Baixe o app para aproveitar ainda mais
Prévia do material em texto
Os melhores exercícios para cada grupo muscular Musculacao.net Graças a análises EMG (Electromyography), hoje em dia é possível determinar quais são os melhores exercícios para cada grupo muscular. Um EMG é um dispositivo usado para medir quantidades extremamente pequenas de electricidade, que são gerada pelos músculos abaixo da superfície da pele. Deixeme explicar como funciona o EMG para ter uma ideia melhor. Dois colectores chamados eléctrodos, são colocados na superfície da pele acima do músculo a ser testado. Um computador determina a diferença eléctrica captada. Essas diferenças também podem indicar tensão muscular excessiva. Para os nossos propósitos, essas diferenças também irão determinar a percentagem de fibras musculares estimuladas. Os exercícios que pode ver nas tabelas abaixo são os melhores para cada parte corporal, do mais eficiente para o menos. Na tabela ao lado do nome do exercício, encontrase a percentagem de fibras musculares estimuladas. Os melhores exercíciosPeitoral Peitoral maior Percentagem máxima de iEMG Supino declinado com halteres 93% Supino declinado com barra 89% Flexões de tronco entre bancos 88% Supino com halteres em banco plano 87% Supino com barra em banco plano 85% Crucifixo com halteres em banco plano 84% http://www.musculacao.net/supino-declinado-com-halteres/ http://www.musculacao.net/supino-declinado-com-barra/ http://www.musculacao.net/flexoes-de-tronco/ http://www.musculacao.net/supino-com-halteres/ http://www.musculacao.net/supino-com-barra/ http://www.musculacao.net/aberturas-com-halteres/ 81% O supino plano com barra, um exercício que é executado por muitos principiantes, é um dos exercícios menos eficientes. Em relação ao peitoral, podemos verificar que os halteres são bastante superiores às barras. Costas Dorsais Percentagem máxima de iEMG Remada inclinado com barra 93% Remada com halter 91% Remada T 89% Puxada na polia alta 86% Remada sentado na polia baixa 83% Dos exercícios testados, a remada com tronco inclinado é o exercício mais eficiente para os dorsais, e deveria ser incluído em todos os seus treinos de costas. Não importa aonde, simplesmente incluao. Bíceps Bíceps braquial (Cabeça longa) Percentagem máxima de iEMG Rosca scott com barra reta 90% Rosca direta com halteres em banco inclinado 88% Rosca direta com barra reta, agarre à largura dos ombros 86% Rosca direta com halteres em pé, alternado 84% Rosca concentrada com halter 80% Rosca direta com barra reta, agarre afastado 63% Rosca direta com barra EZ, agarre afastado 61% Os melhores exercícios de bíceps são os de isolamento. É difícil fazer batota na rosca scoot com barra e a rosca direta com halteres em banco inclinado mantém os bíceps numa posição de alongamento no final do exercício. Tríceps Tríceps braquial Percentagem máxima de iEMG Tríceps testa declinado com barra EZ 92% Tríceps pulley com barra V 90% Fundos entre bancos 87% http://www.musculacao.net/remada-inclinado-com-barra-com-agarre-afastado-em-pronacao/ http://www.musculacao.net/remada-com-halter/ http://www.musculacao.net/remada-t/ http://www.musculacao.net/puxada-na-frente-com-polia-alta/ http://www.musculacao.net/remada-com-polia-baixa-em-semi-pronacao/ http://www.musculacao.net/curl-scott-com-barra/ http://www.musculacao.net/curl-com-halteres-em-banco-inclinado-em-supinacao/ http://www.musculacao.net/curl-com-barra/ http://www.musculacao.net/curl-com-halteres-alternado/ http://www.musculacao.net/curl-de-concentracao-com-halter/ http://www.musculacao.net/curl-com-barra-agarre-afastado/ http://www.musculacao.net/curl-com-barra-ez-agarre-afastado/ http://www.musculacao.net/extensoes-de-triceps-em-banco-declinado-com-barra/ http://www.musculacao.net/puxada-de-triceps-com-barra-v/ http://www.musculacao.net/fundos-entre-bancos/ Tríceps pulley a uma mão com agarre inverso 85% Press francês com acessório corda 84% Press francês com halter a uma mão (agarre neutro) 82% Supino com pega junta (barra reta) 72% O Tríceps testa é um exercício bastante eficiente, e se o realizar num banco declinado, irá manter os tríceps em tensão constante ao longo de todo o movimento. Com uma corda, é possível efectuar uma contracção final no final do movimento. Elevação lateral com polia baixa 47% Muitos preferem realizar as elevações laterais sentado porque conseguem executar o movimento de forma mais estrita, mas, realizados desta forma, reduzse a percentagem de fibras musculares estimuladas. Foi verificado que os halteres são mais eficiente que as polias/cabos. Parte posterior Percentagem máxima de iEMGQuadríceps Quadríceps Percentagem máxima de iEMG Agachamento com barra 88% Cadeira extensora 86% Agachamento hack 78% Leg Press 76% Agachamento na máquina smith 60% O agachamento com barra é o exercício mais eficiente aqui. Note que os vários tipos de agachamento foram realizados com os pés posicionados à largura dos ombros. 61% As elevações de gémeos (estilo burro), são um exercício esquecido, que raramente se vê as pessoas a executar. Se possui gémeos pequenos, deveria definitivamente realizalos nesse estilo. A versão a uma perna é mais eficiente que a versão a duas pernas. *N/A No exercício manobra de bicicleta, todas as partes dos abdominais são trabalhadas, superior, inferior, e oblíquos. O crunch na bola medicinal, recruta mais músculos estabilizadores. * Não foram realizados estudos para comprovar a percentagem de fibras musculares trabalhadas. No entanto, foram realizados estudos para determinar o exercício mais eficaz.Desta leitura podemos chegar a algumas conclusões. Um exercício nunca pode trabalhar 100% das fibras musculares, e é por esse motivo que é importante realizar alguma variedade de exercícios e mudar o seu programa de treino a cada poucas semanas. Neste estudo não foram testados todos os exercícios, por isso, seria recomendável incluir alguns destes exercícios no seu programa de treino e também experimentar outros exercícios com os quais se sinta http://www.musculacao.net/puxada-de-triceps-em-supinacao-a-um-braco/ http://www.musculacao.net/extensoes-de-triceps-em-pe-com-polia-baixa/ http://www.musculacao.net/extensoes-de-triceps-sentado-com-halter-a-uma-mao/ http://www.musculacao.net/supino-com-agarre-junto-com-barra/ http://www.musculacao.net/agachamento-com-barra/ http://www.musculacao.net/extensoes-de-pernas/ http://www.musculacao.net/agachamento-hack-com-barra/ http://www.musculacao.net/prensa-de-pernas/ http://www.musculacao.net/agachamento-na-maquina-smith/ melhor. Os exercícios acima não são necessariamente os melhores construtores de massa, mas foi provado que são os mais eficientes. Fonte: Michael Carrera, Reggie Reyes, Tudor Bompa Training System Se gosta dos nossos artigos, pode subscrever a nossa newsletter!
Compartilhar