Alimentos que ajudam a baixar a pressão arterial

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Alimentos que ajudam a baixar a pressão arterial.
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A pesquisa mostrou que certos alimentos podem reduzir a pressão arterial. A combinação
desses alimentos na dieta pode levar a benefícios de saúde a longo prazo. 
Medicamentos, mudanças na dieta e outras modificações no estilo de vida podem reduzir
a pressão alta ou a hipertensão, enquanto diminuem a probabilidade de desenvolver
condições associadas. A pressão arterial elevada aumenta o risco de uma pessoa de
doença cardíaca, acidente vascular cerebral e doença renal. 
Os tipos de alimentos que podem ajudar incluem: 
frutas, como kiwi e laranjas 
vegetais, por exemplo, vegetais de folhas verdes e beterraba 
nozes, por exemplo, pistache e nozes 
peixes oleosos, como cavala 
especiarias, como canela 
Neste artigo, discutimos alimentos que podem ajudar a reduzir a pressão alta e
fornecemos evidências científicas. 
Sexo e gênero existem em espectros. Este artigo usará os termos “masculino”, “feminino”
ou ambos para se referir ao sexo atribuído no nascimento. Clique aqui para saber mais.
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Muitos pesquisadores descobriram que certos alimentos podem reduzir a pressão arterial
elevada. Analisamos alguns alimentos que podem ajudar e como incorporá-los à dieta. 
Em geral, uma porção: 
1 xícara de vegetais ou frutas cozidas, ou cruas 
1 xícara de suco 100% fruta 
2 xícaras de salada de folhas verdes cruas 
meia xícara de frutas secas 
Para a maioria das idades, consumir cerca de 2 xícaras de frutas por dia e 3 xícaras de
vegetais por dia, embora isso varie um pouco conforme a idade e o sexo. 
1. Bagas 
Mirtilos e morangos contêm compostos antioxidantes chamados antocianinas, um tipo de
flavonóide. 
Em um estudo mais antigo, os pesquisadores analisaram dados de mais de 34.000
pessoas com hipertensão ao longo de 14 anos.
Aqueles com maior ingestão de antocianinas – principalmente de mirtilos e morangos —
tiveram um 8% menor risco de pressão alta do que aqueles com baixa ingestão de
antocianina.
No entanto, alguns especialistas dizem que não há evidências suficientes de que os
mirtilos reduzem a pressão arterial. 
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Para desfrutar de bagas: 
comê-los como um lanche ou doce após as refeições 
adicioná-los aos sucos
polvilhe-os em aveia no café da manhã 
Uma porção de mirtilos é cerca de 1 xícara de mirtilos frescos ou congelados, ou meia
xícara de mirtilos secos. Uma porção de morangos é de cerca de 7 morangos. 
2. Banana 
As bananas contêm potássio, que pode ajudar a controlar a hipertensão. Uma banana de
tamanho médio contém cerca de422 miligramas (mg)de potássio. 
O potássio reduz os efeitos do sódio e alivia a tensão nas paredes dos vasos sanguíneos. 
O Escritório de Suplementos Dietéticos aconselha que os homens procurem
consumir3.400 mg de potássio diariamente e fêmeas — 2.600 mg. 
Outros alimentos ricos em potássio incluem: 
Pessoas com doença renal devem consultar um médico antes de aumentar a ingestão de
potássio, pois o excesso pode ser prejudicial. 
Uma porção seria 1 banana grande, 1 xícara de banana fatiada ou dois terços de uma
xícara de purê de banana. 
3. Beterraba 
Beber suco de beterraba pode reduzir a pressão arterial a curto e longo prazo, porque
contém nitrato na dieta. 
Estudo de 2015 descobriram que pessoas com hipertensão que bebiam 250 mililitros (ml),
ou cerca de 1 xícara, de suco de beterraba vermelha diariamente durante 4 semanas
tinham pressão arterial mais baixa.
Os pesquisadores registraram uma queda média na pressão arterial de 7,7/5,2 milímetros
de mercúrio (mm Hg) durante um período de 24 horas. 
As dicas de uso incluem: 
beber 1 copo de suco de beterraba por dia
adicionando beterraba às saladas 
preparar beterraba como acompanhamento 
Uma porção de beterraba é em torno de 1 xícara, que é em torno de 2 beterrabas pequenas
ou 1 grande. 
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4. Chocolate amargo. 
O cacau, um ingrediente do chocolate amargo, contém flavonoides, um antioxidante. Os
flavonoides podem ajudar a reduzir a pressão arterial.
No entanto, observa que uma pessoa pode não conseguir consumir flavonoides suficientes
no chocolate amargo para ter benefícios significativos. 
Uma pequena quantidade de chocolate ocasionalmente pode fazer parte de uma dieta
equilibrada. Aconselha, no entanto, que as pessoas comam porque gostam, não por
motivos de saúde. 
5. Kiwi 
Uma porção diária de kiwi pode ajudar a controlar a pressão arterial levemente alta. As
pessoas que comeram 3 kiwis por dia durante 8 semanas tiveram uma redução mais
significativa na pressão arterial sistólica e diastólica do que aquelas que comeram 1 maçã
por dia durante o mesmo período.
Os autores do estudo observam que isso pode ser devido às substâncias bioativas nos
kiwis. 
Kiwis também são ricos em vitamina C. Em um estudo mais antigo, as pessoas que
consumiram cerca de 500 mg de vitamina C por dia por cerca de 8 semanas viram
melhorias significativas em suas leituras de pressão arterial. 
Kiwis são fáceis de adicionar a almoços ou sucos. Uma xícara de kiwi, ou 2–3 kiwis,
compõe 1 porção. 
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6. Melancia 
A melancia contém um aminoácido chamado citrulina. 
O corpo converte citrulina em arginina, e isso ajuda o corpo a produzir óxido nítrico, um
gás que relaxa os vasos sanguíneos e estimula a flexibilidade nas artérias. Esses efeitos
ajudam o fluxo sanguíneo, o que pode reduzir a pressão alta.
Em um estudo mais antigo, adultos com obesidade e leve ou pré-hipertensão tomaram
extrato de melancia contendo 6 gramas (g) de L-citrulina/L-arginina. 
Após 6 semanas, os participantes observaram uma redução na pressão arterial nos
tornozelos e nas artérias braquiais. A artéria braquial é a principal artéria na parte
superior do braço. 
Em um pequeno estudo de 2019, 27 pessoas consumiram suco de melancia ou outra
bebida antes do exercício. As fêmeas que beberam suco de melancia não tiveram aumento
da pressão arterial após o exercício, embora os machos sim. 
As pessoas podem consumir melancia: 
como suco 
em saladas, incluindo saladas de frutas 
em sucos
em uma sopa de melancia gelada 
Uma porção de melancia é 1 xícara de frutas picadas ou 1 fatia de cerca de 2 polegadas.
7. Aveia 
A aveia contém um tipo de fibra chamada beta-glucana, que pode ter benefícios para a
saúde do coração, incluindo a pressão arterial. 
Estudo de roedores 2020 verificaram que a beta-glucana e a avenantramida C, ambas
presentes na aveia, reduzem os níveis de malondialdeído, um marcador de estresse
oxidativo em ratos hipertensos.
Esses resultados sugerem que os ingredientes presentes na aveia podem ajudar a prevenir
a pressão alta e proteger a saúde do coração de outras maneiras. 
As maneiras de comer aveia incluem: 
tendo uma tigela de aveia no café da manhã 
usando aveia em flocos em vez de pão ralado para dar textura aos hambúrgueres
polvilhando-os em sobremesas de iogurte 
8. Vegetais verdes folhosos 
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Vegetais verdes folhosos são ricos em nitratos, que ajudam a controlar a pressão arterial. 
Pesquisa sugere que comer pelo menos 1 xícara de vegetais de folhas verdes por dia pode
diminuir a pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardiovasculares. 
Exemplos de folhas verdes incluem:
Para consumir uma dose diária de vegetais verdes, uma pessoa pode: 
misture o espinafre em caril e ensopados 
refogue a acelga com alho como acompanhamento 
assar um lote de chips de couve 
Uma porção de espinafre é 2 xícaras de folhas frescas. Uma porção de repolho cru é 1
xícara.
9. Alho 
O alho tem propriedades antibióticas e antifúngicas, muitas das quais podem ser devidas
ao seu principal ingrediente ativo, a alicina. 
Revisão de 2020 conclui que o alho em geral, e especificamente o alho Kyolic, pode
reduzir: 
pressão arterial 
rigidez arterial 
colesterol 
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O alho pode melhorar o sabor de muitas refeições salgadas, incluindo frituras, sopase
omeletes. Também pode ser uma alternativa ao sal como aromatizante. 
10. Alimentos fermentados. 
Alimentos fermentados são ricos em probióticos, bactérias benéficas que pode ajudar a
gerenciar pressão arterial. 
Pesquisadores analisaram dados de 11.566 adultos com 50 anos ou mais na Coreia. Os
resultados sugerem que as mulheres que passaram pela menopausa e ingeriram alimentos
fermentados de soja apresentaram menor risco de hipertensão. No entanto, isso não
parece ser verdade para os homens. 
O sódio é um fator de risco para pressão alta, e os especialistas aconselham as pessoas a
limitar a ingestão de sal. No entanto, um estudo de 2017 não descobriu que comer
vegetais fermentados com sal aumentava o risco de pressão alta, apesar do alto teor de
sódio. 
Os efeitos dos probióticos na pressão arterial pareceram mais benéficos
quando os participantes consumiram: 
várias espécies de bactérias probióticas 
probióticos regularmente por mais de 8 semanas 
pelo menos 100 bilhões de unidades formadoras de colônias por dia 
Alimentos fermentados para adicionar à dieta incluem:
Suplementos probióticos são outra opção. 
11. Lentilhas e outras leguminosas. 
Lentilhas fornecem proteínas e fibras, e especialistas dizem que podem beneficiar os
vasos sanguíneos de pessoas com hipertensão. 
Os autores de um estudo mais antigo analisaram os efeitos de uma dieta rica em
leguminosas em ratos. Os ratos consumiram uma dieta com 30% de leguminosas,
incluindo feijão, ervilha, lentilha e grão-de-bico. Consumir leguminosas pareceu diminuir
os níveis de pressão arterial e colesterol. 
Revisão de 2014 de testes em humanos, com um total de 554 participantes, descobriram
que o consumo de leguminosas pode reduzir a pressão arterial em pessoas com e sem
hipertensão. No entanto, os autores observam que mais estudos são necessários. 
As pessoas podem usar lentilhas de várias maneiras, incluindo: 
como alternativa à carne moída 
adicionar volume às saladas 
como base para guisados e sopas 
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12. Iogurte natural 
Iogurte é um alimento lácteo fermentado. 
Estudo de 2021 analisaram dados de pessoas com e sem pressão alta para ver se havia
uma ligação entre produtos lácteos fermentados e hipertensão. 
Os participantes com pressão alta que consumiram mais iogurte apresentaram pressão
arterial sistólica e pressão arterial mais baixa do que aqueles que não o fizeram. 
Para desfrutar de iogurte sem açúcar: 
adicione 1 colher a um prato de guisado ou curry 
misture com pepino picado, hortelã e alho como acompanhamento 
use-o em vez de creme em frutas e sobremesas 
colher em uma combinação de aveia, nozes e frutas secas no café da manhã
13. Romãs 
As romãs contêm antioxidantes e outros ingredientes que pode ajudar a prevenir
hipertensão e aterosclerose.
Um estudo mais antigo de 2012fornece evidências de que beber 1 xícara de suco de romã
diariamente por 28 dias pode reduzir a pressão alta a curto prazo. 
Revisão de 2017de oito testes em humanos encontraram evidências de que o consumo de
suco de romã reduzia consistentemente a pressão arterial. 
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As pessoas podem consumir romãs inteiras ou como suco. Ao comprar suco de romã pré-
embalado, verifique se não há adição de açúcar. 
14. Canela 
A canela pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Os autores descobriram que consumir
até 2 g de canela por dia durante 8 semanas ou mais reduz a pressão arterial em pessoas
com índice de massa corporal de 30, ou mais. 
Para incorporar a canela na dieta, uma pessoa pode: 
adicione-o à aveia como uma alternativa ao açúcar 
polvilhe sobre frutas frescas picadas 
adicione-o aos sucos
15. Nozes 
Vários estudos descobriram que comer nozes de vários tipos pode ajudar a controlar a
hipertensão. 
Revisão de 2016 observa que nozes, avelãs e pistaches parecem melhorar a função
endotelial, o que pode beneficiar a pressão arterial e a saúde do coração. 
Opte por nozes sem sal e: 
lanche neles simples 
adicioná-los às saladas 
misture-os em pestos 
usá-los em pratos principais, como assado de nozes 
As pessoas não devem consumir nozes se tiverem alergia a nozes. 
16. Frutas cítricas. 
As frutas cítricas contêm hesperidina, um antioxidante que pode beneficiar a saúde do
coração. 
Em um estudo de 2021, 159 pessoas consumiram 500 ml de suco de laranja, suco de
laranja enriquecido com hesperidina ou uma bebida controle por dia durante 12 semanas.
Os resultados indicam que o consumo regular de suco de laranja pode ajudar a diminuir a
pressão arterial sistólica e que a hesperidina contribui para esse efeito. 
As pessoas podem consumir frutas cítricas: 
como bebidas, por exemplo, fazendo suco de laranja ou espremendo limão na água
inteiras, ou em saladas de frutas, no caso de laranjas e toranjas 
como suco de limão, espremido em saladas para dar sabor em vez de sal
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17. Peixes oleosos 
O consumo 2 porções de 90 gramas de peixe oleoso por semana, pois pode diminuir o
risco de doença cardiovascular. 
Pesquisa também sugere que comer peixe oleoso pode ajudar a baixar a pressão arterial.
Em 2016, pessoas com pressão arterial sistólica alta viram melhorias significativas em
suas leituras após consumir 0,7 g por dia de suplementos de ácido eicosapentaenóico e
óleo de peixe ácido docosahexaenóico por 8 semanas. 
Exemplos de peixes oleosos são: 
anchovas 
sardinha 
cavalinha 
atum albacora 
18. Extrato de tomate 
O tomate contém licopeno, um antioxidante que pode ser benéfico para a saúde do
coração. 
Revisão de 2021 descobriram que consumir extrato de tomate pode reduzir
significativamente a pressão arterial sistólica em pessoas com ou sem hipertensão. No
entanto, incluir tomates na dieta não produziu os mesmos resultados. 
Outros pesquisadores descobriram que altas doses de licopeno reduziram a pressão
arterial sistólica, enquanto níveis mais baixos não. 
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Alimentos a evitar.
Enquanto alguns alimentos podem aliviar a hipertensão, outros podem aumentar o risco
da doença.
Sal 
Estudos mostram que uma modesta diminuição na ingestão de sal ao longo4 ou mais
semanas pode reduzir significativamente a pressão arterial. 
Limitar a ingestão de sódio a um máximo de2,3 g por dia, ou 1 colher de chá (5,75 g) de
sal. 
Cafeína 
O consumo de 200–300 mg de cafeína pode aumentar a pressão arterial em 8,1 mm Hg e
a pressão arterial diastólica em 5,7 mm Hg dentro de 1 hora após o consumo. O aumento
da pressão arterial durou mais de 3 horas. 
Revisão de 2019, no entanto, os especialistas observam que mais pesquisas são
necessárias para verificar isso. 
Álcool 
O consumo regular de álcool pode aumentar significativamente o risco de pressão alta.
Nas mulheres, mesmo o consumo moderado pode ter esse impacto. Não há evidências de
que uma ingestão baixa a moderada tenha algum benefício para doenças cardíacas ou
hipertensão.
Limitar o consumo de álcool a não mais que 2 bebidas por dia para homens e 1 para
mulheres. 
Alimentos processados 
Os alimentos processados geralmente contêm sal adicionado e gorduras nocivas. Estudo
de 2021 descobriram que pessoas com alto consumo de alimentos processados eram mais
propensas a ter pressão alta. 
O que mais posso fazer para baixar minha pressão arterial?
Além das medidas dietéticas, as seguintes dicas para baixar a pressão arterial: 
Exercite-se regularmente. 
Aprenda algumas estratégias para gerenciar o estresse. 
Evite ou pare de fumar. 
Alcançar ou manter um peso corporal moderado.
Trabalhe em conjunto com um médico, inclusive tomando quaisquer medicamentos que
eles recomendem. 
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Perguntas frequentes.
Aqui estão algumas perguntas que as pessoas costumam fazer sobre a redução da pressão
arterial. 
Como posso baixar minha pressão arterial imediatamente? 
Não há como baixar a pressão arterial rapidamente em casa. Uma pessoa deve seguir um
plano de dieta, exercício e possivelmente medicação para diminuir a pressão arterial ao
longo do tempo. 
A água potável pode baixar a pressão arterial?Evidência sugere que beber mais água diariamente pode reduzir a pressão arterial, mas
são necessárias mais pesquisas. 
Quando devo entrar em contato com um médico sobre pressão alta? 
A pressão arterial ideal é de até 120/80 mm Hg. Se várias leituras mostrarem níveis mais
altos do que isso, uma pessoa pode procurar orientação de um médico. 
Resumo
As escolhas alimentares e de estilo de vida podem ajudar a controlar a pressão alta. 
Uma dieta que se concentra em frutas, legumes, aveia, nozes, lentilhas, ervas e especiarias
pode ser benéfica. Em contraste, sal, álcool e alimentos processados podem piorar a
hipertensão. 
Um médico pode ajudar uma pessoa a fazer um plano que envolva exercícios, escolhas
alimentares e outras medidas para controlar a pressão alta e reduzir o risco de doenças
cardiovasculares e outros problemas de saúde.
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