UNIVERSIDADE TIRADENTES (1)

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UNIVERSIDADE TIRADENTES
GERONTOLOGIA 
Rute Nayara Mendonça de Andrade
Aracaju – SE / 2020
Um ingrediente fundamental para o envelhecimento saudável é a atividade física regular. De todos os grupos etários, as pessoas idosas são as mais beneficiadas pela atividade. O risco de muitas doenças e problemas de saúde comuns na velhice (Ex: doenças cardiovasculares, câncer, hipertensão, osteoporose, fraturas ósseas e diabetes) diminuem com a atividade física regular. O envelhecimento é acompanhado pelo eclínio das capacidades funcionais, o qual resulta da interação de diversos fatores, tais como, fatores genéticos, estilo de vida e doenças crônicas.
O exercício regular também pode diminuir a gordura corporal e aumentar a força muscular, assim como melhorar a aptidão aeróbia. As pessoas idosas que se exercitam regularmente relatam que dormem melhor, são menos vulneráveis às doenças virais e possuem uma melhor qualidade de vida que as sedentárias. É interessante observar que muitas das alterações que ocorrem com o envelhecimento são similares às que ocorrem durante o repouso prolongando no leito e na ausência de gravidade. Entre elas estão uma diminuição nas funções cardíacas e pulmonares, aumento da gordura corporal, diminuição da massa e da foça muscular e perda da densidade mineral óssea. Parte da deterioração atribuída ao envelhecimento é atualmente relacionada com a inatividade física. Em geral o exercício físico pode melhorar a capacidade cardiorrespiratória e neuromuscular em todas as idades.
Em se tratando de prescrição de atividade física para idosos, deve-se cercar de cuidados especiais e o acompanhamento deve ser feito de maneira integral. Um planejamento de exercícios pode incluir desde as atividades mais comuns como caminhadas orientadas, alongamentos, exercícios de força, mas também pode ser personalizado, se tornando mais eficaz para esses indivíduos que estão chegando ou chegaram à terceira idade. Assim, podemos incluir exercícios de agilidade, reação, equilíbrio, coordenação motora geral, coordenação motora fina, além de exercícios para memória.
A prescrição de atividades para idosos orienta-se pelos princípios do treinamento “normal”. No início deve-se dar ênfase ao sistema cardiorrespiratório, com a intensidade de carga não ultrapassando a 50% do VO2máx ou 60% da Fcmáx. A frequência semanal deverá ser de 3 vezes por semana, em dias alternados, com a duração entre 20 a 60 minutos. Para o iniciante, deve se aproximar gradualmente destes valores por meios de cargas intervaladas - alguns minutos de atividade, descanso, retornam a atividade. Procurar diminuir gradativamente o intervalo de descanso.
No treinamento com pesos, deve-se utilizar um percentual de carga relativamente baixo no início do programa (40-50% do peso máximo, cuidados com a respiração bloqueada), evitar exercícios isométricos e posição do corpo que prejudique a circulação periférica. Os exercícios de alongamentos devem ser feitos no mínimo três vezes por semana, dando atenção especial à mobilidade da coluna vertebral, ombros e quadris.
Os exercícios de equilíbrio são os realizados em bases “instáveis” ou que levem o idoso a experimentar um pouco de instabilidade, como por exemplo, exercícios unipodais, realizados com a elevação de um dos membros inferiores, como a flexão de quadril unilateral em pé, os exercícios realizados em bosus, balance cushion, “colchões, colchonetes, almofadas”. Exercícios de agilidade com mudanças de direção também podem ser utilizados, para isto, podemos utilizar cones, cadeiras e orientar os idosos a realizar os movimentos de mudança de direção com circundando cones e cadeiras.
Exercícios como ponte frontal e suas variações, exercícios que foquem na ativação dos músculos do core, bem como as flexões, extensões e rotações de tronco. Dê preferência aos exercícios de estabilização. Claro tendo toda atenção e cuidado para evitar exageros. Coordenação motora- Exercícios de coordenação feita na escada horizontal ou com o uso do chapéu chinês pode ajudar na melhora da coordenação motora grossa, bem como habilidade como tricô e costura pode estimular a coordenação motora fina, bastante prejudicada no envelhecimento. Flexibilidade- Idosa possuem déficit de amplitude de movimento, devido a perda da flexibilidade, por isso, alongamentos estáticos e dinâmicos devem ser utilizados de preferência após a sessão de treino como estratégia de relaxamento e volta a calma.
Alguns cuidados especiais, no entanto, são necessários ao trabalhar com essa faixa etária: ensinar a entrar e sair de aparelhos/exercícios, dar informações detalhadas e calmas sobre a execução dos movimentos, ensinar a se levantar e pegar objetos do chão, evitando deixar objetos espalhados no percurso. O ambiente também precisa ter acessibilidade completa, orientação para utilização de sapatos e roupas adequados, iluminação, sonorização e climatização adequados, dentre outros itens. Algo também importante seria a desconstrução do paradigma de que o “idoso vai quebrar”, que precisa de ajuda para tudo e que é um “coitado” que precisa de atenção. Analisando-o individualmente, as formas de tratamento também precisam ser individualizadas. As pessoas não envelhecem do mesmo jeito.
Cuidados especiais que deve ter com alunos idosos, sempre verifique a pressão arterial, pois grande parte dos idosos possuem PA elevada, monitorizar a glicemia antes e após o exercício. Sabemos que qualquer prescrição tem que respeitar o Princípio da individualidade biológica, Princípio da especificidade, Princípio da sobrecarga, Princípio da adaptabilidade, Princípio da progressividade, Princípio da continuidade, Princípio da reversibilidade.
Exemplo de um treino semanal para idoso; 
Frequência semanal mínimo sugerida é de 3 vezes;
1 – Alongamento 
Material utilizado: tapete ou colchonete 
Deitado de barriga para cima, dobre uma das pernas e segure-a em cima do joelho, com delicadeza, de forma que não prejudique as articulações. Mantenha a perna dobrada durante 30 segundos e depois repita o exercício com a outra perna. Realize 3 séries de 30 segundos em cada perna.
2 - Contrações com as mãos 
Material utilizado: toalhas de banho ou bola exercitadora 
Para dar mais firmeza e força para a musculatura das mãos pressione por até 10 segundos uma toalha de banho dobrada ao meio ou uma bola exercitadora com o máximo de força. Depois, na sequência, abra e feche as mãos o máximo que conseguir durante 20 segundos. Repita de 6 a 8 vezes em cada mão.
3 - Panturrilha 
Material utilizado: step, um degrau ou nenhum material. 
Em pé, fique na ponta dos pés e retorne à posição inicial. Ao realizar o movimento devagar aumentará o grau de dificuldade do exercício. Realize 2 séries de 12 repetições com intervalo de 1 minuto entre as séries.
4 - Agachamento 
Material utilizado: uma cadeira ou nenhum material 
Flexione os joelhos, jogando os braços para frente – unindo as duas mãos -, para manter o equilíbrio. Durante a descida, a coluna deve ficar sempre ereta e o deslocamento simulando o movimento de sentar e levantar. Realize 3 séries de 8 repetições com intervalo de 2 minutos entre as séries. Se sentir-se inseguro, com medo de cair, o ideal é colocar uma cadeira atrás, encostada em uma parede, para dar mais segurança.
5 - Elevação frontal
 Material utilizado: Halteres de 1, 2 ou 3kg 
Em pé ou sentado na ponta de uma cadeira ou sofá – apoiado na parede -, eleve os braços à frente do corpo até a altura dos ombros e abaixe-os totalmente chegando até a linha da cintura. Realize 3 séries de 12 repetições com intervalo de 1 minuto entre as séries.
6 - Abdominal 
Material: tapete ou colchonete 
Deitado de barriga para cima mantenha o corpo reto na superfície e as mãos entrelaçadas atrás da cabeça. Realize a flexão do tronco sem deixar o queixo encostar-se ao peito. Realize 3 séries de 12 repetições com intervalo de 1 minuto entre as séries.
5 – Aeróbico 
Material: aparelho de som, DVD ou celular.
Dance. Essa prática movimenta um grande número de músculos, trabalha a coordenação e oequilíbrio e é uma excelente opção para relaxar. Realize os movimentos durante 10 minutos sem parar.