Apostila formacao mat pilates (1)

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Sumário
História do Pilates......................................................................................3
Princípios do método Pilates......................................................................6
Precisão e Controle..................................................................................16
Power House: Anatomia, Ação e Prática.................................................17
Pilates Original/Clássico x Moderno/Contemporâneo............................20
Avaliação Postural.....................................................................................21
Biomecânica dos Movimentos .................................................................25
Cinética.................................................................................................28
Centro de Gravidade do Corpo Humano................................................28
Resolucação de Forças............................................................................30
Design das Articulações do Corpo.........................................................31
Cadeias Cinéticas.....................................................................................31
Introdução MAT Pilates............................................................................33
Preparação de Aulas................................................................................35
Presenciais e Online.................................................................................35
Preparação de Aulas em Grupo...............................................................36
Pré-Pilates.................................................................................................38
PRÁTICA....................................................................................................41
Exercícios MAT Pilates.............................................................................44
Ações dos grupos musculares nos exercícios..........................................85
Fáscias e Pilates.......................................................................................85
Exercícios em grupos...............................................................................87
Montagem de Aula..................................................................................88
Montagem de Aula Presencial .................................................................89
Montagem de Aula Online.......................................................................92
Referências...............................................................................................97
MÓDULO BÔNUS: Como Vender e dar Aulas Online..........................110
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História do Pilates 
Nascido nas proximidades de Dusseldorf, em uma pequena vila denominada Mönchengladbach, 
na Alemanha, em 1883, em que Joseph Hubertus Pilates, criador do Método, foi uma criança 
doente que sofria de asma, raquitismo, bronquite e febre reumática. Praticou inúmeros esportes, 
tais como esqui, ginástica, mergulho e boxe. Era adepto de atividades físicas como yoga, ativi-
dades acrobáticas, circenses e de defesa pessoal (Allen, 2009; Silva; Mannrich, 2009; Sekendiz et 
al., 2007; Pires; Sá, 2005; Bryan, 2003; Latey, 2001).
Para entendermos como se deu a criação do Método, precisamos voltar no tempo e imaginar 
o cenário em que Joseph Pilates cresceu. Dentro deste cenário temos o período da Revolução 
Industrial que trouxe consigo estilos de vida mais sedentários e o aumento da densidade popu-
lacional culminou num ambiente propício para o aumento de doenças contagiosas e mortalida-
de infantil, resultando num declínio da saúde da população. Assim sendo, é nessa ocasião que 
nasce na Alemanha o conceito de promover saúde através de exercício físico, principalmente 
através da ginástica. A ginástica moderna, derivada da antiga ginástica grega, se expandiu na 
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Alemanha através do alemão Friedrich Jahn no início do século XIX, com um programa de exer-
cícios ao ar livre, progredindo para o uso de equipamentos desenvolvidos por ele mesmo, com o 
intuito de melhorar o condicionamento físico e força muscular.
Na Suécia, Per Henrik Ling, desenvolve outra forma de ginástica (Gymnastik), enfatizando ritmo 
e fluidez do movimento, método chamado “callisthenics”, sendo nomeado mais tarde de Edu-
cação Física nos Estados Unidos. Inicialmente utilizado por mulheres, o método visava à melhora 
de força muscular, resistência, flexibilidade e coordenação, com ênfase em promover bem-estar,
com exercícios controlados para a adaptação do sistema cardiovascular coordenados com a 
respiração. Ling também desenvolveu a Ginástica Educacional (Educational Gymnastics) com o 
slogan “aprenda a controlar seu corpo” e também a Ginástica Médica (Medical Gymnastics) - 
“movimentos influenciadores para aliviar ou vencer sofrimentos decorrentes de condições anor-
mais” (Latey, 2001).
Com isso, entendemos por que Joseph possuía uma forte determinação em se tornar fisicamen-
te forte. Com seus músculos bem definidos, posou para pôsteres de anatomia aos 14 anos.
Ainda adolescente, gostava de mergulho, ski e ginástica. Seu trabalho na área de atividade física 
o levou a estudar Yoga, Karate e meditação zen, além dos exercícios desenvolvidos pelos gregos
e romanos.
Em 1912 aos 32 anos, tornou-se boxeador e artista de circo. Com o início da I Guerra Mundial foi 
exilado para um campo de concentração, onde refinou suas ideias sobre saúde e fortalecimento 
muscular (Pires; Sá, 2005), encorajando seus companheiros a participarem de seu programa de 
condicionamento físico, baseado em uma série de exercícios no solo (Latey, 2001).
Transferido para a ilha de Man, aplicou seus conhecimentos na reabilitação de indivíduos feri-
dos na guerra (Sekendiz et al., 2007; Pires, 2005), lançando mão de molas de camas hospitalares 
(Cellarius 2009). Ele entendeu que exercícios resistidos ajudavam os pacientes a recuperar tônus 
muscular mais rapidamente (Sparrowe 1994). O reconhecimento inicial de sua técnica ocorreu 
pela constatação que nenhum de seus pacientes sucumbiu à epidemia de gripe que matou mi-
lhares de pessoas em 1918 (Craig, 2003; Latey, 2001; Lange et al., 2000; Friedman & Eisen,1980).
Joseph migrou para os Estados Unidos em 1926 aos 46 anos, possivelmente influenciado por 
Max Schmelling, um boxeador alemão que começara sua carreira no início da década de 20, 
campeão europeu peso-pena em 1928. Max mudou-se para a América para se tornar campeão 
mundial de peso-pesado em 1932. Acredita-se que o agente de Max ajudou Joseph a fundar seu 
primeiro Studio na 8ª avenida (Nova York) para que Max tivesse um local para continuar a treinar.
No navio, Joseph conhece a enfermeira e sua futura esposa Clara (Pires; Sá, 2005.).
Seu trabalho atraiu inicialmente o público da dança. Na época, vários bailarinos foram benefi-
ciados com a sua técnica denominada “Contrologia”. Segundo ele, o “equilíbrio entre corpo e 
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mente é a chave para uma saúde sustentável”. Publicou seu primeiro livro em 1934, denomina-
do “Sua saúde”, e o segundo, “Retorno à vida através da Contrologia”, foi publicado em 1945 
(Pires; Sá, 2005; Latey, 2001).
O fundador da prática teve vida longa e saudável, mas faleceu em 1967 aos 84 anos (Queiroz et 
al., 2010; Altan, et al., 2009; Silva; Mannrich, 2009; Endleman et al., 2008; Muscolino; Cipriani, 
2004; Segal; Hein; Basford, 2004).
Joseph Hubertus Pilates morreu sem deixar herdeiros. Clara Pilates, sua esposa, assumiu então a 
direção do Studio, dando continuidade ao trabalho do marido. Por volta de 1970, ela fez con-
vites a alguns alunos de Joseph Pilates, passando a direção do Studio à Romana Kryzanowska, 
uma antigaaluna do Studio na década de 50.
Muitos estudantes de Joseph e Clara Pilates abriram seus próprios Studios. Ron Fletcher, (um 
dançarino de Martha Graham, que estudou com Joseph na década de 40), abriu seu Studio em 
Los Angeles, em 1970. Clara ficou fascinada com o trabalho de Ron Fletcher e lhe deu permissão 
para difundir o nome e o trabalho de “Pilates”. Junto com Carola Trier, Fletcher trouxe inúmeras 
inovações e avanços para o trabalho de “Pilates”.
Desde então seu Método se expandiu ao redor do mundo (Phillips, 1999) e atualmente tem sido 
aplicado como atividade física, condicionamento físico, promoção de qualidade de vida e rea-
bilitação (Emery 2010, Eyigor 2010, Kuo; Donelan, 2010, Queiroz 2010, Alves et al., 2009, Silva 
,et al., 2009, Endleman et al., 2008, La Touche; Escalante; Linares, 2008, Kaesler 2007, Barbosa 
2005, Oliveira et al., 2005, Sacco, et al., 2005, Segal 2004, Bryan 2003, Springen 2003, Blum 
2002, Geweniger 2002, Anderson; Spector, 2000, Handa 2000, Lange et al., 2000).
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Princípios do método Pilates
CONCENTRAÇÃO
As técnicas ocidentais de mente e corpo estão fundamentadas na interação de mente, corpo e 
comportamento. Pensamentos, emoções, fatores sociais e comportamentais podem afetar dire-
tamente esses aspectos de cada indivíduo (Ray, 2004). Joseph foi um dos primeiros ocidentais a 
escrever sobre a conexão mente e corpo.
Baseou-se em ensinamentos de Platão [não se separa mente/corpo]; o condicionamento físico é 
uma recompensa dessa interação”. Platão enfatizou em seus escritos a importância do exercício 
físico utilizado para potencializar o trabalho mental.
Há 100 anos os cientistas acreditavam que a habilidade mental era formada apenas durante a 
infância. Atualmente, a Neurociência explica que o cérebro adulto está em constante mudança 
(física), formando novos neurônios e conexões – e esse fenômeno é chamado PLASTICIDADE 
CEREBRAL.
Um estudo analisou o aumento da capacidade cognitiva relacionada com exercícios em adultos 
idosos fisicamente ativos e observou que os ativos apresentam um melhor funcionamento cogni-
tivo do que sedentários em áreas como memória, tempo de reação e habilidades visuais e espa-
ciais (Colcombe, et al., 2004). Essa proposta, sem sombra de dúvida, era a intenção de Joseph 
em potencializar o trabalho mental durante o exercício. Siler (2000) descreveu que a atenção 
direcionada permite que o praticante responda e trabalhe melhor a musculatura: “Sua mente é 
o seu treinador, e o seu corpo, o seu time. Ninguém senta no banco”. Ele acreditava que o seu 
Método perdia 50% de sua efi ciência se executado sem a devida concentração.
Pilates (1945) dizia: “Concentre-se nos movimentos certos cada vez que você faz um exercício.
Caso contrário, você os executará de forma inadequada e eles perderão seu valor”.
Os exercícios no Método sempre são executados com muita concentração. A atenção do prati-
cante deverá estar voltada para quais músculos e quais partes do seu corpo estão realizando o 
movimento, pois irá ajudar o SNC a mandar o maior número de impulsos nervosos para a realiza-
ção do exercício.
A mente e o corpo trabalham sempre juntos para uma maior eficiência.
“A concentração em cada movimento do corpo proporciona um aumento da propriocepção 
através de um contínuo feedback de respostas motoras” (Hall, 1999). “A Contrologia promove o 
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recondicionamento físico, desenvolve o corpo uniformemente, corrige más posturas, devolve a 
vitalidade física, vigora a mente e eleva o espírito” (Latey, 2001).
Dessa forma, cabe ao instrutor promover um feedback contínuo ao seu aluno durante a aula/
sessão, uma vez que “mente e corpo trabalham juntos” (Muscolino; Cipriani, 2004, Segal; Hein; 
Basford, 2004; Latey, 2001; Siler, 2000).
Nos dias atuais, ainda percebemos que a falta de concentração do aluno o prejudica a assimilar 
todos os controles e comandos de que ele necessita para a prática do método. Em situações 
mais extremas, a falta de concentração do aluno pode levá-lo a traumas e lesões, principalmente 
em exercícios de grande complexidade e os chamados “exercícios suspensos”.
CENTRALIZAÇÃO
O treinamento básico com os exercícios de Pilates requer suporte e controle do tronco em con-
junto com os movimentos dinâmicos das extremidades. Centralização e equilíbrio estão sempre 
envolvidos (Hall 1999).
O treinamento da região abdominal e lombopélvica tem sido descrito como CORE TRAINING 
(treinamento do centro), e o equilíbrio funcional dessa região é chamado de estabilidade. Po-
rém, a ESTABILIDADE dessa área é dependente da combinação daMUSCULATURA GLOBAL 
(músculos superficiais ao redor do abdômen e pelve) e da MUSCULATURA LOCAL (músculos 
intrínsecos da parede abdominal) (Carpes; Reinehr; Mota, 2008).
Os exercícios de estabilização de tronco são ensinados para voluntariamente contrair os múscu-
los abdominais lombares profundos mantendo os músculos produtores de grande torque inati-
vos (Henry 2005).
O exercício inicial para estabilização de tronco frequentemente utilizado por fisioterapeutas para 
pacientes com lombalgia é o “abdominal drawing-in”, e tem se tornado conhecido pelo termo 
“abdominal hollowing exercise”. Para se atingir a correta realização da manobra, os indivíduos 
são ensinados a contrair os abdominais profundos anterolaterais, em particular o transverso do 
abdômen e o oblíquo interno, sem contrair os abdominais globais ou os músculos das costas 
(oblíquo externo, reto abdominal e eretor da coluna), por meio da palpação, manutenção da 
pelve na posição neutra e padrão expiratório.
A ativação da musculatura profunda é iniciada através da contração do assoalho pélvico, seguida 
da ativação das fibras inferiores do transverso do abdômen, finalizando de maneira ascendente 
até as fibras mais superiores.
Caso você, instrutor, perceba que seu aluno respira conforme o padrão diafragmático (ou abdo-
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minal), tire um tempo da aula para treinar a respiração costolateral. Dessa forma você auxilia seu 
aluno a não confundir protusão abdominal com contração da musculatura durante a palpação.
Indivíduos sem lombalgia (em supino) que conseguem realizar a manobra corretamente contra-
em preferencialmente o oblíquo interno do que o reto abdominal.
A ativação relativamente isolada dos abdominais profundos anterolaterais parece ser particu-
larmente difícil para indivíduos com lombalgia (Endleman et al., 2008). ISSO QUER DIZER QUE 
REQUER TREINAMENTO ESPECÍFICO. O tempo de 20 a 30 minutos é suficiente para treinar a 
ativação de forma a evitar a fadiga (Henry, 2005).
Há quatros fatores que NÃO devem ocorrer (E POR ISSO DEVEM SER OBSERVADOS) durante a 
ativação dessa musculatura abdominal profunda:
1) nenhuma contração do oblíquo externo (determinada por palpação do OE);
2) retroversão pélvica (determinada por visualização e palpação da pélvis);
3) aumento da descarga de peso nos calcanhares (verificada por posicionar uma balança sob os 
pés);
4) inspiração profunda ou prender a respiração (determinada por visualização e palpação dare-
gião torácica anterior).
Após a avaliação postural funcional e logo no início do treino, o ideal é que sejam respeitados 
osprincípios de Cadeia Cinética Aberta (CCA) e Fechada (CCF). Resumidamente, um exercício 
de CCF possui um apoio para o membro distal (superior ou inferior); por outro lado, um exercí-
cio de CCA não possui apoio distal. Exercícios de CCA promovem maior descarga de peso na 
coluna lombar, e devem, preferencialmente, ser usados após o treino de alguns exercícios de 
CCF.
Os exercícios devem ser adaptados, especialmente para alunos que não conseguem manter a 
pelve neutra em CCA (Gladwell, et al., 2006).
O conceito de instabilidade clínica da coluna está relacionado com uma capacidade de resposta 
à cargafisiológica reduzida, numa condição em que não exista um déficit neurológico, deformi-
dade ou dor (Carpes; Reinehr; Mota, 2008).
Quando a resistência muscular é identificada como uma das possíveis causas de lombalgia, o 
treino por meio da estabilização pode ser uma estratégia de tratamento efetiva, enquanto que o 
condicionamento aeróbico não necessariamente parece ter relação com a redução desse pro-
blema (Carpes, 2008). Sendo assim, dê preferência para exercícios que forneçam apoio para os 
membros inferiores, evitando sobrecarga na coluna lombar.
Joseph Pilates chamou de Power House um centro de força que existe no corpo humano, região 
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na qual se originam todos os nossos movimentos. Esse centro de força deve permanecer em 
contração isométrica durante os exercícios de Pilates, sendo composto por:
√ Parede abdominal anterior (flexores) = reto abdominal, oblíquos externos/internos e transverso 
do abdômen;
√ Parede abdominal posterior (extensores) = eretores da coluna, transversoespinhais e quadrado 
lombar;
√ Extensores do quadril = glúteo máximo, isquiotibiais e cabeça posterior do adutor magno;
√ Flexores do quadril = iliopsoas, reto femoral, sartório, tensor da fáscia lata e adutores da re-
gião anterior da coxa (na articulação do quadril);
√ Assoalho pélvico (períneo) = levantador do ânus, coccígeo, perineais transversos profundos 
(Muscolino, 2004).
A ativação do imprinting/hollowing tem sido um teste clínico comum na investigação da muscu-
latura da parede abdominal anterior (Hides 2006, Stuge, et al., 2006, Teyhen, et al., 2005, Ri-
chardson, et al., 2004), e a sua ativação correta tem apresentado sucesso na diminuição de dores 
lombares (Goldby, 2006; Stuge, et al., 2004; O’Sullivan; Twomey; Allison, 1998), o que se aplica 
ao fato de que indivíduos com lombalgia, segundo estudos recentes, apresentam significante di-
minuição de espessura dos músculos oblíquo interno e transverso do abdômen (Whittaker; War-
ner; Stokes, 2010; Teyhen, et al., 2009a, 2009b; Kiesel, 2007; Critchley, 2002). Tais estudos têm 
demonstrado uma correlação muito grande entre lombalgias e disfunções do músculo transverso 
abdominal (Lemos; Feijó, 2005).
Com base em nossa experiência na aplicação de cursos por todo o Brasil, bem como devido 
ao fato da soma de conhecimento científico e prático de todos os membros da equipe, temos 
observado uma grave falha em outros cursos/escolas de Pilates no que concerne ensinar os ins-
trutores a como ativar o Power House adequadamente. De forma simples e resumida, a ativação 
do Power House consiste em uma leve contração dos músculos abdominais inferiores somados 
à coativação do assoalho pélvico, aplicando entre 20 e 30% da contração voluntária máxima dos 
músculos envolvidos (Queiroz et al., 2010; Sapsford; Hodges, 2001), preferencialmente inician-
do pela ativação do músculo transverso do abdômen. Richardson, et al. (2002) verificaram que 
a contração do transverso do abdômen (independentemente de outros músculos abdominais) 
afeta a frouxidão da articulação sacroilíaca mais amplamente do que uma contração extrema 
usando todos os demais músculos abdominais laterais, vindo a concluir que exercícios para 
lombar baixa devem ser compostos especificamente pela contração do transverso do abdômen, 
independentemente dos músculos globais (externos).
Em condições normais, quando um indivíduo não apresenta dor, o transverso do abdômen é ati-
vado 30 milissegundos antes da perturbação do tronco, movimentos rápidos e multidirecionais 
dos membros inferiores ou superiores (Hodges, 1996). Estudos têm observado que uma ativa-
ção atrasada do transverso do abdômen resulta em fracasso na estabilização do tronco, tendo 
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relação significativa em pacientes com lombalgia crônica (Barker, 2004; Richardson, et al.,1999; 
Hodges, 1996; Lemos; Feijó, 2005).
Segundo Lemos e Feijó (2005), o músculo transverso abdominal é o primeiro músculo a ser ativa-
do durante qualquer movimento/perturbação que seja realizada no tronco, durante movimentos 
rápidos e multidirecionais de MMII ou MMSS e, por isso, tanta importância e atenção são dire-
cionadas a este músculo.
Todos os exercícios criados por Pilates têm como objetivo primário o fortalecimento do Power 
House, encorajando a importância da estimulação proprioceptiva pela melhora do aprendizado 
motor por intermédio da realização dos exercícios com o Power House ativado (Anderson; Spec-
tor, 2000). Assim sendo, todos esses músculos contribuem para uma estabilização lombopélvica 
ótima, necessária para todos os indivíduos, desde atletas até as atividades da vida diária, uma 
vez que o controle dinâmico do tronco possui papel importante na prevenção de lesões por 
repetição dos discos intervertebrais, facetas articulares e estruturas adjacentes (Queiroz et al., 
2010; SAAL; SAAL, 1989). Em um estudo de 2005 com praticantes de Pilates treinados, Herrin-
gton concluiu que os praticantes treinados apresentaram um melhor controle lombopélvico do 
que indivíduos que realizaram abdominais tradicionais. Putz e Pabst, em estudo realizado no 
ano de 2000, perceberam que indivíduos que praticavam Pilates semanalmente por duas horas, 
possuíam uma ativação antecipatória dos músculos transverso abdominal e oblíquo externo em 
relação aos indivíduos que não praticavam o Método. O mesmo estudo, posteriormente, indica 
que os indivíduos não praticantes de Pilates possuíam maior incidência de lombalgia e patolo-
gias na coluna que os indivíduos praticantes do Método.
O assoalho pélvico (AP) possui um papel indispensável como componente do Power House. Jo-
seph não mencionou a ação do AP em seus exercícios, entretanto sabemos hoje, com base em 
pesquisas, que SUA ATIVAÇÃO É ESSENCIAL. O treino da musculatura do AP isolado tem sido 
utilizado na reabilitação da incontinência urinária (IU) por Kegel desde 1948, com efetividade 
comprovada por numerosos estudos. Os primeiros estudos possuíam um foco na ativação isola-
da do AP, investigando apenas sua ação isolada, a resistência, velocidade de contração e tonici-
dade. 
Joseph ensinava que o Power House deveria ser ativado por meio de uma contração da muscu-
latura abdominal extrema. Contudo, Sapsford e Hodges (2001) verificaram que uma contração 
extrema da musculatura abdominal pode causar uma pressão excessiva sobre o AP, o que pre-
dispõe o surgimento de incontinência urinária por esforço. Sapsford propõe uma leve contração 
dos músculos abdominais inferiores somado à coativação do AP.
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Na figura acima, o asterisco indica o nível normal do AP. Na figura A observamos o AP em 
repouso.
Na figura C, observamos que a pressão intra-abdominal obtida pela contração extrema da mus-
culatura abdominal sem a ativação do AP produz uma pressão sobre ele, levando-o a uma de-
pressão. Na figura B, observamos uma contração suave do Power House e também do AP, o que 
indica que há um aumento da pressão intra-abdominal, mas uma leve elevação do AP - 20-30% 
proposta por Queiroz et al. (2010) - o que contribui para seu fortalecimento tônico e previne o 
aparecimento de IU por esforço (causada por flacidez muscular).
Sabe-se que os músculos abdominais contraem em resposta ao comando de contração do AP e 
o AP contrai em resposta ao comando de ativação “hollowing in”. Portanto, o AP pode ser facili-
tado pela ativação dos músculos abdominais e vice-versa (Mohseni-Bandpei 2010).
Um estudo realizado por Neumann e Gill (2002) com mulheres continentes observou que elas 
NÃO conseguiram contrair totalmente o AP sem ativar os músculos transverso do abdômen, 
oblíquo interno e externo. Dessa forma, ele concluiu que esses músculos contraem em sinergia.
O mesmo foi observado por Norris (2001) que relatou que os músculos abdominais laterais estão 
associadoscom o AP através da programação motora como parte do mecanismo da pressão 
intra-abdominal.
Estudos mais atuais observaram que não apenas a contração do AP isolada deve ser empregada 
na prevenção/tratamento, mas também sua contração em sinergia com movimentos coordena-
dos do tronco, obtendo de 66.6% a 96.7% de cura e/ou melhora em uma intervenção de apenas 
4 meses. Além disso, essa nova abordagem é uma alternativa de tratamento para mulheres com 
IU, particularmente aquelas que não aceitam palpação (Hung 2010). Portanto, o protocolo de 
tratamento e prevenção usado atualmente por pesquisadores da área o resume aos seguintes 
pontos: músculos do AP + diafragma + transverso do abdômen + oblíquos internos + padrão 
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expiratório. 
Com isso, podemos afirmar que esse protocolo é praticamente o mesmo abordado pela filosofia 
do Pilates moderno, promovendo prevenção e podendo ser usado na reabilitação de IU.
FLUIDEZ
Fluidez, harmonia e beleza: esta tríade define o que devemos buscar ao executar os movimentos 
durante o exercício. Pilates (1945) resumiu seu Método como “um movimento fluido a partir do 
centro de força para fora”.
Movimentos fluidos são essenciais para o sucesso da rotina de exercícios. A ideia é criar um 
padrão de movimentos graciosos e evitar movimentos mecânicos associados com os exercícios 
mais tradicionais.
Na prática, estes exercícios envolvem múltiplos grupos musculares trabalhando simultaneamen-
te, juntos, em harmonia ou oposição. Provavelmente Joseph foi influenciado pelo sueco Per 
Henrik Ling que introduzira o conceito de movimento fluido e ênfase no ritmo num programa de 
exercícios destinados a tratar do corpo (Latey, 2001). Qualquer movimento executado no Pilates 
deve ser realizado da forma mais harmônica possível.
Todos os movimentos são contínuos e ritmados e o aluno sempre precisa se atentar a esses 
quesitos, ressaltando que o alinhamento corporal e o alongamento axial completam a fluidez do 
movimento.
Os movimentos não são rápidos nem muito lentos. Também não existem movimentos estáticos e 
isolados. Deve existir uma grande beleza e harmonia na execução de cada exercício, observando 
sempre o corpo como um todo.
Pilates relata que, quando o aluno não se atenta a estas questões, a chance de lesões pode ser 
alta, por isso é de extrema importância que o profissional habilitado esteja sempre ao lado do 
aluno, corrigindo qualquer tipo de compensação.
Podemos observar ainda que a fluidez do movimento, se executada adequadamente, contribui 
para o princípio da respiração, dando ritmo ao movimento. Akuthota e Nadler (2004) concluíram 
que a resistência muscular é mais importante que a força muscular. De certa forma, é o alvo a ser 
alcançado quando o exercício obedece a esse princípio.
RESPIRAÇÃO
“Respirar é o primeiro e último ato da vida” (Pilates 1945). No Método Pilates todos os exer-
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cícios são associados à respiração. Joseph enfatizava a importância de manter a circulação do 
sanguebem oxigenada. Este é o resultado de uma respiração adequada durante os exercícios, 
oxigenando o sangue e eliminando os gases nocivos. Ele afirma que para aproveitar o Método 
Pilates completamente, o aluno precisa aprender a respirar corretamente. Segundo Joseph, a 
“respiração correta” é a completa inalação e exalação de ar: “Aperte cada átomo de ar de seus 
pulmões até que eles estejam tão vazios como um vácuo”. Como regra geral deve-se inspirar 
quando se prepara para fazer um movimento e expirar quando o realiza. Durante a prática do 
Método, o alunoexpande a sua caixa torácica na inspiração e, na expiração, ele deve esvaziá-la 
(Rodrigues, et al., 2010).”
Além dos benefícios supracitados, é importante relembrarmos que o diafragma age noaumento 
da pressão intra-abdominal, resultando em uma maior estabilização da coluna (Muscolino; Ci-
priani, 2004), o que consequentemente desejamos na prática do Método Pilates.
Um padrão respiratório correto aumenta a percepção, o controle do tronco e uso das costelas 
inferiores, além de melhorar a conexão entre o AP e o diafragma.
Em sua obra inicial Joseph Pilates ensinou que se devia aplicar uma expiração forçada durante a 
prática dos exercícios. Uma expiração forçada é obtida a partir da contração dos músculos abdo-
minais oblíquos em conjunto com os músculos respiratórios.
Pesquisas atuais demonstram que o uso de um padrão expiratório forçado acarreta num recru-
tamento excessivo dos músculos oblíquos, sobrecarrega o assoalho pélvico por aumentar dema-
siadamente a pressão intra-abdominal, pode fadigar o diafragma e causar protusão abdominal, 
comprometendo a estabilidade da coluna. Dessa forma, o ideal é abolir seu uso (Massey, 2009).
PADRÕES RESPIRATÓRIOS
Entre os três tipos de padrões respiratórios possíveis, cada indivíduo possui sua maneira de res-
pirar.
RESPIRAÇÃO TORÁCICA OU APICAL
Esse padrão respiratório é responsável pela parte média dos pulmões.
O movimento desse padrão expande a caixa torácica para frente, para cima e para o lado, modi-
ficando a posição da coluna, que se eleva.
RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA OU ABDOMINAL
Ao inspirar, o diafragma desce e empurra as vísceras para fora, já que os músculos abdominais se 
mantêm relaxados. Ao expirar, o diafragma volta a subir distendido e os músculos abdominais se 
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contraem e fazem com que a cavidade abdominal se reduza.
RESPIRAÇÃO COSTAL OU COSTOLATERAL
Durante a inspiração ocorre uma dilatação lateral do diafragma. A partir disso, os seis pares de 
costelas inferiores se lateralizam assumindo uma posição plana e permitem que o diafragma 
também adote uma posição mais plana; apenas dessa forma é que o terço inferior dos pulmões 
recebe ventilação, havendo maior porcentagem de troca gasosa.
Exercícios respiratórios específicos podem melhorar a resistência muscular ventilatória e a per-
formance do exercício (Ries, 1986).
O Método Pilates enfatiza a prática da respiração costolateral. Sendo assim, o que precisa ficar 
claro, primeiramente para o instrutor, é que ele terá que lidar com alunos que provavelmente se-
guem os outros 2 tipos de respiração. Por exemplo, uma pessoa que respira conforme o padrão 
apical ou abdominal RESPIROU DESSA FORMA A VIDA TODA. Essa informação é válida uma 
vez que o padrão normal da pessoa será “quebrado”, A PESSOA PRECISARÁ DE TREINAMEN-
TO ESPECÍFICO.
ANATOMIA RESPIRATÓRIA
A caixa torácica é composta pela coluna, costelas e músculos associados. Enquanto a coluna e as 
costelas formam os lados e o topo, o diafragma completa o assoalho. Os músculos intercostais 
conectam os 12 pares de costelas. O músculo esternocleidomastoideo (ECM) conecta cabeça e 
pescoço, interligados pelos músculos escalenos desde a 1ª e 2ª costelas.
Uma maneira de aprender a técnica é saber usar a expiração (durante o esforço do exercício) e a 
inspiração durante o período de volta à posição inicial.
Os músculos recrutados durante a respiração são divididos em:
√ Inspiratórios: intercostais externos, diafragma, ECM e escalenos anterior, médio e posterior;
√ Expiratórios: intercostais internos e músculos abdominais (a expiração é considerada passiva, 
pois envolve a fase de retração elástica ou relaxamento).
INTERCOSTAIS
Esses pequenos músculos são RESPONSÁVEIS PELA EXPANSÃO LATERAL DAS COSTELAS 
durante a inspiração. Apresentam uma conexão anatômica estreita com os músculos oblíquos 
internos, um elo que permite que intervenham na inspiração ativa.
ABDOMINAIS
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É o principal grupo muscular, pois alteram a pressão intra-abdominal, auxiliando no esvaziamen-
to dos pulmões e na transmissão da pressão que é gerada pelo diafragma.
ASSOALHO PÉLVICO
Além de controlar a micção e evacuação, ESSESMÚSCULOS POSSUEM O PAPEL DE MANTER 
A PRESSÃO INTRA-ABDOMINAL E DE TRANSFERIR A ESTABILIDADE GERADA MEDIANTE O 
PROCESSO RESPIRATÓRIO.
MUSCULATURA RESPIRATÓRIA ACESSÓRIA
Outro grupo muscular trabalha em conjunto com os principais músculos respiratórios, encon-
trando-se ativo durante a fase em que o exercício se torna vigoroso (pesado ou que exige muita 
força do aluno). Possui a função de estabilizar outras partes do corpo de modo a potencializar a 
ação respiratória.
Os músculos escalenos colaboram durante a inspiração profunda, fixando a primeira e segunda 
costelas, evitando seu movimento durante a expiração pela contração dos músculos abdominais.
O músculo esternocleidomastoideo eleva o osso esterno e aumenta as dimensões anterior e 
posterior do peito durante uma inspiração moderada caso a cervical se encontre estabilizada.
O músculo serrátil anterior auxilia na expansão da caixa torácica lateralmente durante a inspira-
ção, se as escápulas estiverem estabilizadas.
Os músculos peitorais atuam durante a inspiração forçada elevando as costelas; as escápulas de-
vem estar bem estabilizadas pelo músculo trapézio (superior, médio e inferior) e serrátil anterior 
para prevenir o efeito de escápula alada.
O músculo latíssimo do dorso (grande dorsal) intervém tanto na inspiração e expiração forçadas.
O músculo eretor da coluna ajuda na respiração estendendo a coluna dorsal e elevando a caixa 
torácica.
O músculo quadrado lombar estabiliza a 12ª costela e previne sua elevação durante a respiração.
Em suma, podemos concluir que UM PADRÃO RESPIRATÓRIO INEFICAZ apresentará as seguin-
tes aracterísticas:
A) Domínio Apical:
√ Predomínio da musculatura respiratória acessória;
√ Movimento excessivo das costelas inferiores;
√ Aumento da cifose torácica;
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√ Movimento da cintura escapular no sentido vertical por conta de um desequilíbrio muscular 
entre escalenos e supraescapulares, com menor ativação do serrátil anterior;
√ RESPIRAÇÃO INTERCOSTAL INSUFICIENTE devido à restrição das expansões posterior e late-
ral da caixa torácica.
B) Domínio Abdominal:
√ Hiperatividade dos abdominais superficiais;
√ Atrofia dos oblíquos (comumente observada em casos de lombalgia crônica);
√ Alteração no padrão de ativação da musculatura respiratória.
Um PADRÃO RESPIRATÓRIO IDEAL será obtido por meio de um equilíbrio entre qualidade de 
movimento, musculatura respiratória, sincronia do ritmo respiratório (curtas pausas entre INS e 
EX) e posicionamento correto.
PRECISÃO E CONTROLE
A precisão deve ser mantida para evitar o risco de lesão (Hall, 1999). Assim sendo, os movimen-
tos devem ser completamente controlados pela mente, uma vez que a precisão está intrinseca-
mente relacionada com o controle. Deve-se perceber e evitar qualquer tipo de compensação 
contemplando o alinhamento corporal e o alongamento axial.
Manter a correta colocação das partes do corpo é fator determinante para nossa saúde e be-
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mestar, e está intimamente relacionada à nossa postura. Para que isso aconteça, a mente deve 
estar alerta a cada movimento.
Siler (2000) reforçou a importância de seguir a instrução correta em cada exercício, pois cada 
um tem um objetivo específico importante para o sucesso do todo. O princípio do controle e da 
precisão são responsáveis pela qualidade do movimento e, quando os exercícios são realizados 
respeitando esses dois princípios, ocorre uma minimização do recrutamento de músculos des-
necessários, os quais poderiam levar à fadiga precoce, diminuição de estabilidade e reabilitação 
ineficiente (Segal; Hein; Basford, 2004).
Em resumo, a precisão e controle seriam um mix de todos os outros princípios sendo colocados 
em prática na execução do movimento, indicando assim a qualidade do exercício, sendo boa 
quando os princípios são colocados em prática e ruim quando o contrário.
Power House: Anatomia, Ação 
e Prática
Para executar os exercícios de Pilates com qualidade é necessário que haja equilíbrio entre as 
cargas na coluna vertebral e na pelve, somente assim é possível manter as curvaturas da coluna 
neutras e não aumentar a pressão sobre as vísceras abdominais, proporcionando estabilidade e 
equilíbrio para o corpo como um todo (Akuthota, et al., 2008).
O treinamento abdominal é um aspecto popular que faz parte de quaisquer tipos de programas 
de condicionamento físico ou fitness. Apesar do apelo estético que cultua um abdômen defi-
nido, uma das funções mais importantes dos músculos abdominais é promover a estabilização 
da coluna, uma característica frequentemente negligenciada, especialmente no esporte (Norris, 
2001).
Os músculos podem ser divididos em dois grupos, estabilizadores e mobilizadores (Richardson, 
1992). As características estruturais e funcionais tornam os estabilizadores melhor equipados 
para a manutenção postural, assumindo uma função antigravitacional. Por outro lado, os mo-
bilizadores realizam movimentos balísticos e em geral são também conhecidos como músculos 
executores de tarefa.
Em relação aos músculos abdominais, podemos usar a flexão do tronco como exemplo. O reto 
abdominal e as fibras laterais do oblíquo externo podem ser considerados os mobilizadores 
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primários da flexão do tronco, enquanto o oblíquo interno e o transverso do abdômen são os 
principais estabilizadores dos movimentos gerais do tronco. Esses músculos são os únicos dois 
que abrangem desde a parte anterior do tronco até a coluna, estando assim criticamente envol-
vidos na estabilização.
Adiante com a classe de músculos estabilizadores, temos as subclasses de primários e secundá-
rios.
Os estabilizadores primários são aqueles músculos que não são capazes de produzir movimen-
tos articulares significativos, tais como os multífidos e o transverso do abdômen. Seu papel é de 
apenas promover a estabilização. Os estabilizadores secundários, tais como o oblíquo interno, 
possuem uma capacidade excelente de estabilização, mas podem chegar a produzir movimento.
Seguindo além com essa classificação, os mobilizadores podem também ser denominados de 
estabilizadores terciários, pois estes podem atuar primeiramente no movimento da articulação, 
mas podem promover a estabilização em tempos de extrema necessidade, por exemplo quando 
há espasmo muscular na presença de dor.
Nesse exemplo em questão, entretanto, a estabilidade se tornou mais rígida e não permitirá 
padrões de movimentos normais.
É importante considerarmos que o desenho anatômico das curvaturas da coluna aumentam a 
resistência às forças de compressão axial, permitindo maior mobilidade. Por exemplo, engenhei-
ros têm demonstrado dessa forma que a resistência de uma coluna sólida será maior se ela tiver 
curvas do que se fosse uma coluna reta, já que a resistência de uma barra é determinada pelo 
número de curvas que apresenta, segundo a fórmula: R = S2 + 1 (R = resistência; S = número de 
curvas). Portanto, se realizarmos um cálculo, veremos que a coluna com três curvaturas móveis 
apresenta uma resistência 10 vezes superior a de uma coluna retilínea.
O Método Pilates possui seu foco no treinamento no que chamamos de centro de energia 
(Power House ou core), isto é, no trabalho de músculos específicos que melhoram o centro de 
energia (promove estabilização) (Gladwell, et al., 2006).
O Power House (PH) é o centro do corpo, portanto ter um PH forte implica em criar um centro 
estabilizado a partir do qual outros músculos contraem. A essência do sistema muscular é que 
quando um músculo contrai, ele cria uma força de tração em ambas as inserções e tal tração é 
direcionada ao centro. Com isso, para que a inserção distal se mova com eficiência e com força 
máxima, a inserção proximal deve estar bem fixa ou estabilizada. Essa é a essência da estabiliza-
ção do core: fortaleçao core para que a porção proximal esteja bem estabilizada, e como resul-
tado, a porção distal se moverá com mais força e eficiência. Quando o centro do corpo estiver 
fraco ou com estabilização pobre, não apenas a força do movimento da porção distal estará 
diminuída, mas a lesão tenderá a ocorrer na parte proximal. Assim, em um core menos instável, a 
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força de tração irá gerar maior movimento na parte proximal. No caso da coluna, tais movimen-
tos repetitivos, no decorrer do tempo, criam dano e rupturas as quais podem levar ao aumento 
de estresse sobre as articulações e concomitantemente degeneração das articulações da coluna 
(Chaitow, 2004).
Quando um membro do corpo se move, a configuração do corpo é alterada e as forças de 
reação impostas sobre o corpo são iguais em magnitude, mas opostas em direção àqueles que 
produzem o movimento. Portanto, quando o ombro é fletido, forças de reação agem atrás e 
inferiormente sobre o centro de massa causando uma flexão na coluna, e esse centro de massa 
é deslocado anteriormente pelo movimento do braço. O Sistema Nervoso Central se prepara e 
antecede um desafio previsível da postura por alterar a ativação muscular da perna antes de se 
iniciar o movimento do braço (Hodges, et al., 1999).
Um PH forte e saudável melhora também a saúde do corpo de uma outra forma. Quanto mais as 
curvaturas da coluna se acentuam, menos eficiente ela se torna para suportar a carga do corpo a 
qual ela é responsável. Além disso, na medida que as curvaturas aumentam, seus eixos se tor-
nam pontos fracos na coluna vertebral; um estresse maior é posto sobre as curvaturas e a de-
generação se dá de forma precoce. Portanto, manter a coluna forte e flexível mantém a coluna 
neutra e combate essa tendência de acometimento precoce (Muscolino; Cipriani, 2004).
O centro é comumente dividido em:
√ Primário: composto pelos músculos reto abdominal, oblíquos, transverso do abdômen, assoa-
lho pélvico, diafragma, glúteos e psoas;
√ Secundário: localizado em torno da cintura escapular, possui a função de estabilizar e melho-
rar a qualidade de movimento das extremidades superiores, formado pelas fibras inferiores do 
trapézio, serrátil anterior, latíssimo do dorso (grande dorsal), peitorais e flexores profundos do 
pescoço (músculo longo da cabeça e longo do pescoço).
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Pilates Original/Clássico x Mo-
derno/Contemporâneo
Joseph acreditava que a coluna deveria ser reta como uma linha de prumo (como a de um 
bebê), e ensinava que os exercícios fossem realizados com a pelve em retroversão, por conta de 
eliminar principalmente a lordose lombar fisiológica quando deitado em supino. Ele defendia a 
ideia de que a pessoa tinha que ignorar as curvaturas fisiológicas da coluna e os riscos de aplicar 
a contração abdominal global extrema, denominado “bracing” (Latey, 2001). É sabido hoje, por 
meio de pesquisas, que esses dois fatores devem ser evitados (Queiroz et al., 2010).
Após a morte de Clara em 1977 (Latey, 2001), Friedman e Eisen publicaram um livro com dife-
renças sutis, entretanto, mantendo os mesmos princípios. A amplitude de movimento foi aumen-
tada e os exercícios foram estruturados em níveis progressivos, iniciando com os exercícios livres 
do uso de esforço extremo. Atualmente, o Pilates tradicional moderno é conhecido na literatura 
inglesa como “Pre-Pilates”, “Pilates-based”, “Evolved Pilates” ou “Modern approach”.
Por outro lado, o Pilates tradicional clássico, é conhecido como “repertory”. A abordagem de 
repertório clássico usa séries fixas de números e sequências de exercícios, com poucas modifi-
cações para diferentes tipos de problemas que a pessoa possa apresentar, ainda mantendo o 
princípio de retificar totalmente a lombar através da retroversão em supino (Gallagher & Kryza-
nowska, 1999).
Atualmente, os exercícios têm sido refinados com base em estudos científicos e conceitos de 
anatomia, fisiologia e cinesiologia (Latey, 2001), e devem ser aplicados à necessidade individu-
al de cada aluno ou cliente, respeitando limitações como faixa etária, sexo, fisiologia, níveis de 
força muscular e condicionamento.
Os músculos estabilizadores devem ser recrutados com contração de 30% de sua máxima con-
tração voluntária (MCV) (Massey, 2010).
TIPO DE FIBRAS MUSCULARES (MORENO 2009)
Para compreendermos o princípio do MOVIMENTO FLUIDO, ou FLUIDEZ DO MOVIMENTO, é 
necessário revisarmos os diferentes tipos constituintes de fibras musculares do músculo esquelé-
tico.
De forma resumida, temos:
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a) Fibras de contração lenta – denominadas tipo 1 (slow twitch), estão adaptadas para REALIZAR 
CONTRAÇÕES DE BAIXA INTENSIDADE E LONGA DURAÇÃO. A grande quantidade de mito-
côndrias e mioglobinas as tornam eficientes basicamente para o metabolismo aeróbio (na pre-
sença de O2);
b) Fibras de contração rápida – denominadas tipo 2 (fast twitch), contém altas reservas de ATP e 
fosfatos de creatina (que são substratos energéticos), estão especialmente aptas para CONTRA-
ÇÕES DE CURTA DURAÇÃO E ALTA INTENSIDADE e adaptadas para o metabolismo anaeróbi-
co (sem presença de O2);
c) Fibras de contração mista – (fast resistant) possuem características mistas e com possibilidade 
de se transformar em um ou outro grupo.
Com isso em mente, faz-se necessário revisarmos agora a divisão dos tipos de músculos:
a) Músculos tônicos (estáticos) – formados em sua maioria por fibras de contração lenta (tipo 1). 
Todos os músculos do corpo humano possuem uma função clara em promover sustentação para 
uma determinada estrutura, estando assim obrigados a trabalhar para ASSEGURAR O EQUI-
LÍBRIO de uma postura instável em bipedestação. Essa ativação muscular que se dá de forma 
automática (inconsciente) é de responsabilidade dos músculos tônicos;
b) Músculos fásicos (dinâmicos) – ao contrário dos anteriores, são formados em sua maioria por 
fibras de contração rápida (tipo 2). Esse grupo abrange os músculos ativos, fundamentalmente 
de forma voluntária, e assumem uma função dinâmica.
Avaliação Postural 
A avaliação é parte fundamental de um bom atendimento, seja ele feito pelo profissional de 
educação física ou pelo fisioterapeuta. E ela é o instrumento que o instrutor possui para planejar 
e organizar o seu atendimento. “Uma boa avaliação traz um bom prognóstico”.
Uma boa avaliação deve abranger todas as questões importantes para o instrutor. Desta forma, 
não existe um modelo único de avaliação e cada profi ssional deve formatar a sua de acordo 
com sua formação profi ssional e sua estratégia de atendimento.
É importante que todos os profi ssionais do mesmo estúdio utilizem a mesma avaliação para 
formar um padrão de atendimento, a fi m de facilitar a troca de horários pelo paciente ou, até 
mesmo, reposições realizadas em outro horário.
Não existem formulários, questionários ou fi chas de avaliação física/postural específicas para o 
Pilates. De forma geral, cada instrutor utiliza dos recursos aprendidos na graduação para realizar 
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sua avaliação.
Todo o tratamento/plano de aula é baseado na avaliação realizada pelo instrutor.
COMO COMEÇAR SUA AVALIAÇÃO?
√ Reserve um horário para sua avaliação – o terapeuta deve ter entre 15 e 30 minutos para se 
dedicar ao aluno/paciente;
√ Utilize um local reservado para avaliação – se possível tenha um local exclusivo para sua avalia-
ção;
√ Esteja disponível para seu aluno/paciente – evite interrupções e tenha disponibilidade para 
ouvir suas queixas, seus interesses e seus objetivos;
√ O aluno/paciente deve estar vestido de forma adequada para a avaliação – mulheres devem 
estar de top e short e homens de short;
√ A avaliação deverá ser feita no segundo atendimento – a avaliação não deve ser realizadano 
dia da aula experimental;
√ Podemos utilizar como acessórios: simetrógrafos, goniômetros, linhas de prumo, fotografias ou 
software.
Anamnese:
Esteja de ouvidos abertos para seu aluno/paciente, escute suas queixas e anote as principais 
para conferir na hora da avaliação física. Muitas vezes detalhes importantes são esquecidos du-
rante os questionamentos, mas basta um bate-papo para descobrir motivos para dores e altera-
ções de postura.
A anamnese deve conter:
√ Nome, endereço, telefone, data de nascimento e profissão;
√ O que trouxe o aluno/paciente para o atendimento de Pilates, qual a sua queixa principal (QP);
√ A história do aluno/paciente, seja em caso de doença ou de saúde (HDA, HPP, peso, altura, 
presença de doença cardíaca e/ou respiratória, pressão arterial e frequência cardíaca);
√ Informações sobre hábitos de vida (hobby, alimentação, tabagismo, etilismo e vida social).
Importantes anotações a serem realizadas e observadas no aluno:
Vista Anterior
√ A linha do trapézio no ombro deve ser igual em ambos os lados;
√ O volume do músculo trapézio deve ser igual em ambos os lados;
√ Os ombros devem estar nivelados;
√ Triângulo de Tales equidistantes da cintura e braços ligeiramente rodados internamente;
√ Cristas ilíacas e espinhas ilíacas anterossuperiores niveladas simetricamente;
√ Nivelamento das patelas;
√ Ângulo Q.
Vista Lateral
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√ Alinhamento dos ombros;
√ Posicionamento da cabeça;
√ Deformidades do tórax;
√ Deformidades da coluna vertebral;
√ Posicionamento dos joelhos;
√ Nivelamento da pelve.
Vista Posterior
√ Equidistanciamento dos bordos mediais da escápula em relação à coluna vertebral;
√ Altura dos ombros;
√ Deformidades da coluna vertebral;
√ Espinhas ilíacas posterossuperiores niveladas;
√ Deformidades da coluna vertebral;
√ Nivelamento das pregas poplíteas.
Vista em Flexão do Tronco
√ Simetria da caixa costal;
√ Simetria da musculatura paravertebral;
√ Deformidades da coluna vertebral;
√ Encurtamentos musculares.
Complemento
√ Pé e tornozelo: varo ou valgo;
√ Pé: plano ou cavo;
√ Joelho: genovaro ou genovalgo;
√ Joelho: hiperestendido ou flexo;
√ Joelho: rotação interna ou externa;
√ Quadril e joelho: ângulo Q;
√ Pelve: anteversão ou retroversão;
√ Pelve: alinhamento das cristas ilíacas;
√ Pelve: alinhamento das EIPS;
√ Coluna: cifose, hiperlordose, escoliose, retificação;
√ Ombros: protusão, retração, rotação;
√ Ombros: alinhamento;
√ Cabeça: protusa ou retraída;
√ Cabeça: inclinação.
Pé
√ Arco plano/arco cavo;
√ Hálux valgo/hálux varo;
√ Tornozelo varo/valgo.
Joelho
√ Flexo/recurvato – normal 175º;
√ Ângulo Q - homem 13º a 15º / mulher 15º a 18º;
√ Varo;
√ Valgo - mulher normal 22º;
√ Rotação interna/externa.
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Pelve
√ Anteversão/retroversão – EIPI/EIAS;
descontar 1 cm de retroversão para homens;
descontar 1 cm de anteversão para mulheres;
√ Inclinação – assimetria das cristas;
√ Rotação.
Lombar
√ Hiperlordose/retificação;
√ Gibosidade.
Torácica
√ Hipercifose/retificação;
√ Gibosidade;
√ Ângulo de Tales – simetria entre a distância do braço e cintura.
Ombro
√ Protuso/retruso – escápulas aladas;
√ Escápulas em báscula medial/lateral;
√ Deprimido/elevado – clavícula (normal 20º);
√ Anteropulsão/retropulsão – escápulas abduzidas/aduzidas – referência 3 dedos do paciente ou
7,8 cm.
Cervical
√ Normal – forma um C;
√ Retificada;
√ Hiperlordose.
Cabeça
√ Inclinação;
√ Rotação;
√ Anteriorização/posteriorização.
AVALIAÇÃO FUNCIONAL
A avaliação funcional também deve acompanhar a formação do instrutor.
√ Arco de movimento;
√ Força muscular;
√ Flexibilidade lateral/anterior/rotação;
√ Retrações e encurtamentos.
Avaliações adicionais:
A avaliação deve conter as questões importantes para o instrutor, utilize os artifícios aprendidos 
durante a graduação.
Se educador físico – utilize a perimetria, o cálculo de índice de massa corporal, dobra cutânea;
Se fisioterapeuta – utilize a avaliação de patologias, testes e verificação de arco de movimento e 
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força, equilíbrio e coordenação motora;
Solicite exames complementares como radiografias, ressonância magnética e tomografias, assim 
como avaliações médicas sempre que achar necessário.
Acrescente quaisquer outros instrumentos que achar necessário para uma boa avaliação.
Conclusão da avaliação:
Uma boa avaliação deve possuir uma conclusão clara, com objetivos traçados pelo instrutor e 
também pelo paciente/aluno. Dessa forma o sucesso do atendimento irá aparecer e agradar os 
dois lados.
Biomecânica dos Movimentos
(ESCRITO POR CATIANE SOUZA E LETÍCIA MIRANDA RESENDE DA COSTA DANIELLE 
SOUZA)
A Biomecânica é a ciência que estuda as forças internas e externas que atuam no corpo humano 
e também os efeitos produzidos por essas forças (Hay, 1993). O estudo do movimento por meio 
da Biomecânica utiliza técnicas de pesquisa específi cas para abordar as diversas formas de mo-
vimento, sendo que se destacam a cinemetria, dinamometria, antropometria e eletromiografia 
(Nigg e Herzog 2009; Winter 2009). A análise biomecânica possibilita a descrição do fenômeno 
complexo que é o movimento humano, permitindo dessa forma uma melhor compreensão dos 
mecanismos internos reguladores e executores do movimento. Os conhecimentos em Biomecâ-
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nica são atribuídos à melhora do desempenho e à prevenção de lesões, tanto no esporte, quan-
to na realização de atividades da vida diária (Mcginnis, 2005).
Uma técnica que vem ganhando destaque na reabilitação, prevenção e aprimoramento das 
capacidades físicas é o Método Pilates (Tinoco-Fernández, et al., 2016). Esse Método norteia-se 
em seis princípios, dentre os quais se destacam a respiração, o controle e a ativação da muscula-
tura estabilizadora do tronco (Joice; Kotler 2017).
O Método idealizado por Joseph Pilates foi baseado na ginástica, na dança e em outras ativida-
des já bastante embasadas cientificamente, no entanto o Método Pilates mesmo antes de apre-
sentar evidências científicas da sua eficácia na reabilitação de diferentes populações, como na 
atualidade (Sener et al 2017; Mendonça et al 2013; Küçükçakır et al 2013), já chamava a atenção 
pelos resultados clínicos, pela qualidade dos movimentos realizados pelos praticantes e pela 
suposta ativação dos músculos estabilizadores.
Desta forma, nos últimos anos muitos autores desenvolveram estudos que tinham por objetivo 
avaliar exercícios, movimentos e ativação dos músculos durante a prática de Pilates (Melo et al 
2011; Menacho et al 2013; Werba et al 2017), assim como uma revisão sistemática sobre análise 
biomecânica da musculatura do tronco e pelve durante a realização de exercícios de Pilates tam-
bém foi desenvolvida (Oliveira et al 2015).
Para entender a biomecânica do Pilates é importante compreender alguns conceitos:
Força: é a medida da ação de um corpo sobre o outro (Zatsiorsky 2002), essa ação pode ser sem 
contato, como a gravidade, que a Terra exerce sobre os corpos, ou com contato, como a exerci-
da para empurrar um objeto.
Torque: quando uma força é aplicada sobre um corpo, em algum ponto diferente do seu eixo, 
gera um efeito rotacional sobre esse corpo, conhecido como torque. O torque pode ser definido 
como o produto de uma força por sua distância perpendicular, ou simplesmente:
T = f . d¹
sendo:
T = torque
f = força
d¹ = distância perpendicular
Utilizando esses conceitos aliados às informações antropométricas individuais, pode-se chegar 
ao valor da força muscular necessária para que um determinado indivíduo execute cada movi-
mento.
Vale lembrar que, segundo Newton, quando não há movimento, ou mesmo quando há movi-
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mento sem aceleração – com velocidade constante,o somatório de todas as forças envolvidas é 
nulo.
Ou seja, ao realizar uma flexão de cotovelo com velocidade constante, com uma caneleira de 3 
kg, a resistência oferecida por essa caneleira será de 3 kg em praticamente todo o movimento
(exceto uma pequena variação ao iniciar e terminar o movimento, devido à inércia).
Se o mesmo exercício for realizado com velocidade moderada ele oferece uma resistência até 
50% maior que a carga selecionada.
Já ao realizar exercícios com resistência elástica, como no caso das molas utilizadas no Método 
Pilates, a força de resistência mantém os mesmos padrões, independente da velocidade de exe-
cução: aumenta quando a mola é deformada e diminui quando a mola volta ao seu comprimento 
inicial, e isso alcançamos com a resistencia da faixa elástica no Mat Pilates e em alguns exercícios 
o Magic Circle faz o papel das molas.
Desta forma, é importante destacar que a resistência elástica confere maior segurança na realiza-
ção do movimento, principalmente na reabilitação.
Contrologia é o controle consciente de todos os movimentos musculares e a correta utilização 
e aplicação dos princípios mecânicos que abrangem a estrutura do esqueleto, um completo 
conhecimento do mecanismo do corpo e uma compreensão total dos princípios de equilíbrio 
e gravidade, como nos movimentos do corpo durante a ação, no repouso e no sono. (Joseph 
Pilates)
Convido a você a estudar biomecânica respeitando as 3 leis que regem o corpo, pensando em 
economia, equilíbrio e conforto.
Lei do Equilíbrio: Em nossa fisiologia, o equilíbrio corporal, em toda sua dimensão corporal (pa-
rietal, visceral, hemodinâmica e neurológica). É sempre prioridade e as soluções encontradas são 
sempre econômicas.
Lei do Conforto: O funcionamento de um corpo é fisiológico e sempre confortável. Já o com-
portamento de um corpo não fisiológico, estará sempre em busca da conservação do equilíbrio, 
tendo como prioridade a ausência de dor.
Lei da Economia: Esse corpo fará tudo para não sofrer, mesmo que esse esquema adaptativo 
comprometa a nossa mobilidade, levando a um desgaste excessivo de energia, e deformações 
corporais posteriormente.
Analisando que a magnitude do movimento é dada pela amplitude de movimento (ADM), ex-
pressa em graus, de acordo com o ângulo formado pelos segmentos articulares, vamos estudar 
um pouco a:
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CINÉTICA
Vamos analisar as forças que agem sobre o corpo e segmentos.
• Forças externas: Fontes externas ao corpo. Ex: Gravidade > tracionamento da terra sobre 
segmentos corporais. 
• Forças internas: Fontes internas do corpo. Ex: Músculos > tracionamento de tendões. 
• Forças vetoriais: Toda força que age sobre o corpo pode ser descrita como um vetor, definido 
por:
 • Ponto de aplicação no segmento;
 • Linha de ação/ direção indicando tracionamento/ impulsão;
 • Magnitude, quantidade de força.
• Força da gravidade: Força mais comum e previsível do corpo. Força vetorial com ponto de 
aplicação direcionado verticalmente para a terra. Ponto de aplicação no segmento: centro de 
gravidade (hipotético) > centro de massa do segmento. 
• Centro de gravidade: Ponto onde o segmento pode ser equilibrado. Aproxima - se do ponto 
onde a massa é maior.
CENTRO DE GRAVIDADE DO 
CORPO HUMANO
Localizado anteriormente a vértebra S2, muda de acordo com o movimento e com as variações 
nas proporções corporais, podendo se localizar fora do corpo.
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Ex.:Flexão Anterior da coluna.
Pensando em estabilidade, o centro de gravidade deve se manter dentro da base de suporte.
Dentre os fatores que interferem na estabilidade:
• Quanto maior for a base maior a estabilidade;
• Quanto mais perto o centro de gravidade da base de suporte maior a estabilidade.
Ex:
• Idosos/ Parkinsonianos: ↑ base ↔ ↑ estabilidade
Equilibrio: ↓ altura ↔ ↓ desvio do Centro de gravidade
Pensando no momento da gravidade: Essa atua sobre o centro de gravidade.
Vamos pensar nestas duas posições do abdominal!
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RESOLUÇÃO DE FORÇAS
Quando a força é aplicada em outro ângulo com o segmento que não a 90º o torque é menor, 
para onde vai o restante desse torque?
Pensado que:
T = Torque
F = Força aplicada ao segmento
M = Distância perpendicular da linha de força ao eixo
T = F x M
Portanto, a porção da força que é aplicada perpendicular ao segmento → componente rotatório, 
outra porção → resto (Componente translatório).
Podendo a força aplicada ser resolvida em 2 componentes:
Um perpendicular ao segmento → rotacional
Um paralelo ao segmento → translatório
Sendo esse componente translatório de suma importância pois quando em:
Direção à articulação → compressão
Oposta a articulação → distração
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DESIGN DAS ARTICULAÇÕES 
DO CORPO
Articulações simples: Função principal: ESTABILIDADE
Articulações Complexas: ESTABILIDADE/ MOBILIDADE
Maioria das Articulações: ESTABILIDADE/ MOBILIDADE + ESTABILIDADE DINÂMICA
Cápsulas, tendões e ligamentos → ESTABILIDADE/ MOBILIDADE
Menisco, discos e labruns → ESTABILIDADE/ ABSORÇÃO DE CHOQUE
Líquido Sinovial → ↓ fricção ↑ nutrição → ↑ MOBILIDADE
CADEIAS CINÉTICAS
CADEIA FECHADA → Última parte do sistema está fixo. Movimento em uma articulação do sis-
tema gera movimentos em outras. 
Ex: Agachamento
CADEIA ABERTA → Última parte do sistema está livre. Movimento em uma articulação não ne-
cessariamente causará movimentos em outras. 
Ex. elevação de uma perna reta.
Posições “Close - packed” e “Loose- packed”
Close - packed: 
• Máxima congruência articular
• Mínimo de movimento
• Geralmente nos limites extremos da ADM
• Ligamentos e cápsulas tensos. 
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Loose- packed:
• Grande volume na cavidade articular;
• posição de “conforto”
• Ligamentos e cápsulas relaxados.
Em qual posição do joelho você coloca um cliente que tem pouco controle?
Em pé? Extensão ou Flexão?
Sempre mantenha em sua mente o fato de que você não está interessado em simplesmente desenvolver músculos salientes, mas 
músculos flexíveis. Músculos salientes escondem e retardam a obtenção da flexibilidade, já que interferem no desenvolvimento 
correto dos músculos menos desenvolvidos. A flexibilidade verdadeira pode ser alcançada somente quando todos os músculos 
são uniformemente desenvolvidos. (Joseph Pilates)
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Introdução MAT Pilates
Joseph Pilates desenvolveu um sistema que tinha toda uma lógica por trás das suas reais inten-
ções, em 1945 publicou um Livro muito conhecido chamado “Return To Life Through Contro-
logy” e ele escreveu com fotos dele em sequência de 34 exercícios a serem realizadas no MAT 
(Colchonete).
O objetivo dele era que as pessoas pudessem realizar os 34 exercícios e fazer o pilates em casa. 
Ele coloca toda uma lógica e descrição dos exercícios em momento respiratório, de como será a 
execução e quantas repetições realizar em cada exercício.
A intenção era a divulgação do método e que as pessoas conseguissem realizar os 34 exercí-
cios onde trabalha a fluidez, a funcionalidade dos sistemas cardiorrespiratórios, motor e a saúde 
mental.
Quando abriu o seu estúdio na oitava Avenida 939, ele teve a possibilidade de desenvolver todo 
um sistema que através dos equipamentos que iriam potencializar o resultado do que seria o 
objetivo final que era o MAT Pilates.
A primeira coisa que se faz é observar o corpo do seu aluno para que possamos definir qual a 
sequência será realizado no MAT básico, intermediário ou avançado.
Algumas escolas e linhas de trabalho interpretam que deve se iniciar pelo MAT essa avaliação, 
outras já entendem que deve ser iniciada peloReformer. Independente da forma utilizada para 
avaliar é a partir daqui que iremos intervir de forma corretiva ou construtiva através do uso de 
acessórios ou equipamento, a fim de orientação de postura, respiração, orientação, base de pés, 
ativação corporal.
As aulas se iniciavam no MAT ou no Reformer e em seguida fazia um sistema corretivo nos equi-
pamentos e acessórios durante a aula.
 
Quais são as razões então para utilizar os exercícios do MAT:
• Ensinar;
• Intensificar;
• Variar.
Te convido, então em seu primeiro atendimento a pensar no seu cliente/ aluno de forma a avaliar 
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ló de forma dinâmica através dos exercícios do método que também podem ser executados de 
uma forma adaptada, construtiva, corretiva e até mesmo pedagógica para construção do movi-
mento.
Uma diferença importante a analisar é que na avaliação estática observamos as assimetrias e 
compensações estruturadas, já na avaliação dinâmica conseguimos identificar o comportamento 
motor ao realizar o movimento, as habilidades individuais.
Avaliação Dinâmica:
Pensando em uma avaliação integrada e funcional levando em consideração o movimento, o 
aprendizado motor, propriocepção e o sinergismo muscular.
Essa avaliação é capaz de nos fornecer informações importantíssimas sobre o que devemos tra-
balhar como: mobilidade global e local, compensações, flexibilidade, trabalho de força e coorde-
nação do movimento.
Trabalhar a funcionalidade humana é crucial para a construção de um movimento com excelên-
cia, sendo de extrema importância traçar planos de aulas e condutas através de protocolos que 
venham trabalhar de forma efetiva a funcionalidade do indivíduo não se prendendo apenas a 
avaliação postural estática, não analisando a parte funcional do cliente.
É de suma importância o preparo do cliente aos princípios básicos onde construímos o movi-
mento de forma pedagógica e corretiva antes de evoluí - ló para exercícios avançados e desafia-
dores com muitos rolamentos e grandes alavancas e torque.
• Roll Down - Desvios posturais e mobilidade
• Padrão Respiratório
• Bridging (Bipodal e unilateral) - Mobilidade, coordenação, dissociação de cinturas e ADM.
• Chest lift - Mobilidade, coordenação, dissociação de cinturas e ADM.
• Kneeling Side com Leg - Mobilidade, coordenação, dissociação de cinturas e ADM.
• Kneeling Cat - Mobilidade, coordenação, dissociação de cinturas e ADM.
• Zen Rocker - Mobilidade, coordenação, dissociação de cinturas e ADM.
• Foot Work - Mobilidade, discrepância de membros, força e resistência.
• Mini Roll ups: Mobilidade de coluna, força e resistência musculatura abdominal e assoalho pél-
vico, coordenação e compensações.
• Circles:Estabilidade lombopélvica
• Plank: Força, resisêencia, coordenação e dissociação.
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Preparação de Aulas
Presenciais e Online 
É de suma importância que nós como profissionais do movimento sejamos cinestésicos, capazes 
de treinar e se movimentar para entender melhor o nosso próprio corpo e o de nosso cliente/
aluno.
Por isso revisamos anteriormente alguns conceitos de anatomia, biomecânica e avaliação para 
que possamos pensar em nosso cliente/aluno como um todo. 
Para iniciar o planejamento de nosso atendimento são de suma importância que estejamos sem-
pre em mente os 04 pilares de um atendimento:
1.Avaliar
2.Planejar
3.Corrigir
4.Desconstruir e construir de forma pedagógica
Tendo assim como resposta ao trabalho = MOVIMENTO FLUÍDO e a construção do RESULTA-
DO do seu trabalho.
Devemos ficar atentos ao planejar um atendimento, levando em consideração que a construção 
e desconstrução do movimento é um processo contínuo e deve ocorrer durante todo o tempo.
Para a construção do movimento vamos pensar sempre ao planejar um atendimento em cons-
truir uma percepção corporal, seja ela através do comando verbal, visual, tátil e proprioceptivo 
ou até mesmo pelo uso de um acessório através da mudança do estímulo proporcionado àquele 
corpo.
Sugestões de ações para colocar em prática:
- Coloque no papel as habilidades que você quer trabalhar nas aulas;
- Para respeitar a fisiologia e pensando em manter a energia do cliente até o final da aula, seu 
planejamento deve ter uma sequência bem definida:
 -Aquecimento: (mobilização das articulações – alongamentos dinâmicos);
 -Parte principal (fortalecimentos de MMII, MMSS e abdominais)
 -Parte final (alongamentos estáticos e/ou relaxamento);
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Devendo também conhecer o repertório o que irá facilitar a elaboração da aula com base na 
sequência acima e acima de tudo as limitações e patologias apresentadas pelo seu cliente.
 
- Faça vídeos das sequências de exercícios que você vai aplicar nas suas aulas (ajuda na auto cor-
reção, alimenta suas redes sociais e auxilia na aplicação das aulas);
- Pense nas posições que serão adotadas durante as aulas. Você pode iniciar em pé, passar para 
semi - ajoelhado, ajoelhado, quatro apoios, sentado, depois decúbito lateral, decúbito dorsal ou 
ventral; a sequência inversa também pode ser utilizada. Programe vários exercícios numa mesma 
posição e depois que mudar de decúbito, explore as possibilidades dessa nova posição e assim 
por diante. EVITE FICAR MUDANDO DE POSTURAS COM FREQUÊNCIA.
- Se utilizar acessórios, certifique-se que seu (s) aluno (s) terá (ão) esse item disponível no caso 
dos atendimentos online;
- Utilizar o MAT pilates abre um grande leque de possibilidades, com acessórios, aumenta ainda 
mais as variações.
- A quantidade de repetição irá depender de cada cliente/ aluno, uma boa referência que é hora 
de parar é as compensações, perda da qualidade do movimento.
Preparação de Aulas em Grupo
Ao pensarmos na preparação de um atendimento em grupo devemos analisar sempre as ca-
racterísticas daquele grupo, tanto individuais quanto em comuns (limitações, nível,…) para que 
possamos pensar na construção dos exercícios e no planejamento do atendimento.
Vantagens do trabalho em grupo 
• Maior controle sobre a aula;
• Mais eficiência nas correções e refinamento;
• Otimização do tempo e energia do profissional;
• Fluidez; 
• Socialização;
• Motivação; 
• Retorno financeiro.
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Devemos conhecer as Nomenclaturas 
• Exercícios do repertório; 
• Movimentos;
• acessórios.
Necessário uma sequência lógica e contínua 
• Adequado ao nível da aula e dos alunos;
• Utilize seu conhecimento do repertório de MAT Pilates e faça a aula fluir como uma aula de 
dança, sem grandes paradas e intervalos;
• Conheça os estilos de Pilates (clássico, contemporâneo);
• Conheça a necessidade dos seus alunos;
• Treine! Pratique a sua própria aula. Só sabe ensinar, quem sabe fazer!
Ritmo 
• A aula precisa seguir uma sequência lógica de mudança dos movimentos, para que mantenha 
um ritmo bom e contínuo.
• Quanto mais dinâmica a aula, melhor. Você como instrutor renderá mais e seus clientes ficarão 
satisfeitos com os resultados que eles alcançarão.
• Vale colocar uma música agradável, com um perfil adequado ao grupo de clientes e ao nível 
proposto de aula que você irá conduzir.
• Mantenha sempre o grupo sob seu domínio, não permita conversas paralelas. A única pessoa 
que deve falar é você.
Chuva de dicas valiosas:
- Aulas em grupo devem ser planejadas de forma que todos os participantes tenham condições 
de realizar os movimentos com o mínimo de adaptação possível. Se alguém do grupo tiver uma 
restrição, deixe claro que ele deve verbalizar as dificuldades e já saber algumas opções de troca 
de exercícios.
- Você pode começar pelo trabalho de mobilidade das articulações do punho, ombros, torácica, 
quadril, tornozelos e depois partir para as estabilizações de cotovelo, escápulas, cervical, lombar 
e joelhos;
- Dê as informaçõesde forma coletiva e faça a contagem pedindo para que os alunos se movi-
mentam ao seu comando ou promova os atendimentos por tempo.
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- Você vai atingir a todos se tiver três habilidades: 
 • demonstrar o exercício para a aprendizagem visual;
 • dar comandos verbais para a aprendizagem auditiva;
 • tocar com eficiência seu cliente para a aprendizagem cinestésica;
- Se o atendimento do grupo for online, as informações visuais e os comandos verbais devem 
estar mais afiados.
- É de suma importância antecipar as correções nos atendimentos em grupo a fim de evitar do-
res e lesões.
Pré-Pilates
O pré pilates não foi criado por Joseph Pilates mas ele também “NÃO se prendia a formato 
nenhum de aula quando o cliente necessitava de atenção especial” (Mary Bowen - Aluna de Jo-
seph e Clara por mais de 6 anos).
Objetivo: Mobilização articular, coordenação, dissociação de cinturas, ganho de amplitude de 
movimento articular global e aquecimento.
 
São exercícios preparatórios para construção do repertório do MAT 34, ou seja, fragmentamos 
o objetivo e posição final a fim de conseguir êxito no processo de aprendizagem, partindo de 
posições e comandos fáceis para os mais difíceis.
Antes de tudo, realize a conscientização do aluno em relação a respiração tridimensional e posi-
ções corretas da coluna em diversos decúbitos e o alinhamento axial.
Respiração e Coluna Neutra 🡪 Em Pé / Sentado / Quatro Apoios / Decúbito Lateral / Decúbito
Dorsal/ Decúbito Ventral
Posições de trabalho antes dos exercícios de MAT:
- Em Pé (Airplane, alongamento de cadeia posterior alcançando as mãos no chão; flexões late-
rais do tronco)
- Sentado (explorar apoio dos ísquios, pernas da mermaid, pernas afastadas, aumentar mobilida-
de de quadril)
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- Quatro Apoios (variações quadrúpede, cat, horse, dissociações, coordenação, dinâmico e está-
tico)
- Decúbitos (estabilidade da coluna nos movimentos de braços e pernas, movimentos controla-
dos de tronco)
- Rolamentos (rolamentos em pé, sentado, decúbito ventral e dorsal)
- Pranchas (adaptadas, combinando com flexão de braços, pranchas laterais que evoluem do 
maior para o menor apoio)
Resumindo: Um exemplo de construção do pré pilates bem simples para uma aula para inician-
tes é realizar:
Mobilização dos pés e tornozelos, movimentos de coluna - exercícios de coluna em flexão, ex-
tensão e laterais, rolamentos, roll up progressivos, chest lift (variações com organização cervical), 
Kneeling Cat.
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PRÁTICA
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PRÁTICA
Para a execução dos 34 exercícios Clássico do MAT Pilates iremos nos preparar: tendo um MAT 
e muita disciplina.
Baseando no que vimos anteriormente de preparação de aulas iremos descrever a seguir cada 
exercício e sua evolução, construção ou desconstrução do movimento.
Os acessórios que acrescentamos fazem um papel importante:
- Bases instáveis: fit ball, overball, rolo;
- Assistencia/resistencia: faixa elástica, miniband, magic circle;
- Sobrecarga com peso: tonning ball e halteres;
A tabela abaixo te ajudará na escolha do exercício e acessório a utilizar. Lembrando que são 
sugestões utilize a criatividade de acordo com seu aluno ou paciente.
Descrição dos Acessórios e otimização de sua utilização:
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Tamanho de bola:
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Exercícios MAT Pilates 34 
1 - The hundred (o cem)
Musculatura utilizada: Estabilizadores de tronco lombar e pelve, músculos abdominais;
Utilizado como forma de aquecimento para os próximos exercícios. 
Pré Pilates:
- Inicie o ensino pelo bombeamento dos braços, que querem alcançar longe, com fluxo respira-
tório livre; 
- Segunda etapa é a elevação da cabeça e dos ombros do chão, seguido do bombeamento dos 
braços;
- Terceira etapa é a elevação da cabeça, ombros, braços, quadris e joelhos a 90 graus e inicia o 
bombeamento dos braços e se possível ritmo respiratório;
- Alunos com maiores dificuldades podem colocar uma fitball embaixo dos pés, porém deverá 
fazer uma leve pressão no acessório.
Exercício Clássico:
- Cruze as pernas e sente-se no chão e em seguida desenrole a coluna para deitar;
- Eleve a cabeça (queixo longe do peito), ombros (crescendo para longe), braços e aponte seus 
pés para o teto e em seguida deixe suas Pernas descerem até um ponto desafiador e que não 
prejudique a coluna.
- Durante a inspiração serão realizados 5 bombeamentos dos braços, e durante a expiração mais 
cinco bombeamentos dos braços, até que se completem 10 respirações, totalizando 100 bom-
beamentos dos braços. 
Modificações contemporâneas:
- Alunos com patologias cervicais ou lombares podem precisar de adaptações, como o apoio 
dos pés em um acessório, ou manter a cabeça apoiada no colchonete durante a execução do 
exercício.
- Entendemos que o aluno que possui dificuldades nesse exercício deverá voltar à posição inicial 
a cada ciclo de respiração e aos poucos, vai ganhando mais condicionamento, aumentando a 
quantidade de respirações mantidas na posição final do exercício, até que se alcance o objetivo 
final, ou seja, 10 respirações contínuas para que os em bombeamentos sejam realizados.
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Utilização de acessórios:
- Magic: apoiando calcanhares nele, entre os tornozelos; por fora dos tornozelos; Segurar com 
os punhos por dentro ou por fora do acessório.
- Faixa elástica: No meio dos pés, segurando as pontas da faixa com as mãos; enrolar nos torno-
zelos e cruzar as pontas, segurando com as mãos para realizar o exercício.
- Overball: pode servir de apoio para a cabeça, como agente facilitador; pode estar entre os 
tornozelos, ativando ainda mais a cadeia anterior (profunda ou superficial?); pode ser um pa-
râmetro para que o aluno consiga manter os pés o mais próximo do chão possível desafiando 
muito o seu Power House.
- Rolo: Calcanhares apoiados no rolo para realizar o exercício; realizar o exercício sobre o rolo, 
porém os dois pés ou um dos pés estará apoiado no chão.
- Fit ball: para facilitar o exercício podemos apoiar os pés sobre a fit ball e aos poucos tirar uma 
das pernas e depois a outra, e retirar os dois pés do apoio; para dificultar poderá segurar entre 
os tornozelos para realizar o exercício.
- Toning ball: segurar as tonning ball nas mãos enquanto executa o exercício.
2 – Roll up ( rolamento para cima)
Musculatura utilizada: Músculos abdominais estabilizadores de tronco; multifidios.
Pré Pilates:
- A partir da posição sentada, realizar rolamentos curtos da coluna em direção ao chão, aos pou-
cos vai deitando no chão cada vez mais.
- Pode com o auxílio de uma bola que ficará na altura das escápulas com um aluno apoiado nela, 
vai realizando a flexão da coluna, buscando a fluidez, assim como na descida da coluna em dire-
ção ao chão até apoiar na bola. 
- A faixa elástica também pode ser usada para ajudar o controle e a fluidez da extensão da colu-
na, posicionando o meio da faixa nos pés e segurando nas pontas na posição sentada, ir desen-
rolando a coluna em direção ao chão de forma lenta.
Exercício Clássico:
- Aluno em decúbito dorsal, braços estendidos ao lado da cabeça Palmas das mãos viradas para 
cima, pés em flexão plantar;
- O movimento se inicia após uma inspiração, elevando os braços para o teto formando um ân-
gulo de 90 graus com corpo e realizando uma dorsiflexão.
- Ainda na inspiração a cervical realiza uma flexão, queixo se aproxima do peito, em seguida a 
região