As 15 Principais fontes de proteína vegetal

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As 15 Principais fontes de proteína vegetal
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Mais e mais pessoas estão interessadas em seguir dietas vegetarianas ou veganas ou
reduzir o uso de produtos de origem animal.
O abandono dos produtos de origem animal está ficando mais fácil com a disponibilidade
de alimentos vegetais mais enriquecidos e nutritivos.
Uma pessoa pode tentar uma dieta vegana por motivos de saúde, bem-estar animal ou
religiosos.
Em 2016 , a Academia de Nutrição e Dietética afirmou que uma dieta vegetariana ou
vegana poderia fornecer todas as necessidades nutricionais de adultos, crianças e
mulheres grávidas ou amamentando.
Mesmo assim, obter proteínas, vitaminas e minerais essenciais suficientes pode ser mais
difícil para as pessoas que não comem carne ou produtos de origem animal.
A pessoa deve planejar com antecedência para garantir que receberá proteína, cálcio ,
ferro e vitamina B-12 suficientes , que as pessoas em uma dieta onívora obtêm de
produtos de origem animal.
Continue lendo para obter uma lista de alguns dos melhores alimentos
vegetais para proteína.
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Também discutimos as diferenças entre as proteínas animais e vegetais e se os pós de
proteínas vegetais podem ser boas fontes de proteína.
Quinze melhores proteínas vegetais
Os alimentos certos à base de plantas podem ser excelentes fontes de proteína e outros
nutrientes, geralmente com menos calorias do que os produtos de origem animal.
Alguns produtos vegetais, como a soja e a quinua , são proteínas completas, o que
significa que contêm todos os nove aminoácidos essenciais de que os humanos precisam.
Outros não têm alguns desses aminoácidos, portanto, seguir uma dieta variada é
importante.
Os seguintes alimentos saudáveis à base de plantas têm um alto teor de
proteínas por porção:
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1. Tofu, tempeh e edamame
Produtos de soja como tofu, tempeh e edamame estão entre as fontes mais ricas de
proteína na dieta vegana.
Os produtos de soja estão entre as fontes mais ricas de proteína em uma dieta baseada em
vegetais. O conteúdo de proteína varia de acordo com a forma como a soja é
preparada:
tofu firme (coalhada de soja) contém cerca de 10 g de proteína por ½ xícara
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feijão edamame (soja imatura) contém 8,5 g de proteína por ½ xícara
tempeh contém cerca de 15 g de proteína por ½ xícara
O tofu assume o sabor do prato em que é preparado, de forma que pode ser um
complemento versátil para uma refeição.
As pessoas podem experimentar o tofu, como substituto da carne, em um sanduíche ou
sopa favorita. O tofu também é um substituto popular da carne em alguns pratos, como
frango kung pão e frango agridoce.
Esses produtos de soja também contêm bons níveis de cálcio e ferro, o que os torna
substitutos saudáveis dos laticínios.
2. Lentilhas
As lentilhas vermelhas ou verdes contêm muitas proteínas, fibras e nutrientes essenciais,
incluindo ferro e potássio .
As lentilhas cozidas contêm 8,84 g de proteína por ½ xícara.
As lentilhas são uma grande fonte de proteína para adicionar à rotina de almoço ou
jantar. Eles podem ser adicionados a ensopados, caril, saladas ou arroz para fornecer uma
porção extra de proteína.
3. Grão de bico
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O grão-de-bico cozido é rico em proteínas, contendo cerca de 7,25 g por ½ xícara.
O grão de bico pode ser comido quente ou frio e é altamente versátil, com muitas receitas
disponíveis online.
Podem, por exemplo, ser adicionados a ensopados e caril, ou temperados com páprica e
assados no forno.
Uma pessoa pode adicionar homus, que é feito de pasta de grão de bico, a um sanduíche
para uma alternativa saudável e rica em proteínas à manteiga.
4. Amendoim
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Os amendoins são ricos em proteínas, cheios de gorduras saudáveis e podem melhorar a
saúde do coração. Eles contêm cerca de 20,5 g de proteína por ½ xícara.
A manteiga de amendoim também é rica em proteínas, com 3,6 g por colher de sopa,
tornando os sanduíches de manteiga de amendoim um lanche proteico completo e
saudável.
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5. Amêndoas
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As amêndoas oferecem 16,5 g de proteína por ½ xícara. Eles também fornecem uma boa
quantidade de vitamina E, que é ótima para a pele e os olhos.
6. Espirulina
A espirulina é uma alga azul ou verde que contém cerca de 8 g de proteína por 2 colheres
de sopa. Também é rico em nutrientes, como ferro, vitaminas B – embora não a vitamina
B12 – e manganês.
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Espirulina é disponível online , em pó ou suplemento. Ele pode ser adicionado à água,
vitaminas ou suco de frutas. Uma pessoa também pode polvilhar com salada ou lanches
para aumentar seu teor de proteína.
7. Quinoa
Quinoa é um grão com alto teor de proteína e é uma proteína completa. A quinua cozida
contém 8 g de proteína por xícara.
Este grão também é rico em outros nutrientes, incluindo magnésio , ferro, fibra e
manganês. Também é altamente versátil.
Quinoa pode substituir a massa em sopas e ensopados. Pode ser polvilhado em uma
salada ou comido como prato principal.
8. Micoproteína
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A micoproteína é uma proteína baseada em fungos. Os produtos micoproteicos contêm
cerca de 13 g de proteína por porção de ½ xícara.
Produtos com micoproteínas são frequentemente anunciados como substitutos da carne e
estão disponíveis em formas como nuggets de “frango” ou costeletas.
No entanto, muitos desses produtos contêm clara de ovo, por isso as pessoas devem
verificar o rótulo.
Um número muito pequeno de pessoas é alérgico a Fusarium venenatum , o fungo do qual
é feita a marca de micoproteína conhecida como Quorn.
Pessoas com histórico de alergia a cogumelos ou com muitas alergias alimentares podem
querer considerar outra fonte de proteína.
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9. Sementes de Chia
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As sementes de chia e cânhamo são fontes completas de proteína que podem serusadas
para fazer smoothies, iogurtes e pudins.
As sementes são alimentos de baixa caloria, ricos em fibras e ácidos graxos ômega-3
saudáveis para o coração .
As sementes de chia são uma fonte completa de proteína que contém 2 g de proteína por
colher de sopa.
Experimente adicionar sementes de chia a um smoothie, polvilhando-as em cima de um
iogurte vegetal ou mergulhando-as em água ou leite de amêndoa para fazer um pudim.
As sementes de chia estão disponíveis em alguns supermercados, lojas de alimentos
naturais ou em compre online .
10. Sementes de cânhamo
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Da mesma forma que as sementes de chia, as sementes de cânhamo são uma proteína
completa.
As sementes de cânhamo oferecem 5 g de proteína por colher de sopa.
Eles podem ser usados de maneira semelhante às sementes de chia. Sementes de
cânhamo também podem ser comprado online .
11. Feijão com arroz
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Separadamente, o arroz e o feijão são fontes de proteína incompletas. Comido junto, esta
refeição clássica pode fornecer 7 g de proteína por xícara.
Experimente arroz e feijão como acompanhamento ou misture arroz, feijão e homus e
espalhe no pão Ezequiel, que é feito de grãos germinados, para uma refeição saborosa e
rica em proteínas.
12. Batatas
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Uma grande batata cozida oferece 8 g de proteína por porção. Batatas também são ricas
em outros nutrientes, como potássio e vitamina C.
Adicione 2 colheres de sopa de homus para um lanche saboroso que é mais saudável do
que batatas cobertas com manteiga e aumenta o teor de proteína.
Duas colheres de sopa de homus contêm cerca de 3 g de proteína.
13. Vegetais ricos em proteínas
Muitos vegetais e folhas verdes de cor escura contêm proteínas.
Comidos sozinhos, esses alimentos não são suficientes para atender às necessidades
diárias de proteína, mas alguns lanches de vegetais podem aumentar a ingestão de
proteínas, especialmente quando combinados com outros alimentos ricos em proteínas.
um único caule médio de brócolis contém cerca de 4 g de proteína
couve oferece 2 g de proteína por xícara
5 cogumelos médios oferecem 3 g de proteína
Experimente uma salada feita de verdes infantis com um pouco de quinua polvilhada por
cima para uma refeição rica em proteínas.
14. Seitan
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Seitan é uma proteína completa feita a partir da mistura de glúten de trigo com várias
especiarias.
O alto teor de trigo significa que ele deve ser evitado por pessoas com intolerância ao
glúten ou celíaca . Para outros, pode ser um substituto saudável da carne, rico em
proteínas.
Quando cozido em molho de soja, que é rico no aminoácido lisina, o seitan se torna uma
fonte de proteína completa oferecendo 21 g por 1/3 de xícara.
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15. Pão Ezequiel
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O pão Ezequiel é uma alternativa rica em nutrientes ao pão tradicional.
É feito de cevada, trigo, lentilhas, painço e espelta. O pão Ezequiel é uma excelente
escolha para os amantes do pão que desejam uma forma mais nutritiva de comer torradas
ou sanduíches.
O pão Ezequiel oferece 4 g de proteína por fatia. Obtenha ainda mais proteína torrando o
pão Ezequiel e espalhando-o com manteiga de amendoim ou amêndoa.
E quanto aos suplementos de proteína?
Algumas proteínas em pó são baseadas em plantas. Dependendo das plantas usadas para
fazer os pós, eles podem ser proteínas completas ou incompletas.
Embora os suplementos alimentares possam ajudar as pessoas a cumprir suas metas
diárias de nutrição, comer uma ampla variedade de nutrientes ricos em proteínas é
geralmente a melhor estratégia para atingir as metas diárias.
Alguns suplementos de proteína também podem ser ricos em açúcar ou sódio para
melhorar o sabor, por isso é importante ler os rótulos nutricionais.
Proteína vegetal vs. animal
A Academia de Nutrição e Dietética recomenda uma ingestão diária mínima de proteína
de 0,8 grama (g) de proteína por quilograma de peso corporal , ou cerca de 60 g para uma
pessoa que pesa 75 quilos.
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Pessoas com o objetivo de construir músculos, mulheres grávidas ou amamentando e
adultos mais velhos podem precisar de mais proteína.
Produtos de origem animal como carne, ovos e leite são naturalmente ricos em proteínas,
que é um nutriente essencial composto de aminoácidos.
Isso torna mais fácil para as pessoas que consomem produtos de origem animal atender
às suas necessidades diárias de proteína.
O corpo humano cria 11 aminoácidos, mas deve obter outros nove dos alimentos. Os
produtos animais são proteínas completas, o que significa que contêm todos os
aminoácidos.
Alguns produtos vegetais, como a soja e a quinoa, também são proteínas completas,
enquanto outros são proteínas incompletas.
Uma pessoa que segue uma dieta vegana ou vegetariana deve comer uma dieta variada de
alimentos vegetais para obter a gama necessária de aminoácidos. Isso inclui alimentos
ricos em proteínas, como tofu, tempeh, lentilhas, nozes, sementes e quinoa.
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Benefícios e riscos de uma dieta vegetariana ou vegana
Uma dieta sem carne pode reduzir o risco de doenças cardíacas, alguns tipos de câncer e
diabetes tipo 2.
Uma dieta livre de produtos de origem animal requer planejamento e pesquisa para
garantir que as necessidades nutricionais de uma pessoa sejam atendidas.
Para alguns, isso é um benefício, pois os incentiva a pensar sobre sua dieta e compreender
o conteúdo nutricional dos alimentos que comem. Para outros, pode ser desafiador e levar
a déficits nutricionais.
A Academia de Nutrição e Dietética observa que uma dieta vegetariana ou vegana pode
reduzir o risco de algumas doenças, como certas formas de doenças cardíacas e câncer , e
pode promover a perda de peso.
Um estudo de 2014 analisou a ingestão nutricional de 1.475 pessoas e descobriu que as
pessoas com uma dieta vegana consumiam menos gordura saturada e menos colesterol do
que aquelas em dietas onívoras.
Mas eles também tiveram as pontuações mais baixas de ingestão de proteína, cálcio e
energia. Os níveis de vitamina B-12 eram normais, possivelmente porque as pessoas
usavam alimentos fortificados.
As pessoas em dietas vegetarianas ou veganas correm um risco menor de
várias doenças, incluindo:
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doença isquêmica do coração
certos cânceres
Diabetes tipo 2
hipertensão
obesidade
Um estudo de 2017, analisando mais de 70.000 mulheres, descobriu que aquelas com
uma dieta rica em alimentos vegetais saudáveis tinham um risco menor de doença
cardíaca coronária .
Uma dieta vegana tende a ser de baixa caloria, tornando mais fácil para os veganos
controlar seu peso. Como muitos alimentos processados não são veganos, uma dieta
vegana pode impedir muitos alimentos pré-embalados não saudáveis e com alto teor de
sódio.
Outro estudo de 2017 descobriu que uma dieta vegana de alimentos integrais pode reduzir
significativamente a inflamação em pessoas com doença arterial coronariana. Isso sugere
que uma dieta vegana pode melhorar a saúde do coração.
Resumo
Tornar-se vegano ou vegetariano requer algum planejamento. Com o alimento vegetal
certo à base de proteína, no entanto, as pessoas que evitam produtos de origem animal
podem comer dietas balanceadas que apoiam um corpo saudável e reduzem os riscos de
algumas doenças.
É importante discutir as porções dietéticas com um médico ou nutricionista, visto que
dietas veganas ou vegetarianas podem carecer de alguns nutrientes vitais, sendo
necessário o uso de suplementos dietéticos ou o aprendizado de como incluir certos
alimentos ricos nesses nutrientes.
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