A dieta mediterrânea é a melhor para o diabetes

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A dieta mediterrânea é a melhor para o diabetes?
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Pesquisas mostram que a dieta mediterrânea saudável para o coração também é benéfica
para pessoas com diabetes tipo 2.
Descubra como essa abordagem pode melhorar o açúcar no sangue e ajudá-lo a perder
peso – e como começar.
A dieta mediterrânea – que deve seu nome aos padrões tradicionais de alimentação e
culinária de pessoas em países que fazem fronteira com o Mar Mediterrâneo – há muito
tempo é estudada por seus benefícios para a saúde cardíaca. 
Mas a pesquisa sugere que essa abordagem também pode oferecer vantagens específicas
para pessoas que vivem com diabetes tipo 2. 
Entre eles: açúcar no sangue melhorado , perda de peso e ingredientes satisfatórios e
saborosos.
Como uma dieta mediterrânea pode ajudá-lo a controlar o diabetes
tipo 2
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No geral, a dieta mediterrânea oferece mais alimentos de que seu corpo precisa, como
vegetais, grãos inteiros e gorduras saudáveis, e menos do que não, incluindo carne
vermelha, carboidratos refinados e alimentos açucarados.
Em pesquisas, cientistas do Reino Unido compararam a dieta mediterrânea com dietas
vegetarianas, veganas, com baixo teor de carboidratos, alta proteína , alta fibra e baixo
índice glicêmico, e descobriram que o Mediterrâneo a dieta saiu por cima. 
Os participantes do estudo que seguiram dietas mediterrâneas com baixo índice
glicêmico, baixo carboidrato e alto teor de proteínas, todos experimentaram um melhor
controle do açúcar no sangue, conforme indicado por seus escores mais baixos de A1C .
(A1C é uma medida dos níveis médios de açúcar no sangue ao longo de um período de três
meses.) 
Mas as pessoas que seguiram a dieta mediterrânea viram benefícios
adicionais significativos – foram as que perderam mais peso e melhoraram a saúde
cardiovascular, incluindo melhores níveis de colesterol.
A dieta mediterrânea é rica em frutas e vegetais e usa grãos inteiros e proteínas magras,
como peixes, bem como azeite de oliva e nozes como fontes de gordura. 
Essas escolhas saudáveis tornam a dieta muito rica em gordura monoinsaturada e fibras,
e ambas são conhecidas por reduzir o colesterol e o açúcar no sangue em pessoas com
diabetes.
É por isso que a dieta mediterrânea é conhecida como um estilo de alimentação saudável
para o coração. No diabetes, tudo se resume a reduzir o risco de ter complicações da
doença. 
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Uma das principais complicações são as doenças cardiovasculares , incluindo ataques
cardíacos e derrames. Se isso não bastasse, o diabetes também costuma vir com pressão
alta e colesterol, fatores que aumentam o risco de doenças cardíacas .
Uma dieta mediterrânea protege o coração, reduzindo e controlando a
pressão arterial e os níveis de colesterol. 
De acordo com um estudo, comer uma dieta mediterrânea rica em azeite por 1,5 anos
melhorou o fluxo sanguíneo arterial melhor do que uma dieta baixa em gordura padrão
em pessoas com diabetes tipo 2 e pré – diabetes.
Essa melhora na função arterial pode ajudar a retardar o desenvolvimento da
aterosclerose ou o acúmulo de placas nas paredes das artérias. 
Outra pesquisa indica que o anti-inflamatório e antioxidante As propriedades da dieta
reduzem as chances de um evento cardiovascular (como um ataque cardíaco) em até 30%.
A dieta mediterrânea, além disso, permite vinho tinto , laticínios sem gordura ou com
baixo teor de gordura (como iogurte), ovos e carne magra, tudo com moderação, diz a
nutricionista. 
Aromatizar os alimentos com ervas e especiarias em vez de sal também é incentivada. Ele
normalmente substitui as gorduras saturadas e trans por gorduras insaturadas, e isso
pode explicar o efeito positivo na sensibilidade à insulina. 
A pesquisa também sugere que pode ser a alta concentração de polifenóis (compostos de
plantas antioxidantes) nos alimentos normalmente incluídos na dieta mediterrânea que
auxilia na diminuição da resistência à insulina. 
Como um estilo mediterrâneo de alimentação pode ajudar a
prevenir o diabetes tipo 2
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Não são apenas as pessoas com diabetes que se beneficiam desse estilo de alimentação. 
Aqueles que estão em risco de contrair a doença (como aqueles que administram a
síndrome metabólica) podem reduzir suas chances de desenvolver diabetes em 23 por
cento. 
A alimentação mediterrânea também foi superior às dietas com baixo teor de gordura
para o controle do açúcar no sangue, relataram os pesquisadores.
Um dos equívocos sobre a dieta mediterrânea deriva da palavra “dieta” em seu nome. “É
uma forma de comer, abordar a comida e mudar o estilo de vida.
Não é nada que as pessoas façam por seis meses e acabem. Na verdade, parece ser tão
bom quanto outras dietas, como baixo teor de gordura, baixo teor de carboidratos.
Vale a pena se comprometer com a mudança. Além de estar associado a um risco menor
de diabetes , seguir o plano alimentar também está relacionado a um risco menor de
mortalidade geral, certos tipos de câncer e doenças como Alzheimer e Parkinson.
Lista Completa de Alimentos: Alimentos da Dieta Mediterrânea
para Diabetes para Comer e Evitar
Mudar para uma dieta mediterrânea não é tão radical ou complicado quanto pode parecer
– e, embora não o desencorajemos de visitar, você não precisa se mudar para o sul da
Europa para adotar o estilo de alimentação da região.
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Como muitas dietas saudáveis , começa com a escolha de frutas e vegetais frescos sempre
que possível e com o uso de fontes de proteína magra, como peixe, frango sem pele e
legumes em vez de carne vermelha.
Encha sua cozinha com alguns alimentos básicos para ajudá-lo a fazer a transição. O
segredo da dieta mediterrânea é que ela enfatiza alimentos minimamente processados. 
Aqui está uma lista de compras para ajudá-lo a estocar:
Alimentos para comer na dieta mediterrânea
Grãos inteiros 
Arroz integral
Cevada
Quinoa
Bulgur
Farro
Trigo-sarraceno
Bagas de trigo 
Pão integral, pãezinhos, tortilhas e massas
Nozes, sementes, feijões e legumes
Amêndoas
Nozes
pistachios
Castanha de caju
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Sementes de girassol
sementes de Sesamo
Feijão (feijão, feijão-branco, feijão cannellini)
Grão de bico
Lentilhas
Ervilhas
Amendoim
Legumes 
Abacate
pimentões
Couve de bruxelas
Espargos
Tomates
Folhas verdes (espinafre, alface, couve , couve)
Brócolis
Repolho
Pepinos
Alho-poró
Alcachofra
Beterraba
Cenouras
Salsão
Funcho
Rabanete
Cebolas
Abobrinha
Frutas 
Melões
Figos
Uvas
Romãs
Frutas cítricas (laranjas, limões, toranjas )
Bagas (framboesas, mirtilos , amoras)
Maçãs
Gorduras saudáveis
Azeitonas
Azeite
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Bebidas
Água
Café
Chá
Vinho (com moderação)
Peixes e frutos-do-mar frescos 
Salmão
Sardinhas
Linguado
Camarão
Mexilhões
Atum albacora
Truta
Cavalinha
arenque
Laticínios, ovos e aves saudáveis
Queijo com teor reduzido de gordura
Iogurte desnatado ou desnatado
Leite desnatado ou desnatado
Ovos
Aves (frango, peru, etc.)
Ervas e especiarias 
Manjericão
Alho
Cominho
Cravo
Canela
Pimenta em pó
Açafrão
hortelã
Ruivo
Orégano
noz-moscada
Alecrim
Alimentos para limitar a dieta mediterrânea
Carne bovina
Cordeiro
Carnede porco
Hambúrgueres
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Manteiga
Doces (bolos, biscoitos, doces)
Alimentos a evitar na dieta mediterrânea
1. Carnes processadas (cachorros-quentes, salsichas, frios, nuggets de frango)
2. Alimentos ultraprocessados (chips, muffins, cereais açucarados)
3. Comida rápida
4. Refrigerantes e outras bebidas adoçadas
Plano de refeições de 7 dias para uma dieta mediterrânea favorável à
diabetes
Aqui estão algumas ideias básicas de refeições que se encaixam em uma dieta
mediterrânea e para diabetes.
DIA 1
Iogurte grego no café da manhã coberto com fatias de amêndoas e framboesas
Almoço Salada verde coberta com grão-de-bico, quinoa e um ovo cozido regado com
vinagrete.
Lanche nozes e uma pêra fatiada
Jantar Massa integral com peru moído, brócolis e molho de cogumelos
Barra de figo pequeno de sobremesa
DIA 2
Omelete vegetariano com queijo no café da manhã
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Almoço sopa de lentilhas com salada de acompanhamento coberta com azeite e
limão
Lanche Fatia de pão integral coberto com ricota e uma fatia de figo
Jantar Frango Assado com Abobrinha e Farro
Sobremesa de pêssego grelhado
DIA 3
Café da manhã Muesli com bagas
No almoço, chili vegetariano com biscoitos integrais
Snack Hummus e vegetais fatiados
Jantar Salmão com Orzo e Couves de Bruxelas
Sorvete de frutas de sobremesa com um toque de nozes
DIA 4
Iogurte grego no café da manhã coberto com fatias de amêndoas e framboesas
Almoço pita integral com homus, vegetais picados e azeitonas
Lanche Um recipiente de iogurte desnatado
Jantar Camarão com Alcachofras e Azeitonas
Sobremesa algumas nozes cristalizadas
DIA 5
Fatia de café da manhã com torrada integral com queijo e frutas frescas
Almoço Salada verde coberta com abóbora assada, sementes de abóbora e salmão
Snack Mixed nozes
Jantar Couve salteada com feijão cannellini (também conhecido como feijão e
verduras)
Sobremesa Bagas com uma porção de iogurte grego
DIA 6
Shakshuka de café da manhã (ovos cozidos em molho de tomate picante)
Almoço Grão-de-bico, quinoa e tigela de vegetais
Lanche de sementes de girassol
Jantar de cordeiro com batata e feijão verde
Sobremesa pêra escalfada
DIA 7
Iogurte de café da manhã com frutas e granola com baixo teor de gordura e açúcar
Almoço Torrada de abacate integral com sementes de abóbora e um pouco de suco
de limão por cima
Snack Grão-De-bico Assado
Jantar Halibut com espinafre salteado e ratatouille
Sobremesa de figo recheado com ricota
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Não é difícil encontrar receitas que estejam de acordo com a dieta
mediterrânea. 
5 dicas de especialistas para manter uma dieta mediterrânea
durante o controle do diabetes
Mesmo que a dieta mediterrânea seja inerentemente saudável para pessoas que
controlam o diabetes tipo 2 , você ainda precisará tomar cuidado com os carboidratos.
Aqui estão algumas dicas rápidas que você deve ter em mente ao fazer a mudança.
1. Observe as leguminosas
Feijão, ervilha, grão-de-bico e lentilha têm nutrientes e fibras fenomenais, mas,
fundamentalmente, ainda são um carboidrato, e isso afetará o açúcar no sangue.
Isso não significa que você deva evitá-los ativamente, mas esteja ciente da quantidade de
carboidratos que eles contribuem para sua dieta, especialmente se estiver tomando
insulina.
2. Converse com seu médico sobre álcool
O álcool com moderação, principalmente o vinho tinto, é permitido na dieta
mediterrânea. Mas isso não significa que seja certo para você e sua saúde. Pergunte ao seu
médico sobre o álcool e as possíveis interações com os medicamentos que você está
tomando.
3. Faça pequenas alterações em seu prato
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Um nutricionista ajudá-lo a desenvolver uma estratégia para fazer um plano alimentar
mediterrâneo funcionar de acordo com suas preferências alimentares e estilo de vida. 
Recomendam-se as pessoas a serem o mais honestas que puderem com sua equipe de
saúde – essa é a única maneira de você obter as informações de que precisa. 
Por exemplo, se você come um café da manhã fast-food cinco dias por semana, informe ao
seu médico. Eles irão trabalhar com onde você de onde você está e ajudá-lo a fazer uma
mudança que funcione para você.
4. Lembre-se de que o tamanho da porção ainda é importante
O controle de peso no diabetes é importante para controlar o açúcar no sangue, a pressão
arterial e o colesterol. 
Por isso, mesmo se você estiver comendo alimentos saudáveis, as porções importam. O
excesso de calorias pode vir de comer em excesso alimentos saudáveis como azeite de
oliva, grãos inteiros e feijão .
Regue os vegetais em 1 colher de sopa de azeite (120 calorias, 0 gramas [g] de
carboidratos) ou use meia xícara de arroz integral (119 calorias, 25 g de carboidratos) em
vez de comer quantidades ilimitadas.
5. Conheça o significado de ‘ocasional’
A carne vermelha (e até mesmo alguns de seus alimentos processados favoritos) ainda é
uma opção quando você vai ao Mediterrâneo, mas esses alimentos devem ser comidos
“ocasionalmente”. 
Definição de ‘ocasião’ não é três ou quatro vezes por semana. É uma a duas vezes por
mês. 
Se você comer mais no começo – tudo bem. Não é para que você se sinta culpado ou
arrependido, apenas siga em frente e dê alguns passos em direção ao objetivo de comer de
uma forma mais mediterrânea.
Resumo 
Comece a integrar a dieta mediterrânea em sua vida – trocando carnes com alto teor de
gordura por feijão, lentilha e peixe, adicionando mais frutas e vegetais ao seu prato e 
transformando a maior parte dos grãos inteiros – e você verá grandes melhorias no
controle do diabetes e sua saúde.
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