LISTA DE SUBSTITUIÇÃO

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LISTA DE SUBSTITUIÇÃO
	LEGUMES 1 Porção = 15 Kcal
	Alimento
	Peso em grama
	Medida Caseira
	Abóbora moranga cozida
	75
	1 escumadeira média rasa
	Abobrinha Cozida
	75
	1 colher de arroz cheia
	Acelga Cozida
	75
	1 prato raso
	Acelga crua
	79
	1 prato raso cheio
	Agrião
	136
	1 prato raso
	Aipo Cozido
	83
	1 colher de arroz cheia
	Alcachofra
	30
	2 colheres se sopa
	Alface Crespa
	115
	5 pires cheio picado
	Alface Lisa
	83
	1 prato raso cheio
	Alface Romana
	94
	1 prato raso cheio
	Alface Americana
	83
	1 prato raso cheio
	Almeirão
	65
	3 colheres de sopa cheia
	Aspargo em conserva
	79
	1 colher de arroz
	Batata Baroa
	12
	1 colher de sopa rasa
	Berinjela Cozida
	54
	1 colher de arroz cheia
	Beterraba Cozida
	34
	1 colher de arroz cheia
	Beterraba Crua
	35
	1 colher de arroz cheia
	Brócolis Cozido
	54
	5 colher de sopa
	Brócolis (folha)
	19
	1 colher sopa cheia
	Broto de alfafa
	49
	½ prato raso picado
	Cebola
	39
	1 Unidade Pequena
	Cenoura Cozida
	33
	2 colheres de sopa picada
	Cenoura Crua
	35
	2 colheres de sopa picada
	Chuchu
	62
	1 escumadeira média rasa
	Cogumelo em conserva
	5
	1 Unidade Grande
	Couve flor
	65
	1 ramo médio
	Couve manteiga crua
	30
	3 colheres de sopa picada
	Couve refogada
	13
	3 colheres de sopa picada
	Ervilha em conserva
	14
	1 colher de sobremesa cheia
	Ervilha fresca
	19
	1 colher sopra cheia
	Ervilha torta (Vagem)
	13
	1 colher de sobremesa
	Escarola
	88
	1 colher de arroz
	Espinafre Cozido
	68
	2 colheres de sopa cheia
	Espinafre Cru
	65
	2 colheres de sopa cheia
	Jiló
	39
	1 colher de sopa cheia
	Maxixe cru
	107
	5 colheres se sopa cheia picado
	Mostarda Cozida
	33
	1 colher de sobremesa cheia
	Palmito
	83
	1 unidade pequena
	Pepino Picado
	115
	1 Unidade Média
	Pimentão Amarelo
	55
	1 Unidade Média
	
	
	
	Alimento
	Peso em grama
	Medida Caseira
	Pimentão Verde
	55
	1 Unidade Média
	Pimentão vermelho
	54
	1 Unidade Média
	Quiabo
	47
	1 colher de sopa cheia
	Rabanete Cru
	88
	2 Unidades Grande
	Repolho branco Cru
	60
	3 Colheres de sopa picado
	Repolho branco Refogado
	68
	3 colheres de sopa picado
	Repolho Refogado Roxo
	71
	3 colheres de sopa picado
	Repolho Roxo Cru
	56
	2 colheres de arroz picado
	Rúcula
	87
	1 prato raso cheio
	Salsão cru
	94
	1 prato raso cheio
	Taioba
	16
	1 colher de sopa rasa
	Tomate Cereja
	71
	2 colheres de sopa cheia
	Tomate Comum
	71
	2 colheres de sopa cheia
	Vagem Cozida
	33
	2 colheres de sopa rasa
	FRUTA 1 porção = 70 Kcal
	Alimento
	Peso em grama
	Medida Caseira
	Abacate
	43
	1 colher de sopa de chá
	Abacaxi
	143
	1 fatia grande
	Açaí
	28
	5 unidades pequenas
	Acerola
	221
	15 Unidades pequenas
	Ameixa Preta Seca
	29
	5 Unidades pequenas
	Ameixa Vermelha
	127
	8 Unidades M
	Banana da Terra
	55
	½ Unidade M
	Banana Maçã
	80
	1 unidade M
	Banana Nanica
	76
	1 unidade M
	Banana Ouro
	62
	1 Unidade M
	Banana Prata
	71
	2 Unidades P
	Caju
	152
	2 Unidades P
	Caqui
	100
	1 Unidade M
	Carambola
	212
	2 Unidades G
	Cereja
	97
	9 Unidades
	Coco
	20
	1 Pedaço pequeno
	Damasco seco
	146
	20 Unidades
	Fruta do conde
	73
	1 unidade M
	Goiaba
	137
	1 fatia G em corte
	Graviola
	106
	1 Unidade M
	Jabuticaba
	136
	1 copo pequeno cheio
	Jaca
	74
	5 bagos
	Jambo
	140
	2 Unidades G
	Kiwi
	115
	2 unidades Média
	Laranja Bahia
	167
	1 unidade Média
	Laranja da Terra
	400
	2 ½ unidades Medias
	Laranja Lima
	152
	1 Unidade Média
	
	
	
	Laranja Pera
	199
	1 Unidade Média
	Maçã
	119
	1 Unidade Média
	Mamão Formosa
	219
	2 Fatias pequenas
	Mamão Papaia
	179
	1 Copo pequeno picado
	Manga Espada
	108
	1 Unidade
	Maracujá (puro)
	72
	2 Unidades Média
	Melancia
	219
	1 Fatia Média
	Melão
	280
	2 Fatias Grandes
	Mexerica
	159
	1 unidade Media
	Morango
	233
	6 Unidades Médias
	Pêra
	119
	1 Unidade Média sem casca
	Pêssego
	163
	1 Unidade Média
	Salada de frutas (banana, maçã, laranja e mamão)
	133
	1 copo cheio
	Uva Itália
	98
	1 copo cheio
	Uva passas
	23
	2 colheres de sopa cheia
	Uva Rubi
	143
	1 copo cheio
	CARNES E OVOS 1 Porção = 190 kcal
	Alimento
	Peso em gramas
	Medida caseira
	Almôndega
	69.85
	1 unidade média
	Atum em lata
	112.5
	2 1/2 colheres de sopa
	Bacalhau cozido
	135
	1 pedaço médio
	Bacalhoada
	75
	1/2 porção
	Bife de fígado frito
	100
	1 unidade
	Bife enrolado
	110
	1 unidade
	Bife grelhado
	64
	1 unidade
	Bolinho de bacalhau
	67.13
	1 unidade
	Camarão cozido
	211
	7 unidades grandes
	Carmarão frito
	104
	13 unidades
	Carne assada (patinho)
	75
	1 fatia pequena
	Carne cozida
	80
	4 pedaços pequenos
	Carne cozida de peru tipo "blanquet"
	150
	10 fatias
	Carne moída refogada
	63
	3 1/2 colheres de sopa
	Carne seca
	40
	2 pedaços pequenos
	Carré
	90
	1 unidade média
	Costela bovina assada
	40
	1 pedaço pequeno
	Espetinho de carne
	92
	2 unidades
	Fígado de galinha
	179.2
	6 unidades grandes
	Frango assado inteiro
	100
	1 pedaço de peito / coxa grande / sobrecoxa
	Frango filé à milanesa
	80
	1 unidade
	Frango filé grelhado
	100
	1 unidade
	Frango sobrecoxa cozida sem pele com molho
	100
	1 unidade grande
	Hambúrguer grelhado
	90
	1 unidade
	Linguiça de porco cozida
	50
	1 gomo
	Manjuba frita
	106
	10 unidades
	Merluza cozida
	200
	2 filés
	Namorado
	154.47
	1 posta pequena
	Nugget de frango
	75.76
	3 unidades
	Omelete simples
	110
	1 1/2 unidade
	Ovo de codorna
	120.25
	12 unidades
	Ovo de galinha cozido
	90
	2 unidades
	Ovo de galinha frito
	50
	2 unidades
	Peixe cação cozido
	163.79
	1 posta pequena
	Peixe espada cozido
	100
	1 filé
	Peru assado sem pele
	96
	2 fatias grandes
	Porco lombo assado
	93.5
	1/2 fatia
	Robalo
	154.47
	1 posta pequena
	Salmão cozido
	104.39
	1 filé
	Salmão cru
	163.79
	1 1/2 filé
	Salmão defumado
	162.39
	1 1/2 unidade
	Salsicha
	60
	1 1/2 unidade
	Sardinha em conserva
	50
	1 unidade
	Sardinha escarbeche
	41.5
	1 unidade média
	Truta cozida
	126.66
	1 filé médio
	Leite, queijos e iogurtes. 1 porção = 120kcal
	Alimento
	Peso em gramas
	Medida caseira
	Bebida láctea de chocolate
	129
	1/2 copo de requeijão
	Bebida láctea de frutas
	137.9
	1/2 copo de requeijão
	Bebida láctea de morango
	134.8
	1 copo pequeno cheio
	Bebida láctea light de chocolate
	148
	1 copo pequeno cheio
	Coalhada
	77.5
	2 1/2 colheres de sopa
	Cream cheese
	48
	1 1/2 colher de sopa
	Cream cheese light
	53.8
	2 colheres de requeijão
	Creme de leite
	39
	2 colheres de sopa
	Creme de leite light
	72.2
	5 colheres de sopa
	Danoninho® (queijo petit suisse) - chocolate
	79.5
	2 unidades
	Danoninho® (queijo petit suisse) - morango
	87.6
	2 unidades
	Danoninho® (queijo petit suisse) - nutricereais
	78.9
	2 unidades
	Iogurte com mel
	108.1
	1/2 unidade
	Iogurte com mel, cenoura e laranja
	114.3
	1/2 unidade
	Iogurte de coco
	106.2
	1 unidade
	Iogurte desnatado de frutas
	300
	1 1/2 de requeijão
	Iogurte desnatado natural
	330
	1 1/2 de requeijão
	Iogurte integral de frutas
	120
	1/2 copo de requeijão
	Iogurte integral natural
	165
	1 copo de requeijão
	Iogurte light sabores
	387.1
	3 unidades
	Leite condensado
	36.58
	3 colheres de sopa
	Leite de cabra em pó
	22
	3 colheres de sobremesa cheias
	Leite de cabra integral
	182
	1 copo de requeijão
	Leite de coco
	46.51
	1/4 garrafa pequena
	Leite de coco light
	100
	1/2 garrafa
	Leite de vaca desnatado
	342
	1 1/2 copo de requeijão
	Leite de vaca em pó desnatado
	34.5
	3 colheres de sopa
	Leite de vaca em pó integral
	26
	2 colheres de sopa
	Leite de vaca integral longa vida 3,5% de gordura – padrão
	182
	1 xícara de chá
	Leite de vaca semidesnatado em pó
	29
	3 colheres de sopa cheias
	Leite de vaca semidesnatado longa vida 2% de gordura – padrão
	270
	1 copo de requeijão
	Leite de vaca tipo B 3,5% de gordura - padrão
	182
	1 xícara de chá
	Leite de vaca tipo C 3,0% de gordura - padrão
	182
	1 xícara de chá
	Leite fermentado tipo Yakult®
	160
	2 unidades
	Queijo Brie
	42.85
	1 fatia média
	Queijo Camembert
	42.85
	1 fatia média
	Queijo cheddar cremoso
	73.6
	2 colheres de sopa cheias
	Queijo cheddar pedaço
	29.7
	2 fatiasQueijo coalho
	35.6
	1 fatia média
	Queijo Cottage
	95.2
	2 colheres de sopa cheias
	Queijo Emmental
	38.8
	1 fatia média
	Queijo Gorgonzola
	33.8
	1 fatia média
	Queijo Gouda
	36
	2 fatias médias
	Queijo Gruyere
	45.9
	1 fatia média
	Queijo pasteurizado
	40
	2 unidades
	Queijo prato
	30
	1 1/2 fatia
	Queijo provolone
	35
	1 fatia
	Queijo Roquefort
	32.5
	1 fatia média
	Queijo suíço
	31.9
	1 fatia média
	Queijo tipo minas
	50
	1 1/2 fatia
	Queijo tipo minas frescal¹
	40
	1 fatia grande
	Queijo tipo mussarela
	45
	3 fatias
	Queijo parmesão ralado
	30
	3 colheres de sopa
	Queijo Tofu
	166
	1 1/2 pacote
	Queijo Tofu defumado
	50
	2 pedaços médios
	Requeijão cremoso
	45
	1 1/2 colher de sopa
	Ricota
	100
	2 fatias
	Vitamina de leite com abacate
	122
	1/2 copo de requeijão
	Vitamina de leite com banana
	142.8
	1/2 copo de requeijão
	Vitamina de leite com mamão
	187.5
	1 copo pequeno cheio
	Vitamina de leite com morango
	184.6
	1 copo pequeno cheio
	Vitamina de leite, maçã e banana
	153.8
	1 copo pequeno cheio
	Queijo mussarela de búfala
	53.8
	2 pedaços médios
	Feijões e oleaginosas 1 porção = 55kcal
	Alimento
	Peso em gramas
	Medida caseira
	Amêndoa
	9.4
	9 unidades
	Amêndoa torrada com sal
	9.4
	9 unidades
	Amêndoa torrada sem sal
	9.4
	9 unidades
	Amendoim com pele (cru)
	9.7
	2 1/2 unidades
	Amendoim tipo japonês
	13.8
	15 unidades
	Amendoim torrado com sal
	9.1
	11 unidades
	Avelã
	8
	8 unidades
	Azeitona Preta
	27,5
	3 unidades
	Azeitona Verde
	27,5
	3 unidades
	Castanha de caju torrada com sal
	9.6
	2 1/2 unidades
	Castanha de caju torrada sem sal
	9.6
	3 1/2 unidades
	Castanha do Pará (Brasil) sem sal
	8.4
	2 unidades
	Castanha portuguesa
	25.7
	2 1/2 unidades
	Chia
	9.2
	1 colher de sopa rasa
	Coco
	15.5
	1 pedaço pequeno
	Ervilha seca cozida
	72.5
	2 1/2 colheres de sopa
	Fava
	16
	1 colher de sopa
	Feijão branco cozido
	48
	1 1/2 colher de sopa
	Feijão cozido (50% grão/caldo)
	86
	1 concha
	Feijão cozido (somente grãos)
	50
	2 colheres de sopa
	Feijão preto cozido
	80
	1 concha média rasa
	Feijoada
	32
	1/2 concha pequena
	Gergelim
	9,6
	1 colher de sopa rasa
	Grão de bico cozido
	36
	1 1/2 colher de sopa
	Lentilha cozida
	48
	2 colheres de sopa
	Linhaça
	10.3
	1 colher de sopa rasa
	Nozes
	8,5
	8 unidades
	Quinoa
	13,8
	1 colher de sopa
	Soja cozida (somente grãos)
	43
	1 1/2 colher de servir arroz
	Embutidos 1 porção = 50 kcal
	Alimento
	Porção em gramas
	Medida caseira
	Presunto
	27,4
	2 Fatias
	Salsicha
	15,62
	½ Unidade
	Peito de Peru
	42,51
	3 Fatias
	Mortadela
	16,02
	1 Fatia
	Salame
	20
	1 ½ Fatia
	Lombo Canadense
	37,31
	2 Fatias
	Salaminho tipo Italiano
	13,15
	2 Fatias
	Bife de Hamburguer de Boi
	23,25
	½ Unidade
	Bife de Hamburguer de Frango
	22,98
	½ Unidade
	Nuguets de Frango
	19,93
	1 Unidade
	Nuguets de Frango c/ queijo
	19,28
	1 Unidade
	Steak
	21,05
	1 Unidade
	Patê de Presunto
	21,42
	1 Colher de Sopa CH
	Cereais 1 porção = 150 kcal
	Alimentos
	Porção em gramas
	Medida caseira
	Amido de Milho
	40
	2 ½ colheres de sopa
	Angu
	105,0
	3 Colheres de sopa
	Arroz Branco Cozido
	125
	4 Colheres de sopa
	Arroz Integral Cozido
	198
	6 colheres de sopa
	Batata Cozida
	202,5
	1 ½ Unidade
	Batata Inglesa Corada
	90
	3 colheres de sopa
	Batata Baroa
	111,94
	3 Colheres de Sopa CH
	Batata frita (palito)
	110
	2 ½ colheres de servir
	Batata Sauteê
	125
	2 ½ colheres de servir
	Batata doce cozida
	150
	1 ½ colher de servir
	Barra de Cereal Light
	41,66
	1 ½ Unidade
	Barra de Ceral c/ Chocolate
	37,50
	1 ½ Unidade
	Biscoito Amanteigado
	23,36
	6 Unidades
	Biscoito Aveia e Mel
	33,33
	6 ½ Unidade
	Biscoito tipo Club Social
	31
	1 Unidade
	Biscoito tipo “cookies” com gotas de chocolate/coco
	30
	6 Unidades
	Biscoito tipo “cream cracker”
	32,5
	5 Unidades
	Biscoito tipo maisena
	35
	7 Unidades
	Biscoito tipo maria
	35
	7 Unidades
	Biscoito recheado chocolate de leite/morango
	34
	2 Unidades
	Biscoito tipo “waffer”
	30
	4 Unidades
	Biscoito Salpet
	32,14
	13 Unidades
	Bolo de cenoura
	30
	1 Fatia pequena
	Bolo de banana
	50
	1 Fatia pequena
	Bolo de chocolate
	35
	1 Fatia
	Bolo de milho
	50
	1 Fatia
	Bolo Simples
	47,18
	1 Fatia Média
	Cará cozido/amassado
	126
	3 ½ colheres de sopa
	Cereal Matinal
	43
	1 xícara de chá
	Farinha de aveia
	37,5
	2 ½ colheres de sopa
	Farinha de mandioca
	40
	2 ½ colheres de sopa
	Farinha de milho
	42
	3 ½ colheres de sopa
	Farofa de farinha de mandioca
	37
	½ colher de servir
	Farinha Láctea
	37,5
	2 Colheres de Sopa CH
	Inhame cozido/amassado
	126
	3 ½ colheres de sopa
	Granola
	30,80
	2 Colheres de Sopa CH
	Macarrão cozido
	105
	3 ½ colheres de sopa
	Mandioca cozida
	128
	4 colheres de sopa
	Milho verde em espiga
	100
	1 Unidade
	Milho verde em conserva (enlatado)
	142
	7 colheres de sopa
	Pão de forma integral
	60
	2 Fatias
	Pamonha
	100
	1 Unidade
	Pâozinho caseiro
	55
	½ Unidade
	Pão de centeio
	60
	2 Fatias
	Pão de forma tradicional
	43
	2 Fatias
	Pão de batata
	50
	1 Unidade média
	Pão de milho
	70
	1 Unidade média
	Pão de queijo
	58
	1 Unidade
	Pão Francês
	50
	1 Unidade
	Pão Hot Dog
	50
	1 Unidade
	Pão tipo Bisnaguinha
	48,38
	2 Unidades
	Pão Sírio
	53,95
	1 Unidade
	Pão de Alho
	38,46
	10 Colheres de sopa CH
	Pão de Hambúrguer
	52,54
	1 Unidade
	Pipoca com sal
	31,5
	3 Xícaras de chá
	Polenta Frita
	121
	3 Fatias
	Polenta sem molho
	190
	2 Fatias
	Purê de batata
	130
	2 colheres de servir
	Purê de inhame
	135
	3 colheres de servir
	Torrada salgada
	40
	4 Unidades
	Torrada Fibras
	40
	4 Unidades
	Torrada glúten
	40
	4 Unidades
	Torrada de pão de francês
	33
	6 Fatias
	Óleos e Gorduras
	Óleos
	g/mL
	Medida caseira
	Azeite de Dendê
	8,25
	1 colher de sopa
	Azeite de Oliva
	8,25
	1 colher de sopa
	Banha de porco
	8,09
	1/2 colher de sopa rasa
	Creme de leite
	30,41
	2/3 de colher de spa rasa
	Maionese
	12,16
	2 colheres de chá cheia
	Manteiga
	9,86
	1/2 colher de sopa rasa
	Margarina
	10,13
	1 colher de sobremesa rasa
	Óleo de canola
	8,2
	1 colher de sopa
	Óleo de gergelim
	8,1
	1 colher de sopa
	Óleo de girassol
	8,2
	1 colher de sopa
	Óleo de milho
	9,12
	1 colher de café
	Óleo de Pequi
	8,2
	1 colher de sopa
	Óleo de soja
	9,125
	2 colheres de sobremesa
	Açúcares e Doces
	Açúcares e doces
	g/mL
	Medida caseira
	Achocolatado em pó
	27,5
	1 colher de sopa cheia e 1 colher de sopa rasa
	Açúcar cristal
	28,4
	1 colher de sopa e 1 colher de sobremesa
	Açúcar Mascavo
	29,25
	2 colheres de sobremesa e 1 colher de chá cheia
	Açúcar refinado
	28,4
	1 colher de sopa cheia e 2 colheres de café cheia
	Alfajor
	27,98
	1/2 unidade
	Ameixa enlatada
	46,8
	2 1/2 colheres de sopa
	Bala
	26,06
	4 1/2 unidades
	Bananada
	40
	1 unidade média
	Beijinho
	26,19
	2 unidades médias
	Brigadeiro
	30,34
	1 colher de sobremesa cheia
	Cajuzinho
	30,21
	2 1/2 unidades pequenas
	Chocolate ao leite
	20,37
	1 unidade
	Cocada
	29,72
	1/2 unidade média
	Doce de abobora
	27,1
	3 colheres de chá cheia
	Doce de batata doce
	27,09
	1 colher de sopa rasa
	Doce de cidra
	39,28
	1 colher de sopa cheia
	Gelatina
	209,9
	8 unidades comerciais
	Geleia de fruta
	40,5
	2 colheres de sopa rasa
	Geleia de mocotó
	75
	2 fatias pequenas em corte
	Goiabada
	44,17
	1 fatia pequena em corte
	Mousse de maracujá
	38,6
	1 colher de sopa cheia
	Paçoca
	26,31
	1 unidade
	Palha Italiana
	26,19
	1/2 fatia média
	Pavê de amendoim
	34
	1 colher de sopa cheia
	Pé-de-moleque
	17,74
	1 unidade comercial
	Pêssego em calda
	32,3
	2 unidades
	Pirulito
	28,57
	2 1/2 unidades
	Pudim de leite condensado
	51
	1 colher de sopa cheia
	Rapadura
	29,73
	1 pedaço pequeno
	Refrigerante
	275
	1 1/2 copo duplo
	Sorvete
	62,85
	1 bola pequena
	Suco Industrializado
	31
	1/5 de copo americano
	Suco natural com açúcar
	197,12
	1 copo duplo
	Preparações
	Preparações
	g/mL
	Medida Caseira
	Bacalhoada
	159
	2 colheres de servir
	Bolinho de arroz
	76
	2 unidades médias
	Bolinho de mandioca
	112
	2 unidades grandes
	Cachorro quente
	100
	1/2 unidadeCoxinha
	100
	2 unidades pequenas
	Empada
	36,986
	3 unidades pequenas
	Empadão de palmito
	142,7
	1 fatia grande
	Escondidinho de carne seca
	204,09
	2 colheres de arroz cheias
	Farofa
	75
	5 colheres de sopa cheia
	Feijão Tropeiro
	85
	1 escumadeira média cheia
	Feijoada
	157
	1 concha média rasa
	Frango com quiabo
	160
	1/2 prato raso cheio
	Hambúrguer
	115,5
	1 unidade média
	Lasanha
	146
	1 1/2 colher de arroz
	Macarrão a bolonhesa
	214
	1 prato raso
	Macarrão ao sugo
	320
	1 prato raso cheio
	Misto
	110
	1 unidade
	Patê de atum
	105
	5 colheres de sobremesa cheia
	Pizza de calabresa
	142,5
	1 fatia grande
	Pizza de muzzarella
	140
	1 fatia grande
	Quibe assado
	113,9
	2 fatias médias
	Quiche de queijo
	85,7
	1 fatia pequena
	Salada de frutas
	489,66
	2 copos duplos
	Salgado assado
	100
	2 unidades pequenas
	Sanduiche natural de atum
	110
	1 unidade
	Sanduiche natural de frango
	112
	1 unidade
	Sopas creme
	600
	1 prato fundo
	Strogonoff de frango
	270
	1 1/2 concha média cheia
	Tutu
	126
	1 escumadeira média cheia
	Vinagrete
	50
	2 colheres de sopa cheia
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