Jay Cutler's Treino

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Guia de Jay Cutler para treinamento de volume
Introdução 1
Visão geral do treinamento de volume 2
Capítulo 1: Por que o treinamento de volume funciona 3
Capítulo 2: Usando o treinamento de volume corretamente 7
Capítulo 3: Acertando a Técnica de Exercício 12
Capítulo 4: Escolhendo os exercícios corretos 15
Capítulo 5: Regras de treinamento: mantendo o tempo, tempo de repetição e foco 19
Capítulo 6: A divisão de treinamento certa 21
Capítulo 7: Programas de treinamento de alto volume 27
Introdução
Ao longo da minha carreira, fiz do 
treinamento uma ciência para construir 
um físico que acabaria por derrubar todos 
os outros fisiculturistas do mundo no 
palco do Olympia. Em 2006, depois de 
anos de persistência, valeu a pena, pois 
ganhei meu primeiro troféu Sandow - este 
se tornaria o primeiro de quatro. Em 
2008, tendo vencido o Olympia por dois 
anos consecutivos, perdi o título apenas 
para voltar maior e melhor, vencendo 
mais duas vezes! O treinamento que usei 
desempenhou um papel significativo no 
meu sucesso no palco do Olympia e 
acredito que também pode ajudá-lo, e é 
por isso que criei este guia sobre 
treinamento de volume pela primeira vez 
em minha carreira.
Minha hesitação em publicar qualquer e-
book como este até agora é porque acho 
que a indústria do fitness ficou saturada 
com muito conteúdo realmente ruim, 
publicado com muito pouca substância 
para ganhar dinheiro rápido. A leitura 
deste guia o ajudará a extrair todo o 
potencial da genética com a qual você 
nasceu, e dei todos os passos imagináveis 
para explicar exatamente como fazer isso 
neste e-book.
Você está pronto para aprender como minha opinião sobre
o treinamento de volume pode levar seu 
físico a um nível que você pode nunca ter
pensou possível?
1
Visão geral do treinamento de volume
Vamos começar do começo; o treinamento de volume é como o nome diz, uma 
ideologia de treinamento construída na ideia de usar um alto número de séries. Ao 
longo dos anos, você terá visto alternativas como “treinamento de alta intensidade” 
de baixo volume, que às vezes poderia usar apenas 3-5 séries por treino. Existem 
muitos sistemas de treinamento de alto volume por aí que variam muito e é por isso 
que você precisa entender que nem todo “treinamento de volume” é o mesmo.
As técnicas de treinamento de volume que usei para construir um físico que não apenas 
dominou o palco do Mr. Olympia, mas me levou a um lugar que muitos pensavam que eu não 
conseguiria. Para apresentar minha abordagem pessoal ao treinamento de volume, verifique 
brevemente os 6 pontos a seguir:
1. Minha opinião sobre o treinamento de volume é extrema, o número de séries de trabalho por 
parte do corpo pode chegar a 25 séries, embora nem todos os exercícios se estendam a esse 
número. Grupos musculares maiores geralmente obtêm mais volume.
2. A execução de cada repetição realmente importa para mim; é fácil completar um 
treino de 30 séries e realmente não sentir. No entanto, quando você se 
concentra e aplica o foco certo com intenção mental e mantém o músculo 
envolvido, é aí que o treinamento de volume pode ter resultados rápidos! Isso é 
feito com forma rígida, disciplina e tanto peso quanto você pode lidar com a 
técnica correta.
3. Os exercícios multiarticulares compostos são um trabalho mais difícil do que os exercícios 
uniarticulares isolados, mas com o treinamento de volume, gosto de gastar muito tempo em 
levantamentos compostos - eles criam a oportunidade de crescimento e permitem que os exercícios 
isolados funcionem ainda melhor.
4. Contar o tempo de recuperação entre as séries é, na verdade, uma grande parte do 
treinamento de volume porque determina o ritmo do treino. A estimulação muscular 
pode ser alcançada de várias maneiras diferentes, mudar o tempo que você leva para se 
recuperar entre as séries é muito importante para mudar as coisas e, claro, atingir a 
intensidade.
5. A divisão de grupos musculares é uma grande parte para obter mais do treinamento de volume - eu 
gosto de treinar de uma maneira em que os músculos se beneficiem do “cross-over” durante a 
semana de treinamento.
6. Aquecer e prestar atenção a isso permite que o treinamento de volume construa músculos muito mais 
rapidamente. Gosto de ser paciente com o aquecimento e usá-lo como um tempo para praticar os 
exercícios com os quais estou prestes a levantar pesos pesados.
Estes são apenas princípios realmente simples para dar alguma compreensão das coisas que 
faço com o treinamento de volume e as razões. É claro que neste e-book, vamos realmente 
entrar em um nível de ciência que explica por que tudo isso funciona e como minhas técnicas de 
treinamento de volume ajudarão você a construir músculos melhor do que antes!
2
Capítulo 1: Por que o treinamento de volume funciona
Chegar ao topo do jogo de fisiculturismo requer muita atenção aos detalhes, foco 
e análise constante - é aqui que o treinamento científico é importante. O 
treinamento de volume tem muito pedigree científico, o que explica como me 
ajudou a subir no palco na melhor condição da minha carreira, com mais de 260 
libras, e por que levará seus resultados para o próximo nível.
Peso Acumulado:
No nível mais básico, o treinamento de alto volume permite o acúmulo de peso 
como nenhum outro estilo de treinamento - se você agachar 405 libras para dez 
repetições e completar nove séries, naquele exercício do treino você levantou 
36.450 libras acumulativamente. Se o treino tiver 40 séries, haverá muito mais 
peso por vir depois disso também. Mesmo se você pudesse agachar 585 libras por 
dez repetições, em três séries, o peso acumulado não é comparável. Estamos 
falando de musculação aqui, não de powerlifting ou levantamento de peso, e essa 
mudança de pensamento pode mudar seu crescimento muscular para sempre. 
Levantar um pouco menos por série para acumular mais volume é uma maneira 
inteligente de treinar para construir músculos - não é uma quantidade máxima de 
peso em uma série que cria a maior quantidade de trauma para crescer, mas um 
volume consistente.
Programação SNC:
As mensagens fluem pelo sistema nervoso central, do cérebro para o músculo e depois 
voltam, dizendo ao corpo o que ele deve fazer. Existem duas razões fundamentais pelas 
quais o treinamento de alto volume é particularmente bom na programação do SNC:
1. Quando o cérebro pede a um músculo para mover um peso, ele precisa determinar 
quanta força usar, com base no feedback que é obviamente o esforço envolvido. 
Você pode imaginar que depois de 40 séries de levantamento de peso com os 
mesmos músculos, o SNC aprende que há muito esforço envolvido e, portanto, diz 
isso ao cérebro - com o tempo, o SNC torna-se melhor no recrutamento de fibras 
musculares por causa do estresse que tem previamente experimentado. Ao recrutar 
mais fibras musculares em cada treino, também há mais quebra, que é compensada 
por um crescimento muscular mais rápido.
3
2. Todos os exercícios feitos para construir músculos são na verdade uma habilidade 
aprendida, a curto e longo prazo. A curto prazo, fazer várias séries com cada exercício 
dá ao seu SNC tempo para “lembrar” o melhor padrão de movimento e como recrutar 
fibras musculares. A longo prazo, praticar exercícios com repetição é uma maneira 
realmente inteligente de programar o SNC para recrutamento de limiar mais alto - 
você deseja que o SNC desenvolva um
forte conexão “mente ao músculo” para que possa recrutar mais fibras 
musculares no músculo.
O treinamento de alto volume, especialmente meu estilo com um número extremamente alto de 
séries, ajuda a colocar o SNC em condições de evoluir para uma posição em que o recrutamento 
muscular e, portanto, o crescimento, aconteçam mais rapidamente. O treinamento de alto volume 
pode fatigar o SNC quando não é feito corretamente, ou o descanso e adieta não são priorizados - 
mais adiante no ebook, falarei sobre isso.
Disrupção Metabólica Positiva:
Mudanças enzimáticas no corpo acontecem como resultado do treinamento de alto volume 
por causa do estresse metabólico que ele cria - isso significa que ligamentos, tendões e fibras 
musculares se tornam mais fortes após o crescimento do trauma causado pelo alto volume 
do treinamento. Essa onda anabólica que segue os treinos de alto volume ajuda a levar a 
algo chamado “ímpeto adaptativo” - taxas mais rápidas de degradação muscular são 
contrabalançadas com uma elevação na hipertrofia para lidar com o estresse. Nesse ponto, o 
corpo se torna cada vez mais responsivo ao crescimento, desde que você saiba como ajustar 
a entrada de treinamento no momento certo, para continuar a progressão - darei a você essa 
informação mais adiante no e-book, então continue lendo.
Inchaço das Células Sarcoplasmáticas:
Os fisiculturistas estão mais interessados na hipertrofia sarcoplasmática, que é onde o 
sarcoplasma (uma substância semelhante a um fluido) preenche as células musculares como 
um balão sendo enchido com água. Isso significa que o músculo pode acomodar mais 
glicogênio. Ao criar esse efeito de “inchaço”, a circunferência muscular se expande, 
explicando o aumento do tamanho da massa muscular.
Para ser claro, o treinamento de alto volume deve ser feito com intervalos de repetição de 
“hipertrofia sarcoplasmática” para obter os melhores resultados, que estão entre 8-12 na 
maioria dos casos. Alguns estilos de treinamento de alto volume usam faixas de repetições 
muito baixas, que são mais focadas na hipertrofia miofibrilar e nos ganhos de força; estes 
não criam necessariamente a mesma quantidade de volume muscular que é o que os 
fisiculturistas desejam.
4
Evitar faixas de repetições muito baixas também é muito inteligente para a 
longevidade neste jogo, porque quanto mais perto você chega de sua força máxima, 
mais sua força mecânica é testada e às vezes quebrada, terminando em lesão. Tantos 
grandes fisiculturistas tiveram suas carreiras encerradas ou desaceleradas por 
levantar muito peso, em vez de pensar um pouco mais inteligentemente.
Influxo de Hormônios Anabólicos:
O treinamento de resistência genericamente pode ajudá-lo a produzir mais testosterona e 
hormônio do crescimento, mas o alto volume é ainda melhor. Pense no corpo como uma 
máquina projetada para a sobrevivência e quanto mais estresse ele lida, mais ele deve fazer 
para sobreviver. O treinamento de alto volume extremo, feito de forma consistente, dá ao 
seu corpo mais uma razão para “sobreviver” por causa da carga acumulada que causa a 
quebra muscular. A maneira mais fácil para o corpo sobreviver a isso é acelerar a síntese de 
proteínas musculares para reconstruir as fibras danificadas e desenvolver novas, para lidar 
com o estresse - mais testosterona é produzida para suportar isso. O hormônio do 
crescimento também é anabólico e é especialmente bom para o fortalecimento de 
ligamentos e tendões, que é uma das coisas que acontece com o treinamento de alto 
volume. Mais hormônio do fator de crescimento mecânico também é produzido com 
treinamento de alto volume!
Descarte de glicose:
Treinos de alto volume sempre deixam os atletas em melhores condições por causa 
do descarte de glicose. O alto volume de trabalho que o corpo deve concluir a cada 
treino o força a queimar combustível em um ritmo muito mais rápido, isso é incrível 
porque a queima de glicose no sangue em um ritmo mais alto torna seu corpo mais 
sensível à insulina do que resistente à insulina. Com um número maior de 
transportadores de glicose da proteína glúteo-4 circulando do treinamento de alto 
volume, o corpo pode usar a glicose rapidamente. Isso mantém o corpo mais magro e 
também permite que ele se torne mais tolerante à ingestão de carboidratos, o que é 
ótimo para recuperação, desempenho e crescimento muscular.
Condicionamento Físico:
O treinamento de alto volume condiciona o corpo para o trabalho, você já está ciente dos 
mecanismos enzimáticos que isso desencadeia que constroem mais massa muscular. No 
entanto, também desenvolve uma maior capacidade de trabalho que fornece uma base 
para construir. Ter um corpo robusto e capaz de cobrir mais volume oferece potencial 
para mais crescimento se as coisas certas forem feitas na academia, na cozinha e no 
armário de suplementos.
5
Longevidade:
Voltando ao primeiro ponto sobre peso acumulativo versus um peso maior na barra 
para um número menor de séries, usando um pouco menos de peso e fazendo mais 
volume, suas articulações não estão sendo expostas a tanto risco. A resposta 
enzimática do treinamento de alto volume, que também suporta o fortalecimento de 
ligamentos e tendões, também significa que o corpo se torna mais robusto.
O treinamento de alto volume é uma maneira realmente eficaz de construir músculos, 
condicionamento físico e desenvolver um físico maior e mais magro. No próximo 
capítulo, falo sobre como usá-lo corretamente, para seu máximo proveito.
6
Capítulo 2: Usando o treinamento de volume corretamente
Há mais de uma maneira de usar o treinamento de alto volume, e isso depende muito das 
circunstâncias, incluindo idade/experiência de treinamento, restrições de tempo, genética, 
capacidade de consumir nutrientes e sono. Confira as regras que eu gostaria que você usasse com 
treinamento de alto volume se eu estivesse treinando você para construir músculos rapidamente!
Idade de treinamento:
Idade e experiência de treinamento são praticamente a mesma coisa, mas você 
deve contar apenas o tempo em que realmente levou as coisas a sério, levantou 
com forma correta, intensidade e comeu para apoiar esses esforços. O corpo fica 
condicionado a estressores, e a influência mais significativa de onde você está 
agora é ver como seu treinamento já foi, durante sua vida de treinamento.
Desenvolver tolerância ao treinamento de alto volume leva tempo e paciência, também é inteligente 
começar um pouco mais baixo, deixando espaço para aumentar o volume. Isso ocorre porque o 
estresse adaptativo acontecerá no ponto mais baixo, para que você possa se beneficiar do 
crescimento muscular nesse limite e, em seguida, adicionar mais à medida que se torna mais 
condicionado a essa forma de treinamento.
Fazer o treinamento de alto volume corretamente também é muito diferente de apenas fazer muitas séries, 
portanto, dar tempo ao seu corpo para se adaptar gradualmente é uma jogada realmente inteligente.
Técnica de Exercício:
Na verdade, o capítulo 3 é totalmente dedicado à técnica do exercício, acertar a forma é tão 
essencial para o crescimento muscular e torna-se ainda mais relevante ao tentar se beneficiar do 
treinamento de alto volume. O SNC está recebendo muita repetição durante o treinamento de 
volume extremamente alto. Portanto, você deve certificar-se de que esses padrões estão 
corretos. Caso contrário, você desenvolve maus hábitos de treinamento. Isso reduzirá o 
crescimento muscular e possivelmente levará a lesões - acertar a técnica primeiro é muito 
importante.
Grupos musculares mais fracos versus mais fortes:
O notável sobre o treinamento de alto volume é que, com a divisão de treinamento correta, há 
cruzamento, de modo que os grupos musculares mais fracos podem ser treinados mais de uma 
vez, dando-lhes trabalho extra que eventualmente os faz se desenvolver mais rapidamente. As 
divisões de treinamento devem ser construídas em torno dos grupos musculares principais, com 
foco particular nos grupos musculares mais fracos, porque todo fisiculturista é tão bom quanto 
seu grupo mais pobre.
7
Ganhos periodizados:
Levando o treinamento ao longo de uma janela de 12 meses, ele ocorre em ciclos, com o final de 
um programa atingindo um ponto culminante em que o volume atinge o pico junto com os 
ganhos de desempenho - juntos, isso cria o resultado perfeito para a hipertrofia. Em ciclos mais 
curtos dentro de um período de 12 meses, como blocos de 8 semanas, o objetivo éaumentar o 
volume gradualmente e, em seguida, iniciar um novo bloco de treinamento de 8 semanas. Isso 
permite mudanças na seleção de exercícios, divisões de treinamento e outras variáveis que 
podem ser ajustadas para fazer melhorias quando necessário.
A periodização é o ponto crucial aqui, tornando o programa específico, mensurável 
e fácil de monitorar. O treinamento sem diretrizes específicas e sem 
acompanhamento pode funcionar por um tempo, mas pode perder o ímpeto 
rapidamente e, portanto, é difícil progredir além do curto prazo.
Os fundamentos da periodização com treinamento de alto volume são:
• Aumente o volume de treinamento gradualmente - por cerca de três semanas, 
você pode manter o mesmo volume, alternando a escolha do exercício para cada 
parte do corpo durante esse período. Depois disso, use um “deload” para 
recuperação do SNC, reduzindo o volume, pronto para o próximo bloco de 3-4 
semanas, que é onde você aumenta o volume!
Acompanhe os pesos levantados, especialmente os principais exercícios compostos - em um 
plano de construção de massa com muitas calorias na dieta, não há razão para que você não 
possa tentar ficar mais forte. Embora levantar mais peso não seja a única coisa que importa, 
isso serve a um propósito essencial na construção do tamanho, forçando mais estimulação do 
SNC e recrutamento de fibras musculares.
•
Determinando a frequência de treinamento necessária:
Frequência de treinamento é o número de treinos que você fará por semana - a frequência 
“certa” pode ser diferente para você em comparação com a próxima pessoa. Preparando-me 
para o Olympia como um IFBB Pro, eu treinaria duas vezes por dia, certificando-me de ter pelo 
menos 5 horas entre os treinos.
No entanto, muitas pessoas não podem:
A. Encaixar essa quantidade de treinamento em sua programação de forma consistente
B. Lide com esse nível de estresse físico sem aumentar primeiro
Vá com um ponto de partida que possa ser construído em vez de precisar regredir 
para trás; é sempre melhor seguir em frente. Você pode obter muito volume em 5 
treinos por semana, com a intenção de adicionar um sexto, talvez um sétimo e depois 
mais volume dentro desses treinos quando for a hora certa. Deixe espaço para 
adicionar mais, o que é uma grande parte do plano de longo prazo aqui.
8
Aquecimento:
Preparar o corpo para trabalhar em suas capacidades mais altas é uma parte essencial 
da construção muscular e proteção contra o risco de lesões. O aquecimento é muito mais 
do que fazer 10 minutos de cardio e algumas séries de luz, há uma ciência real para 
preparar o músculo que você está prestes a treinar para o recrutamento máximo.
Envolva o cérebro desde a primeira série de aquecimento e imagine aquele músculo 
trabalhando, sinta-o, contraia-o com força e coloque muito sangue na área. Isso pode 
levar 4, 5 ou 6 séries com uma maneira leve de ativar a área o suficiente.
• Fazer isso também ajuda as articulações de suporte e os músculos auxiliares a se 
prepararem naturalmente para o treinamento.
Seja gradual com aumentos de peso antes das séries de trabalho; isso 
ajuda a mitigar qualquer lesão à espreita.
Antes da primeira série de trabalho, certifique-se de ter construído um peso de 
aproximadamente 90% do peso de trabalho, isso significa que as unidades motoras de 
limiar mais alto serão ativadas, prontas para recrutar um número maior de fibras 
musculares da primeira série.
Não chegue à falha com nenhuma série de aquecimento; trata-se de preparação, 
não há necessidade de fatigar excessivamente os músculos neste ponto.
•
•
•
Intervalos de Repetição:
Musculação é sobre tensão muscular, alguns exercícios são melhor executados com repetições 
menores, e outros dão uma conexão melhor com repetições maiores. Por mais de 20 anos, eu 
disse que a faixa de 8 a 12 repetições é minha preferência, na maioria das vezes. As coisas que 
ditam a seleção do intervalo de repetições são:
• Ordem de seleção de exercícios, os primeiros exercícios são onde os estoques de 
fosfocreatina serão maiores junto com os níveis de glicogênio muscular - levantar 
o peso mais pesado faz mais sentido neste estado físico.
Alguns exercícios são mais adequados para repetições maiores por causa do ângulo. 
Não faria muito sentido fazer seis repetições com tríceps porque não haveria 
isolamento suficiente, nem força suficiente na curva para levantar peso suficiente, 
para causar trauma suficiente em seis repetições. Os agachamentos, por outro lado, 
podem causar estresse suficiente no SNC e estimulação muscular em seis repetições 
se o peso for pesado o suficiente. Normalmente (nem sempre) os exercícios de 
isolamento são melhor executados com repetições ligeiramente maiores.
•
9
• Braços e panturrilhas são um ótimo exemplo de músculos que geralmente conseguem uma 
bomba melhor com repetições ligeiramente mais altas; às vezes é inteligente treinar 
músculos diferentes com intervalos de repetições diferentes. As repetições mais altas para 
mim são de 15 a 20 por série, onde obter mais fluxo sanguíneo e tensão muscular é o foco. 
Subir para essas faixas de repetições não é a norma para mim, na maioria das vezes vou 
mantê-lo na faixa de 8 a 12 repetições.
A longevidade é uma parte tão importante da musculação que significa cuidar 
das articulações! Se uma articulação em particular tende a ficar dolorida quando 
fica muito pesada, pode ser uma jogada inteligente usar mais repetições e menos 
peso para estimular o músculo sem causar danos.
•
Semanas de Descarga:
O descanso e a recuperação são uma parte tão importante da construção muscular, desde o 
sono, descanso entre as séries até a construção de tempo suficiente para a recuperação no 
programa. Todo o treinamento é intensivo no SNC, mas o volume alto é o mais intenso - o 
SNC pode se esgotar. Quando isso acontece, a estimulação muscular pode diminuir muito 
rapidamente porque o SNC não recruta tantas fibras musculares ocorrendo uma perda da 
atividade neuromuscular. As semanas de deload são feitas corretamente por:
• Reduzindo o volume de treinamento por uma semana, em aproximadamente 30%, embora 
isso possa mudar.
A ênfase se torna no fluxo sanguíneo para esta semana, em vez da intensidade bruta 
ou em matar o músculo com tanta intensidade que o SNC fica frito. O ritmo pode ser 
aumentado devido à redução do volume, estimulando um fluxo sanguíneo mais 
rápido, o que pode realmente acelerar a recuperação muscular.
Esses treinos não duram muito mais que 40 minutos; o objetivo é manter a 
estimulação viva enquanto deixa tempo para mais recuperação, em preparação para 
o próximo bloco de treinamento de alto volume.
•
•
•
Recuperando:
O treino de alto volume é a forma de treino que consome mais energia, o que é parte da 
razão pela qual é tão eficaz. A recuperação é uma parte essencial da construção de massa 
porque, para que um músculo cresça, ele deve primeiro se recuperar. O sistema nervoso 
central também precisa se recuperar para manter o recrutamento de fibras musculares 
durante o treinamento. Caso contrário, os músculos não funcionarão corretamente, 
causando perda de desempenho! A recuperação depende de três coisas:
• A nutrição é o primeiro pilar da recuperação, fornecendo aos músculos aminoácidos e 
as calorias necessárias para reconstruir o tecido danificado, gerar hormônios 
anabólicos e repor o glicogênio muscular perdido. Boas práticas nutricionais, 
incluindo comer calorias suficientes (10-20% acima da manutenção para crescer), 
obter essas calorias dos alimentos certos e comer proteína suficiente (observe 1,5 g 
por quilo de peso corporal magro).
10
Carboidratos e gorduras compõem seu suprimento de energia, para construir músculos, mais 
carboidratos são definitivamente melhores porque eles suportam o treinamento glicolítico e aumentam o 
volume das células musculares. Você ainda precisa de gordura para produção de hormônios e saúde das 
articulações, juntamente com as necessidades básicas de saúde. A hidratação também é crucial para a 
recuperação,mantendo as células musculares abastecidas com fluido para o transporte de energia.
O sono também é uma parte muito importante da recuperação, como profissional, eu 
realmente tiraria cochilos durante o dia para ajudar a me recuperar e crescer mais rápido. 
Quando a secreção do hormônio do crescimento adormecido aumenta, o que também 
leva a mais produção de IGF-1, o cortisol também diminui, o que pode ser um hormônio 
catabólico, ameaçando a testosterona. A recuperação do SNC é mais rápida durante o 
sono, o que é essencial para a progressão contínua na academia, lidando com a natureza 
de alto volume desse estilo de treinamento. Ter carboidratos perto da cama pode 
realmente melhorar a qualidade do sono por causa do despejo de serotonina que eles 
causam, levando a um sono mais profundo. Evite quaisquer estimulantes perto da cama 
para melhorar o sono e reduzir a atividade do SNC a esta hora do dia.
Os suplementos são a terceira parte e aceleram o processo de recuperação e também 
têm um grande impacto no desempenho. Aminoácidos e creatina podem ser usados 
para recuperação mais rápida e melhorias no desempenho. Obviamente, a proteína de 
soro de leite é essencial para uma maior ingestão líquida de proteína e fonte rápida de 
aminoácidos após o treino.
•
•
11
Capítulo 3: Obtendo a Técnica de Exercício Correta
Os fisiculturistas se preocupam em treinar um músculo para que haja tensão suficiente por um 
tempo suficiente, com resistência suficiente. Levantar um peso por dez repetições não significa 
que você alcançou nenhuma dessas coisas, então dê um passo para trás aqui e aprenda sobre a 
técnica de treinamento adequada - isso pode mudar tudo para você.
Amplitude de movimento:
Os livros didáticos falam sobre “amplitude total de movimento”, que é levantar o peso de um 
ponto completo de extensão para flexão, ou vice-versa. O problema para os fisiculturistas é que a 
tensão muscular é tão importante e que o músculo-alvo às vezes a perde quando uma amplitude 
de movimento completa é usada, parar curto é uma maneira inteligente de treinar em alguns 
exercícios. Para dar um exemplo, observando-me treinar peito, você notará que sempre que eu 
pressiono, não travo o tríceps - se eu fizer isso, torna-se um exercício de tríceps em vez de peito. 
Outros exercícios, na verdade, adiciono um pouco de movimento para obter uma melhor 
amplitude de movimento, com um alongamento adicional - pulldowns de alça larga são um 
exemplo disso. No assento, vou chegar até o topo e deixar o peso esticar os dorsais e permitir 
que minhas pernas se levantem do banco cerca de uma polegada, mantendo o controle total, 
para obter um alongamento adicional, antes de puxar o peso para baixo e segurar na parte 
inferior. A intenção é mostrar a você que mudar a forma do exercício marginalmente pode ter 
um impacto realmente grande, e a amplitude de movimento é uma das maneiras de fazer isso, 
às vezes indo menos longe e outras vezes um pouco mais longe.
Velocidade e controle de repetição:
Os fisiculturistas devem manter o controle do peso durante toda a série; o objetivo não é 
se mover o máximo que puder, o mais rápido que puder. Levantadores de peso e 
powerlifters fazem isso, mas o fisiculturismo é totalmente diferente. Diminuir a 
velocidade de repetição significa que força o controle sobre o peso, tornando o peso 
mais pesado - naturalmente, o músculo fica mais tempo sob tensão. O tempo sob tensão 
é uma parte muito importante do fisiculturismo porque expande a conexão 
neuromuscular, sobre a qual já expliquei, e o impacto que o treinamento de alto volume 
pode ter sobre isso. Mover o peso um pouco mais devagar também significa que ele 
parece mais pesado para os nervos de suporte, então eles instruem uma maior absorção 
no recrutamento de fibras musculares para lidar - coletivamente, mais fibras são 
treinadas em cada série e treino, dando um impacto hipertrófico mais significativo a cada 
vez.
12
Se você não pode fazer um negativo de 2 segundos em cada repetição e controlar o peso o 
tempo todo, é muito pesado e você precisa reduzir um pouco. Os fisiculturistas não devem 
se preocupar com o peso que estão levantando; eles devem se preocupar com o estímulo 
muscular que são capazes de criar.
Configure corretamente:
A estimulação muscular impingente é comum ao configurar incorretamente antes de 
iniciar uma série. O agachamento com a barra muito alta no pescoço torna impossível 
alcançar a profundidade e a rotação interna dos ombros ao fazer puxadas impede o 
recrutamento dos dorsais. Estes são apenas exemplos de como ficar na posição 
errada antes de começar causa um padrão ruim para o resto da série. É assim que 
você configura corretamente antes de sua série começar:
1. Em todos os exercícios, você precisa abrir o peito empurrando os ombros para 
trás. Isso remove qualquer rotação interna do ombro, o que geralmente 
dificulta muito o recrutamento dos dorsais, juntamente com a estimulação do 
músculo peitoral. É uma boa postura para qualquer exercício de braço ou 
ombro, considere isso como sua postura inicial padrão.
2. Tensione e contraia os músculos que você está treinando antes de mover o peso 
na primeira repetição, isso cria ainda mais tensão muscular que apenas 
solidifica o impacto de cada exercício. O peso deve criar tensão em cada 
repetição - é daí que a construção muscular acontece.
3. Ao treinar as pernas em levantamentos compostos, envolva os glúteos primeiro antes de se 
mover, isso coloca sua postura em uma posição mais forte, protege os joelhos e, em 
seguida, deixa a tensão cair nas coxas/isquiotibiais durante a amplitude do movimento.
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Momento Corporal:
A forma firme depende da eliminação do impulso do corpo para levantar peso - no entanto, 
existe algo como "trapaça controlada", que na verdade é uma arte que você aprende ao 
longo de muitos anos. Alguns exercícios podem ser explorados ainda mais com o uso correto 
de trapaças controladas, elevações laterais, por exemplo, apenas para aumentar o peso o 
suficiente, para depois controlá-lo descendo ou obter as últimas repetições. No entanto, você 
não deve usar o impulso do corpo para iniciar uma série - isso mostra que o peso que você 
selecionou é muito pesado. Comece o exercício com o músculo que você está treinando, isso 
cria mais tensão e mantém a ênfase em estimular o músculo ao invés de mover o peso.
Segure o peso:
A tensão muscular é um tema que deve prevalecer ao longo do treino quando estimular o 
ganho de volume é o principal objetivo - segurar um peso estaticamente é uma forma muito 
eficaz de obter mais tensão! Isso é mais útil em alguns exercícios do que em outros - 
praticamente todos os exercícios para as costas são incríveis quando feitos com uma pegada 
depois que a parte puxada é feita. Os exercícios de isolamento nas pernas, como extensões e 
cachos, são os mesmos; isso também é verdade para os exercícios de isolamento de bíceps e 
tríceps. No peito e ombros é um pouco diferente por causa da articulação do ombro, às 
vezes usar uma pausa antes do desenvolvimento é realmente mais eficaz nessa situação.
Intenção Mental:
Pensar no músculo que está sendo treinado durante a série é uma maneira muito 
inteligente de melhorar a conectividade do sistema nervoso central - imaginar o 
músculo se envolvendo, trabalhando e contraindo. Isso requer muito foco e significa 
não falar durante a série ou se distrair de qualquer forma.
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Capítulo 4: Escolhendo os Exercícios Corretos
Escolher os exercícios que darão melhores resultados é uma maneira inteligente de 
progredir no treinamento - existe uma verdadeira ciência em selecionar os exercícios 
corretamente, não perder tempo onde não precisa e obter resultados mais rápidos no 
mesmo período de tempo . Este é o meu guia para pensar de forma mais inteligente ao 
selecionar exercícios.
Exercícios compostos dão estimulação:
Acima de tudo, os exercícios compostos existem para construir uma base porque 
dão muito mais estímulo do que outros tipos de exercícios. Estimulaçãosignifica 
estresse do sistema nervoso central, que volta e diz ao cérebro para envolver mais 
fibras musculares para ajudar - o resultado é mais estimulação, que é o que 
acelera o processo de hipertrofia.
Os exercícios compostos são o melhor lugar para aumentar a força, porque fornecem uma 
estimulação muito maior, estresse do SNC e resposta do hormônio anabólico. Normalmente, 
esses exercícios são os melhores para ir mais pesado e, às vezes, usam intervalos de repetição 
ligeiramente mais baixos para atingir o alto limiar de estresse da unidade motora.
Exercícios de isolamento dão tensão:
Ser específico requer exercícios de isolamento porque os músculos auxiliares podem ser 
removidos do cenário, dando foco total no músculo que está sendo treinado - isso é 
realmente útil para obter mais fluxo sanguíneo, construir uma conexão neuromuscular mais 
forte e aumentar a síntese de proteína muscular em um grupo muscular fraco 
especificamente . Às vezes, grupos musculares que não estão crescendo tão rapidamente 
quanto outros precisam de mais trabalho de isolamento porque são invadidos por músculos 
maiores e mais dominantes. Os exercícios de isolamento oferecem a oportunidade de criar 
mais tempo sob tensão que, com o tempo, acumula mais traumas diretos, forçando-os a 
crescer eventualmente.
Normalmente, esses exercícios são melhor executados com mais foco e atenção na 
contração do músculo, às vezes com uma faixa de repetições um pouco maior algumas 
vezes.
15
Diferentes partes do corpo precisam de coisas diferentes:
Este é realmente grande, nem todos os grupos musculares são iguais e, portanto, devem ser 
tratados individualmente. Algumas regras se aplicam a todos os grupos musculares, é claro, 
mas também existem requisitos individuais que se estendem a certas partes da anatomia. A 
primeira razão pela qual isso é verdade é porque a biomecânica - a maneira como seu corpo 
se move ditará definitivamente como um músculo é estimulado na presença de resistência, 
isso pode significar usar mais levantamentos compostos ou trabalho de isolamento extra 
pode ser a maneira mais inteligente de treinar qualquer determinado músculo. Às vezes, 
impactos mecânicos individuais devido à amplitude limitada de movimento ou comprimento 
da alavanca podem significar que um exercício ou ângulo específico funciona melhor do que 
outros, novamente algo a considerar. A segunda razão pela qual os grupos musculares 
devem ser considerados individualmente é que as taxas de fibra muscular serão diferentes - 
portanto, usar mais volume com períodos de descanso mais curtos para finalizar um grupo 
muscular pode ser a maneira inteligente de treinar, já que o outro pode exigir mais peso. 
conjuntos para o mesmo resultado. Estar ciente dessas diferenças é o primeiro passo para se 
beneficiar dessa percepção.
* * Consulte o Capítulo 6 para obter informações específicas sobre divisões de grupos musculares**
Pesos livres:
Pesos livres podem ser segmentados em duas categorias, halteres e barras. O uso 
de pesos livres é a melhor maneira de adicionar massa na perspectiva de que eles 
criam mais estimulação do SNC e trauma muscular do que qualquer outra coisa, 
são exercícios de construção de massa. É aqui que o fortalecimento é mais 
importante, mantendo o controle do peso e usando a técnica correta.
A maior vantagem que os halteres têm sobre as barras é a maior amplitude de movimento 
que eles oferecem - compare uma remada com halteres de um braço a uma remada 
curvada, você pode alongar ainda mais o lat no excêntrico e também pode puxar para trás 
no concêntrico , para uma gama mais ampla de estimulação muscular. Os halteres são 
ótimos para a construção de massa e usar uma mistura de ambos é definitivamente o 
melhor caminho a seguir - no entanto, geralmente prefiro halteres para pressionar por causa 
da contração mais intensa que eles oferecem.
16
Máquinas:
As máquinas com carga de placa foram projetadas para melhorar a carga mecânica no 
músculo, alavancando uma amplitude de movimento que isola o músculo intensamente. 
Olhe para uma máquina de prensa de peito; o ângulo é projetado para trazer os braços para 
frente e sobre os peitorais, criando muita tensão. As máquinas são muito específicas, 
tornando-as um complemento perfeito para um programa de treinamento, especialmente 
para grupos musculares que não são ativados tão bem quanto poderiam. O ritmo de 
repetição lento na máquina certa pode criar uma queima intensa dentro do músculo, 
construindo uma melhor conexão neuromuscular. Existem tantas variantes de máquinas que 
as oportunidades para uma variedade mais ampla de estimulação muscular aumentam 
significativamente, apenas esteja ciente de que também existem algumas máquinas muito 
mal feitas por aí que não são particularmente boas e colocam muito estresse nas 
articulações.
Cabos:
Os exercícios de cabo são ótimos para tensão porque não há perda de tensão muscular 
durante toda a repetição. Compare peitorais com halteres e depois faça o mesmo com cabos, 
os músculos do peito são desativados no topo com halteres, mas com cabos, eles não 
podem. Os cabos são perfeitos para exercícios de isolamento, criando deliberadamente mais 
tensão muscular, isolando um grupo muscular mais fraco e até fazendo um trabalho 
específico de volume de sangue. Eles também oferecem a oportunidade de criar ângulos 
únicos e facilitam exercícios de superséries ou séries gigantes, para adicionar volume extra a 
um treino.
Unilateral vs. Bilateral:
Os exercícios bilaterais são ótimos construtores de massa com mais foco no peso - trata-
se mais de mover o peso, manter a tensão nos músculos e obter o volume. Os exercícios 
unilaterais são muito mais focados porque o cérebro consegue isolar completamente 
aquele lado, não pensando em mais nada, forçando uma conexão neuromuscular mais 
intensa. Os exercícios unilaterais também têm mais amplitude de movimento, portanto, 
há mais alongamento no músculo, oferecendo a liberdade de adicionar torções/rotações 
também, para fornecer outra variável de treinamento.
Usar os dois tipos de exercícios é uma maneira inteligente de treinar para garantir que o músculo 
tenha todas as oportunidades de crescer.
17
Sentado vs. De pé
Os exercícios podem ser feitos de maneiras diferentes para maior variação, fazer variantes 
em pé versus sentado são um exemplo disso. Ambos têm seu lugar em um programa de 
construção muscular! Normalmente, a maior diferença está no isolamento causado pelos 
exercícios sentados, pois o posicionamento mata o impulso. Fazer cachos alternados com 
halteres sentados versus o equivalente em pé torna as coisas muito mais difíceis, sem espaço 
para mover o tronco por qualquer momento. Às vezes, ficar em pé pode ser mais adequado 
para repetições mais baixas e séries mais pesadas, já que as versões sentadas podem ser 
incríveis para séries isoladas mais refinadas.
18
Capítulo 5: Regras de treinamento: mantendo o tempo,
Ritmo de repetição e foco
A cola que une os treinos está no detalhe, contando os períodos de descanso, usando 
uma contagem de repetições para manter o controle do peso e enfatizando o foco 
mental por estar presente em cada repetição. Para um amador, esses detalhes podem 
não parecer tão importantes, mas na verdade podem fazer a maior diferença.
Tempo de descanso entre as séries:
Não existe uma maneira certa de fazer isso, mas estar consciente dos intervalos de descanso 
entre as séries muda toda a aparência do treino. Onde conjuntos de compostos pesados 
são o foco principal, é inteligente demorar um pouco mais para se recuperar, entre ir até 2 
minutos, mas certamente não mais, para permitir a ressíntese de ATP, níveis de carnosina 
muscular para regenerar, ácido lático para tamponar e o mais explosivo fibras musculares de 
contração rápida para se recuperar. Outras vezes, quando mais ritmo é necessário para 
isolar um músculo e construir a bomba, reduzir os intervalos de descanso entre 45-60 
segundos pode às vezes funcionar muito bem - nessasséries, levantar pesos pesados não 
será uma prioridade.
Alterar os intervalos de descanso pode ser a diferença entre um treino intenso ou não, porque 
afeta a recuperação, os limiares do sistema de energia e o recrutamento de fibras musculares. 
Demorar muito entre as séries significa apenas que, mesmo que o peso seja pesado, a 
intensidade não existe para desafiar o corpo o suficiente para mudar. Se muito pouco descanso 
for feito entre as séries, não haverá energia suficiente disponível para aumentar a força, o que 
também significa que não há sobrecarga suficiente para forçar a mudança.
Controle e tempo do representante:
Algumas séries gosto de trabalhar com um ritmo fluido para manter o músculo sob 
tensão, outras vezes vou desacelerar para realmente isolar o músculo. Normalmente, 
vou com a primeira opção, que é continuar em movimento, mantendo o controle do 
peso. Aqui está a coisa realmente importante - como quatro vezes Mr. Olympia, 
desenvolvi a habilidade de ativar meus músculos, mantendo-os ativados durante a série 
e sendo capaz de sustentar a tensão muscular. Isso requer prática e repetição constante 
para que o músculo e o SNC aprendam como é essa sensação - isso volta ao 
desenvolvimento da via neuromuscular entre o cérebro e o músculo. Usar um tempo de 
repetição mais lento é a maneira mais rápida de aprender a contrair os músculos 
adequadamente e treinar com intenção focada, mantendo o foco no músculo que está 
sendo treinado.
19
Isso explica como, aparentemente, alguns profissionais como eu treinam com um tempo de 
repetição mais rápido e ainda obtêm resultados surpreendentes - o músculo ainda está trabalhando 
e se contraindo como deveria, enquanto está sob muita tensão porque a prática foi aplicada. 
aumentar o tempo de repetição mais lento também pode ser uma maneira inteligente de começar 
um treino e, em seguida, mudar para um ritmo mais controlado com um concêntrico mais explosivo.
Foco mental:
A variável intangível que tem um efeito realmente grande na intensidade do treinamento 
e no crescimento muscular é o foco mental. É muito mais difícil colocar uma teoria real 
sobre isso porque não pode realmente ser visto ou medido, mas faz uma diferença 
colossal. Estar no momento em cada repetição, sentir o músculo se alongar, contrair, 
apertar e trabalhar durante toda a repetição é o verdadeiro objetivo do fisiculturismo. 
Concentrar-se em cada repetição de 30 a 40 séries por vez é um trabalho árduo e não há 
espaço para distração. Quando o foco distraído é perdido na técnica do exercício, o que 
afeta instantaneamente o impacto de qualquer exercício - também é necessário muito 
foco para ser o mais forte ao treinar com intensidade.
Não permita que a conversa comece logo antes ou durante uma série, deixe a mente se 
concentrar inteiramente na próxima série e nada mais. Supere isso e concentre-se no 
próximo - isso pode fazer uma grande diferença para o crescimento muscular, porque de 
repente você está prestando muita atenção a todos os detalhes. Técnica, contraindo o 
músculo, alongando o músculo, evitando impulso, pegada e todas as outras coisas que se 
juntam para fazer um ótimo conjunto de trabalho.
20
Capítulo 6: A divisão de treinamento certa
As divisões de treinamento não são para sempre e podem ser alteradas para manter as coisas atualizadas 
e no ponto. Por um período de tempo, um grupo muscular pode precisar de mais atenção do que outros, 
então a divisão de treinamento é responsável por isso, então o foco pode mudar para outro grupo 
muscular mais fraco depois que o tempo passar. O corpo não permanece o mesmo, portanto, as divisões 
de treinamento devem refletir isso, ajustando-as de tempos em tempos.
Volume específico do grupo muscular:
Aumentar um grupo muscular fraco pode ser feito adicionando algum volume extra 
de treinamento, mais tempo gasto sob tensão e estimulação mais regular pela 
frequência adicionada na mesma semana de treinamento. Identificar quais músculos 
merecem atenção extra é a prioridade aqui, todo físico tem uma fraqueza, até o 
melhor do mundo.
Grupos musculares menores, como bíceps, tríceps e panturrilhas, não precisam do mesmo nível 
de volume que grupos musculares como quadríceps e isquiotibiais. Ao adicionar volume de 
treinamento para grupos musculares mais fracos, considere isso.
Separação de partes do corpo:
Ser inteligente sobre a separação das partes do corpo é uma ótima ideia durante uma 
semana de treinamento porque pode permitir uma melhor recuperação e estimulação 
muscular secundária. Se um treino de perna de alto volume for feito hoje com 
agachamentos, a parte inferior das costas sofrerá uma surra, portanto, permitir alguns dias 
antes de revidar seria uma jogada inteligente. Ao procurar por estimulação secundária, fazer 
tríceps alguns dias depois do peito/ombros onde a pressão já foi feita (o que ativa o tríceps 
como um subproduto) significa que o tríceps está recebendo estimulação extra.
Energia:
Treinar isquiotibiais e quadríceps é muito mais difícil do que bíceps e tríceps; é preciso mais 
energia. As costas também são outro grupo muscular muito grande que queima muito mais 
energia do que os ombros, por exemplo. Considere isso ao criar uma divisão de treinamento 
porque separar os grupos musculares maiores ao longo da semana significa que o corpo pode 
se recuperar mais rapidamente. O crescimento muscular depende da recuperação acima de 
tudo, porque as fibras precisam de tempo e energia para se reconstruir, e o SNC também precisa 
se recuperar depois de trabalhar duro na academia. Por esse motivo, eu manteria os principais 
exercícios de costas e pernas durante a semana com alguns dias de intervalo.
21
Número de treinos:
Como profissional, sempre treinei com treinos duplos por dia, e essa é a melhor maneira de 
aumentar continuamente os músculos e me manter condicionado, pela minha experiência.
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Maior síntese de proteína muscular 
Melhor rotatividade de calorias
Descarte de glicose
Produção de testosterona 
Produção de IGF-1
Produção de hormônio do crescimento Mecano-Produção de 
hormônio do fator de crescimento Inchaço das células 
sarcoplasmáticas
Fluxo sanguíneo para o tecido muscular
Algumas pessoas não conseguem encaixar esse volume de treinamento em sua semana, e é 
por isso que é inteligente construir do zero. Sempre há a oportunidade de adicionar mais 
volume de treinamento a um programa adicionando mais séries de trabalho ou exercícios 
extras. A regressão é o que você deseja evitar, fazendo um alto nível de volume que você não 
consegue manter de forma consistente e depois recuando porque essa perda acentuada no 
volume de treinamento pode levar a um retrocesso.
Em primeiro lugar, descubra quantos treinos em uma semana você pode fazer - quanto 
mais treinos independentes você puder fazer, menos séries você fará por treino, com 
foco específico em um ou talvez dois grupos musculares por treino. Isso só funciona 
quando há sessões de treinamento suficientes na semana para fazer isso. Abaixo está um 
exemplo de como um programa de treinamento pode mudar ao longo de uma semana 
com base no número total de sessões disponíveis por semana.
22
4 sessões por semana
Fazer 4 treinos por semana é o mínimo que eu acho que esperar para aumentar a massa 
muscular, qualquer coisa menos será muito difícil de ver a progressão. Nesse tipo de divisão, 
os grupos musculares devem ser acoplados no mesmo treino, o que significa que os treinos 
levarão mais tempo e serão mais cansativos. Grupos musculares maiores precisarão de cerca 
de 15 séries, enquanto grupos menores podem ser feitos em 9 séries - isso significa que no 
dia dos isquiotibiais e quadríceps há 24 séries para completar! O objetivo deve ser nunca 
passar mais de 90 minutos na academia, o que significa que é importante focar muito no 
tempo de recuperação e manter o ritmo acelerado. Abaixo está um exemplo de divisão ao 
usar apenas quatro treinos, é claro, estes podem ser ajustados dependendo dos dias 
adequadose das preferências no acoplamento de partes do corpo.
Segunda-feira:
Terça-feira:
Quarta-feira:
Quinta-feira:
Sexta-feira:
Sábado:
Domingo:
Quadríceps e isquiotibiais
Ombros e panturrilhas
Folga
Costas e Bíceps
Peito e tríceps
Folga
Folga
23
5 sessões por semana
Saltar de 4 para 5 treinos por semana de repente libera tempo para se concentrar 
em grupos musculares específicos com maior foco. De repente, há um dia 
dedicado aos braços, peito e costas. Se as pernas são um grupo muscular muito 
fraco, ou quadríceps/isquiotibiais especificamente, ajuste essa divisão para dar a 
esses grupos um foco mais independente. O mesmo pode ser dito das armas; o 
bíceps ainda pode ser feito com as costas e o tríceps com o peito, então o quinto 
treino pode ser gasto adicionando mais volume ao grupo muscular mais fraco do 
seu corpo. Para a maioria das pessoas, acho que cinco treinos por semana é o 
ponto ideal, em relação a ter tempo suficiente para fazer isso de forma consistente 
e se recuperar entre os treinos. As séries de trabalho por grupo muscular podem 
aumentar por causa dos dias extras de treinamento ao longo da semana, porque 
há mais tempo por treino para encaixar um volume maior.
Segunda-feira:
Terça-feira:
Quarta-feira:
Quinta-feira:
Sexta-feira:
Sábado:
Domingo:
Quadríceps e isquiotibiais
Peito
Folga
De volta
Ombros e panturrilhas
Folga
Bíceps e Tríceps
24
6 sessões por semana
Mover até 6 treinos por semana significa que todos os principais grupos musculares 
podem ser treinados com foco total, sem a necessidade de dividir grupos no mesmo 
treino. Quando você consegue treinar um grupo muscular sozinho, principalmente 
músculos grandes, isso ajuda na conexão neuromuscular e no foco mental porque para 
aquele treino nada mais importa. Treinar nesta frequência é algo que eu recomendaria, é 
onde mudanças incríveis podem ser feitas. As séries de trabalho novamente 
permanecem em torno de 20 para grupos musculares maiores e 15 para grupos 
menores.
Segunda-feira:
Terça-feira:
Quarta-feira:
Quinta-feira:
Sexta-feira:
Sábado:
Domingo:
Quads
Isquiotibiais
Ombros e panturrilhas
Folga
Peito
De volta
Bíceps e Tríceps
25
7 sessões por semana
Sem dias de descanso na semana, isso pode ser difícil para a recuperação, e será necessário 
programar semanas de “descarregamento” para sustentar isso. Caso contrário, o corpo 
simplesmente queima. Usar uma divisão de 7 dias às vezes pode ser uma maneira 
inteligente de ajustar o volume extra por um curto período condensado de cerca de quatro 
semanas, para ultrapassar um platô ou focar em grupos musculares mais especificamente. 
Com o treino extra reservado para o grupo muscular mais fraco, deve-se notar que a 
segunda sessão de treinamento deve ser mais sobre a bomba, o tempo sob tensão e evitar o 
overkill porque isso induzirá o overtraining no SNC. Também deve ser lembrado que quanto 
mais volume você estiver encaixando, mais comida será necessária para a recuperação, isso 
anda de mãos dadas.
Segunda-feira:
Terça-feira:
Quarta-feira:
Quinta-feira:
Sexta-feira:
Sábado:
Domingo:
Divisões duplas
Quads
Peito
Ombros
De volta
Isquiotibiais
Braços
Grupo muscular mais fraco + panturrilhas
Treinar duas vezes por dia é algo de que sou um grande amante há algum tempo, 
permite mais volume, foco em grupos musculares individuais por sessão e fornece 
a base para o anabolismo junto com melhor condicionamento. Isso é para aqueles 
que são elite em seus métodos, levando nutrição e suplementação muito a sério, 
assim como descanso e hidratação. Ao fazer splits de dois dias, eu deixaria pelo 
menos 5 horas entre os treinos para recuperação, enquanto digeria combustível 
suficiente também. Às vezes, as divisões de dia duplo podem ser feitas fazendo 
dois treinos em alguns dias, aderindo a dias de treino único em outros. Se, por 
exemplo, você deseja dividir quadríceps e isquiotibiais, pode fazer um no período 
da manhã e outro no período da tarde, como no dia do braço, você pode ficar feliz 
fazendo bíceps e tríceps em uma sessão.
26
Capítulo 7: Programas de treinamento de alto volume
Falamos longamente sobre treinamento de alto volume, como ele beneficia o crescimento 
muscular por muitas razões diferentes, as diferentes maneiras como pode ser usado 
dependendo das restrições de tempo e agora vou compartilhar alguns programas de exemplo. 
Existem alguns aqui baseados em divisões de quatro dias; divisões de cinco dias, divisões de seis 
dias, bem como 7 - também incluí algumas rotinas de divisão de dias duplos para tentar.
Programa dividido de treinamento de 8 semanas / 4 dias:
* * Os períodos de descanso não devem ser superiores a 2 minutos para séries compostas pesadas e de 45 a 60 segundos para outras 
séries. Mantenha o ritmo de treino alto e mantenha o volume coberto!**
Semana 1:
CnMeoedksim1::Quadríceps e isquiotibiais
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Agachamentos
Leg press
5
4
8-12
8-12
Extensões de perna
Levantamento terra romeno
6
5
8-12
8-12
Lunges com barra
Curl deitado de perna única
5
5
8-12
8-12
Terça-feira: Ombros e panturrilhas
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Elevações de panturrilha em pé 5 10-12
Elevações de panturrilha em pé em uma perna
Desenvolvimento de halteres
4
3
8-12
8-12
Pressão de ombro na máquina
Elevações frontais da barra olímpica
3
3
8-12
8-12
Elevações Laterais com Halteres
Elevações de halteres dobrados sobre a parte traseira
3
3
8-12
8-12
Quarta-feira: Dia de folga
Quinta: Costas e Bíceps
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Remada com barra inclinada
Remada com halteres de braço único
Pulldowns com pegada larga
T-Bar Rows
Deadlifts
Hiperextensões reversas
Rosca com barra
Cachos pregador de braço único
Rosca sentada com halteres
3
3
3
3
3
3
3
3
3
8-12
8-12
8-12
8-12
10-12
8-12
10-12
8-12
8-12
27
Sexta: Peito e Tríceps
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Supino inclinado com halteres
Recusar Supino
Cabos inclinados
Cruzamentos de cabos
Imprensa francesa
Extensões de barra deitada acima da cabeça
Kickbacks com halteres
4
4
4
3
3
3
3
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Sábado: Folga
Domingo: folga
Semana 2:
* * Os períodos de descanso não devem ser superiores a 2 minutos para séries compostas pesadas e de 45 a 60 segundos para outras 
séries. Mantenha o ritmo de treino alto e mantenha o volume coberto!**
Segunda-feira: Quadríceps e Isquiotibiais
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Agachamento frontal
Press de perna única
Extensões de perna apontadas para trás
Glute Ham Raises
Lunges de caminhada com halteres
Curls de perna deitado
5
4
6
5
5
5
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Terça-feira: Ombros e panturrilhas
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Elevações de panturrilha sentado
Elevações de panturrilha sentado em uma perna
Press de ombro com barra
Pressão de ombros na máquina reversa
Elevações frontais de barra reta de cabo
Elevações laterais de cabo único
Cabo reverso
5
4
3
3
3
3
3
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Quarta-feira: Dia de folga
Quinta: Costas e Bíceps
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Deadlifts
Remada com barra reversa com pegada reversa
Pulldowns com pegada larga
Linhas de cabos de pegada larga sentadas
Linhas de máquina de braço único
Hiperextensões reversas
Rosca alternada com halteres
Cachos pregador de cabo de braço único
Cachos EZ Bar
3
3
3
3
3
3
3
3
3
10-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
28
Sexta: Peito e Tríceps
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Supino inclinado com barra
Recusar desenvolvimento com halteres
Voos planos com halteres
Dips verticais
Empurrões de cabo de barra reta
Extensões de barra vertical sentado
Extensões aéreas de corda
4
4
4
3
3
3
3
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Sábado: Folga
Domingo: folga
29
Semana 3:
* * Os períodos de descanso não devem ser superiores a 2 minutos para séries compostas pesadas e de 45 a 60 
segundos para outras séries. Mantenha o ritmo de treino alto e mantenha o volume coberto!**
Segunda-feira:Quadríceps e Isquiotibiais
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Agachamento Hack
Leg press estreito
Dedos apontados para a frente Extensões de perna
Curls de perna deitado
Flexão de perna sentada
Levantamento terra romeno com halteres
5
4
8
5
5
5
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Terça-feira: Ombros e panturrilhas
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Panturrilha em pé Levanta os dedos dos pés para dentro
Panturrilha Sentado Levanta os dedos dos pés para fora
Atrás do Pescoço Smith Machine Press
Desenvolvimento de halteres
Elevações Frontais com Halteres
Elevações Laterais com Halteres Sentado
Pec-Dec Reverso
5
4
3
3
3
3
3
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Quarta-feira: Dia de folga
Quinta: Costas e Bíceps
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Pulldowns com pegada larga 3
3
3
3
3
3
3
3
3
8-12
10-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
T-Bar Rows
Smith Machine curvado sobre linhas
Linhas de cabo de aperto estreito sentadas
Linhas de máquina de duas mãos
Puxadas de cabo de braço reto
Rosca sentada com halteres
Rosca Martelo Sentado
Cachos de cabo
Sexta: Peito e Tríceps
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Pressionar barra declinar
Desenvolvimento de halteres planos
Voos inclinados com halteres
pec-dez
Empurrões de corda
Extensões de cabos aéreos de braço único
Mergulhos estreitos
4
4
4
3
3
3
3
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Sábado: Folga
Domingo: folga
30
Semana 4:
Semana de Deload, após três semanas de treino intenso de alto volume é hora de deixar o SNC se recuperar. 
Consulte a seção sobre deloading para atualizar sua compreensão de por que você precisa fazer isso e qual é o 
objetivo desta semana de treinamento.
* * Os períodos de descanso não devem ser superiores a 2 minutos para séries compostas pesadas e de 45 a 60 
segundos para outras séries. Mantenha o ritmo de treino alto e mantenha o volume coberto!**
Segunda-feira: Quadríceps e Isquiotibiais
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Extensões de perna
Leg press
Agachamentos
Flexão de perna sentada
Curls de perna deitado
Levantamento terra romeno
4
4
4
4
4
4
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Terça-feira: Ombros e panturrilhas
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Elevações de panturrilha em pé
Desenvolvimento de halteres
Elevações da Placa Frontal
Elevações Laterais com Halteres
Voos inclinados com halteres
6
3
3
3
3
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Quarta-feira: Dia de folga
Quinta: Costas e Bíceps
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Pulldown Lat Grip Lat
Linhas de cabos sentados com aderência larga
Remada com barra inclinada
Linhas de máquina de braço único
EZ Barbell Curls
Rosca alternada com halteres
3
3
3
3
3
3
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Sexta: Peito e Tríceps
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Supino inclinado com halteres
Voos planos com halteres
Recusar Supino
pec-dez
Empurrões de cabo de barra reta
Extensões de cabos aéreos
3
3
3
3
3
3
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Sábado: Folga
Domingo: folga
31
Semana 5:
* * Os períodos de descanso não devem ser superiores a 2 minutos para séries compostas pesadas e de 45 a 60 
segundos para outras séries. Mantenha o ritmo de treino alto e mantenha o volume coberto!**
Segunda-feira: Quadríceps e Isquiotibiais
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Agachamentos
Leg press
Extensões de perna
Levantamento terra romeno
6
6
6
6
8-12
8-12
8-12
8-12
Lunges com barra
Curl deitado de perna única
6
6
8-12
8-12
Terça-feira: Ombros e panturrilhas CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
EXERCÍCIO
Elevações de panturrilha em pé
Elevações de panturrilha em pé em uma perna
Desenvolvimento de halteres
Pressão de ombro na máquina
Elevações frontais da barra olímpica
Elevações Laterais com Halteres
Elevações de halteres dobrados sobre a parte traseira
6
6
4
4
3
3
4
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Quarta-feira: Dia de folga
Quinta: Costas e Bíceps CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
EXERCÍCIO
Remada com barra inclinada
Remada com halteres de braço único
Pulldowns com pegada larga
T-Bar Rows
Deadlifts
Rosca com barra
Cachos pregador de braço único
Cachos de Aranha
4
4
4
4
4
4
4
2
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Sexta: Peito e Tríceps
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Supino inclinado com halteres
Recusar Supino
Cabos inclinados
Cruzamentos de cabos
Imprensa francesa
Extensões de barra deitada acima da cabeça
Kickbacks com halteres
5
5
4
4
4
4
2
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Sábado: Folga
Domingo: folga
32
Semana 6:
* * Os períodos de descanso não devem ser superiores a 2 minutos para séries compostas pesadas e de 45 a 60 segundos para outras 
séries. Mantenha o ritmo de treino alto e mantenha o volume coberto!**
Segunda-feira: Quadríceps e Isquiotibiais
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Agachamento frontal
Press de perna única
Extensões de perna apontadas para trás
Glute Ham Raises
Lunges de caminhada com halteres
Curls de perna deitado
6
5
6
6
6
5
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Terça-feira: Ombros e panturrilhas
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Elevações de panturrilha sentado
Elevações de panturrilha sentado em uma perna
Press de ombro com barra
Pressão de ombros na máquina reversa
Elevações frontais de barra reta de cabo
Elevações laterais de cabo único
Cabo reverso
6
4
4
4
3
3
4
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Quarta-feira: Dia de folga
Quinta: Costas e Bíceps
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Deadlifts
Remada com barra reversa com pegada reversa
Pulldowns com pegada larga
Linhas de cabos de pegada larga sentadas
Linhas de máquina de braço único
Hiperextensões reversas
Rosca alternada com halteres
Cachos pregador de cabo de braço único
Rosca com barra
4
4
3
3
3
3
4
4
2
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Sexta: Peito e Tríceps
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Supino inclinado com barra
Recusar desenvolvimento com halteres
Voos planos com halteres
Dips verticais
Empurrões de cabo de barra reta
Extensões de barra vertical sentado
Extensões aéreas de corda
5
5
4
3
4
4
2
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Sábado: Folga
Domingo: folga
33
Semana 7:
* * Os períodos de descanso não devem ser superiores a 2 minutos para séries compostas pesadas e de 45 a 60 
segundos para outras séries. Mantenha o ritmo de treino alto e mantenha o volume coberto!**
Segunda-feira: Quadríceps e Isquiotibiais
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Agachamento Hack
Leg press estreito
Dedos apontados para a frente Extensões de perna
Curls de perna deitado
Flexão de perna sentada
Levantamento terra romeno com halteres
6
6
6
6
6
6
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Terça-feira: Ombros e panturrilhas
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Panturrilha em pé Levanta os dedos dos pés para dentro
Panturrilha Sentado Levanta os dedos dos pés para fora
Atrás do Pescoço Smith Machine Press
Desenvolvimento de halteres
Elevações Frontais com Halteres
Elevações Laterais com Halteres Sentado
Pec-Dec Reverso
6
5
4
4
3
3
4
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Quarta-feira: Dia de folga
Quinta: Costas e Bíceps
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Pulldowns com pegada larga
T-Bar Rows
Smith Machine curvado sobre linhas
Linhas de cabo de aperto estreito sentadas
Linhas de máquina de duas mãos
Puxadas de cabo de braço reto
Rosca sentada com halteres
Rosca Martelo Sentado
Cabedal
4
4
4
3
3
3
4
4
2
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Sexta: Peito e Tríceps
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Pressionar barra declinar
Desenvolvimento de halteres planos
Voos inclinados com halteres
pec-dez
Empurrões de corda
Extensões de cabos aéreos de braço único
Mergulhos estreitos
5
5
4
4
4
4
2
8-12
10-12
8-15
8-12
8-12
8-12
8-12
Sábado: Folga
Domingo: folga
34
Semana 8:
Semana de Deload, após três semanas de treino intenso de alto volume é hora de deixar o SNC se recuperar. 
Consulte a seção sobre deloading para atualizar sua compreensão de por que você precisa fazer isso e qual é o 
objetivo desta semana de treinamento.
* * Os períodos de descanso não devem ser superioresa 45-60 segundos esta semana. Mantenha o ritmo de treinamento alto e obtenha
o volume coberto!**
Segunda-feira: Quadríceps e Isquiotibiais
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Leg press estreito
Agachamento Hack
Extensões de perna
Flexão de perna deitada simples
Levantamento terra romeno
Flexão de perna sentada
4
4
4
4
4
4
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Terça-feira: Ombros e panturrilhas
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Elevações de panturrilha sentado
Pressão de ombro na máquina
Haltere frontal
Elevações Laterais com Halteres
Pec-Dec Reverso
6
3
3
3
3
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Quarta-feira: Dia de folga
Quinta: Costas e Bíceps
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Pulldown Lat Grip Lat
T-Bar Rows
Remada com barra reversa com pegada reversa
Puxadas de braço reto
Rosca Martelo Sentado
Preacher Machine Curls
3
3
3
3
3
3
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Sexta: Peito e Tríceps
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Supino inclinado com barra
Voos inclinados com halteres
Cruzamentos de cabos
pec-dez
Empurrões de corda
Extensões de cabos aéreos de braço único
3
3
3
3
3
3
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Sábado: Folga
Domingo: folga
Este bloco de treinamento de 8 semanas usando uma divisão de 4 dias demonstra o nível de volume por parte do 
corpo, para começar, aumentando gradualmente após a primeira semana de deload. Depois de atingir o ponto de 8 
semanas, é inteligente voltar, selecionando a nova formação do exercício para que você comece os treinos com o 
novo exercício - consulte meu conteúdo anterior sobre como a ordem da seleção do exercício afeta a força e o 
resultado do estímulo do treinamento. Ao longo deste bloco de treinamento de 8 semanas, você tem uma boa ideia 
de onde o volume deve começar e aumentar, dentro do contexto de ter quatro treinos para usar por semana.
35
Programa dividido de treinamento de 8 semanas / 5 dias:
Semana 1:
* * Os períodos de descanso não devem ser superiores a 2 minutos para séries compostas pesadas e de 45 a 60 
segundos para outras séries. Mantenha o ritmo de treino alto e mantenha o volume coberto!**
Segunda-feira: Quadríceps e Isquiotibiais
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Agachamentos
Leg press
Extensões de perna
Levantamento terra romeno
Lunges com barra
Curl deitado de perna única
5
4
6
5
5
5
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Terça: Peito
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Supino inclinado com halteres
Recusar Supino
Cabos inclinados
Cruzamentos de cabos
4
4
4
3
8-12
8-12
8-12
8-12
Quarta-feira: Dia de folga
Quinta-feira: Voltar
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Remada com barra inclinada
Remada com halteres de braço único
Pulldowns com pegada larga
T-Bar Rows
Deadlifts
Hiperextensões reversas
3
3
3
3
3
3
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Sexta-feira: Ombros e Panturrilhas
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Elevações de panturrilha em pé
Elevações de panturrilha em pé em uma perna
Desenvolvimento de halteres
Pressão de ombro na máquina
Elevações frontais da barra olímpica
Elevações Laterais com Halteres
Elevações de halteres dobrados sobre a parte traseira
5
4
3
3
3
3
3
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Sábado: Folga
Domingo: Bíceps e Tríceps
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Supino com pegada fechada
Trituradores de crânio de cabo inclinado
Empurrões de cabo de barra reta
Rosca com barra
Rosca alternada com halteres sentado
Cachos pregador de braço único
4
4
4
4
4
4
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
36
Semana 2:
* * Os períodos de descanso não devem ser superiores a 2 minutos para séries compostas pesadas e de 45 a 60 
segundos para outras séries. Mantenha o ritmo de treino alto e mantenha o volume coberto!**
Segunda-feira: Quadríceps e Isquiotibiais
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Agachamento frontal
Press de perna única
Extensões de perna apontadas para trás
Glute Ham Raises
Lunges de caminhada com halteres
Curls de perna deitado
5
4
6
5
5
5
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Terça: Peito
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Supino inclinado com barra
Recusar desenvolvimento com halteres
Voos planos com halteres
Dips verticais
4
4
4
3
8-12
8-12
8-12
8-12
Quarta-feira: Dia de folga
Quinta-feira: Voltar
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Deadlifts
Remada com barra reversa com pegada reversa
Pulldowns com pegada larga
Linhas de cabos de pegada larga sentadas
Linhas de máquina de braço único
Hiperextensões reversas
3
3
3
3
3
3
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Sexta-feira: Ombros e Panturrilhas
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Elevações de panturrilha sentado 5 8-12
Elevações de panturrilha sentado em uma perna
Press de ombro com barra
Pressão de ombros na máquina reversa
Elevações frontais de barra reta de cabo
Elevações laterais de cabo único
Cabo reverso
4
3
3
3
3
3
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Sábado: Folga
Domingo: Bíceps e Tríceps CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
máquina de imersão
Extensões de halteres verticais sentado
Empurrões de cabo de corda
Cachos Pregador de Máquina
Rosca martelo
Cachos EZ Bar
4
4
4
4
4
4
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
37
Semana 3:
* * Os períodos de descanso não devem ser superiores a 2 minutos para séries compostas pesadas e de 45 a 60 
segundos para outras séries. Mantenha o ritmo de treino alto e mantenha o volume coberto!**
Segunda-feira: Quadríceps e Isquiotibiais
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Agachamento Hack
Leg press estreito
Dedos apontados para a frente Extensões de perna
Curls de perna deitado
Flexão de perna sentada
Levantamento terra romeno com halteres
5
4
6
5
5
5
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Terça: Peito
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Pressionar barra declinar
Desenvolvimento de halteres planos
Voos inclinados com halteres
pec-dez
4
4
4
3
8-12
8-12
8-12
8-12
Quarta-feira: Dia de folga
Quinta-feira: Voltar
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Pulldowns com pegada larga
T-Bar Rows
Smith Machine curvado sobre linhas
Linhas de cabo de aperto estreito sentadas
Linhas de máquina de duas mãos
Puxadas de cabo de braço reto
3
3
3
3
3
3
8-12
10-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Sexta-feira: Ombros e Panturrilhas
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Panturrilha em pé Levanta os dedos dos pés para dentro
Panturrilha Sentado Levanta os dedos dos pés para fora
Atrás do Pescoço Smith Machine Press
Desenvolvimento de halteres
Elevações Frontais com Halteres
Elevações Laterais com Halteres Sentado
Pec-Dec Reverso
5
4
3
3
3
3
3
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Sábado: Folga
Domingo: Bíceps e Tríceps CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Imprensa francesa
Extensões de cabos aéreos de braço único
Kickbacks com halteres
Rosca alternada com halteres
Cachos pregador de cabo de braço único
Cachos Concentrados
4
4
4
4
4
4
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
38
Semana 4:
Semana de Deload, após três semanas de treino intenso de alto volume é hora de deixar o SNC se recuperar. 
Consulte a seção sobre deloading para atualizar sua compreensão de por que você precisa fazer isso e
qual é o objetivo para esta semana de treinamento.
Segunda-feira: Quadríceps e Isquiotibiais
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Extensões de perna
Leg press
Agachamentos
Curls de perna deitado
Levantamento terra romeno
Flexão de perna sentada
4
3
3
4
3
3
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Terça: Peito
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Supino inclinado com barra
Desenvolvimento de halteres planos
pec-dez
3
3
3
8-12
8-12
8-12
Quarta-feira: Dia de folga
Quinta-feira: Voltar
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Remada com halteres de braço único
Pulldowns com pegada larga
Remada com barra reversa com pegada reversa
Puxadas de cabo de braço reto
3
3
3
3
8-12
8-12
8-12
8-12
Sexta-feira: Ombros e Panturrilhas
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Panturrilha em pé Levanta os dedos dos pés para dentro
Panturrilha Sentado Levanta os dedos dos pés para fora
Press de ombros na máquina Smith
Elevações Frontais com HalteresElevações Laterais com Halteres
Pec-Dec Reverso
5
4
3
3
3
3
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Sábado: Folga
Domingo: Bíceps e Tríceps
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Empurrões de cabo de barra reta
Empurrões de corda
Extensões de barra EZ vertical sentado
Rosca sentada com halteres
Cachos de cabo de barra EZ
Rosca martelo
3
3
3
3
3
2
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
39
Semana 5:
* * Os períodos de descanso não devem ser superiores a 2 minutos para séries compostas pesadas e de 45 a 60 segundos para outras 
séries. Mantenha o ritmo de treino alto e mantenha o volume coberto!**
Segunda-feira: Quadríceps e Isquiotibiais
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Agachamentos
Leg press
Extensões de perna
Levantamento terra romeno
Lunges com barra
Curl deitado de perna única
6
5
6
6
6
5
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Terça: Peito
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Supino inclinado com halteres
Recusar Supino
Cabos inclinados
Cruzamentos de cabos
5
5
4
3
8-12
8-12
8–12
8-12
Quarta-feira: Dia de folga
Quinta-feira: Voltar
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Remada com barra inclinada
Remada com halteres de braço único
Pulldowns com pegada larga
T-Bar Rows
Deadlifts
Hiperextensões reversas
4
4
3
3
3
4
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Sexta-feira: Ombros e Panturrilhas
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Elevações de panturrilha em pé
Elevações de panturrilha em pé em uma perna
Desenvolvimento de halteres
Pressão de ombro na máquina
Elevações frontais da barra olímpica
Elevações Laterais com Halteres
Elevações de halteres dobrados sobre a parte traseira
6
5
4
3
3
4
4
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Sábado: Folga
Domingo: Bíceps e Tríceps
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Supino com pegada fechada
Trituradores de crânio de cabo inclinado
Empurrões de cabo de barra reta
Rosca com barra
Rosca alternada com halteres sentado
Cachos pregador de braço único
5
5
4
5
5
4
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
40
Semana 6:
* * Os períodos de descanso não devem ser superiores a 2 minutos para séries compostas pesadas e de 45 a 60 segundos para outras 
séries. Mantenha o ritmo de treino alto e mantenha o volume coberto!**
Segunda-feira: Quadríceps e Isquiotibiais
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Agachamento frontal
Press de perna única
Extensões de perna apontadas para trás
Glute Ham Raises
Lunges de caminhada com halteres
Curls de perna deitado
6
6
6
6
6
5
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Terça: Peito
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Supino inclinado com barra
Recusar desenvolvimento com halteres
Voos planos com halteres
Dips verticais
5
5
4
3
8-12
8-12
8-15
8-12
Quarta-feira: Dia de folga
Quinta-feira: Voltar
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Deadlifts
Remada com barra reversa com pegada reversa
Pulldowns com pegada larga
Linhas de cabos de pegada larga sentadas
Linhas de máquina de braço único
Hiperextensões reversas
4
4
3
4
3
3
8-12
18-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Sexta-feira: Ombros e Panturrilhas
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Elevações de panturrilha sentado
Elevações de panturrilha sentado em uma perna
Press de ombro com barra
Pressão de ombros na máquina reversa
Elevações frontais de barra reta de cabo
Elevações laterais de cabo único
Cabo reverso
6
5
4
3
3
4
4
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Sábado: Folga
Domingo: Bíceps e Tríceps
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
máquina de imersão
Extensões de halteres verticais sentado
Empurrões de cabo de corda
Cachos Pregador de Máquina
Rosca martelo
Cachos EZ Bar
5
5
4
5
5
4
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
41
Semana 7:
* * Os períodos de descanso não devem ser superiores a 2 minutos para séries compostas pesadas e de 45 a 60 segundos para outras 
séries. Mantenha o ritmo de treino alto e mantenha o volume coberto!**
Segunda-feira: Quadríceps e Isquiotibiais
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Agachamento Hack
Leg press estreito
Dedos apontados para a frente Extensões de perna
Curls de perna deitado
Flexão de perna sentada
Levantamento Terra Romanina com Halteres
6
5
6
6
6
6
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Terça: Peito
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Pressionar barra declinar
Desenvolvimento de halteres planos
Voos inclinados com halteres
pec-dez
5
4
4
4
8-12
8-12
8-12
8-12
Quarta-feira: Dia de folga
Quinta-feira: Voltar
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Pulldowns com pegada larga
T-Bar Rows
Smith Machine curvado sobre linhas
Linhas de cabo de aperto estreito sentadas
Linhas de máquina de duas mãos
Puxadas de cabo de braço reto
4
4
4
3
3
3
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Sexta-feira: Ombros e Panturrilhas
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Panturrilha em pé Levanta os dedos dos pés para dentro
Panturrilha Sentado Levanta os dedos dos pés para fora
Atrás do Pescoço Smith Machine Press
Desenvolvimento de halteres
Elevações Frontais com Halteres
Elevações Laterais com Halteres Sentado
Pec-Dec Reverso
6
6
4
4
3
4
4
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Sábado: Folga
Domingo: Bíceps e Tríceps
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Imprensa francesa
Extensões de cabos aéreos de braço único
Kickbacks com halteres
Rosca alternada com halteres
Cachos pregador de cabo de braço único
Cachos Concentrados
5
5
5
5
5
5
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
42
Semana 8:
Semana de Deload, após três semanas de treino intenso de alto volume é hora de deixar o SNC
recuperar. Consulte a seção sobre deloading para atualizar sua compreensão de por que você precisa fazer isso e qual é o 
objetivo desta semana de treinamento.
Segunda-feira: Quadríceps e Isquiotibiais
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Agachamentos
Press de perna única
Extensões de perna
Flexão de perna deitada simples
Glute Ham Raises
3
3
4
5
4
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Terça: Peito
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Recusar desenvolvimento com halteres
Supino inclinado com halteres
mergulhos
3
3
3
8-12
8-12
8-12
Quarta-feira: Dia de folga
Quinta-feira: Voltar
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
T-Bar Rows
Pulldowns com pegada larga
Remadas de máquina sentadas com as duas mãos
4
4
4
8-12
8-12
8-12
Sexta-feira: Ombros e Panturrilhas
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Panturrilha em pé Levanta os dedos dos pés para dentro
Panturrilha Sentado Levanta os dedos dos pés para fora
Desenvolvimento de halteres
Elevações frontais com cabo de barra reta
Elevações laterais de halteres com cabo de braço único
Cabo reverso
5
4
3
3
3
3
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Sábado: Folga
Domingo: Bíceps e Tríceps
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Mergulhos estreitos
Extensões de cabos suspensos
Extensões de barras EZ verticais inclinadas acima da cabeça
Preacher Machine Curls
Rosca com barra
Rosca sentada com halteres
3
3
2
3
3
2
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Este bloco de treinamento de 8 semanas usando uma divisão de 5 dias adiciona um treino adicional por semana à primeira divisão, 
que oferece mais especificidade por parte do corpo. Esta é provavelmente a frequência de treinamento mais sustentável para o 
aluno médio.
43
Programa dividido de treinamento de 8 semanas / 6 dias:
Semana 1:
* * Os períodos de descanso não devem ser superiores a 2 minutos para séries compostas pesadas e de 45 a 60 segundos para outras 
séries. Mantenha o ritmo de treino alto e mantenha o volume coberto!**
Segunda-feira: Quadríceps e Isquiotibiais
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Agachamentos
Leg press
Agachamento Hack
Extensões de perna
4
4
4
5
8-12
8-12
8-12
8-12
Terça: Isquiotibiais
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Levantamento terra romeno
Lunges com barra
Curl deitado de perna única
Flexão de perna deitada simples
4
4
4
4
8-12
8-12
8-12
8-12
Quarta-feira: Ombros e panturrilhas
EXERCÍCIO CONJUNTOS DE TRABALHO REPS
Elevações de panturrilha em pé
Elevações de panturrilha em pé em uma perna
Desenvolvimento de halteres
Pressão de ombro na máquina
Elevações frontais da barra olímpica
Elevações Laterais com Halteres
Elevações de halteres dobrados sobre