Resumo Livro de Nutrição para treinamento de força

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Livro de Nutrição para treinamento de força
No metabolismo as proteínas são quebradas em aminoácidos e pelo DNA transformados em proteínas novamente, não adianta comer muita proteína pois elas em excesso viram gordura, e sim coloca-las para trabalhar.
Os músculos (como todas as células) funcionam com um composto de alta energia chamado adenosina trifosfato (ATP). As células musculares geram ATP ao combinar oxigênio com nutrientes, o principal é o carboidrato e a gordura também. As células preferem carboidratos para queimar, gordura para armazenar e proteína para crescimento e reparação.
Geram ATP por meio de 3 sistemas de energia:
- Fosfagênico: reconstrói ATP pelo fosfocreatina (PCr). Com o exercício intenso de 3 a 15 segundos esgota o ATP e o PCr no musculo, precisando ser restaurado.
- Glicolítico: disponibiliza glicose para o musculo pela digestão de carboidrato ou por quebra de glicogênio do musculo ou do fígado. Pelo processo chamado glicólise, o glicogênio é decomposto em glicose nos músculos, e por reações químicas, convertido em ATP. O glicogênio fornece de 2 a 3 minutos de treino intenso de energia para o musculo, bastante ATP será produzido, porém se tiver pouco oxigênio ou pouco suprimento o musculo produzirá resíduos chamado ácido lático. Nesse momento cria a sensação de queimação, e gera fadiga muscular e a interrupção da contração. O ácido lático deixa o musculo quando o oxigênio é disponibilizado para reabastecer PCr e ATP.
- Oxidativo: Abastece exercícios aeróbicos
Ingestão adequada de calorias: a falta de calorias fará o praticante se sentir esgotado ao final do treino. Dietas com menos de 1600 calorias só podem ser seguidas por no máximo 2 semanas. RDA (recommended Dietary allowances) é ingestão recomendada por dia. DRI quantidade de carboidrato, gorduras, proteínas, vitaminas e minerais são necessários para evitar doenças, o mínimo que deve ser ingerido.
Atletas podem ter de exceder a DRI de muitos nutrientes. Fisiculturistas precisam de 6000 calorias fora das temporadas. Mas a média estipulada pela agência americana de saúde é de 2000 calorias para as mulheres e 2700 para homens.
Ingestão adequada de carboidratos: em média de 5 a 7g de carboidrato por Kg deveriam ser consumidos por dia. Se não tem quantidade suficiente de carboidrato não tem glicogênio e a glicose do musculo passa a ser consumida. Precisa ingerir alimentos in natura com bastante fibra (frutas verduras...). Vai precisar ingerir junto 8mg/dia de zinco para mulheres (ex. 90g de filet mignon tem 6mg de zindo e 1 porção de leite desnatado tem 1mg de zinco) e beber muita água. Fazer refeições a cada 2 a 3 horas, incluir pequenas quantidades de proteínas nas refeições. A gordura também passa a ser queimada mais eficientemente porque a proteína promove o aumento da termogênese (processo que o corpo faz para converter calorias ingeridas e armazenadas em calor). Para acionar a máquina de queimar calorias é necessário ingerir alimentos específicos: proteína do soro do leite (whey protein), peixes, soja, oleaginosas, azeitonas, azeite e chá verde.
Programação das refeições:
Durante o dia: beber 3 litros de água
Café da manhã: proteína e carboidrato
Pré treino (30 A 90 MINUTOS): beber 240ml de água, consumir 200 a 400 calorias, 30 a 50g de carboidratos, 10 a 20g de proteína e 5 a 7g de gordura.
Durante o exercício: 210 a 300ml de água a cada 10 a 20 minutos (pode usar bebidas esportivas com carboidratos e eletrólitos durante o treino dependendo da intensidade e do objetivo do treino)
Após o treino: a cada 0,5kg de peso perdido durante o treino ingerir de 480 a 720ml de água, 0,5 a 1g por Kg de peso corporal de carboidrato e 0,5g por Kg de proteína. O pós treino dar preferência a alimentos líquidos e carboidrato de alto índice glicêmico e alta carga glicêmica. Após 2 horas do treino ingerir mais proteína de alta qualidade (peixe, carne ou ovos). Suplementos de recuperação: Creatina 2 a 5g, glutamina 4 a 10g, vitamina C até no máximo 500mg, zinco 25mg, beta elanina e probióticos.
Para vegetarianos: pode usar proteína dos peixes, laticínios, ovo ou proteína vegetal
Para veganos: utilizar soja, feijão de soja, edamame (11g de proteína), tofu (8g), tempeh (é um queijo feito da proteína da soja cada 100g tem 19 de proteína), seitan (carne de trigo ou carne de glúten, não pode ser utilizado em dietas livre de glúten, cada 100g tem 75g de proteína e proteína vegetal. Tem os laticínios vegetais: leite de soja, leite de amêndoas, leite de arroz, leite de coco escolher os que são enriquecidos com cálcio Vitaminas A e D.
Para substituir o peixe não tem nada que se compare o que chega próximo é a linhaça que tem Ômega 3. O peixe tem DHA, EPA e ALA (ácidos graxos muito importantes para a saúde), eles compõe células do coração, cérebro, sistema nervoso central e melhora a saúde em geral. Podendo utilizar no lugar suplementos de DHA e se necessário suplementar B12, D, ferro e zinco (principalmente em mulheres muito ativas).
Desenvolvimento muscular: a proteína do musculo é degradada a cada 150 dias. Durante a digestão a proteína do alimento é decomposta por outra enzima chamada aminoácido. Os aminoácidos entram nas células e agem com instruções do DNA reagrupando as proteínas ingeridas em novas proteínas para a recuperação do tecido muscular. Na infância, na gravidez e durante o desenvolvimento muscular o corpo fabrica mais células do que perde, graças aos carboidratos e gorduras. A proteína contém nitrogênio necessário para sintetizar essa nova proteína. Portanto a proteína é fundamental para manutenção e crescimento do tecido, mas ela também é responsável por regular a secreção de hormônios, manter o equilíbrio da água corporal, proteção contra doenças, transporte de nutrientes para as células, transporte de oxigênio e regula a coagulação do sangue. Para desenvolver massa magra é necessário equilíbrio entre síntese e o catabolismo proteico, sendo a síntese maior que a degradação.
Quando os músculos estão estressados com o treinamento o cérebro avisa as células musculares para iniciar a produção de movas proteínas, que leva ao aumento do tecido muscular. Nesse processo devemos ter aminoácidos suficientes para impulsionar o processo, ingerindo proteinas logo após o exercício e nas próximas 48hs você se mantém em estado anabólico. Pois isso precisamos comer pequenas porções de proteínas a cada 2 a 3hs.
Para ajudar nesse processo utilizar o HIIT, ele induz mudanças rápidas que iniciam respostas genéticas para a produção de movas proteínas (nunca substituir a musculação pelo HIIT, o ideal é fazer os dois). Quando as células estão estressadas pelo exercício elas reforçam seus sistemas antioxidantes para proteção da célula. Por isso é muito importante ingerir antioxidantes após o exercício.
A proteína sendo termogênica da mais saciedade, mas deve ter muito cuidado pois consumir proteínas em excesso vai acumular mais gorduras no corpo. Sempre ingerir a quantidade ideal para seu peso corporal.
Para o desenvolvimento muscular deve-se manter o balanço nitrogenado positivo. O nitrogênio é expelido pela urina e adquirido pela alimentação. Pesquisas mostram que consegue ter boa massa magra mesmo aos 90anos se praticar treinamento de força e a ingestão correta de proteínas.
As mulheres não utilizam tanto carboidrato na pratica de exercícios, estudos com ciclistas mostraram que era necessário 1,3g de proteína por Kg por dia e quanto para homens é de 2g/kg/dia para manter o balanço nitrogenado positivo. Para veganos e pessoas que moram em lugares de muita altitude precisam ingerir 10% a mais de proteína.
Após 60 minutos ou mais de exercícios aeróbicos o corpo começa a utilizar aminoácidos para a produção de energia (principalmente se a ingestão de carboidrato for pequena). A leucina (um dos BCAAs) é quebrada para produzir alanina (outro aminoácido) que é convertida pelo fígado em glicose. Quanto mais exercício mais leucina vai consumir. Então vai precisar ingerir leucina para repor a energia e auxiliar na recuperação muscular, logo após o exercício.Fisiculturistas em época de perda de peso para não perder massa deve ingerir 2,3g/kg de proteína por dia. A equação principal de grupos alimentares é 30% de proteína, 40% de carboidratos e 30% de gorduras.
Benefícios da ingestão adequada de proteína no horário adequado: após o treino se observar as células do musculo no microscópio verá lacerações da fibra nas próximas 24 até 48hs. Então antes do treino deve ingerir principalmente proteína e logo após o treino no máximo até 30 minutos após o treino ingerir proteína com carboidrato de alto índice glicêmico (ex. maltodextrina, dextrose, sacarose ou mel). 0,5g de proteína por kg de peso corporal (ex. pessoa que pesa 68kg precisa ingerir 34g de proteína).
Com a ingestão de proteína mais o carboidrato de alto índice glicêmico terá um aumento da insulina, que vai acelerar a fabricação de glicogênio, isso faz disparar o hormônio do crescimento. O carboidrato é de 0,5 a 1g/kg. Mais todos os carboidratos essenciais (ver a tabela de aminoácidos a frete)
Estado anabólico durante o dia todo: para queimar gordura e ganhar massa o dia todo é preciso suplementar leucina, isoleucina e valina (BCAA) eles vão auxiliar na produção de energia para o musculo.
Aminoácidos (átomo de carbono ligado a um de amina, um carboxílico e uma cadeira lateral, eles que forma as proteínas de 50 a 80% do nosso organismo)
	Essenciais (corpo não sintetiza deve ser absorvido da alimentação)
	
Condicionalmente essenciais
	
Não essencial
	Leucina
	Arginina
	Alanina
	Isoleucina
	Cisteina
	Aspargina
	Lisina
	Glutamina
	Ácido Aspártico
	Metionina
	Histidina
	Citrulina
	Fenilalanina
	Prolina
	Ácido glutâmico
	Treonina
	Taurina
	Glicina
	Triptofano
	Tirosina
	Serina
	Valina
	
	
Os de cadeira ramificada são: Valina, Leucina e Isoleucina
Ácido Aspártico: elimina a amônia, protege sistema nervoso central
Ácido glutâmico: combustível cerebral
Alanina: fonte de ácido pantatênico
Arginina: auxilia a glândula pituitária, detox e colágeno
BCAA: complexo que envolve 3 aminoácidos a leucina, a valina e a isoleucina, responsáveis pela produção de massa corporal
Cisteína: fonte de enxofre, detox, sistema imunológico, cabelos, unhas e pele
Fenilalanina: tireoide e vasos sanguíneos, antidepressivo e ajuda na atenção
Glicina: sistema nervoso e tecidos musculares
Isoleucina: sistema imunológico
Leucina: ganho e perda de peso
Lisina: Sistema imunológico e produção de células brancas
Metionina: manutenção do fígado e dos rins, controle do colesterol e coloração cutânea
Treonina: previne disfunções intestinais
Triptofano: serotonina e vitamina do complexo B, falta do triptofano pode gerar problemas com falta de neurotransmissores.
Valina: estimulante, equilíbrio do nitrogênio e músculos.
Precisa de 2,5g de leucina no mínimo por dia, na proteína isolada do soro do leite tem 14% de leucina, a proteína isolada de animal possui 10% de leucina.
Proteína, Humor e sono (Capitulo 2)
Falta de carboidrato faz com que o triptofano cruze a hematoencefálica o que diminui os níveis de serotonina, responsável pelo humor e sono. Dietas ricas em proteínas e pobre em carboidratos gera problemas intestinais (constipação), desidratação, consumo das proteínas para gerar energia, perda de músculos.
- Proteína de peixe: Salmão é bom por cauda do omega3 e produz hormônio calcitonina circulante que auxilia na perda de peso e evita câncer. Taurina e glicina aumentam a secreção de bile pelo fígado e modulam o metabolismo dos ácidos biliares e melhora a excreção fecal, aumento da queima de gordura. Consumir camarão, atum, salmão, badejo e bagre.
- Carne vermelha: boa fonte de proteína, ferro, zinco e outros nutrientes. O ferro da carne é conhecido como ferro heme, melhor absorvido pelo corpo que os não heme. O ferro fabrica hemoglobina que transporta oxigênio dos pulmões para os tecidos e fabrica a mioglobina que leva o oxigênio para os músculos. O zinco auxilia na absorção de vitaminas, principalmente do complexo B. se envolve na digestão, no metabolismo e no crescimento. Consumir 90g (a porção) contém 8,4g de gordura e 21g de proteína (+ ou – 120g de carne crua).
	Cortes magros (85g de carne cozida)
	Gordura saturada (g)
	Gordura total (g)
	Lagarto
	1,4
	4
	Coxão duro
	1,6
	4,1
	Alcatra
	1,9
	4,9
	Peito
	1,9
	5,1
	Coxão mole
	1,9
	5,3
	Musculo
	1,9
	5,3
	Paleta
	1,8
	5,7
	Contra filé
	2,3
	6
	PEIXINHO
	2,4
	6,1
	Fraldinha
	2,6
	6,3
	Maminha
	2,6
	7,1
	Filet Mignon
	2,7
	7,1
	T-bone / chuleta
	3
	8,2
Carne de porco pode comer Lombo ou pernil tem 9g de gorduras totais para 90g
Para amaciar a carne pode utilizar vinagre, suco cítrico ou vinho.
Vegetarianos e ganho de massa: Temos 22 aminoácidos e para formar a proteína do musculo precisamos de todos eles disponíveis, nos vegetais não conseguimos encontrar todos em um só alimento tendo que misturá-los em todas as refeições. Ex. grãos tem baixa lisina mas é bom em metionina, já o feijão é bom em lisina e baixo em metionina, por isso a mistura arroz com feijão é uma boa opção. Soja, leite e ovos são proteínas completas, misturar um grão com leguminosas (ex. arroz e feijão, milho e feijão, sopa de feijão com massa..). Mas os vegetarianos devem ter muito cuidado com deficiências de zinco, ferro e B12. Vegetarianos consumir pelo menos 2g/kg de proteínas e veganos 2,2g/kg.
- Fator MFP: carne, aves e peixes possuem o fator MFP que auxilia na absorção do ferro não heme, consumir com hortaliças.
- Vitamina C: frutas e hortaliças, auxiliam na absorção do ferro
- Vitamina B12: o corpo precisa de pelo menos 2,4 mcg/dia de B12 para fabricação das hemácias e nevos. Para veganos tem o tempeh e o missô, mas mesmo assim não será suficiente devendo suplementar a B12.
- Ferro e zinco: alguns alimentos contém fitatos, oxalatos e outros que bloqueiam a absorção desses nutrientes no intestino. Ex. café, chá. Grãos integrais, farelo, leguminosas e espinafre. Portanto as vezes é necessário suplementar. Os vegetarianos e veganos devem suplementar 100% da DRI.
Como classificar a qualidade das proteínas:
- Escore dos aminoácidos corrigidos pela digestibilidade da proteína (PDCAAS): os valores que constam nos rótulos são PDCAAS, o alimento recebe uma pontuação pela quantidade de aminoácidos por porção e essa pontuação é ajustada pela digestibilidade quando absorvidos. A proteína animal digerimos 90%, a vegetal 80%, de frutas hortaliças e grãos de 60 a 80%. Alimentos com pontuação máxima (100): clara de ovo, carne moída, leite em pó e atum. A soja tem 94 de pontuação está em segundo lugar.
- Taxa de eficiência proteica (PER): são os alimentos que melhor refletem em ganho de massa. De novo a melhor é a clara de ovo que é considerada uma proteína completa.
- Valor biológico (VB): qual o percentual da proteína é absorvida e utilizada para crescimento e reparo dos tecidos.
Qual tipo de proteína?
- Leite é bom após o treino pois tem a proteína do soro do leite, caseína e carboidrato que ajudam no ganho da massa muscular, além de ser rico em triptofano e glutamina.
- Proteína do soro do leite (whey protein): proteína completa de rápida absorção, deixando os aminoácidos disponíveis para o musculo de forma rápida.
- Caseína: proteína de absorção lenta, forma coágulos sólidos no estômago, boa opção para consumir antes do treino.
- Proteína de soja: considerada uma proteína completa retirada do grão da soja, uma dieta 100% desta proteína não é uma boa ideia pois não ajuda tanto no ganho de massa muscular, mas é uma opção para vegetarianos e alérgicos ao leite. Contém isoflavona (conhecido como fito estrogênio, por se assemelhar ao estrogênio feminino), ajuda nos sintomas da menopausa, TPM e osteoporose, melhora o humor, diminui problemas cardiovasculares e diminui o colesterol.
- Proteína do ovo: contém albumina melhor proteína que existe.
BCAA bom consumir antes e durante o treino, mas o corpo só irá utilizá-lo se não tiver aminoácidos disponíveis pela alimentação. Ver folha dos aminoácidos.
Combustível para os treinos (Capitulo 3)
O carboidrato vira glicose que vai para o sangue e vira glicemia. Aglicose também produz glicogênio armazenado no fígado (1/3) e os músculos (2/3), deve ser consumido sempre com proteínas e gorduras, os valores variam de 4,5 a 10g/kg corporal por dia, variando conforme a idade, sexo, intensidade de treinamentos... São necessárias 2500 calorias para desenvolver 0,5kg de músculos, e sua melhor fonte é o carboidrato, pois o corpo prefere queimá-lo do que proteínas e gorduras. Se não consumir carboidratos a queima de gordura será lenta pois o corpo não terá energia suficiente para isso.
O carboidrato aumenta a carnitina nos músculos, a carnitina é um aminoácido que carrega a gordura para dentro da mitocôndria das células, esse mecanismo que queima a gordura para produzir energia. A carnitina aumenta com o aumento da insulina, é bom tomar suplemento de carnitina antes do treino para utilizar a gordura como energia, tendo mais energia disponível para o treino e maior a queima de gordura.
Suplementar carboidrato liquido durante o treino também ajuda a ganhar massa e diminuir gordura.
Os carboidratos devem ser consumidos por alimentos integrais como frutas, hortaliças, grãos, leguminosas e pelo leite. Para pessoas sedentárias e que consomem carboidratos fracos em fibras, o risco de doenças e resistência a insulina são enormes. Exemplo é a diabetes tipo 2 gerada pelo consumo de carboidratos refinados sem fibras.
A insulina para o atleta funciona de forma anabólica. Uma pessoa ativa já tem níveis normais de insulina, o exercício faz a células ficarem mais sensíveis a insulina, e para que a glicose entre nas células ela precisa de insulina, ao penetrar na superfície externa da célula, a insulina funciona como chave e destranca pequenos receptores, deixando a glicose entrar e ser queimada como combustível para os músculos.
Ricos em fibras: a fibra é classificada pela capacidade de se dissolver em água. Sendo solúvel ou insolúvel. A primeira são feijões, frutas, grãos integrais, podem ser dissolvida na água e inclui material vegetal como a goma, mucilagem, pectina e hemicelulose. As insolúveis são casca de fruta, hortaliças, trigo integral e feijões, inclui lignina, celulose e hemicelulose. Ambas melhoram o intestino de formas diferentes. As fibras solúveis são pegajosas e viscosas e retardam o movimento do alimento no trato digestivo. As insolúveis são amolecedoras do bolo fecal e mantém o movimento no trato intestinal. Consumir 5g de fibras diariamente a mais diminui a circunferência da cintura, principalmente se for de frutas, oleaginosas e sementes (ex. chia). Elas demoram a ser absorvidas e dão mais saciedade, gasta mais calorias para digerí-las, controlam a insulina (que estimula o apetite) e previne doenças. Alimentos com fibra que produzem poucos gases: frutas com casca, batata doce com casca, inhame, ervilha, cenoura, moranga, tomate, alface, grãos integrais.
Índice glicêmico baixo: Os carboidratos certos possuem baixo índice glicêmico, ele é a medida da velocidade de liberação do açúcar no sangue, após o consumo de 50g do carboidrato digerível. Outro fator é a carga glicêmica, foi criado por causa das porções, o índice mede sempre 50g de carboidratos mas existem porções que não tem 50g.
Frutas e hortaliças
Estão repletos de tesouros nutricionais:
- Antioxidantes: vitaminas e minerais com a Vitamina A, E e C, betacaroteno, selênio. Eles combatem os radicais livres.
- Fito químicos: protegem o organismo contra doenças cardíacas e câncer, diminuem inflamações, aumenta o sistema imunológico.
- Fito estrógenos: fitoquímicos especiais encontrado na soja, protege contra câncer, diminui o colesterol, aumenta a produção de ossos, regula hormônios femininos.
	Fitoquímico
	Alimento
	Ação Protetora
	Sulfetos alílicos
	Alho, cebola, alho poró, cebolinha, chalota
	Diminui risco de câncer no colon e estômago
	Sulforafanos, indol, isotiocinatos
	Brócolis, repolho, acelga, couve de Bruxelas, broto de feijão, couve flor, agrião, nabo.
	Diminui risco de câncer de mama, estômago e pulmão.
	Carotenos
	Cenoura, damasco, pêssego, batata-doce, inhame
	Diminui risco de câncer de pulmão.
	Licopeno, ácido p-cumário, ácido clorogênico 
	Tomate, de preferência cozido
	Diminui risco de câncer de próstata e estômago.
	Ácido alfa-linoleico e vitamina E
	Óleos vegetais
	Diminui inflamação e doenças cardíacas 
	Monoterpenos
	Cereja, óleo casca de laranja, cominho, endro, hortelã, capim limão
	Diminui risco de câncer de mama, estômago, pulmão, pele, fígado e pâncreas.
	Polifenóis
	Chá verde
	Diminui risco de câncer de pele, estômago e pulmão.
	Fitoestrogêneos
	Soja e derivados
	Diminui risco de câncer de mama, próstata, diminui sintomas da menopausa e TPM, e diminui a oesteoporose.
Nutrição para recuperação
Planejar:
- escolher a fonte certa, 
- Combiná-lo com proteína e gordura
- Utilizar mel ou carboidratos de alto índice glicêmico para aumentar insulina no pós treino e entrar em estado anabólico.
O ideal é consumir logo após o treino pois como o fluxo de sangue está maior, chega mais rápido ao musculo, absolvendo como esponjas, de 1 a 5g por Kg coporal de carboidrato logo após o treino.
- Receita de smoothie pós treino:
21g de whey isolado
1 xícara de morango
1 banana
1 xícara de leite desnatado
1 xícara de suco de laranja
Contém 436 calorias, 86g carboidrato, 27g de proteína, 0g de gordura e 8g de fibra.
- Outra opção é mel + maltodextrina+whey
- Vitargo, esse suplemento chega a corrente sanguínea 2x mais rápido que qualquer outro carboidrato, recuperando o glicogênio do musculo em 2hs (2x mais rápido).
Carboidratos bons para consumir durante o dia: batata (de preferência a batata doce), inhame, moranga e grãos integrais
Sobre carga de carboidrato: atletas de endurance aumentam a quantidade de carboidratos antes das competições, aumenta o índice glicêmico armazenado, tendo mais energia e retardando a fadiga durante a prova (nadar, pedalar e correr...). O fisiculturista diminui o carboidrato 7 dias antes das provas é a fase de depleção, porém nessa fase perde gordura mas perde massa também.
Controle de gordura (capitulo 4)
Para começar a queimar gordura precisa esgotar a glicose do sangue e o glicogênio, para assim começar a queimar gordura. E ela só é quebrada com oxigênio e o corpo só terá oxigênio suficiente:
1ª - O exercício aeróbico aumenta o oxigênio no musculo consumindo o glicogênio e disponibilizando a gordura para queima. Também aumenta a mioglobina que leva esse oxigênio para o musculo.
2ª – Exercício estimula a atividade da lipase, uma enzima hormônio sensível que promove a decomposição de gordura. Quanto mais gordura queimar maior a definição. Há 3 tipos de gordura no corpo o triglicerídeos, colesterol e fosfolipídeos. O triglicerídeos é a gordura propriamente dita armazenada no tecido adiposo e nos musculos. Um pequeno percentual é encontrado no sangue como ácido graxo. Dos três esses são os mais envolvidos na geração de energia. O colesterol é um sólido ceroso de cor clara encontrado de dois modos “no sangue” e “no alimento”. O primeiro forma a membrana da célula, forma hormônios, vitamina D e bile (substância que digere a gordura). O fígado produz colesterol a partir da gordura saturada, uma vez consumida em excesso ficará sobrando no sangue o que entope as artérias. O colesterol pode estar presente em lipoproteína de baixa intensidade (LDL) ou em alta densidade (HDL), o LDL é o ruim que fica preso nas artérias, já o HDL faz a limpeza do sangue, transportando o colesterol ruim de volta para o fígado para ser excretado, portanto quanto mais HDL melhor. Alto nível de triglicerídeos significa alta ingestão de álcool e gordura saturada.
3ª – O fosfolipideos é envolvido na coagulação do sangue, sendo fundamental para a formação da célula junto com o colesterol, principalmente os cerebrais e do sistema nervoso. Portanto consumir os tipos certos de gordura ajudam na perda de peso, matem a saúde do corpo e da mente.
Os ácidos graxos dos alimentos são classificados em saturados, poli-insaturados e monoinsaturados. Os saturados são sólidos em temperatura ambiente, oriundos de fonteanimal, ex. gordura da carne, manteiga, creme de leite, dendê, bacon, iogurte integral. Óleos tropicais que contém gordura saturada óleo de coco, de palmiste, de palma, manteiga de cacau. Gorduras poli ou mono insaturadas são geralmente liquida a temperatura ambiente, se original de oleaginosas, hortaliças e sementes. A margarina e a gordura vegetal ficam solidas pois foram hidrogenadas sendo ricas em gorduras trans, prejudicando a saúde. A monoinsaturadas são encontradas em azeite de oliva, canola, amendoim, oleaginosas, peixes, linhaça e abacate. Essas ajudam a diminuir o colesterol LDL e aumentam o HDL. As poli-insaturadas são do peixe (ômega 3, 6 e 9), soja e grãos integrais.
Ácidos graxos essenciais
Dos poli-insaturadas os ácidos graxos essenciais são o linoleico (ômega 6) e o alfa linoleico (ALA, o ômega 3), deixam as membranas celulares, os nervos, pele, articulações e as artérias saudáveis. Auxilia no metabolismo do colesterol, devendo ingerir de 5 a 10g deles por dia. Além do linoleico há outros 2 Ômega 3 essenciais vindos dos peixes: eicosapentaenoico (EPA) e o decosahexaenoico (DHA). Quando a quantidade de ômega 6 aumenta e a quantidade de ômega 3 cai, o auxilio ao metabolismo é alterado e o organismo passa a poupar gordura. Devendo aumentar o ômega3 para aumentar a queima de gordura. Suplementos de EPA e DHA deve ter no mínimo 500mg de óleo de peixe, o ideal é que tenha 1g/dia.
	Porção de 100g
	Calorias
	Ômega 3
	Proteína (g)
	Colesterol (g)
	Gordura (g)
	Saturada (g)
	Sódio (mg)
	Salmão
	150
	1,39
	25
	65
	4
	1
	85
	Alabote
	140
	0,5
	27
	40
	3
	<0,5
	70
	Bacalhau
	100
	0,3
	23
	45
	<1
	<0,5
	90
	Badejo
	110
	0,5
	23
	95
	1
	<0,5
	115
	Linguado
	120
	0,5
	24
	70
	1,5
	<0,5
	105
	Caranguejo
	110
	0,4
	19
	70
	1,5
	<0,5
	590
	Ostras
	165
	1,4
	19
	100
	5
	1
	210
	Camarão
	100
	0,3
	21
	195
	1
	<0,5
	220
O ômega 3 diminui a quantidade e o tamanho das células adiposas e previne o processo inflamatório, diminui a proteína reativa C indicador de inflamação. Dieta pobre em gordura dificulta a absorção de vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. DRI para ácidos graxos essenciais:
- linoleico: 12g/dia para mulheres e 17g/dia para homens
- alfalinoleico: 1,1g/dia para mulheres e 1,6g/dia para homens
- EPA e DHA: 2g/dia combinados
Queima de gordura (capitulo 5)
Dietas drásticas e da moda para perder peso rápido geram:
- perda de liquido e músculos
- perda de potência aeróbica, diminui a capacidade de processar oxigênio, diminui a queima de gordura que precisa do oxigênio
- perda de força
-diminui o metabolismo, que engloba dois fatores a taxa metabólica basal (TMB) e a taxa metabólica em repouso (TMR) que é a energia necessária para sobrevivência. Uma mulher gasta por dia de 1200 a 1400 calorias só para sobrevivência, se fizer uma dieta com 800 calorias vai prejudicar o funcionamento de todo o organismo. A TMB é a TMR mais energia para atividades leves como acordar, caminhar, vestir... Quanto maior essa taxa mais eficiente seu organismo é na queima de gordura. A TMR está relacionada com a quantidade de musculo que possui quanto maior os músculos maior a TMR.
Quando inicia dieta balanceada, exercícios e ingestão de água, pode haver ganho de peso na balança. Para cada molécula de glicogênio do musculo existem 3 moléculas a mais de água. O peso aumenta devido as moléculas de água. O ideal é a bioimpedância, para essas balanças é preciso estar em jejum de 4hs e não ter se exercitado nas últimas 12hs e não pode ter consumido bebidas alcoolicas. Outro método é a prega cutânea. Gordura considerada saudável de 20 a 25% para mulheres e de 15 a 20% para homens, para praticantes de esportes 10 a 18% para mulheres e de 5 a 15% para homens.
Quando a mulher tem restrição de calorias e baixo percentual de gordura desenvolve uma síndrome conhecida como tríade da mulher atleta, gera desordem alimentar, irregularidades menstruais e ossos fracos. Para melhorar deve seguir dieta saudável, ingerir cálcio e vitamina D para fortificar os ossos, diminuir os treinos e repor estrogênio para normalizar a deficiência.
No homem a síndrome chama dismorfia corporal masculina: pratica de treinos excessivos, examinar o corpo com frequência ou evitar o espelho, pesar-se de forma excessiva, todo tempo livre utiliza para malhar.
Definir meta: 67kg x 0,26= 17,42, 67kg-17,42kg de gordura=49,60 massa magra. 49,6/58kg=0,85, 67-58=9kg de gordura deve perder para atingir 15% de gordura corporal.
Exercícios e perda de gordura:
1. Se exercitar bastante, queimar de 300 a 400 cal/dia
2. Aumentar a TMR, exercícios de força aumentam o oxigênio, consequentemente aumentam a TMR
3. Não pode ter dieta muito restrita pois vai perder massa e diminuir a TMR
Treinamento intervalado de alta intensidade
Melhor estratégia para perder peso sem perder massa. Trabalha parte em 80 a 90% da FCM (frequência cardíaca máxima), alternando com alongamentos curtos de recuperação ativa. Pode utilizar qualquer exercício com alta intensidade corrida, bike, remada ou circuito pliométrico... por um ou 2 minutos, com intensidade acima de 7. A recuperação pode ser o mesmo exercício com menor intensidade. Deve fazer isso por 20 minutos. Pessoas que fizeram exercícios aeróbicos normais perdem mais calorias, porém na avaliação as que fizeram HIIT perderam mais gordura. Isso acontece pois o HIIT faz aumentar o metabolismo, ele faz vc continuar queimando calorias por 24 hs após o HIIT e as fibras dos músculos mostram marcadores mais altos para oxidação de gordura (queima).
Como calcular a FCM: 220-idade.
Quanto mais peso levantar nos exercícios maior será a queima de gordura.
Quanto mais vezes por semana treinar mais vai elevar seu metabolismo e se possível mesclar aulas de spinning, step, box, dança para colocar o organismo em estímulos diferentes, aumenta a queima de gordura.
Só cortar calorias da alimentação não fará um bom trabalho pois ao diminuir as calorias o corpo diminui o GER (gasto energético em repouso) para trabalhar com a energia disponível. O ideal é baixar 300 calorias (para mulher) do que o corpo necessita para continuar com a taxa metabólica alta e 400 calorias para homens, assim maximiza a queima de gordura. É importante não passar fome, pois isso vai fazer sua taxa metabólica cair. Para auxiliar na queima de gordura é bom ingerir gorduras boas ômega 3, azeita, abacate, oleaginosas, sementes...Se conseguir perder peso sem perder massa magra aumenta a chance de mantê-lo controlado para sempre.
Fator importante ingerir quantidade certa de proteínas para que ela chegue aos músculos, pois dietas muito restritas vão utilizar a proteína como energia e faltará para os músculos. Para isso precisa ingerir 30% de proteína, 40% de carboidratos e 30% de gordura.
-comer muita hortaliça
-cortar o açúcar
-deve comer e se exercitar no máximo 90 minutos após isso comer, não ingerir muita gordura ou fibras antes do treino.
-nunca pular o café da manhã, ele que irá alimentar o fogo metabólico
-limitar a ingestão de álcool, ele é depressor do sistema nervoso central, deixando seu desempenho físico lento por dias e aumenta o apetite fazendo que consuma calorias em excesso
-consumir proteína em todos suas refeições tem efeito termogenico, gastando bastante calorias para digeri-la (o efeito termogenido da proteína é de 20 a 30%, o do carbo é de 2 a 13%)
-consumir peixe 5 refeições na semana, a gordura do peixe tem hormônio leptina. Ela regula a ingestão de alimentos, assim como o gasto de energia corporal, quando o cérebro recebe a leptina interrompe o apetite e inicia o metabolismo. Além do ômega 3 aumentar a saúde do cérebro, do sistema nervoso e do metabolismo.
-probióticos: temos trilhões de bactérias protetoras da saúde, as que estão no intestino responsáveis por boa absorção de nutrientes chamam probioticos. Quanto mais probioticos tiver mais calorias vai gastar e mais magro e saudável será.
-prebioticos: são o alimento das bactérias são encontrados na linhaça, cebola, banana, alho, mel, alho poro, alcachofra, alguns iogurtes e no kefir. Eles digerem as calorias emexcesso. A melhor forma de ingerir é de 1 a 2 colheres de sopa de linhaça no café da manhã.
- azeite de oliva: todos os tipos de gordura influenciam no gasto de energia e no peso. A energia é liberada por meio de produção de calor no processo chamado termogênese, o azeite é um desses alimentos.
-chá verde: possui catequinas que aumentam a queima de gordura e a termogênese, e sua combinação com cafeína impulsiona esse efeito.
-leite: tem bastante cálcio, impede que o corpo acione a maquina de produzir gordura e acelera o metabolismo para sua queima. A proteína do soro do leite auxilia na perda de peso e ganho de massa (20g da proteína após o exercício)
-pimenta: efeito termogenico da capsaicina. Suplemento a base de capsaicina, tirosina e cálcio mostrou aumento de 2% no gasto de energia.
Hidratação para treino (capitulo 6)
A água preenche quase todos os espaços dentro da celula, elas ajudam a formar as macromoléculas, formam as proteínas e o glicogênio. Todas as reações químicas que nos mantém vivos acontecem na água, nosso corpo é 60% de água, ela solve as vitaminas, minerais, aminoácidos... E também é responsável por transportar os resíduos para fora. Lubrifica as articulações.
A energia consumida no exercício é 25% do trabalho mecânico e 75% liberados pelo calor, então a água é utilizada para resfriar o corpo pelo suor.
Os rins dependem de água para filtrar os resíduos, com pouca água eles precisam de apoio buscando no fígado. O fígado é responsável por metabolizar a gordura para gerar energia, ao receber a tarefa dos rins não consegue focar na queima de gordura.
A água diminui a fome, desentoxica o organismo, diluindo as toxinas e expurgando-as.
A água move os músculos sem água vai estar sempre cansada. O déficit de água em 2 a 4% vai diminuir sua força em 21% e o aeróbico em 48%. O mecanismo de sede será acionado quando perder 2%, então quando sentir sede é porque já está desidratado.
A água forma o liquido sinovial responsável por lubrificar as articulações, forma o liquido espinhal que absorve o impacto entre as vertebras e ao redor do cérebro.
A água previne doenças, inclusive câncer, as toxinas cancerígenas são excretadas pela água antes de afetar as células se tiver boa hidratação.
Antes do treino:
Entre 2 e 3 horas antes: 500 a 600ml de água
20 minutos antes: 200 a 300ml de água
Durante o treino:
Beber de 200 a 300ml a cada 10 a 20 minutos, se exposto a temperaturas extremas frio ou calor de 360 a 600ml a cada 10 a 20 minutos.
Quem costuma perder sal durante o treino pode repor na água. Quando o treino for superior a 45 minutos colocar de 6 a 8% de carbo na água.
Após treino:
Ver quanto de peso perdeu e repor de 480 a 720ml dentro de 2hs após o treino para cada 0,5kg perdido.
Tomar a água fria entre 10 e 15 graus.
Durante o dia deve ingerir de 2 a 3l de água.
A água de coco pode substituir a bebida esportiva pois tem 15x mais potássio e tem sais minerais.
Bebida esportiva: misturar água com carbo e eletrólitos.
Cuidado com a hiper-hidratação pois é tão perigosa como a desidratação.
Cuidado com o álcool, ele bloqueia a queima de gordura, pois é um carboidrato que não vira glicose, não podendo ser queimado, vira acido graxo que é rapidamente estocado como gordura. Além de dificultar a absorção de nutrientes e vitaminas.
Suplementos (capitulo7)
Antioxidantes: (betacaroteno, vitamina C e , selênio, cobre, zinco, manganês) ajudam a combater os radicais livres que oxidam as células:
-betacaroteno: 2500UI por dia, poder ser adquirido facilmente pela alimentação (portanto não suplementar), ex uma cenoura por dia, não tem problema de superdosagem e complementa a vitamina E. Alimentos que contem: batata doce, cenoura, espinafre, melão, brócolis, folhas verde escuras, laranja. Previne lesões, quando ingeridos vira vitamina A.
- Vitamina C (acido ascórbico): formação do colágeno, sistema imunológico, cicatrização, alergias, previne lesões, diminui radicais livres, ajuda na absorção do ferro heme. Dosagem 2000mg dia, superdosagem diarreia e queimação na micção. Alimentos: frurtas cítricas, pimentão verde, repolho, kiwi, melão, folhas verdes escuras. DRI 75mg mulheres, 120mg lactantes, 90mg homens e gestantes e 130mg fumantes.
-Vitamina E: envolvida na respiração celular, formação das hemácias, elimina os radicais livres, previne lesões. DRI 19mg, UL 1000mg. Alimentos: oleaginosas, sementes, germen de trigo cru, óleo de fígado de peixe, óleos vegetais poli-insaturados.
-selenio: interage com a vitamina E, elasticidade da pele, produz glutationa peroxidase (enzima protetora). DRI 55mg, UL 400mg. Super dosagem 5g/dia: queda de cabelo, defeito nas unhas, fadiga, irritabilidade, problemas intestinais. Alimentos: castanha do para, gema de ovo, leite, frango, brócolis, frutos do mar, alho e cebola.
- Cobre: produção da hemoglobina e das hemácias e absorção do ferro. DRI 900mg UL 10000mg. Alimetos: mariscos, ovos, amêndoas, folhas verde escuras e feijões.
-zinco: metabolismo energético e imunidade. DRI 8mg mulher, 12mg homem UL 40mg, super dosagem 20mg/dia. Reduz colesterol HDL e sistema imunológico. Alimento: proteína animal, ostras e cogumelos.
-manganês: metabolismo. DRI mulher 1,8mg, homem 2,3mg, UL 11mg. Superdosagem vômitos e problemas intestinais. Alimento: gema do ovo, ervilha, feijão, folhas verde escuras.
Coenzima Q10 (ubiquinona): é a coenzima das enzimas mitocondriais, via de fosforilação oxidativa, essenciais para proteção de ATP, antioxidante potente, diminui danos oxidativos. DRI 30 a 300mg/dia. Alimento: viceras e miúdos, carne de boi, sardinha, cavala, amendoim. Aumenta a oxigenação celular (transporte do oxigênio).
vitaminas do complexo B: são 9 vitaminas, tianina, riboflavina, niacina, B12, acido fólico, piridoxina, acido pantotenico, biotina e colina. È responsável pela digestão, contração muscular e produção de energia.
- tianina (B1): libera a energia do carboidrato, ela a B12 e a piridoxina são responsáveis pela serotonina. Ajuda no sistema motor fino. DRI 1,1mg mulher, 1,2mg homem. Alimento: levedura, germen de trigo, farelo, viceras e miúdos.
-riboflavina (B2): metabolismo do carbo, proteínas e gordura, e respiração celular. DRI 1,1mg mulher, 1,2mg homem. Alimento: leite, ovos, carne, brocolis
-niacina (nunca suplementar): metabolismo do carbo, proteínas e gordura, e energia celular. DRI 2,4mg. Alimento: fígado, oleaginosas, carne, aves e peixes
-B12: metabolismo do carbo, proteínas e gordura, e produção de hemacias. DRI 14mg mulher, 17mg homem, UL 35mg. Alimento: carne, leite, ovos, fígado e peixes
-acido fólico: controle do crescimento, quebra de proteina, e formação das hemácias. DRI 400mcg UL 1000mcg. Alimentos: hortaliças verde escura e figado
-piridoxina (B6): metabolismo proteico e formação da hemácias que carregam o oxigênio. DRI 1,3 a 1,7mg UL 100mg. Alimentos: grãos integrais e carne
-acido pantotenico: produção da energia celular, oxidação do acido graxo. DRI 5mg, muitos alimentos.
-biotina: decomposição da gordura DRI mulher 30mcg e homem 35mcg. Alimento: gema de ovo e fígado
-colina: diminui a fadiga, aumenta o desempenho aeróbico. DRI mulher 425mcg homem 550mcg UL 3500mg. Alimentos: gema de ovo, oleaginosas, soja, germen de trigo, couve flor e espinafre. Envolvida na formação de acetilcolina, um neurotransmissor, envia para nervos e músculos. A colina tem papel central em muitas vias fisiológicas, inclusive na membrana celular envolvida na função cerebral e no metabolismo do grupo metil (envolvido no metabolismo de hormônios e de energia). Suplemento ajuda principalmente na forma fosfatidilcolina (PC), sua absorção pode ser estimulada pelo fosfatidilserina (OS), melhoram o desempenho atlético ao suprimir o cortisol, potente hormônio de estresse catabolico. PS e PC diminui a progressão de doenças cerebrais degenerativas. Alimentos melhores são a lecitina de soja e gema de ovo.
Nunva ultrapassar o UL para nenhuma vitamina do complexo B
Vitamina A (retinol): desenvolvimento e reparo dos tecido, incluindo os músculos, visão e é contra infecções. Alimentos: fígado, peixe,óleo de fígado, leite, manteiga e ovos.
Vitamina D: na verdade não é uma vitamina e sim um hormônio esteroide. Fabricada pelo fígado com exposição a luz solar, é chamada de calcidiol ou 25 hidroxivitamina D-2. Processada pelos rins regula a quantidade de cálcio e fosfato e mantém a saúde dos ossos. Regula 1000 genes humanos receptivos. Ajuda a absorver o cálcio, que ajuda na queima de gordura. Sua deficiência absorve menos cálcio, o horminio paratireodiano fazendo o individuo sentir muita fome. DRI 600 a 2000UI diárias. Mantem a saúde dos ossos, reforça imunidade, impulsiona o humor quando consumida com DHA, controle neuromuscular, diminui peso corporal, aumenta o comprimento dos telomeros (fator da longevidade), diminui risco de doenças crônicas e degenerativas.
Vitamina K: auxilia na coagulação, formação do glicogênio e formação óssea.
Minerais
Os minerais são importantes, estão envolvidos na contração muscular, ritmo cardíaco, transporte de oxigênio, transmissão de impulsos nervosos, função imune, saúde dos ossos.
-calcio: transporte dos nutrientes para dentro e fora das celulas, desenvolvimento muscular, contração muscular e transmissão nervosa. Alimentos: laticínios e folhas verde escuras. DRI 1000mg UL 2500mg. 99% do cálcio é armazenado no esqueleto e dentes, o restante no sangue e tecidos moles. Quanto mais cálcio a célula tem mais gordura consegue queimar. O cálcio é absorvido nos ossos com o magnésio, boro e vitamina D.
	Alimento
	calcio
	calorias
	Couve manteiga 95g
	179
	31
	Leite de soja 240ml
	150
	88
	Peixe cavala 56g
	137
	88
	Laranja grande
	74
	87
	Salmão 60ª
	136
	87
	Sardinha 2 medias
	92
	50
	Feijão branco e fradinho 127g
	64
	118
	Brócolis
	58
	47
	Alcachofra media
	54
	60
	Amêndoa 36g
	94
	222
-fosforo: metabolismo de carbo, proteína e gordura, desenvolvimento, reparo e manutenção celular, produção de energia, estimulo de contrações musculares. DRI 700mg UL3000mg. Alimento: carne, peixes, aves, ovos, sementes e oleaginosas.
-potassio: manutenção do balanço hídrico normal dos dois lados das paredes celulares, crescimento normal, estímulos e impulsos nervosos para contrações musculares, conversão da glicose em glicogênio, síntese da proteína muscular a partir dos aminoácidos. DRI 1600mg sedentários e 3500mg adultos ativos. Alimentos: banana, batata, frutas e hostaliças.
-sódio: manutenção do balanço hídrico normal dos dois lados da parede celular, contrações musculares e transmissão nervosa, mantém outros minerais solúveis no sangue. DRI 2400mg/dia.
-cloreto: ajudsa a regular a pressão que permite aos líquidos fluírem para dentro e para fora das membranas celulares. Alimento: sal de cozinha
-magnesio: metabolismo de carbi e proteína, auxilia nas contrações neuromusculares, responsável por 400 reações metabólicas, auxilia no exercício, ligação do magnésio com a força muscular. DRI 400mg. A suplementação de zinco e magnésio (ZMA) estimula o desenvolvimento de massa muscular, mas não comprovados em testes. Uso de laxantes e diuréticos prejudicam o equilíbrio do magnésio, causando complicações do sistema nervoso em decorrencia do desequilíbrio hidroelétricos. Alimentos: oleaginosas, leguminosas, folhas verde escuras e frutos do mar. UL 350mg.
-ferro: