Como a Musculação Influencia no Processo de Emagrecimento_

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Como a Musculação Influencia 
no Processo de Emagrecimento? 
 
 
 
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Por muito tempo pensou-se que a prática da musculação estava restrita 
somente aos homens que faziam culto ao corpo. A musculação era o método 
mais indicado para obter-se o máximo de ganhos musculares por fins 
estéticos, ou para competições. De tal modo que os jovens, idosos, mulheres 
e as populações especiais eram de certa forma excluídos dessa modalidade. 
 
A ciência evidencia a eficiência do treinamento de força por meio dos 
benefícios proporcionados para diversas populações sem restrição de 
gênero, idade ou condição física. Porém, o pensamento de que a 
musculação é só para quem quer “ficar grande” é muito comum na população. 
Por ser uma modalidade acessível a população, o “ficar grande” pode ser um 
empecilho no combate ao sedentarismo. 
 
Um dos grandes paradigmas quebrados por evidências científicas, foi o uso 
da musculação como uma ferramenta no processo de emagrecimento. 
Independente se for para eliminar aquela gordurinha localizada, ou para 
pessoas que necessitam eliminar uma grande quantidade de gordura. Já que 
o excesso de tecido adiposo é um grande fator de risco para doenças 
cardiovasculares como a hipertensão e também para a resistência a insulina, 
sendo assim posteriormente desenvolvido o diabetes mellitus. 
 
Muito se falava que o exercício aeróbio era destinado àqueles que queriam 
perder peso, e a musculação para indivíduos magros que desejavam 
somente o ganho de massa muscular. A verdade é que a prática de um 
modelo de treino não exclui a outro. Ambas proporcionam adaptações 
fisiológicas e neuromusculares peculiares de cada formato de treino que são 
importantes para o nosso corpo. 
 
Esse texto irá te ajudar a perceber a importância da musculação no processo 
de emagrecimento e a entender de que modo o profissional de educação 
pode intervir por meio da prescrição do treinamento de força, para um 
emagrecimento saudável. 
Fazer Musculação Emagrece ou Engorda? 
 
Um dos maiores mitos a respeito da musculação e do emagrecimento é a 
seguinte afirmação: “ Fazer musculação engorda”. Para quem entende do 
assunto, essa afirmação é um tanto quando absurda e é. Porém para os 
leigos essa frase pode até fazer sentido. 
 
A prática da musculação provoca alterações, sobretudo neuromusculares. 
Resumidamente, numa sessão de treino, nós provocamos micro-lesões em 
nossa musculatura e durante o nosso descanso (quando não estamos 
treinando) ocorre um processo chamado de supercompensação. Esse 
processo nada mais é do que a recuperação dessas micro-lesões. 
 
A partir da síntese proteica, as micro-lesões são recuperadas de modo com 
que as fibras musculares são reconstruídas e programadas para ficarem mais 
fortes. A soma de várias supercompensações a longo prazo resulta na 
hipertrofia que é o aumento da secção transversa muscular. 
 
Tendo em vista que a densidade do músculo é maior do que a densidade da 
gordura, ao aumentar a massa muscular terá um peso maior na balança. 
Treinar e se deparar com um peso maior na balança pode parecer um sinal 
de que não obteve nenhum efeito. Principalmente para quem está acima do 
peso, isso pode ser desmotivador. 
 
Porém, somente a medida do peso absoluto não é uma foma 100% confiável 
para mensurar o emagrecimento. Sendo assim, é necessária uma avaliação 
física completa da composição corporal para verificar a quantidade de 
gordura corporal. Além disso, o aumento de massa muscular traz benefícios 
importantes para quem quer perder peso. É o que veremos a seguir. 
Aeróbio ou Musculação Para Emagrecer Rápido? 
 
Há alguns anos atrás a fórmula para os treinos era feita de modo bem prático. 
Se o objetivo era emagrecer, treino aeróbio! Se o objetivo era aumentar 
massa muscular, treino de força! Porém, estudos recentes vêm mostrando 
que as coisas não são tão simples. Todo tipo de treino é bom para todas as 
populações. 
 
O que fará com que o treino funcione ou não é a mensuração de modo 
inteligente das variáveis volume e intensidade, que são ajustadas de acordo 
com cada objetivo e condição do aluno. Abaixo, veremos algumas 
adaptações que treino aeróbio e o treino de força proporcionam. Assim 
podemos concluir qual formato de treino pode vir a ser a melhor escolha se 
tratando de emagrecimento. 
 
O treinamento aeróbio provoca adaptações físicas e fisiológicas como: 
fortalecimento da musculatura esquelética dos membros inferiores, melhora 
do retorno venoso, melhora da capacidade cardíaca e respiratória, deixando o 
coração mais eficiente e fazendo com que a gente aumente nossa 
resistência. Além de que o sistema aeróbio utiliza como principal substrato a 
gordura, fazendo com que seja o treino eficiente para que queira emagrecer. 
 
Em contra partida, o treinamento resistido provoca alterações fisiológicas e 
musculares como aumento de força, resistência, potência e hipertrofia 
muscular. O aumento dessas capacidades é importante, pois elas são 
requisitadas ao longo de nosso dia. 
 
E treinando as mesmas, conseguimos realizar essas atividades com mais 
eficiência. Por outro lado, estudos também ressaltam a importância da 
hipertrofia muscular no processo de emagrecimento. Com mais músculos, 
aumentamos nosso gasto metabólico basal, gastando mais calorias fora da 
prática de exercícios físicos. Esse processo acaba tornando-se fundamental 
para o emagrecimento. 
 
Com essas definições, podemos concluir que ambos treinos proporcionam 
adaptações importantes no processo de emagrecimento. Então, como 
escolher o treino ideal? 
Existe um tipo de treino chamado, treinamento concorrente. Nada mais é do 
que a junção dos dois tipos de treino dentro da periodização. Esse tipo de 
treino torna-se mais eficiente por oferecer ao seu aluno mais adaptações 
físicas e fisiológicas. Além disso, aumenta o gasto calórico total de treino, 
proporcionando um resultado mais rápido. 
 
O treinamento concorrente possui alguns formatos: 
 
Quanto à ordem: aeróbio antes ou depois do treino de força; 
Quanto às sessões de treino: realizar um dia o treino de força e no outro o 
treino aeróbio; 
 
Ambos os formatos são eficientes. Eles irão variar segundo o volume e 
intensidade de seus treinos que serão previamente planejados pelo seu 
professor. 
 
Ou seja, a ideia de que um único tipo de treino deve ser adotado por uma 
população já é ultrapassada. Podemos utilizar os dois tipos de treinos, tanto 
separados quanto combinados, para chegar ao resultado desejado. 
 
Emagrecimento Através da Musculação 
 
O ganho de massa muscular é de suma importância no processo de 
emagrecimento. Veremos agora, como o ganho de músculos contribuem na 
eliminação de gorduras.Malhar exige que a utilização glicogênio 
(armazenado no músculo) para produzir energia, sendo possível a execução 
do treino, sendo essa a fonte de energia mais rápida do corpo. 
 
Ou seja, quanto mais intensidade tiver o treino, maior a necessidade de 
glicogênio em menos tempo é necessário. Já quanto maior for o músculo, 
maior é quantidade de glicogênio armazenada. 
 
Mas afinal, como esse processo contribui com a eliminação de gordura? 
Nosso corpo precisa manter os estoques de glicogênio muscular. Logo se 
utilizamos esses estoques ao treinar, eles precisam ser repostos. Essa 
reposição é feita após o treino, uma vez que o corpo oxida a gordura (que é 
transformada em glicogênio e estocada no músculo). 
Ou seja, durante o treino a demanda do metabolismo de gordura é baixa, 
porém devido à depleção de glicogênio. Em repouso a gordura que temos no 
nosso corpo se transforma em glicogênio, contribuindo no processo de 
hipertrofia. Vale ressaltar que quanto mais músculos temos maior a demanda 
metabólica basal (gasto calórico para nos mantermos vivo). 
Dicas de Exercícios de Musculação Para Emagrecer 
 
A seguir, citaremos alguns exercícios quem compõe o treinamento de 
musculação que são ótimos auxiliadores no emagrecimento. 
– Burpee 
O burpee é um exercício muito utilizado, principalmente nas aulas de 
treinamento funcional. Porém, ele pode e deve ser usado no treino de 
musculação. Principalmente por exigir força de grandes grupos musculares 
em suas diferentes fases de execução. Por ser executado repetidamente em 
período de tempo, esse exercício garante o trabalho de força muscular global 
e também alta queima calórica, sendo um importante aliado no treino que visa 
o emagrecimento. A seguir veremos mais algumas adaptações desse 
excelente exercício. 
 – Burpee Adaptado 1 
O burpee é um exercício multi-articular de muitas etapas, logo podemos fazer 
diversas adaptações para enfatizar o trabalho de uma musculatura específica. 
Nesse exemplo, nós intensificamos o trabalho da musculatura abdominal que 
um importante conjunto de músculos estabilizadores e que necessitam estar 
bem fortalecidos. Neste exemplo, na fase que estamos na posição de 
prancha, realizamos a flexão joelho para frente antes de voltarmos para etapa 
do agachamento. Tal movimento irá exigir mais força e controle da 
musculatura abdominal. 
Burpee Adaptado 2 – Saltos e deslocamentos 
Outro modo muito interessante e eficaz de variação do burpee é variando a 
forma de saltar e acrescentando deslocamentos. Os saltos podem diversas 
variações: 
Quantidade: saltar mais de uma vez antes de continuar a sequência de 
movimentos; 
Altura: Onde pode ser feitos saltos com maior amplitude; 
Superfície: onde pode-se pedir para que o aluno salte por cima de um degrau 
ou em cima de um step; 
Também podemos abusar dos deslocamentos de várias maneiras. Uma delas 
é realizar deslocamento lateral entre um ponto e outro depois da realização 
de uma repetição do burpee. Uma variação mais complexa seria o 
deslocamento lateral na posição de prancha, voltando para a fase do 
agachamento, terminando com o salto. 
Abdominal Oblíquo e Ponte com a Perna Cruzada 
Para trabalhar a região dos oblíquos abdominais podem ser utilizados alguns 
tipos de abdominais que variam os graus de complexidade. Porém, todos 
obtém grande eficiência quanto se trata de fortalecer e definir essa importante 
região do nosso corpo. 
Quando o assunto é abdominal oblíquo, a ativação dessa região com 
eficiência é necessário essa rotação de tronco. Podendo ter variações, porém 
observe que o movimento de rotação de tronco levando a axila na direção do 
joelho oposto, se mantem igual. 
 Combinação de Saltos e Agachamentos 
Exercícios de salto e agachamento são infalíveis no combate às gordurinhas 
em excesso quando utilizados de formas separadas ou combinadas. 
Podemos utilizar nos saltos diversos acessórios como barreiras, cones, steps 
e escadas. De tal modo que possamos proporcionar segundo cada acessório 
e velocidade e uma intensidade diferente. Quanto mais rápido, mais intenso e 
mais calorias mandamos para o espaço. Quando mais amplo o salto, mais 
força exigimos de nossa musculatura, o que também aumenta o gasto 
calórico total. 
Encontramos também no agachamento uma gama de variedades. Podemos 
utilizar acessórios como barras, anilhas, pesos livres ou até mesmo 
executa-los sem pesos ou em isometria. Há também variação do 
posicionamento e movimento de acordo coma ênfase do grupo muscular, 
como por exemplo os seguintes exercícios: 
● Agachamento sumô: executado com abdução de pés, enfatizando o 
trabalho de músculos abdutores; 
● Stiif: exercício utilizado com flexão de tronco, porém com objetivo de 
trabalhar posterior de coxa e glúteos; 
As variações aumentam ainda mais quando combinamos esses dois 
exercícios. Assim pode-se usar e abusar da criatividade, tanto em exercícios 
isolados como em exercícios em circuito. 
Série de Musculação Para Perder Peso Rápido 
 
 
Um fator determinante para que o treinamento de musculação seja eficiente 
no emagrecimento é a intensidade! Existem diversas formas de contribuir com 
o aumento da intensidade em uma sessão de treino. Porém, no início do 
programa, devemos tomar cuidado para que a intensidade não seja muito 
elevada, uma vez que as pessoas que procuram um programa de 
emagrecimento, quase sempre são sedentárias. 
 
Sendo assim necessário, um equilíbrio entre volume e intensidade de treino. 
Uma das formas de contribuir com o aumento da intensidade, é diminuir o 
intervalo entre as séries, ajustando assim essa relação volume x intensidade. 
Como critério de escolha para os exercícios, é importante optar pelos 
exercícios com maior amplitude, ou seja, os multi articulares. Por exigirem a 
participação de uma grande cadeia muscular, eleva-se muito mais o gasto 
calórico. 
 
Em termos práticos, quando se trata de emagrecimento no treino de membros 
superiores, exercícios concentrados como rosca direta e tríceps corda são 
desnecessários. A mais sensata será a escolha do supino e do puxador 
frente, por exemplo. Haja vista que são exercícios multi-articulares que 
demandam alto gasto energético em relação aos concentrados citados 
anteriormente. Fazendo-se valer tal raciocínio para todos os grupamentos 
musculares. Assim, o tempo do aluno é otimizado com uma intensidade 
adequada para gerar resultado eficiente e rápido. 
Musculação Intervalada – Montando um Treino de Exercícios Intervalados 
O treino intervalado é eficiente para o emagrecimento, pois é caracterizado 
por um estimulo metabólico conseguido através de várias repetições do 
exercício. Esse tipo de treino economiza tempo, aumenta o metabolismo 
basal, possui baixo risco de lesão, pois os exercícios são mullti-articulares e 
também aumenta a massa magra. 
 
Porém ele não pode ser executado por qualquer pessoa, uma vez que possui 
alta intensidade, é necessário que o aluno tenha uma experiência breve com 
treinamento e esteja condicionado para suportar executar esse tipo de treino. 
Um exemplo prático do treino intervalado de musculação para membros 
inferiores: Escolhendo o exercício agachamento no Smith, comece 
executando uma repetição sem carga. Depois se acrescenta 1kg de cada 
lado e execute duas repetições e assim sucessivamente até chegar ás 10 
repetições. 
 
Para completar, faça o caminho inverso até fazer uma repetição sem carga. 
Parece fácil, mas é um treino altamente intenso! É imprescindível que você 
esteja acompanhado de um ajudante para acrescentar os pesos para você, 
sendo assim o único intervalo entre as repetições é o tempo de acrescentar e 
tirar os pesos. Podemos seguir essa mesma lógica para outros grupos 
musculares fazendo somente um exercício ou mais de um exercício (em 
formato de circuito). 
HIIT – Como Montar um Treino Intervalado de Alta Intensidade 
 
O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) virou moda nos últimos tempos. 
Por ser de alta intensidade, exige grande demanda calórica, fatorque ajuda, 
e muito, no emagrecimento. O treino é comumente realizado em esteiras ou 
bicicletas ergométricas, mas também pode ser realizado nos aparelhos de 
musculação. 
 
Esse tipo de treino é caracterizado por períodos de execução de altíssima 
intensidade, seguido por recuperação de alta intensidade. Quando na esteira, 
pode ser mensurado com 85% do VO2Máx e 70% do VO2Máx 
respectivamente. Estudos mostram que a aderência a esse tipo de treino é 
maior, pois as pessoas se sentem mais estimuladas com o desafio da alta 
intensidade e também pelo curto período de tempo de execução. 
 
Em sua maioria o treino de HIIT dura de 15 a 20 minutos. É necessário que 
um profissional habilitado prescreva o treino, uma vez que cada indivíduo 
possui suas características, logo a intensidade entre indivíduos nunca será a 
mesma. 
– Como Avaliar se o seu Aluno Está Apto Para Praticar o HIIT 
Para que o aluno esteja apto a realizar o HIIT é necessário no mínimo que ele 
tenha uma vivência anterior com o aparelho que ele vai realizar o treino, uma 
vez que a alta intensidade é subjetiva, utilize a escala subjetiva de esforço 
para que o aluno saiba se está o exercício está além do seu limite ou não. O 
seu aluno precisa estar acostumado com o aparelho para que consiga 
resultados satisfatórios e precisa ter segurança ao realizar esse tipo de treino. 
– Vantagens do Treinamento HIIT Para Emagrecer 
O HIIT proporciona um alto gasto energético em um curto período de tempo 
com alta intensidade. Aumentando a demanda metabólica pós-exercício, 
aumentando assim mobilização de gordura, por isso ele se faz tão eficiente 
no emagrecimento. 
Instruindo seu Aluno Para Evitar o “Efeito Sanfona” 
O que a maioria das pessoas teme que aconteça ao começar a prática 
regular de exercícios e a se reeducarem no campo alimentar quando se trata 
de emagrecimento, infelizmente é o que mais ocorre: O temido efeito sanfona. 
O efeito sanfona é aquele efeito de emagrecer e logo após engordar tudo o 
que emagreceu em um curto período de tempo. Em alguns casos a pessoa 
chega até engordar mais ficando com o peso acima do que estava antes de 
começar a dieta. 
 
Essa condição acontece, pois as pessoas enxergam o exercício e 
principalmente a “dieta” como uma solução rápida para chegar ao seu 
objetivo. Vemos todos os dias diversas fórmulas mágicas de proporcionam 
“milagres” instantâneos, mas lembre-se: se tratando de peso, o que vai fácil 
volta rápido! 
 
O nosso corpo necessita de hábitos saudáveis, ou seja, prática regular de 
exercícios e uma alimentação saudável e adequada as suas necessidades 
diárias. Isso sim irá fazer com que você emagreça com saúde de modo 
permanente. 
 
O exercício não é um “remedinho” o qual você pode tomar de tempos em 
tempos para resolver seu problema. Ele é uma ferramenta para manter-se 
saudável e prevenir doenças. Além disso, atua na modificação da 
composição corporal. E o único modo de fazer isso, é praticando de modo 
regular. 
 
Resumindo, se você quer emagrecer de forma definitiva faça o seguinte: 
Busque auxílio de um nutricionista e um profissional de educação física, eles 
irão te dar suporte para que você tenha resultados rápidos, com saúde e 
duradouros, pois fazer a dieta da moda e treinar só no período de verão, 
poderá até te trazer algum resultado, mas ele não será efetivo, muito menos 
permanente. 
Cuidados que Devem Ser Tomados com o seu Aluno que Busca o 
Emagrecimento 
 
Como citado no tópico anterior, todo mundo quer fugir do efeito sanfona, 
porém as pessoas não estão dispostas a seguir todas as orientações 
necessárias para chegar ao emagrecimento com qualidade. Então, o primeiro 
passo, é conscientizar seu aluno que o treino não é só mais uma tarefa em 
seu dia. 
 
O que isso quer dizer? 
 
Ele precisa mudar seu modo de levar a vida, tornando-se mais ativo, se 
alimentando melhor e ser assíduo nos treinos. Assim você mostrará para seu 
aluno que o treino é fundamental para o emagrecimento, mas não o único 
ponto a ser levado em consideração. E consequentemente ele terá melhores 
resultados nos treinos, o que irá fazer com que ele emagreça mais rápido. 
Depois dessa conversa inicial com seu aluno, vamos tocar no ponto crucial: 
ADESÃO. A adesão ao treino, não significa que o aluno deve ser mais um 
número na sua lista de clientes, ou no banco de dados da academia que você 
trabalha. Embora financeiramente a fidelização seja importante, a adesão ao 
treino significa que o aluno está tendo resultados e que ele já de fato, 
incorporou seu treino à sua rotina. 
 
O erro mais comum cometido por profissionais é que logo no começo aplicam 
um treino mais intenso do que aluno pode suportar. Embora passar a 
impressão de que os resultados são aparentes no primeiro momento, 
desgastar o aluno mais que do que ele suporta, pode funcionar nas primeiras 
semanas, mas depois o aluno deixará de frequentar os treinos. 
Ou seja, o exercício físico precisa ser uma atividade prazerosa para que gere 
adesão. Seu aluno precisa se sentir bem treino. Isso não significa que você 
tenha que pesar leve com ele mas siga um raciocínio entre os dois extremos. 
Com o equilíbrio na intensidade e conscientização, a adesão é certa! 
 
Outro cuidado que devemos ter com o aluno que deseja emagrecer é evitar 
que ele se sinta desconfortável, seja com o ambiente ou com os exercícios. 
Lembre-se que precisa emagrecer, antes do preconceito externo enfrenta um 
preconceito interno, então fazer com que o aluno se sinta confortável tanto no 
ambiente, como com os exercícios, é crucial para a adesão. Pois só o 
exercício em longo prazo trará benefícios reais para ele. Portanto, é 
importante que ele se sinta bem, para que prolongue seu período em sua 
academia. 
Resultados da Musculação: Curto, Médio e Longo Prazo 
A prática de exercício físico, como explicado nos tópicos anteriores, 
proporciona diversas adaptações para nosso corpo. Essas adaptações, 
quando colocadas em uma ordem cronológica, podem ser divididas em curto, 
médio e longo prazo. 
 
Em curto prazo, temos nas primeiras semanas o aumento de força muscular 
proporcionado através das adaptações neurais. Isto é, a comunicação dos 
moto-neurônios com o músculo fica mais eficiente. Em médio prazo, nos 
primeiros 3 meses, ainda há o aumento de força, porém pela hipertrofia 
muscular. Neste momento podemos perceber os primeiros resultados 
estéticos de hipertrofia ou de emagrecimento. 
 
A longo prazo, essa melhora de força ganho de músculos e perda de gordura 
chega em um platô (limite). Porém, ao continuar praticando exercício, nós 
fazemos a manutenção desses ganhos. Já se pararmos de treinar, aos 
poucos tudo o que foi conquistado ao longo do período de treino será perdido. 
Conclusão 
 
 
A musculação sempre foi rodeada de alguns mitos. Mitos esses que vem 
sendo desmistificados ao longo da evolução da ciência do treinamento. Hoje, 
está mais do que comprovado que o fator determinante para o 
emagrecimento definitivo e eficiente não é o tipo de treino e sim aderência ao 
programa de treino e mudança do estilo de vida. Sendo assim, a musculação 
uma ferramenta muito importante que deve ser utilizada por quem deseja 
emagrecer. 
 
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