Método Pilates-1

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MÉTODO PILATES
ORIGEM E PRINCÍPIOS 
BÁSICOS DO PILATES
JOSEPH PILATES
Joseph H. Pilates
■ Joseph Hubertus Pilates nasceu na Alemanha 
(Monchengladbach), em 1883. 
■ Na infância de asma, raquitismo, bronquite e 
febre reumática.
■ Buscou nas atividades físicas melhorar suas 
condições e vencer seus problemas de saúde. 
Praticou Yoga, mergulho, boxe, natação e esqui. 
Estudou de forma livre Fisiologia, Anatomia e 
Medicina Oriental. 
■ Até mesmo os movimentos animais eram 
observados por ele. 
Campo de Concentração 
■ Aos 32 anos mudou-se para a Inglaterra, onde se tornou boxeador profissional, e 
anos mais tarde ficou recluso no campo de concentração de Lancaster.
■ Foi neste campo de concentração que Joseph aplicou o método, um programa de 
condicionamento baseado em exercícios que eram realizados no solo.
■ Sua técnica foi reconhecida quando nenhum dos internos daquele campo sucumbiu 
a uma epidemia de gripe (influenza) que vitimou outras pessoas de outros campos.
■ Pilates tornou-se enfermeiro e trabalhou na recuperação de feridos da guerra 
utilizando as molas das camas para a melhoria da condição física destes pacientes.
■ Neste momento Joseph notou que a execução dos exercícios com resistência 
causava maior eficiência na recuperação destes indivíduos, onde a recuperação do 
tônus muscular acontecia de forma mais rápida.
Estados Unidos
■ Aos 46 anos de idade, na ida para os Estados Unidos da América, Joseph conheceu 
então sua esposa Clara no navio, uma enfermeira que trabalhou posteriormente 
com ele em seu estúdio em Nova York, localizado na 8ª avenida junto ao New York 
City Ballet.
■ O seu método começou a ser praticado por importantes bailarinos que 
apresentavam lesões, sendo recuperados por Joseph Pilates. Logo, a técnica 
ganhou adeptos e se espalhou por todo o mundo.
■ Sua primeira obra intitulada “Sua Saúde” foi publicada em 1934, cujo tema 
abordava saúde, qualidade de vida e a importância do exercício para a prevenção e 
reabilitação “cura” das patologias.
https://blogpilates.com.br/metodo-pilates-e-sua-historia/
Contrologia
■ O método foi criado na década de 1920 e foi chamado de contrologia. 
■ O conceito de contrologia se descreve pelo controle consciente de cada movimento 
executado pelo nosso corpo através de músculos, tendões e ligamentos.
■ Sendo assim, Pilates é método baseado exercícios que envolve concentração, força 
e mobilidade. 
■ Esta técnica apresenta uma grande quantidade de exercícios e suas variações, e o 
método pode ser executado por qualquer individuo, desde aquele individuo que 
busca algum tipo de atividade física quanto àqueles indivíduos que apresentam 
alguma patologia e buscam algum tipo de reabilitação.
Método Pilates
Os repertórios de exercícios estão divididos em duas categorias distintas, sendo elas:
■ MAT Pilates – Exercícios executados no solo utilizando apenas o peso corporal e 
sofrendo ação da gravidade (esta considerada como fator de resistência). Nesta 
categoria também podemos agregar acessórios aos exercícios.
■ A outra categoria envolve o uso dos equipamentos (Cadeira, Reformer, Wall, 
Trapézio), onde a resistência esta vinculada ao uso de molas e polias.
A obra completa de Joseph Pilates
■ A obra completa de Joseph Pilates 
aborda aspectos relevantes para 
todos nós, apresentando o que 
Joseph Pilates denominou 
Contrologia, que auxiliará no 
entendimento das bases do Método 
Pilates.
■ Também nesta publicação, Joseph 
Pilates abordou a saúde e a 
qualidade de vida e como a 
atividade física tem papel 
fundamental na prevenção e na 
cura das doenças.
PRINCÍPIOS BÁSICOS
DO MÉTODO PILATES
Princípios Básicos
■ Joseph afirmava que a Contrologia correspondia ao controle consciente de todos os 
movimentos musculares do corpo.
■ Utilização e aplicação de forma adequada de todos os princípios das forças que 
atuam em cada um dos ossos do esqueleto.
■ o Método Pilates tem bases em fundamentos anatômicos, fisiológicos e 
cinesiológicos, e é compreendido atualmente dentro de seis princípios, que são: 
Concentração, Controle, Precisão, Centramento, Respiração e Movimento fluido.
Concentração 
https://www.qualigym.com.br/pilates-e-concentracao-2/
“O movimento inicial, se os músculos não tiverem adaptados, 
será muito instável e irregular, porém assim que se conseguir a 
concentração contínua e focada, ver-se-á que uma vez 
aprendido os movimentos se tornarão mais simples”. 
▪ Durante toda a prática dos exercícios de Pilates a atenção é 
direcionada para cada parte do corpo, com o intuito de 
garantir que o movimento seja desenvolvido com a maior 
eficácia possível.
▪ Se concentrar com os músculos em movimento pode não 
ser uma tarefa fácil, por isso, precisa ser aperfeiçoada. 
Controle
■ Define-se como controle do movimento o 
discernimento da atividade motora de agonistas 
primários numa ação específica. A coordenação 
é a integração da atividade motora de todo o 
corpo visando um padrão suave e harmônico de 
movimento.
■ É importante a preocupação com o controle de 
todos os movimentos a fim de aprimorar a 
coordenação motora, evitando contrações 
musculares inadequadas ou indesejáveis.
Precisão 
■ Consiste no refinamento do controle e 
equilíbrio dos diferentes músculos envolvidos 
em um movimento.
■ Este princípio é fundamental para a 
qualidade do movimento, sobretudo, ao 
realinhamento postural do corpo.
■ “Pois a concentração levará a um movimento 
preciso e perfeito. A ações inconsciente 
carecem de maior atenção. Com a prática a 
precisão se incorporará em você, sendo a 
sua segunda natureza”.
Centramento (centralização)
■ Pilates chamara este princípio de “Power 
House” ou centro de força, o ponto focal para o 
controle corporal.
■ Este centro de força forma uma estrutura de 
suporte, responsável pela sustentação da 
coluna e órgãos internos. 
■ O fortalecimento desta 
musculatura proporciona a estabilização do 
tronco e um alinhamento biomecânico com 
menor gasto energético aos movimentos.
Respiração
■ Pilates em seu trabalho enfatizava a respiração como o fator primordial 
no início do movimento, fornecendo a organização do tronco pelo 
recrutamento dos músculos estabilizadores profundos da coluna 
na sustentação pélvica e favorecendo o relaxamento dos músculos 
inspiratórios e cervicais.
■ Joseph Pilates afirmava que frequentemente respiramos errado e 
usando apenas uma fração da capacidade do pulmão.
Respiração 
O ciclo respiratório proposto pelo Método ocorre na seguinte ordem cronológica:
■ 1) Inspiração torácica;
■ 2) Expiração do tórax superior;
■ 3) Expiração do tórax inferior
■ 4) Expiração abdominal;
Este ciclo deve ser sincronizado ocorrendo ao mesmo tempo da ação muscular, 
favorecendo o incremento da ventilação pulmonar, a melhora da oxigenação tecidual, 
consequentemente a captação de produtos metabólicos associados à fadiga.
Movimento Fluido (fluidez)
■ Refere-se ao tipo de movimento, que deve ser 
de forma controlada e contínua, deve exibir 
qualidade de fluidez e leveza, que absorvam 
os impactos do corpo com o solo e que usam 
da inércia, contribuindo para a manutenção 
da saúde do corpo.
■ “Fluindo num movimento a Contrologia foi 
concebida para lhe dar flexibilidade, graça 
natural e a habilidade que será 
inequivocamente refletida em tudo que você 
faz”.
POWER HOUSE
O que é Power House?
■ Power House é o nome utilizado para se referir ao conjunto de músculos que 
estabilizam a coluna lombar, torácica e cervical.
Os principais músculos que compõe o Power House são:
■ Transverso do abdome (TRA)
■ Multífidos
■ Assoalho pélvico
■ Diafragma
O que é Power House? 
■ E há também os músculos mais superficiais, que são os oblíquos internos e 
externos, glúteo e quadrado lombar. 
■ Segundo Joseph Pilates, o Power House é o local de origem de nossos movimentos. 
Os mesmos devem se manter em contração durante os exercícios de Pilates.
■ Junto a respiração,a ativação do Power House são os princípios mais presentes nas 
sessões e considerados a essência do Pilates.
Power House
Importância do Power House
■ Como já foi citado, o power house faz parte dos princípios básicos do método. 
■ O Power House quando bem ativado é essencial para a prática, isso porque garante 
segurança e eficácia para alcançar os objetivos propostos pelo Método.
■ Controlar a musculatura do Centro de Força durante a ativação ainda pode 
favorecer o praticante com uma cintura e abdômen mais definidos.
■ Os movimentos realizados diariamente, dos mais bruscos a leves, terão mais 
segurança porque a coluna estará estabilizada e protegida.
Como ativar o transverso do abdomên?
■ Deite-se, com o joelhos dobrados;
■ Localize as duas cristas ilíacas;
■ Posicione o dedo médio e indicador sobre elas; 
■ “Caminhe” dois dedos para dentro (direção do umbigo);
■ Depois, “caminhe” dois dedos para baixo;
■ Faça uma leve pressão com os dedos; 
■ Realize uma contração desta porção do abdomen;
Você sentirá uma contração sutil desta musculatura. 
Transverso do Abdomên
Como ativar os multífidos 
■ Posicione-se em decúbito ventral; 
■ Posicione os dedos próximo a coluna vertebral 
(utilize a altura que conseguir, ou peça ajuda de alguém);
■ Na expiração, faça uma pequena extensão de coluna;
■ Levante os ombros do colchão levemente. 
Você sentirá uma contração leve. 
Multífidos
Como ativar o assoalho pélvico?
■ Sente-se em posição confortável e coluna ereta; 
■ Leve sua atenção a esta musculatura; 
■ Faça uma contração semelhante a força de “segurar xixi e cocô”; 
Observe se você não está contraindo abdomen, adutores do quadril e glúteos. 
Assoalho Pélvico
O QUE É PILATES?
O que é Pilates?
Podemos definir como um método de treinamento 
corporal que visa o total e completo controle e 
conexão entre corpo e mente, devolvendo e 
restaurando a saúde de indivíduos em condições 
patológicas assim como promovendo um aumento 
da qualidade de vida para pessoas saudáveis.
Pilates Clássico x Contemporâneo 
■ Ao longo do tempo, o Pilates foi reinventado e hoje existem muitas vertentes e jeitos 
de instruir. 
■ Os profissionais que seguem a sequência desenvolvida pelo próprio Joseph Pilates, 
viram a necessidade de separar as vertentes. 
■ Chames-se de clássico o Pilates que não altera os exercícios já criados. 
■ Contemporâneo é a vertente que explora as possibilidades e cria novos exercícios 
baseando-se nos princípios deixados por Joseph. 
Pilates Clínico?
■ Entende-se por Pilates Clínico a prática de tratar uma patologia/disfunção através 
dos exercícios de pilates, sejam clássicos ou criados pelo profissional. 
■ Há quem defenda que o Pilates não é tratamento, mas um método exclusivo de 
treinamento e desenvolvimento corporal. 
■ Há quem acredite que o pilates seja mais um recurso fisioterapêutico. 
■ Escolha a forma que você deseja trabalhar, a vertente que mais se identifica e 
saberá com qual delas você vai trabalhar!
“Não interessa o que você 
faz e, sim, como você faz.”
- Joseph Pilates
PRÓXIMA AULA
MAT PILATES CLÁSSICO
MAT PILATES
AULA 2
MAT PILATES CLÁSSICO
OS 34 EXERCÍCIOS DE JOSEPH PILATES
MAT Pilates
■ MAT Pilates nada mais é do que uma versão do Método, onde os exercícios são 
praticados apenas no MAT (tapete no chão), ao invés de serem executados nos 
equipamentos.
■ Uma das diferenças do Pilates em Equipamentos, é que no Pilates Solo os músculos 
são trabalhados duplamente, pois são alongados e tonificados ao mesmo tempo.
■ O MAT Pilates é considerado mais difícil que o Pilates em Equipamentos e por isso, 
uma evolução do tal.
■ Isso porque a utilização do corpo como carga, aumenta o nível de dificuldade dos 
exercícios, além de exigir total controle corporal e concentração.
Benefícios do MAT PILATES
■ Melhora da Flexibilidade
■ Fortalece a Musculatura de Todo o Corpo
■ Melhora da Mobilidade Articular
■ Trabalha o Alongamento Corporal
■ Melhora a Postura e o Alinhamento Corporal
■ Melhora a Consciência Corporal
■ Alívio de Dores
■ Melhora do Sono
■ Melhora a Respiração Torácica
■ Diminuição do Nível de Estresse
■ Melhora o Equilíbrio
■ Trabalha constantemente o Power House
■ Melhora a Coordenação Motora
MAT Pilates Clássico
■ Joseph Pilates deixou em sua obra, 34 exercícios para ser realizados no solo!
■ Essa sequência traz exercícios chamados de: básicos, intermediários e avançados. 
■ Conhecer esta sequencia é dever de todo instrutor de pilates, pois mesmo criando 
seu repertório, é essencial seguir a base! 
■ Todo exercício pode ser adaptado e evoluído
(Tudo depende da avaliação do teu cliente)
OS 34 EXERCÍCIOS
1- The Hundred
■ Execução: Flexione o tronco, eleve os MMII, ative o centro, alinhe a postura 
e realize 100 movimentos (rápidos) com os MMSS. 
Divida as repetições em 10x10. 
A cada 10 repetições inspire contando 5 e expire até o 10. 
2 – Roll Up
■ Execução:
Partindo de decúbito dorsal, ative a 
musculatura posterior da coxa com os pés 
em “flex”, eleve os MMSS e faça flexão de 
tronco até ficar sentado, “cresça” a coluna 
para frente e retorne para a posição inicial. 
https://br.pinterest.com/pin/415386765604240922/?autologin=true
3 – Roll Over
■ Partindo de DD, eleve os MMII, com o centro 
ativado leve as pernas para trás da cabeça 
elevando o quadril do solo, controle o 
movimento e retorne para a posição inicial.
O retorno do movimento deve ser controlado e 
de acordo com a força muscular do aluno. 
http://www.easyvigour.net.nz/pilates/h_pilates3.htm
4- One Leg Circle
■ Execução: Em DD eleve um dos MI, 
realize circulos nos dois sentidos, 
ativando a musculatura e mantendo a 
coluna alinhada.
http://www.easyvigour.net.nz/pilates/h_pilates3.htm
5- Rolling Like A Ball
■ Posicione-se sentado, eleve os os pés do 
solo e apoie uma mão em cada 
tornolezo, flexione o tronco e deixe o 
corpo “rolar” sobre a coluna. Retorne 
para a posição inicial. 
O movimento deve ser controlado pelo 
centro!
http://www.easyvigour.net.nz/pilates/h_pilates3.htm
6- One Leg Strech 
■ Execução: Senteado, transfira o peso 
para a base do sacro e com os dois MMII 
suspensos flexione um dos joelhos 
trazendo para próximo ao tronco. 
Permaneça com o centro ativo. 
http://www.easyvigour.net.nz/pilates/h_pilates3.htm
7- Double Leg Strech 
■ Mantenha o posicionamento anterior e 
estenda os dois joelho enquanto eleva os 
MMSS acima da cabeça. Retorne 
abraçando os dois joelhos com os braços 
pela lateral. 
http://www.easyvigour.net.nz/pilates/h_pilates3.htm
8- Spine Strech
■ Execução: Sentado, com as pernas 
levemente separadas e pés em flex, 
alinhe a coluna e estenda os MMSS a 
frente na altura do ombro, flexione o 
tronco pensando em alongar e “crescer” 
a coluna. 
Não use o chão como um limitador, pense 
em ir além. 
womenshealthmag.com/uk/fitness/workouts/a700943/how-to-do-a-spine-stretch/
9- Rocker With Open Legs
■ Execução: Sentado, com as pernas 
estendidas e supensas segure os 
tornozelos. Flexione o tronco e role 
sobre a coluna. Retorne a posição 
inicial.
Caso não haja alongamento suficiente, 
comece com os joelhos flexionados. 
10- Corkscrew
■ Execução: Em DD, posicione os braços ao 
lado do corpo, eleve os MMII com o 
quadril bem apoiado no solo. Leve as 
pernas para o lado e para baixo 
realizando um circulo. 
https://www.wikihow.com/Do-the-Corkscrew-in-Pilates
11- Saw
■ Execução: Sentado, com as pernas 
afastadas posicione os braços a altura 
dos ombros, alinhe a coluna e prepare-
se para rotacionar a coluna. Após a 
rotação, leve a mão em direção ao pé. 
Retorne ao centro e realize o movimento 
para o outro lado. 
https://br.pinterest.com/cemassaa/sequencia-original-pilates/
12- Swan Dive
■ Execução: Em DV posicione as mãos ao 
lado do peitoral, realize uma extensão 
de coluna e ao retornar, eleve os MMII. 
A execução das repetições lembra uma 
gangorra.https://br.pinterest.com/cemassaa/sequencia-original-pilates/
13- One Leg Kick 
■ Execução: Em DV, apoie os cotovelos e 
olhe para frente, eleve os MMII do solo e 
sustente. Cada repetição conta com 2 
chutes (um com o pé em ponta, um com 
o pé em flex). 
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14- Double Leg Kick
■ Execução: Em DV, apoie a lateral do rosto 
no chão, leve as mãos para as costas 
(nível lombar). Realize dois chutes rápidos 
e então, realize extensão da coluna com 
os MMII suspensos. 
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15- Neck Pull 
■ Execução: Sentado, com as pernas 
próximas e coluna alinhada, apoie as 
mãos atrás da cabeça e realize uma 
flexão de tronco, retorne com uma 
extensão de coluna, no seu limite, 
flexione novamente. 
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16- Scissors
■ Execução: Partindo de DD, eleve o 
quadril e apoie sobre as mãos. Realize 
movimentos de “tesoura”. Alinhe a 
coluna e mantenha movimentos 
ritmados e controlados. 
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17- Bicycle
■ Execução: O exercício pode ser realizado logo 
após as repetições do scissors. Realize 
movimentos de pedalar. 
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18- Shoulder Brigde
■ Em DD, realize a ponte, retire um dos pés 
do solo, nivele com o outro joelho e realize 
movimentos para cima e para baixo com 
essa perna. 
Pode-se apoiar as mãos sob o quadril. 
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19- Spine Twist
■ Execução: Sentado, com as pernas 
aproximadas e pés em ponta, eleve os 
braços ao nível dos ombros e realize 
uma rotação da coluna.
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20- Jack Knife
■ Execução: Em DD, eleve o quadril do 
solo (semelhante a vela do yoga) e 
sem retornar o quadril durante as 
repetições, leve os pés para o chão 
atrás da cabeça e então, para o alto 
novamente. 
https://blogpilates.com.br/lista-exercicios-de-pilates/
Thalyssa Larangeiras
21- Side Kick 
■ Execução: Posicione-se em DL, apoie a 
cabeça sobre a mão e eleve os MMII 
do solo, leve a perna de cima para 
frente e a de baixo para trás, e então, 
inverta. 
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22- Teaser
■ Execução: Partindo da posicão 
sentado, role para trás deitando-se 
no solo e realize flexão de tronco e 
elevação dos MMII com os braços 
apontando para frente. Realize as 
repetições sem retornar os MMII para 
o solo. 
Pode-se partir de DD. 
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23- Hip Twist
■ Execução: Sentado, leve as mãos 
para longe do corpo com os 
cotovelos estendidos, transfira o 
peso do corpo para a base do 
sacro e eleve os MMII do solo. 
Realize circulos. 
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24- Swimming
■ Execução: Em DV com os braços para a 
frente, eleve os MMSS e MMII do solo e 
faça movimentos de natação. A força 
vem o abdomen. 
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25- Leg Pull Front
■ Execução: Partindo da posição sentado, leve 
as mãos para longe do corpo e fixe bem os 
pés no solo. Projete o quadril para cima e 
então, eleve uma das pernas. (Para subir o 
pé está em ponta, para descer está em 
flex).
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26- Leg Pull Back
■ Execução: Em prancha, eleve um dos MI 
do solo e realize movimentos de subir e 
descer a penas. (Subida com pé em 
ponta, descida com pé em flex).
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27- Kneeling Side Kick
■ Execução: Partindo de joelhos, apoie 
uma das mãos no solo e alinhe a 
coluna. Eleve a outra perna e “chute” 
para frente. 
Controle muito importante para não perder 
o alinhamento. 
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28- Side BenD
■ Execução: Sentado, com uma das 
mãos apoiada no solo e os joelhos 
dobrados eleve o quadril do solo 
estendendo os joelhos. Leve o 
braço em direção ao solo.
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29- Boomerang
■ Execução: Partindo da posição 
sentado,cruze uma perna sobre a outra e 
eleve os MMII, role sobre a coluna e 
eleve o quadril do solo (os pés vão em 
direção ao chão), retorne e apoie os 
MMII no solo. Realize uma flexão de 
tronco os braços para trás. 
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30- Seal 
■ Execução: Flexione os joelhos com os 
pés fora do solo e segure os 
tornozelos, flexione a coluna e role 
sobre ela. Ao retornar faça dois 
movimentos com os pés semelhantes 
a bater palmas. 
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31- Crab
■ Execução: Sentado, cruze as pernas 
(posição de índio) e segure nos pés com os 
braços também cruzados. Role para trás e 
ao retornar projete seu corpo para frente 
com a cabeça em direção ao solo e eleve o 
quadril. 
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32- Rocking
■ Execução: Em DV, segure os pés e olhe para 
frente, eleve as coxas do solo e permaneça e 
extensão de coluna, movimente o corpo para 
trás e para frente. 
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33- Controle Balance
■ Execução: Em DD, eleve os MMII até o 
quadril sair do solo e seus pés toquem o 
chão atrás da cabeça. Pela lateral, leve 
os braços e segure um dos pés 
enquanto o outro aponta para o teto. 
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34- Push Up
■ Execução: Em pé no fim do Mat. Flexione 
o tronco com as mãos buscando o solo, 
sem flexionar os joelhos “caminhe” com 
as mãos até chegar na posição de 
prancha e realize duas flexões de braço. 
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PRÓXIMA AULA
Exercícios básicos de MAT Pilates (contemporâneo)
Bianca Rodrigues Azarias 
Fisioterapeuta – Espc. Saúde da Mulher
Crefito3 – 294691F
fisio.biancarodrigues@hotmail.com
Instagram: @fisiobiancarodrigues
MAT PILATES
AULA 3
EXERCÍCIOS 
CONTEMPORÂNEOS 
Mat Pilates Contemporâneo 
■ Importante sempre lembrar: Joseph Pilates deixou sua obra e exercícios específicos, 
a “linha clássica” segue esta sequência.
■ Mas o que é contemporâneo? 
A partir das mudanças que método sofreu ao longo dos anos, houve a necessidade de 
dar nomes ao que é Pilates clássico e ao que é criação livre. 
■ Vocês vão ouvir muitas opiniões sobre clássico x contemporâneo, mas o que 
prevalece é a linha que você se identifica e quer seguir! 
Tenha sempre os princípios como base e os aplique em cada exercício. 
Por onde começar?
A base de todo exercício são os 6 princípios (concentração, controle, precisão, 
centralização, respiração e fluidez).
■ Você precisa pensar em como o movimento que está propondo faz o teu aluno usar 
estes princípios. 
■ Precisa entender que fugindo disso, certamente não estará instruindo pilates. 
Como criar um exercício?
■ Utilize os exercícios clássicos como base.
■ O aluno deve ser levao em consideração.
■ Saiba o que evitar para cada paciente.
■ Identifique seu objetivo de aula e para o aluno. 
Como criar um exercício?
Determine seu objetivo, defina o propósito, encontre formas de trabalha-lo e aplique os 
princípios. 
■ Exemplo:
Objetivo Finalidade Exercício 
Fortalecer musculatura 
abdominal 
Estabilidade, prevenção à 
dores, corrigir posturas.. 
Abdominal clássico
Alongar ísquiostibiais Reduzir encurtamentos, 
aumentar o alongamento.
Spine Strech
Como eu aplico esses princípios?
■ Pense neles como um grupo!
Concentração + controle + precisão + centralização + respiração + fluidez
■ O exercício precisa de concentração para que a mente trabalhe junto;
■ Precisa de controle para que o corpo realize o que você ordena;
■ A precisão está sendoconstruída com as repetições através do equilíbrio, postura, 
alinhamento e realização;
■ Durante todo o movimento o centro (power house) deve estar ativo (ainda que o trabalho 
seja nos pés);
■ Deve-se inspirar e expirar a cada movimento, a cada repetição; 
■ A partir da aprendizagem, o movimento se torna fluido. (lembre-se do exemplo da 
bailarina).
O que trabalhar em um exercício?
■ Fortalecimento;
■ Alongamento; 
■ Mobilidade;
■ Equilíbrio; 
■ Alinhamento;
■ Respiração;
■ Propriocepção e etc.
EXERCÍCIOS BÁSICOS
Mobilidade
■ Melhora e mantém a ADM; 
■ Reduz e previne dores; 
■ Cria consciência corporal; 
■ Ótima forma de iniciar a aula; 
■ Importante para gestantes e idosos. 
Mobilidade
Protração e retração de escápulas.
Mobilidade
Anteversão e Retroversão de quadril 
Mobilidade
Ponta e flex 
Mobilidade 
Postura do Gato
Mobilidade
Alongamento 
■ Promove e melhora a flexibilidade;
■ Reduz quadros de dor; 
■ Reduz os impactos de posturas viciosas; 
■ Pode ser estático, dinâmico ou facilitado; 
■ É uma forma de finalizar a aula/sessão.
Atenção a quem apresenta frouxidão ligamentar. 
Alongamento
Alongamento da cadeia lateral 
Alongamento
Rotação da coluna
Alongamento
Alongamento estático
Alongamento 
O gato: extensão de coluna
Alongamento 
Alongamento 
Fortalecimento 
■ Melhora a estabilidade das articulações;
■ Mantem a musculatura funcional; 
■ Melhora atividades de vida diária; 
■ Reduz quadros de dor; 
■ Trata disfunções. 
Fortalecimento
Levar os pés aos solo: aciona abdomen
Fortalecimento
Fortalecimento
Ponte: cadeia posterior (IQT, Glúteo Máx..)
Fortalecimento
Exercícios com o MI suspenso
Fortalecimento
Aciona abdomen e alonga cadeira posterior
Fortalecimento
Abdominais com pés elevados
Fortalecimento
Abdominal “bicicletinha”
Fortalecimento
Ponte com apoio unipodal
Fortalecimento
Glúteo médio
Fortalecimento
Fortalecimento 
Ostra
Fortalecimento
Fortalecimento
Braços: pranchas, flexões
Fortalecimento
Equilíbrio 
■ Trabalha o sistema vestibular; 
■ Necessário para idosos (fisiologia do envelhecimento);
■ Fortalece a musculatura profunda; 
■ Trabalha a estabilização; 
■ Trabalha propriocepção. 
Você também pode trabalhar propriocepção com olhos fechados.
Equilíbrio 
Postura do Avião 
Equilíbrio 
O “super homem”. Pode-se evoluir com a elevação dos membros do mesmo lado (ex: 
perna e braço direito)
Equilíbrio 
https://movimente.me/exercicio/equilibrio-unipodal/
Posturas com apoio unipodal em geral trabalham essa capacidade. 
Equilíbrio
Respiração
■ Auxilia no combate ao estresse;
■ Auxilia no ganho de consciência corporal; 
■ Melhora a capacidade pulmonar; 
■ Melhora a concentração;
■ Ótima forma de se iniciar uma aula/sessão. 
ANTES DE TUDO, APRENDA A RESPIRAR CORRETAMENTE. 
Respiração 
Posicionar as mãos sobre as costelas traz a percepção da expansão da caixa 
torácica. 
Respiração 
Respiração 
O trabalho de alinhamento corporal e propriocepção podem ser atrelados
Respiração 
A moblidade também é grande aliada 
PRÓXIMA AULA
MAT PILATES COM ACESSÓRIOS
Bianca Rodrigues Azarias 
Fisioterapeuta – Espc. Saúde da Mulher
Crefito3 – 294691F
fisio.biancarodrigues@hotmail.com
Instagram: @fisiobiancarodrigues
MAT PILATES
AULA 4
MAT PILATES E 
ACESSÓRIOS
Acessórios
■ Nem todo exercício precisa de um acessório, nem mesmo toda aula! 
■ O acessório pode facilitar ou aumentar o grau de dificuldade de um exercício. 
■ Antes de um adereço, o paciente/aluno deve conseguir realizar o movimento de 
forma precisa, fluida e com controle de forma livre. 
Dica: tente não misturar os acessórios em uma única aula, isso confunde os alunos e 
pode atrapalhar a ação muscular e a finalidade do exercício. 
Bola Suíça
■ Pode facilitar posicionamentos;
■ Favorecer o alívio de tensões 
musculares; 
■ Aciona a musucultura profunda; 
■ Tem uma boa aceitação;
■ Trabalha equilíbrio; 
Bola Suíca
A bola é um ótimo acessório para trabalho de equilíbrio 
Aqui vemos o avião, mas ao sentar na bola já acionamos a musculatura profunda e 
trabalhamos equilíbrio. 
Bola Suíça
Exercícios de ponte
Bola Suíca 
Prancha: 
A bola facilita a execução do exercício 
Neste posicionamento pode-se executar o Swan Dive, flexão de braço, elevação de 
MMII e etc.
Magic Circle
■ Utilizado também no clássico; 
■ Aciona muscultura profunda; 
■ Pode ser uma forma de criar 
consciência corporal;
■ Desenvolve progressões;
Magic Circle
Fortalecimento de MMSS 
Magic Circle
“Rollings” 
Abdominais 
Ativação do Power House
Magic Circle
Fortalecimento de MMII
Foam Roller
■ Ótimo para trabalhar posturas; 
■ Favorece o relaxamento de tensões;
■ Trabalha equilíbrio e propriocepção; 
■ Aumenta a dificuldade de alguns 
exercícios; 
■ Auxilia no alongamento.
Foam Roller
https://blogpilates.com.br/movimentos-para-o-ombro-com-o-foam-roller/
Equilíbrio, propriocepção
Foam Roller
Abdominais;
Pontes; 
Posicionamento no solo. 
Foam Roller
Alongam e fortalecem 
Favorecem ou dificultam 
Overball
■ Geralmente tem 25cm. 
■ Trabalha ativação da musculatura; 
■ Trabalha coordenação; 
■ Pode ajudar no posicionamento ou 
dificultá-lo. 
■ Trabalha consciência corporal;
Overball
http://estudiobiosferapilates.blogspot.com/2013/06/exercicios-com-over-ball.html
Ativação da musculatura profunda
(Posicionamentos: entre os joelhos, entre os tornozelos, entre o tronco e o cotovelo, 
sob o pescoço. 
Overball
https://www.espacofluir.com/single-post/2015/03/11/Abdominal-com-a-Overball
O posicionamento da overball pode aliviar tensões e sobrecargas
Overball
Faixa Elástica
■ Várias tensões; 
■ Trabalham a fase excêntrica;
■ Fortalece e alonga;
■ Trabalha resistência;
Faixa Elástica
Fortalece e alonga
Faixa Elástica
Faixa elástica
Alonga a musculatura 
Mini Band
■ Trabalham resistência;
■ Várias tensões;
■ Evitam precisar amarrar as faixas;
■ Trabalham fase excêntrica; 
■ Fortalece MMSS e MMII. 
Mini Band
Meia Lua
■ Utilizado no Mat Pilates Clássico;
■ Ótimo para extensão de coluna; 
■ Ativa o centro;
■ Corrige posturas;
■ Facilita execuções de movimentos 
clássicos; 
■ Pode ser utilizado para equilíbrio. 
Meia Lua
Meia Lua
Pode ser usadó para equilíbrio e controle
Spine Corrector
■ Utilizado no Mat Pilates Clássico;
■ Ótimo para extensão de coluna; 
■ Ativa o centro;
■ Cria consciência corporal;
■ Trabalha controle e precisão;
■ Corrige posturas;
■ Facilita execuções de movimentos 
clássicos; 
Spine Corrector
Spine Corrector
Acessórios Improvisados
■ Toalha;
■ Cabo de vassoura; 
■ Almofada;
■ Cadeira;
■ Parede; 
PRÓXIMA AULA
DESENVOLVIMENTO DE UMA AULA
MAT PILATES 
AULA 5
COMO DESENVOLVER 
UMA AULA
Desenvolvimento, didática, comando verbal 
Didática
arte de transmitir conhecimentos; técnica de ensinar.
■ A didática é treinável; 
■ A prática é o caminho para instruir; 
■ Usar palavras simples e de entendimento geral. 
Didática
■ Por onde começar? 
Comece com a SUA prática, diga a si mesmo o exercício 
Escreva sua aula e o comando que quer usar 
Treine com amigos e familiares
Assista aulas de outros instrutores e ouça a didática deles
Comando Verbal
■ Assim como na fisioterapia ou academia o instrutor de pilates consegue propor um 
exercicio ao aluno sem necessariamente demonstrar. 
■ O CV também é treinado e adaptado para cada aluno. 
■ Ele evita posturas inadequadas, lembra os alunos quanto a respiração e os demais 
princípios.
■ Faz o aluno não “desistir” do exercício/série. 
Comando Verbal
■ Leva as pernas para o banquinho;
■ Leva os braços atrás da cabeça; 
■ Mantem o peitoral aberto; 
■ Inspira; 
■ Na expiração flexiona o tronco fazendo o abdominal.
QUAL O EXERCÍCIO? 
Comando Verbal
Frases comuns: 
■ Cresce a coluna 
■ Abre o peitoral 
■ Ombros longe da orelha
■ Queixo longe do peito
■RESPIRA!
■ Não prende o ar
Comando Verbal
■ Não necessáriamente é uma frase, o comando pode ser uma palavra que 
represente o seu objetivo.
Ex: Respira!
■ Evite palavras negativas. 
Ex: Ao invés de dizer: “não deixe os ombros colados nas orelhas”
Diga: “Mantenha os ombros longe das orelhas”
COMO DESENVOLVER 
UMA AULA
Como desenvolver uma aula
■ Cada instutor tem o seu jeito de criar a aula
■ Levar as condições físicas do paciente/aluno é importante
■ Tenha sempre um plano B
■ Anote as aulas
■ Peça opinião de um instrutor experiente 
■ Ouça a opinião dos clientes
Como desenvolver uma aula
Uma aula geralmente é composta de: 
■ Aquecimento
■ Desenvolvimento 
■ Resfriamento 
■ Relaxamento 
Alguns instrutores gostam de chamar o primeiro momento da aula de pré pilates
Pré Pilates
■ O pré pilates é um termo que surgiu com instrutores que antes de começar a aula 
efetivamente, posicionam os alunos e os fazem respirar. 
■ Com esssa prática, os alunos tendem a começar a aula mais concentrados e menos 
agitados. 
■ São exercícios simples para alinhamento no Mat, exercícios de respiração e de 
mobilidade. 
Pré Pilates
Pré Pilates
Aquecimento
■ O aquecimento envolve os primeiros exercícios da aula que em geral são mais leves
■ O objetivo é começar a preparar o corpo para a aula 
■ A ativação do CORE começa a ser mais efetiva
■ A FC começa a aumentar
Aquecimento
Aquecimento
Aquecimento
Aquecimento
Desenvolvimento
■ Esta é a parte da aula em que os exercícios requerem maior esforço muscular.
■ É a parte que leva mais tempo durante a aula
■ Aqui é onde trabalhamos nossos objetivos
■ A aula pode ser focada em um grupo muscular, mas sempre trabalhará o corpo de 
forma global
■ A maior parte dos exercícios são de fortalecimento
Desenvolvimento
Desenvolvimento
Desenvolvimento
Desenvolvimento
Desenvolvimento
Resfriamento
■ A dificuldade dos exercícios vai diminuindo 
■ A FC e FR vão voltando ao habitual 
■ Os exercícios de mobilidade e alongamentos dinâmicos são bem vindos
■ O ciclos respiratórios podem ficar mais lentos
■ É uma fase curta e se encaminha para o fim da aula
Resfriamento
Resfriamento
Resfriamento
Resfriamento
Relaxamento
■ Aqui a FC e FR já estão “normalizadas” 
■ O aluno está sendo preparado para o fim da sessão/aula
■ Alongamentos estáticos podem ser adicionados
■ Usar a respiração a favor de relaxamento também é válido
■ Os acessórios podem ser usados para relaxar a musculatura (bola, faixa elástica, 
anel, foam roller).
Relaxamento
Relaxamento
O que uma aula de Pilates precisa ter?
■ Exercícios que desenvolvam as habilidades corporais; 
■ Comando verbal eficiente; 
■ Exercícios baseados nos princípios básicos; 
■ Um tempo bem estabelecido para cada uma de suas partes; 
■ Acessórios que façam sentido para o exercício proposto e para o objetivo principal 
PRATIQUE PILATES
“Com 10 sessões você perceberá a 
diferença, com 20 sessões os outros irão 
perceber a diferença e com 30 sessões 
você vai ter um novo corpo”.
- Joseph Pilates
MUITO OBRIGADA!
Bianca Rodrigues Azarias 
Fisioterapeuta – Espc. Saúde da Mulher
Crefito3 – 294691F
fisio.biancarodrigues@hotmail.com
Instagram: @fisiobiancarodrigues