Rodrigo Bicudo - Como Começar a Correr

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Você já deve ter visto alguma criança dar os primeiros 
passos, normalmente é um processo lento, com muita 
dificuldade, com tentativas e desistências.
Mas tão logo a criança consegue caminhar 
sozinha, não demora pra ela começar a correr, para a 
alegria e desespero dos pais (principalmente das mães 
rsrs...).
Agora imagine outra situação, as crianças maiores, 
por volta dos 5 anos estão na escola e toca o sinal 
do intervalo (pra eles é recreio). O que acontece? 
Saem todos caminhando calmamente até o pátio?
Seria o sonho dos professores e dos coordenadores 
da escola mas o que acontece é justamente o 
contrário. Aquelas pessoinhas saem Correndo, 
pulando, gritando, por uma única razão: estão Felizes!
Corrida na infância é sinônimo de alegria, felicidade, 
descontração, energia, saúde!
Então respondendo à pergunta lá de cima, 
Como Começar a Correr? 
Enquanto me preparava para escrever essas
próximas páginas, me lembrei de um vídeo que
fiz para o meu canal em meados de setembro
de 2017, onde revelo dicas práticas para QUEM
DESEJA COMEÇAR A CORRER.
O vídeo foi um sucesso, e clareou a mente de
muitas pessoas que consideravam impossível
sair do sedentarismo direto para a Corrida de
Rua.
Talvez esse conteúdo também possa te ajudar!
Para assistir o vídeo completo, basta clicar
aqui:
CLIQUE AQUI
https://youtu.be/mhhlOi8YHFM
https://youtu.be/mhhlOi8YHFM
https://youtu.be/mhhlOi8YHFM
https://youtu.be/mhhlOi8YHFM
A resposta é mais simples do que imaginamos, na 
verdade deveríamos nos perguntar:
Por que Paramos de Correr? Ninguém precisou de um 
professor para nos ensinar os primeiros passos e 
“trotes”. O problema é que você foi ficando mais velho, 
assumindo outros compromissos, e deixou de se 
exercitar, de se cuidar!
Então, a primeira coisa a se fazer é consultar um 
médico (cardiologista preferencialmente) para que ele 
possa te avaliar e liberar para se exercitar. Feito isso, 
providencie um bom par tênis de corrida que precisa ser 
confortável e ter um bom sistema de amortecimento. 
Pra você que está iniciando não
precisa comprar o tênis mais caro da loja. Existem 
modelos mais simples ou intermediários que cumprem 
muito bem o papel de absorção de impacto.
Obviamente que quanto mais tecnologia envolvida e 
durabilidade do tênis maior será o valor do produto. Se 
você não sabe qual seu tipo de pisada não se preocupe 
com isso por enquanto, compre um tênis com uma 
pisada neutra que atenderá muito bem suas 
necessidades.
A grande maioria dos meus alunos que estão
entrando para a Corrida de Rua agora, me
mandam mensagens perguntando sobre o tênis
de corrida IDEAL.
Na verdade, essa é uma das mensagens que
mais recebo nas minhas Redes Sociais.
Por isso eu decidi gravar um vídeo no Youtube
falando sobre o que é INDISPENSÁVEL em um
tênis de corrida, e o que é totalmente supérfluo.
CLIQUE AQUI
https://youtu.be/QrtdVzANSEA
https://youtu.be/QrtdVzANSEA
https://youtu.be/QrtdVzANSEA
https://youtu.be/QrtdVzANSEA
E já que eu falei de tênis também vou falar das roupas e 
acessórios.
Roupas leves e confortáveis são fundamentais. 
Bermudas ou shorts jeans nem pensar.
Parece uma dica boba mas já vi muito corredor 
iniciante ficar com assaduras pelo corpo por estar com 
roupas inapropriadas.
Tênis sem meias nem pensar também, você não vai 
querer ganhar algumas bolhas de presente. E se for 
correr ou caminhar ao ar livre lembre-se do boné, óculos 
de sol e filtro solar.
E água? Leve uma garrafinha de água com você 
ou leve um dinheiro pra comprar no caminho. 
Procure se hidratar antes de iniciar, durante a 
caminhada ou corrida (cada 20 minutos) e no 
final do seu treino.
Eu recomendo também que você faça um lanche de 
45 minutos à 1 hora antes do seu treino. Não saia 
pra se exercitar em jejum, pode parecer tentador 
para quem está pensando em emagrecer de forma 
rápida, mas a longo prazo não vale à pena e seu 
desempenho será muito prejudicado no treino.
Agora falando do treino na prática:
Inicie somente como caminhadas de 30 minutos 
num ritmo leve ou moderado por 2 semanas.
Caminhe 3 vezes por semana em dias 
alternados preferencialmente. Se você só tem 
disponível o sábado e o domingo não tem 
problema caminhar dois dias seguidos, mas o 
ideal seria você conseguir dividir esses treinos ao 
longo da semana.
Sua recuperação muscular será melhor. O ritmo 
leve é pra quem está com um nível de 
condicionamento físico abaixo do ideal e o ritmo 
moderado é pra quem está sedentário mas que 
não está tão destreinado assim. E se eu nunca fiz 
exercícios na vida? Então comece com o ritmo 
leve.
Você vai ver que aos poucos a intensidade e o 
volume dos treinos vão aumentando. Não tenha 
pressa, esse é o momento de ter um pouco de 
paciência e determinação!
E qual é esse ritmo moderado? Como eu sei se está 
moderado?
Você não pode estar tão devagar como se 
estivesse vendo as vitrines das lojas de um 
shopping e nem tão depressa como se estivesse 
caminhando na rua 
atrasado para para um compromisso importante.
É um ritmo de caminhada intermediário, nem muito 
lento, nem rápido demais.
Após essas duas semanas de caminhada 3 x semana 
podemos tentar incluir alguns trotes leves no seu treino.
Você pode iniciar com caminhadas de 30 minutos 
intercalando 4:30 minutos de caminhada com 30 
segundos de trote. Vá aumentando gradualmente, de 
preferência a cada 2 semanas.
Semana 1: Caminhada em ritmo leve/moderado (total 
30 minutos).
Semana 2: Caminhada em ritmo leve/moderado (total 
30 minutos).
Semana 3: Caminha 4:30 minutos e trota 30 segundos 
(total 30 minutos).
Semana 4: Caminha 4:30 minutos e trota 30 segundos 
(total 30 minutos).
Semana 5: Caminha 4:15 minutos e trota 45 segundos 
(total 30 minutos).
Semana 6: Caminha 4:15 minutos e trota 45 segundos 
(total 30 minutos).
Semana 7: Caminha 4 minutos e trota 1 minuto (total 30 
minutos).
Semana 8: Caminha 4 minutos e trota 1 minuto (total 30 
minutos).
Semana 9: Caminha 3:45 minutos e trota 1:15 minutos 
(total 30 minutos).
Semana 10: Caminha 3:45 minutos e trota 1:15 minutos 
(total 35 minutos).
Semana 11: Caminha 3:30 minutos e trota 1:30 minutos 
(total 35 minutos).
Semana 12: : Caminha 3:30 minutos e trota 1:30 
minutos (total 40 minutos).
Semana 13: Caminha 3:15 minutos e trota 1:45 minutos 
(total 40 minutos).
Semana 14: Caminha 3:15 minutos e trota 1:45 minutos 
(total 45 minutos).
Semana 15: Caminha 3 minutos e trota 2 minutos (total 
45 minutos).
Semana 16: Caminha 3 minutos e trota 2 minutos (total 
50 minutos).
Esse é apenas um modelo que eu realmente 
acredito que funcione e se você colocar em prática 
atingirá vários objetivos de uma só vez.
Você vai melhorar seu condicionamento físico,vai
conseguir Começar a Correr e ainda vai reduzir sua 
porcentagem de gordura corporal pois você vai querer
se alimentar melhor e em consequência disso até 
sua auto-estima vai melhorar.
Quanta notícia boa hein? E sabe qual é a melhor 
parte disso tudo? É de graça! E você não depende 
de ninguém pra fazer isso, é só 
tomar a decisão, ter a iniciativa e começar!
Obviamente esse esquema que eu preparei pra você é 
apenas um modelo, uma receita de bolo, que pode e 
deve ser adequada e adaptada para sua realidade de 
hoje. Se você já pratica regularmente caminhadas e 
quiser já começar pela “semana 3” fique à vontade.
Você deve ter percebido que o treino é 
basicamente dividido dentro de um intervalo de 5 
minutos, ou seja, caminha 4:30 e corre 30, depois de 2 
semanas caminha 4:15 e corre 45 segundos e por aí 
vai…
Isso além de ficar didaticamente mais fácil de 
você controlar, te ajuda a fazer o tempo “passar mais 
rápido”. Além de você acompanhar e perceber uma 
evolução nítida e real a cada 2 semanas.
Nosso coração é um músculo (miocárdio) e esse 
músculoé capaz de se adaptar, de melhorar suas 
funções. O exercício físico (neste caso, a corrida) 
consegue fazer com que o seu coração e todos os 
demais músculos envolvidos se adaptem e melhorem, 
de forma gradual e consistente.
Se pra você este esquema de treino ficar muito leve, 
você pode avançar um pouco mais rapidamente, sem 
problemas. E se por acaso você achar que ainda não 
está conseguindo correr 2 minutos direto após essas 16 
semanas de treino fique tranquilo, continue treinando 
regularmente que logo você estará conseguindo.
A ideia é você ir reduzindo (aos poucos) a 
quantidade de tempo de caminhada e ir aumentando 
o de tempo corrida. Nesse tempo que eu sugeri pra 
você, seus músculos, tendões, articulações e o próprio 
sistema cardiorrespiratório irão se desenvolver e 
melhorar até chegar o dia em que
você estará conseguindo correr 30 minutos ou quem 
sabe 1 hora direto.
Você vai pensar: eu não corria nem 50 metros e 
hoje consigo correr quilômetros!
Uma frequência semanal de 3 vezes está ótimo. Mas 
se você só conseguir 1 ou 2 vezes por semana 
também já vale. O que não vale é continuar 
sedentário. Se possível faça também treinos de 
fortalecimento muscular (musculação, funcional, 
pilates), irão te ajudar bastante principalmente 
quando formos passar para um outro nível de 
treinamento.
Correr não precisa ser tão cansativo e na verdade não é, 
basta fazer o treinamento correto para você.
Agora é só começar!
Espero ter ajudado até aqui... Nos próximos capítulos 
você terá outras dicas e conteúdos relevantes a 
respeito de exercícios, emagrecimento, motivação, entre 
outros…
Se você é desses que ainda acredita que correr
CANSA, saiba que você está correndo ERRADO!
Chegou a hora de entender que com as técnicas
corretas, o treino pode (E DEVE!) ser leve,
divertido e relaxante!
Para entender que técnicas são essas, acesse o
link a seguir e confira esse super vídeo que
gravei para o meu canal:
CLIQUE AQUI
https://youtu.be/63gIhXAOb9c
https://youtu.be/63gIhXAOb9c
https://youtu.be/63gIhXAOb9c
https://youtu.be/63gIhXAOb9c
Muitas pessoas já tiveram a experiência de praticar 
exercícios físicos e por algum motivo tiveram de 
interromper os treinos, seja recentemente, há alguns 
meses atrás ou muitos anos.
Se você é uma dessas pessoas que está querendo (ou 
precisando) voltar a treinar porque está se sentindo 
gordinho(a), auto-estima anda em baixa, está se 
sentindo cansado(a) e desanimado(a) ou ainda vai 
ter aquele 
“casamento do ano” e quer estar lindo(a)...
Calma, você vai conseguir, eu vou te ajudar!
Muitas pessoas não começam um projeto novo 
porque sabem que isso vai dar trabalho. Se for um 
projeto difícil, mais trabalho ainda. Não conseguimos 
nos convencer que aquilo vai dar certo e desistimos 
antes mesmo de começar.
Vou te convencer que é possível! Olha que exemplo 
legal pra te motivar: Imagine que você está dirigindo 
a noite numa estrada totalmente escura, você não 
consegue enxergar absolutamente nada nos 
retrovisores, pelas janelas laterais do carro, e consegue 
enxergar somente os 20 metros à sua
frente, graças aos faróis do seu carro.
Quem me acompanha nas Redes Sociais sabe
que eu faço uma live de perguntas e respostas
semanalmente, onde me dedico a tirar dúvidas
rotineiras de quem já pratica ou quer praticar
corrida de rua.
Em uma dessas lives, eu recebi a pergunta do
seguidor Michel, que queria saber como voltar à
ativa depois de um ano sem treinar!
Quer saber o que eu respondi para ele?
Então acesse o link a seguir e confira:
CLIQUE AQUI
https://youtu.be/CYxDav50jgI
https://youtu.be/CYxDav50jgI
https://youtu.be/CYxDav50jgI
https://youtu.be/CYxDav50jgI
Você percorre os 20 metros e o carro ilumina mais 20 
metros à frente, você continua por mais 20m e o carro 
ilumina mais 20m... e assim você consegue, de 20 em 
20 metros, percorrer dezenas, centenas, milhares de 
quilômetros se for preciso porque sabe que uma hora 
tudo vai clarear!
Você sabe que essa escuridão é passageira e você vai 
conseguir chegar ao seu objetivo,
SEM DESISTIR!
É exatamente isso que você precisa fazer para atingir 
qualquer objetivo na vida, e com os exercícios físicos 
não é diferente. A gente não chega lá de repente, é aos 
poucos. E só chega lá quem se predispõe a tentar.
Persevere, insista, continue... Acredite em você!
NÃO DESISTA!!!
Comece hoje! Você merece se cuidar e ser mais feliz!
O segredo é um pouco de cada vez, pode acreditar.
Agora é só começar!
Eu sei que às vezes a gente só precisa de um
empurrãozinho extra para, finalmente, levantar
do sofá e começar a ir de encontro aos nossos
objetivos.
É exatamente por isso que eu gravei um vídeo
no Youtube com diversas razões para você
esquecer o AMANHÃ, e começar a CORRER
HOJE!
Cá entre nós, devo confessar que até eu assisto
esse vídeo quando o desanimo bate por aqui! É
infalível!
Acesse o link a seguir para acessar:
CLIQUE AQUI
https://youtu.be/vApTe90SvOY
https://youtu.be/vApTe90SvOY
https://youtu.be/vApTe90SvOY
https://youtu.be/vApTe90SvOY
Outras dicas importantes:
CAMINHADA OU CORRIDA,
O QUE EMAGRECE MAIS?
Se eu correr 5 km em 30 minutos ou caminhar 5 
km em 1 hora estarei gastando na realidade 
praticamente a mesma quantidade de calorias ao 
final desta atividade.
O que faz uma pessoa emagrecer não é o fato dela 
utilizar como substrato energético somente a gordura 
como “combustível”.
O que vale para o emagrecimento é matemática!
Como assim?
Simples, você precisa gastar diariamente mais 
calorias do que ingere. Na corrida ou até na 
musculação, por exemplo, nós utilizamos 
predominantemente o carboidrato como fonte de 
energia, e podemos emagrecer fazendo “apenas” 
musculação, desde que o nosso balanço calórico diário 
seja negativo, ou
seja, gastar mais calorias do que foi ingerido no dia.
Durante a caminhada utilizamos predominantemente 
a gordura corporal como fonte de energia mas não 
quer dizer que por essa razão ela seja mais eficaz que a 
corrida, pensando em emagrecimento.
A atividade mais intensa porém promove um gasto 
energético um pouco maior após o exercício quando 
comparado à atividade mais leve, devido ao nosso 
corpo precisar de mais energia para se recuperar.
Portanto se você correu 5 km provavelmente 
estará gastando um pouco mais de calorias do que 
a pessoa que caminhou os mesmos 5 km, pois 
devido a intensidade mais alta nosso corpo continua 
gastando energia por mais tempo.
Apenas para concluir quanto mais intenso 
conseguirmos fazer nosso treino maior será nosso 
gasto calórico e mais rapidamente conseguiremos 
emagrecer.
Se o seu objetivo com a Corrida de Rua é o
EMAGRECIMENTO, mas você ainda não sabe
como determinar a sua rotina de treinos, saiba
que eu tenho um vídeo com dicas extras que
podem te ajudar!
Acesse o link a seguir e confira:
CLIQUE AQUI
https://youtu.be/PJeDn8a6p2g
https://youtu.be/PJeDn8a6p2g
https://youtu.be/PJeDn8a6p2g
https://youtu.be/PJeDn8a6p2g
Mesmo os maratonistas profissionais, atletas de 
elite de vários esportes diferentes têm seu momento 
de “preguiça”, de estafa mental e podem se sentir 
desmotivados à treinar em um determinado momento 
da vida.
Se isso estiver acontecendo com você relaxe, isto é 
normal! Porém nós sabemos da importância dos 
exercícios físicos e essa preguiça não pode tomar conta 
da sua rotina. Você manda na sua vida, inclusive na sua 
motivação! Arrume um jeito para se motivar.
Você pode começar se matriculando em uma 
academia, comprando um novo acessório para o 
treino como uma nova peça de roupa ou um tênis 
novo, convidando um amigo ou parente para treinar 
com você, baixando novas músicas para seu I-pod, se 
inscrevendo em um grupo de corrida de rua, 
contratando um personal trainer, não importa, mas faça 
alguma coisa. Ficar aí paradonão resolve nada!
Para os corredores de rua ou esteira que estão 
desmotivados e acabam “cabulando” alguns treinos, a 
dica que eu dou
é: tenha uma META! Seja correr uma prova de 5k, 
melhorar seu tempo nos 10k, fazer sua primeira meia 
(21k) ou tentar se juntar ao grupo de malucos que 
correm maratonas (42k), ultramaratonas, corridas de 
aventura, entre outras.
E você? Que tal começar a treinar agora, HOJE, e daqui 
alguns meses se orgulhar da medalha que colocarão no 
seu peito. Vamos nessa?
Mesmo sendo um grande entusiasta e
apaixonado pela Corrida de Rua, eu também
tenho os meus (VÁRIOS) dias de pura preguiça!!
Quando isso acontece, eu lembro das metas
que tracei, e me espelho em alguns conselhos
que há anos me motivam a ir ALÉM, e a dar o
meu melhor!
Quer saber que conselhos são esses?
Clique aqui e confira:
CLIQUE AQUI
https://youtu.be/qswvN7jZf-w
https://youtu.be/qswvN7jZf-w
https://youtu.be/qswvN7jZf-w
https://youtu.be/qswvN7jZf-w
TREINAR UMA VEZ POR SEMANA DÁ RESULTADO! 
O mais importante e ao mesmo tempo mais difícil pra 
quem está pensando em começar a se exercitar é dar o 
primeiro passo. Com certeza vale muito a pena você 
treinar 1x semana se o seu problema for falta de tempo.
Aí vão me dizer: “Rodrigo enlouqueceu, deve estar 
usando drogas, uma vez por semana é a mesma coisa 
que nada. Não traz resultados significativos.”
O que temos que ter como meta é aumentar, assim 
que possível, para 2, depois 3 ou 4 e quem sabe até 
chegar a 5, 6 x semana.
Preciso treinar tanto assim? 6x semana?
Você precisa ter regularidade, 2x semana já 
trazem ótimos resultados e se você conseguir 
aumentar um pouco a frequência semanal terá 
esses resultados mais rapidamente.
É melhor manter 1x semana e depois aumentar a 
frequência do que não fazer nenhuma vez na 
semana, nem no mês, nem no ano, nem nunca! 
É preciso começar!
Se você ainda acha que a Corrida de Rua não é
compatível com a rotina do seu a dia, e sente
que nem sempre você vai conseguir conciliar os
treinos com os seus compromissos, saiba que
eu tenho um vídeo especial que vai
TRANSFORMAR o seu modo de pensar!
Acesse o link a seguir e confira:
CLIQUE AQUI
https://youtu.be/uQKiUalf0PI
https://youtu.be/uQKiUalf0PI
https://youtu.be/uQKiUalf0PI
https://youtu.be/uQKiUalf0PI
Ultimamente o que mais temos ouvido é que o país está 
em crise, que está tudo muito caro, que é culpa do 
governo e blá blá blá... Comece a atrair boas 
energias para sua vida, tenha pensamentos mais 
positivos, se afaste de pessoas negativas, melhore seus 
hábitos.
Que tal investir alguns minutos em alguma atividade 
física e começar a se sentir muito melhor?
Mude o pensamento, mude a atitude, mude agora!
Quem fica parado não chega a lugar algum.
E então, vamos nessa? Vá pra academia, pro parque, 
alguma praça, vale até subir as escadas do seu prédio, 
mas não fique aí parado, dando desculpas pra você 
mesmo. 
Renove suas energias, se movimente, se exercite! Você 
vai se sentir muito melhor.
A MERITOCRACIA DO EXERCÍCIO FÍSICO
Sabe aquela sensação de dever cumprido? Após uma 
tarefa executada, em que você planejou, se esforçou 
para realizar e concluiu? É muito boa, não é mesmo?
Podemos sentir esse “alívio” ou esse “prazer” após 
qualquer atividade da nossa vida, seja no trabalho, 
após finalizar um projeto de meses ou até anos , 
seja em casa, após você olhar para aquela pilha de 
louça que acabou de lavar, seja nos estudos, após tirar 
uma nota alta naquela matéria difícil,
após ter virado a madrugada estudando... O esforço 
vale à pena!
E o reconhecimento? É sempre proporcional ao 
esforço? A Meritocracia existe? Nem sempre, 
infelizmente. 
Esse “lugar” é o Exercício Físico.
Alguns vão dizer: “Mas nem o exercício físico é justo, 
eu me mato de treinar e tenho a maior dificuldade em 
emagrecer e minha irmã nem treina e é magrinha”. 
Neste caso estamos falando de genética, e se o 
“Mundo” não foi justo ou generoso com sua genética 
não adianta ficar reclamando, ok? 
O que nós temos nas mãos é único! E o que temos? A 
oportunidade do nosso próprio reconhecimento 
pessoal, provocar em nós mesmos a sensação de dever 
cumprido, e isso é maravilhoso!
Quando termino um treino de corrida, por exemplo, 
em que eu estava morrendo de preguiça de 
começar, sinto a sensação de dever cumprido, 
associado à endorfina que aquela atividade liberou no 
meu corpo. Por isso tantas pessoas se viciam em 
correr. Além do que, a corrida é extremamente
meritocrática. Se você treina, você melhora, se você 
não treina, fica na mesma.
E por que, ao final dessas provas de corrida de rua 
você recebe uma medalha, após completar o percurso? 
É o reconhecimento do seu mérito, o mérito de ter 
conseguido!
E aí? Vamos começar a treinar? Se esforçar um pouco 
mais? Receber os méritos que seu corpo tem pra te dar?
Muita gente entra para o universo da Corrida de
Rua determinando grandes metas, como
emagrecimento, ganho de massa, atingir os
primeiros 10km, ou até mesmo a primeira
maratona!
O fato é que para toda meta, por mais difícil que
seja, o segredo é um só: PERSISTÊNCIA!
Há pouco tempo atrás eu atingi um GRANDE
marco pessoal, e gravei um vídeo contando o
que me motivou a insistir na minha jornada.
Acesse o link a seguir para conferir:
CLIQUE AQUI
https://youtu.be/r7ObKWOUV1M
https://youtu.be/r7ObKWOUV1M
https://youtu.be/r7ObKWOUV1M
https://youtu.be/r7ObKWOUV1M
FALTA DE TEMPO OU DE PRIORIDADE?
É muito comum nós inventarmos justificativas ou 
explicações para nossas falhas ou fracassos. É mais 
fácil, não é mesmo? Se eu não fui promovido no 
trabalho é por causa do fulano que me passou a perna, 
se eu não passei no vestibular é por culpa do meu 
colégio que não me preparou bem e se eu não estou na 
minha melhor forma física, ah... Aí é culpa de muita 
gente!
É culpa da minha mãe que não me incentivou 
desde criança a praticar esportes, é culpa do meu pai 
que me deu um vídeo-game ao invés de uma bola, é 
culpa do meu professor de ed. física da escola que não 
me escolhia
para ser “do time”, é culpa da propaganda de 
refrigerante que me incentiva a consumir sua marca 
sem moderação. A lista é infinita.
Só existe uma pessoa no planeta capaz de mudar 
realmente seu destino: Você!
Só existe uma pessoa no planeta capaz de mudar 
realmente seu destino: Você!
A desculpa mais fácil e atual para não se fazer 
exercícios físicos é: “Não tenho tempo”. E eu te digo 
que em 99,9% dos casos não é verdade! Tempo você 
arruma para fazer o que quiser, desde que essa seja 
uma prioridade em sua vida. Se seu chefe te “mandar” 
fazer um curso pago pela empresa, você é obrigado a 
arrumar tempo e faz o curso, pois não quer perder 
o emprego, certo? Se aquela mulher ou homem dos 
seus sonhos te encontra inesperadamente e te convida 
para um barzinho no meio da semana, você arruma 
tempo? Com certeza.
E cuidar de você? Não é sua prioridade? Por quê não? 
Deveria! Seu corpo é sua 1ª casa, cuide dele. Se você 
não fizer, ninguém fará por você..
E quer saber o melhor? Nem precisamos de tanto 
tempo assim. De 30 a 40 minutos, de 2 a 3 vezes por 
semana podem lhe trazer bastante resultado.
Duvida? Você só vai saber tentando.
Bora começar hoje!
Você também está no time de corredores que
só consegue tempo para correr nos fins de
semana?!
Então acesse já o link a seguir porque eu tenho
uma dica especial para te dar:
CLIQUE AQUI
https://youtu.be/KOO97XoFDWc
https://youtu.be/KOO97XoFDWc
https://youtu.be/KOO97XoFDWc
https://youtu.be/KOO97XoFDWc
Só existe uma pessoa no planeta capaz de mudar 
realmente seu destino: Você!
A desculpa mais fácil e atual para não se fazer 
exercícios físicos é: “Não tenho tempo”. E eu te digo 
que em 99,9% dos casos não é verdade! Tempo você 
arruma para fazer o que quiser, desde que essa seja 
uma prioridade em sua vida. Se seu chefe te “mandar”fazer um curso pago pela empresa, você é obrigado a 
arrumar tempo e faz o curso, pois não quer perder 
o emprego, certo? Se aquela mulher ou homem dos 
seus sonhos te encontra inesperadamente e te convida 
para um barzinho no meio da semana, você arruma 
tempo? Com certeza.
E cuidar de você? Não é sua prioridade? Por quê não? 
Deveria! Seu corpo é sua 1ª casa, cuide dele. Se você 
não fizer, ninguém fará por você..
E quer saber o melhor? Nem precisamos de tanto 
tempo assim. De 30 a 40 minutos, de 2 a 3 vezes por 
semana podem lhe trazer bastante resultado.
Duvida? Você só vai saber tentando.
Bora começar hoje!
DIETAS MILAGROSAS E O EFEITO SANFONA
“Professor, eu fiz uma dieta super restritiva e consegui 
perder 15 kg em 1 mês, sem fazer nenhum exercício 
físico”. Neste caso existem 2 problemas iniciais. Perdeu 
15kg, parabéns, mas vejamos o outro lado da história.
Muito provavelmente essa restrição alimentar extrema 
fez você perder muito peso e muita saúde junto. Com 
certeza você não perdeu 15kg somente de gordura, 
pode apostar que uns 3kg de massa muscular foram 
embora também (chutando baixo).
Outro problema é conseguir manter essa “dieta 
restritiva” por um longo período. Passado algum 
tempo você relaxa, pois acredita que já está no 
peso ideal e volta a comer como antes.
Advinha o que acontece? Engorda os 15kg de novo!
Emagrecer com saúde, combinando os treinos
de Corrida de Rua com uma alimentação
regrada, NÃO É DIFÍCIL.
Difícil é manter esse emagrecimento, e fazer as
pazes com a balança de forma definitiva!
O link a seguir vai te levar para um vídeo onde
eu falo porque as DIETAS RADICAIS NÃO
FUNCIONAM, e qual é a melhor forma de perder
peso na corrida.
CLIQUE AQUI
https://youtu.be/-RXLPSQO1Wc
https://youtu.be/-RXLPSQO1Wc
https://youtu.be/-RXLPSQO1Wc
https://youtu.be/-RXLPSQO1Wc
“Então tudo bem, voltei ao mesmo peso, empatei o 
jogo, certo?” Errado! Quando você perdeu os 15kg, 
você deixou ir junto uns 3kg de músculo, e agora 
você recuperou os 15kg, mas dessa vez só a 
gordura retornou, porque você foi muito esperto e 
achou que não precisava fazer exercícios.
Conclusão: você agora está com o mesmo peso de 
antes, porém com 3kg a menos de massa muscular. 
Promoveu o famoso “efeito sanfona”. Está com mais 
flacidez e menos saúde do que antes da sua “dieta 
milagrosa”.
Emagrecer é perder gordura e não perder peso! 
Portanto, o segredo é a reeducação alimentar 
orientada (Nutricionista), exercícios físicos regulares 
orientados (Profissional de Educação Física), disciplina 
e determinação.
Ninguém disse que seria fácil, mas no final vale muito à 
pena. Você tem que pagar o preço! Cada escolha, uma 
renúncia!
MUSCULAÇÃO ANTES OU DEPOIS DA CORRIDA?
A resposta mais utilizada por nós Profissionais de 
Educação Física é DEPENDE! Mas depende de quê? 
Do seu objetivo principal, da sua real necessidade 
neste momento da vida.
Vamos dividir sua meta em somente duas opções 
ok? Ganhar massa muscular ou reduzir a % de gordura 
corporal. Obviamente existem centenas de outros 
benefícios proporcionados pela atividade física mas 
vamos nos
restringir à estes por aqui.
Se sua prioridade número um é EMAGRECER, então 
“seria melhor” iniciar o treino pela esteira, bike, 
elíptico, escada, aulas aeróbicas, entre outras; e 
depois de realizado este treino, ir para a sala de 
musculação fazer a sua série.
Quer saber se a musculação realmente pode
impactar a sua performance nos seus treinos
de Corrida de Rua?
Então acesse já o link a seguir para conferir um
vídeo que fiz especialmente para os corredores
que querem atingir seus resultados com um
preparo físico extra:
CLIQUE AQUI
https://youtu.be/s1BxGgqEX48
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Se o objetivo principal, ou melhor, a razão 
verdadeira que te leva para a academia é AUMENTAR 
A MASSA MUSCULAR ou como dizem a maioria das 
minhas alunas: “Não quero crescer, só quero ficar 
durinha”, então neste caso inicie sua sessão diária de 
treinos pela musculação.
Mas professor, a minha prioridade é EMAGRECER 
mas se eu fizer caminhada, corrida ou alguma aula 
aeróbica antes da musculação vou chegar na sala de 
aparelhos todo(a) suado(a) e isso não me parece muito 
higiênico, não me sinto bem. Neste caso vou ter 
que concordar que toda regra tem sua exceção. 
Lembra que o exercício tem que ser um momento de 
prazer, na medida do possível? Pois então, neste caso 
faça a musculação antes do aeróbio. Lembre que o que 
realmente vai fazer você emagrecer é o gasto calórico 
diário maior do que a ingestão (balanço calórico 
negativo).
Para as pessoas que tem como prioridade 
AUMENTAR A MASSA MUSCULAR não vou dar 
essa moleza de escolher, faça a musculação antes 
do aeróbio!
Independente do seu objetivo, não existem treinos e 
nem dietas milagrosas. O que realmente vai te dar 
resultado é a sua regularidade nos treinamentos 
associados à sua disciplina na alimentação.
Conciliando treino regular e alimentação 
equilibrada seus resultados são somente uma 
questão de tempo. Você vai conseguir, tenho certeza 
absoluta disso!
Agora é com você, tome a iniciativa, comece firme e o 
mais importante, Não Desista.Só fracassa quem 
desiste. Dê pequenos passos na direção certa e mesmo 
que seu objetivo seja distante, acredite, você vai chegar 
lá!
ÓTIMOS TREINOS!
Eu acredito que a minha missão na internet é
mostrar que QUALQUER PESSOA é capaz de se
superar na Corrida de Rua, e atingir marcos
incríveis, mesmo que para isso precise sair do
ABSOLUTO ZERO!
E se esse for o seu caso, eu te convido agora a
assistir um vídeo que compartilhei no meu
canal revelando quais são as minhas 10 DICAS
MATADORAS para quem quer começar a correr.
Clique no link a seguir e confira:
CLIQUE AQUI
https://youtu.be/4hG34B7dLGA
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https://t.me/rodrigobicudo
https://rodrigobicudo.com.br/
https://www.youtube.com/channel/UCv3NNGW_XLMm1SHv1RxMSlw?sub_confirmation=1
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https://rodrigobicudo.com.br/
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https://www.instagram.com/rodrigobicudo.com.br/
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https://open.spotify.com/show/2gIVbon0qeR55nQ4YJMUQ5?si=AWhP1loUTQq1tLxXUlg9lQ
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https://www.facebook.com/RodrigoBicudoPersonalTrainer/
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CLIQUE PARA SABER MAIS
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M U K I D I
Premium Business Choice
Meu nome é Rodrigo Bicudo, tenho 39 anos, sou casado com
a Priscilla há 12 anos e temos um filho de 5 anos chamado
Felipe. Sou formado em Educação Física pela UniFmu e tenho
duas Pós-Graduações pela Universidade Gama Filho, em
Treinamento e em Administração e Marketing Esportivo.
Atuo como Personal Trainer e Treinador de Corrida há
mais de 15 anos e já ajudei milhares de alunos a saírem do
sedentarismo, aderirem a um programa de exercícios físicos
regulares, conseguirem correr 5 km, 10 km, Meia-Maratona (21
km) , Maratona (42 km) e Melhorarem suas Vidas.
Sou Maratonista, apaixonado e entusiasta das Corridas de Rua
e criador do Programa Bora Correr.
Sozinhos somos muito bons, juntos somos imbatíveis!
MINHA MISSÃO É TORNAR SEUS SONHOS 
FISICAMENTE POSSÍVEIS!