Breno Albertassi Train

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PLANO ESTRATÉGICO INDIVIDUAL
Não deve nunca ser adaptado ou comparado com outros
Descanso máximo entre series de 50’’
Sempre 15 repetições com execução perfeita, exceto pernas
Cardio todos os dias sendo: 60 min ao dia 
Panturrilha tsd fim de cardio
A)      segunda-feira
 supino inclinado maquina– 4x
voador aberto – 3x
supino reto smith- 6x
crossover – 5x
pullôver – 3x
elevação frontal com anilha – 5x
tríceps corda – 4x
tríceps na testa – 2x
B)      terça-feira
Remada aberta articulada – 5x
Remada puxada triangulo – 4x
Remada curvado – 4x
Puxada aberta pronada frontal – 6x
Voador inverso – 3x
Encolhimento com halter – 5x
Rosca martelo – 4x
Rosca alternada – 2x
C)  Quarta feira
Leg 45 – 5x12
Mesa flexora – 4x15
Flexora em pe -4x8
Cadeira extensora bilateral – 6x15
Cadeira adutora 4x 50
Cadeira abdutora – 4x 50
agachamento hack – 4x12
Abdômen na bola + abdômen no solo -5x cada (sem conjugar)
D)Quinta feira
supino reto smith – 3x
supino inclinado maquina- 5x
voador aberto – 5x
crossover – 5x
elevação frontal – 4x
elevação lateral – 4x
tríceps na testa – 6x
tríceps na corda – 3x
E) Sexta feira
Puxada polia alta aberta – 4x
Puxada polia alta triangulo – 3x
Remada aberta articulada – 5x
Remada curvado – 5x
Elevação lateral – 3x
Voador inverso – 5x
Rosca alternada – 4x
Rosca martelo – 2x
F)sábado
Leg 45 – 5x15
Mesa flexora – 4x15
Flexora em pe -4x15
Cadeira extensora bilateral – 5x20
Cadeira adutora 5x 60
Cadeira abdutora – 5x 60
agachamento hack – 4x12
Abdômen na bola + abdômen no solo -5x cada (sem conjugar)