MEDITAÇÃO MINDFUL

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Sumário
Introdução	6
Capítulo 1: O Que É Meditação Mindful?	12
A Origem da Meditação Mindful	12
Atenção Plena Para Enfrentar os Desafios Diários	13
O Impacto Positivo da Meditação Mindful	15
Capítulo 2: Como Praticar Meditação Mindful	18
As Essenciais	18
Introdução à Meditação Mindful	19
Meditação Ajuda a Superar Situações de Estresse	21
Meditação Andando	22
Capítulo 3: Técnicas de Meditação Mais Conscientes	25
Concentre-se em uma Meditação de Objeto Específico	25
Meditação de Varredura Corporal	28
Contando Meditação Mindful	29
Encontre o seu Lugar Feliz para a Meditação	31
Capítulo 4: Meditação Mindful e o Cérebro	32
O Que os Cientistas Estão Aprendendo	32
Capítulo 5: Por Que a Conscientização é Tão Importante?	36
A Conscientização Promove Atitudes Positivas e de Perspectiva	39
Eliminando Maus Hábitos com Meditação Mindful	42
Capítulo 6: Meditação Mindful e Trabalho	45
A Negatividade Arruína a Vida Profissional	46
Adotando a Atenção Plena para Obter Melhor Desempenho	47
Como Praticar a Atenção Plena no Trabalho	48
Capítulo 7: Meditação Mindful e Relacionamentos	51
Como a Meditação Mindful Nutre Relacionamentos Saudáveis	52
Capítulo 8: Meditação Mindful e Felicidade	56
Gratidão Igual a Felicidade	57
Meditação Mindful Provada Para Cultivar Felicidade	58
Como Meditar para a Felicidade	59
Capítulo 9: Pessoas de Sucesso Que Meditam	61
Capítulo 10: Ótimos Apps Para Meditação Mindful	65
Meditação Diária	67
Smiling App	67
Temporizador de Discernimento	67
Aura	68
Omvana	68
Pare, respire e pense	69
Calma	69
O Aplicativo Atento	69
Capítulo 11: Os Benefícios da Meditação Mindful	71
1. Meditação mindful pode reduzir a dor	72
2. Meditação mindful pode melhorar a experiência sexual	73
3. Meditação mindful pode melhorar o humor	74
4. Meditação mindful aumenta a empatia	75
5. Meditação mindful pode melhorar o foco	75
6. Meditação mindful reduz o estresse	76
7. Meditação mindful e resiliência	78
8. Meditação mindful aumenta a criatividade	79
Capítulo 12 Crie Uma Vida Consciente	81
Estratégias para praticar a meditação mindful em tudo o que você faz	82
Conclusão	87
Introdução
Dez milhões de pessoas na América praticam meditação mindful. Isso é bastante. A meditação mindful tornou-se popular à medida que mais e mais pessoas gostam de viver uma vida melhor, menos estressante e mais produtiva.
Por que essas pessoas estão recorrendo à meditação para melhorar suas vidas diárias? A resposta simples é que a meditação funciona. A resposta mais complexa é que hoje estamos sofrendo sobrecarga de informações e estressando mais do que as gerações anteriores. Alguns meditadores querem reduzir o estresse e desfrutar de maior paz. Outros buscam mais consciência para criar uma vida mais propositada. Ainda outros querem ganhar maior consciência e alinhar seus pensamentos com suas ações. A meditação mindful é útil para todos esses propósitos. O que é verdade para todos, no entanto, é que quanto mais você sabe sobre seu pensamento, mais você controla sua vida.
Seja qual for o motivo, a meditação mindful pode ser uma força poderosa. Como a música, a vida tem muitas camadas, e a meditação mindful pode ajudá-lo a tomar consciência de todas as coisas.
Meditação mindful não é mágica. Permite que você concentre sua consciência no aqui e agora. Com muita frequência, nossa atenção pode se espalhar para o passado ou para o futuro. Ficamos distraídos e incapazes de nos concentrar no que é importante no presente.
A meditação mindful nos dá poder para focar no aqui e agora. Aumenta nossa energia mental, permitindo-nos ter um melhor desempenho e alcançar mais. Simplesmente, a meditação mindful nos torna mais eficientes em muitas áreas de nossas vidas.
Mais importante, isso nos coloca no controle. A mente é um labirinto extremamente complexo, onde o subconsciente pode governar e lançar obstáculos em nosso caminho. Há momentos em que nos comportamos de certas maneiras sem estarmos conscientes do porquê. A meditação mindful aumenta nossa consciência e abre nossas mentes para mais respostas. Nossos sentidos são intensificados à medida que desfrutamos o presente mais plenamente. As atividades cotidianas, desde o que comemos, como gostamos de arte e ouvimos música, e como respondemos aos amigos e à família se tornam mais vivas à medida que as paredes mentais desmoronam.
A meditação mindful nos relaxa. Com a consciência, o estresse e os pensamentos desagradáveis ​​se tornam menos ameaçadores e mais fáceis de lidar.
Ficamos mais relaxados e somos capazes de deixar mais alegria e paz em nossas vidas.
Hoje, vivemos em um estado de impermanência mais do que nunca na história. Mais de cem anos atrás, a maioria das pessoas passou a vida na cidade em que nasceram. Eles conheciam todos os seus vizinhos. Sua posição na vida determinava seu trabalho. Pode não parecer ideal para nós, mas certamente não foi estressante. Hoje em dia, vivemos vidas muito fragmentadas. Podemos nos mudar regularmente e mal conhecer nossos vizinhos. Mudamos de emprego e amigos regularmente.
A mudança constante tornou-se a única permanência em que podemos confiar. Não há como negar que o conhecimento e as conveniências modernas nos trouxeram vantagens incalculáveis. No entanto, ao mesmo tempo, perdemos nossa conexão com os outros e com o ambiente. A meditação mindful traz de volta aquela importante conexão perdida com o que está acontecendo dentro de nós e ao nosso redor. Não é um antídoto para os problemas da vida no século 21, mas pode fornecer as habilidades para nos ajudar a lidar com muitos de seus problemas.
Você não precisa ser um iogue para colher os benefícios da meditação mindful. Quanto mais você pratica, melhor você se tornará. É como um exercício para a mente. Você sabe o que o exercício diário faz pelo seu corpo. Fortalece e firma esses músculos.
Da mesma maneira, a meditação mindful diária fortalece sua mente e aprimora seu processo de pensamento. É simples e complexo e, a todo momento, é uma escolha. Felizmente, este livro o ajudará a fazer o caminho certo para você. Consistência é a chavepara a prática bem sucedida. Mesmo um curto período de meditação todos os dias é mais eficaz do que meditações esporádicas mais longas.
Como o exercício físico, a meditação mindful é um processo. O sucesso não acontece da noite para o dia. Mas isso vai acontecer. Ao iniciar sua jornada de meditação, pode ser difícil ficar sentado em silêncio por 15 ou 20 minutos por vez. Você pode começar a dar desculpas por que não há problema em ignorar a meditação por apenas um dia.
Isso tornará mais difícil continuar meditando no dia seguinte e você encontrará facilmente uma desculpa para não o fazer. Você está muito cansado, muito ocupado, muito frustrado ... qualquer desculpa serve. É por isso que é necessário se comprometer com a meditação regular. Pergunte a si mesmo o que o motivou em primeiro lugar. Faça um pacto consigo mesmo, de que você acordará meia hora mais cedo para meditar. Com um firme compromisso, você ganhará impulso e verá os resultados.
A meditação mindful é incomparável em sua capacidade de abrir sua mente. Se você é novo na meditação mindful, é útil que você se pergunte o que o motivou a começar a meditar neste momento. No entanto, não há razão certa ou errada.
Capítulo 1:
O Que É Meditação Mindful?
A meditação mindful é realmente muito simples, mas traz grandes benefícios.
A Origem da Meditação Mindful
É uma prática ocidental com raízes em milhares de anos de budismo, onde é chamada de "Meditação do Discernimento". Como esse nome sugere, ele visa desenvolver nossas habilidades mentais e tornar-se mais consciente. No entanto, a meditação consciente não está associada a nenhuma ideologia específica.
A atenção plena é uma habilidade que todos possuímos, mas nem todos a desenvolvemos e a cultivamos completamente. O único aspecto da meditação mindful é que ela nos permite participar ativamente de nosso processo de pensamento, ao invés de permanecermos passivos. É mais do que estar ciente do mundo ao nosso redor; refere-se especificamente àquele mundo emocionante e às vezes misterioso dentro de nós. A atenção plena aumenta nossa consciência de nós mesmos e de como pensamos. É uma maneira eficaz de nos conhecermos melhor.
A meditação mindful é sempre proposital e sem julgamento. Aceitamos e reconhecemos calmamente o que é. Ao invés de passar o dia no piloto automático, a meditação mindful nos permite estar mais presentes e ganhar mais controle sobre nossos pensamentos e atividades. Isso invariavelmente enriquece nossas vidas além da medida.
Atenção Plena Para Enfrentar os Desafios Diários
Quando praticamos meditação mindful de forma consistente, obtemos uma calma interior que nos ajudará a lidar com os muitos desafios da vida. Quantas vezes nos tornamos tão estressados ​​que conscientemente evitamos pensar em nossos problemas, que só pioram quando nos tornamos mais estressados? Em algum momento, pode parecer mais fácil não pensar. Mas, a longo prazo, a realidade assumirá o controle.
A consciência sem julgamento nos permite nos afastar mentalmente do tsunami mental e permanecer calmo em tempos de adversidade. Tornamo-nos mais conectados às nossas experiências de maneira saudável e não ameaçadora.
Em um nível humano básico, é natural que deixemos de lado pensamentos desagradáveis, distraindo-nos do que é realmente importante. Dependências de álcool, drogas e mídias sociais são apenas algumas das maneiras de evitar o presente.
Obviamente, isso não é útil e apenas gera maior ansiedade e estresse. A meditação mindful diária nos mantém focados no presente e nos ajuda a lidar com os problemas, ao invés de evitá-los. Felizmente, tornar-se mais consciente é uma habilidade que pode ser aprendida. Como tocar um instrumento musical ou um esporte, quanto mais praticamos, melhor nos tornamos.
O Impacto Positivo da Meditação Mindful
A meditação mindful passou do místico para o mainstream. Muitos estudos confirmaram os benefícios da meditação mindful regular.
1. Menos doenças relacionadas ao estresse
2. Melhores hábitos de sono
3. Pressão arterial mais baixa
4. Melhor sistema imunológico
5. Mais energia
6. Melhor gerenciamento da dor
7. Melhor capacidade de tomada de decisão
8. Maior resiliência diante das adversidades
A razão pela qual a meditação mindful se mostrou tão poderosa é que o corpo e a mente estão intrinsecamente conectados. Quando o nosso estado emocional sofre, o mesmo acontece com o nosso corpo. Isso é especialmente relevante para o estresse, que pode causar muitos problemas físicos. Como resultado, a meditação mindful não apenas melhora nossa saúde mental, mas também nossa saúde física.
No passado, os médicos se concentravam em prescrever medicamentos para ansiedade e sintomas relacionados ao estresse. No entanto, após uma infinidade de estudos nos últimos anos, os médicos agora estão reconhecendo o valor da atenção plena e recomendando a meditação mindful como tratamento, ao invés de prescrever medicamentos.
Um estudo da Universidade John Hopkins mostrou que 20% dos 3.500 pacientes que usam meditação mindful mostraram melhora nos sintomas de depressão em oposição ao grupo placebo. Esses números são os mesmos para pacientes em uso de antidepressivos. Isso significa que a meditação tem o mesmo efeito em nosso cérebro que a medicação. Curiosamente, esses pacientes meditavam apenas duas horas e meia por semana. É assim que a meditação mindful pode ser poderosa. O estudo concluiu que, se os pacientes passassem mais tempo meditando, obteriam resultados ainda melhores.
A neurociência revelou que as pessoas que meditam regularmente mostram um aumento na massa cinzenta nas regiões do cérebro que regulam emoções e aprendizado. Estudos semelhantes descobriram que as áreas do cérebro que processam o medo diminuem de tamanho. A ciência está fornecendo uma conexão entre meditação e ondas cerebrais, e os estudos continuam.
Outro estudo mostrou que três meses de meditação regular afetavam a atividade enzimática que controla como envelhecemos. Essa descoberta importante pode vincular a meditação a uma desaceleração do processo de envelhecimento.
Capítulo 2:
Como Praticar Meditação Mindful
Com todos os seus benefícios, praticar meditação mindful é extremamente fácil. Vamos seguir as etapas.
As Essenciais
Use roupas confortáveis. Você não quer que seu foco seja interrompido por uma calça ou saia apertada. Encontre um assento confortável. Idealmente, ele estará em um local tranquilo, sem confusão e barulho. Você pode meditar em ambientes fechados ou ao ar livre.
Comece sua meditação com sessões curtas de cerca de 10 minutos. Isso facilitará o desenvolvimento do hábito de meditar e trabalhar até meia hora ou até uma hora inteira.
Manhãs ou noites são os melhores momentos, mas sempre que você puder meditar, faça. Você também pode dividir suas sessões de meditação e fazer metade quando se levantar e a segunda metade antes de ir para a cama.
Introdução à Meditação Mindful
Sente-se na posição tradicional de lótus ou simplesmente relaxe em uma cadeira confortável, com os pés apoiados no chão. Mantenha sua coluna reta, mas não rígida. Deixe sua cabeça cair naturalmente com um olhar para baixo.
Suas mãos devem descansar confortavelmente em suas coxas. Você pode manter os olhos abertos, mas a maioria das pessoas prefere fechá-los. Faça o que for melhor para você. O objetivo é ficar completamente confortável e não se preocupar se você está fazendo certo ou errado. Basta fazê-lo e você apreciará os resultados.
Comece a se concentrar na sua respiração. Toda a sua atenção deve estar na sensação do ar ao inspirar profundamente pelo nariz até o estômago e depois expirar. Observe as sensações físicas do ar se movendo pelo seu corpo, sendo expelidas pelo nariz. Perceba a ascensão e queda de seu peito enquanto inspira e expira.
Não se preocupe se sua atenção desviar. Isso é perfeitamente normal. O importante é que você não tente impedir esses pensamentos intrusos. Apenas deixe-os fluir através de sua mente sem julgamentos e retorne seu foco à sua respiração. Se vocêachar que seus pensamentos estão vagando com muita frequência, não se preocupe. Simplesmente observe o que está acontecendo. Não se julgue ou se culpe. Apenas observe o que sua mente está fazendo.
Quando terminar de meditar, sente-se em silêncio por um momento antes de abrir os olhos. Reserve um minuto e observe o que está sentindo.
Novamente, é importante não se julgar. Quando estiver pronto, continue o seu dia.
O ato de concentrar-se na respiração ajuda a tornar-se consciente de seus pensamentos e emoções. Quanto mais você medita, mais consciente se torna. E, como discutiremos no próximo capítulo, meditação é sobre aumentar sua consciência.
Meditação Ajuda a Superar Situações de Estresse
A meditação mindful diária o ajudará a lidar com o estresse, mas mesmo os dias normais podem tornar difícil manter o foco e a atenção. Seu chefe quer vê-lo em seu escritório AGORA. Seu cônjuge tem discutido a semana toda. Seu filho, que acabou de receber sua carteira de motorista ontem, desapareceu com seu carro e cinco melhores amigos. É estressante e se chama vida. A atenção plena pode ajudá-lo a lidar com essas adversidades.
Antes de ver o chefe, discutir com seu cônjuge ou acabando com seu herdeiro por vontade própria, respire fundo. Literalmente. Mesmo se estiver em sua mesa, sente-se em silêncio e passe dois minutos inspirando e expirando. No entanto, você pode fazer este exercício em qualquer lugar, como em um elevador ou enquanto espera a luz da rua mudar. Há um poder notável na respiração. Apenas alguns minutos ajudarão a acalmá-lo para o que você precisar enfrentar. Esses momentos de respiração curta podem ser seu próprio mini spa de saúde mental.
Você também descobrirá que dar um passeio consciente pode elevar muito o seu humor. Só é preciso 10 ou 15 minutos. Você pode fazer isso ao ar livre ou no corredor do seu escritório.
Meditação Andando
Uma meditação andando ajuda a concentrar seus pensamentos dispersos. É uma chance de trabalhar com o tsunami mental que invariavelmente pode arruinar o seu dia. Você pode fazer isso em qualquer lugar, enquanto caminha para a loja, para o trabalho ou através de um parque. Tome cuidado ao atravessar a rua. Quando andamos de maneira normal, o fazemos automaticamente, sem consciência. Simplesmente avançamos do ponto A ao ponto B. Não é assim com uma meditação andando.
Durante a meditação, mantenha as mãos onde quer que elas sejam mais confortáveis ​​- ao seu lado ou na sua frente. Você pode achar útil contar mentalmente 10 passos por vez enquanto caminha.
Ao invés de se concentrar na elevação e queda da respiração, você se concentrará nos pés à medida que eles sobem e descem a cada passo. Esteja ciente de seu corpo, pois ele muda de peso enquanto caminha.
Como em uma meditação sentada, os pensamentos se intrometerão. Você notará imagens e sons enquanto se move. Isso é bom. Esteja ciente dos pensamentos intrometidos e, gentilmente, volte sua atenção para seus pés. Outra forma de meditação andando é se concentrar no seu ambiente, e não no seu corpo. Ao caminhar, tome consciência dos sons e cheiros ao seu redor. Observe cores e formas. Não julgue ou reaja, simplesmente fique atento. Se sua mente divagar, coloque-a novamente em foco.
Quer você faça uma sessão de meditação regular de meia hora em casa ou uma meditação consciente a caminho da loja, incorporar a atenção plena ao seu dia deve se tornar uma parte natural do seu estilo de vida. Você merece isso.
Capítulo 3
Técnicas de Meditação Mais Conscientes
Além da meditação respiratória, existem técnicas adicionais que ajudarão você a aumentar sua consciência e a se tornar mais consciente. Há muita coisa acontecendo ao nosso redor o tempo todo, mas, na maioria das vezes, passamos o dia no piloto automático. Estes exercícios são projetados para fortalecer sua mente, da mesma forma que as flexões são destinadas a fortalecer seu corpo. Eles também são divertidos e tornarão o seu dia mais agradável e vivo.
Concentre-se em uma Meditação de Objeto Específico
Você manterá os olhos abertos para esta meditação. O exercício é extremamente útil para evitar que seu foco se desvie.
Comece escolhendo um objeto. Pode ser qualquer coisa - uma flor, uma imagem, um design interessante, uma vela ... qualquer coisa que toque sua imaginação.
Deve ser do tamanho certo para você observá-lo facilmente em sua totalidade. O objetivo do objeto é ser seu ponto focal quando sua atenção se desviar.
Comece fechando os olhos e concentrando-se na respiração por 5 minutos para relaxar.
Quando você se sentir pronto, abra os olhos e observe o objeto escolhido. Observe quaisquer luzes e sombras caindo sobre o objeto.
Observe a textura. É suave, irregular e sedoso? Imagine o que seria ao toque.
Observe os diferentes tons de cor.
Continue respirando devagar. Não faça julgamentos sobre o objeto. Você é simplesmente um observador.
Continue o tempo que desejar. Dez minutos são bons momentos. Se sua mente por acaso divagar, deixe sua consciência retornar ao objeto.
Como a vida moderna pode agredir nossos sentidos diariamente, podemos permanecer alheios à beleza que nos rodeia. Quantas vezes percebemos realmente o que nos rodeia? Este exercício silencioso é útil para manter seu foco nítido.
Meditação de Varredura Corporal
Essa meditação mindful é útil para liberar a tensão no final do dia e ajudá-lo a adormecer facilmente. A tensão pode frequentemente se estabelecer em áreas específicas do corpo, como ombros, causando dores e fadiga. Isso chamará a atenção para pontos problemáticos e o ajudará a relaxar.
Sente-se ou deite-se onde quiser. Feche os olhos e inspire e expire por 5 minutos para melhorar o relaxamento.
Mude o seu foco para o seu corpo.
Ao respirar, tome consciência de várias partes do corpo. Comece com os dedos e pés. Vá para os tornozelos e suba as pernas. Quando notar alguma tensão, respire e expire.
Continue respirando enquanto sua consciência passa dos quadris para o tronco. Respire em qualquer tensão que você perceber.
Continue respirando e observe seus braços, mãos e dedos. Continue respirando em lugares que parecem tensos.
Enquanto você continua a respirar, mova sua consciência para os ombros, pescoço, rosto e crânio. Respire lentamente em qualquer ponto de tensão.
Passe tanto tempo em qualquer ponto tenso quando necessário. Este é um exercício maravilhoso para aliviar a tensão, acalmar a mente e aprimorar a maneira como lidamos com o estresse.
Contando Meditação Mindful
Como nas outras meditações, sente-se confortavelmente e pratique a meditação básica da respiração por cinco minutos para relaxar.
Respire fundo e inspire.
Espere um segundo e expire enquanto conta o número 1 em sua mente.
Respire fundo e inspire.
Aguarde ... e conte o número 2.
Continue fazendo isso até ter contado o número 10.
Repita esse processo de contagem começando com o número 9 e voltando para 1.
Se a qualquer momento deste exercício você perder um número, comece do zero.
À medida que melhora, você pode aumentar o número base para 20 ou até 30.
Encontre o seu Lugar Feliz para a Meditação
Sente-se confortavelmente e aproveite cinco minutos de meditação respiratória consciente.
Agora, imagine que você está em um lugar bonito e tranquilo. Pode ser um lugar em que você esteve ou imaginou. Seja como for, é muito relaxante. Não há lugar que você preferiria estar.
Olhe em volta e experimente as vistas, sons e cores ao seu redor. Observe como seu corpo se sente. Permita-se perder-se na beleza de seu lugar especial. Leve o tempo que quiser.
Observe a sensação de paz e calma inundando seu corpo. Quando estiver pronto para sair, respire fundo e abra os olhos. Agora você está pronto para enfrentar os desafios do seu dia.
Capítulo 4:
Meditação Mindful e o Cérebro
O Que os Cientistas Estão Aprendendo
Até recentemente, os cientistas consideravam o cérebro como massa dentro de nossa cabeça. Nada mais e nada menos. Acreditava-se que, como adultos, estamos presos aos cartões de neurologia querecebemos ao nascer para toda a vida.
Essa teoria foi provada ser falsa.
Com o uso de ressonância magnética, os neurocientistas descobriram que: a) temos muito mais controle sobre o cérebro do que se pensava; b) mudanças no cérebro podem ser quantificadas e c) podemos mudar nosso pensamento para melhorar nossas vidas.
O fato é que nosso cérebro continua mudando ao longo da vida. A verdade notável sobre a meditação mindful é que isso nos permite controlar essas mudanças.
Durante séculos, apreciamos a verdade das palavras de René Descartes, "Penso, logo existo." A ciência moderna agora nos permite alterar esse pouco de sabedoria para: "Acho que, portanto, controlo quem sou". A percepção de que temos o poder de influenciar o funcionamento do cérebro tem muitos potenciais de longo alcance.
Estamos vendo que meros 30 minutos de meditação mindful todos os dias podem ter um efeito mensurável em várias áreas do cérebro. Vamos dar uma olhada no que está sendo descoberto.
Um estudo realizado na UCLA mostra que pessoas que praticam meditação mindful por 20 anos ou mais tinham uma quantidade maior de massa cinzenta em todo o cérebro. Os resultados deste estudo podem ter efeitos de mudança de vida no envelhecimento de doenças como demência e Alzheimer e como envelhecemos em geral.
Um estudo da Universidade de Yale descobriu que a meditação mindful diminui a "vibração do cérebro" ou a "mente do macaco". Os budistas chamam isso de cérebro de macaco porque nosso cérebro pode se parecer com o clamor barulhento dos macacos, especialmente quando movidos pelo medo. O estudo de Yale, e outros, mostraram que a meditação mindful serve a função de um controle de volume, atenuando o ruído e permitindo um pouco de paz e sossego mental.
Estudos da Universidade Johns Hopkins descobriram que a meditação mindful tem um efeito semelhante ao de remédios no cérebro em sua capacidade de aliviar a depressão e a ansiedade. Embora a meditação mindful pareça estar apenas "sentada lá", na realidade, ela tem um poderoso efeito curativo no cérebro.
Um estudo de Harvard mostrou que a meditação mindful aumenta as áreas do cérebro responsáveis ​​pelo aprendizado e pelas emoções. Ao mesmo tempo, diminui a área do cérebro que lida com o estresse e o medo. No mesmo estudo, foi demonstrado que a percepção de medo nos participantes também muda. Em outras palavras, a meditação mindful pode controlar a quantidade e a intensidade do medo que experimentamos. Um estudo da Universidade de Massachusetts confirma que a meditação mindful reduziu o nível de ansiedade nos participantes.
Ao mesmo tempo, à medida que o nível de medo diminui, o nível de consciência aumenta, de fato, ocupando o novo espaço disponível no cérebro.
Estudos sobre o efeito da meditação mindful ciente no cérebro estão em andamento. Mas o fato de podermos "tonificar" nossos músculos cerebrais da mesma maneira que tonificamos nossas coxas e abdominais está incentivando um interesse mais amplo na comunidade científica.
Capítulo 5:
Por Que a Conscientização é Tão Importante?
Maior autoconsciência está na raiz da meditação mindful. Antes da década de 1970, a autoconsciência era um conceito um tanto vago. Na época, os psicólogos Shelley Duval e Robert Wicklund definiram e avançaram o vínculo entre comportamento e pensamentos. Se pudéssemos entender nossos pensamentos, poderíamos aumentar a consciência de por que nos comportamos de uma certa maneira. Isso levou a novos estudos e à conclusão de que podemos monitorar pensamentos e sentimentos à medida que eles acontecem.
Grande parte da nossa vida interior está abaixo da superfície, na vasta região do subconsciente. Nossas vidas são governadas por padrões estabelecidos há muito tempo, às vezes no nascimento. Talvez as primeiras palavras que saíram da boca de seus pais quando você nasceu foram: "Aqui está meu futuro médico". Ao crescer, esperava-se muito de você e sua carreira estava clara. Boas escolas, notas perfeitas, e depois faculdade de medicina. Após um período apropriado, haveria um cônjuge adequado, uma casa desejável, seguida por dois filhos adoráveis ​​e bem comportados.
Se esse é o nosso plano interno, podemos nunca questioná-lo. Podemos nem estar totalmente conscientes de que esse tem sido o nosso caminho desde o nascimento. É como se tivéssemos entrado em uma espécie de piloto automático, conosco apenas para o passeio. Se, aos 30 anos, entrarmos em um estado de depressão, ficaremos totalmente confusos. Realizamos nosso sonho. O que poderia estar errado?
Nossa mente pode ser condicionada de várias maneiras. Com a ajuda da meditação mindful, podemos reconhecer um padrão de comportamento. É essa conscientização que nos permite dar o primeiro passo proativo em direção à mudança. Agora estamos no banco do motorista.
Existem inúmeras maneiras pelas quais nosso condicionamento simplesmente ignora nosso eu interior. Somos a criação de outra pessoa, não uma pessoa por direito próprio. Nossos pensamentos e sentimentos estão tão profundamente enterrados que não temos mais consciência deles. Exceto que, em algum nível, estamos cientes. Mas nossa única pista pode ser raiva, tristeza ou simplesmente uma dormência amortecedora. Perdemos o interesse pelas coisas que costumavam nos excitar, sabotamos deliberadamente os relacionamentos, porque, pelo menos, temos uma razão lógica para nos sentirmos miseravelmente. Talvez nos voltemos para bebidas e drogas.
Autoconsciência não é uma pílula mágica. Mas quando praticamos meditação consciente e examinamos novos pensamentos e sentimentos, ela serve como um roteiro para diferentes escolhas e oportunidades.
Se você quiser ter uma ideia de como a conscientização - ou a falta dela - afeta o comportamento, olhe ao seu redor. Você tem um amigo que está em constantes dificuldades financeiras, mas passa todo fim de semana no shopping comprando mais sapatos e maquiagem? Você tem um colega de trabalho que constantemente discute e menospreza as pessoas, mas se pergunta por que ele não tem amigos?
A ligação entre pensamentos e comportamento não poderia ser mais clara. As pessoas sonham com a vida e agem por puro impulso. Eles são incapazes de controlar seu comportamento porque não estão no controle de sua mente e sentimentos. Seus sentimentos estão controlando-os.
A Conscientização Promove Atitudes Positivas e de Perspectiva
Há outra razão pela qual a conscientização é tão importante se queremos avançar. Muitos de nós pensam sobre erros passados. Alguns de nós até são obcecados por eles. Raiva e amargura podem tomar conta de nossa mente e deixar pouco espaço para qualquer outra coisa.
Ao mesmo tempo, estudos mostram que nossas memórias podem ser muito diferentes da realidade. Talvez tenhamos sido intimidados algumas vezes na escola. O que lembramos não é apenas o bullying, mas as emoções que fizeram parte da experiência - vergonha, raiva, desamparo. Quando lembramos do bullying, o que realmente lembramos são esses sentimentos negativos. Isso pode afetar significativamente a forma como nos vemos e como nos comportamos em relação aos outros. Talvez sejamos oprimidos pela vergonha e nos sentimos inúteis, ou prosperemos com raiva e comecemos a intimidar os outros antes que eles tenham a chance de nos intimidar. Esses comportamentos se tornam hábitos arraigados, e reagimos automaticamente sem entender o porquê.
Infelizmente, muitas pessoas passam a vida acorrentadas a um script. O diálogo para esses roteiros pode ser escrito na infância e passamos nossos dias reagindo a pistas estabelecidas.
Ao crescer, você foi chamado de estúpido, desinteressante ou desajeitado? Pode ser 20 ou 30 anos depois; talvez as pessoas que o rotularam não estejam mais aqui. Mas, as vozes deles ainda ressoam no seu cérebro, esteja você consciente delas ou não. Toda vez que você diz a si mesmo: "Eu não posso fazer isso". "Porque se importar?" “Ninguém que vale a pena me amará”, sua mente reproduz um script que determina suas ações. O caminho que você está percorrendo agora foi definido há muito tempo.A banda parou de tocar, mas você ainda está dançando ao som da música.
À medida que você se conscientiza do script de sua vida, pode parecer um caso de identidade equivocada. Cada fibra do seu ser está argumentando: "Mas esse não sou EU!" Qualquer que seja o seu padrão, ele o afastou cada vez mais da sua verdadeira essência. Isso pode ser uma realização dolorosa. Ao mesmo tempo, pode ser a chave para a libertação de uma vida inteira de escravidão mental.
Quanto mais você se dedicar à meditação mindful, mais entenderá as razões de suas ações passadas e poderá desenvolver um novo roteiro de vida alternativo. Nunca é tarde para mudar. De fato, a meditação mindful torna mais fácil abrir nossa mente e aceitar um caminho diferente, talvez inexplorado.
Com a meditação mindful, você se conscientiza do diálogo negativo que guia seu comportamento. A oportunidade de mudar o roteiro da vida que você vive e abrir as portas para escolhas melhores e mais positivas é emocionante e desafiadora. Mas sempre vale a pena.
Existe a possibilidade de que parte da nova consciência o deixe desconfortável. Somos todos humanos. Todos nos comportamos mal ou cometemos erros nos quais preferimos não pensar. E aqui vem a meditação mindful, prestes a nos fazer confrontar o comportamento que preferimos esquecer.
Pode parecer assustador, a princípio.
Eliminando Maus Hábitos com Meditação Mindful
Para citar o Dr. Phil, "você não pode mudar o que não reconhece".
O comportamento indesejado continuará até você enfrentar. Negar é um luxo que você não pode pagar se quiser seguir em frente. De fato, o problema só vai piorar. Saiba que nunca é tarde para mudar. Às vezes, é preciso alguma coragem.
O ponto é tão crítico que vale a pena repetir. "Você não pode mudar o que não reconhece." A mudança nem sempre é fácil, mas pode ser necessária para se tornar uma versão melhor de você.
Existem outras formas de meditação que nos levam a afastar os maus pensamentos, como se fossem intrusos indesejáveis ​​e desagradáveis. O que eles estão dizendo é que vocês são seus pensamentos. Você provavelmente já sentiu o efeito de pensamentos "ruins". "Eu sou uma pessoa má."
Você se identifica com seus pensamentos. Isso dá um pensamento em particular um poder extraordinário. A falha nessa lógica é que você não é o seu pensamento. Talvez você seja uma pessoa que fez algo ruim, mas não é uma pessoa má. A diferença é crucial quando tentamos mudar.
O pensamento "ruim" não é o problema real. Os pensamentos em si são neutros. Quando buscamos maior conscientização, a questão se torna nossa tendência a resistir à aceitação de pensamentos negativos. Isso apenas os torna mais poderosos e nos impede de explorá-los de maneira consciente e sem julgamento.
Quando começamos a nos rotular como ruins ou preguiçosos, aceitamos que toda a nossa essência possa ser definida com uma palavra. Quando isso acontece, agimos de maneira a garantir que o rótulo caiba na ação. Os rótulos se tornam proféticos. Agimos mal e preguiçosamente.
A meditação mindful traz consciência para esse tipo destrutivo de autoidentificação. Isso nos permite ver nossos pensamentos sem julgamentos, além de nós mesmos e começar a desafiar a verdade de qualquer rótulo. O comportamento nunca é imutável. Quando você desafia seus rótulos, seu comportamento muda de acordo.
Usando a atenção plena, da próxima vez que você se considerar uma pessoa má, poderá parar o pensamento à medida que ele acontecer. Diga a si mesmo,
"Aqui está esse rótulo bobo novamente. Este não é quem eu sou.
A meditação mindful nos permite reconhecer os rótulos que aceitamos. Com uma consciência sem julgamento, podemos agir de maneiras que diminuam o poder dos rótulos.
Capítulo 6:
Meditação Mindful e Trabalho
É comprovado que a meditação mindful ajuda a reduzir o estresse e a lidar de maneira mais eficaz com as mudanças. E o escritório é um lugar onde você encontrará uma abundância de ambos. O trabalho é onde você passa a maior parte do tempo. Se você estiver estressado no trabalho, isso afetará você psicologicamente, fisicamente e afetará outras áreas da sua vida.
Ansiedade relacionada ao trabalho é conhecida por causar dores de cabeça e insônia. Se persistir, pode causar pressão alta, depressão e enfraquecer o sistema imunológico. Para aumentar o problema, muitas pessoas que sofrem de estresse relacionado ao trabalho recorrem a meios pouco saudáveis ​​de lidar, como tabagismo, compulsão alimentar, álcool e até abuso dos mais próximos.
A Negatividade Arruína a Vida Profissional
A capacidade de controlar nossas respostas aos outros é fundamental no escritório.
É uma má ideia denunciar o chefe, e irritar seus colegas de trabalho só aumentará ainda mais o estresse.
Quando estamos conscientes e no controle de nossas emoções, somos mais capazes de suprimir respostas e reações impróprias e agressivas. Quando estamos em um ambiente de solução de problemas, como o trabalho, é crucial que nosso cérebro permaneça em um modo aberto e resiliente, ao invés de ficar atolado em pensamentos e sentimentos negativos.
Lidar com mudanças e pressões diárias é uma habilidade necessária para um desempenho de alto nível e uma calma interior consistente, e a meditação mindful pode tornar o trabalho um desafio, ao invés de uma zona de risco emocional.
Adotando a Atenção Plena para Obter Melhor Desempenho
A boa notícia é que muitas empresas estão começando a adotar a atenção plena e organizando programas de meditação no local. Se sua empresa não possui um programa, você ainda pode se envolver em meditação mindful. Meditações de respiração curta podem ser feitas em uma mesa e podem mudar rapidamente sua mente para a posição de solução de problemas, ao invés do modo de pânico.
Em seguida, dê a si mesmo duas maneiras de lidar com um cenário de pior caso. Se o chefe realmente odeia o relatório, que ações você pode executar para resolver o problema? Ao invés de apenas reagir, você está buscando soluções de maneira proativa.
Uma meditação rápida e consciente em sua mesa ou fora dela, quando necessário, terá consequências calmantes imediatas. Se possível, pratique a meditação Lugar Feliz descrita neste livro, pois é uma excelente preparação para enfrentar as adversidades. Ao invés de ficar sobrecarregado com o que o chefe pode fazer, você estará preparado para ouvir atentamente o que está sendo dito e formar uma resposta mais racional.
Como Praticar a Atenção Plena no Trabalho
Muitos de nós não ouvimos atentamente quando estamos chateados. Estamos muito ocupados preparando nossa resposta. Para realmente ouvir e ouvir o que está sendo dito, olhe nos olhos do interlocutor. Mantenha sua mente concentrada no que está sendo dito, ao invés de pensar em como responderá. É muito comum conversar sem pensar e dizer coisas que gostaríamos de receber de volta.
Quando a pressão do trabalho se tornar esmagadora, use a meditação mindful para se manter em uma zona calma. Todos os tipos de ideias podem estar fluindo em sua mente. "Meu relatório não é bom o suficiente." "O chefe vai me despedir." Sua mente está se espalhando por todos os tipos de áreas, exceto o foco no relatório.
À medida que você assume o controle e muda esses pensamentos intrusivos, será mais fácil abordar o problema de maneira mais produtiva. Diga a si mesmo duas razões pelas quais a situação não será tão ruim quanto parece.
A escuta atenta melhora a maneira como nos comunicamos com os outros. Você ouve as palavras e a intenção por trás das palavras. Quando as pessoas percebem que você está realmente prestando atenção, é muito mais provável que ouçam o que você tem a dizer.
Ações mais conscientes que você pode executar no trabalho:
1. Antes de sair para o trabalho pela manhã, diga a si mesmo que permanecerá calmo e atento. Isso definirá o tom do dia anterior à saída de casa.
2. Fique ciente de como seus pensamentos aumentam seu estresse. Esperar que as coisas deem errado também definirá o tom do dia, embora de uma maneira muito negativa.
3. Almoce com um amigo ou comasozinho em vez de almoçar com colegas de trabalho. Ficar longe do escritório, física ou mentalmente, pode aliviar a ansiedade relacionada ao trabalho.
4. Faça pausas regulares na respiração consciente.
Capítulo 7:
Meditação Mindful e Relacionamentos
Os relacionamentos são confusos e podem trazer à tona o pior comportamento de qualquer pessoa. Seja sua família, um encontro, amigo ou colegas de trabalho, até bons relacionamentos apresentam desafios constantes.
Uma das razões pelas quais os relacionamentos se tornam problemáticos é que muitos de nós desconhecemos as necessidades da outra pessoa. Nós tendemos a estar mais focados no que queremos. Discutimos a importância da autoconsciência. No entanto, quando há outras pessoas em nossas vidas, precisamos estender a consciência para elas também. Se não o fizermos, nos encontraremos em uma luta constante pelo poder.
O conselho padrão para problemas de relacionamento é “trabalhar no relacionamento”, geralmente com um conselheiro. Embora isso possa certamente ser benéfico, também é crucial que superemos nossas próprias inseguranças e nos tornemos mais amorosos e compreensivos em relação ao nosso parceiro. Precisamos trabalhar em nós mesmos.
Como a Meditação Mindful Nutre Relacionamentos Saudáveis 
Quando estamos em conflito com outra pessoa, especialmente um ente querido, é mais provável que conversemos e expressemos nossas queixas ao invés de ouvir. Já discutimos a importância de ouvir atentamente. É a base de qualquer relacionamento importante.
Quando ouvimos as palavras, rapidamente as rotulamos e arquivamos sem perceber o que realmente está sendo dito. Estamos muito ocupados estruturando uma resposta para realmente obtê-la. Isso deixa a outra pessoa frustrada e inédita.
Imagine o seu cônjuge dizendo: "Você esqueceu de lavar a seco como prometeu". O que você ouve é: "Você é estúpido demais para confiar em uma tarefa simples". Ao invés de ouvir atentamente o que está sendo dito, você reage às palavras não ditas. "Tudo o que você faz é irritante!" Estamos conectados para uma resposta de "lute ou fuja". Para homens das cavernas, era uma questão de sobrevivência. Para nós, felizmente, existem outras opções.
Para citar o lama tibetano Jamyang Khyentse: “Pensamos que temos uma comunicação bem-sucedida com os outros. De fato, só temos falhas de comunicação bem-sucedidas sem estar cientes disso.”
Ao invés de responder cegamente, respire fundo. Pense no que você dirá ao invés de reagir com o primeiro pensamento que lhe vier à mente. Considere como suas palavras afetarão a outra pessoa. Faça uma escolha consciente de usar um tom de voz normal ao invés de atacar.
Quando você se envolve em uma conversa mais consciente, elimina muitos mal-entendidos que podem prejudicar um relacionamento. A atenção plena é sempre sem julgamento.
Muitos de nós anseiam por melhorar nossos relacionamentos. A meditação mindful nos ajuda a limpar a mente para que possamos ouvir sem julgar e abraçar a bondade para evitar confrontos.
Da próxima vez que você for tentado a se envolver em um confronto com alguém, simplesmente pare. Tome consciência de qualquer tensão que se desenvolva em seu corpo. Sua respiração está ficando superficial? Seu coração está batendo? Seus músculos estão tensos? Simplesmente observe sem a necessidade de julgar ou condenar.
Agora, respire na tensão. Concentre-se na mão direita enquanto fecha o punho. Imagine a tensão fluindo em sua mão. Agora, abra e libere a tensão.
Faça isso independentemente do que a outra pessoa esteja dizendo ou fazendo.
Esqueça de provar que você está "certo". Basta se concentrar no seu corpo. Leva apenas alguns segundos, mas, nesses momentos, você mudou a sua consciência para a sua ansiedade e optou por não reagir, mas permanecer em controle focado.
Tornar-se mais consciente pode ter um efeito tremendamente positivo em seus relacionamentos.
Capítulo 8:
Meditação Mindful e a Felicidade
Todos nós queremos ser felizes. É a nossa condição natural. Costumava-se acreditar que nossa capacidade de felicidade é inata. Nascemos com um certo limiar de felicidade, e essa foi a linha de base. Há evidências de que as circunstâncias podem aumentar ou diminuir essa linha de base, mas que ela retornará ao nível original.
Por exemplo, quando alguém experimenta algo emocionante, como receber um presente muito procurado ou umas férias de sonho, o medidor de felicidade aumenta imensamente por um tempo e depois naturalmente se estabiliza. Essas explosões de positividade da ocasião realmente não afetam a qualidade geral da nossa vida. No caso de sofrimento intenso, nosso nível de felicidade natural pode despencar, mas, eventualmente, retornará ao nível normal. Nem a alegria extrema nem a tristeza extrema afetam permanentemente nossa felicidade.
Isso significa que não podemos melhorar nosso estado de felicidade?
Gratidão Igual a Felicidade
Antes de discutirmos a meditação, é importante salientar que nosso nível básico de felicidade não consiste em uma única circunstância.
Ao invés disso, são as pequenas alegrias diárias que elevam nosso humor ... um belo pôr do sol, almoço com um amigo, um bom livro, todos têm o poder de elevar nosso ânimo. Precisamos tomar consciência desses elevadores de humor e persegui-los conscientemente. É importante saborear esses momentos e agradecer a experiência. Pessoas felizes tomam uma decisão deliberada para buscar esses momentos.
Quando se trata de humor, os pesquisadores há muito se concentram nos aspectos negativos, como depressão e ansiedade. É como se a felicidade não valesse a pena estudar. Mas isso está mudando.
Meditação Mindful Provada Para Cultivar Felicidade
O Dr. Richard Davidson, da Universidade de Wisconsin, passou um tempo considerável estudando monges tibetanos. Recentemente, ele acompanhou os funcionários que participavam de um programa de meditação mindful de oito semanas. Os resultados da descoberta do Dr. Davidson mostram que, em todos os casos, um programa de meditação mindful pode elevar o humor de uma pessoa.
Você não precisa ser um monge para colher os benefícios. Após o programa de meditação, os participantes relataram melhora do humor positivo e diminuição do sentimento negativo. Novas pesquisas descobriram que cerca de 50% do nosso nível de humor básico é derivado da genética. Dez por cento do nosso humor depende de circunstâncias, boas ou más. Isso deixa 40% do nosso humor em nosso controle. Felicidade é algo que podemos conscientemente cultivar e crescer. Esta é uma notícia muito emocionante, de fato.
A meditação mindful provou ser uma base sólida sobre a qual criar emoções positivas, além de saborear todos os pequenos prazeres da vida.
Vergonha e raiva podem ser uma tremenda barreira para a felicidade.
Como Meditar para a Felicidade
Para deixar de lado esses sentimentos negativos, faça a seguinte meditação de perdão:
Sente-se confortavelmente, feche os olhos e pratique a respiração consciente por 5 minutos.
Permita que pensamentos, palavras ou imagens de alguém que você não pode se perdoar apareçam em sua mente. Pode ser alguém que você machucou e lamenta suas ações desde então.
Deixe sua mente vagar pelo quanto você se importava com essa pessoa e pela dor que causou. Se sentir remorso, sinta essas emoções. Aceite o que aconteceu no passado. Está feito. É hora de perdoar a si mesmo.
Em sua mente, pense: “Eu me perdoo. Eu cometi erros e causei dor, deliberadamente ou não. Eu não sou a mesma pessoa. Eu aprendi muito com a vida. É hora de seguir em frente. Eu me perdoo. Estou pronto para deixar a alegria voltar ao meu coração.
Sinta-se livre para usar palavras adequadas à sua situação. Este exercício elevará o fardo do seu coração e permitirá a sensação de felicidade em seu lugar.
Se você se sentir amargo com outra pessoa que lhe causou dor, faça o mesmo exercício, mas mude a palavra "Eu" para "Você".
Capítulo 9:
Pessoas de Sucesso Que Meditam
Muitas pessoas de sucesso estão creditando a meditação como parte de seu regime para aumentarvalores, caráter e melhorar sua saúde geral.
Para eles, tornou-se um estilo de vida vencedor que fornece as ferramentas para uma vida de qualidade superior.
Padmasree Warrior, CTO da Cisco Systems
Guerreiro medita regularmente. Ela afirmou que a meditação a ajuda a administrar sua grande corporação e a considera uma "reinicialização do cérebro e da alma".
Rupert Murdoch, Presidente da News Corp
Murdoch admitiu que é novo na meditação, mas manifestou interesse em descobrir suas possibilidades.
Tony Schwartz, CEO do Projeto Energia
Schwartz é um meditador de longa data. Ele credita lidar com sucesso com dores de cabeça da enxaqueca à meditação. Ele sempre acredita que melhorou seu desempenho no trabalho. "A energia requer reabastecimento intermitentemente."
Bill Ford, Presidente Executivo da Ford Motor Company
Ford afirmou que usa a meditação para desenvolver maior compaixão.
Oprah Winfrey, CEO da Harpo Productions, Inc.
Oprah pratica meditação duas vezes ao dia por 20 minutos. Ela também incentivou a meditação entre seus funcionários. Oprah afirma: “Fui embora me sentindo mais cheia do que quando entrei. Cheia de esperança, um sentimento de contentamento e profunda alegria. Sabendo com certeza que, mesmo na loucura diária que nos bombardeia de todas as direções, há - ainda - a constância da quietude. Somente a partir desse espaço você pode criar seu melhor trabalho e sua melhor vida.”
Larry Brilliant, CEO, Skoll Global Threats Fund
Brilliant aprendeu a meditar no Himalaia e enfatiza sua capacidade de acalmar a mente.
Ray Dalio, fundador da Bridgewater Associates USA
Dalio afirmou que: “A meditação me deu centralidade e criatividade. Também me deu paz e saúde. "
Russell Simmons, fundador da GlobalGrind.com
Simmons é um defensor da meditação há muito tempo. "Você não precisa acreditar na meditação para que ela funcione. Você apenas tem que ter tempo para fazê-lo. A velha verdade ainda é verdadeira hoje: 'Deus ajuda aqueles que se ajudam.' Meu conselho? Meditar."
Robert Stiller, CEO da Green Mountain Coffee Roasters Inc. 
Stiller tem uma sala de meditação em seu escritório e é um praticante dedicado. "A meditação ajuda a desenvolver suas habilidades para se concentrar melhor e realizar suas tarefas."
Arianna Huffington, editora-chefe do Grupo Huffington Post Media 
Huffington pratica meditação pela manhã. Sua empresa oferece aulas semanais de meditação para seus funcionários. "A redução do estresse e a atenção plena não apenas nos tornam mais felizes e saudáveis, são uma vantagem competitiva comprovada para qualquer empresa que queira."
A meditação mindful está sendo vista por mais e mais pessoas como uma ferramenta crucial para melhorar o desempenho e criar uma vida mais gratificante.
Capítulo 10:
Ótimos Aplicativos Para Meditação Mindful
É um tanto irônico que, embora a tecnologia moderna possa causar muito estresse, existem aplicativos de meditação mindful para download que podem ajudar a guiá-lo através de algumas meditações mindful. Você pode escolher entre uma variedade de tópicos específicos, como sono, ansiedade, depressão, estresse etc. ou participar de um programa de meditação mindful.
Faça-os parte da sua rotina diária. Esses aplicativos podem ser baixados gratuitamente no seu dispositivo Android na App Store. Alguns programas mais complexos oferecem uma assinatura paga. Certamente é um investimento que vale a pena.
Existem centenas de aplicativos de meditação, então vamos ver alguns dos mais populares.
Headspace
O Headspace tem mais de oito milhões de usuários e contando, incluindo empresários como Richard Branson. O aplicativo ensina técnicas de respiração corretas e guia o ouvinte através de vários exercícios de visualização e meditações para caminhar. É considerado o melhor aplicativo de meditação para iniciantes.
O Headspace oferece um programa de meditação de dez dias mais intensivo para uma assinatura mensal de US $ 10,00.
Meditação Diária
O Meditação Diária oferece diariamente meditações guiadas de 15 minutos e lições sobre como integrar a atenção plena à sua vida diária. O pacote está disponível por US $ 37,00
Smiling App
Este aplicativo de meditação mindful é gratuito. Ele é dividido em categorias específicas por idade, para crianças menores, adolescentes e adultos. Também existem meditações especificamente para esportes e o local de trabalho. Cada meditação tem várias sessões diárias para integrar e expandir um tópico específico.
Temporizador de Discernimento
Os Temporizadores de Discernimento oferecem 4000 meditações guiadas que podem ser ouvidas em qualquer ordem aleatória. O aplicativo tenta criar um sentimento de comunidade anunciando quantas outras pessoas estão meditando no momento.
Aura
O Aura funciona com uma premissa ligeiramente diferente do que alguns dos outros aplicativos. Ele envia uma nova meditação todos os dias, para que você não precise ouvir a mesma duas vezes. O aplicativo é personalizado para você, de acordo com a idade e o interesse específico da meditação mindful em um determinado dia. Meditações diferentes para diferentes humores. O aplicativo permite que você salve a meditação para ouvir novamente.
Para personalizar a experiência, a Aura inicialmente pergunta sobre sua idade e quão estressado, otimista e interessado em atenção plena você está. Você informa o aplicativo do seu humor em um dia específico e ele envia uma meditação complementar para combinar. Você pode salvar qualquer meditação diária para ouvir repetidamente.
Omvana
Omvana oferece meditações iniciantes, intermediárias e avançadas de 20 minutos. Existem 75 meditações gratuitas para você escolher, mas não há orientação sobre qual delas pode ser melhor para você em uma situação específica.
Pare, respire e pense
Pare, respire e pense é único, porque na verdade explica o processo de meditação, como funciona e pode beneficiar o meditador antes que ele comece a fazer uso das 30 meditações gratuitas. As meditações de 10 minutos giram em torno da respiração, bondade, manter a calma e sons da natureza. O aplicativo acompanha quantas vezes você medita.
Calma
O aplicativo Calma possui vários sons relaxantes da natureza, exercícios respiratórios, meditações de relaxamento e histórias de “hora de dormir” que induzem o sono para atrair o ouvinte a dormir. Ao todo, são 16 meditações, cada uma com duração de 3 minutos a meia hora.
O Aplicativo Atento
O Aplicativo Atento tem opções para todos. É um aplicativo de assinatura que pode ser baixado com recursos gratuitos.
São 5 meditações guiadas, sons relaxantes da natureza e lembretes diários são gratuitos. A assinatura também inclui 20 cursos de meditação e 200 meditações especificamente para relacionamentos, calma, corpo e foco. A taxa de assinatura anual é de US $ 59,00.
Por que não deixar um aplicativo de meditação relaxante se tornar parte de sua rotina diária?
Capítulo 11:
Os Benefícios da Meditação Mindful
Ao aprender a se entender, você desenvolverá uma melhor compreensão do porquê de agir de determinadas maneiras. Alguns hábitos podem ser úteis, mas outro comportamento automático pode estar impedindo você.
É isso que torna a meditação mindful tão eficaz. Uma maior conscientização leva a abrir portas em muitas áreas da sua vida.
Estudos recentes sobre Meditação Mindful mostraram que os benefícios da meditação mindful regular vão longe do que se acreditava originalmente. A mente e o corpo trabalham juntos como uma equipe. A prática mudou de canto guiado por gurus para estudos científicos em instituições como a Universidade John Hopkins e médicos recomendando a prática para seus pacientes. E os resultados foram fenomenais.
Vamos dar uma olhada em alguns dos benefícios comprovados da meditação mindful.
1. Meditação mindful pode reduzir a dor
Muitos de nós sofrem de dor crônica. Embora a meditação mindful não seja uma cura para todos, estudos têm demonstrado que ela pode aliviar ainda mais o sofrimento. Em ensaios clínicos, a meditação mindful mostrou que os meditadores experimentammais de 50% menos dores crônica, enquanto os meditadores de longo prazo reduziram sua dor crônica em 90%.
Como isso é possível? A dor pode vir de duas formas: física e mental. Quando o cérebro reage negativamente à dor, a dor se amplifica. Ao controlar como reagimos à dor, podemos reduzir bastante sua intensidade. A meditação mindful inclui realmente focar nas áreas do corpo que sentem dor, observam e liberam a luta tanto física quanto mentalmente.
2. Meditação mindful pode melhorar a experiência sexual
Muitas pessoas acham difícil discutir a disfunção sexual, mesmo que possa ser um problema generalizado. Desde baixa libido, baixa autoestima e imagem corporal até sentimentos de ansiedade e depressão, o cérebro pode causar estragos com prazer sexual. A atenção plena sem julgamento permite que os parceiros se comuniquem de maneira mais eficaz sobre as necessidades e preocupações sexuais.
3. Meditação mindful pode melhorar o humor
Todos nós temos "humor". A pessoa mais feliz pode sentir-se triste por um tempo, e a pessoa mais azul pode sentir-se em algumas ocasiões. Mas o humor de muitas pessoas fica atolado com depressão e ansiedade crônicas até que haja pouco mais. A pesquisa mostrou que pessoas com transtornos graves do humor realmente mostram alterações em certas áreas do cérebro.
Pessoas que sofrem de depressão e ansiedade frequentemente vivem no passado ou no futuro. Sua mente pode refletir sobre mágoas e injustiças que aconteceram anos atrás, com narrativas mentais obsessivas por aí.
"Deveria ter." Ou então, eles podem se preocupar com coisas que ainda não aconteceram e provavelmente não acontecerão. A meditação mindful é a ferramenta perfeita para trazer pensamentos perturbados de volta ao presente.
4. Meditação mindful aumenta a empatia
Estresse, ansiedade e depressão podem manter o cérebro preso à negatividade e à auto absorção, reduzindo assim as oportunidades de compaixão e empatia com os outros. Através da meditação mindful, o cérebro pode ser treinado novamente para aprimorar essas emoções positivas.
 
5. Meditação mindful pode melhorar o foco
Vivemos em um mundo de distrações. As pessoas orgulhosamente se orgulham de multitarefa, embora a multitarefa diminua a eficiência, ao invés de aumentar a produtividade. Quando verificamos o e-mail enquanto estamos no telefone e ao mesmo tempo lemos um relatório importante, nenhuma tarefa tem toda a nossa atenção.
Nosso cérebro também pode "multitarefa". Quando precisamos de nossa atenção em um projeto, ele pode se intrometer com preocupações com contas a pagar, um relacionamento infeliz e um evento de atualização para o fim de semana. E enquanto nossa mente está tentando lidar com esse tsunami mental, lembramos de um livro da biblioteca e mensagens telefônicas em atraso que não conseguimos retornar.
Para muitas pessoas, esse estado mental fora de foco é uma ocorrência normal. Quando o cérebro está sobrecarregado com uma enxurrada de pensamentos não relacionados e continua pulando de um pensamento para o outro, não consegue se concentrar na tarefa em questão.
A meditação mindful regular nos permite controlar nossa mente. Aprendemos a reconhecer interrupções e colocá-las de lado por um tempo mais apropriado. A meditação mindful nos permite fazer mais, porque mantém a mente focada no presente.
6. Meditação mindful reduz o estresse
Já discutimos que a meditação mindful aliviará o estresse. É tão crítico que tem um olhar mais atento. Experimentamos pensamentos e emoções a cada momento de nossa vida de vigília. É importante entender que as emoções não são boas nem ruins. Eles simplesmente são. Quando ocorrem emoções negativas, podemos reagir ou podemos reconhecer e seguir em frente.
O problema não são as próprias emoções, mas como reagimos a elas. Essas emoções negativas são frequentemente causadas por algo que aconteceu há muito tempo ou que nunca aconteceu.
Ao aumentar nossa consciência, a meditação mindful nos impede de nos debruçar sobre esses negativos que são totalmente irrelevantes para o presente.
Quando nosso cérebro fica confuso com emoções, a atenção plena nos ajuda a esclarecer o que é importante e o que não é. À medida que deixamos de lado os estressores mentais, nosso corpo funciona automaticamente em um nível superior, melhorando a saúde e aliviando doenças com risco de vida. Estatísticas do Center for Disease Control revelam que 110 milhões de mortes por ano são o resultado de doenças relacionadas ao estresse.
Esse é um número impressionante. A meditação mindful pode aumentar muito suas chances de não se tornar uma estatística.
7. Meditação mindful e resiliência
Coisas ruins podem acontecer a pessoas boas. Para citar Nelson Mandela, "Não me julgue pelo meu sucesso, me julgue por quantas vezes eu caí e me levantei de novo."
Essa é a essência da resiliência - não nossas falhas, mas como lidamos com elas. A resiliência permite lidar com os altos e baixos da vida. Mudanças e desafios são vistos como apenas mais uma oportunidade de crescimento.
Resiliência é a capacidade de recuperar as adversidades. Devido à imprevisibilidade da vida, sempre haverá alegrias e tristezas. Pessoas resilientes são capazes de receber mudanças e dificuldades como uma oportunidade de autorreflexão, aprendizado e crescimento.
Como reagimos aos estressores da vida é uma escolha. Podemos ficar com medo, amargo e culpar o mundo por ser injusto. Ou podemos usar a atenção plena para mudar nosso pensamento. Não podemos controlar o mundo, mas certamente podemos controlar como reagimos a ele.
Um estudo publicado no Journal of Personality and Individual Differences mostrou que a atenção plena ajuda as pessoas a lidar com os tempos difíceis - e sempre haverá momentos difíceis. Ao invés de reagir, a meditação mindful nos permite apertar um botão de "pausa" mental e simplesmente aceitar.
Sentimentos ou pensamentos "ruins" não são o inimigo. O problema é a nossa reação a esses pensamentos. Quando usamos a meditação mindful para tomar consciência desses pensamentos, temos o poder de aceitar e seguir em frente.
8. Meditação mindful aumenta a criatividade
Por criatividade, não estamos falando apenas de arte e música. Todos os dias, enfrentamos situações e perguntas em que alguma criatividade pode nos levar ao topo da linha. "Como faço para que o chefe note meu relatório?" "Como abordar essa pessoa popular e pedir um encontro?" "Como me visto para ter sucesso com meu orçamento limitado?"
A parte reptiliana do nosso cérebro aborda essas situações com extrema cautela. Seu único objetivo é garantir nossa sobrevivência, para que qualquer coisa nova e diferente seja automaticamente vista como perigosa.
Esta parte do nosso cérebro exige imediatamente segurança. Não faça ondas. Não balance o barco. Não faça nada louco.
Qualquer coisa nova e criativa tem dificuldade em superar esse cérebro reptiliano. Mas a meditação mindful pode acalmar o cérebro reptiliano e torná-lo menos reativo. Isso permite que ideias novas e criativas floresçam.
Algumas das empresas mais criativas do mundo, como Walt Disney, A General Mills e o Google incentivam a inovação e a criatividade de seus funcionários, disponibilizando salas de meditação para seus funcionários.
Estudos mostraram que as pessoas que praticam meditação mindful são menos rígidas na abordagem de novas ideias e métodos de solução de problemas. Na próxima vez em que você ficar paralisado durante a preparação de um relatório, deixe a meditação mindful ajudá-lo a se destacar da multidão que segura e é notado.
Capítulo 12:
Crie Uma Vida Consciente
A meditação mindful pode mudar sua vida. Você aprende que os pensamentos que fluem através de sua mente não são realidade. O que você faz sobre esses pensamentos é realidade.
Além da meditação, você pode usar estratégias conscientes para desfrutar da atenção plena ao longo do dia. A atenção plena não para na meditação. É um estilo de vida. Ele coloca a meditação consciente em ação diária.
Estratégias para praticar a meditação mindful em tudo o que você fazAqui estão algumas estratégias fáceis que você pode usar para injetar mais atenção em tudo que faz.
1. Use meditações respiratórias curtas de um minuto durante o dia. É uma ótima maneira de manter o foco.
2. Ao falar com outra pessoa, ouça realmente o que ela está dizendo, ao invés de preparar sua resposta.
3. Tarefas como lavar a roupa podem ser irracionais. Ao invés de ficar entediado, concentre toda a sua atenção na tarefa. Lembra-se de como era divertido fazer coisas simples quando você era criança?
Isso porque você estava totalmente envolvido, ao invés de tentar acabar com isso. Ao lavar, por exemplo, concentre sua atenção na textura e nas cores das roupas. Observe esse cheiro recém-lavado. Faça da lavanderia um jogo, prestando atenção em como suas mãos se movem. Esteja no presente.
4. Poucos de nós comem conscientemente. Mal podemos lembrar o que tivemos no café da manhã. Não apenas engolir alimentos é um desperdício, como também pode causar ganho de peso. Concentre-se totalmente no que você está comendo, ao invés de assistir televisão ou responder seu e-mail. Comer é um dos nossos maiores prazeres. Trate-o como tal. Prepare um prato colorido de ingredientes saudáveis. Aprecie o aroma de comida recém cozida. Observe a textura enquanto você come. Uma laranja parecerá totalmente diferente de uma maçã. Você consegue discernir as diferentes especiarias à medida que atingem sua paleta? Faça de cada refeição uma aventura gastronômica e consciente. Saboreie cada mordida.
Preste atenção ao tipo de alimentos que você come. Açúcares, carboidratos simples, alimentos preparados e gorduras não saudáveis ​​podem causar fadiga e levar a doenças graves. Você quer que sua mente e seu corpo estejam no nível máximo de desempenho. Coma muitos produtos frescos, nozes, produtos de trigo e carnes magras e peixe.
5. Desacelere. Do que você tem pressa, afinal? Muitos de nós se orgulham de estar ocupados, considerando-o um símbolo de produtividade. Corremos através do nosso dia sem consciência, como robôs, correndo sem saber onde estamos ou para onde estamos indo. Correndo pela vida sem pensar não contribui para a nossa felicidade. Muito pelo contrário. Sem viver no momento presente, somos muito mais propensos a cometer erros descuidados.
Quando desaceleramos fisicamente, também desaceleramos nosso cérebro. Tire um tempo para uma meditação andando consciente. Sente-se em um parque e observe esquilos se perseguindo. Pare por 15 minutos e ouça sua música favorita. Faça uma pausa e reconecte-se.
6. Como se apressar a vida, a multitarefa nos torna irracionais até o presente. Não estamos nos concentrando em uma tarefa, mas estamos tentando fazer várias tarefas ao mesmo tempo. Não estamos realizando mais, apenas prestamos menos atenção e cometemos mais erros.
Não é apenas mais saudável, mas muito mais eficiente, concentrar-se em uma tarefa de cada vez. A vida não é uma corrida; é uma jornada a ser saboreada.
A atenção plena ajuda você a permanecer no momento em que executa uma tarefa e depois a seguinte. Também é muito menos estressante.
7. Desenvolva o hábito de fazer check-in com sua mente. Observe atentamente seus pensamentos e emoções regularmente.
Fique ciente de como você se sente quando chamado ao escritório do chefe ou entrando em sua garagem no final do dia. Quanto mais você fizer isso, mais reconhecerá "padrões de script" à medida que eles aparecerem. Isso o ajudará a controlar a torrente de conversas negativas ao invés de ficar sobrecarregada. Sempre que você aumenta a consciência, pratica a atenção plena. Lembre-se de que atenção plena nem sempre é positiva. Significa estar sempre atento ao que está sentindo.
8. Intimamente relacionado à desaceleração e igualmente importante, não está fazendo nada. Quase todos os dias, alguém nos pergunta: "Como está indo?" Nós respondemos automaticamente: "Oh, ocupado, ocupado", como se fosse um distintivo de honra. Esse diálogo, que parece acontecer constantemente, é tão irracional quanto multitarefa. Nosso nível de energia flui e diminui, e o tempo de inatividade se torna uma necessidade física para aumentar nosso desempenho ideal. Ao invés de se sentir culpado por passar uma tarde relaxando na praia ou assistindo a um filme, programe-o regularmente para o seu estilo de vida consciente. O benefício do tempo de inatividade regular é que podemos sentar e simplesmente aproveitar o presente enquanto usamos todos os nossos sentidos. Cheire as flores, ouça os pássaros, assista a um filhote brincando e aproveite tudo o que a vida tem a oferecer mais e com mais detalhes.
Conclusão
A meditação mindful e outras práticas conscientes podem melhorar drasticamente a maneira como você vive a cada dia. Tudo que você precisa fazer é começar.
Imagine conhecer o verdadeiro você e alcançar todo o seu potencial. Imagine aproveitar cada dia ao máximo. Não é mágico? Trata-se de recuperar nosso eu autêntico. Há muita coisa na vida sobre a qual não temos controle. A meditação mindful nos dá controle sobre nós mesmos, como pensamos e como nos comportamos. Nossas ações não são mais aleatórias e autodestrutivas.
Comece devagar meditando por apenas alguns minutos por dia, aumentando gradualmente o tempo. Você pode não perceber as alterações imediatamente, mas elas acontecerão. Tudo o que você precisa fazer é começar essa jornada poderosa.
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