Coach Forca

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COACH
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MENSHEALTH.PT / Outubro 2020
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 CARGA PESADA 
 O PROTOCOLO: 
Com um relógio à frente, treine ‘cada 
minuto no minuto’, ou seja, complete 
os três exercícios o mais depressa 
possível antes de descansar os segundos 
que restam antes de cada rodada de 
dois minutos. Este treino perfaz sete 
circuitos e 525 metros de carregamentos 
pesados.
TREINAR COM CARGA PESADA, DENTRO DOS SEUS 
LIMITES E SEM COMPROMETER A TÉCNICA, É UMA ÓTIMA 
ESTRATÉGIA PARA GANHAR ENERGIA PARA O DIA A DIA 
FORA DAS PAREDES DO GINÁSIO. GRAÇAS AO MOVIMENTO 
CONSTANTE, ESTE TREINO É UMA ESPÉCIE DE INCINERADOR 
DE CALORIAS. SEGURE DOIS HALTERES E LEVE ESTA DUPLA 
PESADA A DAR UM PASSEIO.
CATEGORIA DE TREINO 
CORPO INTEIRO
01\CAMINHADA COM BRAÇOS EM EXTENSÃO
25 metros
Depois de libertar um pequeno espaço no ginásio, segure 
dois halteres ou kettlebells pesados, flita levemente os joe-
lhos e dê um impulso com as pernas para os levantar acima 
da cabeça até ficar com braços totalmente estendidos. 
Respire fundo, contraia o core e caminhe para a frente com 
convicção. Mantenha sempre os halteres estabilizados acima 
da cabeça.
02\CAMINHADA EM FRONT-RACK25 metros
Não largue ainda os halteres. Em vez disso, desça-os à altura 
dos ombros, com as extremidades próximas ao queixo. No-
vamente, caminhe com convicção: cabeça e peito para cima, 
olhar em frente. Tente andar em linha reta e evite o movimen-
to lateral o máximo que puder.
03\CAMINHADA COM CARGA25 metros
Finalmente, o mais simples. Tal como faz quando vai passear 
os cães (se tiver dois cães de 15 kg, claro), contraia o core e 
segure os halteres com força junto ao corpo. Avance para a 
caminhada final. Se começar a cambalear demais, dê passos 
mais curtos e mais seguros para estabilizar o corpo e aumen-
tar a frequência cardíaca.
Outubro 2020 / MENSHEALTH.PT
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 BOMBA FINAL 
 O PROTOCOLO: 
Aposte em intervalos de 30 segundos 
de treino / 30 segundos de descanso 
durante 15 minutos. Conclua uma 
repetição de cada exercício de forma 
consecutiva, o máximo de vezes 
possível, e descanse. Anote o número 
de circuitos e, nas tentativas seguintes, 
tente reduzir os descansos para bater o 
seu recorde.
JUNTAR 3 EXERCÍCIOS NUM MOVIMENTO SUAVE É A 
MANEIRA MAIS SIMPLES DE POUPAR TEMPO. MAS ATENÇÃO: 
NÃO CONFUNDA ‘SIMPLES’ COM ‘FÁCIL’.
CATEGORIA DE TREINO 
CORPO INTEIRO
01\POWER CLEAN1 repetição
Agache-se e segure a barra com as mãos um pouco mais 
largas que os ombros. Bloqueie os braços e as costas (A). 
Expluda para cima, estendendo os joelhos e os quadris para 
colocar a barra nos ombros. Gire os pulsos para ela ‘aterrar’ 
acima do peito e flita ligeiramente os joelhos (B). Assim que 
ficar em pé, parta para o agachamento.
02\AGACHAMENTO FRONTAL1 repetição
A partir da posição final do power clean, levante os cotovelos 
para ‘prender’ a barra sobre os ombros (A). A seguir, empurre 
os quadris para trás e flita os joelhos para descer o corpo até 
as coxas ficarem paralelas ao chão (B). Volte para a posição 
inicial e inicie o press de ombros.
03\PRESS DE OMBROS1 repetição
Utilize o impulso do agachamento ao subir e passe direta-
mente para o press de ombros. Quando ficar em pé (A), use 
essa força para tirar a barra dos ombros e levante-a acima 
da cabeça até os braços ficarem estendidos (B). Desça a 
barra de forma lente e comece o circuito do início, percor- 
rendo os exercícios até os 30 segundos acabarem.
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Outubro 2020 / MENSHEALTH.PT
UM CORE FORTE, NA VERDADE, ENVOLVE UM QUARTETO DE GRUPOS DE MÚSCULOS 
(ABDOMINAIS, OBLÍQUOS, MÚSCULOS DA PARTE INFERIOR DAS COSTAS E GLÚTEOS) QUE 
DEVEM SER TRABALHOS EM CONJUNTO PARA ESTABILIZAR A COLUNA E CONSTRUIR UM 
TRONCO FORTE. TREINE OS MÚSCULOS (E AUMENTE A FORÇA TOTAL DO CORPO!) 
COM ESTE TREINO DE 30 MINUTOS. REPITA O TREINO 4 OU 5 VEZES POR SEMANA. NOS OUTROS 
DIAS, FAÇA UMA CORRIDA OU CAMINHADA RÁPIDA DE 20 MINUTOS.
 TRABALHE O CORE EM TODOS OS ÂNGULOS 
Rotação com extensão a um 
braço
Comece na posição de quatro apoios, 
com o core contraído. Rode o tronco 
em direção ao teto, deixando a cabeça 
cair (a). De seguida, arqueie as costas, 
empurrando a barriga em direção ao 
chão (b). Volte à posição inicial, com 
as costas retas e eleve o braço direito 
em direção ao teto (c). Retome e repita 
para o outro lado. Isto é 1 repetição; 
faça o máximo de repetições por 40 
segundos. Faça 3 séries.
01\Prancha elevada com remada dupla
Comece na posição de prancha, com 
o antebraço esquerdo num banco ou 
caixa e um halter de peso médio na mão 
direita (a). Reme até sentir a caixa torácica 
‘explodir’ (b). Faça 2 repetições diretas, 
parando com o braço fletido na segunda. 
Faça 10 a 12 repetições no total.
Faça 3 séries de cada lado; não 
descanse entre as séries.
AQUECIMENTO O EXERCÍCIO
 DICA
Comece por fazer 
 a prancha. Os ombros 
e a anca devem ficar 
paralelos ao chão.
(c)
(a)
(b)
(a)
(a)
(b)
(b)
02\Supino unilateral com haltereDeite-se num banco com metade das 
costas fora dele, a coluna e os glúteos retos e está-
veis. Contraia os glúteos e abdominais. Segure um 
haltere de peso médio na mão direita, diretamente 
acima do seu ombro. Leve-o até ao peito (a). Faça 
uma pausa e eleve-o novamente (b). Faça 8 repe-
tições, 3 séries de cada lado; sem descansar entre 
séries.
 DICA
Contraia o core 
e glúteos no lado 
de fora do banco, 
mantendo-se 
sempre em linha.
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MENSHEALTH.PT / Outubro 2020
03\Squat com 
haltere
Segure um haltere 
de peso médio
com ambas as 
mãos junto aos 
ombros, contraia 
o core e coloque 
os pés à largura 
dos ombros (a). 
Flita os joelhos 
e agache com as 
coxas paralelas 
ao chão (b). 
Mantenha por 15 
segundos e suba. 
Faça 3 séries de 4.
06\ Caminhada dinâmica com curl
Fique de pé e segure um haltere 
pesado com a mão esquerda junto 
ao ombro esquerdo (a). Dê 10 passos 
para frente, depois 10 passos para 
trás. Mude o haltere para o peito, 
agarrando-o com ambas as mãos (b). 
Dê 10 passos à frente, depois 10 pas-
sos para trás. Por fim, mude o haltere 
para a mão direita, mantendo o braço 
estendido em direção ao chão (c). Dê 
10 passos para frente, depois 10 pas-
sos para trás. Isto é um conjunto. Faça 
3 séries de cada lado; não descanse 
entre as séries.
FASE FINAL 
04\Abdominal cruzado dinâmicoDeite-se de costas, braços e pernas 
estendidos. Pressione a parte inferior das costas 
no chão, levantando ligeiramente as omoplatas 
e as pernas. Coloque a mão esquerda na cabeça 
e toque o cotovelo esquerdo no joelho direito. 
Faça 10 repetições para cada lado; faça 3 séries 
de cada lado.
 DICA 
O cotovelo e o joelho 
nunca devem perder 
o contacto. Aperte 
os oblíquos para fazer 
isso acontecer.
 DICA
Faça todas as cami-
nhadas parecerem 
o mesmo. Contraia 
o abdómen para 
conseguir controlar 
melhor o movimento 
dos ombros.
(a)
(b)
05\V-UpComece deitado de barriga 
para cima, com as pernase os braços 
uns centímetros acima do chão (a). 
Eleve as pernas e os braços até que as 
mãos alcancem os dedos dos pés (b). 
Volte à posição inicial. Isso é 1 repeti-
ção; faça 3 séries de 15.
(a)
(a) (b) (c)
(b)
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ORIGINALMENTE, ERA UM 
INSTRUMENTO USADO POR 
AGRICULTORES RUSSOS, NO SÉCULO 
XVI. MAS HOJE, O KETTLEBELL 
É RECONHECIDO COMO UM DOS 
ACESSÓRIOS DE TREINO MAIS 
VERSÁTEIS, ESSENCIAL AO KIT 
DE TREINOS FUNCIONAIS. FIQUE 
A SABER COMO TIRAR O MÁXIMO 
PARTIDO DESTE PESO.
 DA RÚSSIA, 
 COM AMOR 
MASSA CRÍTICA
O centro de gravidade de um kettlebell não 
se foca na zona da pega. E é este material 
extra que cria o pormenor perfeito para os 
exercícios em que o vai utilizar, tal como os 
swings e snatches. Domine estes movimentos 
e garanta o potencial máximo dos seus 
músculos em qualquer treino!
C O L A P S O T O T A L
Já domina as técnicas de elite. Mas sabe o que evitar? 
Não se deixe vencer por estas comuns causas de lesões.
cuidado. Olhe para baixo 
de forma descendente, 
por onde o peso e o seu 
olhar passam, é para onde 
o corpo deve seguir.
 
Vítima de 
hematoma
Se rodar o kettlebell ime-
diatamente antes de fina-
lizar o snatch, o peso cairá 
sobre o seu antebraço. Em 
vez disso, gire totalmente 
o pulso a cada repetição: 
comece com a palma da 
mão para fora e termine 
para dentro. Assim, o peso 
gira em redor do pulso.
Demasiado 
rígido
Movimentos lentos 
e conscientes, na mus-
culação, só o poderão 
levar mais longe. Solte-
-se: o kettlebell requer 
movimentos suaves, 
com impulso vindo dos 
quadris. Use esta mesma 
inércia para colocar o 
kettlebell onde pretende.
Descer em 
agachamento
O swing é um movimento 
completo – os joelhos 
devem estar ligeiramente 
dobrados e bem fixos, 
para evitar que as pernas 
se movam – e um agacha-
mento pode compro 
meter este 
01a/ 
Agarre-o
Comece por 
dominar a pega. 
Flita o corpo 
pela zona do 
quadril, manten-
do o peito aber-
to e a cabeça 
neutra. Puxe 
o peso para 
entre as pernas 
e coloque-se 
de pé, impul-
sionando o 
kettlebell até ao 
nível dos olhos. 
Dobre-se nova-
mente, para que 
o peso ‘caia’ 
entre as pernas. 
Pratique até 
sentir que domi-
na esta parte do 
movimento.
01b/ 
Rápido e forte
Já domina a 
primeira parte? 
Agora, quando 
o kettlebell che-
gar à linha dos 
olhos, contraia 
os abdominais 
e os glúteos ao 
máximo e ace-
lere o regresso 
do peso até 
regressar à fase 
inicial. Assim 
que o tronco 
estiver parale-
lo ao chão, dê 
impulso com 
as ancas para 
voltar a subir o 
kettlebell em 
direção ao teto. 
Repita tudo em 
séries de 10.
02/ 
Puxe bem alto
Assim que con-
seguir elevar 
ao máximo o 
kettlebell, está 
pronto para 
o próximo pas-
so: ativar os 
músculos da 
parte superior 
das costas com 
um forte ‘pu-
xão’. Prepare 
o seu swing, 
mas segure o 
kettlebell com 
apenas uma 
mão, traga-o 
em direção ao 
ombro. Repita 
o movimento 
em séries de 
cinco para cada 
braço.
03/ 
Como um todo
O movimento 
final é o snatch. 
Um movimento 
de corpo intei-
ro que dispara 
quase todos os 
músculos do 
corpo. Aperte 
a pega e faça 
subir explosiva-
mente o kettle-
bell, ficando 
com o peso 
em cima e 
para trás. Gire 
o pulso para 
que o kettlebell 
não mace o 
seu braço. Faça 
mais um swing 
e continue até 
às 5 séries para 
cada braço.
ACABE COM AS 
POSTURAS ERRADAS 
e adote o swing 
para um corpo 
mais forte
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O melhor 
exercício 
que não 
está a fazer
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Ombros 
à prova de lesões
Core mais sólido
Ativação máxima
O QUE 
VAI 
GANHAR
R
ADOTE A POSIÇÃO SUPER 
EFICIENTE DA PRENSA AGACHADA 
COM BANDA SOBRE A CABEÇA 
PARA REDUZIR O RISCO DE LESÕES 
E MELHORAR AS ELEVAÇÕES.
 ‘ESTICAR’ O 
 MÚSCULO, 
 ACABAR 
 COM A DOR 
eivindique o direito a usufruir 
de um treino de força sem dor 
da próxima vez que treinar 
com pesos, graças a esta nova combina-
ção de três movimentos. Vai ativar a sua 
cadeia posterior e mobilizar os quadris 
e ombros. Dizemos-lhe tudo o que pre-
cisa de saber antes de começar a traba-
lhar para os ganhos. Só tem de dominar 
este movimento, perfeito para o aqueci-
mento quando não tem 20 minutos para 
despender só para exercícios de mobili-
dade. Aprenda a lição.
”É um ótimo exercício para intro-
duzir treinos de mobilidade. Também 
funciona para os músculos das costas 
e dos ombros, ajudando a combater o des-
conforto acumulado à secretária”, diz 
o editor de fitness da MH, Andrew Tra-
cey. Além de ativar os músculos, o uso 
de uma banda de resistência adiciona 
um elemento isométrico, o que melhora 
a ativação. A tensão constante também 
o força a recuar, deixando-o mais aga-
chado e ativando ainda mais os qua-
dris. Tudo isto servirá quando precisar 
de fontes extra de energia, aquando de 
vários movimentos desde agachamen-
tos, levantamento de pesos ou elevações.
“Assim que dominar o movimento, 
não se apresse, tome nota dos seus tem-
pos e complete duas séries de quatro 
repetições a cerca seis segundos por 
repetição”, diz Tracey. Quanto maior for 
o tempo sob tensão, mais fibras muscu-
lares irá ativar e poderá posteriormente 
recrutar, à medida que o corpo se habi-
tuar a incluir esta rotina a par dos trei-
nos de força. Considere fazer da banda 
de resistência uma companhia assídua 
nos treinos de elevação de pesos.
2. Levante 
ao máximo
Sem diminuir 
a tensão na banda, 
rode os ombros 
para trás e faça 
força com as 
mãos para cima 
até estender 
completamente 
os braços. Contraia 
o core para manter 
a postura de 
prensa superior.
1. Olhar em 
frente
Comece com 
uma banda de 
resistência à sua 
frente, pela altura 
da sua cabeça. 
Com os pés 
ligeiramente mais 
afastados que os 
ombros, segure 
a banda com 
as duas mãos 
e puxe-a em 
direção ao 
seu rosto.
3. Afunde 
o problema
Agora, descaia 
lentamente o 
tronco para um 
agachamento 
profundo. Vá 
o mais abaixo 
que conseguir, 
sem mexer os 
pés. Contraia 
o core em todo 
o movimento 
(e não apenas 
os braços) para 
trabalhar contra 
a tensão criada 
pelo elástico.
4. Suba e repita
Faça força com 
os calcanhares 
e contraia os 
glúteos para 
se voltar a pôr 
de pé. Desça 
lentamente 
os braços, sem 
nunca perder 
a tensão criada 
nas suas costas. 
Solte a faixa à sua 
frente. Isto é uma 
repetição. Repita, 
agora ainda mais 
devagar.
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Outubro 2020 / MENSHEALTH.PT
Ombros volumososCintura mais finaAbs ‘cortados’ a laser Novo desafio fit
O QUE VAI GANHAR
3. Agora, em L
Agora é que o exer-
cício começa a va-
ler. Passe as pernas 
por baixo do seu 
corpo até ficar sen-
tado em L. Resista 
à tentação de dei-
xar descair os pés. 
Os profissionais 
fazem isto em 
câmara lenta.
4. Para cima 
e para trás
Quando os pés 
tocarem no chão, 
faça força com 
a anca e glúteos. 
Assim que sentir 
o core estabiliza-
do, reverta todo 
o movimento 
e repita. Depois 
de 15 repetições, 
tem permissão 
para descansar.
2. Fique 
a meio
Flita ligeira-
mente os joe-
lhos e incline-
-se para a 
frente, usando 
a força do core para 
trazer as pernas 
para junto do peito. 
Ficará como numa 
posição fetal – se 
o ventre pudesse 
ser equiparado 
às barras paralelas.
1. Agarre 
a barra
Em posição de 
prancha, segure 
as barras parale-
las. Os ombros 
devem estar fir-
mes - de forma 
a queo peito 
fique contraído -, 
sempre ativos e 
posicionados por 
cima das mãos. 
Prepare-se para 
fazer força com 
a ponta dos pés.
O SWING NAS BARRAS 
PARALELAS PODE MUITO BEM 
SER O PONTO DE PARTIDA 
PARA FINALMENTE DEFINIR 
O SEU SIX PACK. O CAMINHO 
É DIFÍCIL MAS VALE A PENA.
 CONSTRUA OS 
 ABDOMINAIS 
 NAS PARALELAS 
L embra-se daquele ginasta sem músculos, nada defi-nido e com barriga de 
cerveja? Pois, nós também não, 
porque, nos treinos de ginástica, 
os atletas misturam treino funcio-
nal com flexibilidade, uma conju-
gação que resulta num corpo bem 
definido e musculado.
Esta noção não vem derrubar 
a ideia de que os abdominais se 
constroem na cozinha. O facto 
mantém-se. Mas, como deve ima-
ginar, alguma ajuda extra é reque-
rida, e é nas paralelas que a pode 
encontrar.
O segredo está no swing nas 
paralelas, um acessório que pode 
e deve acrescentar ao seu ginásio 
em casa, já que lhe permite os 
movimentos de ginasta indica-
dos aos principiantes (mas com 
resultados de elite!). A chave está 
em começar com impulso. Lance 
os pés para a frente e concentre-se 
em usar o core para manter os qua-
dris elevados. Assim que dominar 
o movimento, foque-se em torná-
-lo cada vez mais fluido, exigindo 
cada vez mais dos abdominais.
Objetivo? Conseguir completar 
uma repetição em três segundos. 
Faça 3 séries de 15 repetições 
cada e inclua este exercício nos 
seus treinos 3 vezes por semana. 
Acreditamos que, com esta 
consistência , irá notar 
os primeiros efeitos no core 
em 15 dias. Vale a pena o esforço, 
não concorda?
O melhor 
exercício 
que ainda 
não está 
a fazer
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AO ESCOLHER ESTE TIPO DE TREINO, DEVE SABER PRIMEIRO QUE O PRINCIPAL OBJETIVO É A DEFINIÇÃO DOS MÚSCULOS 
E NÃO TORNAR-SE NUM NOVO ARNOLD SCHWARZENEGGER. 
 MÚSCULOS DEFINIDOS: PARA LEITORES 
 QUE GOSTAM DE TODOS OS DETALHES 
O plano de treinos que se segue serve para exerci-tar todos os grandes grupos musculares com a mesma intensidade. A intenção é desenvolver 
os músculos simétricos, de forma a satisfazer as suas pre-
tensões e, é claro, das mulheres.
Objetivo do programa 
Ficar com os músculos bem definidos e, sobretudo, uni-
formes. Simples e eficaz. Aqui não existe um meio-termo, 
ou é ou não é. Saberá que o seu corpo está em plena forma 
quando ficar com os bicípites e os tricípites definidos 
e os restantes músculos das regiões inferiores e superiores 
bem fortes. Com este objetivo em mente, este plano de 
exercícios ajudá-lo-á a desenvolver e a definir rapidamente 
os músculos, sem que isso o torne num Hulk lusitano, 
fique descansado.
Treino cardiovascular 
Para os homens que já são mais delgados, basta fazer um 
treino cardiovascular de 20 minutos, 2 vezes por semana.
Se necessita de queimar a gordura que cobre os seus mús-
culos ande de bicicleta ou nade durante 25 a 35 
minutos, 3 vezes por semana. 
E se é daqueles que costuma passear por aí uma carga 
extra de gordura, experimente fazer entre 30 e 40 minutos 
de exercício aeróbio 3 ou 4 vezes por semana, mantendo 
um nível de pulsações razoável (basta subtrair a sua idade 
por 220 e encontrar 65% ou 75% do resultado).
Nutrição 
Deve seguir uma alimentação rica em proteínas e hidratos 
de carbono e baixa em gorduras. Opte por produtos inte-
grais e verduras, sem descuidar outras boas fontes de pro-
teína, como a carne de aves, ovos ou o peixe (a sardinha, 
a cavala e o salmão melhoram a recuperação muscular 
graças ao seu elevado conteúdo em Ómega-3). Após uma 
ou duas horas do treino é recomendável a ingestão de entre 
1,2 a 1,8 gramas de proteínas/kg por peso corporal e a sua 
percentagem relativa ao total de calorias diárias ingeridas 
deve rondar os 15% (1 g de proteínas e hidratos de carbono 
= 4 calorias; 1 g de gordura = 9 calorias). Lembre-se ainda 
que cerca de 80% dos seus músculos são compostos por 
água, portanto, quanto mais desidratado estiver, mais 
lentamente o seu corpo absorverá a proteína e mais tempo 
demorará a convertê-la em músculo. Agora, para finalizar, 
deve complementar a sua alimentação com bastante fibra, 
por exemplo, com pão integral. 
O S 6 E X E R C Í C I O S
Faça 3 sets de 20 repetições de cada um destes exercícios uma a duas vezes 
por semana. 
Rotação do tronco sentado 
Coloque-se na posição de extensão de bra-
ços com as mãos afastadas à largura dos 
ombros e viradas para a frente. Levante 
a mão direita e estenda o braço acima da 
cabeça ao mesmo tempo que gira o tronco. 
Volte à posição inicial.
Elevação da pélvis com pernas 
alternadas 
Deite-se de barriga para cima sobre um 
banco e segure a extremidade com as 
duas mãos. Eleve a pélvis, estenda a perna 
esquerda o mais alto que conseguir e flita 
a perna direita. Baixe a pélvis. Repita com 
a perna oposta.
Supino alternado em bola suíça 
Apoie-se sobre a fitball com as mãos abertas 
sem chegar a bloquear os cotovelos. As cos-
tas, os glúteos e os calcanhares devem for-
mar uma linha reta. Baixe o tronco de maneira 
controlada e aproxime o peito à fitball o má- 
ximo que conseguir.
Curl intenso de um só braço sem apoio 
Segure um haltere com a mão esquerda 
e sente-se num banco com as pernas afasta-
das. Coloque a mão direita na coxa esquerda 
e apoie o cotovelo esquerdo logo a seguir. 
Mantenha o braço estendido. Flita agora. 
Troque e faça tudo com o outro braço.
Extensão de tricípites no banco 
Deite-se na perpendicular num banco, 
apoiando nele os ombros e a cabeça. 
Agarre um haltere com ambas as mãos, 
cruzando os dedos. Eleve os braços ao 
nível dos olhos, depois, baixe-a por detrás 
da cabeça. Repita o movimento.
Agachamento hack com barra 
Coloque a barra sobre a parte da frente dos 
ombros e cruze as mãos. Mantenha as costas 
direitas, a parte superior dos braços paralela 
ao chão e os pés afastados à largura dos 
ombros. Flita os joelhos. Mantenha-se firme. 
Empurre as pernas com força para voltar a 
levantar-se.Fo
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