ficha treino felipe

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Agachamento Smit pés abertos
	5x12
	35’’
	Cadeira flexora
	4x15
	25’’
	Agachamento hak machine
	5x12
	45’’
	Leg 90 pisada alta
	6x10
	10”
	Agachamento Bulgaro
	4x10
	45’’
	Cadeira Flexora Unilateral
	6x5
	5’’
	Stiff
	4x12
	45”
	Panturrilha sentada 
	5x25
	20’’
	Panturrilha Escada com halter
	5x40
	20’’
Bíceps Femoral Quadriceps
	Cadeira adutora + Cadeira Abdutora
	4x20
Bi-set
	30’’
	Cadeira extensora
	5x15
	20’’
	Flexão de quadril caneleira
	5x12
	00’’
	Agachamento livre
	5x10-12
	50’’
	Leg 45 pes baixos ao centro
	8x10
Rest-pause
	7’’
	Cadeira extensora unilateral
	6x5
	00”
	Panturrilha Maquina em Pé
	5x25-12
	20”
	Panturrilha banco
	5x25
	20”
8min de bicicleta Aquecimento
Peito Costas
	Manguito rotador
	5x20
	20’’
	Crucifixo 35º Halter + Fly (Bi-Set)
	4x20
	30’’
	Supino maquina inclinado unilateral
	5x5
	3’’
	Cross Over polia baixa Crucifixo
	4x15
	20’’
	Supino inclinado Smit
	4x12
	20’’
	Supino inclinado halter
	
	
	Desenvolvimento Maquina
	4x10
	30’’
	Elevação Frontal barra reta
	4x10
	30’’
	Elevação Lateral Livre Bilateral
	6x10
	15”
	Tríceps Coice polia
	5x8-10
	30’’
	Tríceps polia pegada invertida
	7x7
	10’’
	Manguito rotador
	5x20
	20’’
	Remada Baixa aberta supinado
	4x 12
	30’’
	Remada maquina Neutra
	4x12
	30’’
	Crucifixo Fly Invertido (Neutro)
	5x18
	30’’
	Puxada maquina 
	5x15
	30’
	Puley frente Aberto Pronado + Supinado fechado
	4x10
	25’’
	Remada Cavalinho (neutro)
	4x10-12
	45’’
	Crucifixo invertido Fly (Pronado)
	7x10
	10’’
	Remada Alta polia Alta
	4x15-18
	30’’
	Rosca polia baixa supinada+pronada (Bi-Set)
	4x10
	45’’
	Rosca martelo
	4x12-15
	30’’
8min Bicicleta Aquecimento