NUTRIÇÃO NO FISICULTURISMO - DUDU

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NUTRIÇÃO NO 
FISICULTURISMO
(MSc. DUDU HALUCH)
REFERÊNCIAS:
• www.duduhaluch.com.br
• https://alanaragon.com/
• http://www.bodyrecomposition.com/
• Nutrição para o treinamento de força - Susan Kleiner
• Championship Bodybuilding – Chris Aceto
• Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação - Arnold Schwarzenegger
• Bioquímica Ilustrada - Harvey
• Fisiologia Endócrina - Patricia Molina
• Tratado de Nutrição Esportiva Funcional - Valéria Paschoal
• Nutrição no Fisiculturismo – Dudu Haluch (2018)
• Estratégias nutricionais para definição muscular – Dudu Haluch (2019)
INTRODUÇÃO
• ASPECTOS HISTÓRICOS DO FISICULTURISMO
• OFF SEASON E PRÉ-CONTEST
• MACRONUTRIENTES E MICRONUTRIENTES
• PERCENTUAL DE GORDURA E DOBRAS CUTÂNEAS
• ADAPTAÇÕES METABÓLICAS
• ESTRATÉGIAS (JEJUM, METABÓLICA, CICLO DE 
CARBOIDRATOS)
• SEMANA FINAL 
• EFEITO REBOTE PÓS-COMPETIÇÃO
ERA PRÉ - ESTERÓIDES
ANOS 50
STEVE REEVES E REG PARK
DIETA REG PARK
Café da 
manhã
1 copo de suco de laranja fresco, mamão papaia, banana; 
1 prato de aveia cozida com creme, leite integral e creme 
de leite fresco;
1 prato de bacon, ovos, tomate e torradas; 
2 xícaras de chá
Almoço
Uma tigela grande de sopa de tomate, ervilha;
Minestrone com pão de centeio, legumes cozidos e bife;
Sobremesa
Um par de xícaras de chá com um pouco de chocolate e 
vinho.
Ceia
Igual ao almoço
DIETA STEVE REEVES
Café da manhã
1 banana;
400 ml de suco de laranja;
1 colher de mel;
2-4 ovos crus;
1 colher de gelatina;
2 colheres de preparado de proteínas.
Almoço
Queijo cottage;
1 xícara de uva passa e nozes;
2 frutas da estação.
Jantar
1 salada grande;
1 filé de peixe-espada (ou atum, peru ou 
carne vermelha magra)
VINCE GIRONDA
VINCE GIRONDA
• “desenvolvimento muscular é 85% nutrição”;
• um dos primeiros defensores da dieta de baixo 
carboidrato e recomendava o uso de inúmeros 
suplementos, incluindo comprimidos de fígado 
dissecado, algas marinhas e enzimas digestivas;
• 3 dúzias de ovos férteis por dia, juntamente com leite in 
natura (não pasteurizado);
• Contra cardio e uso de esteroides anabolizantes.
A ERA DOS HORMÔNIOS
• Síntese da testosterona em 1935;
• Início do uso por atletas soviéticos no início dos anos 50;
• Dr Ziegler introduz o uso de esteroides entre fisiculturistas 
americanos (1954);
• Dianabol (1958);
• Uso disseminado entre atletas de elite a partir dos anos 60;
• GH, diuréticos, clembuterol, DNP, T3 – anos 80;
• GH, insulina, SEOs, abuso geral – anos 90.
ANOS 60
ANOS 70
ANOS 80 (IG e dietas low fat)
DIETA TOM PLATZ
OFF SEASON PRÉ-CONTEST
Pré-treino: Suco ou leite, café, 2 torradas 
integrais com geleia e manteiga, 
suplementos.
Pré-treino: 2 torradas com geleia, cereal, 
copo pequeno de leite ou suco.
Almoço (pós-treino): 3 a 6 ovos, 
hambúrguer, tomates fatiados, suco, 2 
fatias de pão integral.
Almoço (pós-treino): atum light (em água), 1 
bagel (pão macio em formato de rosca), chá 
gelado.
Lanche: queijo (boa quantidade), biscoitos 
de água e sal, 1 copo de leite.
Lanche 1: 1 maçã, 1 bagel.
Jantar: salada bem grande com carne 
vermelha, queijo cottage e nozes, pão e 
manteiga, 1 fatia de torta ou sorvete, café 
ou leite.
Lanche 2: 2 torradas, meia toranja.
Ceia: sorvete ou um punhado de nozes. Jantar: peixe cozido, batata assada, salada, 
legumes no vapor, água ou 1 copo de vinho 
branco seco.
ANOS 90 (era FREAK e suplementos)
OFF SEASON PRÉ-CONTEST
30 minutos antes da refeição: 6 g de BCAA, 
10 g de glutamina, 5 g de Creatina líquida. 
Refeição 1: 14 claras, 2 gemas, 2 tigelas de 
aveia, 1 banana, 3 fatias de pão torrado, 100 
g de gelatina, ômega-3 2000 mg, 2 g de 
vitamina C, 1000 UI de vitamina E 
Café da manhã: 10 claras de ovos, mingau 
com 1 xícara de aveia (farinha ou flocos).
2 scoops de Mega Mass 4000 (1200 kcal) ou 
outro gainner. 
Bebida proteica com aminoácidos.
Pós-treino: 100 g de maltodextrina, 2
scoops de whey, 10 g de glutamina, 10 g de
creatina líquida, 2 cap. de potássio, 6 g de
BCAA.
Almoço: 2 filés de peito de frango grelhado, 
arroz ou batata, legumes verdes.
300 g de peito de frango, 600 g de arroz. Bebida proteica com aminoácidos.
125 g de macarrão cru, 300 g de carne 
magra, 2 g de vitamina C, 2000 mg de 
ômega-3. 
Jantar: 2 bifes de filé mignon, arroz ou batata, 
vegetais verdes.
300 g de carne magra, 500 g de batata 
inglesa ou doce, 1 cap de lecitina de soja, 
1000 UI de vitamina E. 
Ceia: mingau com meia xícara de aveia 
(farinha ou flocos), 6 claras.
1 ½ xícara de aveia, 10 claras, 1 gema, 50 g 
de peru, 1 g de cálcio, 5 mg de zinco, 6 g de 
BCAA, 2000 mg de ômega 3. 10 g de 
FLEX WHEELER – NASSER EL SONBATY
Kevin Levrone Flex Wheeler Nasser El Sonbaty
Café da manhã: 10 claras, 
dois ovos inteiros e 100 g 
de aveia.
12 claras. 10 claras, 2 ovos inteiros, 
torrada integral.
100 g de arroz e 300 g de 
peixe sem gordura.
Shake de proteínas. Pré-treino: fruta, shake de 
proteínas.
Almoço: 100 g de arroz e 
350 g de peito de frango.
340 g de filé de frango
com salada.
Pós-treino: shake de 
proteínas.
100 g de arroz e 350 g de
peixe sem gordura.
340 g de filé de frango ou 2 
latas de atum.
340 g de filé de frango, 
arroz integral ou inhame.
Jantar: 100 g de arroz e 
350 g de peixe sem 
gordura.
340 g de filé de frango 
com salada.
340 g de carne vermelha
grelhada, salada, inhame
Ceia: 12 claras ou 350 g de 
carne.
280 g de carne vermelha 
ou queijo cottage.
OFF SEASON E PRÉ – CONTEST (INTRODUÇÃO)
• OFF Season
Período fora de competição, fase de ganho de massa 
muscular ou manutenção;
• Pré-contest
Fase de preparação, dieta e treino visando competição;
• Bulk
Fase de ganho de massa muscular (faz parte do período 
OFF);
• Cutting
Fase de ganho de definição muscular, perda de gordura.
OFF SEASON 
• Tempo de duração indeterminado (meses). 
• Depende do planejamento e objetivo do atleta. 
• Não deve ser considerada uma fase apenas de ganho de 
massa muscular;
PRÉ-CONTEST
• Pode durar de 8 a 20 semanas.
• Depende da condição do atleta no OFF Season, de como 
seu corpo responde (metabolismo) e do objetivo. 
• Um tempo maior pode trazer um condicionamento 
melhor e diminui a possibilidade de usar estratégias mais 
extremistas.
MACRONUTRIENTES
1. Proteínas: Tecidos, massa muscular, enzimas, 
hormônios peptídicos (GH, insulina, leptina, 
grelina, TSH etc);
2. Carboidratos: Fonte de energia 
(principalmente cérebro, hemácias), atividade 
metabólica;
3. Lipídios: Reserva de energia para o corpo, 
hormônios esteroides, transporte de vitaminas, 
membranas, proteção térmica.
1) PROTEÍNAS
• Compostos biológicos mais importantes;
• Cadeias de aminoácidos;
• 20 aminoácidos diferentes formam as proteínas;
• Aminoácidos essenciais e não essenciais.
AMINOÁCIDOS
AMINOÁCIDOS
QUALIDADE DAS PROTEÍNAS
SÍNTESE E DEGRADAÇÃO DE PROTEÍNAS
• Vários hormônios regulam a síntese e degradação de 
proteínas;
• Balanço nitrogenado:
- Neutro: síntese = degradação;
- Positivo: síntese > degradação;
- Negativo: síntese < degradação.
• O tecido muscular compreende cerca de 40% do peso 
corporal, 7-8 kg de proteínas em um indivíduo magro, 
peso normal;
• 1 kg de massa muscular tem 200 g de proteínas.
SÍNTESE E DEGRADAÇÃO DE PROTEÍNAS
HIPERTROFIA MUSCULAR
PROTEÍNAS E MASSA MUSCULAR
• Necessidades de proteínas para hipertrofia: 1,5-
2,5 g/kg;
• 15-30% das calorias diárias; 
• Em fase de cutting/pré-contest e com percentual 
de gordura baixo a necessidade aumenta (~2,0-
3,5 g/kg);
• Hormônios anabólicos aumentam a síntese 
proteica (anabolismo), diminuem degradação de 
proteínas (catabolismo);
HORMONIZADOS 
PRECISAM CONSUMIR 
MAIS PROTEÍNAS?
TESTOSTERONA E PROTEÍNAS (1,2 g/kg)
Dosagem Testosterona 
total
25 mg 253 ng/dL
50 mg 306 ng/dL
125 mg 570 ng/dL
300 mg 1345 ng/dL
600 mg 2370 ng/dL
PROTEÍNAS E MASSA MUSCULAR
• Importância do balanço energético;
• Quantidades maiores de carboidratos minimizam a 
necessidade de proteínas(efeito poupador de 
proteína);
• Reduzir calorias e carboidratos aumenta a 
degradação de proteínas (catabolismo).
• Não é necessário o consumo de proteínas em 
todas as refeições, mas a maioria dos 
especialistas recomenda o consumo em pelo 
menos 3-4 refeições por dia quando o objetivo é 
hipertrofia muscular.
PROTEÍNAS E MASSA MUSCULAR
PROTEÍNA POR REFEIÇÃO
• Estes estudos suportam a idéia de que pelo menos 20-30 g
de uma fonte de proteína de qualidade intacta, e talvez mais 
perto de 40 g para indivíduos mais velhos, é necessária para 
alcançar um aumento máximo na síntese de proteínas 
musculares após o exercício de resistência. 
• Adicionando carboidratos para a proteína não parece 
oferecer benefícios adicionais sobre a síntese de proteínas 
musculares.
Artigo: Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in 
response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance
exercise. (WITARD et al., 2013)
Artigo: Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with
graded intakes of whey protein in older men. (YANG et al., 2012)
SUPLEMENTOS E SÍNTESE PROTEICA
SUPLEMENTOS X ALIMENTOS
• “Nós costumávamos brincar que que deveríamos conduzir 
um experimento ‘sanduíche de atum’ para mostrar que se 
alimentar com alimentos reais era tão eficiente como com 
suplementos para estimular a síntese de proteínas após 
levantamento de peso (e muito mais barato). No fim 
Stuart Phillips acabou conduzindo pesquisas com leite e 
convincentemente mostrou que ele era, de fato, muito 
eficiente para estimular o crescimento muscular”(Martin 
Gibala).
• “Não há evidências de que os suplementos protéicos 
sejam mais eficazes do que o consumo de proteínas de 
alta qualidade a partir fontes dietéticas” (S. Phillips)
SUPLEMENTOS DE AMINOÁCIDOS
• BCAA: 15-20% da composição das proteínas. 
Suplementação não promove hipertrofia e é 
pouco eficiente para evitar catabolismo;
• LEUCINA: semelhante ao BCAA;
• HMB (é particularmente eficaz em 
populações catabólicas, tais como os idosos 
e os pacientes com doença crônica). Pode ser 
útil no pré-contest;
• ARGININA: precursora do NO e estimula GH (eficácia 
duvidosa);
• GLUTAMINA: saúde gastrointestinal e sistema imune (?), 
inútil para hipertrofia;
• CREATINA: ganho de força e hipertrofia (forte suporte 
científico);
• BETA-ALANINA: sintetiza a carnosina, um tampão de pH no 
músculo, aumenta o desempenho (bom suporte científico).
SUPLEMENTOS DE AMINOÁCIDOS
ARTIGOS
• Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in 
humans: myth or reality? (Robert R. Wolfe, 2017);
• Long-term effects of leucine supplementation on body composition 
(Balage M, Dardevet D; 2010);
• Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on 
muscle loss in older adults: a systematic review and meta-analysis 
(2015);
• The effects of oral glutamine supplementation on athletes after 
prolonged, exhaustive exercise (Castell LM, Newsholme EA, 1997);
• International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine 
(2015);
• ISSN exercise & sports nutrition review update: research & 
recommendations (2018).
2) CARBOIDRATOS
• Compostos orgânicos mais abundantes no mundo 
vegetal (amido, celulose);
Carboidratos simples (açúcares):
• Monossacarídeos: glicose, frutose, galactose;
• Dissacarídeos: sacarose (glicose + frutose), lactose 
(glicose + galactose), maltose (glicose + glicose);
CARBOIDRATOS
CARBOIDRATOS COMPLEXOS
• Oligossacarídeos: 3-9 monossacarídeos (FOS, inulina);
• Polissacarídeos (> 9 monossacarídeos): amido (amilose e 
amilopectina), glicogênio, celulose. O amido é o 
principal carboidrato dos alimentos (arroz, batata, 
inhame, trigo, milho, feijão, mandioca).
• Fibras alimentares: carboidratos não digeríveis pelas 
enzimas do intestino delgado. Fermentadas no intestino 
grosso.
CARBOIDRATOS E METABOLISMO
• Combustível imediato para o treinamento, principalmente 
de alta intensidade (musculação, HIIT). Necessidade de 
glicose: sistema nervoso, hemácias;
• 45-60% do valor energético total; 
• No fisiculturismo em geral: proteínas (15-30%), gorduras 
(15-30%), carboidratos (40-60%);
• Efeito poupador de proteína e gordura. Baixar carboidratos 
aumenta o catabolismo proteico. Aumentar muito 
carboidratos favorece ganho de gordura;
CARBOIDRATOS E METABOLISMO
• Reduzir carboidratos reduz também níveis de 
insulina, o que aumenta a lipólise e oxidação das 
gorduras. Isso promove maior perda de gordura 
que reduzir as gorduras da dieta?
• Existe uma “vantagem metabólica” de dietas low
carb?.
FIBRAS ALIMENTARES
“Fibra alimentar é constituída de polímeros de carboidratos 
com grau de polimerização maior que 3, que não são 
absorvidos e digeridos no intestino delgado. Pode ser 
encontrada naturalmente nos alimentos como são 
consumidos, obtida de material cru por meio físico, 
químico, enzimático ou, ainda, por síntese. Apresenta uma 
ou mais das seguintes características: diminui o trânsito 
intestinal e aumenta o bolo fecal; é fermentada pela flora 
bacteriana, reduz os níveis de LDL-colesterol; reduz os 
níveis plasmáticos de glicose e insulina” (PHILIPPI, 2014). 
FIBRAS
São um conjunto de substâncias derivadas de vegetais 
resistentes à ação das enzimas digestivas humanas.
Classificação:
• Solúveis: Aumento da viscosidade do conteúdo intestinal 
pela formação de géis, redução do colesterol plasmático 
e modulação da glicemia
• Insolúveis: Aumentam o volume do bolo fecal, reduzem o 
tempo de trânsito no intestino grosso, e tornam a 
eliminação fecal mais fácil e rápida
Ambas regularizam o funcionamento intestinal, diminuem 
a absorção de nutrientes e aumentam a saciedade
(MATTOS, 2000); (CATALANI, 2003)
AUMENTANDO AS FIBRAS
• As fibras alimentares também ajudam no controle da 
saciedade e isso pode fazer muita diferença durante 
uma dieta pré-competição ou para perda de peso 
(cutting);
• RECOMENDAÇÕES: 14 g/ 1000 kcal (IOM)
- homens: 38 g
- -mulheres: 25 g
• É válido aumentar? 
AUMENTANDO AS FIBRAS
“Suporte epidemiológico que a ingestão de fibra dietética 
previne a obesidade é forte. A ingestão de fibras está 
inversamente associada ao peso corporal e à gordura 
corporal. Além disso, a ingestão de fibras está inversamente 
associada ao índice de massa corporal em todos os níveis de 
ingestão de gordura após o ajuste para fatores de 
confusão”.
Dietary fiber and body weigh (2005)
SLAVIN, J. 
FIBRAS
Solúveis Insolúveis
• Algumas hemiceluloses
• Pectinas
• Gomas
• B-glucanas
• Psyllium
• Lignina
• Celulose
• Algumas hemiceluloses
Alimento Porção (g) kcal Fibra (g)
Batata doce 100 77 2,2 
Pão integral 50 122 3,3 
Aveia 30 104 2,9 
Inhame 100 116 3,9 
Feijão 100 76 8,5 
Abacate 100 96 6,3
Brócolis cozido 100 25 3,4
Linhaça 15 75 4,2 
Chia 15 80 5,3 
Fibra de trigo 10 15 4,5 
Psyllium 10 - 8,0 
Farinha de maracujá 15 35 7,5 
FRUTAS E FRUTOSE
• Frutose em excesso aumenta síntese de hepática de 
lipídios (triacilgliceróis) ;
• Pouca influência das frutas, e sim dos açúcares simples 
(sacarose, xarope de milho);
• Consumo de 50-100g por dia sem riscos;
• Fatores de risco: saldo calórico positivo, elevado 
consumo de gorduras, indivíduos sedentários, 
resistentes à insulina, mulheres pós-menopausa;
• Vantagens das frutas no pré-contest: oferta de 
micronutrientes, fibras, fitoquímicos, baixa caloria, 
palatibilidade. 
Alimento (100 g) kcal Carboidratos 
(g)
Fibras (g) Proteínas (g) Gorduras 
(g)
Banana nanica
92 23,8 1,9 1,4 0,1
Melancia 33 8,1 0,1 0,9 Tr
Morango 30 6,8 1,7 0,9 0,3
Abacate 96 6,0 6,3 1,2 8,4
Abacaxi 48 12,3 1,0 0,9 0,1
Kiwi 51 11,5 2,7 1,3 0,6
Manga (Tommy)
51 12,8 2,1 0,9 0,2
Mamão papaia
40 10,4 1,0 0,5 0,1
Melão 29 7,5 0,3 0,7 Tr
LACTOSE
• Intolerância a lactose: ausência da enzima 
lactase; 
• Lactose = glicose + galactose
• Afeta ~75% da população (prevalente nos 
asiáticos, orientais, negros);
• Fisiculturistas tiram o leite da dieta? 
• O leite e alactose prejudicam a perda de gordura?
Fisiculturistas bebem leite?
LEITE NO FISICULTURISMO
• Por que fisiculturistas tiram o leite da dieta?
• Leite engrossa a pele?
• Leite é composto por proteínas de alto VB (whey, caseína) 
carboidratos (lactose), também é rico em cálcio;
• Deficiência de cálcio na dieta de fisiculturistas. No pré-
contest o risco é maior. Risco maior entre as mulheres;
• Quais os problemas com o leite e o que dizem os estudos?
LATÍCINIOS E LACTOSE
“consumo de dietas para perda de peso ricas em produtos lácteos levou 
a 1,29 kg maior perda de peso, 1,11 kg maior redução na massa de 
gordura corporal, 0,72 kg ganho na massa magra corporal e 2,43 cm 
redução adicional na CC em comparação com controles.
Aumento do consumo de produtos lácteos sem restrição de energia 
pode não levar a uma mudança significativa no peso ou composição 
corporal; considerando que a inclusão de produtos lácteos em dietas de 
perda de peso com restrição de energia afeta significativamente o 
peso, a massa gorda corporal, a massa magra e a CC em comparação 
com as dietas usuais de perda de peso”
Effect of dairy consumption on weight and body composition in adults: a systematic 
review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials (2012).
LEITE E COMPOSIÇÃO CORPORAL
• Milk: the new sports drink? A Review (2008);
• Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis
following resistance exercise (Elliot TA1, Cree MG, 
Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD), 2006;
• Effects of dairy intake on body weight and fat: a meta-
analysis of randomized controlled trials (Mu Chen, An Pan, 
Vasanti S Malik, and Frank B Hu), 2012.
• Effect of dairy consumption on weight and body 
composition in adults: a systematic review and meta-
analysis of randomized controlled clinical trials (2012).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Elliot%20TA%5bAuthor%5d&cauthor=true&cauthor_uid=16679981
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Cree%20MG%5bAuthor%5d&cauthor=true&cauthor_uid=16679981
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Sanford%20AP%5bAuthor%5d&cauthor=true&cauthor_uid=16679981
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Wolfe%20RR%5bAuthor%5d&cauthor=true&cauthor_uid=16679981
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Tipton%20KD%5bAuthor%5d&cauthor=true&cauthor_uid=16679981
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Chen%20M%5bAuthor%5d&cauthor=true&cauthor_uid=22932282
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Pan%20A%5bAuthor%5d&cauthor=true&cauthor_uid=22932282
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Malik%20VS%5bAuthor%5d&cauthor=true&cauthor_uid=22932282
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Hu%20FB%5bAuthor%5d&cauthor=true&cauthor_uid=22932282
Alimento Quantidade kcal Proteínas 
(g)
Carboidratos 
(g)
Gorduras 
(g)
Cálcio 
(mg)
Leite 
integral
200 ml 114 6,0 9,0 6,0 210 
Leite 
desnatado
200 ml 61 6,0 9,3 0 210 
Iogurte 
natural 
170 g 102 6,0 8,7 4,8 230 
Iogurte 
grego light
90 g 73 4,6 9,3 1,9 154 
Queijo 
mozarela
30 g 95 7,2 0 7,0 220 
Queijo 
prato
30 g 110 8,0 1,0 8,0 285 
Queijo 
cottage 
30 g 25 4,0 0 1,0 -
SENSIBILIDADE À INSULINA
• Necessidade de carboidratos para indivíduos 
depende da sensibilidade à insulina (genética);
• Melhora da sensibilidade à insulina: dieta 
hipocalórica, low carb, exercício físico, canela, 
cromo (?), metformina;
• Boa sensibilidade à insulina: níveis menores que 3 
uU/ml em jejum, ou menores que 4 uU/ml, se a 
glicemia é baixa (Paulo Muzy).
SENSIBILIDADE À INSULINA
“Este estudo identificou diferenças modestas na perda de peso 
específica da dieta entre fenótipos glicêmicos, indicando que 
indivíduos com normoglicemia poderiam se beneficiar mais de 
dietas com baixo teor de gordura / alta proteína, indivíduos 
com pré-diabetes (e baixa insulina) poderiam se beneficiar mais 
de dietas ricas em fibra dietética e indivíduos com resistência à 
insulina (HOMA-IR elevado) poderiam se beneficiar mais de 
dietas ricas em gorduras / ricas em proteínas”.
Pretreatment Fasting Glucose and Insulin as Determinants of Weight Loss on 
Diets Varying in Macronutrients and Dietary Fibers—The POUNDS LOST 
Study (2019).
Pretreatment fasting plasma glucose and insulin modify dietary weight loss 
success: results from 3 randomized clinical trials (AJCN, 2017).
INSULINA EM JEJUM
11/2016 – 04/2017
ÍNDICE GLICÊMICO
Alimento Pão branco = 100 Glicose = 100
Banana 74 52
Maçã 57 40
Abacaxi 94 66
Melancia 103 72
Arroz branco 91 64
Arroz integral 79 55
Macarrão cozido 87 61
Batata doce 87 61
Batata inglesa cozida 116 81
Pão integral 74 52
Feijão cozido 57 40
Aveia 78 55
Mandioca cozida 57 40
Leite desnatado 46 32
INDÍCE GLICÊMICO E CARGA GLICÊMICA
• No padrão glicose, IG > 70 é alto, IG = 55 – 70 é médio e IG < 
55 é considerado baixo. No padrão pão IG > 95 é alto, IG = 75 
– 95 é médio e IG < 75 é baixo.
• CARGA GLICÊMICA:
CG = IG x quantidade de carboidrato
100
ÍNDICE GLICÊMICO
• O atual corpo de evidências de pesquisa não indica 
que alimentos com baixo IG são superiores aos 
alimentos com alto IG em relação ao tratamento da 
obesidade (Raben, 2002). Há controvérsias;
• Durante a dieta para perda de peso (cutting) não faz 
diferença usar alimentos de baixo IG ou alto IG;
• Atribui-se ao IG de 49% a 79% da resposta da 
variabilidade da resposta insulinêmica pós prandial.
CARGA GLICÊMICA
• Carga glicêmica avalia também o conteúdo de 
carboidrato do alimento;
• Alguns alimentos com alto IG (como a melancia, 
batata inglesa) também possuem baixa carga 
glicêmica (o que remete a uma menor resposta à 
insulina), enquanto alguns alimentos de baixo IG (leite, 
feijão cozido, iogurte) elevam a resposta à insulina.
Alimento (100 
g)
kcal Carboidratos 
(g)
Fibras (g) Proteínas (g) Gorduras 
(g)
Arroz branco 128 28,1 1,6 2,5 0,2
Arroz integral 124 25,8 2,7 2,6 1
Batata doce 77 18,4 2,2 0,6 0,1
Batata inglesa 52 11,9 1,3 1,2 Tr
Mandioca 125 30,1 1,6 0,6 0,3
Inhame 116 27,4 3,9 1,5 0
Macarrão 157 30,7 1,8 5,8 0,9
Macarrão 
integral
123 26,4 2,8 5,3 0,5
Pão branco 300 58,6 2,3 8,0 3,1
Pão integral 244 40 6,5 8,7 3,6
Aveia 394 66,6 9,1 13,9 8,5
http://www.elendalquano.com.br/site/?url=Imprensa&IMP=7
SUPLEMENTOS DE CARBOIDRATOS
• Maltodextrina: carboidrato complexo de absorção 
rápida (IG muito alto). Mais útil para indivíduos em 
OFF com dificuldade de ganhar peso;
• Dextrose: glicose, com IG de 138. Rápida absorção 
semelhante à maltodextrina; 
• Waxy maize: amido de milho ceroso com IG de 85, 
tendo absorção mais lenta que malto e dextrose. 
Custo benefício baixo;
• Palatinose: isômero da sacarose com baixo IG (32). 
Utilizada geralmente intra-treino ou pré-treino, não 
elevando a glicemia significativamente.
3) LIPÍDIOS
• Substâncias insolúveis em água;
• 3 funções principais: 
1. armazenamento de energia (gorduras), 
2. componentes das membranas celulares 
(fosfolipídeos), 
3. mensageiros químicos (hormônios esteroides, 
eicosanoides);
LIPÍDIOS
• Gorduras: saturadas, insaturadas 
(monoinsaturadas e poli-insaturadas), trans;
• 20-30% do total de calorias;
• Maior reserva de energia do organismo;
• Transporte de vitaminas: A, D, E, K;
• Colesterol: precursor de hormônios esteroides 
(testosterona, estrogênio), vitamina D.
ÁCIDOS GRAXOS
ÁCIDOS GRAXOS
LIPÍDIOS: TRIACILGLICEROL
TIPOS DE GORDURAS
• Gordura trans: Aumenta resistência à insulina, 
adiposidade visceral, inflamação sistêmica;
• Gorduras saturadas: Depende do contexto (percentual 
de gordura, sensibilidade à insulina, prática de 
atividades físicas, contexto da dieta);
• Gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva, canola, 
abacate, amendoim): Neutras, possível redução do LDL.
ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS
• Razão ômega 6/ômega 3: no Paleolítico 1:1, 5:1. Nos dias 
de hoje 20:1;
• Influência na produção de eicosanoides pró e anti-
inflamatórios;
• Ômega 3: Diminuição da inflamação, melhora nos níveis 
de lipídios no sangue, diminuição do risco de doença 
cardíaca,diminuição da depressão e até mesmo a perda de 
gordura;
• EPA e DHA;
RECOMENDAÇÕES DE LIPÍDIOS
• Lipídios totais: 20-30% das calorias totais; 
• Ácidos graxos saturados: até 10%;
• Ácidos graxos poli-insaturados: 6-10%:
- Ômega 6: 5-8%
- Ômega 3: 1-2%
• Ácidos graxos monoinsaturados: restante;
• Ácidos graxos trans: mínimo possível;
• Colesterol: 300 mg (?).
GORDURAS NOS ALIMENTOS
• SATURADAS: carnes, leite, ovos
• TRANS: margarinas (?), doces, fast food
• MONOINSATURADAS: abacate, azeite de oliva, 
oleaginosas
• ÔMEGA 6: óleos vegetais, carnes, etc
• ÔMEGA 3: peixes (EPA e DHA), linhaça
GORDURAS EM PRÉ - CONTEST
• Depende da estratégia, dieta:
• Low carb/High protein: ~30-40%
• Metabólica: 50-60%
• Cetogênica: 60-80%
• Fonte de gorduras variadas, podendo utilizar mais 
gorduras saturadas (carnes, ovos) que as 
recomendações usuais.
LIPÍDIOS: MODELOS DE DIETA
Dieta cutting Carboidratos Proteínas Gorduras
Low fat 20 – 45% 30 – 65% 10 – 15%
Normal 20 – 45% 30 – 45% 20 – 30%
High fat 10 – 30% 20 – 40% 40 – 70%
SUPLEMENTOS DE LIPÍDIOS
• MCT: Metabolismo rápido, efeito termogênico;
• CLA: Alguns estudos favoráveis, proibido no 
Brasil;
• Óleo de cártamo serve para alguma coisa? 
• Suplementos de ômega 6 e ômega 9 são úteis?
MICRONUTRIENTES
• São nutrientes necessários para a manutenção do 
organismo, embora sejam requeridos em pequenas 
quantidades, de miligramas a microgramas. Fazem parte 
deste grupo as vitaminas e os minerais, também são 
essenciais e devem estar presentes na alimentação 
diariamente.
• O déficit pode provocar doenças ou disfunções e o excesso, 
intoxicações. Por isso, a dieta deve ser sempre equilibrada e 
variada.
Vitamina Fontes Consequências da 
carência (avitaminose)
Funções no 
organismo
A Fígado de aves, animais 
e cenoura
Problemas de visão, 
secura da pele, diminuição 
de glóbulos vermelhos
Combate radicais 
livres, formação dos 
ossos, pele; funções 
da retina
D Óleo de peixe, fígado e 
gema do ovo
Raquitismo e 
osteoroporose
Regulação do cálcio 
do sangue e dos 
ossos
E Verduras, azeite e 
vegetais
Dificuldades visuais e 
alterações neurológicas
atua como agente 
antioxidante
B1 Cereais, carnes, 
verduras, levedo de 
cerveja
Beribéri Atua no metabolismo 
energético dos 
açúcares
B2 Leites, carnes, verduras Inflamações na língua, 
anemias e seborréia
Atua no metabolismo 
de enzimas, proteção 
no sistema nervoso
B5 Fígado, cogumelos, 
milho, abacate, ovos, 
leite, vegetais
Fadigas, cãibras 
musculares, insônia
Metabolismo de 
proteínas, gorduras e 
açúcares
Vitamina Fontes Avitaminose Funções no organismo
B6 Carnes, frutas, verduras e 
cereais
Seborréia, anemia 
e distúrbios de 
crescimento
Crescimento, proteção 
celular, metabolismo de 
gorduras e proteínas, 
produção de hormônios
B12 Fígado, carnes Anemia perniciosa Formação de hemácias e 
multiplicação celular
C Laranja, limão, abacaxi, 
kiwi, acerola, morango, 
brócolis, melão, manga
Escorbuto Atua no fortalecimento do 
sistema imunológico, 
combate radicais livres e 
aumenta a absorção de ferro 
pelo intestino
B7 Noz, amêndoa, castanha, 
levedo de cereja, leite, 
gema do ovo, arroz integral
Eczemas, exaustão, 
dores musculares, 
dermatite
Metabolismo de gorduras
B9 Cogumelos, hortaliças 
verdes
Anemia 
megaloblástica, 
doenças do tubo 
neural
Metabolismo dos 
aminoácidos, formação das 
hemácias e tecidos nervosos
B3 Ervilha, amendoim, fava, 
peixe, feijão, fígado
Insônia, dor de 
cabeça, dermatite, 
diarréia, depressão
Manutenção da pele, 
proteção do fígado, regula a 
taxa de colesterol do sangue
VITAMINAS NO FISICULTURISMO
• Vitaminas do complexo B: importantes para o metabolismo 
energético. Suplementação pode ser importante em dietas 
restritas (pré-contest);
• Vitamina C: efeito antioxidante, pode ajudar na imunidade (500-
1000 mg/dia). Doses altas podem ter efeito pró-oxidante;
• Vitamina E: efeito antioxidante, sem melhora no desempenho 
(~400 mg/dia). Necessário?
• Vitamina D: deficiência muito comum, pode afetar a força 
muscular. Suplementação efetiva: 2000 UI/dia ou mais;
• Vitamina A: antioxidante e função imune. Suplementação não 
oferece benefícios em atletas, mesmo na deficiência de vitamina 
A;
• Vitamina K: sem evidências ligando essa vitamina ao 
desempenho.
Minerais Funções Principais alimentos
Sódio
Regulação do pH da água e de eletrólitos; 
transmissão nervosa e contração muscular
Sal refinado e alimentos 
industrializados
Potássio
Equilíbrio de água, eletrólitos e pH; 
transferência da membrana celular
Banana; melão; manga; 
mamão; abacate; verduras; 
legumes e tubérculos
Cálcio
Componente estrutural dos ossos e 
dentes;associado à processos celulares, 
contração muscular, coagulação sanguínea e 
ativação enzimática
Leite e derivados, 
especialmente queijo e 
iogurtes
Fósforo
Componente estrutural de ossos, dentes, 
membranas celulares, fosfolipídios, ácidos 
nucleicos, coenzimas, sistema celular de 
transferência de fosfato de ATP para ADP, 
regulação do pH
Carne, frango, peixe, ovos, 
derivados do leite, nozes, 
leguminosas, grãos e cereais
Magnésio
Componente dos ossos: implicado na 
transmissão de impulsos nervosos, síntese 
proteica ; componente de mais de 300 enzimas
Nozes, leguminosas e cereais 
integrais
(GROPPER; SMITH; GROFF, 2011)
Minerais Funções Principais Alimentos
Ferro
Componente da hemoglobina e mioglobina 
para transporte de O2 e uso celular
Fígado, carne, melaços, 
moluscos, ostras, 
oleaginosas e leguminosas
Zinco
Metabolismo da energia, síntese de proteína, 
formação de colágeno, desintoxicação do 
álcool, eliminação do dióxido de carbono, 
maturação sexual, funções do paladar e do 
olfato
Ostras, gérmen de trigo, 
carne bovina, fígado, aves e 
grãos integrais
Cobre
Metabolismo de ferro,lipídios, colágeno, 
pigmentos,síntese de neurotransmissores
Fígado, mariscos, grãos 
integrais, leguminosas,ovos, 
carne e peixe
Selênio
Protege as células contra a destruição pelo 
peróxido de hidrogênio e radicais livres
Grãos, carnes, aves, peixe e 
produtos lácteos
Cromo
Metabolismo normal da glicose no sangue e 
funcionamento da insulina
Cogumelos, ameixas, 
aspargos, vísceras, pãos de 
grãos integrais e cereais
(GROPPER; SMITH; GROFF, 2011)
MINERAIS NO FISICULTURISMO
• Cálcio: suplementação não afeta o desempenho. 
Deficiência comum em atletas, principalmente com a 
retirada de laticínios da dieta. Pode prevenir 
osteoporose prematura em atletas mulheres;
• Ferro: baixa ingestão em mulheres em dietas restritivas 
(pré-contest, excesso de aeróbico). Verificar exames de 
ferritina e hemoglobina. Suplementação pode ser 
necessária, mas é possível adequar a dieta;
• Magnésio: risco de deficiência em dietas restritivas 
(pré-contest, excesso de aeróbico). Suplementação 
pode ser benéfica para o desempenho (~250 mg/dia);
MINERAIS NO FISICULTURISMO
• Zinco: Risco de deficiência em dieta hipocalórica e 
hipoproteica. Deficiência pode afetar o desempenho 
físico. Suplementação de ZMA não aumenta testosterona 
e massa muscular (50 mg de zinco);
• Cobre: ingestão inadequada parece não afetar o 
desempenho;
• Selênio: agente antioxidante (componente da enzima 
GPX), parece não afetar o desempenho;
• Cromo: melhora sensibilidade à insulina em indivíduos 
resistentes à insulina. Ausência de resultados 
consistentes na mudança de composição corporal 
(picolinato de cromo > 200 mcg).
MULTIVITAMÍNICOS
• É válido suplementar?
• Substituem vegetais e frutas?
• Interações entre micronutrientes 
comprometem a eficácia dos 
multivitamínicos?
• Podem prejudicar os resultados?
Grupos de alimentos Nutrientes
Arroz, pão, massa, batata e mandioca
Carboidratos, vitamina B1, (ácido fólico
e ferro)*
Frutas, legumes e verduras
Vitamina C, folato, betacaroteno,
potássio e magnésio
Leite, queijo, iogurtes
Proteínas, lipídeos, vitamina D, B2, B12,
cálcio e fósforo
Carnes e ovos
Proteínas, lipídeos, vitaminas B2, B6,
B12, niacina, biotina, ferro, zinco e cobre
Feijõese oleaginosas
Proteínas, lipídeos, selênio, manganês e
fósforo
Óleos e gorduras Lipídeos, vitaminas E e K
Açúcares e doces
Carboidratos (sacarose, frutose, lactose)
TAXA METABÓLICA E GASTO ENERGÉTICO 
TOTAL
• Taxa metabólica basal (TMB): quantidade de 
energia necessária para manter as funções básicas 
(respiração, circulação, temperatura corporal). 
Medida em condições laboratoriais precisas;
• Taxa metabólica de repouso (TMR) ou GER: cerca 
de 5-10% mais elevada que a TMB. Não pode ser 
medida em condições precisas de laboratório;
• Gasto energético total (GET) = TMB + ETA + GAF
ETA – efeito térmico dos alimentos (~10%)
GAF – gasto energético da atividade física
GASTO ENERGÉTICO DE REPOUSO
• GER corresponde a cerva de ~70% do GET;
“GER varia entre e dentro dos indivíduos, dependendo do 
tamanho do corpo, composição corporal e desequilíbrio 
energético recente. Maior massa total de tecido aumenta o GER e 
a contribuição do tecido magro é maior do que o tecido 
adiposo. Além disso, no tecido magro, órgãos metabólicos 
elevados, como cérebro, coração, rim e fígado, contribuem 
desproporcionalmente para o GER. Há também uma grande 
variabilidade no GER (∼ 250 kcal) que não é explicada pelas 
diferenças na composição corporal”.
Energy balance and its components: implications for body weight regulation. 
HALL, K. et al. Am J Clin Nutr. 2012
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/
EFEITO TÉRMICO DOS ALIMENTOS (ETA)
“Uma dieta mista consumida no balanço energético resulta 
em um gasto energético induzido por dieta de 5 a 15% do 
gasto energético diário. Os valores são mais altos em um 
consumo relativamente alto de proteína e álcool e menores 
em um alto consumo de gordura. Termogênese induzida por 
proteína tem um efeito importante na saciedade”.
• Proteínas: 20 a 30% do GET
• Álcool: 10 a 30% do GET
• Carboidratos: 5 a 10% do GET
• Gorduras: 0 a 3% do GET
Diet induced thermogenesis. WESTERTERP, K. Nutr. Metab. (2004)
GASTO ENERGÉTICO DA ATIVIDADE FÍSICA
“O gasto com atividade física (GAF) pode ser subdividido em exercício 
volitivo (GEF) e atividades da vida diária, também denominada 
atividade física espontânea ou termogênese da atividade não 
exercitada (NEAT). A energia gasta em atividades físicas é 
determinada por sua duração e intensidade em proporção ao peso 
corporal total. Assim, apesar de tipicamente serem menos ativos 
fisicamente, pessoas com obesidade freqüentemente têm custos 
energéticos diários semelhantes para atividade física como aqueles sem 
obesidade e o gasto energético da atividade física declina com perda de 
peso, a menos que sua quantidade ou intensidade aumente para 
compensar”.
Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet 
Composition. HALL, K. & GUO, J. Gastroenterology, 2018.
ALGUMAS EQUAÇÕES PARA O GER/TMB
• FAO/OMS (precisa de idade, sexo e peso). Cálculo 
da TMB:
TMB (homens, 18-30) = (15,057 x P) + 692,2
TMB (homens, 30-60) = (11,472 x P) + 873,1
TMB (mulheres, 18-30) = (14,818 x P) + 486,6
TMB (mulheres, 30-60) = (8,126 x P) + 845,6
ALGUMAS EQUAÇÕES PARA O GER/TMB
• Harris-Benedict:
TMB (mulheres) = 655 + (9,6 x P) + (1,9 x A) – (4,7 x I)
TMB (homens) = 66 + (13,8 x P) + (5,0 x A) – (6,8 x I)
• Mifflin – St Jeor (eutróficos e obesos):
TMB (mulheres) = (10 x P) + (6,25 x A) – (5,0 x I) - 161
TMB (homens) = (10 x P) + (6,25 x A) – (5,0 x I) + 5
ALGUMAS EQUAÇÕES PARA O GER/TMB
• Equação de Cunningham (atletas, fisiculturistas):
TMB = 500 + (22 x MLG)
MLG →massa livre de gordura
• Equações de Tinsley (fisiculturistas):
TMB = (24,8 x P) + 10
TMB = (25,9 x MLG) + 284
GET E FATOR ATIVIDADE
• Fórmula simplificada:
TMB (homens) = 1 kcal/kg/h x P x 
24h
TMB (mulheres) = 0,9 kcal/kg/h x P 
x 24h
• GET é estimado multiplicando a 
TMB por um fator FA:
GET = TMB x FA
Atividade física Fator atividade 
(FA)
Muito sedentário 1,4
Sedentário 
pouco ativo
1,5
Sedentário mais 
ativo 
1,6
Moderadamente 
ativo (treina)
1,7
Muito ativo 1,8 – 1,9
Atividade 
intensa
2,0 ou mais
COMO USAR AS EQUAÇÕES?
• Calcular TMB pela equação apropriada, multiplicar 
pelo FA mais adequado. Apenas estimativa;
• Comparar com a alimentação do atleta (recordatório 
alimentar);
• Uso de hormônios aumenta o metabolismo;
• Atletas experientes e em dieta sofrem adaptação 
metabólica, que reduz a taxa metabólica;
• As equações tem aplicabilidade limitada em diversas 
situações, mas ainda podem fornecer uma estimativa 
para alguns atletas, principalmente iniciantes.
AMBIENTE HORMONAL E DIETA
• Fisiculturistas quase sempre estão em uso de esteroides 
anabolizantes e outras drogas (peptídeos, termogênicos
etc);
• Isso altera drasticamente o metabolismo do indivíduo, a 
forma como ele responde a dieta;
• Grande aumento da síntese proteica e redução da 
degradação de proteínas (esteroides, GH, insulina);
• Aumento do metabolismo e da termogênese (esteroides, 
GH, termogênicos).
AMBIENTE HORMONAL E DIETA
• PÓS-CICLO: ambiente hormonal muito 
catabólico, com queda do metabolismo, 
favorecendo perda de massa muscular e ganho 
de gordura. TPC não resolve os problemas do 
crash hormonal pós-ciclo;
• Rebote após o uso de termogênicos e inibidores 
do apetite. Metabolismo mais lento e compulsão 
alimentar.
AMBIENTE HORMONAL E DIETA
OFF SEASON
• Deve ser iniciado com um percentual de gordura 
relativamente baixo, visando ganho de peso com boa 
qualidade, ganhando mais massa muscular do que 
gordura;
• Os maiores ganhos de massa magra do OFF ocorrem 
nas primeiras semanas da dieta;
• Depois de algumas semanas (6-10) os ganhos começam 
a estagnar e aumentar mais as calorias pode aumentar 
o ganho de mais gordura;
• Superávit médio de 300 a 1000 kcal (10-15% do GET), 
sendo maior aumento das calorias provenientes dos 
carboidratos;
OFF SEASON
• Grandes ganhos de peso favorecem ganho de retenção 
hídrica e acúmulo de gordura;
• Atletas experientes não fazem mais uso de estratégias de 
OFF sujo;
• Ganho de muito peso/gordura prejudica a eficiência do 
metabolismo e a saúde do atleta, ainda mais ganhos 
rápidos e rebote de peso;
• Ganhos de peso de 5 a 10kg geralmente oferecem 
melhores resultados na relação massa magra/massa 
gorda (mulheres de 2 a 5kg);
• Quanto mais treinado um indivíduo, menos treinável ele 
é (ganhos mais difíceis). 
OFF SEASON
• 1,5 a 2,5 g/kg de proteínas devem compor a dieta;
• 45-60% carboidratos, 15-30% de proteínas, 20-30% de 
lipídios;
• Menor necessidade de multivitamínicos se a dieta é 
bem balanceada;
• Alguns suplementos que podem ser úteis: creatina, 
whey, maltodextrina/dextrose;
• Indivíduos com maior percentual de gordura acabam 
ganhando mais gordura. Indivíduos magros ganham 
mais massa muscular.
OFF SEASON
OFF SEASON
QUANDO COMEÇAR O PRÉ-
CONTEST?
• O atleta deve manter um bom condicionamento no 
OFF Season. Homens: 8-15% de BF / Mulheres: 12-
18%.
• No OFF o atleta sempre deve considerar a categoria 
pretendida ao final do pré-contest. Ter metas realistas e 
bom planejamento.
• Atletas de categorias fitness e mulheres (biquíni, 
wellness) devem evitar uma grande diferença de peso 
entre OFF e pré-contest (~3-5 kg de diferença entre as 
duas fases).
DIETA PRÉ - CONTEST E 
PERCENTUAL DE GORDURA
BF no off season 
(homens)
BF no off season 
(mulheres)
Tempo de pré-
contest
7 - 8% 12 - 13% 8 semanas
9 - 12% 13 - 15% 10 - 12 semanas
13 - 15% 16 - 18% 12 - 16 semanas
16 - 18% 19 - 22% 16 - 20 semanas
• BF em competição ~4-5% (mulheres ~7-10%)
DOBRAS CUTÂNEAS EM 
COMPETIÇÃO
Dobras cutâneas Homem (mm) Mulher (mm)
Abdominal (ABD) 3-5 4-6
Suprailíaca (SUP) 3-4 4-6
Tricipital (TRI) 2-3 8-10
Subescapular (SUB) 5-7 7-9
Axilar média (AXI) 2-3 5-7
Coxa (COX) 4-5 12-15
Peito (PEI) 2-3 2-4
Bíceps (BIC) 2 2
Juliana Malacarne
EQUAÇÕES 
Nome Equação
Faulkner (homens) BF = (ABD + TRI + SUB + SUP) x 0,153 + 5,783
Jackson & Pollock
(homens)
BF = 0,29288 x (ABD + SUP + TRI + COX) + (0,15845
x idade) – 5,76377
Jackson & Pollock(mulheres)
BF = 0,29669 x (ABD + SUP + TRI + COX) – 0,00043
x (ABD + SUP + TRI + COX)2 + (0,02963 x idade)
+1,4072
EXEMPLO 1
Dobras cutâneas 15/03 29/03
Abdominal
(ABD)
6 4
Suprailíaca (SUP) 5 4
Tricipital (TRI) 4 3
Subescapular
(SUB)
12 9
Coxa (COX) 8 7
Bíceps (BIC) 2 2
SOMA 37 29
Faulkner 9,9% 8,8%
Pollock 5,7% 4,3% 
EXEMPLO 2
Dobras cutâneas 08/06/19
Abdominal (ABD) 3
Suprailíaca (SUP) 3
Tricipital (TRI) 2
Subescapular 
(SUB)
5
Coxa (COX) 4
Axilar média (AXI) 2
Panturrilha (PAN) 2
SOMA 23
Pollock 1,1%
Faulkner 7,7%
DOBRA ABDOMINAL E BF 
(RELAÇÃO ESTIMADA)
Dobra abdominal BF homens (%) BF mulheres (%)
3 4 – 5 7 – 8 
4 5 – 6 8 – 10 
5 6 – 7 10 – 12 
6 7 – 8 12 – 14
7 8 – 9 13 – 15 
8 9 – 10 15 – 17
9 10 – 11 17 – 19 
10 11 – 12 18 – 20 
11 12 – 13 19 – 21 
12 14 – 15 20 – 22 
PRÉ-CONTEST
• Dieta hipocalórica, reduzindo calorias 
gradativamente, principalmente dos carboidratos 
(low carb) ;
• Aumento das proteínas: 2,0 a 3,5 g/kg (saciedade, 
termogênese, manutenção da massa muscular);
• Tradicionalmente fisiculturistas reduzem 
carboidratos gradativamente e aumentam exercício 
aeróbico;
• Aconselha-se redução de ~500-1000 kcal da dieta. 
Perda de cerca de 0,5 kg por semana para evitar 
perda de massa muscular (mulheres menos);
PRÉ-CONTEST
Perfil Déficit calórico
Homens eutróficos 500 – 800 kcal
Mulheres eutróficas 400 – 600 kcal
Obesos 800 – 1500 kcal
Usuários de esteroides 700 – 1500 kcal
PRÉ-CONTEST
• Dieta geralmente low carb/high protein, podendo ou não 
aumentar gorduras (se carboidratos muito baixos 
recomenda-se aumento das gorduras);
• Carboidratos <45% das calorias, proteínas 25-40% das 
calorias, gorduras 15-35% das calorias (pode ser mais 
alta em dieta metabólica e cetogênica);
• A maior perda de peso nas primeiras semanas é devido 
a perda de água, pela redução dos carboidratos 
(redução da insulina, depleção de glicogênio). Também 
ocorre maior perda de gordura nas primeiras semanas;
• Quanto menor o BF, maior risco de perda de massa 
muscular (catabolismo);
PRÉ-CONTEST
Dieta pré-
contest
Carboidratos Proteínas Gorduras
Low carb / high
protein
20 – 45% 30 – 45%
2,0 – 3,5 g/kg
20 – 30%
Low fat / high
protein
20 – 45% 30 – 65%
2,0 – 4,0 g/kg
10 – 15%
Cetogênica 5 - 10 % 20 – 30% 
1,5 – 2,0 g/kg
60 – 80%
DURAÇÃO DO PRÉ-CONTEST
• Durante uma dieta para perda de peso (gordura), a 
taxa metabólica (níveis de T3) e os níveis de leptina 
reduzem significativamente com o tempo. Isso reduz 
a velocidade da queima de gordura/perda de peso, e 
também aumenta a fome;
• Fisiculturistas geralmente fazem pré-contest com 
duração de 8 a 16 semanas. O tempo depende do 
condicionamento do atleta no OFF, da resposta do seu 
metabolismo, sua estratégia.
EXERCÍCIO AERÓBIO E HIIT
• Exercício aeróbio: zona de queima de gordura (75% da Fcmáx, 
65%VO2máx)
• AEJ- funciona ou não?
Artigo: Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence 
of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen 
consumption after a bout of endurance training (PAOLI et al., 2011) 
Artigo: Body composition changes associated with fasted 
versus non-fasted aerobic exercise (SCHOENFELD et al., 2014)
• HIIT- alta intensidade (>85-100% VO2máx), baixo volume de 
treino (~4-20min), pouca frequência (2-3x na semana).
(PAOLI et al., 2011); (SCHOENFELD et al., 2014)
ADAPTAÇÕES METABÓLICAS
• HIPÓTESE DO GENE ECONÔMICO – Mecanismo de 
sobrevivência dos nossos ancestrais;
• Nosso genótipo favorece o armazenamento de energia 
(gordura);
• As adaptações metabólicas geradas pela dieta e pelo 
treinamento (“déficit calórico”) impõe restrições ao 
período de maior eficiência da dieta.
ADAPTAÇÕES METABÓLICAS
• Redução da taxa metabólica. Maior redução do que seria 
esperado pela perda de peso (termogênese adaptativa);
• Aumento da eficiência mitocondrial (diminui a perda de 
energia na forma de calor);
• Redução da leptina, aumento da grelina (aumento da FOME);
• Aumento do cortisol, redução da testosterona.
Artigo: Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete
(TREXLER; SMITH-RYAN; NORTON, 2014)
TERMOGÊNESE ADAPTATIVA
• Redução do GET com a 
perda de peso é maior do 
que a prevista pela redução 
do peso corporal; 
• Esse processo de redução 
do GET é independente da 
redução da massa magra e 
é conhecido como 
termogênese adaptativa; 
• Limita a eficácia da perda 
de peso no longo prazo.
AUMENTO DA FOME
• Redução de hormônios 
anorexígenos (leptina, insulina, 
CCK, PYY), aumento de hômonios
orexígenos (grelina);
• A fome aumenta com a perda de 
peso/gordura;
• A estagnação do peso ocorre 
principalmente pelo aumento 
gradativo da ingestão calórica;
• Para fisiculturistas essa 
estagnação pode ocorrer antes 
dos 6 meses (3-4 meses), 
dependendo percentual de 
gordura inicial.
• Algumas estratégias para aumentar eficiência do 
metabolismo são utilizadas: oscilação de 
carboidratos, aumento da intensidade/volume 
de treinamento (aeróbio, HIIT), termogênicos 
etc;
• Fisiculturistas fazem períodos de dieta pré-
contest que duram aproximadamente 12-16
semanas. Podem durar mais ou menos tempo de 
acordo com a condição do atleta (percentual de 
gordura).
PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL
• Alterações na dieta podem potencializar as adaptações 
do treinamento, melhorando a performance e 
potencializando a queima de gordura;
• O exercício aumenta a sensibilidade à insulina, a 
biogênese mitocondrial e a flexibilidade metabólica, além 
de estimular o aumento da síntese proteica muscular 
(musculação);
• As melhores estratégias para otimizar a perda de gordura, 
mantendo massa muscular, parecem ser estratégias que 
ciclam carboidratos. 
ESTRATÉGIAS DE DIETA
1. Dia do lixo / refeição lixo;
2. Jejum intermitente (Martin Berkhan);
3. Carb backloading (John Kiefer);
4. Dieta metabólica (Mauro Di Pasquale);
5. Cycling Carb;
6. Modelo Haluch.
DIA DO LIXO / REFEIÇÃO LIXO
• O dia do lixo ou refeição lixo é 
feito aumentando o consumo de 
alimentos ricos em açúcares e 
gorduras, fast food e/ou alimentos 
industrializados, como biscoito 
recheado, sorvete, pizza etc;
• BENEFÍCIO PSICOLÓGICO →
maior adesão;
• BENEFÍCIO METABÓLICO →
quebra de homeostase.
• Qual o mais importante?
JEJUM INTERMITENTE
• EFEITOS METABÓLICOS DO JEJUM:
- Aumento da sensibilidade à insulina;
- melhora perfil lipídico;
- Redução do IGF-1;
- Redução da glicose e insulina em jejum;
- Aumento da secreção de GH e cortisol;
- Redução da gordura corporal, redução do QR. 
Artigo: Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical 
Applications. 
(LONGO; MATTSON, 2014)
JEJUM INTERMITENTE
• Média de 16-18 horas em jejum;
• Em jejum permite água, bebidas zero caloria;
• Ajustar o período de jejum de acordo com a 
rotina do indivíduo e horário do treino;
• Pode ser usado em OFF?
http://www.leangains.com
CARB BACKLOADING
• Restringir carboidratos durante o dia;
• Comer apenas proteínas e gorduras até o final do 
dia;
• Treinar ao final do dia, começo da noite;
• Concentrar os carboidratos após o treino;
• Refeições lixo de e carboidratos de alto IG são 
permitidos após o treino.
DIETA METABÓLICA
• Carboidratos restringidos durante a semana (5 dias) 
semelhante a dieta cetogênica;
• Aumento das proteínas e gorduras durante a 
semana (5 dias);
• Nos dias de recarga de carboidratos reduz proteínas 
e gorduras;
• Padrão: 5 dias low carb/ 2 dias high carb.
Dieta Metabólica GORDURAS PROTEÍNAS CARBOIDRATOS
Dias úteis – 30 g 
(“cetogênica”)
50-60% 30-40% 4-10%
Final de semana 
(carga de 
carboidratos) 
20-40% 15-30% 35-60%
CYCLING CARB
• Cicla os carboidratos durante os dias da semana;
• Nesse modelo o indivíduo alterna dias de baixo 
carboidrato (low carb) com dias de carboidratos 
moderados e altos (high carb);
• Exemplo básico: 3 dias low carb, 2 dias com 
carboidrato moderado e 2 dias high carb;
• Pode mudar as quantidades diárias de proteínas 
e gorduras ou manter constantepara facilitar
MODELO HALUCH
• Alternância entre períodos low carb e “high carb” 
segue intervalos maiores de tempo que no modelo 
Cycling Carb, com semanas de low carb alternando 
com semanas high carb;
• Inicia com uma dieta tradicional low carb/high protein
até estagnar os resultados;
• O treino otimiza a resposta do organismo às 
oscilações de carboidratos; 
• Bug metabólico – aumento da termogênese com o 
aumento dos carboidratos (efeito Haluch);
• Nesse modelo quando os carboidratos são 
aumentados novamente, aconselho reduzir as calorias 
de gorduras e proteínas. 
MODELO HALUCH
Macronutrient
e
Primeira fase: 
6-10 semanas 
low carb
Segunda fase: 
2-4 semanas 
high carb
Terceira fase: 
2-4 semanas 
low carb
Quarta fase: 2-
4 semanas 
high carb
Carboidratos 10 - 45% 30 – 60 % 10 – 45 % 30 – 60 %
Proteínas 25 – 45 % 20 – 40 % 25 – 45 % 20 – 40 %
Gorduras 20 – 35 % 15 – 30 % 20 – 35 % 15 – 30 %
MODELO HALUCH (EXEMPLO)
• HOMEM, fisiculturista, 24 
anos, 94 kg, 1,75 m
• TMB = (24,8 x P) + 10 = 
(24,8 x 94) + 10 = 2341 kcal
• Com FA = 1,7
• GET = TMB x FA = 2341 x 1,7
= 3980 kcal
• DEF = 1215 kcal
• VET = 3980 – 1215 = 2765 
kcal
Macros Quantidade VET = 2765
kcal
Proteínas 350 g 1400 kcal 
(50%)
Carboidrato
s
150 g 600 kcal (22%)
Gorduras 85 g 765 kcal (28%)
MODELO HALUCH (EXEMPLO)
MODELO HALUCH
Macronutriente Primeira fase: 
6-10 semanas 
low carb
Segunda fase: 
2-4 semanas 
high carb
Terceira fase: 
2-4 semanas 
low carb
Quarta fase: 2-
4 semanas 
high carb
Carboidratos 150 g - 22% 320 g - 46% 150 g - 24% 300 g - 45%
Proteínas 350 g - 50% 270 g – 38% 300 g – 48% 250 g – 38%
Gorduras 85 g – 28% 50 g – 16% 80 g – 28% 50 g – 17%
VET 2765 kcal 2810 kcal 2520 kcal 2650 kcal
MODELO HALUCH
• Limitações e observações:
- Ocorre adaptação como em qualquer estratégia para 
perda de peso;
- É comum ocorrer aumento da fome com o aumento da 
ingestão de carboidratos;
- O déficit calórico continua sendo fundamental para 
perder peso;
- A resposta dos indivíduos varia, então é preciso 
considerar a resposta de cada um (sensibilidade à 
insulina).
SEMANA FINAL
• Depleção e saturação de carboidratos:
- Geralmente 3-4 dias de depleção de carboidratos;
- Zerar carboidratos?
- 2-3 dias de carb up;
- Glicogênio sintase tem expressão aumentada mesmo sem 
depleção total de glicogênio;
- Pode fazer mais dias?
- Como fica o treino?
SEMANA FINAL
Carbo Dom Seg Ter Qua Qui Sex Sab
Total (g) 100-200 100-200 100-200 100-200 300-800 300-800 300-800
Em g/kg 1 a 3 1 a 3 1 a 3 1 a 3 4 a 10 4 a 10 4 a 10
Em % 15-30 15-30 15-30 15-30 50-80 50-80 50-80
SEMANA FINAL
• Fisiculturistas costumam manipular eletrólitos e água 
(restringem sódio e aumentam ingestão de potássio);
• Riscos de desidratação severa, hiperpotassemia, 
hiponatremia e insuficiência cardíca;
• Restrição de sódio e ativação do SAA:
- Aumento da aldosterona;
- Retenção de sódio e água.
• Restrição de água e aumento do hormônio antidiurético 
(ADH):
- Efeito diurético da água (reduz ADH). 
SISTEMA RAA
ADH E DIURESE
SEMANA FINAL
• Não restringir sódio;
• Suplementar potássio faz sentido?
• Não reduzir a ingestão de água por muito tempo 
(máximo 12 horas);
• Uso de chás diuréticos (cavalinha, hibisco, dente de 
leão);
• Aumentar a ingestão de água dias antes faz sentido?
• DIETA QUINTA:
• REFEIÇÃO 1:
12 CLARAS +2 GEMAS
20G DE QUEIJO LIGHT
200G MAMÃO
1 COLHER DE CAFÉ DE CANELA
UM IOGURTE (~100 KCAL)
15G FARINHA DE MARACUJÁ
2 BANANAS + 30G DE AVEIA + 1 
COLHER DE MEL + 1 COLHER DE 
CAFÉ DE CANELA
• REFEIÇÃO 2: 
180G DE FILÉ TILAPIA
200G FEIJÃO
250G DE ARROZ 
• REFEIÇÃO 3:
100G FILÉ TILAPIA
400G DE ARROZ
• REFEIÇÃO 4:
180G FILÉ TILAPIA
300G DE ARROZ
VEGETAIS
300G DE ABACAXI OU MAMÃO 
1 IOGURTE
15G DE FIBRAS
DIURÉTICOS (AÇÃO NO NÉFRON)
DIURÉTICOS
Diminuem a reabsorção de sódio, aumentando assim a 
excreção de água.
• FUROSEMIDA – diurético de alça, o mais potente (15-25% 
Na+). Ação rápida, dura de 3-6 h. Dose ~40-80 mg/dia;
• HIDROCLOROTIAZIDA- atua no túbulo distal, menos 
potente que furosemida. Ação dura 6-12 h. Dose ~25-100 
mg/dia;
• ESPIRONOLACTONA- antagonista da aldosterona, 
poupador de potássio, mais fraco. “Não usar com slow-k”. 
Dose ~25-100 mg/dia.
REGANHO DE PESO
“É a dieta e o desvio do peso do ‘estado estacionário’ que 
desperta o sistema de defesa do corpo. A resposta biológica é 
persistente, saturada com redundâncias e bem focada no 
objetivo de restaurar as reservas de energia esgotadas do corpo. 
Qualquer estratégia de perda de peso que não reconheça e 
planeje essa influência metabólica emergente provavelmente 
terá pouco sucesso em facilitar a redução de peso a longo prazo”
Biology's response to dieting: the impetus for weight regain (MacLean, 
P. et al., 2011)
REBOTE APÓS COMPETIÇÃO
Fatores que potencializam o efeito rebote após a competição:
• Pré-contest: dieta muito restrita, grande perda de peso, 
abuso de termogênicos (T3, T4, clembuterol) e inibidores do 
apetite (efedrina, DMAA), excesso de exercício aeróbico, 
desidratação agressiva (diuréticos, sauna etc);
• Pós-contest: adaptações metabólicas, superalimentação 
(descontrole alimentar), interrupção repentina do 
treinamento e dos recursos farmacológicos (esteroides, 
termogênicos).
REBOTE APÓS COMPETIÇÃO
Problemas:
• Riscos à saúde (pressão arterial elevada, inchaço, infecções, 
muita retenção hídrica, dores articulares);
• O metabolismo do atleta fica prejudicado (ganho de 
gordura e maior dificuldade para perder gordura);
• Alguns atletas sobem até 10-15 kg de peso após o efeito 
rebote, e ainda se orgulham disso, sem saber que podem 
estar prejudicando sua evolução posterior.
REBOTE APÓS COMPETIÇÃO
O que fazer?
• Manter a rotina de treinamento, reduzindo a 
intensidade. Manter um pouco de exercício 
aeróbico (~20-40 min por dia);
• Subir as calorias e carboidratos gradativamente 
(dieta reversa). Evitar compensar o efeito rebote 
com mais restrição agressiva de calorias;
• Não suspender os recursos farmacológicos de 
forma repentina (se usou termogênicos e 
esteroides). Controle das doses, retirada gradativa.
REBOTE APÓS COMPETIÇÃO
O que fazer? (longo prazo)
• Manter o off season com BF abaixo de 12-15% 
(homens) e 18-20% (mulheres);
• Evitar grande diferença de peso entre off season e 
contest, principalmente para as mulheres (2-5 kg);
• Grandes oscilações de peso parecem piorar a 
sensibilidade à insulina e reduzir o gasto energético, 
dificultando a perda de peso subsequente.
FIM
MUITO OBRIGADO!
TERMOGÊNICOS
• Cafeína, chá verde, capsaicina. 
• Hormônios da Tireoide (T3, T4);
• Agonistas beta-adrenérgicos: clembuterol, 
efedrina, salbutamol;
• Ioimbina;
• DNP;
CAFEÍNA, CHÁ VERDE, CAPSAICINA
• Podem aumentar o gasto energético (4-5%), oxidação de 
gordura (10-16%);
• Aumentos diários na termogênese de aproximadamente 300-
400 kJ podem eventualmente levar à perda de peso;
• Efeito pequeno na perda de peso e manutenção do peso.
Artigo: Thermogenic ingredients and body weight 
regulation (HURSEL; WESTERTERP-PLANTENGA, 2010).
Artigo: Obesity and thermogenesis related to the
consumption of caffeine, ephedrine, capsaicin, and green tea
(DIEPVENS; WESTERTERP; WESTERTERP-PLANTENGA, 2006)
Referências
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http://dx.doi.org/10.1016/j.cmet.2013.12.008
• TREXLER, Eric T; SMITH-RYAN, Abbie e; NORTON, Layne e. Metabolic adaptation to weight loss: 
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n. 1, p.7-11, fev. 2014. Springer Nature. http://dx.doi.org/10.1186/1550-2783-11-7.
• PAOLI, Antonio et al. Exercising Fasting or Fed to Enhance Fat Loss? Influence of Food Intake on 
Respiratory Ratio and Excess Postexercise Oxygen Consumption after a Bout of Endurance 
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http://dx.doi.org/10.1016/j.cmet.2013.12.008
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• YANG, Yifan et al. Resistance exercise enhances myofibrillar protein
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Cambridge University Press (CUP). 
http://dx.doi.org/10.1017/s0007114511007422.
• GROPPER, Sareen S.; SMITH, Jack L.; GROFF, James L.. Nutrição 
Avançada e Metabolismo Humano. 5. ed. [s. L.]: Cengage Learning 
Edições Ltda, 2011. 612 p.
• MATTOS Lúcia Leal de e Ignez Salas Martins. Consumo de fibras 
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www.fsp.usp.br/rsp
http://www.fsp.usp.br/rsp