Alongamento - Flexibilidade

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Flexibilidade e 
Alongamento
Prof. Me. Marcos Rafael Lozano
Flexibilidade
• É o grau máximo de amplitude de uma articulação ou o máximo alcance 
articular de um movimento em uma articulação ou em uma série de 
articulações.
Alongamento
• Podemos definir como exercícios físicos com o objetivo de manter ou 
desenvolver a flexibilidade.
Articulação
• É o local onde os ossos se encontram.
Subdivisão articular
• Fibrosa – Não permite movimento. 
Ex.: Crânio
• Cartilaginosa – Ligeiramente móvel. 
Ex.: Coluna vertebral
• Sinoviais – Permitem amplos movimentos. 
Ex.: joelhos e ombros.
Tipos de alongamentos
As técnicas de alongamento atualmente se dividem em dois grupos:
• Dinâmicos: Recebem a denominação de balístico quando os movimentos 
são livres.
• Estático: Sem movimento, mantendo a posição de alongamento.
Tipos de alongamentos
Essas duas técnicas podem ser executadas de formas diferentes:
• PASSIVO
• ATIVO
• ATIVO PASSIVO
• ATIVO ASSISTIDO
• MOVIMENTOS LENTOS
• FACILITAÇÃO NEUROMUSCULAR PROPRIOCEPTIVA (FNP): CR e CRAC
Tipos de alongamentos
O alongamento estático é considerado superior ao alongamento dinâmico 
pois:
• 1. Há menor chance de lesões;
• 2. Em comparação, provoca menor atividade dos fusos musculares;
• 3. E há menor chance de ocorrência de dor muscular.
Tipos de alongamentos
• A estimulação dos fusos musculares durante o alongamento dinâmico, 
pode produzir um reflexo de estiramento e, por essa razão, acarretar 
contração muscular. Este tipo de contração muscular se contrapõe ao 
alongamento desejado do músculo e pode aumentar as chances de lesões.
Alongamento 
Balístico
• O exercício é realizado através de 
torque aplicado para gerar movimento 
dinâmico rápido, até o limite do arco de 
movimento da articulação envolvida. É 
uma forma tradicional de treinamento, 
embora possa produzir alguma lesão se 
uma carga repentina for aplicada sobre 
o músculo, que pode assim, sofrer um 
reflexo de contração.
Alongamento Estático
• As articulações são colocadas no limite 
máximo do seu arco de movimento. Em 
seguida, é gerado o torque de alongamento, que 
é passivamente induzido de diferentes formas, 
tanto pela gravidade nos segmentos anatômicos 
envolvidos no alongamento, quando 
passivamente induzido por manipulação 
manual, através da aplicação de pesos para 
aumentar o torque do alongamento, que 
normalmente são induzidos pelo peso de 
segmento anatômico ou aumento de braço de 
resistência.
Tipos de alongamento
• Passivo: É o tipo de proposta que é realizada sem a presença de contração 
voluntária dos músculos agonistas dos movimentos que estão sendo 
realizados. O exercício realizado pelo profissional ou por ajuda externa.
• Ativo: É o tipo de alongamento realizado por contração voluntária dos 
músculos agonistas.
...
Tipos de alongamento
• Ativo Passivo: O movimento é realizado até a amplitude possível e a 
partir disso, o profissional assume a responsabilidade completando o arco 
do movimento pretendido, quando o cliente procura relaxar a musculatura. 
Este alongamento poderá ser feito pelo próprio cliente com o auxílio de 
outro segmento corporal, sendo comum nas extremidades dos membros 
superiores e inferiores.
...
Tipos de alongamento
• Ativo Assistido: O exercício é realizado de forma ativa com o auxílio de 
um profissional visando completar o arco de movimento.
• Movimentos Lentos: Utilizados mais durante o aquecimento, consiste na 
realização de movimentos articulares regulares e lentos na amplitude 
fisiológica das articulações.
FNP – Facilitação Neuromuscular 
Proprioceptiva
As duas principais técnicas de FNP são: 
• CR – Contrair e relaxar: Este método também pode ser chamado de inibição 
autógena. Inicia-se com a contração isométrica máxima dos músculos que são 
alongados de forma estática.
• CRAC – Contrair e relaxar agonista contrair: É idêntica a CR, exceto que durante 
a fase do alongamento final, o agonista é contraído concentricamente. O músculo a ser 
alongado é primeiramente contraído, o que teoricamente estimularia os órgãos 
tendinosos de Golgi (OTG) levando a um relaxamento muscular. 
Pode ser chamado de inibição autógena + inervação recíproca. ...
FNP – Facilitação 
Neuromuscular 
Proprioceptiva
• O fuso neuromuscular provoca 
reflexamente a contração muscular, o 
que justifica a necessidade de se 
realizar os exercícios de 
alongamento lentamente, uma vez 
que, a contração muscular reflexa 
impediria o ganho de amplitude. 
Enquanto a OTG reflexamente o 
relaxamento muscular, o que é base 
para a teoria do relaxamento pós 
isométrico, onde o músculo 
encontra-se neurologicamente 
relaxado, sendo portanto mais 
facilmente alongado após a máxima 
contração isométrica.
Aquecimento
• O mesmo consiste de exercícios 
realizados imediatamente antes de 
uma atividade para aumentar a 
circulação e a frequência cardíaca.
Aquecimento
Seus principais benefícios são: 
• Aumento da temperatura corporal e dos tecidos;
• Aumento do fluxo sanguíneo para os músculos ativos;
• Aumento da frequência cardíaca que prepara o sistema cardiovascular;
• Aumento da velocidade de liberação de energia no organismo;
• Aumento da troca de oxigênio na hemoglobina;
...
Aquecimento
• Diminuição da tensão muscular;
• Ampliação da capacidade de alongamento do tecido conjuntivo;
• Aumento da velocidade dos impulsos nervosos, facilitando os 
movimentos do corpo;
• Aumento da eficiência da inervação recíproca, permitindo que os 
músculos se contraiam e relaxem com mais rapidez e eficiência.
Reflexo do alongamento
• Os músculos estão protegidos por um mecanismo denominado reflexo de 
alongamento. Toda vez que os músculos estirarem excessivamente as 
fibras musculares, existirá uma resposta do reflexo neuronal que enviará 
um sinal para os músculos se contraírem, no qual impedirá que os mesmos 
se lesionem.
Alongamento
Seus principais benefícios são: 
• Redução de tensões musculares e sensação de um corpo mais relaxado;
• Benefícios para a coordenação;
• Aumento do âmbito da movimentação;
• Prevenção de lesões; 
...
Alongamento
• Facilita atividades de desgaste, tais como: corrida e ciclismo;
• Prepara o corpo para a intensidade das atividades;
• Desenvolve a consciência corporal;
• Ativa a circulação;
• Ajuda a liberar os movimentos bloqueados por tensões emocionais.
Fibras musculares
O tecido muscular se apresenta de três diferentes configurações: 
• Cardíaco
• Liso 
• Esquelético
O músculo esquelético pode ser dividido em tipos, de acordo com as 
características funcionais e bioquímicas das fibras.
Fibras vermelhas e brancas
• Fibras vermelhas (tipo I): têm características lentas, são resistentes à 
fadiga, localizam-se mais profundamente no sistema e tendem ao 
encurtamento.
• Fibras brancas (tipo IIA): são rápidas e pouco resistentes à fadiga.
• Fibras brancas( tipo IIB): desenvolvem mais a força de contração e 
fadigam-se mais rapidamente.
Fibras vermelhas e brancas
As fibras dos tipos I, IIA e IIB diferem-se em diversos aspectos, incluindo:
• As proteínas do processo contrátil (somente a actina é idêntica);
• As atividades enzimáticas glicoliticas e oxidativas;
• As reservas de substratos energéticos e o teor de mioglobina;
• O potencial de membrana;
...
Fibras vermelhas e brancas
• A relação capilar fibra;
• A produção máxima de tensão;
• Fatigabilidade.
Colágeno
• A fibra colágeno determina o componente estrutural de todo o tecido 
conectivo.
• As duas características mais importantes da proteína da mesma são: muita 
força e pouca extensibilidade, conforme observaremos nas reforçadas 
estruturas dos tendões e dos ligamentos.
• O exercício de alongamento estático entre fraco e moderada tensão, afasta 
as ligações das moléculas de colágeno, provocando a deformação dos 
tecidos e assim, desenvolvendo a flexibilidade.
Tendão
• Conecta o músculo ao osso, por isso, diz-se que está em série com a fibra 
muscular.
• É formado por fibra de colágenotipo I e tipo III e estas se entrelaçam com 
as fibras elásticas.
Ligamentos
• Também é formado por colágeno tipo I e tipo III. Responsável por manter 
a pressão fisiológica na superfície articular, limita o excesso de 
movimentos e fornece o feedback sobre a posição articular.
• Tanto o exercício de alongamento com forte tensão muscular pelo método 
passivo, como o alongamento intensivo pelo método ativo, podem causar 
rompimento parcial ou total de suas fibras. Igualmente o posicionamento 
errado nos exercícios de alongamento estático que pode desalinhar a 
orientação de dois ossos, tornando a articulação instável.
	Slide 1
	Flexibilidade
	Alongamento
	Articulação
	Subdivisão articular
	Tipos de alongamentos
	Tipos de alongamentos
	Tipos de alongamentos
	Tipos de alongamentos
	Alongamento Balístico
	Alongamento Estático
	Tipos de alongamento
	Tipos de alongamento
	Tipos de alongamento
	FNP – Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva
	FNP – Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva
	Aquecimento
	Aquecimento
	Aquecimento
	Reflexo do alongamento
	Alongamento
	Alongamento
	Fibras musculares
	Fibras vermelhas e brancas
	Fibras vermelhas e brancas
	Fibras vermelhas e brancas
	Colágeno
	Tendão
	Ligamentos