados devem ser tomados, para
evitar qualquer tipo de contato 
desnecessário, con�ram!
• Nos mercados, entre em cada corredor e 
veri�que tudo o que precisa, sem que precise 
�car voltando na mesma sessão.
• Pense no coletivo, pegue apenas o necessário 
para sua semana. 
• Durante sua ida ao mercado, não leve as mãos 
ao rosto, nariz ou boca. Caso precise, procure um 
lugar para se higienizar.
• Para as �las, mantenha um distanciamento de 
2m da pessoa da frente, e veri�que se a pessoa de 
trás também mantém essa distância de você. 
• Ao chegar na sua casa, higienize tudo o que 
comprou. Sim, até as embalagens. Ainda não 
existe um estudo que a�rme quanto tempo o 
Covid-19 seja capaz de viver em superfícies 
plásticas ou metálicas. Portanto, é importante 
a higienização adequada com álcool 70%. 
• Além de higienizar tudo o que comprou, é 
importante deixar os sapatos do lado de fora de 
casa, colocar toda a roupa que usou para lavar 
(separado das roupas do restante da casa), e tomar 
banho, antes de realizar qualquer outra tarefa. 
• Indo a um mercado local, além de evitar 
aglomeração de pessoas, você também ajuda o 
pequeno empreendimento.
Tomando essas medidas e precauções, evita-se ao 
máximo carregar o vírus para dentro de casa. Fazendo a 
sua parte, você ajuda o próximo! 
Higienização de legumes, 
hortaliças e frutas
1) Retire as partes inservíveis (que não serão
consumidas) e passe em água corrente; 
2) Dilua a solução clorada em água, conforme instrução da 
embalagem do produto escolhido para a higienização 
(existem diversos produtos que podem ser utilizados para 
realizar essa higienização, que são vendidos especialmente 
para essa �nalidade, ou utilize água sanitária apropriada, no 
qual estará especi�cado na embalagem); 
3) Adicione o alimento a ser higienizado na solução clorada 
já diluída e respeite o tempo determinado na embalagem;
4) Após essa etapa, lave em água corrente, um por um (ex. 
fruta por fruta, legume por legume, folha por folha) 
novamente para remover toda a solução clorada. Se não for 
consumir nesse momento você pode utilizar papel toalha 
descartável para secar o que foi higienizado, guardar em 
potes ou sacos plásticos próprios para alimentos e levar até a 
geladeira, assim você conservará o alimento por mais tempo.
Independente da pandemia é muito importante higienizar 
os alimentos de maneira correta, porém neste momento 
devemos redobrar nossa atenção! No supermercado muitas 
pessoas tocam em alimentos que não levam para a casa, e 
isso faz com que esses alimentos possam
ser focos de contaminação.
Como planejar a alimentação
no período da quarentena?
 • Planeje os lanches intermediários, faça 
uma lista do que poderá ser servido nos 
lanches intermediários entre as refeições 
maiores, priorize frutas, iogurtes e 
castanhas. Assim evita cair na tentação 
de consumir preparações ricas em 
gorduras e açúcar como bolos, biscoitos e 
sorvetes;
• Aproveite para colocar seus dotes culinários a 
prova , cozinhe mais . Além de auxiliar na economia 
doméstica , contribui para a segurança alimentar ou 
seja , você sabe a procedência e as condições de 
preparo daquele alimento;
• Evite comprar comida pronta (delivery , aplicativos) 
ou de restaurantes do qual não conhece a 
procedência e qualidade do alimento , nessa fase é 
importante evitar qualquer tipo de intoxicação 
alimentar;
• Estabeleca os horários das refeições e monte 
um cardápio para a semana, assim �ca mais 
fácil utilizar o que se tem na geladeira, evita o 
desperdício dos alimentos, e a compra por 
impulso de fast foods;
• Deixe as preparações especiais para o �nal 
de semana, escolha uma refeição e planeje 
como será o preparo ou a compra;
doméstica , contribui para a segurança alimentar ou 
seja , você sabe a procedência e as condições de 
• Evite comprar comida pronta (delivery , aplicativos) 
ou de restaurantes do qual não conhece a 
procedência e qualidade do alimento , nessa fase é 
• Fracione mais as refeições , o fato de ter comida 
disponível o tempo todo e de ter tempo ocioso , gera 
ansiedade , aumentando a tendência a beliscar mais;
• Diminua as porções das grandes refeições ( almoço e 
jantar) e introduza lanches intermediários com opções 
saudáveis;
• Anote o número de supermercados ou hortifrutis que 
fazem entrega de legumes, frutas e verduras e 
programe seu abastecimento;
• Evite fazer as refeições em frentea tv, celular ou 
computador , o horário da refeição deve ser 
exclusivamente para comer, tenha atenção ao seu 
prato;
• Convoque a todos para cozinhar. Dividir e integrar 
todos da casa nessas tarefas é importante, além de 
proporcionar senso de utilidade, é uma ótima 
oportunidade de aprender e ensinar a cozinhar.
Sabemos que em momento de maior preocupação e em 
fase mais reclusa,como a população vem vivendo quanto 
a quarentena, o nível de ansiedade aumenta e com isso a 
alimentação acaba sendo uma válvula de escape para a 
maioria dos indivíduos. Sendo assim, devemos consumir 
alimentos no dia a dia que ajudam no controle da 
ansiedade, como: Suco de laranja e maracujá, Chá de 
camomila, Tomate, Morango, Couve, Uva, Castanha do 
Pará, Banana, Vegetais verde escuro, Frutas vermelhas.
Alimentação x Ansiedade
• Devemos respirar, meditar: pensar que aquele momento é 
passageiro e que a decisão tomada ao se alimentar pode 
in�uenciar no seu objetivo;
• Quando bater a ansiedade, pare e pense antes de se 
alimentar por impulso. Opte por ter sempre em casa 
alimentos saudáveis, para que na hora, não consuma algo 
que irá sair do seu plano alimentar.
• Se a vontade for de doces, opte por uva passa, damasco, 
tâmara com morango, 26g de chocolate 70%, iogurte com 
geleia 100% fruta ou diet;
• Caso seja de salgados, opte por alguma receita mais 
saudável, dando preferência aos integrais, que são ricos em 
�bras, evitando os produtos industrializados;
• Faça um suco ou chá, sente, respire, e anote sempre o que 
sentiu naquele determinado momento e o que comeu, para 
que você comece a se reconhecer melhor e conheça suas 
emoções.
• Comer para suprir uma demanda 
emocional não atendida;
• É quando ingerimos alimentos após 
episódios de angústia, estresse ou 
ansiedade, geralmente há desejo por um 
alimento especí�co. Nesse caso o corpo 
não precisa daquele alimento, mas 
sentimos a sensação de necessidade
de comer, mesmo sem sentir fome;
Fome emocional, o que é?
• Nesse período de necessário isolamento social, é comum 
que sentimentos como o estresse e a ansiedade sejam 
intensi�cados e a partir desses sentimentos pode surgir a 
fome emocional; visto que, os alimentos podem trazer 
sensações de conforto e segurança, pois diferente dos 
animais, para os humanos há uma construção cultural 
envolvendo a alimentação;
• É um engano pensar que essas emoções cessarão após a 
ingestão de alimentos. A comida age somente como uma 
válvula de escape, após um tempo os sentimentos voltam, e 
a fome emocional também.
• É importante estar atento aos sinais do seu corpo, 
observando se os hábitos alimentares atuais estão diferentes 
da sua rotina antes desse período;
• Identi�car os motivos pelos quais você escolheu 
determinado alimento;
• Identi�car as emoções que está sentindo, a partir daí, é 
possível trabalhar para que elas não utilizem a alimentação 
como válvula de escape.
Como lidar com a fome emocional?
• Respeitar seu tempo e seu espaço, organizando sua rotina 
da forma que se sentir mais confortável, pensando sempre 
na sua singularidade;
• Ter acesso à informações con�áveis, com um limite, sem 
um bombardeio de informações que contribuem para o 
aumento da ansiedade;
• Utilizar a tecnologia ao seu favor, possibilitando assim que 
as pessoas queridas mantenham contatos sociais, mesmo 
distantes;
• Praticar exercícios físicos, que são uma forma natural de 
liberar certos hormônios que também são liberados na 
ingestão de alimentos;
• Encontrar atividades que proporcionem algum prazer, 
como dançar, cantar, pintar, desenhar, en�m, deixar a 
criatividade conduzir;
• Se sentir necessidade, procure ajuda pro�ssional. Os 
Conselhos Federais de Psicologia e Nutrição liberaram os 
pro�ssionais para atendimentos online. Esses pro�ssionais 
são quali�cados para que possam avaliar as particularidades 
de cada caso e iniciar assim um tratamento individual que 
mais se adeque a cada um.
E como 
preservar
a saúde mental?
Visando complementar toda sua leitura até aqui, esta parte 
do manual tem como objetivo te orientar sobre a 
importância da atividade física e do exercício em sua vida. 
Para isso é de fundamental importância que você esteja 
ciente da complexidade do organismo humano e portanto, 
da necessidade do trabalho multidisciplinar para sua saúde.
Antes de começar quero que entenda a diferença de 
atividade física e exercício físico:
Qualquer movimento que seja resultado 
de concentração muscular voluntária que 
leva a um gasto energécio acima do 
repouso. A atividade física envolve 
movimentos corporaris que fazem parte 
do trabalho, meios de transporte, 
atividades domésticas e de recreação
A importância da atividade física
para sua saúde física e mental
Atividade Física
Exercício Físico
Tipo (sub categoria) de atividade
física mais organizado, que inclui
duração, intensidade, frequência e ritmo.
Agora que já sabemos a diferença, é preciso entender que 
além da alimentação, a prática de atividade física e do 
exercício é fundamental para a aquisição e manutenção de 
uma vida saudável, com qualidade de vida e bem estar. Mas 
a�nal, o que isso quer dizer?
Quando falamos em qualidade de vida, precisamos 
compreender que não se resume só a saúde física, mas 
refere-se também ao estado psicológico, nível de 
independência, relações sociais dentre outros fatores que 
precisam estar em equilíbrio. A atividade física entra como 
forte aliado na melhora e equilíbrio dessa condição. 
Qualidade
de vida
Qualidade
de vida
Qualidade
Relação
Social
Qualidade
do sono
Atividade
física
Nutrição
Saúde
Mental
Manejo
do estresse
Ao adotar um estilo de vida ativo, é possível reduzir os riscos 
de desenvolvimento da maior parte das doenças 
crônico-degenerativas, como hipertensão, diabetes, 
obesidade, tendo em vista que, estão diretamente 
relacionadas ao estilo de vida, ou seja, inatividade ou 
sedentarismo, hábitos alimentares, estresse, característicos 
da sociedade atual.
Compreender a importância da atividade física regular, é 
entender que ela atua não somente no ganho ou perda de 
peso, mas muito além disso. Seus benefícios chegam a nível 
�siológico e emocional. Como assim? Vou listar para você 
entender melhor.
BENEFÍCIOS FISIOLÓGICOS:
• Diminuição da pressão arterial;
• Controle do peso corporal;
• Previne osteoporose;
• Promove força e ganho muscular;
• Diminuição da gordura corporal;
• Melhora da capacidade do coração (sistema 
cardiorrespiratório);
• Retarda o processo de envelhecimento;
• Melhora a imunidade;
• Diminui o risco de desenvolver doenças crônicas.
Benefícios da atividade física
para o corpo e mente:
BENEFÍCIOS PSICOLÓGICOS:
• Melhora da auto-estima;
• Melhora do bem-estar;
• Aumento das concentrações de hormônios do prazer 
(serotonina, endor�na, ocitocina, dopamina…);
• Melhora a concentração e aprendizagem;
• Diminui o estresse, ansiedade e depressão; 
• Mantém a autonomia e reduz o isolamento.
São in�nitos os benefícios que a atividade física pode trazer 
para as pessoas se praticada de maneira regular. Sendo 
assim, precisamos entender que manter nosso corpo ativo 
deve ser uma escolha para a vida toda.
Uma Pesquisa Nacional de Saúde (PNS) mostrou que UM a 
cada DOIS adultos não pratica o nível de atividade física 
recomendado pela OMS. Mostrou também que pessoas 
sedentárias têm de 20% a 30% mais risco de morte por 
doenças crônicas do que as pessoas que realizam ao menos 
30 minutos de atividade física moderada, cinco vezes por 
semana. 
Por isso, é fundamental planejar a 
rotina para praticar atividade física e 
alcançar uma melhor qualidade de 
vida. Para aqueles que ainda não 
conseguem reservar o tempo ideal, 
qualquer atividade, ainda que de 
curta duração, já é um importante 
passo e evolução!
Dicas para começar a prática
de atividade física
Atividade Física
em tempos de
quarentena
• Procure um pro�ssional especializado e formado em
Educação Física para te orientar;
• Comece com uma atividade que não exige alto preparo
físico e quevocê se sinta confortável ao realizar;
• Praticar atividade física perto de casa não exigindo grandes
deslocamentos, o que ajuda na manutenção desse hábito;
• Procure atividades realizadas por várias pessoas, inclusive
do seu círculo de amizade, o que poderá ser um estímulo a
mais;
• Opte por conhecer as variedades de exercício evitando a
monotonia e se mantendo motivado;
• Para alcançar melhores resultados tente manter uma rotina
de pelo menos 3x na semana (1hr por dia);
• Lembre-se que a atividade física e uma boa alimentação
trazem resultados ainda mais rápidos e melhores.
Agora que já entendemos que o 
manter o nosso corpo em 
movimento é importante, vamos 
falar um pouco de como o exercício 
pode nos ajudar nesse período pelo 
qual estamos passando.
Sabemos que o isolamento social fez com que nossa rotina 
mudasse, e com isso, acabamos mais tempo sentados, ou 
descansando. Dessa forma, o exercício tem sido um forte 
aliado para manter a mente e o corpo em movimento.
Uma vez que, além dos benefícios já citados, uma prática 
regular e moderada, sem altos níveis de estresse ao 
organismo, promove adaptações importantes que deixam o 
sistema imune apto para proteção, e também, auxiliam na 
prevenção e melhora de dores decorrentes de vícios 
posturais, ou a permanência de uma posição por muito 
tempo.
Outro fator importante, é que, no período de isolamento, 
nossa mente �ca mais propensa à pensamentos negativos, 
sensações de ansiedade, compulsão alimentar, episódios de 
depressão. 
Por incrível que pareça, o exercício físico pode também ser 
um forte aliado nesse quesito, tendo em vista que, através da 
liberação de hormônios, como dopamina, endor�na e 
serotonina, promovem bem estar, melhoram o humor, a 
memória, a qualidade do sono, e auxilia na motivação e 
diminuição da sensação de isolamento.
Anote a receita!
Pra �nalizar, uma dica como Pro�ssional de Educação Física, 
se você já treina, NÃO PARE! Busque alternativas e 
adaptações para seus treinos em casa. E para você que não 
treina, não pense, apenas comece a se movimentar!
SUGESTÃO:
Ao menos 30 minutos por dia:
Pratique Yoga, pilates, alongamentos, exercício funcionais 
com o peso corporal. Arrume sua casa, dance, suba e desça 
escadas, caminhe por todo lado, evite �car parado!
 SAL DE ERVAS:
ingredientes:
• Alecrim desidratado
• Manjericão desidratado
• Orégano desidratado
• Salsinha desidratada
• Sal (procure um sal de boa qualidade
e com menor índice de sódio).
Modo de preparo:
Bata no liquidi�cador partes iguais das ervas e do sal. Guarde
em um pote de vidro bem fechado e use no lugar do sal
comum.
Obrigado!
Nutricionistas
Psicóloga
@biancabortolozzonutri
@daianaoliveiranutricionista
@kseabranutri
@leticiamessiasnutri
@psi.marianaimperador
Educadora Física
Dúvidas?
Fale com a gente!
@maira.mecca
Designer
@larypoli
@nutricionistasusanabelisia
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Se tiver alguma dúvida, não deixe de entrar em contato com
a gente, será um prazer te auxiliar de alguma forma!
Seguem nossos contatos:
Referências
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us.pdf
https://www.cdc.gov/
https://www.who.int/news-room/q-a-detail/q-a-coronaviruses
http://www.crn3.org.br/Noticia/Orientacoes-a-populacao-e-categoria-sobre-o-novo-coronavirus
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