Alongamentos de mãos e punhos

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ALONGAMENTOS PARA MÃOS E PUNHOS.
Responsável pela maior parte dos movimentos que envolvem a coordenação motora fina (pintar, desenhar, passar uma linha na agulha, digitar etc.) as mãos e punhos vem sofrendo com os novos hábitos da vida moderna.
A falta de estímulos pode tornar a musculatura da mão fraca e, ao ser recrutada, se mostra ineficiente para o trabalho, gerando dores e compensações.
Por outro lado, o excesso de estímulo repetitivo (como durante a digitação ou o uso do celular por muitas horas) pode ocasionar LER (lesão por esforço repetitivo), ou seja, inflamações e irritações nos tendões, músculos e articulações da mão e punho. Você deve conhecer alguém que já sofreu ou sofre de problemas nas mãos e punhos, como por exemplo, artrose, síndrome do túnel do carpo e tendinite, não é mesmo?
Mas você sabia que até mesmo tensões na região cervical e ombros podem ser aliviadas através de um bom trabalho com as mãos? As regiões vizinhas à mão e punho podem estar sendo sobrecarregadas, uma vez que, essa articulação não apresenta mobilidade e força para as tarefas do dia a dia.
Quanto maior a mobilidade, melhor a capacidade de direcionar as forças que recebe. E quanto maior a força, menos sobrecarga nas articulações e mais liberdade para os tendões, principalmente em exercícios de apoio sobre as mãos
• Orientações gerais:
Faça pausa de 10 minutos a cada 50 minutos entre suas atividades que utilizam os punhos e as mãos.
Descanse e tenha cuidado ao realizar os movimentos que causam dor e diminua ou suspenda o ritmo das tarefas repetitivas.
Cuidados com as mãos:
 – Utilize um creme;
 – Massageia dedo por dedo da ponta até a palma da mão;
 – Estenda a mão afastando os dedos e feche-as dobrando os dedos;
 – Agite-as suavemente;
 – Coloque as mãos em uma superfície plana e levante os dedos uns após os outros;
 – Pressione o polegar com cada um dos dedos;
 – Relaxe as mãos e segure o antebraço esquerdo com a mão direita e faça movimentos circulares com a mão esquerda.
 – Repita com a outra mão;
 – Massageie a palma da mão com o dedão da outra mão, fazendo pressões suaves e circulares.
Quando estiver trabalhando com o computador ou em mesa corrigindo provas ou elaborando atividades, os cotovelos devem estar apoiados nos braços da cadeira, ajustados na altura da mesa. Os punhos devem estar apoiados em descanso (acolchoado) de punho para diminuir e/ou evitar a compressão.
1. Extensão dos dedos.
Consiga um elástico e enrole-o em volta dos dedos, unidos. O exercício é feito tentado afastar os dedos abrindo-os em forma de leque, segurando o elástico para que ele não se solte. 
Faça 10 vezes e repita tudo mais 2 vezes.
Se não houver um elástico você poderá usar a outra mão para fechar e apertar os dedos, cedendo pouco coisa ao fazer o exercício. Pode ser feito também usando uma meia de pé, que costuma ser um pouco elástica.
2. Flexão dos dedos (Garra)
Segure uma bola dentro da mão e a pressione com todos os dedos. Relaxe os dedos e faça isso 10 vezes. Repita tudo mais 2 vezes. Se não houver bola, pode ser feito com uma toalha pequena enrolada, que caiba dentro da mão.
3. Flexão e Extensão do Punho
Sentado, com o antebraço e punho apoiados em uma mesa deixando apenas a mão para fora e palma voltada para o chão. Use uma toalha para proteger o punho. Movimente a mão para cima e para baixo (até o limite que conseguir) por 10 vezes. Repita tudo por 2 vezes
4. Flexão e Extensão do Punho
Sentado (ou em pé), com um dos braços totalmente esticado a sua frente. Com a outra mão, dobre o punho para baixo. Puxe o dorso da mão em sua direção e mantenha puxado por 30 segundos (ou conte até 30). Repita isso 3 vezes. Depois, com o braço que estava esticado, vire a mão para cima apontando a palma para frente, e com a outra mão, puxe a ponta dos dedos em sua direção. Mantenha esticado por 30 segundos (ou conte até 30). Repita isso 3 vezes.
Obs: nos 2 alongamentos, o cotovelo deve estar completamente esticado e deve-se manter a posição pelo menos 30 segundos para que um alongamento surta efeito. Deve-se tentar dobrar o punho e não os dedos.
Pode-se fazer o mesmo alongamento com o mesmo número de repetições, mas desta vez alongando a ponta dos dedos e não o punho.
5. Abrir e fechar os dedos:
Comece com a mão aberta e os dedos bem esticados. Dobre todos os dedos até que suas pontas toquem o meio entre os dedos a palma dedos), depois estique todos. Faça isso 10 vezes e repita tudo mais 2 vezes.
2-Com a ponta dos dedos já dobradas e formando um quadrado, dobre agora estes quadrados em direção à palma da mão, depois retorne para o início. Faça isso 10 vezes e repita tudo mais 2 vezes.
Com a mão fechada, dobre agora o punho com a mão fechada e retorne ao início; faça isso 10 vezes e depois repita tudo mais 2 vezes.
Obs: se você esquecer, apenas abra os dedos juntinhos e depois feche-os a partir das pontas dos dedos dobrando todas as suas articulações, inclusive o punho.
6. Alongamento para abrir e fechar as mãos:
Fique sentado e repouse o braço bem os seus dedos e depois feche-os. Faça isso 10 vezes e então repita tudo por mais 2 vezes.
7. Punhos I
Flexionar o polegar com os dedos e realizar um movimento de desvio para baixo.
8. Rotação dos punhos
Com os braços retos e para os lados, girar lentamente as mãos em círculo, trabalhando os punhos.
9 . Flexão das pontas dos dedos
Com a mão direita estendida, dedos juntos e palma voltada para baixo, forçar os dedos contra a palma da mão esquerda, mantendo a posição por alguns segundos, e soltá-los suavemente. Repetir a flexão dos dedos da outra mão.
Alguns outros exemplos de alongamentos:
10. Uma mão contra outra, mexendo os dedos para a direita e para a esquerda. Depois disso, fazer 10 segundos de cada lado.
11. Joelhos fletidos, mãos dadas no meio do peito, fazer rotação das mãos e punhos com os dedos entrelaçados, fazendo assim, a lubrificação dessa articulação. Repetir 10 x sentido horário e também depois no sentido antihorário.
12. Flexão dos bracos e antebraços com punhos em pronação, depois faça movimentos circulatórios girando os punhos para fora, após isso reverta o sentido e faça mais dez 10x.
13. Joelhos fletidos, braços em flexão, punhos para cima e para baixo. Repetir o movimento 15x.
14. Fechar as mãos com os polegares para dentro com os braços flexionados, fazer desvio das mãos para fora e segurar 5 segundos, e depois retorna. Fazer 5x, movimentos de 10 segundos.
15. Retração das escapulas, joelhos fletidos e mãos abertas para fora do corpo, afastando os dedos, relaxe e feche as mãos, depois abra novamente e segure 5 segundos. Fazer 8x.
16. Extensão de antebraços, dobrando os dedos para baixo, fazendo movimentos de dobra e voltas. Fazer 5x e trocar de lado.