O habito do Yoga

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O HÁBITO DO
YOGA
Sequências de aulas para você fazer 
em casa e evoluir sua prática.
MARIAN HEEREN
É muito comum eu conhecer pessoas que gostam de 
Yôga, simpatizam com a prática, mas não conseguem 
imprimir uma rotina de treinos adequada para sustentar 
uma evolução. Muitas vezes, isso acontece porque a 
pessoa não possui conhecimento ou vivência suficiente 
para criar uma aula para ela praticar sozinha. Aí a 
prática acaba se tornando ocasional, e fica difícil ver 
evolução dessa forma. Mas não tem problema. O 
propósito deste ebook é justamente conferir a você 
ferramentas para que pratique sozinh@, no conforto da 
sua casa (ou onde você estiver). 
As sequências a seguir são os meus ásanas preferidos. 
Gosto deles porque são completos: requerem força, 
equilíbrio e flexibilidade. Nessas próximas sequências, 
eu vou te ensinar todas as posições que você precisa 
aprender para in ic iar uma bela jornada de 
autoconhecimento através das técnicas corporais ou 
como conhecemos, Ásanas. 
E aí? Vamos começar? 
Namastê!
Copyright 2019 @marianyoga.mbt ® 2
Muito prazer, eu sou o Marian Heeren! Sou praticante de Yôga 
desde 2000 e instrutor certificado desde 2002. Em 2010, fundei 
o We Love Yôga Studio - meu espaço em São Paulo, onde eu e 
minha equipe damos aulas de segunda à sábado. Também 
ministramos aulas para grupos de aprofundamento filosófico e 
formação de instrutores. Minha principal inspiração é levar minha 
visão de como o Yôga pode resolver sintomas de ansiedade, 
fadiga, stress com uma prática estimulante e inspiradora. 
Quero lhe trazer com as minhas práticas um pouco dessas 
experiências que minha aulas proporcionam. Você vai se 
orgulhar de ver a sua evolução e quem sabe até, tornar disso 
parte da sua rotina e dia a dia.
Sobre o autor
3
Você já ouviu dizer que uma pessoa leva, em média, 21 
dias para formar um novo hábito? Pois bem. Montei uma 
sequência de aulas organizadas em um calendário de 3 
semanas, para você desenvolver o hábito de praticar Yôga. 
Para você usar material da melhor forma possível, minha 
sugestão é que você siga a sequência que eu sugiro 
abaixo. Basta clicar na aula para ver a sequência.
Como usar esse 
ebook corretamente
Dia 1 - Saudação ao Sol (Sunrise Yôga)
Dia 2 - Full Body Warm Up
Dia 3 - Fortalecimento e alongamento
Dia 4 - Search Inside
Dia 5 - Back Relief Series II
Dia 6 - Yoga Journey 
Dia 7 - Saudação ao Sol (Sunrise Yôga)
4
Dia 8 - Saudação ao Sol (Sunrise Yôga)
Dia 9 - Full Body Warm Up
Dia 10 - Fortalecimento e alongamento
Dia 11 - Search Inside
Dia 12 - Back Relief Series II
Dia 13 - Yoga Journey 
Dia 14 - Saudação ao Sol (Sunrise Yôga)
Dia 15 - Full Body Warm Up
Dia 16 - Fortalecimento e alongamento
Dia 17 - Search Inside
Dia 18 - Back Relief Series II
Dia 19 - Yoga Journey 
Dia 20 - Saudação ao Sol (Sunrise Yôga)
Dia 21 - Full Body Warm Up
5
Saudação ao sol
Uma seqüência de ásanas resgatada das origens dessa tradição 
milenar. Que servirá para você fazer em casa sozinho. 
Perfeito para iniciar seu dia e semana.
2 min 
Padásana
Sequência
1 min 
Chakrásana
1 min 
Padahastásana
1 min 
Pádaprasáranásana (Compensa) 
12 minutos Misto 
Saudação ao sol - Sunrise Yoga
Iniciante
Dia 1, 7, 14 e 20
6
1 min 
Chatuspadásana
1 min 
Bhujangásana
1 min 
Urdhwa Chatuspadásana
1 min 
Pádaprasáranásana (Compensa) 
1 min 
Chakrasásana
Copyright 2019 @marianyoga.mbt ®
2 min 
Padásana
7
Yôga Live: 
 
Pratique em casa, com minha 
supervisão em tempo real
✅Para todos os níveis 
✅Correções de alinhamento em tempo real 
✅Horários flexíveis de manhã, tarde e noite 
✅Aumente sua consistência de aulas 
✅Equipamento: celular/ computador com câmera, internet e 
uma toalha ou mat 
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Full Body Warm Up
Dia 2, 9, 15, 21
Intermediário
Uma seqüência desafiando você fazer se conhecer. Perfeito para 
aquele dia em que você estiver se sentido com aquela 
necessidade de mexer o corpo.
30 segundos 
Padásana
Sequência
1 min 
Janurdhwásana (Compensar)
1 min 
Janurdhwa Sirshásana (Compensar)
1 min 
Pádaprasáranásana (Compensar) 
40 minutos Misto 
8
1 min 
Janurásana (Compensar)
1 min 
Pádaprasáranásana (Compensar)
1 min 
Trikônásana (Compensar)
1 min 
Pádaprasáranásana (Compensar) 
1 min 
Pádaprasáranásana (Compensar)
1 min 
Vakra Pádaprasáranásana (Compensar)
1 min 
Vakra Pádaprasáranásana (Compensar)
1 min 
Pádaprasáranásana (Compensa) 
1 min 
Chatuspádásana
9
1 min 
Tripádásana (Compensar)
1 min 
Jánusírsha Tripádásana (Compensar)
1 min 
Chatuspadásana 
1 min 
Bhujangásana
1 min 
Hamsasána
1 min 
Ushtrasána
1 min 
Êkapada Ushtrasana (Compensar) 
1 min 
Vayútkásana
1 min 
Vajrôlyásana
10
1 min 
Paschmôttanásana
1 min 
Katikásana
1 min 
Matsyêndrásana (Compensar)
1 min 
Parshwa Jánusírshásana (Compensar)
1 min 
Sarvangásana
1 min 
Sirshásana (Compensar) 
Copyright 2019 @marianyoga.mbt ®
11
Fortalecimento e Alongamento
Dias 3, 10, 16
Intermediário
Uma série preparada para você fortalecer e alongar suas costas. 
Perfeito para aquele dia tenso em que você ficou sentado ou em 
pé muito tempo. 
30 segundos 
Padásana
Sequência
25 minutos Misto 
1 min 
Vakra Jánúrdhwásana (Compensar)
1 min 
Janurdhwa Sirshásana (Compensar)
1 min 
Janurásana (Compensar)
12
1 min 
Ardha Trikônásana (Compensar)
1 min 
Sukha Mahá Trikônásana
1 min 
Sukha Mahá Trikônásana
1 min 
Sukha Mahá Trikônásana
1 min 
Jánutrikônásana (Compensar)
1 min 
Parshwa Jánusírshásana (Compensar)
1 min 
Vakrásana (Compensar)
1 min 
Paschimôttánásana
1 min 
Sushumnásana
13
1 min 
Stambhásana
1 min 
Vajrôlyásana
1 min 
Sarvangásana
1 min 
Êkapáda Sarvangásana (Compensar)
1 min 
Chakrásana
1 min 
Rája Sarvangásana
1 min 
Sirshásana (Compensar) 
Copyright 2019 @marianyoga.mbt ®
14
Back Relief II
Intermediário
Uma série nova preparada para você fortalecer e alongar suas 
costas. Ideal para você que cumpriu a aula anterior com 
facilidade.
30 segundos 
Padásana
Sequência
30 minutos Misto 
1 min 
Vakra Jánúrdhwásana (Compensar)
1 min 
Janurdhwa Sirshásana (Compensar)
1 min 
Janurdhwásana (Compensar)
Dias 5, 12, 18
15
1 min 
Janurdhwa Sirshásana (Compensar)
1 min 
Janurdhwa Sirshásana (Compensar)
1 min 
Janurdhwa Sirshásana (Compensar)
1 min 
Pakshasásana (Compensar)
1 min 
Pakshasásana (Compensar)
1 min 
Vrikshásana (Compensar)
1 min 
Trikônásana (Compensar)
1 min 
Trikônásana (Compensar)
1 min 
Trikônásana (Compensar) 16
1 min 
Vakra Pádaprasáranásana (Compensar)
1 min 
Chatuspádásana
1 min 
Bhujangásana
1 min 
Urdhwa Chatuspádásana
1 min 
Hamsásana
1 min 
Vrishkásana
1 min 
Sirshásana (Compensar) 
Copyright 2019 @marianyoga.mbt ®
17
 
Search inside
Dias 4, 11, 17
Iniciante
Uma aula montada para você mergulhar na atenção plena. 
Técnicas que irão te fazer focar em equilíbrio e respiração. Ótimo 
para aquele dia em que você quiser mais equilíbrio.
30 segundos 
Padásana
Sequência
25 minutos Misto 
1 min 
Nitambásana (Compensar)
1 min 
Chandrásana (Compensar)
1 min 
Janurdhwásana (Compensar)
18
1 min 
Padahastásana
1 min 
Utkásana
1 min 
Chatuspadásana
1 min 
Bhujangásana
1 min 
Urdhwa Chatuspadásana
1 min 
Vayutkásana
1 min 
Kakásana
1 min 
Êkapada Kakásana (Compensar) 
1 min 
Êkahasta Chakrásana (Compensar)
19
1 min 
Bahupadásana (Compensar)
1 min 
Chatuspadásana
1 min 
Vajrôlyásana
1 min 
Êkapada Katikásana (Compensar)
1 min 
Upavishta Kônásana
1 min 
Sirshásana
1 min 
Dharanásana
Copyright 2019 @marianyoga.mbt ®
20
Yôga Journey
Dias 6, 13, 19
Avançado
Uma aula montada para você fazer em casa. Perfeito para aqueledia em que você estiver se sentido ansioso ou estiver com 
dificuldade para dormir ou quem sabe quer começar bem sua 
manhã.
30 segundos 
Padásana
Sequência
40 minutos Misto 
1 min 
Dhanurásana (Compensar)
1 min 
Natarájásana (Compensar)
1 min 
Janurdhwásana (Compensar)
21
1 min 
Vakra Jánúrdhwásana (Compensar)
1 min 
Pakshasásana (Compensar)
1 min 
Padahastásana
1 min 
Êkapada Dwahatásana (Compensar)
1 min 
Natarajásana (Compensar)
1 min 
Janurásana (Compensar)
1 min 
Trikônásana (Compensar)
1 min 
Chatuspádásana
1 min 
Tripadásana (Compensar)
22
1 min 
Urdhwa Êkapada Chatuspadásana (Compensar)
1 min 
Vayutkásana
1 min 
Parshwa Êkapada Kakásana (Compensar)
1 min 
Êkahasta Chakrásana (Compensar)
1 min 
Paschimôttanásana
1 min 
Katikásana
1 min 
Vajrôlyásana
1 min 
Stambhasásana
1 min 
Kôna kakásana (Compensar)
23
1 min 
Matsyendrásana (Compensar)
1 min 
Halásana
1 min 
Chakrásana
1 min 
Sirshásana
Copyright 2019 @marianyoga.mbt ®
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Músicas para praticar
Playlists
Playlist para Meditação 
11 songs
Yoga Session 
22 songs
Crie um ambiente perfeito para a sua prática com as minhas 
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nas capas abaixo para ouvir no Spotify.
Playlists
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Yôga Live: 
 
Pratique em casa, com minha 
supervisão em tempo real
✅Para todos os níveis 
✅Correções de alinhamento em tempo real 
✅Horários flexíveis de manhã, tarde e noite 
✅Aumente sua consistência de aulas 
✅Equipamento: celular/ computador com câmera, internet e 
uma toalha ou mat 
✅Pratique na TV, Computador ou Celular 
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Espero que gostem. 
Obrigado!
Namastê 
Marian Heeren