EBOOK TPM

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para reduzir os sintomas 
DA TPM
ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS 
para reduzir os sintomas 
DA TPM
AUTORAS:
Nutricionista 
Renata Rea Kneese
Nutricionista 
Bárbara Escudeiro
ALGUMAS
ALTERAÇÕES 
DA FASE 
PRÉ-MENSTRUAL
ALGUMAS
ALTERAÇÕES 
DA FASE 
PRÉ-MENSTRUAL
P r o g e s t e r o n a
 
E s t r ó g e n o
 
N o r a d r e n a l i n a
 
S e r o t o n i n a
 
D o p a m i n a
 
 período pré-menstrual
FASE PRÉ-MENSTRUAL
@nutri.barbaraescudeiro @renatarealifestyle1
P r o g e s t e r o n a
 
FASE PRÉ-MENSTRUAL
Relacionado com aumento da retenção hídrica,
aparecimento de espinhas, alterações de humor,
fadiga, dor nas mamas, baixa disposição e energia
N o r a d r e n a l i n a
Relacionado com aumento da ansiedade,
irritabilidade e depressão.
S e r o t o n i n a
Sua baixa está relacionada com aumento da
ansiedade, irritabilidade. tristeza, depressão,
desânimo, vontade de doces, sono ruim, intestino
preso, alterações de humor, etc. 
D o p a m i n a
Sua baixa está relacionada com fadiga, cansaço
extremo, falta de disposição e energia, desânimo,
tristeza, depressão, agressividade, irritabilidade e
alterações de humor e comportamento.
@nutri.barbaraescudeiro @renatarealifestyle1
A l t e r a ç õ e s d e h u m o r
 
I r r i t a b i l i d a d e
 
A n s i e d a d e
 
A u m e n t o d a f o m e e v o n t a d e
d e d o c e s
 
C ó l i c a s 
 
S e n s i b i l i d a d e n a s m a m a s
 
R e t e n ç ã o h í d r i c a
 
A p a r e c i m e n t o d e e s p i n h a s
 
C a n s a ç o / f a l t a d e d i s p o s i ç ã o
 
 
do período pré-menstrual
PRINCIPAIS SINTOMAS
@nutri.barbaraescudeiro @renatarealifestyle1
NUTRIENTES
FUNDAMENTAIS
PARA REDUZIR
OS SINTOMAS
DO PERÍODO
PRÉ-MENSTRUAL
NUTRIENTES
FUNDAMENTAIS
PARA REDUZIR
OS SINTOMAS
DO PERÍODO
PRÉ-MENSTRUAL
Complexo B
Magnésio
Fibras e 
cerais integrais 
Alimentação 
anti-inflamatória
Triptofano
Cálcio
Boa hidratação
Redução das alterações de humor,
irritabilidade, ansiedade e promove 
 bem-estar
Redução das cólicas, irritabilidade e
ansiedade. Atua como relaxante e
inibidor de substâncias excitatórias
que causam cólicas, dores de cabeça e
nas mamas. Atua na síntese de
serotonina (bem-estar)
Equilíbrio da microbiota intestinal e
consequente adequada formação de
serotonina
Redução das cólicas e dores nas
mamas. A inflamação pode piorar (e
muito) as dores, como cólicas e
sensibilidade nas mamas; redução no
aparecimento de espinhas
para reduzir os sintomas da TPM 
NUTRIENTES FUNDAMENTAIS 
Redução das alterações de humor e
irritabilidade, ansiedade, compulsão
por dcces, além de contribuir para o
bem-estar e felicidade
Controle das alterações de humor,
irritabilidade e ansiedade
Diminui inchaço e retenção de
líquidos
@nutri.barbaraescudeiro @renatarealifestyle1
Banana, aveia, leguminosas (feijão, lentilha, grão
de bico) arroz integral, cacau, chocolate amargo
(70%), peixes, oleaginosas, sementes , chia,
linhaça. semente de abóbora e girassol, abacate,
kiwi, ovos, leite e derivados, tofu
Alimentos fontes de triptofano
Aves, peixes, leite e derivados, leguminosas, banana,
legumes, aveia, oleaginosas, sementes, batata,
abacate, ovos
Complexo B (principalmente B6)
@nutri.barbaraescudeiro @renatarealifestyle1
Leite e derivados, vegetais folhosos verdes
escuros, brócolis, repolho, couve, couve-flor,
couve de bruxelas, gergelim, chia, linhaça
Sementes (girassol, abóbora, chia, linhaça),
oleaginosas,grão de bico, arroz integral, aveia,
amendoim, espinafre, rúcula, acelga, ervilha,
couve, agrião, abacate, banana
Magnésio
Cálcio
@nutri.barbaraescudeiro@nutri.barbaraescudeiro @renatarealifestyle1
Fibras: verduras, frutas, legumes, leguminosas
(feijão, grão de bico, ervilha, lentilha), cereais
integrais, pipoca, 
psyllium, chia, linhaça...
 
 
Cereais integrais: arroz integral, trigo, cevada,
aveia, quinoa, amaranto, sorgo, painço
Fibras e cerais integrais
@nutri.barbaraescudeiro @renatarealifestyle1
Frutas, verduras, legumes, cúrcuma, gengibre,
Ômega 3, cacau, linhaça, chia, semente de
abóbora e girassol, oleaginosas, azeite de oliva
extra virgem, alho, etc. 
Alimentação Anti-inflamatória
@nutri.barbaraescudeiro @renatarealifestyle1
Doses: 1000mg/dia
Auxilia na redução dos principais
sintomas da TPM, como irritabilidade,
alterações de humor, cólicas e
sensibilidade nas mamas
Dica: Beba bastante água
A retenção de líquidos é outro sintoma
muito comum no período pré-menstrual.
Ingerir boa quantidade de água auxilia
bastante na redução de inchaço e retenção
hídrica. 
Hidratação
Óleo de prímula (borragem)
@nutri.barbaraescudeiro @renatarealifestyle1
 O exercício físico libera endorfina e serotonina,
substâncias relacionadas com prazer,
felicidade, bem-estar.
 
 
Pode auxiliar no controle das alterações de
humor, ansiedade, irritabilidade, além de
relaxar, acalmar e aliviar dores.
PRATIQUE EXERCÍCIO FÍSICO
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Camomila Maracujá
Erva-doce Erva-cidreira
Valeriana Melissa
Mulungu Passiflora
Capim-limão Capim-santo
LavandaErva-de-são-joão
Alfazema Tília
CHÁS CONTRA ANSIEDADE
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Cavalinha Hibiscus
Dente-de -leão Chá de salsinha
Funcho Carqueja
Alecrim Sálvia
Cabelo de milho Chapéu-de-couro
CHÁS PARA DESINCHAR
Obs: chá verde auxilia na redução do inchaço,
porém contem cafeína e pode aumentar ansiedade,
irritabilidade, insônia, dores de cabeça e cólica.
Portanto, consuma com moderação ou evite.
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EVITAR:
Cafeína
Açúcares
Alimentos gordurosos
Alimentos ricos em sódio e sal
Alimentos em conserva
Industrializados no geral
Ultraprocessados e embutidos
"Zerar" carboidratos da alimentação
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RESUMÃO
@nutri.barbaraescudeiro
Consumir: Evitar:
@nutri.barbaraescudeiro @renatarealifestyle1
DICA IMPORTANTE:
@nutri.barbaraescudeiro
As alterações na alimentação devem
ser feitas pelo menos 10 dias antes
do primeiro dia da próxima
menstruação. 
 
Mas é claro que o ideal é manter
uma alimentação saudável e
equilibrada durante todo o mês. 
@renatarealifestyle1
RECEITAS 
ANTI-TPM
RECEITAS 
ANTI-TPM
 
Ingredientes
2 a 3 bananas maduras
1/2 xícara de pasta de amêndoas ou amendoim
1 xícara de aveia (floco grande, laminada)
até 1/2 xícara de farinha de aveia
1 xícara de farinha de amêndoas 
1 colher de chá de baunilha
1 colher de sopa de melado (ou mel)
4 a 6 pacotinhos adoçante ou 2 colheres de sopa de Stevia para forno e
fogão
1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
pitada de sal
1/2 xícara de chocolate picado ou chips de chocolate 
 
Preparo
1. Pré aqueça o forno a 180º C
2. Amasse as bananas e adicione a pasta de amêndoas, bicarbonato,
melado, adoçante e baunilha e mexa bem.
3. Adicione as farinhas de amêndoas, aveia em lâminas e aos poucos a
farinha de aveia até que a mistura adquira textura firme
4. Coloque as gotas de chocolate e misture bem
5. Deixe na geladeira por 10 minutos para facilitar a modelagem
6. Em um tapetinho de silicone coloque as colheradas tentando manter
um padrão de tamanho e ajeite com as mãos úmidas
7. Asse por 12 a 15 minutos ou até que estejam douradinhos
8. Deixe esfriar para ficarem no ponto certo.
Cookies Veganos de Banana e Pasta de
Amêndoas (ou Amendoim)
 
Ingredientes
3 colheres de sopa de flores de hibisco para chá
6 fatias grossas de gengibre
3 paus de canela
6 morangos
alguns blueberries para decorar
1 litro de água filtrada
 
Preparo
1. Ferva as fatias de gengibre e os paus de canela por 10 minutos
2. Desligue o fogo e coloque o hibisco. 
3. Deixe em infusão por 5 a 10 minutos, coe e deixe esfriar.
4. Bata o chá frio com os morangos e sirva decorando com as blueberries.
Suchá de Hibisco com morango
Nutricionista Clínica Funcional 
com foco em emagrecimento, nutrição estética
e saúde da mulher. 
Nutricionista 
Bárbara Escudeiro
nutri.barbaraescudeiro
EmagrecimentoDefinitivo
Nutrição estética
Saúde da mulher
Reeducação Alimentar
Melhora do comportamento alimentar
Mudanças de hábitos e estilo de vida
Saúde | Bem-estar | Disposição | Longevidade
Nutricionista 
Bárbara Escudeiro
ESPECIALIDADES:
nutri.barbaraescudeiro
Atendimentos Online
Agendamentos pelo link 
na bio do Instagram ou 
WhatsApp (11) 99711-6644
Nutricionista 
Bárbara Escudeiro
nutri.barbaraescudeiro
Emagrecimento sem dietas restritivas
Nutrição esportiva
Saúde da mulher
Atendimento para toda a família
Doenças gastro intestinais
Reeducação alimentar
Nutrição do corpo, mente e alma
Mindful Eating
ESPECIALIDADES:
Nutricionista 
Renata Rea Kneese
renatarealifestyle1
Nutricionista 
Renata Rea Kneese
renatarealifestyle1
Nutricionista Clínica Funcional, 
Health Coach & 
Chef de Cozinha Saudável e Funcional
 
Atendimentos Online
Agendamentos pelo link 
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Nutricionista 
Renata Rea Kneese
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