Detox 21 Aseem Malhotra

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Aseem: Para minha mãe e meu pai, Anisha e Kailash. A abundância do 
amor, da gentileza, da honestidade e da integridade de vocês me inspira 
constantemente a ser uma pessoa melhor e um médico melhor.
Donal: Para meu avô, Brian. Não é Ulisses, mas você teria gostado das 
boas novas sobre o vinho tinto!
SUMÁRIO
Prefácio do professor David Haslam, presidente do Fórum Nacional de Obesidade
Introdução
PARTE UM – A HISTÓRIA E A CIÊNCIA
1. Pioppi: A vila onde as pessoas se esquecem de morrer
2. O que é comida processada?
3. Por que escolher o açúcar?
4. Gordura saturada não entope as artérias
5. Colesterol: amigo ou inimigo?
6. As causas centrais das doenças cardíacas: resistência à insulina e inflamação
7. O diabetes tipo 2 é uma doença de intolerância ao carboidrato
8. Pare de contar calorias e pare de beliscar
9. O mito da atividade física na obesidade: não dá para vencer uma má alimentação
10. Mover-se é o melhor remédio
11. Estresse
12. Jejum intermitente
PARTE DOIS – O PLANO DE 21 DIAS
13. Orientações gerais
14. Protocolo de movimento (Desenvolvido em parceria e escrito por Louise Knoop O’Neill, da Prime Movement)
15. Os dez alimentos principais de Aseem e Donal
16. Uma semana de Detox 21 dias
17. Lista de compras recomendada
PARTE TRÊS – RECEITAS
Desjejum
Omelete de três ovos com queijo e espinafre
Omelete de três ovos com Caranguejo e ricota
Omelete de três ovos com Pimentões temperados e cebolas
Ovos quentes com aspargos e bacon
Omelete de manteiga de amendoim
Ovos cozidos no estilo turco
Ovos mexidos mexicanos com molho de tomate e chilli
Barcas de abacates e ovos cozidos, com tomates cerejas assados e óleo de manjericão e chilli
Iogurte grego com frutas vermelhas, castanhas e sementes
Panquecas de coco
Biscoitos de sementes com salmão defumado e abacate
Muesli quente de canela com frutas vermelhas
Mingau de chocolate e coco com cerejas escalfadas
Batata-doce rosti com ovos pochê e crème fraîche com harissa
Hash Brown de couve-flor com queijo de cabra, bacon crocante e tomates
Almoço
Fritada de verduras com chicória grelhada
Fritada de caranguejo e açafrão com salada de vagem
Salada grega
Sopa fria de pepino e abacate
Verduras assadas, coalhada seca e salada de nozes e romã
Salada Niçoise com Atum
Frango assado com tomilho e salada Caesar
Salada de lentilha e queijo de cabra assadocom molho de tomate
Halloumi grelhado com salada de couve e molho de tahine e iogurte
Minestrone feito com caldo de osso
Salada de prosciutto, burrata e tomate com molho de manjericão
Lagostins na Karahi
Patê de cavalinha defumada, bagna cauda e crudités
Espetinhos de peixe-sapo com pesto de manjericão
Espaguete de abobrinha ao vôngole
Peixe mediterrâneo com guisado de verduras e aioli
Salmão assado com recheio de ervas e limão
Bifes de couve-flor com queijo feta
Queijo de couve-flor com chalotas crocantes
Dal de cozimento lento com paneer caseiro e brócolis tostados
Dal do Papai
Jantar
X-Burguer
Bife com molho Béarnaise e brócolis grelhado
Almôndegas com molho assado de tomate e alho, e noodles de batata-doce
Escondidinho de couve-flor
Costeletas de cordeiro com harissa
Cordeiro karahi
Cordeiro ensopado
Porco desfiado e wraps de alface crocante
Barriga de porco frita à moda coreana com arroz com brócolis e kimchi
Costeletas de porco com manteiga de sálvia
Salmão tandoori com Raita
Salmão ao curry apimentado
Mexilhões e lagostins ao estilo tailandês
Bacalhau frito com mexilhões
Cavalinha frita com Kimchi
Verduras ao curry
Peixe-sapo ao curry
Vieiras fritas com purê de couve-flor e alho-poró grelhado
Frango ao curry do norte da Índia da vovó
Schnitzel de frango com chucrute
Frango aberto com marinada de iogurte temperado
Frango jerk com pizza de couve-flor
Berinjela assada com queijo feta, ervas e iogurte
Abóbora, cogumelos na manteiga com sálvia e abobrinha italiana
Pizza low-carb de abobrinha
Acompanhamentos
Salada verde
Salada mista de vagem
Mix de verduras
Fava com parmesão
Kimchi rápido
Salada Coleslaw
Picles rápido
Arroz de vegetais
Couve-de-Bruxelas com pancetta e amêndoas inteiras
Salada Punjabi
Mistura de verduras no estilo indiano
Fornada de hortaliças
Alho-poró e abobrinha gratinados
Thoran de repolho
AGRADECIMENTOS
NOTAS BIBLIOGRÁFICAS
PREFÁCIO DO PROFESSOR DAVID HASLAM,
PRESIDENTE DO FÓRUM NACIONAL DE OBESIDADE
Ser um cardiologista renomado e popular é impressionante. Ser capaz de comunicar conhecimento
e habilidades de maneira enérgica para uma ampla gama da mídia impressa e televisiva é ainda
mais notável. Mas divulgar sem medo uma ciência controversa, que não é amplamente aceita pelo
público ou pelos médicos, apesar de estar ciente do furor que isso causará, é exemplar. Este livro
é destemido, e pega o dogma religioso nutricional pelo pescoço com as duas mãos e lhe dá uma
sacudida vigorosa. Revela como o pensamento retrógrado e perigoso dos dias de hoje surgiu a
partir de uma admirada pesquisa feita há 70 anos, e como os médicos devem dar as mãos à
palmatória e aceitar a culpa pela atual epidemia de obesidade, corrigindo-a ao pedir desculpas e
gritar a mensagem correta aos quatro cantos. Não há nada fantástico na mensagem ou na ciência na
qual este livro é baseado: seu conteúdo se apoia em fontes genuínas e impecáveis, nas quais
podemos confiar cegamente.
Há uma preocupação cada vez maior em todo o mundo sobre a importância crescente de não
ficar acima do peso, sobre a obesidade e o diabetes tipo 2. Einstein descreveu a insanidade de
tentar as mesmas soluções fracassadas repetidas vezes, esperando que funcionem da próxima vez;
isso sintetiza a direção tomada pela academia e pelo governo no que se refere ao controle da
obesidade. Ciência que não dá certo precisa ser questionada, não reforçada. The Eatwell Guide1 é
um exemplo — uma dieta com alto teor de carboidratos, que tem desempenhado um papel
importante na epidemia de obesidade, foi reforçada pelo aumento na quantidade de carboidratos
recomendada para consumo diário. Chega a hora em que temos que coçar nossas cabeças
coletivamente e nos perguntar que diabos está acontecendo, e como podemos mudar a fim de
reduzir os níveis de obesidade e salvar incontáveis vidas. Estudos que datam 70 anos jogam
dúvidas de modo ostensivo sobre os padrões nutricionais antigos. Contudo, qualquer estudo
científico precisa ser questionado; esse é o objetivo da revisão dos trabalhos acadêmicos feita por
pares. Este livro afirma que, à luz da epidemia contínua de obesidade, devemos questionar e
reavaliar qualquer que seja o conceito nutricional arraigado. É sabido que as primeiras palavras
que um estudante de medicina escuta na faculdade são: “metade do que você aprender
provavelmente se provará falso no futuro; o problema é que não sabemos que metade é essa”.
Agora sabemos um pouco sobre a metade falsa: a política de saúde pública, o governo e o dogma
nutricional provaram estar errados, e cabe a médicos destemidos e habilidosos como Aseem
Malhotra agitar um pouco as coisas e superar os pontos de vistas dos mais tradicionais.
Levante a mão quem sabe o que é a dieta mediterrânea. Pense bem. Este livro brilhante
demonstra a evolução do conceito de “dieta”, baseado no antigo significado grego, referindo-se à
comida, ao estilo de vida e à cultura. Aseem Malhotra e Donal O’Neill seguem a pista da moderna
dieta mediterrânea até os autores Margaret e Ancel Keys, de um jeito nostálgico e afetivo, apesar
das atuais análises científicas demonstrarem que muito do trabalho de Ancel era deslumbramento.
Mas o elemento particularmente atraente é como o estilo de vida e a cultura do sul da Itália estão
entrelaçados na trama, juntamente com a paixão pela comida e o estado de espírito e de corpo
relaxado inerente ao povo deste belo litoral. A dieta mediterrânea nunca pareceu muito tentadora,
compreendida como algo de um local que era fonte natural de peixes, carne, vegetais, olivas e
outros ingredientes. Antigamente, era necessário mudar para o Mediterrâneo para ter acesso a
isso, mas não mais. Agora, é possível levar a dieta mediterrânea para qualquer cozinhae
incorporá-la ao nosso estilo de vida. Há tanta coisa que as recomendações e os guias modernos
podem fazer para melhorar a saúde da nação, se não fosse a paranoia dos responsáveis pela saúde
pública e a intransigência de médicos tradicionais que não querem mudar seu jeito de ser.
Um dos últimos livros de medicina excelentes e sensatos foi escrito em 1951 por Raymond
Greene (irmão do romancista Graham). Depois disso, falsidades e percepções equivocadas foram
amplamente vendidas. Grenne escreveu, em relação à obesidade:
Alimentos a serem evitados:
1. Pães e tudo o mais feito com farinha;
2. Cereais, incluindo os cereais matinais e pudins de leite;
3. Batatas e outras raízes brancas;
4. Alimentos com muito açúcar;
5. Todos os doces.
Você pode comer os seguintes alimentos o quanto desejar:
1. Carnes, peixes, aves;
2. Todos os vegetais verdes;
3. Ovos, desidratados ou frescos;
4. Queijos;
5. Frutas, desde que não adoçadas, ou adoçadas com sacarina, exceto uvas e bananas.
Este é o conselho perfeito para uma dieta saudável e para neutralizar a obesidade. O descarte
dessas excelentes regras e sua reversão total pela saúde pública da Inglaterra subestimaram a
epidemia de obesidade ao longo das últimas décadas.
A ciência e, portanto, os tratamentos clínicos só podem avançar se clínicos como Aseem
Malhotra estudarem a ciência por trás das diretrizes atuais, questionando-as e mudando-as quando
for adequado. Este livro é um exemplo fantástico de um clínico de alto nível que se olha no
espelho, percebe as falhas de sua profissão e tem a coragem de denunciar, na mídia, o que a
maioria dos profissionais da saúde compreende mal ou sabe ser verdade, mas se sente incapaz de
transmitir para pacientes vulneráveis.
Talvez a história da obesidade será definida por Hipócrates, Galeno, Celso, Sushruta,
Maimônides, George Cheyne, Raymond Greene e Aseem Malhotra. Se for assim, eu estarei ao
lado dele, apoiando-o de todas as formas possíveis.
Aseem Malhotra é experiente o bastante para conseguir avaliar meticulosamente as evidências
que relacionam dietas e doenças, e tem a pele grossa o suficiente para enfrentar estilhaços e
flechas que inevitavelmente o seguem. Mas, dado seu conhecimento, seus pontos de vista, sua
pesquisa e sua capacidade de comunicação, podemos realmente vislumbrar um futuro melhor em
relação à obesidade e às taxas de mortalidade. Parabéns, Aseem e Donal, pelo livro destemido e
brilhante que surge para melhorar drasticamente a saúde das pessoas.
1 N.T.: Guia feito pelo governo britânico com recomendações para a população daquele país se alimentar de forma saudável e
alcançar uma dieta equilibrada.
INTRODUÇÃO
“A SAÚDE É A REAL RIQUEZA, NÃO PEDAÇOS DE OURO E PRATA.”
Mohandas K. Gandhi
Atuando como médico cardiologista há mais de 15 anos, e tendo tratado milhares de pacientes ao
longo da carreira, incluindo centenas de cirurgias para curar doenças cardíacas, percebi que muito
da prática médica moderna não é melhor do que colocar um band-aid em uma artéria rompida. Por
décadas, nossa cultura médica e nossos recursos foram direcionados de modo equivocado para o
tratamento dos sintomas das doenças, sem abordar diretamente as causas mais profundas.
Como resultado desse modelo fracassado, o sistema de saúde está em crise, e todos nós
sofremos. Mais de 60% da população adulta do Reino Unido está com sobrepeso ou obesa. Mais
perturbador ainda, um terço das crianças estão na mesma condição ao deixar a escola primária. E
a tendência é de piora. A situação se tornou tão grave que a assessora médica do governo do
Reino Unido, Dame Sally Davies, disse que essa pode ser a primeira geração de crianças que vai
viver menos do que seus pais.
Os níveis crescentes de obesidade e doenças associadas a essa condição não deixam imunes
nenhuma classe socioeconômica, idade ou condições demográficas no mundo ocidental. Afeta até
mesmo os militares. Em 2012, o cirurgião-geral dos Estados Unidos1 declarou que a obesidade é
atualmente uma ameaça para a segurança nacional da América.
Mas a obesidade em si é a ponta de um imenso iceberg de doenças crônicas impulsionadas por
um estilo de vida ruim, que são as doenças cardíacas, o diabetes tipo 2, o câncer e a demência.
Nos Estados Unidos, 75% de mais de três trilhões de dólares do sistema de saúde são gastos no
tratamento dessas enfermidades; e elas também estão por trás da maior parte da demanda do
Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido. E não são só nossos serviços de saúde que lutam
para lidar com essa avalanche de enfermidades. Uma sociedade adoentada e infeliz também é
economicamente improdutiva.
Como deixamos que isso acontecesse? Falta de responsabilidade pessoal? Poderia a gula e a
preguiça serem eliminadas ou substancialmente reduzidas pela simples mensagem educativa: coma
menos e mexa-se mais? Não, este não é o caso. De fato, essa é uma das várias mensagens
fatalmente espantosas que, além de nos deixar mais doentes, também atrapalhou a introdução de
soluções realmente significativas tanto para os indivíduos quanto para a população em geral.
Prepare-se para ver tudo o que você conhece e acredita ser verdade virar de cabeça para baixo.
Mensagens equivocadas de saúde pública e campanhas de marketing que continuam a induzir
médicos, público e políticos ao erro — mas é hora de mudar isso.
Os capítulos a seguir explorarão vários mitos, incluindo o motivo pelo qual você precisa parar
de temer gorduras saturadas e colesterol, por que precisa parar de contar calorias, por que o
envelhecimento da população não é um problema e que você pode morrer com saúde, por que não
existe essa coisa de “peso saudável”, e por que o açúcar merece a reputação de inimigo público
número um da dieta ocidental. Assim que entender a ciência que há por trás disso, você está
melhor equipado para iniciar e experimentar o que será o início de uma jornada de 21 dias que
mudará sua vida.
Detox 21 dias combina várias escolhas de estilo de vida “positivos para a saúde” — entre as
quais a alimentação é apenas uma — para recuperar o fator de bem-estar do seu corpo. Ainda que,
de modo geral, seja fator determinante de saúde, o impacto de melhores escolhas alimentares será
potencializado pelas escolhas melhor informadas em outras áreas de seu estilo de vida diário
habitual. É a combinação desses fatores que tornam Detox 21 dias uma poderosa e única
intervenção de 21 dias na saúde. Falando de forma simples, a proposta Detox 21 dias é projetada
para ajudá-lo a sintonizar seu corpo, reconhecer e responder às exigências dele: comida, sono,
movimento, respiração e “exercício” — o que preferimos chamar de “movimento consciente”.
O resultado é uma demonstração sutil, mas poderosa da capacidade do seu corpo em levá-lo até
uma versão mais magra, mais saudável, mais feliz e com mais energia de você mesmo.
Mas não leve em conta apenas nossa palavra. Temos o privilégio de contar com a experiência e
o apoio de uma grande quantidade de cientistas respeitados internacionalmente, incluindo
cardiologistas e especialistas em obesidade. Com isso, combinado à nossa experiência e a outros
testemunhos, você pode acreditar que a solução de Detox 21 dias é guiada pelas melhores
evidências científicas modernas disponíveis. Este livro é baseado em um documentário de 2016,
The Big Fat Fix, que foi coproduzido por mim e pelo ex-atleta internacional e cineasta Donal
O’Neill. O ex-secretário de estado da saúde e atual prefeito de Greater Manchester, Andy
Burnham, reconheceu publicamente o potencial do documentário de “ajudar milhões e salvar
milhares de vidas” — nosso objetivo final e mais importante. Por isso, peço e encorajo você a
partilhar os segredos de saúde de Detox 21 dias com sua família, amigos e colegas de toda parte.
Confie em mim: nunca é cedo demais — ou tarde demais — para fazer mudanças positivas de
estilo de vida.
Para citar um jovem editor da revista Men’s Health que transformou sua saúde e sua vida ao
adotar essas mudanças, “essa coisa funciona de verdade”.
1 N.T.: O cirurgião-geral é o chefe operacionaldo serviço de saúde pública existente nos Estados Unidos.
PARTE UM 
A HISTÓRIA E A CIÊNCIA
1. 
PIOPPI: 
A VILA ONDE AS PESSOAS 
SE ESQUECEM DE MORRER
“NA ITÁLIA, NA REGIÃO DA CAMPÂNIA, NA PROVÍNCIA DE SALERNO, EM CILENTO,
EM POLLICA, TEMOS UM TESOURO.”
— Stefano Pisani, prefeito da Campânia, junho de 2015,
em entrevista para The Big Fat Fix
Nunca foram ditas palavras mais verdadeiras.
No sul da Itália, a duas horas ao sul de Nápoles, há uma vila chamada Pioppi (população: 197
habitantes). Todos os dias, um punhado de barcos de pesca deixa o porto que mais parece uma
ilustração de livro. A recompensa desses pescadores é mais comunitária do que comercial. Os
barcos voltam com o suficiente para sustentar a comunidade e o número muito pequeno de
restaurantes locais. Todas as tardes, as pessoas da vila (que não tem supermercado) se retiram
para a tradicional siesta. Uma lenda local diz que o personagem Santiago de O Velho e o Mar
(1952), de Ernest Hemingway, foi inspirado em uma visita do autor à região. Se um dia for até lá
— como nós —, você descobrirá que é muito fácil acreditar nisso.
Depois que meu pai sofreu um ataque cardíaco em 2010, eu passei os cinco anos seguintes
pesquisando a relação entre as doenças cardíacas e nossa dieta moderna. Não muito depois do
ataque cardíaco, meu pai foi parabenizado ao passar com facilidade em um teste de estresse
cardíaco. “O senhor é atleta, Sr. O’Neil?”, perguntaram para ele. “Não sou mais”, ele respondeu,
“mas fui há muito tempo.”
Como aconteceu em muitas casas, substituímos a manteiga por margarina “saudável para o
coração” na década de 1980. Em um comercial de TV, a gordura era jogada na pia da cozinha para
demonstrar como a gordura saturada entupia suas artérias. Isso não só tinha um efeito visual
devastador, mas também transmitia uma mensagem igualmente atraente — ainda que equivocada
no fim. Minha mãe começou a cozinhar com óleo de girassol “saudável”, e o creme de leite foi
substituído pelo leite semidesnatado em nossa casa. Todos temíamos a gordura.
Essa narrativa me acompanhou até 2010, quando minha pesquisa para Cereal Killers teve
início. Quando nossos caminhos se cruzaram com este filme, em 2013, Aseem abraçou o projeto e
sua mensagem. Organizou exibições em Londres e convidou médicos importantes e figuras da
mídia. Minha aparição em BBC Breakfast, com o Dr. Peter Brukner, ex-chefe de medicina
esportiva e ciência do esporte no Liverpool Football Club, e agora médico da equipe de críquete
da Austrália, foi um feito exclusivo de Aseem.
“Não tema a gordura” era o subtítulo de Cereal Killers. Se na época isso parecia uma
mensagem ultrajante e rebelde (uma emissora nacional estava empenhada em encomendar um
remake, “só que com muito menos gordura”), o sentimento do público mudava neste ínterim.
Quando apontamos a câmera para o desempenho atlético e para o incrível Sami Inkinen, no
documentário seguinte, Run on Fat, não havia planos para fazer um terceiro filme. Mas então li
sobre Pioppi no excelente livro de Nina Teicholz, The Big Fat Surprise, e me perguntei se havia
uma história esperando para ser contada naquela minúscula vila italiana há muito tempo
esquecida. Quando minhas buscas na internet não resultaram em nada sobre o tema, fiquei muito
animado.
Em junho de 2015, chegamos em Pioppi, sem anunciar, para filmar The Big Fat Fix. A missão
era capturar a essência de uma vilazinha sonolenta, onde as pessoas se esqueciam de morrer. Isso
acabou sendo objetivo, por um lado, mas quase impossível de se fazer, por outro.
Havia comida e podíamos filmá-la. Ao provarmos a comida, conversaríamos sobre ela diante
da câmera. Mas, em nossa tentativa de recuperar os verdadeiros segredos da longevidade
mediterrânea, planejávamos ir além da comida. Muito além. Enquanto abríamos nossos sentidos
para convidar a mágica daquele ambiente a entrar em nossos ossos, começávamos a identificar e a
descobrir as camadas escondidas de um estilo de vida — o “tesouro” ao qual o prefeito se refere
— que ficaram enterradas por décadas de informações equivocadas.
No primeiro dia em que me sentei para almoçar um prato de frutos do mar com Aseem — então
meu coprodutor e coautor em serviço, e ativista da campanha global antiobesidade —, parei de
pensar que poderia haver uma história, e comecei a acreditar que poderia haver muito mais. Nós
dois acreditamos nisso.
Escolhemos nos concentrar no restaurante La Caupona, no coração da vila, e a hospitalidade da
qual desfrutamos naquela tarde deu o tom para uma estada notável naquele local mágico. Não
falamos italiano, e o cavalheiro idoso que nos recebeu, nos serviu e nos acenou um adeus, não
falava inglês. Seu meio de comunicação era seu imenso sorriso, e mesmo assim mergulhamos em
um banquete inesquecível de frutos do mar, verduras grelhadas e uma abundância de azeite de
oliva.
Enquanto Aseem exaltava tranquilamente as virtudes do azeite de oliva na saúde do coração
para a câmara, Marek, o câmera, salivava atrás do equipamento. Como regra geral, quando o cara
atrás da câmera está genuinamente interessado no que está acontecendo diante do equipamento, é
provável que a coisa esteja dando certo, então, era um bom começo. Como todos os bons
diretores, nossa diretora, Yolanda, gosta de planejar a agenda de gravações com muito cuidado,
mas quando ninguém fala inglês e você não sabe muito bem o que está procurando logo de cara, de
vez em quando é bom seguir a intuição. Não é assim que documentários são feitos em geral, é
claro, mas com frequência isso acaba dando origem a um filme melhor.
Quando o professor Tim Noakes se referiu a The Big Fat Fix como: “Excepcional. O melhor
filme sobre saúde já feito”, e Aseem garantiu uma première mundial para membros do Parlamento
Britânico em Westminster, sentimos que tínhamos aberto caminho para um resultado final bem
sólido. É claro, em nosso primeiro dia de filmagem, não tínhamos ideia de que isso aconteceria.
Havia muita coisa que não sabíamos.
Depois do almoço, saímos para uma volta de carro, a fim de nos familiarizarmos com a área,
enquanto os habitantes locais se retiravam para a siesta. Nós acabaríamos apreciando o potencial
poderoso para a saúde desse rito cultural diário, mas, como muitos dos elementos do estilo de
vida que identificamos durante nosso tempo em Pioppi, é impossível isolar qualquer um dos
fatores como um elixir para a incrível saúde e longevidade que o povo desta região
tradicionalmente desfruta.
Quando ler sobre as pesquisas a respeito da longevidade e as “descobertas” dos cientistas que
seguiram nossos passos, pedimos que aceite as recomendações deles sobre ervas de longevidade
singularmente mágicas com certa desconfiança. Nosso filme e este livro reconhecem que Pioppi é
um lugar muito especial, onde traços impecáveis da ciência médica, nutricional e ambiental
coexistem, colidem e se combinam com a sabedoria física de uma vida muito longa, em uma
perfeita tempestade de potencial humano. A realidade é bem simples. A ciência sabe muito menos
do que pensamos e o povo de Pioppi sabe muito mais do que lhes creditamos — até agora.
Pioppi é um lugar em que o tempo se estende, levando você a uma sensação irresistível de que
pouca coisa importa além das minúsculas fronteiras da vila. A tranquilidade e o sossego da nossa
primeira noite ali foram uma bola de demolição silenciosa em nosso típico ambiente noturno.
Nenhum ruído. Nenhuma luz. Nenhuma perturbação de tipo algum. Só uma serenidade completa e
suave.
Despertamos no dia seguinte com uma percepção coletiva de que nossa visita improvisada
estava se transformando em uma imersão em algo muito especial. Como converter aquilo em algo
tangível para os espectadores era nossa principal dificuldade. Naquela manhã clara e fresca no sul
da Itália, descobrimos que só havia uma maneira de começar o processo.
Café.
A cafeteria no centro da vila fica na pequena praça, bem em frente ao restaurante em que
jantamos tão bem no dia anterior. Tivemos êxito em sinalizar que queríamos expressos e
cappuccinos e, mantendo oplano, filmamos o processo. A ciência por trás do café como uma
bebida habitual positiva para a saúde é cada vez mais atraente, então, precisamos de alguns
“recursos” visuais para demonstrar isso no filme. Se o café em si era magnífico, havia uma
mensagem muito mais poderosa despertando em nós naquela manhã.
Os cientistas não gostam de usar a palavra “estresse”, porque não é algo que possam medir com
precisão (o teste que mais se aproxima é a variabilidade de taxa cardíaca — HRV —, do qual
trataremos com mais detalhes posteriormente). Ainda que seja um termo muito solto e amplo,
“estresse” é algo sobre o qual cada um de nós tem uma compreensão inata. Intuitivamente,
sabemos quando nós mesmos, um membro da família, um amigo próximo ou um companheiro está
estressado. Com o tempo, as implicações disso sobre a saúde podem ser profundamente
prejudiciais.
O intestino pode responder de maneira muito negativa a um aumento dos hormônios do estresse,
tornando-se mais poroso e efetivamente abrindo as portas para que as doenças entrem. Ainda que
alguns especialistas da área acreditem que o estresse crônico é mais danoso do que más escolhas
nutricionais no longo prazo, a única coisa com a qual todos concordam é que menos é muito, muito
mais, quando o assunto é estresse — algo muito impressionante para uma coisa que sequer
podemos “medir” com precisão.
Menos de 24 horas após nossa chegada a Pioppi, enquanto apreciávamos a vista do mar,
bebericando nossos expressos, banhados pelo sol da manhã e ponderando sobre o tesouro sob
nossos pés, Aseem e eu concordamos que havia algo intangível, mas muito poderoso no ar. A
completa ausência de estresse tal como percebemos e experimentamos em um ambiente moderno e
urbano era tão clara quanto nossa vista do mar despoluído que envolvia suavemente a praia de
cascalho intocada. Pioppi pode estar em uma região historicamente pobre da Itália, mas suas
recompensas no que se refere à saúde são ricas, abundantes e inalteradas.
Nada de academia de ginástica. Nada de supermercados. Nada de problemas.
Nos anos de 1970, décadas antes de a internet sugerir isso, teria sido possível que esta
minúscula vila tivesse uma influência maior do que qualquer outro lugar do planeta nas políticas
globais de nutrição? O fato de ela ter feito exatamente isso foi o que levou Aseem e eu até aquele
lugar incrível naquela manhã. Estávamos refazendo os passos do cientista norte-americano Ancel
Keys.
Quando visitou a região após a Segunda Guerra Mundial (ele já era famoso por ter inventado a
“ração tipo K”, uma alimentação portátil e não perecível que continha calorias suficientes para
sustentar um soldado por mais de duas semanas), Keys ficou tão encantado com Pioppi que voltou
anos mais tarde para realizar a pesquisa que, em última instância, moldou nossa interpretação
moderna, embora distorcida do estilo de vida tradicional mediterrâneo. Como arquitetos da
moderna “dieta mediterrânea”, Keys e sua esposa, Margaret, viveram e trabalharam em Pioppi
durante quatro décadas, até a morte do pesquisador, em 2004. Seu nome ainda é falado na vila
com reverência e não sem uma certa afeição.
As placas de sinalização na estrada que homenageiam Keys e o status da vila reconhecido pela
UNESCO de lar da dieta mediterrânea, quando se chega a Pioppi por qualquer lado, asseguram que
estamos no caminho certo. O museu oficial da dieta mediterrânea, em um antigo edifício histórico
no centro da vila, prova inteiramente que descobrimos a fonte da maior dieta já vendida.
Pioppi floresce em agosto, como destino dos turistas italianos, mas definitivamente cai em
torpor fora desta pequena e reluzente janela de calor. No mês de junho, imaginamos que a
população de 197 habitantes perceberia imediatamente o aparecimento de uma equipe de
filmagem. Tudo o que precisávamos agora era um meio de comunicação mais audível do que o
coro de sorrisos que nos recebia em toda parte. Yolanda sempre diz que uma câmera em público
tem um certo quê de magia. Você nunca sabe quem ou o quê pode se apresentar diante dela.
Angelo Morinelli apreciava seu expresso matinal, quando um câmera de um metro e noventa e
cinco apareceu por sobre seu ombro para fazer um close-up do barista e do creme do café. Ele
não sabia que o homem lá fora, que também apreciava seu expresso, era Aseem Malhotra, um
cardiologista britânico que liderava uma campanha global por uma medicina baseada no estilo de
vida. Ele tampouco vira Cereal Killers, mas sabia o suficiente para perceber que alguma coisa
acontecia ali.
E que provavelmente poderia ajudar.
Sem um idioma comum à nossa disposição, a mistura de inglês com alemão de Marek salvou o
dia, e ele nos apresentou formalmente ao homem que fora motorista pessoal de Ancel Keys. Corria
a história de que o pai de Angelo era dono da terra em que Keys construiu sua casa e, mais tarde,
o complexo que usava para acomodar cientistas visitantes — Minnelea.
Animado, Angelo fez uma ligação e me passou o telefone. Seu filho, Antonio, voltara
recentemente a Pioppi, depois de uma década cozinhando nos Estados Unidos. Chef jovem e
ambicioso, Antonio estava determinado a abrir um restaurante de primeira linha em sua vila natal.
Este era o sonho: um tributo para a produção local no lar protegido pela UNESCO da dieta
mediterrânea.
Durante o tempo que permanecemos em Pioppi, Antonio foi nosso guia, nosso anfitrião e nosso
amigo. Naquela noite, comemos em seu restaurante, o Suscettibile, pela primeira vez. Seu sonho
se tornara uma realidade esplêndida. O fato de o Suscettibile poder se destacar em qualquer lugar
do mundo não surpreenderá quem tiver a oportunidade de jantar ali. Há amor no lugar, produção e
arte em cada prato. A muçarela de búfala da região é sublime, os frutos do mar são incomparáveis
e o vinho — ah, o vinho!
Essa foi a noite em que conhecemos a maravilhosa “meditação” do tinto. Antonio nos encorajou
e, então, marcamos uma visita à incrível vinícola San Giovanni para apreciar a maravilha
mediterrânea local. Ver videiras mergulharem perigosamente em direção ao mar, com a imperiosa
Pompéia ao longe, soa tão improvável quanto na verdade parecia a olho nu. Se a câmera lutava
para capturar a beleza surreal daquele lugar, o vinho não tinha tanta dificuldade. Ida Budetta
explicou como ela e o marido haviam cultivado aquela terra no início, com as próprias mãos. O
termo “orgânico” não significa nada ali. Há apenas a terra. E o mar. E o amor das pessoas pelo
que fazem. Se a relação entre a terra e sua produção é de respeito mútuo, isso reflete um aspecto
crítico e esquecido do estilo de vida tradicional nesta região — e funciona.
Antonio também conseguiu uma entrevista com o prefeito Pisani — e participou dela conosco.
Com uma breve frase de efeito, o prefeito explicou em termos muito simples onde estava o erro na
interpretação moderna da “dieta” mediterrânea. Em um caso catastrófico de “erro de tradução”, a
palavra original grega diaita foi confundida com sua fonte. Diaita significa “estilo de vida”, e
“dentro disso”, Pisani explicou, “incluímos muitas coisas — a paisagem, o mar, a qualidade de
vida, a cultura, o trabalho e muitos outros aspectos”.
Nesta região, os homens, que trabalham oito horas por dia, todos os dias nos campos, durante
toda a vida adulta, vivem mais do que as mulheres da localidade. E vivem mais do que seus
semelhantes ao redor do mundo por quase uma década. Esses homens brincavam conosco sobre
como é difícil cortar madeira: isso é parte integrante de suas tarefas diárias. “Experimente por
uma hora”, eles diziam, gargalhando. O “trabalho” ao qual o prefeito se referia representa décadas
de movimento constante, lento, habitual (caminhar), juntamente com momentos de atividade mais
intensa, que exigem mais força do corpo todo (cortar madeira etc.). Isso poderia ser um fator que
contribui com a longevidade deles?
À medida que procurávamos unir as pesquisas científicas mais modernas à sabedoria deste
lugar e dessa gente, a importância do movimento e da mobilidade se tornava aparente. Se a
pesquisa quealinha a mobilidade com as taxas de mortalidade em dez anos (mortes com qualquer
causa) aponta para a importância da força, do equilíbrio e da energia conforme envelhecemos, os
homens de Pioppi não precisam se preocupar.
Os fatos de a ciência medir só o que consegue — e, tipicamente, em pontos agudos de tempo
—, e de a medicina moderna ser essencialmente um negócio para gerenciar doenças, criaram um
vácuo em nossa compreensão sobre como realmente viver bem. Pessoas saudáveis não fazem
interface com a medicina moderna do mesmo jeito que pessoas doentes, se é que fazem. Enquanto
vastos recursos são utilizados para entender, diagnosticar e tratar doenças, os saudáveis são
deixados de lado para continuar a viver sem doenças. Contudo, tudo muda quando essas pessoas
chegam aos cem anos de vida ou conseguem um feito memorável e, neste ponto, todos de repente
se perguntam como fizeram para chegar lá antes de mais nada!
O poder da miríade de opções de estilo de vida positivas para a saúde (conscientes ou não),
tais como as que estão presentes no estilo de vida tradicional de Pioppi, passa desapercebido até
que tendências de populações muito longevas apareçam. Só aí a ciência corre para entender,
retrospectivamente, como essas pessoas conseguem vencer de forma consistente as Olimpíadas da
longevidade.
E elas não só vivem muito. Vivem bem.
Se o envelhecimento é visto como um processo de deterioração física gradual, então, a
população tradicional de Pioppi, claramente, acumula as coisas desagradáveis desse processo
mais lentamente do que muitos de nós. Por exemplo, não nos pareceu nada estranho quando
percebemos que o garçom que nos atendeu no primeiro dia estava ajudando a consertar o telhado
do estabelecimento uma manhã. Quando depois Antonio nos informou que ele tinha 85 anos,
consideramos aquilo bem impressionante. Seus movimentos fluidos e sem dificuldade desmentiam
a idade cronológica. Infelizmente, nossa bolha de entusiasmo foi rapidamente rompida quando ele
nos contou sobre outro Antonio, o homem mais velho das redondezas, que alcançara a idade de
107 anos! Embora 85 possa ser considerada um período de atividade excelente em qualquer outro
lugar, nosso garçom era apenas um garotinho nesta vila em que as pessoas se esquecem de morrer.
Mas como eles fazem isso? A verdade é que jamais poderemos explicar completamente como
essas pessoas vivem tão bem por tanto tempo, mas certamente conseguimos apresentar alguns
princípios orientadores confiáveis.
Durante um excelente passeio ao Museu da Dieta Mediterrânea em Pioppi, com a professora de
inglês local, Susan Bessie Haslam, soubemos que a pobreza teve um forte impacto no estilo de
vida tradicional na região. No dia a dia, isso significava restrições na disponibilidade de
alimentos e impunha janelas de restrição alimentar. Antonio explicou que os homens tinham que
trabalhar no campo com os estômagos vazios nessas ocasiões. É claro, agora sabemos que o jejum
é uma estrela em ascensão no tratamento do diabetes tipo 2, e que adeptos da musculação usam
protocolos de jejum intermitente como mecanismo para manipular massa muscular magra por
algum tempo. Pode não ter sido intencional, mas o jejum intermitente era parte natural da vida
nesta região.
Embora a pesquisa original de Ancel Keys nunca tenha considerado períodos de jejum ou
abstinência por motivos religiosos ou outras razões, esse era um fenômeno muito real no
Mediterrâneo após a Segunda Guerra Mundial. Assim como o trabalho teria contribuído para os
benefícios à saúde da diaita mediterrânea, a ausência intermitente de alimentos teria concedido
ganhos mais marginais, mas significativos, para a saúde da população da região. Falaremos mais
sobre isso posteriormente.
Como em uma palavra cruzada críptica, as pistas para a longevidade apresentavam-se
lentamente onde quer que olhássemos.
Em retrospectiva, agora é possível ver como o caso de uma interpretação muito simplificada de
um estilo de vida muito mais amplo e potencialmente positivo para a saúde ganhou impulso e
credibilidade, primeiro com os pesquisadores de Keys e, subsequentemente, com os responsáveis
pelas políticas nos Estados Unidos que massacraram a diaita pelo prisma de políticas alimentares
na década de 1970.
Detox 21 dias é uma tradução do que os princípios que governam o estilo de vida de uma diaita
tradicional mediterrânea podem significar no contexto do moderno estilo de vida do ocidente.
Esteja você em Nova Iorque, Londres ou Sidney, acreditamos que poderá desfrutar sua própria
jornada para uma melhor saúde cardiovascular, física e mental e uma maior longevidade.
Nos capítulos adiante, você aprenderá mais sobre as causas centrais das doenças modernas
causadas pelo estilo de vida, incluindo doenças cardíacas, obesidade e diabetes tipo 2.
Explicaremos por que os exercícios foram superestimados — e o movimento subestimado —
como mecanismo de perda de peso; o que são telômeros e por que um gerenciamento efetivo do
estresse é uma ferramenta muito importante para protegê-los; e quais alimentos podem impactar
radicalmente a composição de seu corpo, seus níveis de energia e saúde cardiovascular. Mais
importante ainda, você terá um conjunto claro de orientações e uma prescrição fácil de seguir,
influenciada por Pioppi, para uma saúde melhor, que reduzirá dramaticamente seus riscos de
doenças cardíacas em apenas 21 dias.
Se não conseguir esperar para começar com o plano, você pode seguir direto para o capítulo
13. Um aviso, no entanto! Quando sua família, seus amigos e colegas perguntarem por que você
parece tão bem em apenas três semanas, você precisará voltar atrás para entender exatamente o
que aconteceu. Ou, então, pode simplesmente responder: “É tudo culpa de Pioppi”.
Se o futuro da assistência médica é a medicina baseada no estilo de vida, Pioppi está bem
adiante de seu tempo!
2. 
O QUE É COMIDA PROCESSADA?
A seguir, estão as propriedades nutricionais e marcadores que distinguem a comida processada,
relacionadas por uma das principais vozes contra a obesidade infantil nos Estados Unidos, o
professor Robert Lusting, em um artigo na JAMA Pediatrics, de janeiro de 2017.
1. Pouca fibra. Quando consumida no alimento, a fibra forma uma barreira ao longo da parede
intestinal que atrasa a rapidez da absorção de glicose, enquanto alimenta simultaneamente a
microbiota intestinal. Esta redução no aumento rápido da glicose reduz a secreção de insulina. A
fibra também diminui a absorção de frutose, o que atenua o acúmulo de gordura no fígado. Você
pode pensar que seu fígado não será danificado por um pouco de frutose, mas será se receber
várias doses. Portanto: coma a fruta, não beba o suco (ver Capítulo 3).
2. Poucos ácidos graxos ômega 3 e muito ômega 6. Ômega 3 é precursor do ácido
docosahexaenoico e do ácido eicosapentaenoico (anti-inflamatórios), mas os ácidos graxos ômega
6 são precursores de ácidos araquidônicos (pró-inflamatórios). A proporção dos níveis
sanguíneos de ômega 6 para ômega 3 deve ser pelo menos 1:3, e mais perto de 1:1, mas as
proporções atuais estão mais perto de 25:1, induzindo a um estado pró-inflamatório que pode
levar a estresse oxidativo e danos celulares (ver capítulo 6, especificamente por que você deve
evitar cozinhar com óleos de sementes).
3. Poucos micronutrientes. Vitamina C e vitamina E são antioxidantes, e ajudam a prevenir
danos celulares. Outros micronutrientes, como os carotenoides, ajudam a reduzir a peroxidação
lipídica; em outras palavras, eles reduzem a capacidade de o colesterol danificar as artérias.
Os alimentos ricos em vitamina E incluem amêndoas, espinafre, batata-doce e abacate.
Alimentos ricos em vitamina C incluem pimentão, pimentas verdes, brócolis, frutas vermelhas,
frutas cítricas e tomates.
Carotenoides são pigmentos semelhantes a vitaminas contidos em muitas frutas e verduras.
Altas quantidades são encontradas em alimentos como batata-doce, verduras em folhas e tomates.
4. Muita gordura trans. Tradicionalmente, gorduras trans são um elemento comum em comidas
empacotadase em fast food, em especial nas frituras. Em 2013, o Food and Drug Administration
(FDA), dos Estados Unidos, removeu este item da lista de alimentos “geralmente reconhecidos
como seguros”, então, esperamos que logo eles desapareçam das prateleiras dos mercados. Ao
longo dos anos, a diminuição em seu consumo foi um dos fatores mais importantes na redução nos
índices de mortalidade por doenças cardíacas.
5. Muitos aminoácidos de cadeia ramificada. Valina, leucina e isoleucina são aminoácidos
essenciais, necessários para a biossíntese muscular, e são encontrados em alimentos como carne e
ovos. Mas, se consumidos em excesso, eles se convertem em gordura no fígado e aumentam o
risco de resistência à insulina.
6. Muitos emulsionantes. Emulsionantes impedem que a gordura e a água em alimentos como
sorvetes ou lasanhas se separem. Mas também são detergentes e podem remover a camada de
mucina que protege as células epiteliais intestinais, contribuindo para uma predisposição para
doenças intestinais ou alergias alimentares.
7. Muito nitrato. Os nitratos (carne processada) podem ser metabolizados em nitrosoureia, que
tem sido relacionada com câncer de cólon.
8. Muito sal. Cerca de 15% da população é sensível ao sal, e entre aqueles com pressão alta,
em particular, sal em excesso pode aumentar o risco de ataque cardíaco, derrame cerebral e
falência cardíaca.
9. Muito álcool. Excesso de álcool é convertido em gordura no fígado e leva à resistência à
insulina e à síndrome metabólica (um conjunto de fatores de risco que inclui diabetes tipo 2,
pressão alta, aumento da circunferência abdominal, triglicérides altos e colesterol HDL baixo).
Pequenas doses de vinho tinto provaram ser protetoras contra o desenvolvimento de doenças
cardíacas. Desde que você se mantenha dentro do limite máximo recomendado de 14 unidades por
semana (uma taça de vinho tinto por dia), estará tudo bem!
10. Muita frutose. Excesso de frutose, em geral consumida na forma de sacarose ou xarope de
milho, é ligado a um perfil de colesterol adverso, que aumenta o risco de doença cardíaca,
diabetes tipo 2, doenças hepáticas, pressão alta (através dos efeitos no ácido úrico), câncer e, por
último, mas não menos importante, obesidade.
3. 
POR QUE ESCOLHER O AÇÚCAR?
“O AÇÚCAR É A ÚNICA SUBSTÂNCIA QUE OS HUMANOS INGEREM QUE NÃO TEM VALOR NUTRICIONAL ALGUM,
NENHUMA GORDURA ESSENCIAL, NENHUMA PROTEÍNA, VITAMINAS OU MINERAIS [...] NO QUE SE REFERE AO
AÇÚCAR, NÓS O SALPICAMOS EM CIMA DO QUE DEVERÍAMOS COMER E, NESTE CASO, FICAMOS GORDOS, OU O
CONSUMIMOS EM VEZ DO QUE DEVERÍAMOS COMER, O QUE NOS DEIXA NUTRICIONALMENTE DEFICIENTES E
ACABAMOS DOENTES. ENTÃO ESTAMOS FICANDO GORDOS E DOENTES AO MESMO TEMPO.”
— Dra. Zoe Harcombe, PhD, pesquisadora de nutrição e saúde pública
Na verdade, há outra substância que também preenche esses critérios: o álcool. Além de não ser
um nutriente, o álcool contém similaridades impressionantes com o açúcar no que se refere ao
jeito como age em nosso fígado e em nosso cérebro.
Mas a Dra. Harcombe está totalmente correta, é claro. Ao contrário do que a indústria
alimentícia quer fazer você acreditar, o corpo humano não tem necessidade de açúcar de nenhuma
forma e, além disso, o açúcar não é um “nutriente” e deveria ser descrito apenas como um
ingrediente ou aditivo. Quando nos referimos a “açúcar adicionado”, estamos falando de sacarose
(50% glicose e 50% frutose) ou xarope de milho (45% glicose e 55% frutose).
Como consequência, muitos descrevem o açúcar simplesmente como calorias vazias — mas as
evidências científicas pintam um quadro muito mais sombrio no que se refere à nossa saúde.
Primeiro, o açúcar é uma das substâncias que ingerimos que é diretamente corrosiva para o
esmalte dos dentes. No Reino Unido, a cárie dentária não é só a principal causa de dor crônica,
mas é a causa número um de admissões no hospital entre crianças pequenas. Um dente cariado é
um problema significativo para adultos também. Em países industrializados, entre 5 e 10% de
gastos com saúde vão para tratar doenças dentárias que são quase inteiramente evitáveis. Para
colocar em perspectiva, em partes da Nigéria, onde quase não há consumo de açúcar
(aproximadamente meia colher de chá por dia), só 2% da população tem cárie dentária, enquanto
nos Estados Unidos quase 92% da população sofreu com esse problema em pelo menos um dente
permanente (1).
Existem atualmente 87 estudos sobre os efeitos adversos do açúcar para a saúde (e nenhum que
mostre algum tipo de benefício) (2). Vamos tratar de alguns deles para explicar por que todos,
independente da forma ou tamanho, são vulneráveis aos danos do excesso de açúcar.
Antes de fazer isso, vamos resumir brevemente o mecanismo biológico através do qual o açúcar
causa danos diretos e indiretos ao corpo (além do impacto negativo nos dentes). A glicose é uma
molécula necessária para a vida: é usada por cada célula e entra diretamente na corrente
sanguínea pelo estômago. Qualquer excesso é armazenado no fígado, na forma de glicogênio, para
ser usado em um momento posterior, quando necessário. Mesmo assim, a glicose em excesso, seja
em volume ou em concentração, tem um efeito prejudicial para a saúde: leva o pâncreas a produzir
mais insulina e, assim sendo, mais depósitos de energia em tecido gorduroso. Assim, contribui
para o ganho de peso.
Contudo, a frutose é o componente prejudicial do açúcar. Assim como o álcool, a frutose não é
essencial para a vida e é quase inteiramente metabolizada pelo fígado, pois não pode ser
convertida diretamente em energia pelos outros órgãos do corpo. O endocrinologista pediátrico,
Robert Lustig, descreve a frutose como o “álcool das crianças”, e está certo. Quando consumida
em excesso, a frutose promove um processo conhecido como “lipogênese de novo”. Em outras
palavras, ela é convertida em gordura, o que faz com que o fígado acumule gorduras, promovendo
resistência hepática à insulina (trataremos disso mais tarde), e um pouco é liberada como
triglicérides na corrente sanguínea, afetando o perfil de colesterol da pessoa negativamente (ver
Capítulo 5). Outra coisa que a frutose faz é gerar espécies reativas de oxigênio em excesso, o que
danifica diretamente nossas células, promovendo sua disfunção e morte, e induzindo a produção
de citosinas inflamatórias. Espécies reativas de oxigênio estão diretamente implicadas no
desenvolvimento de doenças cardiovasculares e câncer.
A frutose também interfere nos hormônios que controlam o apetite e, como resultado, a pessoa
não só não se sente satisfeita, mas, como muitos experimentam com frequência (e eu me incluo
nisso), fica com fome novamente após um período muito mais curto. Digo a meus pacientes,
quando os encorajo a cortar o açúcar — ou, pelo menos, a reduzir dramaticamente a quantidade de
açúcar que consomem —, a tratá-lo como um estimulante do apetite.
Além da obesidade (calculada pelo índice de massa corporal), a exposição crônica à frutose
tem efeito direto no acúmulo de gordura no fígado, resistência à insulina e síndrome metabólica. E
a síndrome metabólica e sua precursora, a resistência à insulina (ver Capítulo 6), são de fato um
problema maior do que a obesidade, pois mais de 40% das pessoas com peso “normal” terão
aquelas anormalidades metabólicas que as pessoas obesas têm como resultado de fatores
relacionados ao estilo de vida. Isso inclui doenças cardiovasculares, pressão alta, diabetes tipo 2
e doenças hepáticas. Por outro lado, 20% daqueles classificados como obesos serão
metabolicamente normais (3). Pense nos jogadores de rúgbi. Em outras palavras, duas pessoas
com o mesmo IMC podem ter marcadores de saúde metabólica completamente opostos. Por isso,
não existe essa coisa de “peso saudável”, só uma pessoa saudável!
Um dos estudos de referência mais atuais e de melhor qualidade publicado nos últimos anos
revela que o efeito negativo do excesso de consumo de açúcar vai muito além das calorias
desnecessárias. Em 2013, pesquisadores da Universidade de Stanford e da Universidade da
Califórnia, São Francisco,decidiram determinar o que no ambiente alimentar vaticinava o
aumento do diabetes tipo 2 na população. Analisando 175 países, eles descobriram que, para cada
150 calorias de açúcar em excesso (as calorias típicas de uma lata de refrigerante) disponíveis
para consumo, comparadas com 150 calorias de gordura ou proteína, havia um aumento em 11
vezes na prevalência de diabetes tipo 2, independente do peso corporal e dos níveis de atividade
física (4).
Em outras palavras, mesmo que você tenha um índice de massa corporal normal e se exercite
regularmente, consumir açúcar demais está associado a um aumento significativo no seu risco de
desenvolver diabetes tipo 2.
E quão rapidamente uma redução no consumo de açúcar começa a melhorar os marcadores da
saúde? Um estudo recente com 43 crianças afro-americanas e latinas com síndrome metabólica
revelou que apenas nove dias após cortar o açúcar de 28% das calorias consumidas para menos
de 10% houve um impacto significativo na redução de triglicérides, colesterol LDL, pressão
sanguínea e níveis de insulina em jejum (o total de calorias consumido de carboidratos continuou
o mesmo) (6).
Esteja ciente que muito deste açúcar adicional é considerado escondido. A maioria dos
alimentos no Reino Unido e 74% dos alimentos nos supermercados norte-americanos contêm
açúcar adicionado, e muito deste açúcar não é óbvio. Nos Estados Unidos, um terço do consumo
de açúcar vem de bebidas adoçadas, um sexto de alimentos que em geral são caracterizados como
junk food, tais como barras de chocolate, bolos e biscoitos, mas quase metade vem de alimentos
que as pessoas não acham que contêm açúcar, como ketchup, molhos de salada, temperos prontos e
até mesmo pão.
Em Pioppi, o açúcar é tradicionalmente considerado um prazer raro. Açúcar é sinônimo de
sobremesa, e com que frequência o povo de lá tradicionalmente come sobremesa? Somente aos
domingos! Mas muitas pessoas efetivamente comem sobremesa duas ou três vezes por dia. Se
você consome cereal no desjejum, um biscoito no meio da manhã, uma barra de chocolate ou um
smoothie de fruta, e uma fatia de bolo após o jantar, dá para ver como esse consumo aumenta. Eu
mesmo costumava ser assim — refletindo agora, eu provavelmente consumia 40 colheres de chá
de açúcar por dia nessas ocasiões, e achava que estar sempre com fome era a norma, até que
comecei a pesquisar sobre o açúcar. Agora, fora uma ocasião especial, eu não consumo açúcar
como parte da minha dieta saudável regular. Meu perfil de colesterol está melhor do que jamais
esteve e, ao reduzir o consumo de açúcar e outros carboidratos refinados, o pneu de gordura ao
redor da minha cintura desapareceu — algo que eu achei que jamais aconteceria, apesar de
percorrer cinco quilômetros na academia três vezes por semana e levantar peso nos dias
intermediários.
Como parte do Plano de 21 Dias, nós o encorajamos a fazer abstinência total — não consumir
nenhum açúcar nas primeiras duas semanas, e então você pode reintroduzi-lo, se desejar, em
pequenas quantidades, na forma de um tablete pequeno de chocolate amargo (pelo menos 85% de
cacau). Em duas semanas, você experimentará como é se sentir livre de açúcar e livrar-se do
vício de desejo por ele (o que pode se tornar normal em sua vida). Suas papilas gustativas, que
foram dessensibilizadas por anos de consumo de excesso regular de açúcar, vão se reajustar.
EM RESUMO:
• O corpo não tem necessidade biológica de açúcar adicionado.
• O efeito adverso do excesso de consumo de açúcar na saúde é independente do peso corporal ou
dos níveis de atividade física.
• O componente frutose do açúcar adicionado interfere nos hormônios que controlam o apetite.
• A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda um limite máximo diário de consumo de
açúcar adicionado: seis colheres de chá; isso inclui sucos, xaropes e mel.
• Um corte significativo na ingestão de açúcar pode ter um impacto positivo na saúde em poucos
dias.
4. 
GORDURA SATURADA NÃO ENTOPE AS ARTÉRIAS
“UMA ANÁLISE DE COORTE RETROSPECTIVA DO ESTUDO DOS SETE PAÍSES
REVELOU QUE OS ALIMENTOS QUE MAIS SE CORRELACIONAM COM A MORTALIDADE POR DOENÇAS CORONARIANAS
SÃO OS DOCES E A GORDURA NÃO SATURADA DA CARNE.”
— Nina Teicholz, jornalista especializada em ciência e autora
de The Big Fat Surprise
Não há dúvidas de que Keys encontrou um tesouro em Pioppi, mas agora parece que ele deixou um
pouco enterrado antes de partir. Se Pioppi parece o tipo de lugar que alguém quer manter restrito
para si mesmo, é possível se perguntar se Keys foi devidamente motivado a fazer o mesmo com
algumas de suas descobertas. Por décadas, o conhecimento tradicional tem sido o de que a
gordura saturada de alimentos como carne, manteiga, ovos e queijos entope as artérias, e isso leva
a ataques cardíacos. Este equívoco surgiu do Estudo dos Sete Países, um marco divisório em que
Keys demonstrou a correlação entre o consumo de gordura saturada na dieta, os níveis de
colesterol no sangue e as doenças cardíacas. Será que o fato de ele ter recebido verbas da
indústria do açúcar influenciou em sua decisão de ignorar a importância dessa substância no
contexto do consumo habitual — ou, no caso, na falta de consumo — na região mediterrânea? E
foi o trabalho de Keys neste estudo que levou a uma mudança nas diretrizes nutricionais dos
Estados Unidos e do Reino Unido em 1977 e 1983, respectivamente, para reduzir o consumo total
de gordura a menos de 30% das calorias consumidas e, mais especificamente, o consumo de
gordura saturada a menos de 10% das calorias consumidas. Este é um conselho que eu e muitos
outros agora argumentam ter levado às epidemias de diabetes tipo 2 e de obesidade ao aumentar o
consumo de açúcar, de outros carboidratos refinados e óleos vegetais processados. Um relatório
muito bem fundamentado do Credit Suisse, publicado em 2015, revelou que 90% do aumento de
calorias na dieta norte-americana entre 1961 e 2011 veio de carboidratos refinados e óleos
vegetais (1). Mas, a partir do que entendemos agora sobre biologia ao redor do desenvolvimento
das doenças cardíacas, combinado com dados científicos modernos, é possível dizer que a
gordura saturada em nossa dieta não entope as artérias, e está errado quem diz o contrário.
Antes de entrarmos nos estudos científicos iniciais que tratam da questão da ligação entre
gordura, gordura saturada e doença cardíaca, vamos destacar alguns fatores-chave e equívocos
para que você possa entender que consumir alimentos ricos em gordura e em gordura saturada
pode ser uma parte importante da dieta saudável.
1 — A gordura no alimento não processado é fornecedora crucial de gorduras essenciais
(ácidos linoleicos e ácidos alfalinolênicos), que são vitais para o sistema imunológico e para
manter a integridade das células. A gordura dietética também é essencial para que o corpo obtenha
e absorva vitaminas A, D, E e K, que são solúveis em gordura.
2 — Todos os alimentos naturais não processados que são ricos em gordura — carne, peixe,
ovos e produtos lácteos — contêm gordura saturada, juntamente com gorduras insaturadas e poli-
insaturadas. Produtos lácteos são o único grupo alimentar que possuem mais gordura saturada do
que insaturada. Mesmo o azeite de oliva extravirgem, cujas variedades contêm entre 14 e 20% de
gordura saturada, possui muitas vezes mais do que a porcentagem de gordura saturada de uma
costeleta de porco.
3 — A gordura dietética é saciante. Em outras palavras, ela faz com que você se sinta satisfeito
por mais tempo do que os carboidratos refinados e o açúcar e pode, com isso, ajudá-lo a controlar
o peso.
4 — Na comparação com proteínas e carboidratos, a gordura dietética tem o menor impacto no
aumento da glicose no sangue e, desta forma, no aumento de insulina. E a resistência à insulina é o
fator de risco mais importante para ataques cardíacos (veja Capítulo 6).
5 — Alguns alimentos ricos em gordura — em particular, o azeite de oliva extravirgem e as
castanhas — provaram ser capazes de prevenir ataques cardíacos e AVCs.
Quando Keys conduziu o Estudo dosSete Países, muitos dos alimentos que foram identificados
como sendo ricos em gordura saturada e prejudiciais em sua correlação com doenças cardíacas
continham carboidratos processados, como bolos, sorvetes, biscoitos e doces (2).
Este equívoco ainda é propagado na mídia. Quantas vezes você já viu artigos ou notícias sobre
obesidade nos quais o consumo de gordura ou de gordura saturada é identificado como culpado?
Esses artigos costumam ser ilustrados pela foto de uma pessoa com excesso de peso mergulhando
em um hambúrguer com fritas. De fato, um hambúrguer de carne (sem o pão feito com carboidrato
refinado) tem um total aproximado de gordura de 20%, e um contrafilé tem cerca de 2,1% de
gordura saturada, bem abaixo do limite atual recomendado de 10% ao dia.
Em outubro de 2013, escrevi o que se tornou um artigo amplamente divulgado na British
Medical Journal, intitulado “Gordura saturada não é a principal questão”. Além de causar muito
barulho na época, levou a uma necessária retomada no debate científico sobre esse assunto (3).
Além disso, também sugeri que devíamos concentrar esforços na área da saúde pública para
colocar o açúcar como o vilão número um da dieta ocidental.
Embora eu não tenha feito referência a isso em meu artigo, um estudo fascinante, que não foi
muito bem divulgado, mediu a progressão dos bloqueios nas artérias coronárias em um grupo de
mulheres que estão na pós-menopausa com diagnóstico de doenças cardíacas. Isso foi feito com
um teste chamado angiografia das coronárias, que visualiza diretamente as artérias do coração. Eu
mesmo já fiz mais de mil desses exames em meus pacientes. Os pesquisadores descobriram que o
consumo de gordura saturada estava associado a uma progressão menor de artérias bloqueadas ao
longo de alguns anos em comparação a carboidratos ou gorduras poli-insaturadas (4).
Como isso pode ser explicado em nível biológico? A gordura saturada na dieta não aumenta o
colesterol “ruim”? Bem, sim e não.
É claro que há variações de pessoa para pessoa em como o corpo responde a aumentos do
consumo da gordura saturada na dieta, mas o que tende a ser consistente é que mesmo se o
chamado colesterol ruim (LDL, ou lipoproteínas de baixa densidade) aumenta, o colesterol bom
(HDL, ou lipoproteínas de alta densidade) também é aumentado pela gordura saturada, o que torna
neutro o efeito geral sobre o risco cardiovascular (o risco de sofrer ataque cardíaco ou um AVC
nos próximos dez anos). Isso acontece porque é a relação entre o HDL e o colesterol total que os
médicos usam para calcular os riscos cardiovasculares, não os níveis de LDL. Além disso, se
olharmos para o LDL isoladamente, vemos que ele é composto por dois tipos de subpartículas: tipo
A, que são grandes e leves (pense em um balão grande); e tipo B, que são partículas pequenas e
densas e, imagina-se, são muito mais danosas para as artérias cardíacas por causa de sua grande
habilidade de penetrar no revestimento interno das artérias coronárias. Gorduras saturadas que
aumentam o LDL no sangue têm uma preponderância para aumentar as partículas grandes e leves,
enquanto as partículas pequenas, densas e mais danosas, aumentam em resposta ao açúcar e outros
carboidratos refinados na dieta.
Como eu revelei em The Big Fat Fix, quando adicionei uma colher de sopa diária de óleo de
coco em minha dieta com pouco açúcar e pouco carboidrato refinado, e verifiquei novamente
meus níveis de colesterol alguns meses mais tarde, meu HDL tinha caído muito mais do que meu
LDL, o que diminuiu levemente meu risco de sofrer um ataque cardíaco nos próximos dez anos.
Então, acho que podemos dizer que, no que se refere a doenças cardíacas, na pior das
hipóteses, a gordura saturada tem um efeito neutro na dieta (em outras palavras, não causa danos
ao coração) e, na melhor, pode ser protetora, se vier de produtos lácteos.
E quanto à população de Pioppi?
Na pesquisa que Donal e eu fizemos para produzir The Big Fat Fix, descobrimos que as
pessoas em Pioppi não têm uma dieta rica em outros produtos lácteos além de queijo, mas isso
não era uma questão de escolha; os outros produtos lácteos simplesmente não eram facilmente
disponíveis na época de Ancel Keys. Assim como naquela época não se comia muita carne; era
caro. Ainda que as pessoas não soubessem disso naquele momento, uma dieta com pouco açúcar e
ainda por cima rica em verduras e peixes locais, com azeite de oliva consumido em praticamente
todas as refeições, garantia benefícios significativos para a saúde. Trataremos do pão e das
massas um pouco mais adiante!
Isso é uma desculpa para se acabar de comer alimentos ricos em gordura e em gordura
saturada? Absolutamente não. Assim que você cortar o açúcar e os carboidratos refinados, e seu
consumo diário incluir alimentos nos quais é mais provável encontrar os benefícios da dieta
mediterrânea, então, cozinhar com manteiga ou óleo de coco, que adicionam um sabor ótimo à
comida, e comer quantidades moderadas de queijo e outros produtos lácteos integrais, que
proporcionam um bom valor nutricional, podem ser uma parte importante de uma dieta saudável.
EM RESUMO:
• 90% do aumento no consumo de calorias na dieta americana entre 1961 e 2011 vieram de
carboidratos refinados e óleos de sementes industrializados.
• A gordura de alimentos não processados é uma fonte crucial de gorduras essenciais, vitais para a
saúde.
• A gordura dietética é saciante (ou seja, faz com que você se sinta satisfeito por mais tempo);
carboidratos refinados e açúcares não têm esse efeito.
• A gordura dietética tem menor impacto no aumento da glicose e da insulina.
• A gordura saturada não entope as artérias do coração.
5. 
COLESTEROL: 
AMIGO OU INIMIGO?
“O COLESTEROL É UMA MOLÉCULA MUITO COMPLEXA, E PENSAR QUE É POSSÍVEL ARRANCÁ-LA DO CORPO
RADICALMENTE E NÃO TER CONSEQUÊNCIAS É RIDÍCULO. É UMA CIÊNCIA EQUIVOCADA.”
— Dr. John Abramson, Harvard School of Public Health
Durante décadas, presumiu-se que o colesterol é uma substância tóxica no corpo, e que manter o
colesterol o mais baixo possível é bom para a saúde. Mas, como explicarei, não só isso é um
equívoco, mas também este entendimento errado tem causado um efeito consideravelmente danoso
à nossa saúde geral. E as coisas não melhoram pelo fato de que a mídia e muitos cientistas e
médicos (sob a influência financeira das indústrias farmacêutica e alimentícia) ainda disseminam
informações selecionadas, enviesadas e ultrapassadas. Mas, antes de examinarmos a totalidade da
ciência que o cerca, vamos dar uma explicação básica do que é o colesterol.
O colesterol é uma substância gordurosa, como uma cera, presente nas células do corpo. Tem
muitas funções importantes, incluindo a produção dos hormônios sexuais, como estrogênio,
testosterona e progesterona. O colesterol ajuda a produzir os ácidos da bile, que ajudam na
absorção de vitaminas solúveis em gordura do intestino para a corrente sanguínea.
O colesterol também está envolvido na síntese que o corpo faz da vitamina D, que é
fundamental para a manutenção da integridade óssea. Além disso, tem um papel crucial na criação
e manutenção da integridade das membranas celulares. Em outras palavras, sem o colesterol, não
seríamos capazes de sobreviver.
Oitenta por cento dos níveis do colesterol no sangue que é sintetizado pelo corpo é
geneticamente predeterminado. Os 20% restantes são influenciados pela dieta. Como o colesterol
não é diluído na água, ele viaja em uma proteção de proteínas fabricada no fígado, a fim de
realizar suas várias funções no corpo. Essas lipoproteínas são proteínas de baixa densidade (LDL,
da sigla, em inglês, low-density lipoproteins) ou proteínas de alta densidade (HDL, da sigla, em
inglês, high-density lipoproteins), tradicionalmente conhecidas como colesterol “ruim” ou “bom”,
respectivamente. Outro componente do colesterol total rotineiramente medido no sangue são os
triglicérides. Os triglicérides são os principais constituintes da gordura corporal, e seu
metabolismo também envolve sua ruptura para formar glicose como fontede energia. Seu
metabolismo e níveis no sangue também são controlados pelo fígado.
Então, como o colesterol e, mais especificamente, o colesterol LDL conseguiu uma fama tão
ruim? Um motivo é o Estudo dos Sete Países de Ancel Keys ter relacionado o colesterol alto às
doenças cardíacas, mas um estudo longitudinal feito em 1948, na cidade de Framingham,
Massachusetts, também contribuiu. Mais de cinco mil homens e mulheres saudáveis, com idades
entre 30 e 62 anos, foram estudados inicialmente, e o estudo agora acompanha a terceira geração
da população.
Uma reviravolta nas pesquisas, no entanto, chamou a atenção em 2001, quando um estudo
cardíaco feito em Honolulu, Havaí, e publicado na Lancet, analisou um grupo de homens idosos
norte-americanos de descendência japonesa, e descobriu uma associação inversa entre o total de
colesterol e a taxa de mortalidade, desta vez em pessoas com mais de 70 anos. Os pesquisadores
concluíram: “Fomos incapazes de explicar nossos resultados. Esses dados lançam dúvidas sobre a
justificativa científica para reduzir o colesterol a concentrações muito baixas (menos de 4,65
mmol/L) em pessoas mais velhas” (1).
Uma das razões para isso pode ser que o colesterol LDL é conhecido por proteger contra ataques
cardíacos e, como já mencionamos, quando os médicos calculam o risco cardiovascular (usando
calculadoras online de risco cardiovascular, assim como outros fatores de risco, como diabetes
tipo 2, pressão sanguínea e histórico familiar), é utilizada a taxa total de colesterol dividida pela
taxa de HDL.
Mas algumas questões sobre o colesterol ruim, ou LDL, ainda permanecem sem respostas.
Em 2016, me reuni com 16 pesquisadores internacionais de cinco países (Estados Unidos,
Suécia, Itália, Japão e Reino Unido) para analisar especificamente todos os dados sobre pessoas
com mais de 60 anos e descobrir a correlação entre LDL e doenças cardiovasculares.
Um dos motivos pelos quais nos concentramos nesta faixa etária foi que a maioria das pessoas
que sofrem ataques cardíacos tem 60 anos ou mais. Então, se o LDL estivesse fortemente implicado
no desenvolvimento de doenças cardíacas, seria de se esperar que encontrássemos pelo menos
alguma associação neste grupo.
O que descobrimos foi extraordinário. Juntando uma série de estudos que analisam populações
pelo mundo, o que incluía quase 70 mil pessoas, descobrimos não só que não havia associação
entre LDL e doenças cardiovasculares, mas que havia uma associação inversa entre LDL e as causas
de mortalidade. Em outras palavras, se você tem mais de 60 anos, quanto mais alto estiver seu
LDL, menor será a probabilidade de você morrer (2).
Como isso pode ser explicado biologicamente? O que é pouco levado em conta é que o LDL
também tem um papel importante no sistema imunológico e, portanto, pode proteger os idosos de
infecções agudas como pneumonia e problemas estomacais, que são as maiores causas de
mortalidade nesta faixa etária.
E quanto aos protocolos com dietas e remédios feitos para abaixar o colesterol? Eles não
reduzem os ataques cardíacos e as taxas de mortalidade? Nenhum dos protocolos de dietas (com
evidências científicas de melhor qualidade para demonstrar causa e efeito) que diminuem o
colesterol total e o LDL por meio de mudanças na alimentação (como redução no consumo de
gordura saturada) mostrou uma redução na incidência de ataques cardíacos, AVCs ou morte. E isso
era o caso mesmo antes da introdução das mudanças nas diretrizes nutricionais que nos advertiam
a cortar a gordura saturada em 1977 e em 1983 nos Estados Unidos e no Reino Unido,
respectivamente.
Quanto aos medicamentos, considerando todos os dados que temos disponíveis atualmente, é
muito mais plausível que os benefícios das estatinas na redução de taxas de ataques cardíacos
derivem de seus efeitos ao reduzir a inflamação.
Até Ancel Keys, já no fim da vida, pareceu reconhecer que a propaganda pelo colesterol baixo
fora longe demais, tendo sido citado no The New York Times, em 1987, dizendo: “Acabei por
acreditar que o colesterol não é tão importante [como fator de risco para ataques cardíacos] como
eu costumava pensar que fosse” (3).
O que podemos concluir disso? Primeiro, o LDL não é o bicho-papão que afirmam ser. É o
tamanho da partícula de LDL que tem uma associação mais forte com doenças cardíacas e é mais
aterogênica (propensa a danificar o revestimento interno da artéria coronária). Segundo, colocar o
colesterol total e o LDL no topo da lista de alvos para prevenir e tratar doenças cardíacas é
extremamente equivocado. A professora Rita Redberg resume perfeitamente. Além de ser uma
professora de cardiologia respeitada mundialmente na Universidade da Califórnia, São Francisco,
ela também é editora-chefe do periódico médico JAMA Internal Medicine. Ela diz: “O colesterol é
só um número de laboratório. Quem se importa em baixar o colesterol, a menos que isso realmente
se traduza em um benefício para os pacientes?”.
Então, em vez de temer o colesterol, precisamos torná-lo nosso amigo, melhorando seu perfil
para reduzir o risco de doença cardiovascular. Melhor ainda, quando alguém se concentra no
elefante na sala — a causa real da doença cardiovascular —, o colesterol cuida de si mesmo
sozinho.
EM RESUMO:
• O colesterol é uma das moléculas mais vitais no corpo; sem ele, morreríamos.
• Se você tem mais de 60 anos, um LDL alto não é associado a doenças cardiovasculares e é
inversamente associado a causas de mortalidade.
• 75% das pessoas admitidas nos hospitais com ataque cardíaco têm um colesterol total e LDL
normais, mas 66% tem síndrome metabólica.
• A proporção de triglicérides em relação ao HDL é um alerta muito melhor do risco de ataque
cardíaco do que o colesterol total ou o LDL.
• Se você nunca teve um ataque cardíaco e não sofre de doença cardíaca, tomar estatinas para
abaixar o colesterol não prolongará sua vida nem por um dia.
6. 
AS CAUSAS CENTRAIS DAS 
DOENÇAS CARDÍACAS: RESISTÊNCIA 
À INSULINA E INFLAMAÇÃO
“ACHO QUE A CONDIÇÃO COM A QUAL ESTAMOS LIDANDO E QUE ENGLOBA TODAS ESSAS ENFERMIDADES —
DOENÇAS CARDÍACAS, PRESSÃO ALTA, DEMÊNCIA E ATÉ MESMO CÂNCER — É A RESISTÊNCIA À INSULINA.”
— Professor Timothy Noakes
A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas; seu papel principal é o de ajudar as células do
corpo a usarem a glicose no sangue como fonte de energia. Quando a glicose aumenta, a insulina
aumenta. Isso também desempenha várias outras funções que envolvem converter o excesso de
glicose que não é usado imediatamente para gerar energia em glicogênio para armazenamento,
síntese de proteína e metabolismo da gordura. Ao converter o excesso de glicose em triglicérides
para ser armazenado como gordura, a insulina também previne a falha do depósito de gordura para
ser usado como energia. Por isso, muitos se referem à insulina como o hormônio do “estoque de
gordura”.
A resistência à insulina ocorre quando o fígado, os músculos e as células de gordura se tornam
resistentes aos efeitos do hormônio, fazendo com que o pâncreas secrete mais e mais da substância
para compensar. Com o tempo, os níveis de glicose no sangue sobem mais do que o normal, o que
leva ao diagnóstico de diabetes tipo 2. Contudo, a resistência à insulina (um marcador de níveis
crônicos de insulina, ou hiperinsulinemia) pode estar presente por vários anos, até décadas, antes
que o indivíduo seja diagnosticado com diabetes tipo 2 (discutiremos isso em mais detalhes no
Capítulo 7).
As pesquisas também indicam que a resistência à insulina é um sinal poderoso de propensão a
AVC, pressão alta, câncer e doenças cardíacas (1). Em 2009, o periódico Diabetes Care publicou
um artigo contendo os resultados de uma análise matemática da hierarquia dos fatores de risco
para ataques cardíacos. O artigo estimou que, se esses fatores de risco forem trabalhados em
homens com idade entre 20 e 30 anos de idade, então, uma proporção significativa de ataques
cardíacos pode ser evitada no futuro. E no topo desta lista estava a resistência à insulina. De
acordo com os cálculos,e levando em consideração alguma sobreposição, corrigir a resistência à
insulina poderia prevenir 42% de todos os ataques cardíacos; corrigir o HDL baixo, 31%; corrigir
um índice de massa corporal alto, 21%; corrigir o LDL alto, 16%; e corrigir triglicérides altos,
10% (2).
Os autores concluíram: “A resistência à insulina é provavelmente a causa única mais importante
de doenças coronarianas. Um melhor entendimento de sua patogênese e como preveni-la ou curá-
la poderia ter um efeito profundo nessas enfermidades”. Perceba que o LDL vem bem no fim da
lista. E, dado o que sabemos sobre dislipidemia aterogênica (caracterizada por triglicérides alto,
HDL baixo e partículas pequenas e densas de LDL), é muito provável que este benefício esteja
relacionado ao aumento de subpartículas LDL tipo-B pelo consumo de carboidratos refinados e
açúcares.
O Dr. Joseph Kraft também identificou a resistência à insulina (hiperinsulinemia) como o fator
número um de doenças cardíacas. Com uma carreira ilustre tanto como médico quanto como
patologista que se estendeu por décadas, Kraft descobriu que a imensa maioria das pessoas com
doenças cardíacas — bem mais de 80% — tinha hiperinsulinemia. Ele criou um teste para
identificar a hiperinsulinemia bem antes que os níveis de glicose no sangue medidos da forma
tradicional se tornem anormais e a pessoa seja diagnosticada como pré-diabética ou em níveis de
diabetes. Ele verificou o trabalho do famoso patologista Kimmelstiel, que mostrou que os danos
nos rins diabéticos ocorrem muito tempo antes que as anormalidades da glicose se tornem
aparentes nos pacientes. Kraft foi além das descobertas de Kimmelstiel, e concluiu que os danos
aos vasos sanguíneos do coração ocorrem muito antes que a medida usual de glicose no sangue
seja categorizada como fora dos níveis normais. Ele descreveu isso como “diabetes in situ”.
Segundo ele: “As pessoas com doenças cardiovasculares não identificadas como diabéticas são
simplesmente não-diagnosticadas”. Há uma sobreposição considerável entre a síndrome
metabólica e a resistência à insulina, tanto que uma proporção triglicérides/HDL alta (mais de 2,75
em homens e mais de 1,65 em mulheres) é altamente indicativa de síndrome metabólica. Esta
proporção está também altamente correlacionada ao risco de sofrer um ataque cardíaco,
independente do Índice de Massa Corporal, IMC (3).
A resistência à insulina também é associada de perto com marcadores da síndrome metabólica,
que está presente na maioria dos que são admitidos nos hospitais com ataques cardíacos. Mas,
mais importante ainda, isso também é verdade para uma proporção significativa daqueles com
peso “normal”. De fato, é estimado que mais de 40% das pessoas com IMC normal tenham
marcadores da síndrome metabólica. E isso se encaixa em minhas observações pessoais ao tratar
milhares de pacientes com doenças cardíacas ao longo de minha carreira. Em outras palavras, não
existe essa coisa de “peso saudável”; em vez disso, devemos nos concentrar no que faz uma
pessoa saudável.
Então, apesar da riqueza de dados científicos existentes à nossa disposição, por que tão pouco é
conhecido sobre a resistência à insulina e por que ela não é mais amplamente discutida? Bem, um
dos motivos é que estamos usando conceitos ultrapassados e ciência equivocada (“pouca gordura
é bom”, “coma menos, mexa-se mais”, “mantenha um peso saudável”, e assim por diante). E isso é
agravado pelo modelo médico convencional de tratamento de fatores de risco ou sintomas com
drogas (que, na melhor das hipóteses, têm benefícios marginais, além de terem efeitos colaterais),
que ao mesmo tempo fracassa em atingir as causas centrais das enfermidades.
Nós nos concentramos, de maneira errada, na quantidade de colesterol medida na corrente
sanguínea e, consequentemente, em abaixar essa taxa com dietas e remédios, como se fosse um fim
em si mesmo. O que deixamos de fazer é olhar a qualidade do colesterol. Essas crenças
incorretas, junto com uma ciência ruim e comercial, além de uma medicina financiada, levaram
infelizmente muitas pessoas a pensarem que podiam se empanturrar de junk food sem qualquer
efeito adverso, desde que consumissem estatinas. Essa ilusão de proteção resulta em muitos mais
danos à saúde dos indivíduos. Por fim, mas não menos importante, até agora nenhum modelo de
negócio foi criado para espalhar a mensagem que um fator de risco pode ser prevenido ou, pelo
menos, rapidamente atenuado, simplesmente mudando o estilo de vida.
A insulina tem um papel tão importante no metabolismo da gordura e da glicose que, quando sua
função fica desregulada por níveis altos crônicos, leva a um ciclo vicioso de acúmulo de excesso
de gordura no fígado e, além disso, faz com que a gordura deixe de ser oxidada (queimada para se
transformar em energia), ao reduzir os níveis de uma importante proteína chamada adiponectina.
Pouca adiponectina é inversamente correlacionada com gordura visceral, que é a gordura que se
acumula ao redor dos órgãos na cavidade abdominal, como pâncreas, dos intestinos e do fígado.
Um fígado resistente à insulina significa mais glicose e triglicérides na corrente sanguínea, e isso
em geral anda lado a lado com níveis baixos de HDL. A gordura visceral é responsável pelo
aumento da circunferência abdominal, que é um marcador muito melhor do que o IMC para saber
como andam a saúde metabólica, a gordura corporal total e os riscos de problemas futuros de
saúde. Algumas pesquisas na Inglaterra revelaram que um aumento no IMC tende a se atenuar em
uma idade mais avançada, mas que a circunferência abdominal continua a aumentar de oito a dez
centímetros a cada dez anos, até mesmo em pessoas que já chegaram aos 70 anos. A razão para
isso é que, ao mesmo tempo em que a massa muscular declina em idades mais avançadas, em
especial entre pessoas que não são ativas, há um aumento na gordura corporal que não é notada
pelo IMC. Cinturas maiores e perda de músculos (conhecido como obesidade sarcopênica) levam a
incidências maiores de diabetes tipo 2, incapacidade física, quedas e fraturas de quadris em
pessoas mais idosas.
Saindo dos males da resistência à insulina, agora nós voltamos para sua irmã gêmea, a
inflamação crônica. Há muita sobreposição entre as duas, já que uma leva à outra. Quanto mais
resistência à insulina há no corpo do indivíduo, há mais inflamação sistêmica, e vice-versa.
Quando uma pessoa tem uma infecção ou sofre um ferimento, a resposta imunológica e
inflamatória a protege; esta é uma reação inflamatória aguda e salva vidas. O mesmo não pode ser
dito da inflamação crônica, no entanto. Imagine o corpo sob constante ataque de estímulos
ambientais como fumo, uma dieta ruim e estresse. Isso nos leva à verdadeira causa subjacente das
doenças cardíacas.
Doenças coronarianas, em geral, se manifestam quando o fluxo sanguíneo em um ou mais vasos
que suprem o músculo cardíaco com sangue se torna restrito. Esta restrição acontece como
resultado de um acúmulo de placas ou do estreitamento da parede do vaso com o tempo, este
processo é conhecido como arteriosclerose.
Para o paciente, isso pode se apresentar como um sintoma de desconforto no peito que aparece
com exercício (em geral, quando o vaso sanguíneo é reduzido em mais de 70%). Mas normalmente
isso é diagnosticado pela primeira vez quando o indivíduo sofre um ataque cardíaco, ou seja,
quando uma parte do músculo do coração fica sem oxigênio por tempo suficiente para que ocorra
morte celular.
Tradicionalmente, pensava-se que o estreitamento progredia ao longo do tempo até que o vaso
ficasse 100% bloqueado e que isso era a causa do ataque cardíaco. Mas isso raramente acontece.
De fato, mais de 50% dos que sofrem um primeiro ataque cardíaco não têm sintomas prévios.
Agora entendemos que a maioria dos ataques cardíacos ocorrem em lugares onde o estreitamento
é menos de 70%. Como isso pode ser explicado? Uma arteriosclerose começa com um dano no
revestimento interno das artérias coronarianas: uma combinação de células inflamatórias e
imunológicas do sangue, juntamente