Os 17 melhores alimentos para hipertensão

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Os 17 melhores alimentos para hipertensão
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A hipertensão, ou pressão alta, é o fator de risco evitável mais comum para doenças
cardíacas.
Mais de 1 bilhão de pessoas em todo o mundo têm pressão arterial elevada, que é definida
como valores de pressão arterial sistólica (PAS) (o número superior) de 130 mm Hg ou
mais, pressão arterial diastólica (PAD, o número inferior) de mais de 80 mm Hg, ou
ambos.
Medicamentos, incluindo inibidores da enzima de conversão da angiotensina (ECA), são
comumente usados para reduzir os níveis de pressão arterial.
No entanto, mudanças no estilo de vida, incluindo modificações na dieta, podem ajudar a
reduzir os níveis de pressão arterial para níveis ideais e reduzir o risco de doenças
cardíacas.
Seguir uma dieta nutritiva e saudável para o coração é sugerido para todas as pessoas com
pressão alta, incluindo aquelas que tomam medicamentos para baixar a pressão arterial.
Uma dieta saudável é essencial para reduzir a pressão arterial e manter níveis ideais, e a
pesquisa mostrou que incluir certos alimentos em sua dieta, especialmente aqueles ricos
em nutrientes específicos como potássio e magnésio, reduz seus níveis de pressão arterial.
Aqui estão os 17 melhores alimentos para hipertensão.
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1. Frutas cítricas
Frutas cítricas , incluindo toranja, laranja e limão, podem ter efeitos poderosos de
redução da pressão arterial. Elas são carregados com vitaminas, minerais e compostos de
plantas que podem ajudar a manter seu coração saudável, reduzindo os fatores de risco de
doenças cardíacas, como pressão alta
Um estudo de 5 meses envolvendo 101 mulheres japonesas demonstrou que o suco de
limão diariamente ingestão combinada com caminhada foi significativamente
correlacionada com reduções na PAS, um efeito que os pesquisadores atribuíram ao
conteúdo de ácido cítrico e flavonoides dos limões.
Estudos também mostraram que beber suco de laranja e toranja pode ajudar a reduzir o
sangue pressão.
No entanto, toranja e suco de toranja podem interferir com medicamentos comuns para
baixar a pressão arterial, então consulte seu médico antes de adicionar esta fruta ao seu
dieta.
2. Salmão e outros peixes gordurosos
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melhores alimentos para hipertensão
Os peixes gordurosos são uma excelente fonte de gorduras ômega-3 , que trazem
benefícios significativos à saúde do coração.
Essas gorduras podem ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial, reduzindo a
inflamação e diminuindo os níveis de compostos de constrição dos vasos sanguíneos
chamados oxilipinas.
A pesquisa relacionou a maior ingestão de peixes gordurosos ricos em ômega-3 a níveis
mais baixos de pressão arterial.
Um estudo com 2.036 pessoas saudáveis descobriu que aqueles com os níveis sanguíneos
mais altos de gorduras ômega-3 tinham PAS e PAD significativamente mais baixos do que
aqueles com os níveis sanguíneos mais baixos dessas gorduras.
A maior ingestão de ômega-3 também foi associada a um menor risco de hipertensão.
3. Acelga suíça
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A acelga é uma folha verde cheia de nutrientes que regulam a pressão arterial, incluindo
potássio e magnésio. Uma xícara (145 gramas) de acelga cozida fornece 17% e 30% de suas
necessidades diárias de potássio e magnésio, respectivamente.
Em pessoas com pressão alta, cada aumento de 0,6 grama por dia no potássio da dieta
está associado a uma redução de 1,0 mm Hg na PAS e a uma redução de 0,52 mm Hg na
PAD. Um copo (145 gramas) de acelga contém 792 mg deste importante nutriente.
O magnésio também é essencial para a regulação da pressão arterial.
Ajuda a reduzir a pressão arterial por meio de vários mecanismos, incluindo agindo como
um bloqueador natural dos canais de cálcio, que bloqueia o movimento do cálcio para o
coração e as células arteriais, permitindo que os vasos sanguíneos relaxem.
4. Sementes de abóbora
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As sementes de abóbora podem ser pequenas, mas são muito úteis quando se trata de
nutrição.
Eles são uma fonte concentrada de nutrientes importantes para o controle da pressão
arterial, incluindo magnésio, potássio e arginina, um aminoácido necessário para a
produção de óxido nítrico, que é essencial para o relaxamento dos vasos sanguíneos e
redução da pressão arterial.
O óleo de semente de abóbora também demonstrou ser um remédio natural poderoso
para a hipertensão.
Um estudo com 23 mulheres descobriu que a suplementação com 3 gramas de óleo de
semente de abóbora por dia durante 6 semanas levou a reduções significativas na PAS, em
comparação com um grupo de placebo.
5. Feijão e lentilhas
Feijão e lentilha são ricos em nutrientes que ajudam a regular a pressão arterial, como
fibras, magnésio e potássio. Numerosos estudos demonstraram que comer feijão e
lentilha pode ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial elevada.
Uma revisão de 8 estudos que incluiu 554 pessoas indicou que, quando trocados por
outros alimentos, feijão e lentilha baixaram significativamente a PAS e os níveis médios
de pressão arterial em pessoas com e sem hipertensão.
6. Bagas
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As bagas têm sido associadas a uma variedade de benefícios impressionantes para a
saúde, incluindo o seu potencial para reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas,
como a
hipertensão. As bagas são uma fonte rica em antioxidantes, incluindo as antocianinas,
pigmentos que dão às bagas uma cor vibrante.
Foi demonstrado que as antocianinas aumentam os níveis de óxido nítrico no sangue e
reduzem a produção de moléculas restritivas dos vasos sanguíneos, o que pode ajudar a
reduzir os níveis de pressão arterial. No entanto, mais pesquisas em humanos são
necessárias para confirmar esses mecanismos potenciais.
Amoras, framboesas, aronia, cloudberries e morangos são apenas algumas das bagas que
têm sido associadas a efeitos de redução da pressão arterial.
7. Amaranto
Comer grãos inteiros como o amaranto pode ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial.
Estudos mostram que dietas ricas em grãos inteiros podem diminuir o risco de
hipertensão. Uma revisão de 28 estudos descobriu que um aumento de 30 gramas por dia
em grãos inteiros foi associado a uma redução de 8% no risco de hipertensão.
O amaranto é um grão integral particularmente rico em magnésio. Uma xícara cozida
(246 gramas) fornece 38% de suas necessidades diárias de magnésio.
8. Pistácios
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Os pistaches são altamente nutritivos e seu consumo tem sido associado a níveis
saudáveis de pressão arterial. Eles são ricos em uma série de nutrientes essenciais para a
saúde do coração e regulação da pressão arterial, incluindo potássio.
Uma revisão de 21 estudos descobriu que, entre todas as nozes incluídas na revisão, a
ingestão de pistache teve o efeito mais forte na redução de PAS e PAD.
9. Cenouras
Crocantes, doces e nutritivas, as cenouras são um alimento básico na dieta de muitas
pessoas. As cenouras são ricas em compostos fenólicos, como os ácidos clorogênico e
cafeico, que ajudam a relaxar os vasos sanguíneos e reduzir a inflamação, o que pode
ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial.
Embora as cenouras possam ser consumidas cozidas ou cruas, comê-las cruas podeser
mais benéfico para reduzir a pressão arterial elevada. Um estudo que incluiu 2.195
pessoas com idades entre 40-59 descobriu que a ingestão de cenoura crua foi
significativamente associada a níveis mais baixos de pressão arterial.
Outro pequeno estudo em 17 pessoas demonstrou que a ingestão diária de 470 mL de suco
de cenoura fresco por 3 meses levou a reduções na PAS, mas não na DBP.
10. Aipo
O aipo é um vegetal popular que pode ter efeitos positivos sobre a pressão arterial. Ele
contém compostos chamados ftalídeos, que podem ajudar a relaxar os vasos sanguíneos e
reduzir os níveis de pressão arterial.
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O mesmo estudo que associou a ingestão de cenoura crua com a redução da pressão
arterial descobriu que, entre os vegetais cozidos comumente consumidos, a ingestão de
aipo cozido foi significativamente associada à redução da pressão arterial.
11. Tomate e produtos à base de tomate
Os tomates e seus derivados são ricos em muitos nutrientes, incluindo potássio e o
pigmento carotenóide licopeno .
O licopeno foi significativamente associado a efeitos benéficos na saúde do coração, e
comer alimentos ricos nesse nutriente, como produtos de tomate, pode ajudar a reduzir os
fatores de risco de doenças cardíacas, como hipertensão.
Uma revisão de 21 estudos concluiu que o consumo de tomate e produtos derivados do
tomate melhora a pressão arterial e pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e
morte relacionada a doenças cardíacas.
12. Brócolis
O brócolis é conhecido por seus muitos efeitos benéficos à saúde, incluindo a saúde do
sistema circulatório. Por exemplo, adicionar este vegetal crucífero à sua dieta pode ser
uma maneira inteligente de reduzir a pressão arterial.
O brócolis é carregado com antioxidantes flavonóides , que podem ajudar a reduzir a
pressão arterial, melhorando a função dos vasos sanguíneos e aumentando os níveis de
óxido nítrico em seu corpo.
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Um estudo que incluiu dados de 187.453 pessoas descobriu que aqueles que consumiam 4
ou mais porções de brócolis por semana tinham um risco menor de hipertensão do que
aqueles que consumiam brócolis uma vez por mês ou menos.
13. Iogurte grego
O iogurte grego é um produto lácteo rico em nutrientes que contém minerais que ajudam
a regular a pressão arterial, incluindo potássio e cálcio.
Uma revisão de 28 estudos descobriu que o consumo de 3 porções de laticínios por dia foi
associado a um risco 13% menor de hipertensão, bem como um aumento de 7 onças (200
gramas) na ingestão de laticínios por dia foi associado a um Redução de 5% no risco de
hipertensão.
14. Ervas e especiarias
Certas ervas e especiarias contêm
compostos poderosos que podem ajudar a
reduzir a pressão arterial, ajudando a
relaxar os vasos sanguíneos.
Semente de aipo, coentro, açafrão, capim-
limão, cominho preto, ginseng, canela,
cardamomo, manjericão e gengibre são
apenas algumas das ervas e especiarias que
demonstraram ter potencial para baixar a
pressão arterial, de acordo com resultados
de animais e pesquisa humana.
15. Sementes de chia e linho
As sementes de chia e linhaça são sementes minúsculas que estão repletas de nutrientes
essenciais para a regulação saudável da pressão arterial, incluindo potássio, magnésio e
fibras.
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Um pequeno estudo de 12 semanas que incluiu 26 pessoas com pressão alta descobriu que
a suplementação com 35 gramas de farinha de sementes de chia por dia levou à redução
da pressão arterial em pessoas medicadas e não medicadas, em comparação com um
grupo de placebo.
Além disso, os resultados de uma revisão de 11 estudos sugeriram que comer sementes de
linhaça pode ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial, especialmente quando
consumido em sua forma de semente inteira por 12 semanas ou mais.
16. Beterraba, folhas de beterraba e suco de beterraba
Beterraba e folhas de beterraba são excepcionalmente nutritivas e comê-los pode ajudar a
promover níveis saudáveis de pressão arterial. Eles são ricos em nitratos, o que ajuda a
relaxar os vasos sanguíneos e pode reduzir a pressão arterial.
Algumas pesquisas mostraram que adicionar beterraba e produtos de beterraba à sua
dieta pode ajudar a promover níveis saudáveis de pressão arterial.
Por exemplo, um estudo de 2 semanas em 24 pessoas com pressão alta descobriu que
consumir 250 mL) de suco de beterraba e 250 gramas de beterraba cozida reduziu
significativamente a pressão arterial, embora tenha descoberto que o suco de beterraba foi
mais eficaz.
Embora outros estudos também tenham relacionado a ingestão de beterraba e suco de
beterraba a efeitos positivos sobre a pressão arterial, nem todos os estudos mostraram
resultados positivos.
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Alguns estudos sugeriram que os efeitos da beterraba na pressão arterial são de curta
duração e podem não fazer uma diferença substancial no controle da pressão arterial a
longo prazo.
No entanto, beterraba, suco de beterraba e folhas de beterraba são altamente nutritivos e
podem ajudar a melhorar a saúde geral quando adicionados à sua dieta.
17. Espinafre
Como a beterraba, o espinafre é rico em nitratos . Também é carregado com
antioxidantes, potássio, cálcio e magnésio, tornando-o uma excelente escolha para
pessoas com pressão alta.
Em um estudo com 27 pessoas, aqueles que consumiram 16.9 onças (500 mL) de uma
sopa de espinafre com alto teor de nitrato por 7 dias experimentaram reduções tanto na
PAS quanto na PAD, em comparação com aqueles que consumiram sopa de aspargos com
baixo teor de nitrato.
A sopa de espinafre também diminuiu a rigidez da artéria, o que pode ajudar a reduzir a
pressão arterial e melhorar a saúde do coração.
Conclusão
Junto com outras modificações no estilo de vida, a adoção de uma dieta saudável pode
reduzir significativamente os níveis de pressão arterial e ajudar a reduzir o risco de
doenças cardíacas.
De acordo com pesquisas, adicionar certos alimentos como folhas verdes, frutas
vermelhas, feijão, lentilhas, sementes, peixes gordurosos, frutas cítricas e cenouras às
suas refeições e lanches pode ajudá-lo a atingir e manter níveis ideais de pressão arterial.
Se você tem níveis de pressão arterial elevados ou está procurando manter uma pressão
arterial saudável, adicionar alguns dos alimentos listados neste artigo à sua dieta pode
ajudar.
Fontes
https://tookmed.com/potassio
https://tookmed.com/calcio
https://tookmed.com/magnesio
https://tookmed.com/curcumina
https://docs.google.com/document/d/19rf94B1W-43DXi4oJHBam9d0Kt_pkEypxEAf-mariwU/edit?usp=sharing
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