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estresse& ansiedade& emagrecimento& nutrição&saúde por diana coulon e victor caixeta Q U E M S O M O S N U T R I C I O N I S T A S Com 12 anos de atuação e expertise em Nutrição Clinica, Funcional, Integrativa e Ayurvédica, ajudo meus pacientes a dar mais vida a seus dias através de uma nutrição consciente e sustentável, de forma que compreendam que somos formados daquilo que digerimos e que não precisamos sofrer para isto." Diana Coulon S A Ú D E N Ã O É T U D O ; M A S T U D O É N A D A S E M S A Ú D E . "Trabalho utilizando alimentos e nutrientes a mais de 12 anos para promover saúde e resultado, fazendo com que as pessoas entendam que corpo e mente precisam estar em equilíbrio para estabelecer melhores hábitos e ter resultados permanentes e gratificantes." Victor Caixeta TODOS OS DIREITOS RESERVADOS | 2020 Sócrates A C R E D I T A M O S Q U E T O D O S N Ó S T E M O S U M A M I S S Ã O N E S T A V I D A E U T I L I Z A M O S N O S S O C O R P O E N O S S A S A Ú D E P A R A A L C A N Ç Á - L A . “ S E U C O R P O É S E U T E M P L O ” . D I A N A E V I C T O R https://bit.ly/businessdianaevictor https://www.instagram.com/dicoulon/ https://www.instagram.com/victor_caixeta/ resiliência: Capacidade de superar, de recuperar de adversidades. estresse Adaptação do organismo a novos acontecimentos, quando crônico leva ao adoecimento. por ana silvia rennó psicóloga clinica e organizacional https://www.instagram.com/psicologa_anasanseverino/ ansiedade um sentimento normal. quando torna-se excessivo e constante deve-se procurar ajuda. por ana silvia rennó psicóloga clinica e organizacional https://www.instagram.com/psicologa_anasanseverino/ https://www.instagram.com/psicologa_anasanseverino/ Emagrecimento ato ou efeito de perder peso. objeto de desejo de grande parte da população brasileira. saúde "Aquele que não tem tempo para cuidar de sua saúde, terá que ter tempo para cuidar de sua doença" A N S I E D A D E & E S T R E S S E & S A Ú D E M a i o , 2 0 2 0 Imagine você como um homem das cavernas. Neste momento você esta tomando um sol em frente à sua caverna quando de repente, percebe leões rondando prestes a te fazer de almoço. Imediatamente seu corpo ativa mecanismos de sobrevivência como seu sistema de "luta ou fuga" e com isto, seu nível de cortisol (hormônio do estresse) aumenta rapidamente. Neste momento, alguns órgãos de seu corpo são privilegiados e ativados para te ajudar à sair desta emboscada e outros, como seu sistema digestivo são deixados em segundo plano. Ora, seu corpo "pensa": se eu tiver que sair correndo dos leões, não vou precisar do sistema digestivo afinal, se eu parar para comer um lanchinho no meio da floresta, ou para fazer um cocozinho tranquilamente atrás da moita, o leão facilmente vai me pegar! Acha que é "só" isto? Não! Você também perderá seu foco afinal, se concentrar demais em uma única coisa, o leão virá por onde você menos espera e te faz de almoço. Seu sono é outro que ficará perturbado (se é que você vai conseguir dormir, né!) por que se deitar em berço esplêndido e dormir profundamente, o leão também de pega. E a imunidade? A médio e longo prazo, também vai te deixar na mão afinal, ela depende do seu sistema digestivo e demais funções de seu corpo funcionando bem, além da boa qualidade de sua alimentação. São várias as adaptações que seu corpo faz com um único objetivo: te manter vivo! O estresse é essencial à vida e nos fez e faz sobreviver e reagir a muitas coisas. Só que, nosso corpo não contava que estaríamos submetidos a tantos leões diários não é? E aí, começam os problemas... UMA BREVE HISTÓRIA TODOS OS DIREITOS RESERVADOS | DIANA & VICTOR 2020 E S T R E S S E X D I G E S T Ã O M a i o , 2 0 2 0 O estresse tem efeito direto sobre o processo de digestão. Do ponto de vista evolutivo, todas as vezes que nos colocamos em situaçao de emergência (é assim que seu corpo interpreta o estresse, como uma questão de sobrevivência), o corpo se prepara para uma possível batalha (não sabemos diferenciar o que será uma batalha física de uma batalha psicológica). Para ultrapassar essa fase, priorizamos (com a ajuda de vários hormônios e neurotransmissores que são liberados nesse momento) os órgãos que serão mais ativos na defesa contra o estresse, como o cérebro, coração e pulmões. O sistema digestivo, justamente por seu papel secundário nesse momento e por seu alto consumo energético, fica negligenciado a uma condição de coadjuvante e passa a receber menos energia, até que o processo estressante chegue ao fim. Quando esse estresse se prolonga demasiadamente (o que pode ser uma questão de dias somente), os efeitos sobre o sistema digestivo são claros: diminuição da circulação sanguínea, da secreção das enzimas digestivas e dos fatores de proteção (como o muco) e da atividade imunitária local. Essa adaptação fisiológica pode ser a origem de várias situações que advém daí, como a formação de ulceras por estresse e o aumento da proliferação de micro-organismos. Segundo o CDC americano, 75% das consultas médicas no ano de 2007 nos EUA tinham relação com o estresse. A partir disso, não fica difícil imaginar o quanto o estresse impacta na origem de outras doenças, como as do sistema digestivo que, por sua vez, impacta no surgimento de tantas outras. Todo tratamento de condições próprias do sistema digestivo deve passar pelo controle do estresse, tão negligenciado. Por Dra Denise de Carvalho LIVRO: QUEBRANDO O CÍRCULO VICIOSO TODOS OS DIREITOS RESERVADOS | DIANA & VICTOR 2020 https://www.instagram.com/dra.denise_decarvalho/ Flavonoides presentes no cacau geram alterações em nosso hipocampo otimizando humor e cognição. Algumas dessas substancias também são capazes de diminuir processos inflamatórios, gerando assim melhor ação da nossa serotonina, neurotransmissor relacionado a ansiedade, compulsão e estresse. Alimentos: chocolate > 70% de cacau, sem adição de leite e com o mínimo de açúcar adicionado. Dica: veja a posição do açúcar dentre os ingredientes descritos na embalagem. Quando menos tiver, mais para o final da lista ele estará. Coma de 25g de chocolate por dia. Use o cacau em pó em receitas de bolos, shakes, vitaminas, mingaus, cookies, etc. CACAU A L I M E N T O S M a i o , 2 0 2 0 Os alimentos orgânicos contêm mais nutrientes e principalmente antioxidantes (substâncias que os alimentos produzem para se proteger e que nosso corpo utiliza para nosso beneficio também), além de ter muito mais sabor. Um fator importantíssimo: os orgânicos não têm aditivos e herbicidas que fragilizam nosso sistema imune e nossa produção de hormônios e nossa fertilidade. Sempre que puder, procure consumi- los. ORGÂNICOS TODOS OS DIREITOS RESERVADOS | DIANA & VICTOR 2020 A L I M E N T O S M a i o , 2 0 2 0 Nossa ansiedade tem relação direta com a atuação e síntese do neurotransmissor serotonina, que é produzida a partir no aminoácido triptofano em seu intestino (sim! 95% de sua produção é lá!). Utilizar alimentos ricos em triptofano para aumentar a síntese do neurotransmissor é uma das estratégias nutricionais mais utilizadas para controle da ansiedade, insônia, estresse e compulsão alimentar. Vale ressaltar que para uma melhor produção e atuação da serotonina, é importante que a dieta tenha o mínimo possível de alimentos inflamatórios. Sendo assim, não basta apenas comer alimentos ricos em triptofano, é fundamental que você cuide de seu processo digestivo e controle a qualidade dos alimentos ingeridos ao longo do dia para minimizar o processo inflamatório e deixar seu corpo trabalhar melhor. Alimentos: cacau, banana, aveia, abacate, peixes, sementes degirassol e abóbora são excelentes fontes. As quantidades adequadas são de acordo com seu planejamento alimentar realizado por seu Nutricionista. ALIMENTOS RICOS EM TRIPTOFANO TODOS OS DIREITOS RESERVADOS | DIANA & VICTOR 2020 A L I M E N T O S M a i o , 2 0 2 0 O mais do que conhecido maracujá não poderia faltar quando o assunto é ansiedade e estresse, não é mesmo? Sempre foi utilizado pelos nossos avós e pais quando precisava acalmar os ânimos até mesmo das crianças. Pode ser que eles não sabiam o porquê, mas funcionava. O maracujá contém um ativo chamado crisina que é o responsável por estas propriedades calmantes. Ele atua nos canais de GABA (neurotransmissor relacionado à calma), favorecendo o relaxamento. Agora um detalhe: sempre foi usada a polpa do maracujá para o consumo porém, grande parte da crisina está presente nas folhas do maracujá. Esse ativo calmante também é muito utilizado contra a celulite ou seja, dá-lhe maracujá! Experimente fazer chá com as folha do maracujá! MARACUJÁ (PASSIFLORA INCARNATA) TODOS OS DIREITOS RESERVADOS | DIANA & VICTOR 2020 F I T O T E R Á P I C O S M a i o , 2 0 2 0 A noz moscada é uma especiaria muito utilizada na culinária e tem efeito terapêutico muitas vezes desconhecido para grande parte das pessoas. Existem estudos mostrando efeito ansiolítico, sendo comparado a medicamentos. Pode ser usada em forma de chás, para "temperar" o café ou pratos de comida. Onde usar a noz moscada? Geralmente o sabor fica muito bom nas preparações que se usa canela por exemplo (experimente substituir uma pela outra). Alimentos: você a encontra em forma de pó e de noz. NOZ MOSCADA TODOS OS DIREITOS RESERVADOS | DIANA & VICTOR 2020 A Camellia Sinensis é rica em um fitoativo chamado l-teanina, muito utilizado na atualidade para aumento de foco e concentração, e também no controle do estresse, ansiedade e distúrbios do sono. Ela eleva níveis de serotonina e dopamina (ambos neurotransmissores fundamentais para o controle do estresse a manutenção da estabilidade emocional) em áreas importantes do nosso cérebro. Alimentos: você a encontra em forma de erva seca (para chá em infusão) ou em sachês. Obs. evite tomar após as 18h para não correr o risco de atrapalhar seu sono, já que o chá preto contêm uma pequena quantidade de cafeina. CHÁ PRETO F I T O T E R Á P I C O S M a i o , 2 0 2 0 Melissa é uma planta utilizada como “calmante” e relaxante há décadas pelos nossos avós, pais e demais pessoas de gerações anteriores. Hoje em dia já sabemos que ela atua nos receptores de GABA, neurotransmissor tido como crucial para o controle do estresse e ansiedade. A Melissa pode ser utilizada em forma de chá (basta fazer a infusão) e também podemos encontrar o óleo essencial (óleo de Lemon Balm) que é extremamente eficiente, assim como o de Lavanda. Sugestão: pingue 2 a 4 gotinhas de óleo essencial de Lemon Balm ou o de Lavanda em seu travesseiro antes de dormir. MELISSA (MELISSA OFFICINALIS) TODOS OS DIREITOS RESERVADOS | DIANA & VICTOR 2020 O óleo essencial de lavanda é amplamente utilizado para melhorar qualidade do sono de adultos e crianças, mas também pode ser utilizado para auxiliar no controle da ansiedade por atuar nos receptores de GABA, um neurotransmissor crucial para estabilidade emocional e controle do estresse/ansiedade. Sugestão: pingue 2 a 4 gotinhas de óleo essencial de Lavanda em seu travesseiro antes de dormir ou, durante o dia, pingue 01 a 02 gotinhas na palma de sua mão, esfregue rapidamente uma mão na outra (para esquentar) e inspire calmamente o aroma algumas vezes. ÓLEO ESSENCIAL DE LAVANDA F I T O T E R Á P I C O S M a i o , 2 0 2 0 É importante abordar o café nesse e-book pois é uma bebida comumente utilizada por pessoas com alto nível de estresse! O café não possui nenhum efeito ansiolítico, mas seu consumo em excesso pode agravar o estresse fisiológico, deixar o individuo mais agitado e irritado, além de prejudicar a função digestiva (podendo gerar desconforto abdominal quando utilizado em excesso). O consumo exagerado da bebida provoca diminuição de dopamina, neurotransmissor relacionado a disposição e também ao bem estar. Não é difícil entender porque alguém estressado bebe tanto café: quando falta disposição, usa o café para animar e acaba ficando mais irritado e sem foco, daí toma mais um cafezinho pra acordar e ter mais foco porém com pouca dopamina a energia e sensação de recompensa e prazer caem, e pra terminar o dia de trabalho bebe um pouco mais de café…com tanta cafeína a qualidade do sono piora e novamente inicia o ciclo vicioso do consumo exagerado do café. Café é uma excelente bebida, mas deve ser usada com bom senso, nada de compensar o cansaço com excesso de café. CAFÉ TODOS OS DIREITOS RESERVADOS | DIANA & VICTOR 2020 FRUTAS DIGESTIVAS - Mamão - Abacaxi São frutas que naturalmente contêm enzimas papaína e bromelina respectivamente, que auxiliam em sua digestão dos alimentos. Experimente comê-las antes de suas refeições. D I C A S P R Á T I C A S D I G E S T Ã O M a i o , 2 0 2 0 TODOS OS DIREITOS RESERVADOS | DIANA & VICTOR 2020 SHOT DIGESTIVO - 50ml de água natural ou morna; - 1 colher de sopa cheia de suco de limão; - 1 colher de sopa cheia de suco de gengibre fresco (macere um pedaço de gengibre fresco e retire seu suco ou use 1 colherzinha de chá rasa de gengibre em pó); - uma pitada de sal (ex. rosa, Himalaia, marinho, flor de sal); Misture todos os ingredientes e beba o shot 10 a 15 minutos antes de suas refeições. COOKIE DE BANANA COM CHOCOLATE Um cookie cheio de fibras e aminoácidos importantes para sua produção de SEROTONINA! Ele vai ajudar a DORMIR melhor, a matar à vontade de comer doce (e não engordar!) e ficar FELIZ! Receita do @edeplanta Você vai precisar de: - Aveia em flocos orgânica e/ou sem glúten - Chocolate > 70% de cacau sem adição de leite - Amêndoas com casca - Banana caturra madura Clique aqui para ver o video da receita D I C A S P R Á T I C A S A N S I E D A D E M a i o , 2 0 2 0 TODOS OS DIREITOS RESERVADOS | DIANA & VICTOR 2020 MOUSSE DE MARACUJÁ Aprenda a fazer uma mousse proteica de maracujá deliciosa, que vai te ajudar a DORMIR melhor e obter proteínas de alta qualidade e fácil absorção para minimizarmos as perdas de MÚSCULO! Receita do @victor_caixeta Você vai precisar de: - Abacate - Banana caturra madura - Maracujá azedo - Colágeno Hidrolizado Neutro - Whey isolado (animal ou vegano) sabor baulinha (opcional) Clique aqui para ver o video da receita https://www.instagram.com/tv/B2J3HIGlk9t/?utm_source=ig_web_copy_link https://www.instagram.com/tv/B2J3HIGlk9t/?utm_source=ig_web_copy_link DAMASCO COM CHOCOLATE Essa receita é muito simples e o segredo esta na calda de chocolate! Ingredientes: - 200g de damascos desidratados - uma barra de 100g de chocolate amargo (quanto mais amargo melhor) - 100mL de leite de coco líquido - uma colher de chá de manteiga ghee Coloque o chocolate picado (grosseiramente) em um vasilhame que possa ir ao forno ou ficar em banho maria, adicione a manteiga e metade do leite de coco e deixe-os derreter. Depois de alguns poucos minutos no forno verifique se o chocolate derreteu mexendo a mistura. Com o chocolate já derretido verifique a consistência e adicione o restante do leite de coco caso a calda esteja muito espessa. Dica: Caso tenha usado um chocolate com muito cacau você pode usar umas gotas de essência de baunilha para minimizar o sabor amargo! Com a calda pronta, basta “molhar” o damasco na calda e deixa-lo sobre uma tábua e leve-os para geladeira. Depois de uma hora ele estará pronto e com o chocolate durinho como uma casquinha! Receita do @victor_caixeta D I C A S P R Á TI C A S E M A G R E C I M E N T O M a i o , 2 0 2 0 TODOS OS DIREITOS RESERVADOS | DIANA & VICTOR 2020 D I C A S P R Á T I C A S E M A G R E C I M E N T O M a i o , 2 0 2 0 TODOS OS DIREITOS RESERVADOS | DIANA & VICTOR 2020 PETISQUINHOS - Coco fresco ou desidratado em lascas (você mastiga até cansar); Dica: torre as lascas de coco ou adicione ervas finas ou canela por exemplo antes de torrar, fica ótimo! - Sementes de abóbora torrada (torre as sementes no forno! Fica delicioso) Dica: misture-as com um pouco de azeite e páprica antes de torrar. Caso prefira algo mais adocicado, pode adicionar canela e/ou cardamomo em pó. - Cenourinhas baby (experimente come-las vendo um filme, uma série, uma live!) Dica: para acompanhar pode usar pasta de grão de bico (hommus - prato da culinária árabe, muito fácil de preparar também) e guacamole. - Tomatinhos cereja com palmito, azeitonas pretas e verdes (tempere-os com azeite de oliva, sal, manjericão, orégano e especiarias); - Damascos e ameixa desidratados (são frutas de baixo índice glicêmico ou seja: contém pouco açúcar!). Dicas dos Nutris. ESTRATÉGIAS ANTI-INFLAMATÓRIAS E ALEGRIA Falamos ao longo deste e-book que, alimentos podem contribuir para a ação da serotonina, GABA, dopamina. Todos elementos produzidos em nosso corpo que atuam diretamente em nosso estresse e ansiedade. Porém, todo seu esforço pode ir por agua abaixo se sua alimentação for rica em alimentos inflamatórios e/ou tóxicos para seu corpo. Além do processo inflamatório deprimir o sistema imunológico, ele também prejudica a ação e produção da serotonina por exemplo e desta forma, todo triptofano ingerido pode formar outro componente que não a serotonina e este componente formado pode gerar dor de cabeça (literalmente). Este mesmo processo inflamatório pode também atuar em outros receptores do cérebro como os de NMDA (N-metil-D-aspartato), gerando irritabilidade! Especiarias como cúrcuma, cravo-da-índia, hortelã, gengibre, óleo de semente de uva e manjericão por exemplo, podem ajudar a diminuir os processos inflamatórios e claro, um plano alimentar nutricional individualizado para suas necessidades, é sempre o ideal para você e sua saúde! D I C A D E O U R O S A Ú D E M a i o , 2 0 2 0 TODOS OS DIREITOS RESERVADOS | DIANA & VICTOR 2020 TE CUIDA! https://bit.ly/businessdianaevictor
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