Ebook traduzido NEIL YODA

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Ebook traduzido 
NEIL YODA
5. Estruturação de um 
plano nutricional 5.1 
Calculando um ponto de 
partida Neil Hill: Na minha 
experiência, a melhor 
maneira de calcular um 
ponto de partida para 
qualquer dieta é fazer um 
registro completo da 
história alimentar pelo 
maior período possível, 
junto com estimativas de 
flutuações em peso 
corporal e composição 
corporal. Isso dará uma 
ideia dos tipos de 
alimentos que uma pessoa 
normalmente ingere, seus 
padrões e 
comportamentos 
alimentares e como seu 
corpo respondeu a 
diferentes ingestões 
dietéticas. Essas 
informações detalhadas 
podem ser coletadas para 
dar uma idéia de 
aproximadamente qual 
seria a ingestão de calorias 
de manutenção de uma 
pessoa e onde será um 
bom ponto de partida para 
ela em relação aos seus 
objetivos atuais. Sempre 
que coloco um novo cliente 
no questionário, ele me 
preenche com grande 
profundidade sobre sua 
história alimentar. Em 
última análise, quanto mais 
informações e dados você 
tiver sobre isso. 
Certamente, sinto que a 
abordagem e o ponto de 
vista comuns sobre as 
"calorias de manutenção" 
na indústria do fitness são 
um pouco enganosos 
quanto aos horários. Só 
porque uma calculadora 
diz que você deveria comer 
X não significa 
necessariamente que isso 
seja correto, pode ser de 
qualquer maneira. A 
realidade é que seu 
metabolismo se adaptará 
ao seu estilo de vida e, 
como acabei de mencionar, 
um desses pontos-chave é 
o que o indivíduo já comeu 
durante um período de 
tempo. É a capacidade do 
corpo de se adaptar às 
flutuações na ingestão de 
calorias, o que significa 
que, para perder gordura 
corporal ou ganhar 
músculos, as diminuições / 
aumentos relativos na 
ingestão de calorias 
podem ser maiores do que 
o esperado para algumas 
pessoas. Com indivíduos 
que estão construindo 
músculos, isso irá ajustar a 
ingestão calórica, pois o 
desenvolvimento de novo 
tecido muscular, sendo 
metabolicamente ativo, 
aumenta efetivamente sua 
produção metabólica e 
muda o corpo para um 
novo nível de ingestão de 
calorias de 'manutenção'. 
Quando objetiva reduzir os 
níveis de gordura corporal 
para um dígito, sua taxa 
metabólica provavelmente 
diminuirá, o que significa 
que sua ingestão de 
"manutenção" também 
diminuirá. Como 
resultado, isso pode 
significar que com o tempo 
deve haver uma redução 
constante nas calorias ou 
no gasto de energia, MAS 
isso deve ser feito de 
forma estratégica. Uma 
dessas estratégias, que é 
essencial pela minha 
experiência para proteger a 
longevidade do seu 
metabolismo, é utilizar 
refeed / cheat refeições 
nos momentos certos 
(consulte a seção 5.3 para 
obter detalhes sobre o 
impacto da restrição 
calórica no corpo). Dr. 
Rimmer: Para aqueles que 
não podem fornecer um 
histórico de ingestão 
alimentar de longo prazo 
ou aqueles que têm 
padrões alimentares 
esporádicos, a próxima 
melhor solução para 
determinar um ponto de 
partida é usar uma fórmula 
científica, embora não seja 
uma solução ideal ao 
trabalhar nesta situação, 
são a melhor estimativa de 
ingestão de calorias. 
Muitos métodos foram 
propostos para calcular a 
ingestão de nutrientes. 
Muitos começam com a 
inclusão de cálculos da 
Taxa Metabólica Basal 
(TMB). A TMB é definida 
como a quantidade de 
energia gasta durante o 
repouso em um ambiente 
temperado neutro, no 
estado pós-absortivo. 
Obviamente, esta é uma 
quantidade insuficiente de 
calorias para construir 
músculos e provavelmente 
será perigosamente baixa 
para fazer dieta, 
especialmente se 
combinada com exercícios, 
e dependeria de outros 
fatores, como 
porcentagens de gordura 
corporal / composição 
corporal. Portanto, 
estamos procurando uma 
estimativa de calorias que 
permita que a massa 
corporal magra e o nível de 
atividade de um cliente 
estimem as necessidades 
calóricas diárias. Existem 
vários métodos para 
estimar a gordura corporal, 
o uso de compassos de 
calibre de medição 
corporal e medição de 
impedância bioelétrica, por 
exemplo. A antropometria 
(medição do corpo) 
usando compassos de 
calibre para medir as 
dobras cutâneas é 
normalmente imprecisa, a 
menos que seja usada por 
pessoas que foram 
treinadas e experientes no 
uso desta técnica. A 
medição da impedância 
bioelétrica é uma maneira 
relativamente fácil e direta 
de medir as porcentagens 
de gordura corporal; no 
entanto, pode ser afetado 
pelos níveis de hidratação 
do corpo. Existem também 
muitos guias visuais 
disponíveis online para 
ajudá-lo a fazer uma 
avaliação visual de sua 
gordura corporal. Uma vez 
que tenhamos uma 
estimativa do percentual 
de gordura corporal, a 
medida atual mais 
completa de BMR é um 
método proposto por 
Katch-McArdle e é dado 
pela fórmula: Onde LBM 
(massa corporal magra = 
[massa corporal em kg x 
(100- gordura corporal% / 
100 Por exemplo, um atleta 
de 100 kg com 10% de 
gordura corporal exigiria: 
LBM = [100 x (100-10)] / 
100 = (100 x 90) / 100 = 
9000/100 = 90kg Portanto, 
BMR = 370 + (21,6 x 90) = 
370 + 1944 = 2314 Kcal. 
Lembre-se de que o BMR é 
uma estimativa do gasto 
mínimo de energia. A fim 
de estimar as 
necessidades calóricas 
totais para o dia, uma 
simples multiplicação da 
TMB e uma estimativa da 
demanda de atividade são 
aplicadas. Eles são 
mostrados na tabela a 
seguir. Múltiplos médios 
de atividade 1,2 Sedentário 
(trabalho de mesa e pouco 
exercício formal) 1,3-14 
Levemente ativo (atividade 
diária leve E exercícios 
leves 1-3 dias por semana) 
1,5-1,6 Moderadamente 
ativo (atividade 
moderadamente diária e 
exercício moderado 3-5 
dias a semana) 1.7-1.8 
Muito ativo (estilo de vida 
fisicamente exigente e 
exercícios pesados 6-7 
dias por semana) 1.9-2.2 
Extremamente ativo (atleta 
em treinamento 
ENDURANCE ou trabalho 
físico MUITO DIFÍCIL) No 
exemplo acima, nosso 
atleta com BMR de 
2314Kcal tem uma mesa 
trabalho, mas treina 
intensamente de 5 a 6 dias 
por semana. Isso não se 
enquadra diretamente em 
nenhuma das categorias 
identificadas, mas 
podemos supor que se 
encontram em um nível em 
torno de 1,6, pois apesar 
de seu trabalho ser 
sedentário, sua atividade 
está em um nível mais 
intenso. Isso daria um 
gasto energético diário 
estimado total de 2314 x 
1,6 = 3702,4 Kcals. 
Lembre-se de que esta é 
apenas uma estimativa. Se 
o peso for mantido por 
várias semanas, é seguro 
presumir que este cálculo 
seria uma representação 
justa das calorias de 
manutenção: Isso destaca 
a necessidade de permitir 
um período apropriado, 
antes que um plano 
nutricional de ganho de 
massa ou perda de gordura 
real seja iniciado em a fim 
de ajustar a ingestão 
calórica em conformidade. 
Assim que tivermos uma 
estimativa da ingestão de 
calorias, a próxima etapa é 
calcular aproximadamente 
quanto de cada 
macronutriente devemos 
incluir na dieta. 
Novamente, isso 
dependerá do objetivo, 
mas um lugar 'seguro' para 
começar para iniciantes é 
manter a ingestão de 
proteínas no nível superior 
de ingestão de cerca de 2g 
por kg e gorduras em cerca 
de 1g por kg. O que quer 
que você tenha em termos 
de ingestão de calorias, 
isso pode ser usado para 
determinar as 
necessidades de 
carboidratos. Para o nosso 
atleta imaginário acima, 
isso significaria que a 
proteína seria 200g 
(800Kcal), as gorduras 
seriam 100g (900Kcal) 
deixando 2.000kcal 
(3700-900-800 = 
2000kcal), que é o 
equivalente a 500g de 
carboidratos. Esses 
macronutrientes seriam 
então divididos igualmente 
em 5/6 refeições, o que 
sugerimos inicialmente, 
pois é um padrão alimentar 
alcançável para a maioria 
das pessoas, ao mesmo 
tempo que permite aderir 
aos princípios nutricionais 
essenciais para a 
construção muscular 
(otimizando a síntese de 
proteína muscular) e 
função hormonal . 
Existem manipulações 
específicas que podem 
obviamente ocorrer dentro 
de cada refeição, por 
exemplo, mantendo 
proteínas e carboidratos 
separados das gorduras na 
refeição pós-treino, e uma 
infinidade de padrões de 
refeições que podemser 
empregados para atender 
a um indivíduo. Como 
ponto de partida, é 
importante manter as 
coisas o mais simples 
possível, ser consistente 
com os padrões de 
alimentação e monitorar o 
progresso criará uma 
plataforma com a qual 
ajustar as proporções de 
macronutrientes, ciclo de 
ingestão de energia 
dependendo das partes do 
corpo (mantendo-o mais 
alto nos dias em que você 
treina mais massa 
muscular, como pernas e 
costas, em comparação 
com menor ingestão de 
calorias quando treina os 
braços ou faz dias de 
descanso) e emprega 
diferentes estratégias 
alimentares adaptadas à 
sua resposta individual à 
ingestão de carboidratos e 
gordura. Neil Hill: Em 
última análise, como ponto 
de partida, sua dieta deve 
atender a certos critérios, 
que são os seguintes: 1. o 
Bom Permitir bons níveis 
gerais de energia durante o 
dia, incluindo a função 
cognitiva. Não é nenhum 
sentimento lento e exausto 
o tempo todo porque este 
é um estilo de vida, e 
dentro disso você tem 
outras funções que você 
tem que cumprir fora da 
academia! Apoie e otimize 
o desempenho depois 
disso. Você deve chegar à 
academia se sentindo pré-
preparado e bem 
abastecido 2. 2. Garantir 
que a saciedade seja 
cuidada para que você não 
sinta fome aguda, pois isso 
inevitavelmente levará a 
problemas se se trata de 
trapaça ou mau 
desempenho. 3. 4. Sua 
dieta deve ser agradável no 
sentido de que você não 
está forçando a 
alimentação de várias 
refeições das quais não 
gosta. Se você fizer isso, 
em algum ponto perderá o 
rumo, pois ninguém 
conseguirá sustentar isso 
por muito tempo. Existem 
alimentos nutritivos e 
saborosos em quantidade 
suficiente para encontrar 
algo que você possa 
desfrutar diariamente! 5. 
Apoie e otimize a saúde 
porque, como você sabe, 
sem fazer isso, seus 
resultados simplesmente 
nunca serão o que 
poderiam ser. Dentro 
disso, quero dizer saúde 
digestiva, saúde hormonal, 
função imunológica e até 
coisas como saúde das 
articulações. 
5.2 Perda de gordura e 
redução de calorias: 
quantas, como e com que 
frequência? Dr. Rimmer: 
Na maioria das vezes, 
procuraremos ajustar as 
calorias em relação às 
metas do cliente e ao prazo 
em que eles têm para 
alcançá-las. Para perder 
gordura corporal, um 
déficit de calorias pode ser 
criado de duas maneiras. 
Em primeiro lugar, 
reduzindo as calorias dos 
alimentos e, em segundo 
lugar, aumentando a 
produção calórica através 
do aumento do volume de 
treinamento ou adição de 
treinamento 
cardiovascular. A 
quantidade de déficit 
necessária para causar 
perda de peso irá variar de 
indivíduo para indivíduo e a 
quantidade de perda de 
peso necessária para 
causar perda de peso irá 
variar de indivíduo para 
indivíduo e a quantidade de 
perda de peso necessária 
semanalmente ajudará a 
determinar o déficit 
aproximado que estamos 
tentando criar a cada 
semana. Como regra geral, 
acreditamos firmemente 
em manter as calorias o 
mais altas possível e usar 
treinamento extra para 
criar um déficit de energia. 
Desta forma, os níveis de 
alimentos e nutrientes 
podem permanecer altos, 
permitindo uma perda de 
gordura mais saudável e 
menos restrita. No 
entanto, chegará um ponto 
em que as calorias de 
carboidratos ou gorduras 
terão que ser reduzidas 
para criar um déficit maior 
nos "pontos críticos" ou 
platôs durante o processo 
de perda de gordura. À 
medida que as calorias 
diminuem em geral, deve 
haver um aumento na 
proteína pelos motivos que 
descrevemos nas várias 
seções deste livro, para 
atender às necessidades 
calóricas básicas e 
proteger o tecido 
muscular. Como ponto de 
partida para a perda de 
gordura, uma maneira 
simples de fazer isso é 
manipular as proporções 
de macronutrientes. Por 
exemplo, se a ingestão de 
proteínas é consumida até 
cerca de 2,5g por kg de 
peso corporal e, em 
seguida, as calorias de 
gorduras e carboidratos 
são calculadas (como 
fizemos na seção anterior), 
então isso deve ser 
suficiente para manter a 
massa magra e reduzir as 
calorias energéticas o 
suficiente para iniciar a 
perda de gordura. À 
medida que a dieta 
progride, a proteína pode 
ser mantida relativamente 
constante até um ponto em 
que (ou se) a ingestão de 
energia se tornar baixa, 
onde quantidades maiores 
de proteína são 
necessárias. Dependendo 
do período de tempo para a 
perda de gordura, será 
determinado o déficit que 
precisamos atingir a cada 
semana; no entanto, 
novamente, isso pode 
afetar as pessoas de 
maneiras diferentes. 
Idealmente, quanto mais 
tempo você tem para um 
programa de perda de 
gordura, mais chances 
você tem de atingir uma 
meta e descobrir quanto de 
um aumento de exercício 
ou diminuição de calorias é 
necessário para manter a 
perda de gordura. O 
sistema de treinamento 
Y3T exige muito dos 
sistemas de energia do 
corpo; acreditamos que 
treinar mais intensamente 
na academia significa que 
deve haver menos cardio e 
menos calorias removidas 
dos alimentos para obter 
os mesmos resultados. 
Um dos principais 
problemas para manter os 
alimentos altos e aumentar 
o déficit de calorias usando 
o cardio é que é difícil 
avaliar quantas calorias 
você está realmente 
usando em cada sessão. 
Portanto, é importante 
que, se você optar por 
manter as calorias dos 
alimentos mais altas, 
qualquer progressão na 
quantidade de cardio seja 
monitorada não apenas em 
termos de tempo, mas 
também de produção. Por 
exemplo, não adianta 
aumentar a quantidade de 
tempo em que você faz 
cardio se a intensidade 
com que é executado cai 
ao mesmo tempo. Esta é 
uma das vantagens de 
retirar calorias dos 
alimentos, pois é uma 
forma mais mensurável de 
criar um déficit para a 
maioria das pessoas, mas 
obviamente isso vem com 
as desvantagens descritas 
anteriormente. Na 
realidade, haverá uma 
combinação de remoção 
das calorias dos alimentos 
e aumento da produção de 
energia para criar um 
ambiente de perda de 
gordura. Adoraríamos dar 
a você um 'número de ouro' 
sobre quanto déficit criará 
uma certa quantidade de 
perda de gordura, mas, 
como aprendemos, nosso 
metabolismo é fluido e 
adaptável, o que cria perda 
de gordura em uma 
semana pode não ser na 
próxima. É por isso que 
monitorar o progresso é 
essencial para identificar 
quando mais de um déficit 
calórico precisa ser criado 
para levar a perda de 
gordura para o próximo 
nível. Para fazer isso, 
precisamos documentar as 
mudanças físicas, 
incluindo tirar fotos e 
medições regulares ao 
redor do corpo. O peso 
corporal é um fator 
importante, mas sua 
importância dependerá do 
ponto de partida de uma 
pessoa e se as pessoas 
estão conseguindo 
construir músculos 
enquanto perdem gordura 
corporal (o que pode 
acontecer especialmente 
com pessoas novas em 
treinamento e hábitos 
alimentares adequados), 
então a importância de 
medir a perda de peso 
torna-se menos importante 
do que as mudanças reais 
que estão ocorrendo em 
um físico. Isso é 
particularmente 
importante para as 
mulheres, uma vez que 
estão sujeitas à 
comercialização de 
produtos / dietas voltadas 
para a perda de peso, 
portanto, a consciência 
das desvantagens de 
apenas usar o peso como 
uma ferramenta para medir 
o progresso precisa ser 
colocada em seu contexto 
adequado para que para 
acabar com as obsessões 
doentias com o peso. 
Qualquer que seja o 
objetivo de perda de 
gordura, um período de 
tempo apropriado deve ser 
concedido para permitir 
uma quantidade saudável 
de perda de gordura, bem 
como para superar os 
inevitáveis platôs que 
serão alcançados. 
Nutricionistas esportivos e 
nutricionistas recomendam 
uma taxa média de perda 
de gordura de 0,5-1kg por 
semana. Como uma 
diretriz muito geral, um 
déficit inicial de 
300-500kcal por dia 
normalmente será 
suficiente para criar perda 
de gordura. Sugerimos 
que a ingestão de 
alimentos deve ser mantida 
o mais alta possível, a fim 
de garantir que o corpo 
receba nutrientes 
suficientes para uma perda 
de gordura saudável. Éprovável que quanto mais 
rápido removermos os 
alimentos da dieta, mais 
rápido causaremos uma 
interrupção dos processos 
hormonais normais e a 
produção metabólica será 
reduzida. Obviamente, 
isso será negativo, pois 
significa que a produção 
de calorias é efetivamente 
reduzida, levando a uma 
perda de gordura mais 
difícil. Com o tempo, em 
algumas pessoas, as 
calorias podem ter que 
diminuir em alguns dias 
dentro de uma semana 
para forçar a pessoa a 
atingir níveis muito baixos 
de gordura corporal; 
entretanto, deve-se evitar 
uma queda na ingestão de 
calorias de 
aproximadamente 
1200kcals nas mulheres e 
1800kcals nos homens. 
Isso é particularmente 
importante por longos 
períodos de mais de alguns 
dias, a fim de prevenir a 
possibilidade de problemas 
de saúde graves. Ambas 
as entradas ainda seriam 
consideradas pré-exigidas 
assumindo apropriado
as ingestões ainda seriam 
consideradas muito baixas 
e, na realidade, isso não 
deveria ser exigido, 
presumindo-se que a 
quantidade de tempo 
apropriada e o treinamento 
apropriado tenham sido 
estruturados para atender 
às metas de uma pessoa. 
Isso também levanta um 
ponto interessante em 
algumas pessoas que 
desejam realizar 
programas de perda de 
gordura, mas podem não 
estar em posição de fazê-
lo. Isso é evidente em 
pessoas que tiveram 
ingestão de calorias 
excessivamente restrita 
por longos períodos, que 
sofreram graves danos à 
função tireoidiana e, 
portanto, ao débito 
metabólico. É possível que 
pessoas nessa posição 
aumentem a gordura 
corporal com o que seria 
considerado baixo valor 
calórico para a maioria das 
pessoas; portanto, pode 
ser benéfico buscar o 
diagnóstico médico 
adequado. Nessa situação, 
o foco não deve ser 
diminuir ainda mais as 
calorias, mas aumentar as 
calorias lentamente e 
reduzir os exercícios 
cardiovasculares em 
estado estacionário (HIIT e 
musculação estão bem), 
que pode ser a única opção 
para ajudar a recuperar o 
metabolismo normal. Em 
períodos de restrição 
calórica, é particularmente 
importante que as 
refeições não sejam 
omitidas para garantir que 
os aminoácidos sejam 
fornecidos para apoiar a 
recuperação e que os 
níveis de energia possam 
ser mantidos tanto quanto 
possível para ajudar a 
manter o tecido muscular e 
o desempenho. Também 
há algo a ser dito sobre a 
criação de um ambiente 
fisiológico o mais estável 
possível para apoiar a 
função hormonal e limitar o 
impacto geral da dieta. A 
freqüência das refeições, 
portanto, torna-se 
importante, especialmente 
durante a dieta; as razões 
para isso são descritas 
abaixo com mais detalhes 
na seção 6.1. . Uma vez 
que a dieta inicial tenha 
sido estruturada, a 
redução de calorias de 
fontes alimentares pode 
obviamente ser feita a 
partir de carboidratos ou 
gorduras. Isso dependerá 
da proporção deles na 
dieta inicial e, em certos 
pontos da dieta, ambos 
serão reduzidos. Existem 
algumas maneiras de 
conseguir isso. Em 
primeiro lugar, quando 
ajustamos as calorias, 
podemos calcular a 
quantidade de proteínas, 
carboidratos e gorduras 
que estariam presentes se 
tivéssemos uma proporção 
de micronutrientes 
definida. Por exemplo, 
30% de proteína, 50% de 
carboidrato e 20% de 
gordura permaneceriam 
consistentes ao longo da 
dieta, mesmo que as 
calorias diminuíssem. No 
entanto, este método é 
problemático, pois reduz a 
proteína que, à medida que 
fazemos dieta, é 
importante manter e até 
aumentar a dieta à medida 
que os níveis de gordura 
corporal diminuem, a fim 
de apoiar a síntese de 
proteína muscular ideal e 
proteger o tecido magro. 
Lembre-se de que 
queremos perder gordura, 
não perder peso. 
Conforme discutido 
anteriormente, a ingestão 
recomendada de proteína 
para aqueles que levantam 
pesos para hipertrofia é de 
cerca de 29 por kg e isso 
seria o mínimo para 
aqueles que consideram 
um programa de perda de 
gordura; na realidade, será 
mais próximo de 2,5g por 
kg no início de um dieta de 
competição e aumenta 
conforme as calorias de 
carboidratos e gordura são 
reduzidas, com 
quantidades de até 5g por 
kg ou mais não inéditas. 
No entanto, não existe uma 
quantidade 
'cientificamente' definida 
pela qual esse aumento de 
proteína deva ocorrer e é 
tipicamente baseado na 
manutenção de um nível 
básico de ingestão de 
calorias, que será 
determinado pelos fatores 
que são levados em 
consideração na 
estruturação da dieta 
inicial. Infelizmente, isso 
tem que ser vago 
intencionalmente, pois a 
ciência nesta área é 
praticamente inexistente e 
depende da experiência de 
treinadores para ser capaz 
de ajustar a proteína (e 
outros macronutrientes) 
individualmente, 
dependendo da resposta 
do cliente. Uma das coisas 
mais importantes para 
manter a adesão a um 
programa de perda de 
gordura é permitir uma 
variedade de alimentos 
ricos em nutrientes, o que 
permitirá simultaneamente 
a ingestão de 
micronutrientes 
importantes e também 
interromperá o tédio 
alimentar. Neil Hill: Como 
mencionei no início da 
seção 5, cada indivíduo 
terá necessidades 
ligeiramente diferentes em 
relação à dieta. Nesse 
contexto, seus níveis de 
calorias de manutenção 
serão exclusivos para eles, 
o que significa que criar 
um déficit de energia não é 
tão simples quanto usar 
uma calculadora e depois 
retirar uma porcentagem e 
deixar por isso mesmo. 
Claro, eu gostaria que 
fosse como todos os 
treinadores, porque 
tornaria nossas vidas muito 
mais fáceis e diretas. O 
primeiro ponto de chamada 
é analisar de forma 
abrangente seus hábitos 
alimentares anteriores e, 
em seguida, levar em 
consideração como sua 
composição corporal 
respondeu a isso. A partir 
daqui, você tem uma 
ingestão de linha de base 
para trabalhar, onde você 
pode trabalhar os dois 
lados dela com dias 
"baixos" e "altos" 
conforme necessário para 
manipular seu corpo para 
atingir seus objetivos. As 
escalas de tempo são um 
ponto importante a se 
considerar, assim como as 
suas próprias Na minha 
experiência, as pessoas 
não se dão tempo 
suficiente para perder 
gordura corporal, então 
elas acabam apressando o 
processo e comendo muito 
pouco, fazendo muito e, 
finalmente, criando um 
ambiente onde sua taxa 
metabólica diminui junto 
com sua massa muscular. 
um mundo ideal em que 
você deseja manter a 
ingestão de calorias o mais 
alta possível e, em teoria, o 
mínimo de cardio possível, 
enquanto ainda perde 
gordura no início do 
processo. A razão é que, 
ao fazer isso, você terá 
mais espaço de manobra o 
processo continua, o que 
também ajudará a proteger 
seu metabolismo a longo 
prazo e a mantê-lo se 
sentindo mais satisfeito 
por mais tempo.
Em relação a decidir 
quando extrair calorias e / 
ou aumentar o cardio, não 
há razão para isso até você 
chegar a um ponto crítico. 
Se você está progredindo 
de forma consistente nos 
estágios iniciais, não 
precisa fazer alterações. 
Quando você chega a um 
ponto crítico, é hora de 
decidir se você precisa 
reduzir calorias, aumentar 
o cardio ou até mesmo 
introduzir uma 
realimentação caso sinta 
que seu metabolismo está 
começando a diminuir. 
Não há uma resposta única 
para essas perguntas 
porque é uma coisa 
completamente 
individualizada e mais do 
que também responde, 
com base nas estatísticas 
de progresso atuais.
As 5 principais dicas para 
perda de gordura Neil Hill: 
1. Dê a si mesmo bastante 
tempo: Isso permite 
ajustes mais graduais no 
treinamento e na dieta e 
pode ajudar a evitar alguns 
dos efeitos negativos da 
restrição calórica rápida / 
excessiva. Isso também 
permite que quaisquer 
deslizes ou platôs de perda 
de gordura sejam 
contabilizados e ainda 
assim cheguem ao seu 
objetivo. Para aqueles que 
têm uma data definida para 
a competição, lembre-se 
que é melhor 'chegar' 
algumas semanas antes do 
que algumas semanas 
depois! 2. Use uma 
variedade de alimentos: 
isso vai parar o tédio 
alimentar e reduzir os 
desejos. 3. Escolha 
alimentos para recheio: 
escolher alimentos comalta classificação no índice 
de saciedade (consulte a 
seção 5.5) é uma ótima 
maneira de se sentir mais 
satisfeito e, ao mesmo 
tempo, manter a ingestão 
de calorias nos níveis 
necessários para a perda 
de gordura. 4. Escolha 
alimentos ricos em 
nutrientes: como a 
ingestão de calorias é 
reduzida, isso pode 
significar que você pode 
perder micronutrientes 
importantes. A escolha de 
alimentos ricos em 
nutrientes é uma ótima 
maneira de manter a saúde 
ao fazer dieta. Como 
alternativa, use um bom 
multivitamínico e mineral 
para fornecer nutrientes 
essenciais quando isso não 
for possível. 5. Trabalhe 
duro na sessão de 
musculação: isso pode 
parecer óbvio, mas quanto 
mais esforço você coloca 
na academia, mais calorias 
você queima e mais 
músculos você mantém. 
Isso significa que a 
ingestão de alimentos não 
precisa ser reduzida e o 
cardio pode ser reduzido 
ao mínimo.
5,3. Impactos da restrição 
calórica no corpo Dr. 
Rimmer: Como 
descrevemos ao longo 
deste livro, durante os 
períodos de déficit de 
energia, o corpo pode ter 
que criar um ajuste entre a 
ingestão e o gasto de 
energia para manter as 
funções fisiológicas. Os 
processos que causam 
essas adaptações 
metabólicas serão 
potencializados por uma 
restrição muito severa de 
calorias ou como resultado 
da redução dos níveis de 
gordura corporal. Isso 
ocorre quando o pool de 
armazenamento adiposo 
diminui e o corpo 
reconhece que está 
atingindo, o que pode ser 
considerado, níveis 
criticamente baixos. 
Existem alguns caminhos 
pelos quais o corpo 
detecta e se ajusta para 
reduzir o aporte calórico e 
eles têm implicações na 
miríade de adaptações que 
o corpo empreende em 
resposta à restrição 
calórica. Em primeiro 
lugar, como a capacidade 
do corpo de produzir ATP 
diminui juntamente com 
uma redução no uso de 
oxigênio, a produção de 
energia também deve ser 
reduzida. Ele consegue 
isso por meio de um 
sistema de detecção de 
oxigênio sensível e 
depende do 
reconhecimento celular da 
presença ou da falta de 
oxigênio e da produção de 
espécies reativas de 
oxigênio, que influenciam 
diretamente a expressão 
gênica. Essa influência na 
expressão gênica diminui a 
taxa de energia usada no 
corpo, influenciando as 
enzimas que participam de 
processos 
metabolicamente 
exigentes. A regulação da 
taxa metabólica está 
associada a alterações no 
sistema nervoso 
(especialmente no sistema 
nervoso simpático) e no 
sistema endócrino. 
Estudos têm mostrado que 
uma redução na atividade 
do sistema nervoso 
simpático (SNS) em 
períodos de restrição 
calórica tem um efeito 
profundo na redução da 
taxa metabólica. Essa 
redução na atividade do 
SNS tem implicações na 
função muscular, na 
função cognitiva e na 
função autonômica em 
geral. Resumindo, este é 
um mecanismo causal 
chave pelo qual a força 
absoluta é freqüentemente 
perdida durante os 
períodos de dieta, mesmo 
se o tecido muscular é 
preservado, especialmente 
em movimentos 
compostos complexos 
quando a eficiência do 
padrão motor é 
interrompida. A força 
também será 
potencialmente afetada 
pela falta de fontes de 
energia adequadas, 
especialmente uma 
diminuição nos estoques 
de ATP, fosfocreatina e 
glicogênio. Uma das 
prioridades do corpo 
quando sob períodos de 
restrição calórica de longo 
prazo é a preservação da 
proteína muscular. Uma 
maneira eficaz de fazer 
isso é reduzindo os níveis 
de hormônios da tireoide 
ou a conversão de T3 em 
rT3. Isso terá um impacto 
na taxa geral na qual o 
corpo pode usar 
combustível. Esta 
preservação da proteína 
dentro do corpo é um fator 
chave na redução da taxa 
metabólica, juntamente 
com a preservação dos 
estoques de combustível 
restantes. Parece que 
grandes reduções na taxa 
metabólica podem ocorrer 
dentro de 2-3 semanas de 
restrição calórica; pode 
então buscar outras 
maneiras de reduzir a 
produção metabólica, 
como uma redução no 
tecido metabolicamente 
ativo. Em termos de 
sobrevivência, isso pode 
significar uma redução no 
tecido muscular, o que é 
obviamente um efeito 
indesejado da restrição 
calórica prolongada. É por 
esta razão que 
preconizamos a utilização 
do treino de resistência 
para preservar o tecido 
muscular e aumentar o 
gasto energético do 
exercício cardiovascular 
mantendo o máximo 
possível a ingestão 
calórica, visto que parece 
ter um efeito menos direto 
na taxa metabólica do 
organismo. . Isso depende 
do tipo e da quantidade de 
exercício cardiovascular 
que é realizado. Isso 
permite que mais 
nutrientes e calorias sejam 
mantidos na dieta, ainda 
criando um déficit de 
energia suficiente para 
causar perda de gordura. 
Tanto o exercício 
cardiovascular HIIT quanto 
o muito LISS podem ser 
usados com eficácia e cada 
um tem suas vantagens, no 
entanto, o exercício 
clássico de 'estado 
estacionário' em torno de 
65-80% da freqüência 
cardíaca máxima por 
longos períodos pode ter 
um efeito negativo nos 
níveis da tireoide, 
especialmente em 
mulheres , por isso deve 
ser usado com moderação.
É provável que outros 
hormônios envolvidos na 
regulação metabólica 
sejam afetados por 
períodos de dieta / 
restrição calórica, 
entretanto evidências 
diretas nesta área são 
escassas. Muitas das 
teorias e evidências são 
coletadas de pequenos 
estudos e daqueles que 
foram observados na 
indústria do fitness após 
seguir uma dieta, 
mostraram alterações em 
muitos dos hormônios 
envolvidos no eixo 
hipotálamo, hipófise e 
adrenal (HPA). Esse eixo é 
um sistema complexo de 
interação hormonal, que 
apóia a noção de que 
ajustes nos níveis de um 
hormônio podem ter 
influência na produção de 
outros por meio de ciclos 
de feedback positivo e 
negativo. Isso 
normalmente incluiria 
alterações nos hormônios 
esteróides, especialmente 
cortisol, que seria elevado 
como uma resposta ao 
estresse para liberar 
ácidos graxos do tecido 
adiposo para obter energia 
juntamente com a 
liberação de adrenalina. 
Teoriza-se que esses 
hormônios do estresse, se 
não forem controlados, 
podem causar um estado 
de fadiga adrenal, o que 
significa que, na prática, 
eles se queimam e param 
de produzir hormônios 
essenciais para a perda de 
gordura, bem como outros 
hormônios, como a 
aldosterona, que podem 
causar à má regulação do 
equilíbrio de fluidos. Isso é 
conhecido por causar 
retenção de água e pode 
acontecer com atletas 
mesmo com níveis muito 
baixos de gordura 
corporal, parecendo ter 
uma aparência macia e 
aquosa que para olhos não 
treinados pode parecer 
não ser magro o suficiente. 
O cortisol alto também tem 
um impacto negativo nos 
níveis de testosterona, que 
é obviamente um hormônio 
importante para manter o 
tecido muscular. É pelas 
razões acima que controlar 
o cortisol é um fator chave 
para manter uma perda de 
gordura saudável e 
sustentada. Como 
acontece com a maioria 
dos hormônios, o cortisol 
tem seus efeitos positivos 
e negativos; esses efeitos 
negativos surgem se for 
elevado demais por muito 
tempo. Como discutimos 
na seção 2.1, o cortisol tem 
uma forte relação com a 
insulina. Portanto, os 
carboidratos podem ser 
usados para gerar uma 
resposta à insulina e 
reduzir os níveis de 
cortisol. Para aqueles que 
são sensíveis ao cortisol, 
sugere-se que os 
carboidratos sejam 
mantidos na dieta o maior 
tempo possível ou que 
refeições ou dias ricos em 
carboidratos sejam 
incluídos periodicamente 
durante o processo de 
dieta. O uso de refeições 
falsas e dias de 
realimentação pode ajudar 
a reduzir o cortisol, apoiar 
a função da tireoide e 
ajudar a restaurar os níveis 
de leptina para fornecer 
aumentos de curto prazo à 
taxa metabólica. Neil Hill: 
Lembre-se de que as 
porcentagens de gordura 
corporal de um único dígito 
não são fáceis (para a 
maioria das pessoas, pelo 
menos). Para manter esse 
nível fora das competições 
de físico, ou por qualquer 
motivo você decidiu 
reduzir a gordura corporal, 
isso pode definitivamente 
colocar o corpo em uma 
posição vulnerávele 
causar adaptações de 
longo prazo no 
metabolismo que podem 
levar meses para se 
recuperar aos níveis 
normais. Aumentar as 
calorias muito rapidamente 
após longos períodos de 
dieta pode levar a 
recuperações massivas de 
peso e a aumentos rápidos 
nos estoques de gordura 
corporal se não for 
controlado 
adequadamente. Já vi isso 
acontecer tantas vezes! 
Definitivamente, sou um 
defensor de permanecer 
relativamente magro 
durante todo o ano por 
causa da sensibilidade 
elevada à insulina e do 
controle aprimorado da 
aromatização, bem como 
de todos os outros 
benefícios de ser magro. 
No entanto, isso 
geralmente não significa 
ficar em um dígito para a 
maioria, geralmente 
10-12% para homens e 
16-20% para mulheres. 
Acho que, a menos que 
alguém seja geneticamente 
projetado para ser muito 
magro, ser um pouco mais 
baixo durante todo o ano 
teria o potencial de trazer 
certos efeitos negativos, 
incluindo a limitação de 
sua capacidade de 
construir novo tecido 
muscular.
Eu gostaria de reiterar mais 
uma vez que a genética 
terá um grande papel no 
que você pode "safar-se" 
de alimentos, calorias e 
exercícios para reduzir e 
manter os níveis de 
gordura corporal e, de fato, 
construir músculos. Uma 
estratégia de dieta pode 
parecer boa no papel ou 
funcionar para algumas 
pessoas e em situações 
específicas. Mas, em 
última análise, sua 
genética e seu ponto de 
partida em termos de 
massa muscular e 
porcentagem de gordura 
corporal terão um grande 
impacto sobre a eficácia 
dessas estratégias, ou até 
onde essas estratégias 
podem levá-lo, para atingir 
seus objetivos. 
Discutiremos essas 
estratégias em maior 
profundidade na seção 6. 
Dr. Rimmer: Estudos 
realizados sobre a fome e a 
restrição calórica 
mostraram alguns efeitos 
psicológicos óbvios e não 
tão óbvios. Ao privar o 
corpo de energia 
obviamente se manifestará 
em uma sensação de 
letargia, falta de 
concentração e pode, em 
alguns casos, levar à falta 
de energia ou falta de 
paciência com as pessoas. 
Isso faz sentido, pois o 
cérebro tem uma alta taxa 
de utilização de 
combustível, reduzindo 
sua demanda por energia 
interrompendo sua função 
para níveis mais baixos 
(mas sustentáveis), causa 
uma redução na demanda 
geral de energia na 
ausência de combustível 
alimentar suficiente. Se 
você vai realizar uma dieta 
baseada na recomposição 
corporal para tentar atingir 
níveis competitivos de 
gordura corporal, essa 
mudança na 
"personalidade" pode se 
tornar muito evidente para 
aqueles ao seu redor. 
Portanto, é importante 
esperar isso, estar atento 
às suas ações e cercar-se 
de pessoas que vão 
entender a situação e 
aprender maneiras de 
controlar o seu ambiente 
para evitar as coisas que 
lhe causam estresse, se 
possível. Para aqueles que 
estão tentando atingir uma 
porcentagem de gordura 
corporal em torno de 10%, 
então não deve ser 
necessário “sofrer” até 
esse ponto, se a dieta for 
feita de maneira sensata e 
por um período de tempo 
suficientemente longo. 
Obviamente, isso varia de 
pessoa para pessoa, 
dependendo de suas 
relações com os alimentos, 
sua própria taxa 
metabólica, seu estilo de 
vida e seu ponto de 
partida. Uma das maiores 
ameaças à saúde em 
períodos de restrição 
calórica é a redução da 
função imunológica. Isso é 
particularmente evidente 
quando as necessidades 
de proteína não são 
suficientemente atendidas; 
isso novamente destaca a 
necessidade, de uma 
perspectiva imunológica, 
de uma dieta mais rica em 
proteínas do que seria 
necessário quando 
comparada a uma ingestão 
calórica irrestrita. Também 
existe o risco de 
subnutrição do ponto de 
vista dos micronutrientes, 
pois durante os períodos 
de dieta uma variedade de 
fontes de alimentos que 
contêm micronutrientes 
podem ficar restritas. Os 
micronutrientes são 
necessários para uma 
resposta imunológica 
eficaz e a falta de um ou 
mais desses nutrientes 
pode prejudicar o 
funcionamento do sistema 
imunológico. É por esta 
razão que, mesmo em 
dietas fora de época, deve 
haver quantidades 
adequadas de fontes 
alimentares ricas em 
vitaminas e minerais.
Refeedings e refeições 
fraudulentas Neil Hill: 
Sempre acreditei muito no 
uso de refeições 
fraudulentas, mesmo em 
um programa de perda de 
gordura, se feito 
corretamente. Um dos 
maiores problemas que 
vejo com a dieta das 
pessoas é que elas 
justificam alimentos que 
não deveriam comer com 
muita frequência - é 
preciso haver uma 
justificativa! A meu ver, 
uma "refeição alternativa" 
geralmente se relaciona a 
uma única refeição 
geralmente acompanhada 
de uma sobremesa ou 
guloseima, que consistiria 
em alimentos não incluídos 
em um programa 
nutricional de construção 
muscular ou perda de 
gordura. Estes geralmente 
consistem em uma grande 
proporção de carboidratos, 
gorduras ou ambos, 
dependendo do motivo da 
refeição fraudulenta. 
Refeições falsas podem 
servir a dois propósitos 
principais; em primeiro 
lugar, podem agir para 
manter uma pessoa 
motivada, permitindo uma 
'pausa' psicológica de uma 
dieta estruturada, dando-
lhes tempo para fazer uma 
refeição que seria 
considerada mais social 
para passar o tempo com 
amigos e familiares. Isso 
normalmente ocorreria 
uma vez por semana em 
um programa de perda de 
gordura, assumindo que as 
metas de perda de gordura 
estão sendo cumpridas. 
No entanto, devo reiterar 
que, em um plano de perda 
de gordura, a questão é o 
progresso primeiro e o 
quão bem uma pessoa 
respondeu ao programa de 
nutrição. Nas fases de 
entressafra / construção 
muscular, normalmente 
ocorrem um ou dois dias 
por semana, a fim de 
permitir alguma forma de 
normalidade, desde que o 
resto da dieta seja voltado 
para fornecer os alimentos 
corretos, com os 
nutrientes corretos, para 
sustentar a gordura perda. 
As refeições fraudulentas 
costumavam ser 
consumidas em um dia em 
que uma parte maior do 
corpo estava sendo 
treinada, como pernas ou 
costas, garantindo que as 
calorias extras fossem bem 
utilizadas. Dito isso, eu 
sinto que às vezes tomá-
los em dias de descanso 
também pode ser 
inteligente, pois as calorias 
extras podem ajudar na 
recuperação. Isso vai 
descer para o cliente na 
minha frente e, 
obviamente, com o 
conhecimento de como 
seu corpo está 
respondendo a um 
protocolo específico. O 
motivo pelo qual posso 
incluir uma refeição 
alternativa é se alguém 
está perdendo peso muito 
rapidamente ou “perdendo 
o peso”. Esse tipo de 
refeição de trapaça não é 
usada como recompensa / 
para dar alguma 
normalidade, mas para 
ajudar a restaurar o 
glicogênio e pode ser 
acompanhada por dias de 
descanso para ajudar na 
recuperação se meu 
cliente precisar. Nessa 
situação, tudo se resume 
mais ao que sinto que o 
indivíduo precisa, e não ao 
que ele "deseja". Dr. 
Rimmer: Os alimentos são 
tipicamente dias inteiros 
de mais calorias, 
geralmente consistindo 
principalmente de 
carboidratos, e também 
podem incluir uma refeição 
alternativa. Esses dias 
inteiros geralmente 
substituem as refeições 
falsas, uma vez que a 
perda de gordura da 
pessoa progride e as 
calorias dos carboidratos e 
gorduras da dieta tornam-
se consistentemente 
baixas. Eles são 
projetados para restaurar 
os níveis de glicogênio, 
ajudar a aumentar os níveis 
de leptina (para apoiar o 
metabolismo) e reduzir os 
níveis de cortisol. Alguns 
treinadores preferem um 
método de conduzir os 
atletas a um nível muito 
baixo (o que significa 
esgotado em glicogênio), 
antes de ter uma grande 
realimentação por semana, 
enquanto outros preferem 
manter refeições mais 
calóricas mais frequentes 
em resposta a um atleta 
começando a perder peso. 
Qualquer que seja a 
estratégia empregada, não 
é incomum que, quanto 
mais magro alguém se 
torne, a frequência de dias 
de realimentação ou 
refeições ilícitas seja 
aumentada para apoiar o 
metabolismo. Se 
voltarmos para a seção 2.1 
Leptina, sabemos que, à 
medida que os níveis de 
gordura corporal 
diminuem, issocausa uma 
redução em muitos 
hormônios que influenciam 
a taxa metabólica. 
Portanto, ao tentar 
restaurar os níveis de 
leptina por meio de uma 
refeição ou dia com muita 
energia, podemos 
"sacrificar" um dia de 
perda de gordura, a fim de 
manter a taxa metabólica 
de longo prazo e uma 
perda de gordura mais 
consistente. Infelizmente, 
não há diretrizes claras 
sobre quanto de um 
aumento de carboidratos, 
ou ingestão de energia em 
geral, é necessário para 
melhorar os níveis de 
leptina, mas fornece um 
mecanismo pelo qual 
refeições de trapaça e dias 
de realimentação são 
frequentemente 
acompanhados por 
aumento das taxas de 
perda de peso nos dias 
seguintes. A quantidade 
de calorias que deve estar 
contida em cada refeição 
alternativa ou dia de 
realimentação varia de 
pessoa para pessoa e 
depende de seus níveis de 
gordura corporal e das 
quantidades de calorias 
que eles comem 
tipicamente durante o 
resto da semana. Como a 
ingestão de calorias e os 
níveis de gordura corporal 
diminuem a cada semana, 
faz sentido que as calorias 
incluídas nas refeições 
alternativas ou na 
alimentação também 
aumentem para permitir 
alguma recuperação da 
função metabólica. Nosso 
conselho é ter mais dias 
começando com algumas 
centenas de gramas de 
carboidratos em relação às 
quantidades de 
manutenção e ver como 
você reage.
Conforme a dieta progride, 
você obterá uma medida 
de quantos carboidratos 
são necessários para 
"encher" durante cada fase 
da dieta. Medir a 
quantidade de calorias e 
tipos de alimentos que 
devem ser incluídos nas 
refeições / realimentações 
do cheat é uma habilidade 
que leva tempo para ser 
desenvolvida, portanto, é 
sempre benéfico ter a 
opinião de alguém com 
experiência, especialmente 
para iniciantes. Essa 
inclusão de dias com mais 
carboidratos também é 
importante para aqueles 
que estão em dietas com 
baixo teor de carboidratos. 
Isso permitirá que o corpo 
restaure o glicogênio, para 
ajudar no treinamento de 
combustível e também 
manter o corpo 
acostumado a absorver e 
armazenar a glicose de 
forma eficaz. Isso pode ser 
uma preocupação quando 
os carboidratos estão 
ausentes da dieta por 
longos períodos e é algo 
que gostaríamos de evitar 
para que os carboidratos 
possam facilmente 
"encher" o músculo 
quando chega o dia da 
competição. Algo a se 
considerar para aqueles 
em dietas com baixo teor 
de gordura, é ter dias de 
maior ingestão de gordura 
para apoiar as funções que 
as gorduras desempenham 
no corpo. Neil Hill: Como 
você acabou de aprender, 
não é tão simples quanto 
dizer que tenha uma 
quantidade extra de X e 
atingirá Y. No entanto, 
quando você está usando 
uma refeição / refeed em 
um programa de perda de 
gordura, há certas coisas 
que você deve observar e 
analise para entender 
como está funcionando 
bem para você. 1. No dia 
seguinte à sua refeição / 
realimentação, quando 
voltar à ingestão normal de 
calorias, você deverá notar 
um aumento na fome. Isso 
é um sinal de que seu 
metabolismo e equilíbrio 
hormonal mudaram 
momentaneamente, o que 
deve suportar o aumento 
da queima de calorias por 
um curto período de 
tempo. O verdadeiro sinal 
aqui é ver o que seu peso 
faz durante a semana. Eu 
espero que suba um pouco 
por 1-3 dias após a 
refeição / realimentação de 
trapaça e então, se você 
acertar, você verá que 
atingirá um novo "mínimo" 
no final da semana em 
muitos casos . Isso quase 
cria um ciclo em si, onde 
você está fazendo sua 
dieta fazer muito trabalho. 
2. Por até 2-3 dias após 
sua refeição / 
realimentação de cheat, 
você pode notar que suas 
bombas no ginásio, 
desempenho e plenitude 
geral melhoram. Como 
uma observação lateral, 
certifique-se de que, ao 
fazer uma refeição / 
realimentação fraudulenta, 
você aumente a ingestão 
de água ou pelo menos 
mantenha uma boa 
ingestão, pois certamente 
ficará mais sedento à 
medida que a água entrar 
no músculo. 5.4 Ganho 
muscular Neil Hill: Para 
aumentar a massa 
muscular, é necessário que 
haja 3 componentes 
principais para que isso 
aconteça. 1. Proteína 
suficiente para apoiar os 
processos metabólicos 
envolvidos na construção 
muscular. 2. Energia 
suficiente para alimentar o 
treinamento, a 
recuperação e permitir que 
os processos de 
construção muscular 
ocorram. 3. 
Micronutrientes suficientes 
para apoiar a saúde e o 
crescimento muscular. As 
taxas de crescimento 
muscular variam de pessoa 
para pessoa. As taxas de 
crescimento de treinadores 
inexperientes podem ser 
rápidas, com vários quilos 
de músculo sendo 
desenvolvidos em um 
período de apenas alguns 
meses, assumindo que 
programas nutricionais 
adequados sejam 
utilizados. Após o período 
inicial de crescimento 
muscular, a taxa de 
crescimento muscular do 
corpo diminuirá, em parte 
devido ao aumento da 
demanda por proteína e 
energia, chegando a um 
ponto em que consumir 
calorias suficientes para 
um crescimento 
sustentado pode se tornar 
um desafio, e também que 
a taxa de construção 
muscular atingiu seus 
limites genéticos definidos. 
Quanto mais tecido 
muscular tivermos, mais 
difícil será para a maioria 
das pessoas desenvolver 
mais músculos, 
simplesmente porque 
muitos dos processos 
metabólicos envolvidos na 
construção de novo tecido 
muscular agora são 
realizados simplesmente 
para reparar e manter o 
que já foi desenvolvido. 
Lembre-se de que há um 
limite para a rapidez com 
que a atividade metabólica 
pode ocorrer e isso pode 
ser restringido por muitos 
fatores, geralmente 
relacionados à atividade 
enzimática e ao 
fornecimento de nutrientes 
suficientes.
Após o rápido ganho de 
peso inicial nos primeiros 
6-12 meses de treinamento 
de resistência, as taxas de 
crescimento (assumindo 
uma nutrição apropriada) 
serão reduzidas para 
qualquer lugar tipicamente 
entre 2 a 4kg por ano até 
atingirmos nossas 
limitações genéticas. O 
que foi dito acima é o que 
podemos esperar em 
atletas naturais, naqueles 
que usam drogas para 
melhorar o desempenho, 
as taxas de crescimento 
podem ser muito mais 
altas, pois influenciam 
diretamente a taxa na qual 
as proteínas podem ser 
criadas para sustentar 
taxas mais altas de 
crescimento além do que 
pode ser normalmente 
alcançado em atletas 
naturais. Conforme os 
anos de treinamento se 
transformam em décadas, 
até 2kg por ano de ganho 
de massa muscular magra 
se tornará um desafio para 
a maioria das pessoas à 
medida que atingem seus 
limites de crescimento 
muscular. Obviamente, 
existem aqueles que 
podemos considerar 
'aberrações genéticas, 
como aqueles atletas que 
entram no palco do 
Olympia todos os anos, 
que parecem ter uma 
capacidade acelerada e 
quase ilimitada de 
desenvolver músculos em 
comparação com o que 
pode ser considerado 
"normal". mesmo esses 
caras têm seus limites e eu 
não quero que você se 
concentre muito neles, ou 
em qualquer outra pessoa. 
A realidade é que com a 
dieta certa, plano de 
treinamento, protocolo de 
suplemento e desejo de 
permanecer consistente, 
você pode desenvolver um 
físico impressionante e se 
tornar a melhor versão de 
você. Para quem acabou 
de começar a treinar 
seriamente para o 
crescimento muscular; 
para colocar isso em 
perspectiva, uma taxa de 
crescimento de 2kg por 
ano pode não parecer 
muito, mas se você treinar 
por 5 anos são 10kg de 
músculo magro. É um 
físico completamente 
diferente de onde você 
está agora, tenho certeza. 
Não importa qual treinador 
ou método você leia, a 
verdade é que todos 
concordam que 
consistência e 
perseverança são as duas 
características essenciais 
para desenvolver o melhor 
físico possível. Dr. 
Rimmer: A quantidade de 
calorias excedente 
necessária acima das 
calorias de manutenção 
para apoiar o crescimento 
muscular irá variar 
enormemente e depender 
de fatores como sua 
ingestão calórica anterior, 
com que frequência e 
intensidade você treina e 
sua composição corporal 
atual. Naqueles que estão 
acima do peso, 
especialmente comuma 
dieta não estruturada, é 
possível reduzir a gordura 
corporal (lembre-se que 
isso pode ser usado como 
uma fonte para fornecer 
algumas das calorias para 
o crescimento muscular) e 
construir músculos ao 
mesmo tempo, assumindo 
que as necessidades de 
proteína têm foi 
encontrado. Isso foi 
recentemente 
demonstrado em um 
estudo, onde aqueles com 
dietas ricas em proteínas 
(4g por kg de peso 
corporal) obtiveram a 
mesma quantidade de 
ganho muscular que 
aqueles em dietas menos 
proteínas (2g por kg de 
peso corporal, o que é 
importante notar que ainda 
é proteína suficiente para 
apoiar o crescimento 
muscular), mas também 
reduziu os níveis de 
gordura corporal em 
comparação com a dieta 
pobre em proteínas. 
Houve também uma 
redução significativa no 
peso corporal no grupo de 
proteína elevada. Isso 
destaca que as balanças 
nem sempre contam toda a 
história quando se trata de 
ganho muscular ou perda 
de gordura e devem ser 
usadas em conjunto com 
as outras medidas 
descritas anteriormente 
para se obter uma visão 
mais completa das 
mudanças que ocorrem no 
físico. A partir desta 
perspectiva, sugerimos 
que naqueles que estão 
acima do peso, que estão 
começando com um 
percentual de gordura 
corporal aproximado de 
mais de 25% nos homens e 
35% nas mulheres, uma 
redução na gordura 
corporal em torno de 10% 
deve ser uma prioridade. . 
Uma redução gradual da 
gordura corporal ainda 
deve permitir o 
crescimento muscular, mas 
também colocará o corpo 
em uma posição melhor em 
termos de marcadores de 
saúde (sensibilidade à 
insulina, níveis de ácidos 
graxos no plasma, etc.) 
para criar uma base sólida 
a fim de construir 
músculos sem a 
necessidade de ficar muito 
fora de forma. O excesso 
de tecido adiposo também 
converte a testosterona em 
estrogênio, por meio de um 
processo denominado 
aromatização. 
Obviamente, para os 
homens que buscam 
construir músculos, este 
não é um processo que 
queremos encorajar e é 
mais uma razão pela qual 
ficar muito fora de forma, 
aumentando muito as 
calorias para construir 
músculos, tem o potencial 
de inibir o ganho muscular. 
Isso é particularmente 
importante para aqueles 
que podem ter problemas 
para perder peso; Todos 
nós conhecemos histórias 
de atletas que podem ficar 
incrivelmente acima do 
peso na entressafra, mas 
16 semanas depois entram 
no palco com níveis muito 
baixos de gordura 
corporal; essas são a 
exceção, não a regra. 
Sentimos que este é um 
jogo perigoso para a 
maioria das pessoas, no 
que diz respeito à sua 
saúde a longo prazo, e é 
um extremo desnecessário 
para construir músculos. 
Para aqueles que estão 
começando a ter níveis de 
gordura corporal abaixo de 
15% para homens e 25% 
para mulheres, aumentar 
calorias para apoiar 
processos anabólicos 
obviamente tem o 
potencial de aumentar os 
níveis de gordura corporal. 
É por esta razão que as 
calorias devem ser 
aumentadas lentamente e 
o monitoramento do 
progresso por meio de 
fotos e outras medidas 
corporais é importante 
para ver o progresso e 
estabelecer se e quando as 
calorias devem ser 
aumentadas, mantidas ou 
reduzidas conforme o 
físico muda.
Como acontece com a 
maioria das coisas 
discutidas no livro, não 
existe um número de ouro 
que deva ser respeitado 
para aumentar as calorias e 
quebrar um platô no ganho 
muscular. Isso vai 
depender de muitos 
fatores, incluindo 
quantidade de tecido 
magro, quantidade de 
tecido adiposo, histórico 
de dieta anterior e, claro, 
genética. Aqueles com 
menos músculos podem 
precisar de um aumento 
relativamente pequeno em 
calorias para estimular 
mais crescimento 
muscular, obviamente, ao 
mesmo tempo que aderem 
aos pontos 1-3 delineados 
no início desta seção, 
enquanto aqueles com 
tecido mais 
metabolicamente ativo e 
maiores volumes de 
treinamento precisarão 
substancialmente mais 
calorias para obter os 
mesmos efeitos. Com o 
tempo, o registro da 
ingestão de calorias e 
nutrientes, junto com um 
registro de treinamento 
preciso, dará a você uma 
visão maior sobre o que 
funciona em termos de 
aumento no tamanho e na 
força muscular. Para quem 
está começando com 
níveis mais baixos de 
gordura corporal, 
sugerimos um aumento de 
calorias em torno de 
300-500kcals, com um 
aumento relativo nas 
proporções de proteínas, 
gorduras e carboidratos. 
Esse aumento, do ponto de 
vista científico, deve ser 
suficiente para superar a 
capacidade do corpo de 
manter as calorias dentro 
de uma faixa específica. 
Isso novamente destaca a 
razão pela qual a ideia de 
calorias de manutenção 
deve ser tratada com 
cautela, já que 
descobrimos que o corpo 
tem maneiras de se 
adaptar a pequenas 
flutuações diárias na 
ingestão de calorias para 
manter o peso. Para 
aqueles com níveis mais 
elevados de gordura 
corporal, sugerimos seguir 
o conselho da seção 5.2 e 
tentar desenvolver massa 
muscular magra enquanto 
perde gordura corporal 
antes de tentar qualquer 
aumento na ingestão de 
calorias. Neil Hill: Como já 
mencionei neste livro, 
quero reiterar que, no que 
diz respeito à construção 
de músculos, você NÃO 
quer permitir que os níveis 
de gordura corporal saiam 
do controle. O ganho de 
"peso" não me impressiona 
se o indivíduo está apenas 
ganhando gordura porque 
você está efetivamente se 
tornando menos anabólico 
(resistência à insulina e 
aromatização aumentada). 
Para aumentar ainda mais 
isso, toda essa gordura 
terá que sair em algum 
momento também!
As 5 principais dicas para 
ganho de massa muscular 
Neil Hill: 1. Aumente a 
frequência das refeições: 
permite uma digestão mais 
rápida e eficiente dos 
nutrientes, levando a 
menos desconforto 
gastrointestinal associado 
a refeições maiores. Isso, 
na verdade, permite que 
você coma mais comida 
com mais facilidade. 2. Em 
torno do treinamento é um 
ótimo momento para 
aumentar a ingestão de 
carboidratos com alto teor 
de glicose na forma líquida: 
Isso ajuda a estimular a 
recuperação / crescimento 
e aumentar a ingestão de 
calorias, enquanto permite 
um perfil de insulina 
melhorado. 3. Aumente a 
ingestão de calorias por 
meio de líquidos: Comer 
grandes quantidades de 
alimentos pode ser difícil 
para quem tem pouco 
apetite, portanto, usar 
smoothies de frutas / 
milkshakes é uma forma 
eficaz e mais palatável de 
aumentar as calorias e, ao 
mesmo tempo, fornecer 
muitos nutrientes. 4. 
Escolha alimentos com 
baixa saciedade: Ao 
contrário da dieta, uma 
sensação de saciedade 
pode ser paralisante ao 
tentar comer comida 
suficiente para crescer. 
Isso é especialmente 
problemático devido aos 
efeitos saciadores das 
proteínas na dieta; 
portanto, escolher fontes 
de alimentos que tenham 
baixa saciedade, mas 
atendam às necessidades 
nutricionais, é uma forma 
eficaz de aumentar a 
ingestão de calorias. 5. As 
gorduras são suas amigas: 
As gorduras, como 
descobrimos, são densas 
em calorias, portanto, você 
pode aumentar a ingestão 
de calorias sem precisar 
aumentar muito o volume 
dos alimentos. Depois de 
ter carboidratos 
suficientes para estimular 
a recuperação e o 
crescimento, as gorduras 
podem tornar o aumento 
das calorias uma forma 
simples, saborosa e 
econômica de aumentar a 
ingestão de energia. 
Lembre-se de tentar usar 
formas insaturadas de 
gorduras na dieta se comer 
grandes quantidades, para 
reduzir os riscos 
associados a uma dieta 
rica em gorduras 
saturadas.
5.5 Fatores sensoriais Neil 
Hill: Muitas vezes, as 
características esquecidas 
de um plano de nutrição 
são fatores relacionados à 
percepção sensorial, 
palatabilidade e saciedade 
dos alimentos que estão 
incluídos. Esses fatores 
são essenciais não apenas 
para manter o prazer da 
comida, mas também para 
avaliar a eficácia das 
estratégias de nutrição. 
Não adianta estruturar uma 
dieta se os alimentos 
consumidos não são 
apreciados por quem tem 
que seguir o plano de 
nutrição. Isso levará à falta 
de adesão e, por fim, ao 
fracasso da dieta, 
independentemente deser 
para ganho de peso ou 
perda de gordura. Para 
muitos alimentos que não 
são apreciados pelo seu 
sabor, ou que não podem 
ser incluídos por razões 
morais ou religiosas, 
geralmente existem 
alimentos alternativos 
nutricionalmente 
equivalentes ou 
combinações de alimentos, 
que com bastante reflexão 
podem atender às mesmas 
necessidades de macro e 
micronutrientes. Como já 
mencionei, NÃO sou fã de 
fazer as pessoas comerem 
alimentos de que não 
gostam porque você está 
tornando um processo já 
difícil ainda mais difícil. Dr. 
Rimmer: Isso é 
particularmente desafiador 
com fontes de proteína em 
vegetarianos e veganos, 
pois tentar atender às 
proteínas (e, 
principalmente, aos 
requisitos de 
aminoácidos), manter a 
plenitude e a saciedade 
sem a inclusão de produtos 
de origem animal pode ser 
um desafio, especialmente 
quando se tenta restringir 
calorias . Fontes não 
animais de proteína estão 
tipicamente associadas a 
uma alta proporção de 
carboidratos e conteúdo 
de gordura. Existem 
alternativas à carne, 
incluindo shakes de 
proteína vegetarianos / 
veganos, produtos de soja 
e outros substitutos da 
carne. Isso pode ajudar a 
resolver problemas com as 
necessidades de 
saciedade, aminoácidos e 
micronutrientes da dieta, 
especialmente quando 
usado em combinação com 
outras fontes de alimentos 
e suplementos de 
vitaminas e minerais. A 
palatabilidade dos 
alimentos também é 
importante e, em termos 
científicos, está 
relacionada à alegria que 
se obtém ao comer certos 
alimentos. A 
palatabilidade dos 
alimentos é determinada 
por todos os sentidos. 
Quanto mais saboroso for 
um alimento, mais 
provavelmente 
consumiremos. 
Obviamente, isso tem 
implicações tanto para a 
perda de gordura quanto 
para o ganho de peso. 
Para aqueles que estão 
tentando perder gordura 
corporal, evitar certos 
alimentos 
"desencadeadores" pode 
ser essencial para 
interromper os episódios 
de compulsão alimentar, no 
entanto, alguns sugerem 
que um pouco de comida 
que causa prazer 
(conhecida como resposta 
hedônica) a cada dia irá 
parar o acúmulo de 
desejos, que pode levar à 
não adesão à dieta e 
períodos de compulsão 
alimentar. A decisão de 
quais alimentos devem ser 
incluídos em um programa 
de nutrição deve ser feita 
individualmente e está 
relacionada à relação das 
pessoas com certos 
alimentos, suas origens e, 
claro, seus objetivos. 
Alimentos altamente 
palatáveis são importantes 
a serem considerados ao 
ganhar músculos. Muitas 
pessoas podem perder o 
crescimento muscular 
porque se limitam a certos 
alimentos. A falta de 
variedade e prazer de 
diferentes alimentos pode 
levar a pular refeições, 
desnutrição e uma atitude 
geral pouco saudável em 
relação à comida. 
Obviamente, isso não é 
uma desculpa para comer 
o que quer que você sinta, 
sempre que sentir; O 
conteúdo nutricional ainda 
deve estar na vanguarda 
de um plano nutricional, 
mas uma dieta variada com 
alimentos que gostamos, 
seja dieta ou construção 
muscular, são essenciais 
para manter uma atitude 
positiva em relação ao 
processo. A hora do dia 
em que comemos também 
é citada como tendo 
diferentes influências em 
nossos hormônios. Várias 
estratégias de dieta (ver 
seção 6) tentaram 
empregar estratégias 
alimentares que otimizam o 
uso hormonal; Isso 
geralmente é voltado para 
períodos de treinamento 
e / ou relacionado ao uso 
dos ritmos hormonais 
naturais do nosso corpo. 
Pesquisas de saúde 
mostraram que os 
alimentos que comemos no 
início do dia tendem a ter 
um maior efeito saciante, o 
que significa que tomar o 
café da manhã ou fazer 
refeições no início do dia 
nos faz sentir mais 
saciados por mais tempo. 
Comer à noite tem menos 
efeito sobre a saciedade, 
então as escolhas 
alimentares neste 
momento são importantes, 
pois é quando estamos 
propensos a sentir mais 
fome e fazer escolhas 
alimentares inadequadas. 
Há pesquisas conflitantes 
sobre os efeitos da 
frequência das refeições 
('pouco e freqüentemente 
versus grandes e 
espaçadas') em termos de 
impacto sobre a fome e 
efeitos fisiológicos e 
metabólicos. A 
importância da frequência 
das refeições é 
freqüentemente 
mencionada em termos de 
produção metabólica e 
influência nos níveis 
hormonais. Infelizmente 
para nós, a maior parte 
desta pesquisa ocorreu em 
populações inativas. É 
evidente que os corpos de 
quem treina regularmente, 
podem responder de forma 
diferente, tanto a curto 
como a longo prazo, para 
aqueles que não o fazem. 
A seção a seguir enfocará a 
importância da frequência 
das refeições e de que 
forma a frequência das 
refeições afeta o corpo, 
como isso é importante 
para quem treina 
regularmente e como isso 
se encaixa no contexto dos 
programas de nutrição 
para ganho de músculo e 
perda de gordura.