PLANO ALIMENTAR _ Marilene Goncalves

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PLANO ALIMENTAR 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Café da Manhã 
 
Horário Porções Grupo Alimento 
 
8:00h 
 
1 
 
Grão 
1 pão francês ou 1 tapioca ( 2 col. sopa de tapioca pronta 
com 1 col. de chá de aveia) 
2 
Leite e 
derivados 
1 xícara (180ml) de leite + 1 colher de achocolatado 
1 fatia de queijo minas fresco 
1 Fruta ½ mamão papaia 
 
Opção 2: 1 pote de iogurte + 3 col. (sopa) de aveia + 1 banana 
Opção 3: 1 ovo + 2 torradas integrais + 1/2 papaia + 1 fatia de queijo branco 
Opção 4: Pão de queijo + Leite com achocolatado + fruta 
Almoço 
 
Horário Porções Grupo Alimento 
12:00 
1 Carne 
1 bife médio grelhado ou omelete simples (1 ovo inteiro + 1 
clara) ou 1 frango grelhado 
1 Feijões 1 concha de feijão 
1 Grãos 1 e ½ colher de arroz ou 2 pegadores de macarrão ao alho 
1 Legumes 4 colheres de servir de cenoura ou beterraba 
1 Hortaliças Folhosos à vontade 
Obs: Folhosos a vontade (procure consumir pelo menos 1 prato de sobremesa). Tempere 
a salada com uma colher de azeite, limão e ervas. 
 
Opção 2: Macarrão com abobrinha + frango desfiado + salada 
Opção 3: Polenta + carne moída ao molho + salada 
Opção 4: Arroz + Feijão + Bolinho de carne + salada 
 
 
 
 
Paciente: MARILENE GONCALVES BARROZO MORAES 
Data: 15/01/2019 
IMC: 55,07 kg/m
2 
Meta: - 4kg/mês
 
Diagnóstico Nutricional: OBESIDADE GRAU III 
Lanche 
 
Horário Porções Grupo Alimento 
15:00 1 Frutas 1 banana + aveia 
 
 
Opção 2: 3 unidades de biscoito integral + 1 unidade de fruta 
Opção 3: 3 castanhas-do-pará + 2 nozes 
Opção 4: 1 fatia de pão integral com 1 fatia de queijo branco 
Opção 5: Crepioca 
Opção 6: 1 ovos mexido + 1 torrada integral 
 
Jantar 
 
Horário Porções Grupo Alimento 
19:00 
1 Carne 1 bife médio grelhado ou 5 colheres de sopa de carne moída 
1 Legumes 1 colher de servir de chuchu e abobrinha 
1 Hortaliças Folhosos à vontade 
Obs: Folhosos a vontade (procure consumir pelo menos 1 prato de sobremesa). Tempere 
a salada com uma colher de azeite, limão e ervas. 
 
 
Ceia 
 
Horário Porções Grupo Alimento 
21:00 1 Gelatina 
 
 
Opção 2: 1 fatia de queijo branco 
Opção 3: Mix de castanhas 
Opção 4: banana pequena com aveia ou linhaça 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Naiara Panissa 
CRN 10861 
 
 
CREPIOCA 
 
1 ovo 
2 colheres (sopa) de tapioca 
1 pitada de sal 
 
Modo de Preparo: 
Coloque todos os ingredientes em um prato e misture-os até que fiquem homogêneos. Depois, 
aqueça um pouco a frigideira sem óleo, sem azeite e sem manteiga, somente a frigideira e logo 
após coloque a massa. Espere um tempo até que ela fique um pouco douradinha embaixo, se 
preferir virar a crepioca, vire-a com a ajuda de uma colher ou garfo, ou coloque uma tampa que 
cubra toda a frigideira e espere ela cozinhar até o ponto do seu gosto, mais queimadinho ou 
mais branquinho. 
SMOOTHIE “ CAFÉ DA MANHA EXPRESS” 
½ xicara de iogurte 
01 banana madura cortada em pedaços congelada 
¼ xicara de leite 
1/3 xicara de aveia 
01 colher semente de chia 
½ colher de essência de baunilha 
2 colheres cha de mel 
 
Modo de preparo: 
Esses é daqueles preparos super simples e práticos – é só colocar tudo no liquidificador e 
bater ate que tudo se transforme em uma mistura bem homogênea. O melhor é começar a 
bater aos pouquinhos na função pulsar por causa dos pedaços de banana congelada, mas 
assim que eles começarem a desmanchar, bater na velocidade alta. PRONTINHO!! 
 
MILKSHAKE DE CHOCOLATE 
1 banana grande congelada 
200ml de leite (vegetal ou animal) 
1 colher (sopa) bem cheia de cacau em pó 
1 colher (sobremesa) de chia 
3 pedras de gelo 
 
Modo de preparo: 
Bata todos os ingredientes no liquidificador. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Atitudes Diárias 
 
Beber 2 litros de água 
Jantar sem carboidrato 
Ficar sem comer doces 
Comer duas porções de frutas 
Comer salada na janta e no almoço 
Evitar frituras 
Evitar alimentos industrializados 
Evitar bebida alcoólica 
Evitar refrigerantes e sucos artificiais 
Praticar atividade física 
Dormir 8h por noite 
Comer sem mexer no celular 
Comer devagar 
Não beliscar 
Testar uma receita saudável 
Beber 2 xícaras de chá (verde, 
gengibre, cavalinha, hibisco) 
Incentive alguém a ser mais saudável 
Respire fundo 6x antes de cada 
refeição do dia 
Servir-se uma vez em cada refeição 
(não fazer repetições) 
Não adoçar líquidos (cafés, chás, 
sucos...) 
Fazer alguma das refeições em 
família (ou com companhia de alguém 
que você goste) sem o uso de 
tecnologias (tv, celular...) 
Dizer não para algum alimento 
tentador 
Aumente a quantidade de salada do 
seu prato. Ex: se geralmente pega 2 tipos, 
amanhã pegue 3-4 tipos 
Sentar tranquila em algum lugar por 
alguns minutinhos e respirar bem 
fundo 10x 
Planejar as refeições da semana 
Passe um tempo feliz com as pessoas 
que você ama 
Não beba líquido durante as refeições 
Se dê algo de presente! Pode ser uma 
caminhada, um relaxamento, escutar 
uma música, ter contato com a 
natureza, ler um livro… 
Passar o dia sem reclamar 
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Agradecer