Manual da Ansiedade

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MANUAL DA
ANSIEDADE
E - B O O K I N T E R A T I V O , C I E N T Í F I C O E D I D Á T I C O
Escaneamento
Corporal
3
Apresentação
5 9
Ansiedade
17
Pensamento
31
Distorções
Cognitivas
46
Respiração
Diafragmática
Su
má
rio
51 55 59 64
Gestão do
Tempo
74
Mudança de
Hábitos
83
Considerações
Finais
Instruções
Gerais
Relaxamento
Progressivo
Relaxamento
Autógeno
QUEM SOMOS?
ANDRESSA JULIANA 
Psicóloga CRP-12/19715
Especializanda em Terapia Cognitivo
Comportamental pelo ICTC. ALEX VALACHINSKI
Acadêmico de Psicologia
JÚLIO GONÇALVES 
Psicólogo CRP-12/17614
Especialista em Psicopedagogia pela UNIVALI.
Mestrando em Educação pelo IFC. 
ARMANDO DE LIMA 
Psicólogo CRP-12/18558
Mestrando em Psicologia pela UFSC. 
LIARA SEDOR 
Psicóloga CRP-12/17503
Especialista em Remuneração Estratégica.
Mestranda em Psicologia pela UNIVALI. 
RHAEL LOPES
Acadêmico de Psicologia
E Q U I P E D E A P O I O
Somos quatro psicólogos que se conheceram na faculdade e que
decidiram se unir, buscando tornarem-se referência de
confiança, por suas práticas baseadas em Psicologia científica e
por seus resultados concretos na vida das pessoas. Nosso
propósito é contribuir para o desenvolvimento, qualidade de vida
e autonomia das pessoas.
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experiências pessoais advindas dos processos de avaliação e intervenção que realizamos
como psicólogos. Os dados, as informações e as orientações aqui inseridas, foram
possíveis através de um substancial esforço para garantir a precisão e qualidade das
mesmas, desde que seguidas conforme instruídas. Estas foram coletadas a partir de
extensas leituras embasadas em livros e artigos científicos de psicologia, assim como por
meio do registro dos resultados práticos de meus casos clínicos. Contudo, por ser inviável
a orientação presencial, não nos responsabilizamos por erros ou omissões. 
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interpretado dessa maneira, eu gostaria de deixar claro que não houve intenção nenhuma
de minha parte em fazer isso. Caso você julgue que alguma parte deste trabalho seja de
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PROFISSIONAL
03
B
C
D
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por si só, é denso e cansativo. Assim, para facilitar sua aquisição e
aproveitamento, use um bloco de notas, registre suas dúvidas, leia
mais de uma vez os termos e conceitos que não entendeu e faça
pausas de 5 minutos. Nas atividades práticas, assista e se aproprie dos
vídeos/áudios antes de executá-las, isso vai facilitar bastante na hora
que você fazê-las. Caso tenha dúvidas, me contate. O importante é que
você aprenda o máximo possível!
A
Para facilitar seu aprendizado, inserimos
diversos vídeos de complementação do
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aqui apresentadas. O ícone em que os links
estão acondicionados estão no vetor de uma
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capacitada por livros, vídeos e/ou áudios que
se dizem milagrosos. Procure ajuda
especializada, que acolha suas dificuldades e
que te transmita confiança. Para ansiedade o
ideal são os profissionais de Psicologia e
Psiquiatria.
04
http://www.anamansur.com.br/4-dicas-para-escolher-um-bom-psicologo/
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APRESEN
_TAÇÃO
MUNDO VUCA
TECNOLOGIA
PREVALÊNCIA DA ANSIEDADE
HÁ SOLUÇÃO SIM!
05
MUNDO VUCA
 que escolher fazer nesse mundo louco? Entrar nesse
ritmo acelerado ou relaxar como se não houvesse o amanhã? Vale
ressaltar, logo de cara, que não estou fazendo alusão nenhuma a
largar tudo, ficar relaxado e não correr atrás das metas e objetivos
econômico-financeiros. O ideal, na verdade, é achegar-se à um
estado de equilíbrio entre aquilo que podemos fazer e as demandas
do ambiente. 
Equilíbrio este que é essencial para a espécie humana, e se
caracteriza nos períodos de descanso regulares, em uma
alimentação saudável e tranquila, nos momentos de contemplação
da natureza, nas reflexões consigo mesmo, e toda forma daquilo
que se pode considerar “estar relaxado”. Em contrapartida, há o
outro lado: a vida acelerada, agitada, com intento de garantir a
sobrevivência biológica, empregatícia e monetária, como pessoa
inserida em uma sociedade. 
Ambas não devem se anular, mas sim, se complementar. 
Essa complementação, esse equilíbrio, não tem ocorrido na vida
real faz algum tempo, e as consequências disto tem emergido
mundo afora. O nome que os estudiosos tem dado à este fenômeno
de aceleração é de MUNDO VUCA.
VUCA é um acrônimo para descrever quatro características
marcantes do momento em que estamos vivendo: Volatilidade,
Incerteza, Complexidade e Ambiguidade. Apesar de o termo ter
sido incorporado mais recentemente ao vocabulário corporativo, ele
surgiu na década de 90 no ambiente militar. A Army War College
utilizou esse conceito para explicar o mundo no contexto pós
Guerra Fria. Contudo, o termo se aplica perfeitamente ao mundo
atual. A sensação que se tem do mundo é de que “algo está fora da
ordem”, “fora de controle”, pelo tanto de informação acessível.
O
06
https://futuroexponencial.com/vivendo-mundo-vuca/
Essa sensação, em grande parte, é motivada pelas múltiplas
descobertas técnico-científicas e TECNOLÓGICAS que ocorreram
no último século. Em apenas cem anos, a vida tornou-se
irreconhecível em quase tudo. 
Trabalhos manuais e ao ar livre, em sua maioria, foram
substituídos por máquinas e por uma vida ocupacional em salas
fechadas. Se antes, as noites eram iluminadas por velas e
refrescadas por janelas abertas, hoje são inundadas de luz e
temperaturas controladas por ares condicionados. Se outrora,
contemplávamos curiosamente a lua e as estrelas, hoje,
equipamentos construídos por mãos humanas navegam no espaço
com intuito de atravessar para além das bordas da Via-Láctea.
Vejam bem, essa perspetiva não é de um partidário avesso aos
avanços tecnológicos, ao contrário, somos adeptos e ferrenhos
defensores da integração da tecnologia com, principalmente, a
psicologia. Um exemplo pessoal é de que nossas prestações de
serviços psicológicos são via plataformas on-line e com uso
massivo de interfaces digitais. Somos envolvidos com temas de
pesquisa em psicologia que envolvem puramente a tecnologia. 
Tecnologias são maravilhosas e tão funcionais a ponto de tornar a
vida do ser humano muito melhor, mais fácil e longeva. Foi por
meio das tecnologias médicas que nossa expectativa de vida deu
um salto gigantesco nos últimos 50 anos. E outra coisa, o que seria
da vida sem a tecnologiado plástico bolha, por exemplo? Assim
como sente a maioria, é muito relaxante pressionar louca e
freneticamente as bolhas do plástico até estourarem. 
Para além disso, desde as áreas da saúde, da educação, da
economia e das indústrias se vê diariamente a intensa interação
entre tecnologia e ser humano. Ainda, é consensual que a
globalização alterou muitos aspectos do mundo, principalmente no
que se refere às relações sociais e o cotidiano das pessoas, e de
forma muito rápida. Tudo está ACELERADO.
TECNOLOG IA
07
https://casaclaudia.abril.com.br/moveis-acessorios/20-inovacoes-tecnologicas-que-marcaram-os-ultimos-40-anos/
Obviamente que esta aceleração está intimamente ligada à
produção, ou seja, precisamos produzir o suficiente para o garantir
o salário no final do mês e, por conseguinte, satisfazer as
necessidades de nossa família e, principalmente, dos nossos
sonhos. Sonhos do investimento financeiro ideal, sonho de terminar
a faculdade, sonho de fazer mestrado e doutorado, sonho de ter o
próprio apartamento, sonho de ter o carro do ano, sonho de viajar
para a Europa mensalmente, sonho de ser milionário e um dia
parar de trabalhar, e muitos outros. Isso é muito bom, muito
importante e muito válido, desde que nossa qualidade de vida e
nossa saúde mental não seja afetada a ponto de adquirirmos
sintomas que atrapalham o funcionamento diário básico. Isso sim
seria um erro.
Infelizmente, os estudos evidenciam que o número de pessoas que
cometem esse erro está aumentando exponencialmente. Dados da
Organização Mundial de Saúde (OMS) apontam que a
PREVALÊNCIA MUNDIAL DOS TRANSTORNOS ANSIOSOS (TA) é
de 3,6%. O Brasil se destaca com a prevalência de TA em 9,3% da
população, possuindo o maior número de casos de ansiedade entre
todos os países do mundo. Essas estatísticas são reflexos da
dinâmica da sociedade moderna, que contribui para o surgimento
de transtornos, dentre eles a ansiedade, o estresse e a depressão,
que se tornaram psicopatologias comuns nos consultórios
médicos. 
O objetivo desse breve trabalho é de orientá-los a desacelerar.
Orientá-los a identificar os momentos que antecedem as
preocupações excessivas, o estresse, as tensões musculares, a
irritabilidade. Orientá-los a conhecerem-se um pouco melhor e dar
motivos mais racionais nessa vida acelerada, sabendo que também
há os momentos que são imprescindíveis e devem ser reservados
para relaxar. Espero que as noções teóricas de como a ansiedade
ocorre e as ferramentas práticas que ensinamos aqui, sirvam para
você do mesmo modo que servem para nossos clientes.
PREVALÊNC IA
08
http://www.scielo.br/pdf/reben/v71s5/pt_0034-7167-reben-71-s5-2213.pdf
ANSIE
_DADE
MEDO
SOFRIMENTO
CAUSAS
TRANSTORNOS
09
 oje em dia é comum ouvir “sou ansioso”, “tenho ansiedade”, “não consigo ficar calmo”.
Na verdade, tenho a leve impressão de que as vezes, muitas dessas falas são expressadas com
orgulho, com um tom quase romântico, como quem diz: “ansiedade é sinônimo de quem faz o que
tem que ser feito”.
Bom, mais ou menos. Uma ansiedade severa é altamente prejudicial à vida de qualquer ser
humano. Se assim não fosse, garanto que não haveriam tantas pessoas com problemas sérios de
saúde e repletas de hábitos destrutivos. Os manuais científicos das áreas médicas possuem
capítulos dedicados exclusivamente aos Transtornos de Ansiedade, na mesma medida, os dados
estatísticos apontam um incontrolável crescimento do fenômeno no mundo inteiro, de modo que
cada vez mais têm-se tentado elaborar estratégias grupais, individuais e informativas para
diminuir a frequência da ansiedade patológica na sociedade. 
Quando se fala de ANSIEDADE, estamos falando de algo diretamente relacionado ao MEDO. E,
apesar dos termos serem muitas vezes considerados sinônimos, há diferenças pontuais.
MEDO
Considera-se medo quando existe
um estímulo desencadeador que
provoca comportamento de fuga
ou evitação: animais, assombração,
guerra, assalto, e afins.
H
MEDO
10
http://www.scielo.mec.pt/pdf/psi/v19n1-2/v19n1-2a13.pdf
Já a ansiedade é o estado emocional aversivo sem desencadeadores claros e que é mais estável,
dura mais tempo. Do ponto de vista das teorias das emoções, o medo é uma emoção básica,
fundamental, presente em todas as idades, culturas, etnias e espécies, enquanto que a ansiedade
é uma mistura de emoções, na qual o medo é o principal protagonista. 
Isso quer dizer que se eu deter essa mistura de emoções ansiosas significa que tenho um
doença? Não. Um estado ansioso não é, necessariamente, uma doença. O que determina a
existência da psicopatologia é a frequência, a intensidade, o quanto afeta as atividades básicas
do dia a dia e o quanto gera de sofrimento ao indivíduo.
De modo geral, ansiedade é um estado altamente adaptativo da espécie humana, que está
presente nas operações básicas da vida: motivação, tomadas de iniciativa, organização,
planejamento, tomadas de decisão, resolução de problemas, vontade, ação, e afins. 
ANSIE
DADE
Não há um estímulo
desencadeador claro e se institui
como uma emoção básica, com
diversas outras emoções e
sentimentos ocorrendo juntos:
tristeza, vergonha, culpa, MEDO,
raiva, curiosidade, interesse, 
 excitação, nervosismo
ANS IEDADES
11
Os estados de ansiedade podem ser
considerados a força motriz da
atividades humanas, contudo, esses
estados precisam atuar dentro de um
limite. Ao ultrapassar esses limites, se
tornarão altamente desadaptativos
para nossa vida diária. Nosso próprio
corpo, por si só, irá expressar as
consequências desse excesso, que
podem se traduzir em preocupações
excessivas, estresse, taquicardia,
fatigabilidade, insônia, medo, tristeza.
É estritamente importante saber essa
diferença, principalmente para que a
identificação seja feita com precisão e
não reforce a ideia de que tudo é
patológico, de que tudo é doença.
Afinal, é muito normal, por exemplo,
se sentir nervoso no altar à minutos
de seu casamento, diante da primeira
entrevista de emprego, no processo
de um divórcio, na contemplação de
uma velhice ou morte, e, até mesmo,
sentir medo quando um cachorro
escapa da coleira e corre latindo em
sua direção querendo trucidá-lo. 
ANS IEDADES
12
https://www.youtube.com/watch?v=MV-rwpOr_eA
Sentir nervosismo, medo ou pânico em situações estressantes é
NORMAL e adequado, já que garante meios de sobrevivermos,
lutando, ou fugindo. Os estados ansiosos acompanham-nos de
forma positiva diante das demandas do ambiente e do mundo, na
medida em que crescemos, adquirimos experiências e um sentido
na vida.
Contudo, em uma ansiedade severa, as pessoas sofrem. O esforço
que estas pessoas fazem para realizar as atividades simples e
básicas do dia a dia é imensurável. Há um texto no facebook,
muito elucidativo por sinal, de uma jovem que vive na pele um
transtorno de ansiedade. Abaixo segue um trecho, e, para quem
quiser ler na íntegra, é só clicar abaixo.
“Ter ansiedade me priva
constantemente, me faz
cancelar coisas que marquei em
cima da hora, coisas que queria
fazer, coisas que quero
conseguir fazer, mas às vezes
só consigo ficar sozinha. A
ansiedade me faz pedir
desculpas demais, me faz sentir
um estorvo. E é comum agonizar
dias e dias pensando se falei
algo que não devia, me faz não
conseguir pedir ajuda por achar
que minha dor não é vá l ida ”.
SOFR IMENTO
13
https://www.minhavida.com.br/bem-estar/noticias/30664-ter-ansiedade-me-priva-constantemente-jovem-relata-sobre-o-problema
https://www.minhavida.com.br/bem-estar/noticias/30664-ter-ansiedade-me-priva-constantemente-jovem-relata-sobre-o-problema
Há vários fatores que podem apontar as propensões da ansiedade
em um indivíduo, e todos são integrados. Fatores GENÉTICOS,
que estão relacionados ao histórico familiar de, por exemplo, ser
mais agitado, acelerado, ou seja, movidos por uma vulnerabilidade
biológica que se expressa ao longo da vida na medida que se
vivencia as situações. Fatores AMBIENTAIS que podem estar
relacionados à experiências traumáticas como abuso, violência,
negligência. Fatores COGNITIVOS, referentesao modo como o
indivíduo esquematiza seus pensamentos e interpretações acerca
do mundo, o que por consequência denota o modo que encara as
situações do dia a dia. Fatores MÉDICOS como problemas
cardiovasculares, doenças hormonais, problemas respiratórios,
dores crônicas, abuso de drogas, álcool ou medicações, até
mesmo situações como concussões, tumores cerebrais, excesso
de cortisol pelo corpo e infecções por bactérias chamadas
estreptococos que podem se assemelhar à ansiedade.
CAUSAS
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http://www.scielo.br/pdf/rprs/v25s1/a08v25s1
Como já podemos ver, a ansiedade pode ser adaptativa (boa) e desadaptativa (ruim). Ainda, mais
especificamente sobre a ansiedade desadaptativa, há uma multiplicidade delas, e todas muito
particulares, categorizadas em um conjunto de sintomas bem específicos. Para fins de
conhecimento, vamos discorrer sobre as mais comuns:
ANSIEDADE
GENERALIZADA
Os sintomas do Transtorno Ansiedade
Generalizada não estão ligados tão
intensamente às sensações corporais. 
É o tipo de ansiedade constante, que o alto
estresse se mantêm como causa de
pensamentos, emoções e atitudes 
que reforçam a ansiedade
PÂNICO
No Transtorno do Pânico há fortes
sensações de morte, como se
estivesse ocorrendo um ataque do
coração. Há sensação de perca de
controle e de consciência, seguidos de
forte hiperventilação, formigamento,
vertigem, dores de cabeça e
abdominais, sudorese, medo,
despersonalização
FOBIA SOCIAL
O Transtorno de Ansiedade Social
ocorre em situações públicas, tendo
por base a avaliação que os outros
podem ter de um dado desempenho. A
pessoa sente uma grande ansiedade
em situações sociais, como se
estivesse sendo avaliada
negativamente ou humilhada
ESTRESSE
TRAUMÁTICO
O Transtorno de Estresse Pós Traumático é
causado por um trauma que efetivamente
ocorre na vida do indivíduo. A ansiedade,
então, advém de medo de pensamentos,
lembranças ou sintomas relacionados com
a experiência traumática
OBSESSIVO-COMPULSIVO
O  Transtorno Obsessivo Compulsivo faz com que a sensação de perder o controle ou ser
responsável por algo terrível para si ou para os outros seja constante. A ansiedade no
TOC é correlacionada à pensamentos e sentimentos que são intrínsecos ao indivíduo e
que se refletem em comportamentos obsessivos e de compulsão relativo à algo.
TRANSTORNOS
MENTA I S
15
A intenção aqui não é de realizar um ensaio teórico-filosófico-
epistemológico da ansiedade, caso queira saber de modo
aprofundado, é só clicar no ícone de complementação. Clicando,
você será redirecionado ao Google Acadêmico, que possui mais de
290 mil publicações sobre o tema. 
Agora, vamos para a parte que interessa, que é entender como os
estados ansiosos afetam nossa vida, nossa saúde, nossas
decisões, e como podemos manejá-la com atitudes simples e por
meio de práticas de relaxamento. Primeiro, precisamos saber como
isso ocorre no nível cognitivo, com a identificação dos
pensamentos. VAMOS LÁ?
Para ativar os neurônios: o que você vê na imagem?
PRÓX IMA
PARADA . . .
16
https://scholar.google.com.br/scholar?hl=pt-BR&as_sdt=0%2C5&q=ansiedade&btnG=
PENSA
_MENTO
INTERPRETAÇÃO AUTOMÁTICA
SISTEMA COGNITIVO
SISTEMA COGNITIVO NA PRÁTICA
17
 ode parecer brincadeira, mas os pensamentos são
considerados um dos grandes responsáveis pela forma com que o
nosso comportamento, as nossas emoções e os nossos
sentimentos se manifestam. 
Estudos conduzidos desde a década de 60, já evidenciaram a
substancial relação entre pensamentos, emoções e
comportamentos, em que muitas vezes essas relações tornam-se
tão distorcidas que podem predizer, por exemplo, TRANSTORNOS
DE ANSIEDADE.
Quando pensamos, atribuímos significados às situações que
estamos vivendo naquele momento presente. E esses significados
automáticos fazem com que tenhamos conclusões acerca das
situações ou eventos, o que por si só, faz com que uma cascata de 
sensações, sentimentos e comportamentos sejam expressos. Aí é
que reside o perigo: nem toda percepção e interpretação que temos
é a mais lógica, e até mesmo, a mais correta. 
É por isso que identificar pensamentos é tão importante, pois se os
analisarmos criticamente, podemos alterar nossas interpretações
acerca dos eventos e, consequentemente, reduzir estados
emocionais adversos.
Vamos fazer um exercício mental!
Na próxima página, há algumas imagens. Observe-as e diga para si
mesmo o que vê.
P
I N TERPRETAÇÃO
AUTOMÁT ICA
18
I N TERPRETAÇÃO
AUTOMÁT ICA
19
Provavelmente você foi capaz de fazer, no mínimo, duas
interpretações de cada imagem. Caso não tenha conseguido, tente
se afastar um pouco e observe novamente.
Esse exercício coloca à prova nossa capacidade de dar um
significado real e preciso ao mundo. E a premissa básica é de que,
embora os nossos olhos sejam responsáveis por perceber as
imagens, as interpretações daquilo que observamos fica a cargo
de mecanismos cerebrais, embasados nas experiências de vida
que já tivemos com esse tipo de imagem.
Assim, podemos chegar à algumas conclusões:
A As pessoas vêem omundo de modoDISTINTO uma das outras
B As imagens e situaçõespodem ser INTERPRETADASde formas diferentes
C Apesar de diferentes, demodo geral, não há respostasCERTAS ou ERRADAS
D Tudo o que é observadono mundo, depende deum PONTO DE VISTA
I N TERPRETAÇÃO
AUTOMÁT ICA
20
https://books.google.com.br/books?hl=pt-BR&lr=&id=bywtDwAAQBAJ&oi=fnd&pg=PR1&dq=percep%C3%A7%C3%A3o+e+neurociencia&ots=qsKXbr2rJ3&sig=Yub1benrIfGby0n-pbLm02fwMMw#v=onepage&q=percep%C3%A7%C3%A3o%20e%20neurociencia&f=false
O princípio proporcionado pela imagem também serve para
compreendermos os muitos eventos de nossas vidas. Do mesmo
modo que há muitas formas de interpretarmos e percebermos as
imagens, os eventos da vida também podem ser PERCEBIDOS e
INTERPRETADOS de formas diferentes pelas pessoas, e isso vai
depender da experiência de cada um. 
Assim como as pessoas tem diferentes interpretações das
situações, nós mesmos ao longo da vida modificamos nossas
próprias percepções, interpretações e significados acerca do
mundo, e isso é movido principalmente pela experiência. 
É bem provável que se seu “eu” de agora estivesse no momento
exato em que ocorreu o primeiro término de namoro, há anos
atrás, suas percepções, interpretações, significados, emoções e
comportamentos seriam quase que completamente distintos do
que foram originalmente, certo? Outro exemplo é que,
provavelmente, todo processo de gestação de seu primeiro filho,
no que se refere a emoções, sentimentos, expectativas e
percepções, foi e/ou será completamente diferente do seu segundo
filho, mesmo você sendo a mesmo pessoa, com a mesma criação,
com a mesma educação. 
É ESSENCIAL
entender que apesar de termos interpretado
algumas situações do passado de forma diferente
do que interpretaríamos agora, esses significados
não estavam errados, mas sim equivalentes às
experiências e aprendizados naquele momento
específico na vida
I N TERPRETAÇÃO
AUTOMÁT ICA
21
https://www.youtube.com/watch?v=QhVzwzgqec0
Saber isso é muito importante, justamente pelo fato de que
pensamentos são dinâmicos, flexíveis e podem ser modificados.
Contudo, essa modificação requer um esforço hercúleo que
envolve raciocínio, questionamentos e reflexões críticas destes
pensamentos, já que existe um fator muito forte e que, por vezes,
faz parecer que nosso jeito de ser é imutável.
O exemplo textual abaixo vai evidenciar claramente o dinamismo
de nossas interpretações acerca das situações:
É segunda-feira, in ício da semana e está na hora de
levar seu filho para a escola. Você pega o carro,
enfrenta um trânsito intenso, t ípico da segunda-feira,
e ao chegar na frente da escola com a esperança de
achar uma vaga para estacionar percebe que um único
carro está ocupando três vagas! Isso significa que
você terá que estacionar longe da escola ou dar mais
uma volta da quadra na expectativa de que alguém
libere uma vaga nesse meio tempo. É provável que mil
pensamentos já tenham passado pela sua cabeça: 
“Que ódio, as pessoas não tem consideraçãonenhuma
pelas outras, tomara que fure o pneu desse carro”.
Ao entrar na escola, um homem passa correndo por
você em direção ao tal carro com uma criança nos
braços. Você não tem tempo para falar nada, pois ele
passou muito rápido. Você quase fala algo para a
professora que vinha logo atrás, mas ela fala antes:
“Pobre pai, acabou de deixar o fi lho aqui. O menino foi
subir a escada, tropeçou e bateu a cabeça, duvido que
sobreviva.”
I N TERPRETAÇÃO
AUTOMÁT ICA
22
E agora? Você ainda quer que o pneu do carro fure? Como se sentiu após saber que o real motivo
do carro ocupando três vagas, era resultado da tentativa desesperada de um pai socorrer o filho o
mais rápido possível?
Nas primeiras sessões psicoterápicas, utilizo vários exemplos sobre a interpretação automática,
uma delas é assim: Você está fugindo, e sua vida depende disso. Na sua frente há três portas, na
primeira há ninjas assassinos com ordem para matar todos que entrarem, na segunda porta há um
leão furioso que não come há três meses, e na terceira porta o ambiente está pegando fogo. Qual
dessas portas você entraria para fugir? 
A resposta parece difícil, mas é logicamente óbvia depois que dou a resposta. Quer a resposta, dá
uma procurada no Google, ou entra em contato conosco clicando aqui. Vamos a mais um
exemplo, ainda com o objetivo de denotar como são rápidas e aparentemente verdadeiras nossas
interpretações, significados e sentidos dados ao mundo. Note, que na mesma lógica do exemplo
anterior, os pensamentos, as ideias e os julgamentos surgirão sem qualquer esforço. 
OBSERVE a cena, IDENTIFIQUE os pensamentos e os REGISTRE, voltaremos à discutir sobre a
cena posteriormente:
I N TERPRETAÇÃO
AUTOMÁT ICA
23
http://bit.ly/2EwNbc6
Todos seres humanos tem seu funcionamento regido por um
SISTEMA COGNITIVO natural e biológico que é modelado ao
longo da vida. Desde a tenra idade, e no decurso do
desenvolvimento infantil, as crianças tentam entender o mundo,
formam opiniões, dão significados e fazem interpretações acerca
de si mesmas, das pessoas e do mundo, isso tudo conforme suas
histórias de vida, suas aprendizagens e suas experiências. 
A partir disso, dividimos esse sistema cognitivo em três níveis,
chamados de: crenças nucleares, pressupostos subjacentes e
pensamentos automáticos.
CRENÇAS 
NUCLEARES
PRESSUPOSTOS
SUBJACENTES
PENSAMENTOS
AUTOMÁTICOS
São idéias absolutistas, rígidas,
globais e cristalizadas a respeito
de nós mesmos, das pessoas e
do mundo. São constituídas
desde as experiências ainda na
infância e se solidificam e se
fortalecem ao longo da vida,
moldando desta maneira de ser e
agir do ser humano. São aceitas
passivamente, sem grandes
questionamentos, são mantidas e
reforçadas sistematicamente
Os pressupostos subjacentes
são as expressões fidedignas
das crenças nucleares. Podemos
tratá-la como a performance
cognitivo-comportamental, as
normas e regras sistemáticas do
sujeito frente às situações do
mundo
Surgem espontaneamente por
meio de palavras ou imagens.
São tão espontâneos e
automáticos que as vezes sequer
os percebemos conscientemente
I N TERPRETAÇÃO
AUTOMÁT ICA
24
http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1413-82712014000100016
S I S TEMA
COGN I T I VO
25
http://pepsic.bvsalud.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1677-04712012000100005
Esse fluxo é contínuo e funciona como uma cascata que nunca pára. OBSERVAMOS o mundo,
PERCEBEMOS as situações, nos BASEAMOS nas experiências mais enraizadas (crenças
nucleares), ELABORAMOS REGRAS, suposições e TOMAMOS ATITUDES (pressupostos
subjacentes) e automaticamente os PENSAMENTOS FLUEM, de modo que consequentemente
nos EMOCIONAMOS, evidenciamos no corpo uma série de respostas fisiológicas e depois
AGIMOS, e assim, o processo se repete indiscriminadamente, em RETROALIMENTAÇÃO.
S I S TEMA
COGN I T I VO
26
Toda esse sistema cognitivo ocorre de forma muito natural e sequer refletimos sobre ele. No nível
prático, conhecer o seu próprio sistema cognitivo e comportamental de funcionamento, vai
consentir maior autonomia e, até mesmo, maior capacidade de manejo de suas interpretações e
significados frente aos eventos do mundo. De modo bem sistemático, o que ocorre é o seguinte:
OBSERVAMOS
A retina recebe a informação e por meio da percepção
rememoramos automaticamente a experiência similar mais próxima
possível. Imediatamente, sobrepomos essa experiência similar à
situação que está sendo vivenciada, gerando interpretações e
significados
PENSAMOS
Naturalmente, e muitas vezes imperceptivelmente, palavras\ e/ou
imagens se formam, dando sentido a situação que está sendo
vivenciada produzindo interpretações e significados que são
intrinsecamente reais para o indivíduo
SENTIMOS
Concomitante, nossa biologia responde diretamente com base no
que pensamos, produzindo estados emocionais e fisiológicos
identificáveis, que podem se traduzir em: tristeza, raiva, tensão,
dor, medo, suor, tremores, vertigem.
AGIMOS
Aqui tudo pode acontecer. Podemos sair correndo, nos trancar no
quarto, arremessar a panela de pressão, chorar em desespero, partir
para a briga, subir em uma árvore. Seja qual for o comportamento,
suas características serão de fuga, esquiva e/ou ataque
S I S TEMA COGN I T I VO
NA PRÁT ICA
27
E o que isso tem haver com minhas preocupações excessivas, meu estresse, minhas tensões
musculares, minhas dificuldades para dormir, e afins? Bom, basicamente tudo. Na medida em
que conhecemos o funcionamento do sistema cognitivo, conseguimos avaliar melhor e rever as
interpretações feitas daquilo que foi pensado automaticamente. Como consequência, pode-se ter
uma diminuição acentuada dos sintomas fisiológicos, cognitivos e comportamentais. Na mesma
medida, com essa avaliação crítica acerca dos pensamentos somadas às atividades básicas de
relaxamento que veremos mais adiante, é possível achegar-se à estado de humor melhor e com
uma intensidade branda de sintomas ansiosos.
OBSERVA
Você recebe a notificação de seu chefe
de que não será promovido.
PENSA
Estou a anos nessa empresa e nada de
promoção. Sou um completo incompetente.
SENTE
Tristeza, raiva, com respostas fisiológicas de
suor nas mãos e rosto ruborizado e quente.
AGE
Volta para sua mesa e não consegue se
concentrar até o final do expediente.
S I S TEMA COGN I T I VO
NA PRÁT ICA
28
https://www.youtube.com/watch?v=bL6r2CLd8ec
https://www.youtube.com/watch?v=3IsjyEY2v3M
De modo geral, um dos pontos chaves para sentir-se relaxado nos múltiplos ambientes diários, é
conseguir perceber esse link entre as situações observadas, os pensamentos, as emoções e
sentimentos e a forma como você age. 
Você precisa tornar-se um EXPERT nessa identificação, para assim, conseguir alterar suas
interpretações e significados, e isso se consegue treinando diariamente. Lembre-se que você
deve se respaldar apenas em FATOS, e não em meras suposições.
Tente lembrar-se de algum situação adversa, que o deixou estressado, ansioso, com
preocupações excessivas, e afins. Tente decodificá-la. Por mais difícil que possa ser, esse treino
é importante para que saibas identificar esses pensamentos automáticos na vida real:
OBSERVA
PENSA
SENTE
AGE
S I S TEMA COGN I T I VO
NA PRÁT ICA
29
Pensar é natural, e é o que nos movimenta à tomar conhecimento
do mundo, planejar sobre as demandas diárias, tomar decisões,
solucionar problemas, e afins. 
Contudo, quando esses pensamentos automáticos não nos
permitem adaptar-se eficazmente às situações, os chamamos de
distorções de pensamento, ou mais tecnicamente de distorções
cognitivas. E estas sim, são as que predizem, e muito, estados
como preocupações excessivas, estresse, tensões musculares,
fatigabilidade, irritabilidade, falta de concentração e perturbações
do sono. 
Esses estados incomodam, e fazem com a vida fique mais
complicada, mais pesada, mais difícil, mais ansiosa, gerando uma
diminuição da qualidade de vida.
Como parte do processo de identificação dos pensamentos
automáticos, é muito importante que saibamos dar nome às
distorçõescognitivas, pois são elas que precisam ser corrigidas,
ou melhor, precisam tornarem-se adaptativas para o
gerenciamento do dia a dia. 
Você é do tipo que faz tempestade em copo d'água? Ou, do tipo
que tenta adivinhar e tirar conclusões do futuro? Ou talvez, do tipo
que se rotula como fracassado por ter ficado "apenas" na média?
O nome dessas percepções possuem nomes específicos, e
compõem o que chamamos de DISTORÇÕES COGNITIVAS. 
VAMOS LÁ?
PRÓX IMA
PARADA . . .
30
https://www.youtube.com/watch?v=FfTyqG3_nrQ
DISTORÇÕES
COGNITIVAS
INTERPRETAÇÃO LÓGICA
RESSIGNIFICAÇÃO
SIGNIFICADOS DOS PA
EVIDÊNCIAS QUE NÃO APOIAM OS PA
31
 omo dito anteriormente, as distorções cognitivas são as
que predizem os estados como preocupações excessivas, estresse,
tensões musculares, fatigabilidade, irritabilidade, falta de
concentração e perturbações do sono. Abaixo, discorro sobre as
distorções cognitivas prevalentes em pessoas com sintomas de
ansiedade:
C
CATASTROFIZAÇÃO
TEMPESTADE NO COPO D'ÁGUA
Você está caminhando na rua, tropeça e
cai. Você se levanta, começa a caminhar
rápido e conclui que todas pessoas na rua
viram e que estão rindo de você.
PREVISÃO DO FUTURO
MAGA PATALÓGICA
Seu amigo o convida para ir a um show.
Você rejeita o convite e conclui que a festa
estará horrível, o som ruim, com pessoas
chatas e que você não vai se divertir.
LEITURA DE PENSAMENTOS
FEITICEIRA ESCARLATE
Você está deliberando e coletando
assinaturas de seu chefe. Ele assina
rápido e não parece nenhum pouco
amigável. Você conclui que ele está
chateado pois você não entregou um
relatório no prazo.
D ISTORÇÕES
COGN I T I VAS
32
http://www.psicologia.pt/artigos/ver_carreira.php?distorcoes-cognitivas-a-importancia-de-as-identificar-e-de-as-questionar&id=340
RACIOCÍNIO EMOCIONAL
Ó VIDA, Ó CÉUS
Seu marido, ou sua esposa, está
chegando tarde em casa. Você sente 
ciúmes e logo conclui que provavelmente
isso significa traição da parte dele.
ROTULAÇÃO
NADA QUE EU FAÇO DÁ CERTO
Você recebe a nota da prova de seu
professor. Sua nota ficou na média da
turma, mas mesmo assim você se
rotula e diz ser um completo fracasso.
EXIGÊNCIA EXTREMA
DEVO SER O MELHOR
Ao sair com seus  amigos você sempre
tenta agradá-los. Tenta fazer o melhor
possível, quando não consegue, se frustra
e se sente incompetente.
ABSTRAÇÃO SELETIVA
PERCEBO SÓ O QUE EU QUERO
Você sempre consegue entregar os
trabalhos no prazo, contudo, na últimas
vezes isso não tem ocorrido, pois você
começou a trabalhar e não tem tido tanto
tempo. Você conclui que é um fracasso.
PERSONALIZAÇÃO
CENTRO DO UNIVERSO
Seu amigo cruza rápido por você e mal lhe
dá um olá. Você se sente culpado mesmo
sabendo não ter feito nada. E presume
que deve tê-lo ofendido de algum modo.
D ISTORÇÕES
COGN I T I VAS
33
https://books.google.com.br/books?hl=pt-BR&lr=&id=8WuADwAAQBAJ&oi=fnd&pg=PR1&dq=vi%C3%A9s+cognitivo&ots=7r8sQQITfX&sig=BLvOsAdeJtG10-mzvk6fmfYF14U#v=onepage&q=vi%C3%A9s%20cognitivo&f=false
Provavelmente você identificou-se com vários dos exemplos dados. Isso são as distorções
cognitivas e geralmente, as emoções e comportamentos gerados nesses casos são de tristeza,
raiva, angústia, medo, ou seja, emoções e sentimentos que não tornam o seu dia agradável.
A boa notícia é que isso é passível de ser modificado, principalmente por meio da identificação, do
registro e do questionamento sobre as conclusões abstraídas da situação. Para facilitar a
identificação dos pensamentos e das distorções cognitivas, e assim colocar a prova sua
veracidade, há uma TABELA DE REGISTROS DOS PENSAMENTOS AUTOMÁTICOS que irá te
auxiliar, e muito.
Antes de apresentar essa tabela de registro, vamos voltar algumas páginas. Lembra-se que pedi
para você observar uma cena, identificar os pensamentos e registrá-los? Por meio dela, quero te
provar que VOCÊ VÊ E CONCLUI EQUIVOCADAMENTE.
I N TERPRETAÇÃO
LÓG ICA
34
Provavelmente surgiram múltiplas interpretações, significados e sentidos acerca da cena, e,
certamente, de forma muito automática surgiram pensamentos, ideias e julgamentos, sem muito
esforço. Abaixo, segue o pensamento e a interpretação que tive:
OBSERVEI
Cena de agressão
PENSEI
Ele deve ser denunciado
SENTI
Raiva
AGI
Lutaria ou fugiria
E sabe qual a origem desse resultado? A origem está em minhas crenças nucleares e
pressupostos subjacentes, estes adquiridos ao longo da vida e através das minhas experiências
com situações similares que presenciei e/ou ouvi falar.
CRENÇAS 
NUCLEARES
PRESSUPOSTOS
SUBJACENTES
PENSAMENTOS
AUTOMÁTICOS
Algumas pessoas
do mundo são
cruéis
Em relações conjugais
abusivas, há enormes
chances de haver agressões
físicas e/ou psicológicas
Ele deve ser denunciado
I N TERPRETAÇÃO
LÓG ICA
35
Agora é sua vez! Tente dar o máximo de opções possíveis referente à cena:
OBSERVEI PENSEI SENTI AGI
Foi fácil chegar à esta conclusão não é? Com
todas as pessoas que aplico esse exemplo, a
resposta de que a cena denota um homem
agredindo uma mulher é unânime. Mas será
mesmo? Será que não há outras respostas
alternativas para o que você está vendo? O que
você acha?
Antes de rolar a página, se esforce um pouquinho e
questione a veracidade da cena, tente partir do
princípio da INTERPRETAÇÃO LÓGICA. Tente
gerar novas opções para o que está acontecendo
que não estejam relacionadas à agressão. É
cansativo, mas você consegue. VAMOS LÁ?
INTERPRETAÇÃO
LÓGICA
Considera-se o tipo de
interpretação que avalia todas
possibilidades de uma situação. É
flexível, dinâmica e parte do
princípio da racionalidade,
observação e dos fatos. 
I N TERPRETAÇÃO
LÓG ICA
36
https://books.google.com.br/books?hl=pt-BR&lr=&id=n2pEDgAAQBAJ&oi=fnd&pg=PR2&dq=vi%C3%A9s+cognitivo&ots=fwbESWjBAF&sig=G57-Cou_8MLlFd_Syk66al4mwPo#v=onepage&q=vi%C3%A9s%20cognitivo&f=false
SIM, HAVIA MAIS DE UMA
POSSIBILIDADE!
Uma possibilidade que muitas pessoas sequer
imaginavam: a referida cena de agressão era uma
tomada audiovisual de novela.
I N TERPRETAÇÃO
LÓG ICA
37
Agora vamos a parte que interessa: o REGISTRO DE
PENSAMENTOS AUTOMÁTICOS (RPD). Do mesmo modo que,
com certo esforço, conseguimos atribuir alternativas à situação da
cena anterior, isto também é possível nas situações de nossa vida.
E de tudo que foi falado até agora, o mais importante é que você
aprenda a identificar e questionar seus pensamentos para que
seja possível romper o CICLO VICIOSO de interpretações rápidas
e as vezes distorcidas.
Basicamente, os itens mais importantes na tabela são nas colunas
de SIGNIFICADO DO PENSAMENTO AUTOMÁTICO e de
EVIDÊNCIAS QUE NÃO APOIAM O PENSAMENTO. 
O Significado dos Pensamento sempre deve ser elaborado em
uma frase única, do como você vê você mesmo, o mundo e o
futuro. Há muitas formas de dar um significado a si, aos outros e
ao mundo. Você consegue notar que isso tem tudo a ver com que
discorri nas páginas anteriores?
“Todos seres humanos tem seu
funcionamento regido por um sistema
cognitivo natural e biológico que é
modelado ao longo da vida. Desde a tenra
idade, e no decurso do desenvolvimento
infantil , as crianças tentam entender o
mundo, formam opiniões, dão significados e
fazem interpretações acerca de si mesmas,
das pessoas  e do mundo, isso tudo
conforme suas histórias de vida, suas
aprendizagens e suas experiências. A partir
disso, dividimos esse sistema cognitivo em
três n íveis, chamados de: crenças
nucleares, pressupostos subjacentes e
pensamentos automáticos”.
RESS IGN I F I CAÇÃO
38
https://www.researchgate.net/profile/Paulo_Knapp2/publication/247852812_Fundamentos_modelos_conceituais_aplicacoes_e_pesquisa_da_terapia_cognitiva/links/56851ee708ae051f9af1a6b5.pdf
Essa atribuição está diretamente relacionada às nossas crenças nucleares. Vamos rememorá-las:
SI MESMO
Sou um fracasso
Sou incompetente
Sou infeliz
Sou vulnerável
Sou inútil
Sou arrogante
Sou burro
Sou uma mentira
Sou malvado
Ninguém me ama
Sou sem conteúdo
OS OUTROS
São fracassados
São incompetentes
São infelizes
São perigosos
São malvados
São arrogantes
São mentirososSão burros
São aberrações
Todos me odeiam
Todos me machucam
O MUNDO
É incerto
É uma mentira
É besteira
É perigoso
É sem sentido
Será fracassado
Será horrível
Será amedrontador
Não existirá
Só existe mal
Não existe bondade
S IGN I F I CADO DO
PENSAMENTO AUTOMÁT ICO
39
https://www.researchgate.net/profile/Paulo_Knapp2/publication/247852812_Fundamentos_modelos_conceituais_aplicacoes_e_pesquisa_da_terapia_cognitiva/links/56851ee708ae051f9af1a6b5.pdf
Olha as 
Crenças 
Nucleares 
aparecendo!
S IGN I F I CADO DO
PENSAMENTO AUTOMÁT ICO
SI MESMO
Sou um fracasso
Sou incompetente
Sou infeliz
Sou vulnerável
Sou inútil
Sou arrogante
Sou burro
Sou uma mentira
Sou malvado
Ninguém me ama
Sou sem conteúdo
OS OUTROS
São fracassados
São incompetentes
São infelizes
São perigosos
São malvados
São arrogantes
São mentirosos
São burros
São aberrações
Todos me odeiam
Todos me machucam
O MUNDO
É incerto
É uma mentira
É besteira
É perigoso
É sem sentido
Será fracassado
Será horrível
Será amedrontador
Não existirá
Só existe mal
Não existe bondade
40
https://www.youtube.com/watch?v=BTe2M8MLpqg
"Você deve se basear em
não em meras suposições"
FATOS
Já na coluna de Evidências que não apoiam o significado do
pensamento automático é o momento em que você deve
REFLETIR LOGICAMENTE sobre seus pensamentos, e procurar
evidências contrárias àquelas que fluíram naturalmente e de forma
rápida. Essa atividade mental exige esforço, mas é
consideravelmente efetiva para a redução de estados de humor
ansiosos, depressivos e afins.
Procure elencar os ASPECTOS POSITIVOS da situação que talvez
você possa estar ignorando. Lembre-se, normalmente atentamos
para aquilo que nos faz mal, não observando toda a situação,
todos seus prós e contras. O velho jargão de que toda moeda irá
ter dois lados, é bem válido quando se trata das interpretações
que fazemos diante as situações que ocorrem na nossa vida.
Lembre-se do que já falei:
Antes de apresentar o registro de pensamentos, 
gostaria de usar mais dois exemplos para 
elucidar a forma e os tipos de perguntas 
que devem ser feitas para questionar 
suas suposições.
EV IDÊNC IAS QUE
NÃO APÓ IAM
41
https://www.minhavida.com.br/bem-estar/noticias/30664-ter-ansiedade-me-priva-constantemente-jovem-relata-sobre-o-problema
https://www.youtube.com/watch?v=BTe2M8MLpqg
https://books.google.com.br/books?hl=pt-BR&lr=&id=2aLJGm9wf0gC&oi=fnd&pg=PA8&dq=questionamento+socratico+terapia&ots=8iFmIQGWSf&sig=jFpcgd2QuR7iQlYDCPk_Hhc3AV8#v=onepage&q=questionamento%20socratico%20terapia&f=false
O conteúdo da prova era o mesmo que
estudei?
Como me sai nas outras provas que
houveram?
E mesmo que tenha me saído mal, sou um
fracasso em tudo que faço?
Há algo que possa ter afetado meu
desempenho (sono, problemas pessoais, etc)?
Só eu fui mal ou toda a turma também foi
mal?
O que de pior poderia acontecer por ter ido
mal?
Eu conseguiria suportar caso o pior
acontecesse?
Há risco de vida em ter fracassado em uma
prova?
NÃO
PASSEI NA 
PROVA,
SOU UM
FRACASSO
Percebem uma
Distorção
Cognitiva aqui:
EXIGÊNCIA 
EXTREMA
EV IDÊNC IAS QUE
NÃO APÓ IAM
42
https://www.youtube.com/watch?v=_wZgny6ZmZs
https://www.researchgate.net/profile/Camila_Santos69/publication/329275850_The_relevance_of_the_Socratic_questioning_technique_in_Cognitive-Behavioral_practice_La_relevancia_de_la_tecnica_de_dialogo_socratico_en_la_practica_Cognitivo-Conductual/links/5bffe8b6a6fdcc1b8d4a74c3/The-relevance-of-the-Socratic-questioning-technique-in-Cognitive-Behavioral-practice-La-relevancia-de-la-tecnica-de-dialogo-socratico-en-la-practica-Cognitivo-Conductual.pdf
Ela disse “não” por causa da minha
aparência ou por estar ocupada?
Todas as pessoas me disseram não ao longo
da vida?
Meus pais, meus irmão, meus amigos,
também me odeiam?
Alguém disse verbalmente que me odeia?
Quanto tempo faz?
Alguém agiu de modo a deixar claro que
me odeia? Como ela agiu?
O que de pior poderia acontecer se todos
me odiassem?
Eu conseguiria suportar caso o pior
acontecesse?
Há risco de vida em todos me odiarem e
não me destinarem atenção?
ELA ME
DISSE "NÃO",
TODO
MUNDO ME
ODEIA
Percebem uma
Distorção
Cognitiva aqui:
CATASTRO
FIZAÇÃO
EV IDÊNC IAS QUE
NÃO APÓ IAM
43
https://www.youtube.com/watch?v=_wZgny6ZmZs
https://www.researchgate.net/profile/Camila_Santos69/publication/329275850_The_relevance_of_the_Socratic_questioning_technique_in_Cognitive-Behavioral_practice_La_relevancia_de_la_tecnica_de_dialogo_socratico_en_la_practica_Cognitivo-Conductual/links/5bffe8b6a6fdcc1b8d4a74c3/The-relevance-of-the-Socratic-questioning-technique-in-Cognitive-Behavioral-practice-La-relevancia-de-la-tecnica-de-dialogo-socratico-en-la-practica-Cognitivo-Conductual.pdf
Finalmente chegamos ao REGISTRO DE PENSAMENTOS
AUTOMÁTICOS (RPD). Esta ferramenta é de fácil aplicação e
amplamente utilizada, tanto formalmente na prática clínica, quanto
informalmente no dia a dia de quem conhece a atividade.
Basicamente, a cada vez que você perceber uma mudança de
sentimentos ou de sensações tome isso como um sinal para você
fazer seu registro. Anote a SITUAÇÃO em que isto está ocorrendo.
Descreva-a de forma sucinta, em seguida, especifique as
EMOÇÕES, sentimentos ou sensações. Registre os pensamentos
automáticos associados às emoções e o que fez após a situação e
pensamentos. Dê SIGNIFICADO aos pensamentos por meio da
relação de crenças nucleares que vimos anteriormente. Anote
RESPOSTAS ALTERNATIVAS para os pensamentos registrados.
Cada uma será o resultado de uma análise racional que você está
fazendo. Para isso, submeta-os perguntas que já treinamos:
Que provas eu tenho da verdade de cada pensamento? Que
outras possibilidades eu tenho para compreender a situação? Qual
é a pior coisa que pode acontecer? A melhor? A mais provável?
Há outras pessoas envolvidas que podem ser culpadas, também,
pela situação ter ocorrido da forma que ocorreu? Que
circunstâncias podem estar interferindo negativamente no que
aconteceu? Foi sono? Cansaço? Mal estar? Procure imaginar um
amigo que pudesse estar passando pelo que você está e tendo os
sentimentos e pensamentos que você está tendo, o que você diria
para ele?
 
Os estudos já evidenciaram que tentar afastar pensamentos
causadores de emoções negativas, tentar suprimi-lo, geralmente
só faz com que aumente mais e mais.
A saída é tomar consciência do pensamento e aceitá-lo
primeiramente, para depois, começar a questioná-lo e então
propor pensamentos alternativos. Com o tempo, você será capaz
de executar o RPD mentalmente e aplicar efetivamente nas
situações do seu dia a dia.
F INALMENTE . . .
44
https://books.google.com.br/books?hl=pt-BR&lr=&id=YAIZDQAAQBAJ&oi=fnd&pg=PP1&dq=registro+de+pensamentos+automaticos&ots=ZcWezyTaZq&sig=lmWE5RDeesJIH4bm3nqImN2K6LY#v=onepage&q=registro%20de%20pensamentos%20automaticos&f=false
Pensamentos
Automáticos (PA)
Situações Significado dos
Pensamentos
Emoções e 
Sentimentos
O que fez?
Evidências
que apoiam o
significado do PA
Evidências
que não apoiam o
significado do PA
Alguém confirmou
o significado 
do PA?
O que de 
pior poderia
acontecer?
Sensações 
fisiológicas?
Onde estava? Alguma imagem?
Resposta alternativa final:
Eu suportaria?
Pensamentos
Automáticos (PA)
Situações Significado dos
Pensamentos
Emoções e 
Sentimentos
O que fez?
Evidências
que apoiam o
significado do PA
Evidências
que não apoiam o
significado do PA
Alguém confirmou
o significado 
do PA?
O que de 
pior poderia
acontecer?
Sensações 
fisiológicas?
Onde estava? Alguma imagem?
Resposta alternativa final:
Eu suportaria?
Exemplo prático 1
Exemplo prático 2
Não consegue
entregar os
trabalhos da
faculdade no
prazo estipulado
Na faculdade Meu professor
desapontado
De novo não
consegui
entregar o
trabalho no prazo
Sou um fracasso,
folgado e
incompetente
Tristeza
Nervosismo
Medo
Tremor nas mãos
Fui para casa Não entreguei no
prazo estipulado
Não é a primeira
vez que isso
ocorre
Reprovação
Sim
O trabalho está
tomando meu
tempo,pois antes
de trabalhar
sempre entreguei
no prazo
Os professores já
falaram que sou
um bom aluno
Ninguém nunca
disse que sou um
fracassado
Talvez eu não seja incompetente não, é só falta de tempo por causa do trabalho. Se eu me organizar melhor, 
me recupero na próxima.
Esposa demora
para chegar do
trabalho
Na faculdade Meu professor
desapontado
Ela deve estar
saindo com outra
pessoa
Eu sou vulnerável
As pessoas me
enganam
O futuro é incerto
Raiva
Nervosismo
Estresse
Tensão
Suor palmar
Rubor no rosto
Taquicardia
Fui para casa Está chegando
tarde em casa
Não me deu
atenção hoje
cedo
Traição
Não sei
Ela pode estar presa
no trânsito
Ela foi promovida,
pode estar com mais
funções
Não me deu atenção
mais cedo pois estava
atrasada
Nossa relação
sempre foi
estável, e ela
nunca me mentiu
sobre nada
Talvez eu esteja ocioso demais e não estou conseguindo pensar direito. Somos casados há anos e sempre deixamos claro
que se deixássemos de nos amar, falaríamos e chegaríamos à um acordo juntos.
45
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 Caso prefira, clique aqui para baixar o arquivo editável
http://twixar.me/7RH3
RESPIRAÇÃO
DIAFRAG
_MÁTICA
HIPERVENTILAÇÃO
DIAFRAGMA
VAMOS PRATICAR?
46
 ma das sensações de maior incômodo gerada pelos
estados emocionais adversos são as respostas fisiológicas de
nosso corpo. Dentre os vários sintomas que surgem quando
estamos excessivamente preocupados, estressados e tensos,
sem dúvida, a hiperventilação é a mais presente, e pior, a mais
frequente na vida diária sem que sequer tenhamos consciência
da mesma.
HIPERVENTILAÇÃO é o nome dado para a condição em que um
pessoa começa a respirar de maneira muito rápida. Quando isso
ocorre há uma desequilíbrio entre a troca de oxigênio (quando
respiramos) e gás carbônico (quando expiramos), fazendo com que
a pessoa exale muito mais do que inala. 
A consequência metabólica da hiperventilação é uma diminuição
acentuada do teor de dióxido de carbono dissolvido no sangue.
Como o dióxido de carbono é transportado no sangue como ácido
carbônico, a hiperventilação aumenta o pH sanguíneo, e que pode
preceder um conjunto de sintomas: tontura, vertigem, desmaios,
dores no peito, parestesias (formigamento ou adormecimento) em
vários locais do corpo, como a ponta dos dedos em volta da boca,
taquicardia, palpitações, visão borrada, sensação de falta de ar,
disfagia, náuseas, dor abdominal, distensão abdominal, dores
musculares, tremores, tetania, ansiedade, medo, fadiga, exaustão,
sonolência, fraqueza.
U
H IPERVENT I LAÇÃO
47
http://www.scielo.mec.pt/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0873-21592008000200012
Uma série de estudos científicos já evidenciaram que homem
moderno recebe apenas metade do oxigênio que o corpo necessita
para o seu funcionamento saudável. Ou seja, além de PENSAR
ERRADO, como vimos anteriormente, RESPIRAMOS ERRADO! 
Esse recebimento incompleto de oxigênio é consequência das
intensas modificações sociais que exigem do ser humano um ritmo
acelerado o dia todo. Isso, pela aparente necessidade de gerar
mais e mais recursos tecnológicos, industriais, econômicos,
urbanísticos, dentre vários outros, em que nos tornamos
verdadeiras máquinas de produção. 
Isso pode ser visto nas expressões que ouvimos diariamente: “24
horas do dia não é suficiente para fazer tudo”; “minha vida está
uma correria”; “hoje meu almoço durou 10 minutos e precisei comer
na minha mesa de trabalho, pois não tive tempo”; “não tive tempo
nem de fazer xixi hoje”.
Nosso organismo biológico não foi selecionado naturalmente e nem
é efetivamente adaptado para tal ritmo, o que implica em respostas
no próprio corpo, como por exemplo uma respiração mal
executada. 
A mecânica da respiração saudável é realizada através da
expansão pulmonar direta e do movimento dos músculos do
diafragma, em que estes proporcionam uma micromassagem aos
órgãos internos, melhorando assim os sistemas digestivo e
circulatório.
H IPERVENT I LAÇÃO
48
https://www.youtube.com/watch?v=q3lkEJYBWu8
http://www.youtube.com/watch?v=obBHkREiAxk
http://www.luzimarteixeira.com.br/wp-content/uploads/2011/03/tapoio-pilates-3.pdf
D IAFRAGMA
Como já vimos, a maioria das pessoas não respira corretamente. Incrivelmente, os animais e os
bebês são os que sabem realmente como fazer isso. Se você observá-los, verá que respiram pelo
nariz e, ao fazerem isso, a parte de cima da sua barriga sobe e desce, enquanto o peito se
mantém imóvel. Esta respiração é chamada de respiração “DE DIAFRAGMA” e é a mais natural e
saudável para os seres humanos.
A respiração que leva o ar para o peito e não para o estômago não é a correta. Os músculos do
diafragma, nesse caso, não se movem para cima e para baixo, mas sim para a frente,
pressionando e limitando os pulmões. Além disso, esse método obriga a respirar pela boca e não
pelo nariz.
Do mesmo modo que são necessários TREINOS DIÁRIOS para identificar pensamentos
automáticos e as distorções cognitivas, com a Respiração Diafragmática não podia ser diferente.
A vida toda respiramos de um jeito, e para modificar isso, mesmo que seja para um simples
aprendizado e autoconhecimento, é importante dedicar um tempo na execução e aprimoramento
da atividade. Treino diários permitem que com o passar do tempo esse tipo de respiração se torne
natural. 
A respiração diafragmática pode ser feita a toda e qualquer hora do dia, mas, se preferir, opte
pelos momento mais estressantes, pois ela ajuda a relaxar o corpo e clarificar as ideias. Ainda,
auxilia na diminuição do estresse e da ansiedade, reduz o cansaço, melhora o sono, diminui a
sensação de agitação corporal, reduz ataques de pânico e auxilia na modulação do humor.
MÚSCULO
DIAFRAGMÁTICO
D IAFRAGMA
49
https://www.youtube.com/watch?v=WSkkEiBZsHc
ESCOLHA uma posição que seja confortável para você. 
Pode ser sentado com a coluna ereta ou deitado.
COLOQUE a mão sobre o abdômen, entre o umbigo e as
primeiras costelas, para sentir a movimentação abdominal
durante a respiração.
RELAXE, e preste atenção em algum ponto fixo ou
imaginário. Lembre-se, esse momento é só seu!
INSPIRE pela boca e sinta os pulmões e o abdômen
enchendo. Faça devagar. Sinto o ar descendo.
RETENHA o ar nos pulmões e no abdômen por três
segundos. Sinta seu corpo relaxado e cheio de ar.
SOLTE o ar pela boca de uma vez só. Sinta os pulmões e o
abdômen esvaziando completamente.
SEGURE os pulmões e o abdômen sem ar por três segundos 
e volte a repetir o processo.
ATENTE-SE aos movimentos do seu corpo. Procure não
elevar o tórax e não permitir que os ombros se movimentem
para cima e para baixo enquanto respira.
REPITA o procedimento por dez minutos, 
diariamente. Com o tempo você 
perceberá que se tornará mais fácil.
VAMOS PRAT ICAR . . .
50
https://www.youtube.com/watch?v=1wvpJCsyWwo
https://www.researchgate.net/profile/Jeganathan_PS/publication/26692522_Effect_of_Diaphragmatic_Breathing_on_Heart_Rate_Variability_in_Ischemic_Heart_Disease_with_Diabetes/links/53eb03e60cf2dc24b3ce792c.pdf
MINDFULNESS
DISTRAÇÃO
VAMOS PRATICAR?
ESCANEAMENTO
CORPORAL
51
MINDFULNESS
 ody Scan, ou Escaneamento Corporal, é uma atividade
baseada em Mindfulness que visa relaxar e reduzir o estresse. 
Partindo da definição de MINDFULNESS, de uma consciência que
emerge quando prestamos atenção de propósito no momento
presentee sem julgamento, o ESCANEAMENTO CORPORAL
permite com que as sensações de nosso corpo sejam
experimentadas e vivenciadas no “aqui-agora”. Essa noção vai ao
contrário dos comportamentos automáticos que estamos
habituados a emitir na vida diária. 
Tome como exemplo a ida para o trabalho de carro, você não
pensa acerca dos movimentos que necessita fazer enquanto dirige.
Ou quando está comendo, você não atenta ao seus pensamentos e
ao que está comendo. Ou até mesmo quando você está tomando
banho, você realmente está tomando banho? Esses são claros
exemplo de “não estar no aqui-agora”, e o Body Scan pode
possibilitar o justamente o contrário disso, pode fazer com que
você atente para o “AQUI-AGORA”.
B
52
https://www.youtube.com/watch?v=9xygFoVLmJU
https://www.youtube.com/watch?v=IeblJdB2-Vo
https://books.google.com.br/books?id=lCUvDwAAQBAJ&printsec=frontcover&hl=pt-BR&source=gbs_ge_summary_r&cad=0#v=onepage&q&f=false
Alguns estudos apontam que passamos quase metade do tempo 
 DISTRAÍDOS. Ou seja, em grande parte do nosso dia não estamos
presentes na experiência que estamos vivendo naquele momento. 
Essa distração possui alta correlação com estados de
INFELICIDADE e, os dados demonstram, que nossa atividade
mental é mediada por estados não-presentes, que por sua vez nos
sujeitam às preocupações excessivas, às catastrofizações, à
autocobrança, aos medos do porvir, dentre outros sintomas. Não
estar atento no momento presente pode tornar-se um perigo e
preditor de diversificados sofrimentos psicológicos. 
Assim, o objetivo do Escaneamento Corporal é justamente esse,
fazer com que você aprenda a ATENTAR para o momento
presente. O objetivo da atividade é fazer com que o praticante
entre em contato com as sensações de seu corpo de forma global,
e principalmente, fixá-lo no aqui-agora. 
É o tipo de exercício, assim como a respiração diafragmática, pode
ser realizado em qualquer momento ou lugar. Durante as refeições,
no banho, e até mesmo na sala de espera para a consulta com o
dentista.
Quanto aos benefícios, esta atividade é uma dentre várias outras
que possuem eficácia bem estabelecida nos programas de
Mindfulness. Os estudos em si, denotam que essas práticas
aumentam a eficácia do sistema imunológico, melhoram a cognição
(em virtude da diminuição da antecipação do futuro), diminuem a
dor crônica, reduzem a frequência cardíaca e pressão arterial,
melhoram a qualidade do sono, e, principalmente, reduzem o
estresse e os sofrimentos psicológicos gerais, assim como
diminuem os sintomas depressivos.
D ISTRAÇÃO
53
https://www.youtube.com/watch?v=nI_owrxLoOQ
ESCOLHA uma posição que seja confortável para você. 
Pode ser sentado com a coluna ereta ou deitado.
EXECUTE duas vezes a respiração diafragmática, tome
consciência no movimento do ar entrando e saindo de seu
corpo.
SINTA a superfície de contato em que você se encontra, e na
sensação de gravidade. Preste atenção nesse contato.
ESCANEIE o seu corpo. Preste atenção na posição e nas
sensações de cada parte do mesmo.
ATENTE-SE ao seu pé. Sinta a planta do pé, os dedos, o
dorso, o calcanhar. Preste atenção nas sensações.
ATENTE-SE aos tornozelos, panturrilhas, joelhos, coxas.
Faça devagar, uma perna depois da outra, sem pressa.
ATENTE-SE ao seu abdômen, suas costas, seus ombros. 
Tome consciência e preste atenção nas sensações.
ATENTE-SE aos braços, os pulsos, as mãos, os dedos. 
Preste atenção em suas posições e a superfície em que
estão colocados.
ESTEJA consciente de sua cabeça, seus 
olhos fechados, sua boca, o ar entrando 
e saindo. Termine abrindo os olhos e 
respirando lentamente.
VAMOS PRAT ICAR . . .
54
https://www.youtube.com/watch?v=r5OXSHC8wqo
https://www.nature.com/articles/nrn3916
CONTRAÇÃO VS RELAXAMENTO
O MOMENTO É SÓ SEU
VAMOS PRATICAR?
RELAXAMENTO
PROGRESSIVO
55
 artindo da mesma perspectiva da Respiração Diafragmática e
do Escaneamento Corporal, a prática de RELAXAMENTO
PROGRESSIVO DE JACOBSON é frequentemente utilizada para a
redução do estresse, contudo, a principal diferença está no
contraste em que deve ser sentido entre os estados de contração e
relaxamento. 
Essa percepção permite o aprendizado sobre as diferentes
sensações e respostas geradas em seu corpo (contração vs
relaxamento), assim, o praticante por si só, aprende identificar de
forma rápida e fácil os estados de tensão, sejam nos momentos de
conflito, nos momentos das notícias adversas, e, até mesmo, em
uma entrevista de emprego. 
Essa identificação prévia da tensão, consente ao indivíduo a
habilidade de parar o que está fazendo, pensar sobre o que está
gerando a tensão e procurar MEIOS PARA RELAXAR, podendo ser
a respiração diafragmática, o Escaneamento Corporal, um banho
gelado, uma caminhada, ou de outra atividade de relaxamento.
O relaxamento muscular progressivo de Jacobson, além de ser
efetivo na identificação dos estados de tensão para consequente
intervenção, tem diversos benefícios para a saúde, como: redução
da pressão arterial, favorecimento de um descanso mais profundo e
reparador, e, amparado por estudos substanciais, auxilia na
redução das convulsões em pessoas com epilepsia.
P
CONTRAÇÃO VS
RELAXAMENTO
56
https://www.ingentaconnect.com/content/doaj/15178692/2002/00000008/00000004/art00002
Na atividade é feita a indução para que o praticante CONTRAIA
determinada musculatura e, em seguida, a RELAXE,
sucessivamente, até que toda musculatura corporal tenha sido
relaxada. Inicia-se nos pés, pernas, subindo para o tronco, braços,
mãos, e depois para a cabeça. O mais importante é que cada vez
que o praticante estiver no momento do “relaxe”, procure
MEMORIZAR essa sensação. Se você quiser, pode imaginar
momentos agradáveis de sua vida, paisagens, sonhos realizados.
No vetor da câmera abaixo, há direcionamento para um vídeo
instrutivo da atividade. Vale ressaltar que a ordem disposta no
vídeo pode divergir com a apresentada aqui, porém, a função
permanece a mesma.
Lembre-se, este
é só seu!
MOMENTO
O MOMENTO
É SÓ SEU
57
https://www.youtube.com/watch?v=EJhk--KH8IY
https://books.google.com.br/books?id=eegEMPWxsOIC&printsec=frontcover&hl=pt-BR&source=gbs_ge_summary_r&cad=0#v=onepage&q&f=false
ESCOLHA uma posição que seja confortável para você. 
Pode ser sentado com a coluna ereta ou deitado.
EXECUTE duas vezes a respiração diafragmática, tome
consciência no movimento do ar entrando e saindo de seu
corpo.
COMECE dobrando lentamente a ponta dos pés, levando-os
em direção ao corpo. Procure sentir a tensão, mantenha-os
contraídos por alguns segundos. Relaxe.
FAÇA o movimento contrário, esticando os pés. Sinta nesse
momento a tensão na região da panturrilha. Fique por alguns
segundos. Relaxe.
CONTRAIA o calcanhar e sinta os músculos da região da
perna contraídos. Conserve esses músculos contraídos por
alguns segundos. Relaxe.
FAÇA a contração dos músculos das nádegas. Conserve a
contração por alguns segundos. Relaxe.
PUXE o ar. Realize o movimento de contração do abdômen e
das costas. Mantenha o movimento. Solte o ar. Tranquilize-
se. Relaxe.
ELEVE os ombros na direção das orelhas, sinta a tensão, e
aperte os punhos e force os braços. Fique por alguns
segundos. Relaxe.
FRANZE as sobrancelhas sem fechar os olhos, sinta a
tensão dos músculos da testa. Conserve por alguns
segundos. Relaxe.
VAMOS PRAT ICAR . . .
58
https://www.youtube.com/watch?v=blM6oy9LxtE
AUTO SUGESTÃO
VAMOS PRATICAR?
RELAXAMENTO
AUTÓGENO
59
 relaxamento autógeno consiste em uma série de frases
elaboradas com a finalidade de induzir no sujeito estados de
relaxamento através de AUTOSUGESTÕES sobre: 
Do mesmo modo que com as outras atividades, é necessário
praticá-la várias vezes ao dia, até que consiga relaxar-se de forma
automática. Este método permite a TRANQUILIZAÇÃO interna e o
autocontrole, diminuindo quadros de estresse e ansiedade. Pode
também ajudar o indivíduo a se recuperar de situações de angústia
ou de situações afetivas aversivas, assim como melhorar a
disposição, estimular a homeostase e a resistência àfadiga.
O
Sensações de peso e calor em suas extremidades
Regulação das batidas de seu coração
Sensações de tranquilidade e confiança em si
mesmo 
Concentração passiva em sua respiração
AUTOSUGESTÃO
60
https://books.google.com.br/books?hl=pt-BR&lr=&id=eegEMPWxsOIC&oi=fnd&pg=PA9&dq=relaxamento+aut%C3%B3geno&ots=BOg0THbXqN&sig=RGbdOaJ5FNuOF8b_GUHlqJcoc-k#v=onepage&q=relaxamento%20aut%C3%B3geno&f=false
ESCOLHA uma posição que seja confortável para você. 
Pode ser sentado com a coluna ereta ou deitado. 
TOME consciência de qualquer ruído fora da sala (10
segundos). 
TOME consciência de como sente seu corpo na poltrona, dos
pontos de contato entre seu corpo e a poltrona, os pontos de
contato da cabeça, das costas, dos braços e das pernas (10
segundos). 
CONCENTRE-SE na sua respiração, à medida que inspira
seu abdômen se eleva, e quando expira, o abdômen abaixa
suavemente, de forma que a expiração é um pouco mais
longa que a inspiração (10 segundos). 
CONCENTRE-SE na sua MÃO E BRAÇO DIREITOS e
comece a dizer mentalmente: sinto minha mão direita pesada
(repete-se três vezes), minha mão direita é pesada e quente
(três vezes), sinto minha mão e braço direitos pesados (três
vezes), sinto uma onda cálida invadindo minha mão e braço
direitos (três vezes). 
VISUALIZE sua mão e braço DIREITOS em um lugar quente,
ao sol, veja como os raios de sol descem e tocam sua mão e
braço direitos, como os aquecem suavemente. 
IMAGINE-SE deitado sobre a areia quente, sinta o contato de
sua mão e braço DIREITOS sobre a areia. Diga: minha mão e
braço direitos se tornam muito quentes e pesados. Respire
profunda e lentamente, a cada expiração lenta e longa,
deixe-se levar um pouco mais, mandando uma mensagem de
calor para a mão e braço direitos (10 segundos).
VAMOS PRAT ICAR . . .
61
https://www.youtube.com/watch?v=HrRFgiX-caI
CONCENTRE-SE na sua MÃO E BRAÇO ESQUERDOS e
comece a dizer mentalmente: sinto minha mão esquerda
pesada (repete-se três vezes), minha mão esquerda é
pesada e quente (três vezes), sinto minha mão e braço
esquerdos pesados (três vezes), sinto uma onda cálida
invadindo minha mão e braço esquerdos (três vezes).
VISUALIZE sua mão e braço ESQUERDOS em um lugar
quente, ao sol, veja como os raios de sol descem e tocam
sua mão e braço esquerdos, como os aquecem suavemente.
IMAGINE-SE deitado sobre a areia quente, sinta o contato de
sua mão e braço ESQUERDOS sobre a areia. Diga: minha
mão e braço esquerdos se tornam muito quentes e pesados.
Respire profunda e lentamente, a cada expiração lenta e
longa, deixe-se levar um pouco mais, mandando uma
mensagem de calor para a mão e braço esquerdos (10
segundos).
CONCENTRE-SE no seu PÉ E PERNA DIREITOS e comece
a dizer mentalmente: sinto meu pé direito pesado (repete-se
três vezes), meu pé direito é pesado e quente (três vezes),
sinto meu pé e perna direitos pesados (três vezes), sinto uma
onda cálida invadindo meu pé e perna direitos (três vezes).
VISUALIZE seu pé e perna DIREITOS em um lugar quente,
ao sol, veja como os raios de sol descem e tocam seu pé e
perna direitos, como os aquecem suavemente.
IMAGINE-SE deitado sobre a areia quente, sinta o contato de
seu pé e perna DIREITOS sobre a areia. Diga: meu pé e
perna direitos se tornam muito quentes e pesados. Respire
profunda e lentamente, a cada expiração lenta e longa,
deixe-se levar um pouco mais, mandando uma mensagem de
calor para o pé e perna direitos (10 segundos).
VAMOS PRAT ICAR . . .
62
CONCENTRE-SE no seu PÉ E PERNA ESQUERDOS e
comece a dizer mentalmente: sinto meu pé esquerdo pesado
(repete-se três vezes), meu pé esquerdo é pesado e quente
(três vezes), sinto meu pé e perna esquerdos pesados (três
vezes), sinto uma onda cálida invadindo meu pé e perna
esquerdos (três vezes).
VISUALIZE seu pé e perna ESQUERDOS em um lugar
quente, ao sol, veja como os raios de sol descem e tocam
seu pé e perna esquerdos, como os aquecem suavemente.
IMAGINE-SE deitado sobre a areia quente, sinta o contato de
seu pé e perna ESQUERDOS sobre a areia. Diga: meu pé e
perna esquerdos se tornam muito quentes e pesados.
Respire profunda e lentamente, a cada expiração lenta e
longa, deixe-se levar um pouco mais, mandando uma
mensagem de calor para o pé e perna esquerdos (10
segundos).
SINTO meus braços e mãos estão quentes e pesados
(repete-se por 15 segundos). Meus pés e pernas estão
quentes e pesados (repete-se por 15 segundos).
SINTO que meu abdômen é quente (3 vezes). Minha
respiração é lenta e regular (3 vezes). Meu coração bate
calmo e relaxadamente (3 vezes). Tenho confiança em poder
resolver os problemas cotidianos (3 vezes). Toda tensão e
stress em meu corpo está se dissipando na expiração (3
vezes). Qualquer preocupação sobre meu passado ou futuro
se dissipa a cada vez que expiro (3 vezes).
GRADUALMENTE posso começara voltará sala mantendo
meus olhos fechados. Sou consciente novamente dos sons
de fora e de dentro da sala. Vou sentindo meu corpo sobre a
poltrona (ou a cama). Quando estiver preparado, pode
começara mexer seus dedos e pouco a pouco ir abrindo seus
olhos.
VAMOS PRAT ICAR . . .
63
SEM TEMPO
VOCÊ É DONO DO SEU TEMPO
A TECNOLOGIA A SEU FAVOR
GESTÃO 
DO TEMPO
64
 célebre jargão de que “NÃO TENHO TEMPO” é o que
mais ouço durante o dia. Para além da prática clínica, atuo em
ambientes universitários, e o que mais vejo são jornadas de
trabalhos e de atividades que perfazem manhã, tarde e noite, com
pausas irregulares para se alimentar do tipo “vou comer quando
sobrar um tempinho”. 
No ambiente universitário isso é mais visível ainda, já que há uma
série de demandas são de atividades teóricas e práticas, que
exigem preparação, planejamento, organização, sistematização,
tanto de professores no preparo de suas aulas quanto de alunos
para aplicação os conhecimentos repassados.
Tenho ciência de que essa falta de tempo não ocorre só no
ambiente universitário, mas também no comércio, nos estúdios, nas
transportadoras, nos escritórios, nas instituições de saúde, nas
instituições públicas, em todo lugar que houver um ser humano e
alguma tarefa a ser cumprida. 
Para além da vida ocupacional, há uma vida lá fora que também
precisa ser organizada: MOMENTOS com o cônjuge e/ou filhos,
atividades domésticas, levar e buscar os filhos na escola, pagar as
contas, auxiliar nos conflitos dos amigos, momentos de
entretenimento e hobbys.
Em resumo, fazer tudo isso leva tempo, e 24h parece que não é o
suficiente. É bem provável, que assim como eu, quantas foram as
vezes você deixou de ir a um compromisso importante porque não
terminou uma tarefa antecedente? Ou quantas vezes deixou de
cumprir um prazo porque não organizou seu tempo? Ou não
conseguiu fazer um trabalho bem feito pois o tempo disponível era
curto? Diversas vezes não é? E isso é um terror para quem possui
níveis altos de AUTOCOBRANÇA e intolerância à frustração. 
O
SEM TEMPO
65
https://www.researchgate.net/profile/Pedro_Almiro/publication/283711932_Vulnerabilidade_ao_stress_e_ansiedade_em_adultos_e_idosos_Estudo_de_validade_concorrente_da_23_QVS_com_a_STAI-Traco/links/5643d57e08ae451880a54b05/Vulnerabilidade-ao-stress-e-ansiedade-em-adultos-e-idosos-Estudo-de-validade-concorrente-da-23-QVS-com-a-STAI-Traco.pdf
Como um ciclo, situações como essa podem fazer com que uma
pessoa se preocupe diariamente com questões que não podem
controlar, pois a sensação é de que você está sempre a um passo
atrás do que precisa ser feito. 
Essa preocupação excessiva pode irromper diversos sintomas
FISIOLÓGICOS como palpitações, taquicardia, sudorese, tremores,
e também sintomas PSICOLÓGICOS como insônia, baixa
autoestima, medo, e outros sintomas ansiosos. Inserido no meio de
tudo isso, ainda há os maus hábitos como fumar, beber em
excesso, comer compulsivamente, sedentarismo, e afins.
SEM TEMPO
66
https://blog.operand.com.br/10-ted-talks-sobre-gestao-de-tempo/
https://revistas.ufpr.br/educar/article/view/49793
Gerir seu tempo pode ser um bom método para reduzir situações
adversas que podem desencadear sintomas ansiosos.Pode
parecer simples, mas há múltiplos estudos evidenciando que o
planejamento e execução do dia mediado pelo gerenciamento do
tempo é muito efetivo. A seguir vou discorrer de que forma é
possível organizar o seu dia e fazer uma melhor gestão do seu
tempo:
#1 USE UMA AGENDA
Uma agenda pode ser a solução para muitos dos problemas
do dia a dia. Mesmo que  grande maioria das pessoas afirme
que sua agenda mental funciona muito bem, isso não é uma
verdade que funciona para todos. Prefira as agendas físicas
ou mediadas por aplicativos.
#2 CENTRALIZE TUDO
EM UM SÓ LUGAR
Não seja o tipo de pessoa que anota seus afazeres em
papéis, na mão, no dorso de receitas médicas ou em agendas
diferentes. Centralize todos seus registros em um só local,
em um só agenda e/ou aplicativo. Fazer isso vai evitar que
você não se preocupe a toa e que fique remoendo se ainda
há alguma coisa por fazer.
#3 ORGANIZE SUA AGENDA
Não deixe para depois o que você pode fazer agora. Separe
um tempo no final da noite para  organizar sua agenda,
destacando aquilo que você concluiu e o que precisa
transferir para o outro dia. Esse tipo de registro não vai fazer
com que você seja pego desprevenido com algo que deveria
ter feito.
VOCÊ É DONO
DO TEMPO
67
http://repositorio.unesc.net/handle/1/5037
#4 CATEGORIZE SUAS
PRIORIDADES
Planeje seu dia logo seu dia selecionando por categoria seus
afazeres entre tarefas importantes, urgentes e
circunstanciais. Você pode colocar essas categorias entre
parênteses antes da anotação da tarefa. Isso vai consentir
que você ganhe mais tempo a longo prazo e que lide melhor
com seus prazos e metas.
#5 REVISE SEMANALMENTE
A AGENDA
Revise-a principalmente nas primeiras semanas de uso. Isso
vai ajudá-lo a identificar o que é efetivo e o que não funciona
na sua gestão de tempo. Há pessoas que preferem sublinhar
as tarefas concluídas, outras preferem apagar, por exemplo.
Descubra seu jeito de se organizar e evite as próprias
armadilhas.
#6 IDENTIFIQUE AS CAUSAS
DA FALTA DE TEMPO
Procure identificar quais motivos a impedem de fazer tudo
que é preciso no tempo disponível. Há vários fatores que
podem fazer com que você não dê conta de seus
compromissos: hábitos, cultura familiar, desorganização,
excesso de responsabilidade e tarefas, procrastinação.
Tenha consciência delas e as mude.
VOCÊ É DONO
DO TEMPO
68
https://www.youtube.com/watch?v=qCtbTMyY280
http://repositorio.unesc.net/handle/1/5037
#7 DESENVOLVA NOÇÃO
DE TEMPO
Não deixe que toda a carga de afazeres do dia recaia sobre
seus ombros. Há demandas em excesso que são
humanamente impossíveis de serem cumpridas. Por
exemplo, a reunião em seu trabalho é no mesmo horário de
buscas seu filho na escola, faça sua escolha antes  e se
organize para atender somente uma das demandas.
#8 DETERMINE TEMPO
PARA CADA TAREFA
Faça estimativas de quando tempo cada atividade tomará do
seu dia. Contabilize o tempo médio e avalie se é necessário
reduzir ou aumentar o tempo. Aprenda a otimizar o seu
tempo, tentando preenchê-lo de modo sistemático e
analítico.
Gerir tempo exige mudança de hábitos, esforço e foco, e, de tudo o
que foi discorrido até então, ORGANIZAÇÃO é a palavra-chave. 
Apesar de complicado no início, com o tempo se tornará tão
natural, que você nem irá perceber ou sentir esforço em tais
atitudes. E na atualidade, incrivelmente, isso é mais fácil ainda em
virtude da tecnologia. Temos nas mãos uma ferramenta chamada
celular que não serve só para o Facebook ou Instagram. 
Visando facilitar para você, selecionei alguns aplicativos auxiliares
para complementar a implementação dessas novas rotinas na sua
vida (só clicar em INSTALAR). Friso que não há estudos científicos
denotando melhoras na gestão do tempo por meio do uso de
aplicativos. Essa sugestão é puramente empírica, baseada na
minha experiência, que particularmente foi muito efetiva. 
VOCÊ É DONO
DO TEMPO
69
http://repositorio.unesc.net/handle/1/5037
É gratuita e automática para quem já tem uma conta de e-
mail cadastrada no Google. Com ele, é possível organizar
todas as suas tarefas e compromissos, dividindo-as em
categorias conforme suas necessidades. A agenda pode
ser acessada de qualquer dispositivo móvel, e você pode
programá-la para receber um aviso por e-mail sobre
qualquer evento.
Em suma, este é o calendário em horas. Este é um
temporizador de assuntos, para a organização exata do
tempo. O planejador funciona como um widget de relógio
analógico. Recebe automaticamente todos os eventos e
tarefas do seu calendário do Google e coloca-os no 12º
segmento discográfico.
USE A TECNOLOG IA
A SEU FAVOR
70
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.google.android.calendar
https://play.google.com/store/apps/details?id=prox.lab.calclock
https://rockcontent.com/blog/aplicativos-de-organizacao/
Esse organizador de tarefas tem umas das plataformas
mais simples e mais intuivas. É similar ao Evernote com
diferenças de design.
Este aplicativo possibilita a criação listas e anotações de
tudo que relaciona-se com gestão do tempo. Ao criar uma
lista de tarefas urgentes para resolver no dia seguinte,
você não esquecerá de nada já que poderá agregar
qualquer tarefa que porventura você se lembre horas
depois. O aplicativo permite a o salvamento de imagens,
áudios  e o compartilhamento de documentos.
USE A TECNOLOG IA
A SEU FAVOR
71
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.todoist
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.evernote
Você pode usar TimeTune como lembrete de tarefas
diárias, calendário de alunos, gerenciador de horários,
ferramenta para criar hábitos, otimizador de rotina ou
planejador diário, e pode ser mais útil do que um calendário
para tarefas rotineiras, pois não bagunça sua agenda.
O Pomodoro é baseado na teoria de que pausas
frequentes auxiliam no aumento da agilidade, destreza
cognitiva e foco. O método é simples, trata-se da divisão
de suas tarefas em blocos de 25 minutos, com intervalos
de 5 minutos de descanso entre eles. O aplicativo é
excelente para auxiliar na determinação de tempo para
cada tarefa.
USE A TECNOLOG IA
A SEU FAVOR
72
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.gmail.jmartindev.timetune
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.tatkovlab.pomodorolite
O Pocket é excelente para que você registre os
conteúdos que sejam relevantes para você, e que você
não pode acessar naquele exato momento por estar
executando alguma atividade importante. Com esse
aplicativo é possível salvar páginas e links para ler depois,
e ainda organizá-los em categorias. Assim, você mantém o
foco do que é importante naquele momento.
Esta é uma aplicação que é especializada em trabalhos de
rotina que você faz todos os dias. Não há características
absolutamente inútil para este aplicativo. Se você deseja
criar tarefa de rotina, você deve tocar no botão plus. Se
você remover tarefa de rotina, você deve clicar longa lista.
USE A TECNOLOG IA
A SEU FAVOR
73
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.ideashower.readitlater.pro
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.jp.tsurutan.routintaskmanage
SE EU NÃO MUDAR, NADA MUDA
INSTRUÇÕES PRÁTICAS
MUDANÇA
DE HÁBITOS
74
 m PSICOLOGIA costumamos falar que se determinado comportamento se mantêm é
porque alguma função têm. E por mais que, as vezes, sejam comportamentos que denotam risco
direto à nossa saúde física e/ou mental, ainda assim permanecemos imersos nessa arquitetura
comportamental, mantendo os mesmos hábitos destrutivos. E porquê? Porque há uma função a
curto prazo que vale muito a pena. Nos casos da ansiedade, essa função é uma breve sensação
de relaxamento, prazer e de tempo para respirar.
Há vários exemplos: o hábito de fumar, o consumo excessivo de álcool, o uso de substâncias
psicoativas, uso de medicamentos sem prescrição médica, o sedentarismo extremo (redes
sociais, filmes, internet), alimentação compulsiva, e diversos outros. A maioria dessas atitudes
acabam reforçando e fazendo com que sigamos