Quais alimentos comer e evitar durante a gravidez

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Quais alimentos comer e evitar durante a gravidez?
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Quais alimentos comer e evitar durante a gravidez
As mulheres grávidas precisam garantir que sua dieta forneça nutrientes e energia
suficientes para que o bebê se desenvolva e cresça adequadamente. Eles também precisam
ter certeza de que seu corpo está saudável o suficiente para lidar com as mudanças que
estão ocorrendo.
Para uma gravidez saudável, a dieta da mãe precisa ser equilibrada e nutritiva – isso
envolve o equilíbrio certo de proteínas, carboidratos e gorduras, e o consumo de uma
grande variedade de plantas, como vegetais e frutas.
A dieta de algumas mulheres pode ser afetada por crenças éticas, exigências religiosas ou
condições de saúde, portanto, consultar um médico é uma parte importante do
planejamento de uma dieta para gravidez.
Fatos rápidos sobre comer durante a gravidez:
A ingestão de calorias de uma mulher grávida aumenta durante a gravidez. Ela não come
por dois; seu consumo de calorias aumenta apenas algumas centenas de calorias por dia
para a maioria das mulheres grávidas.
O ganho de peso típico, se a mãe estiver carregando apenas um bebê, varia
consideravelmente com base no peso antes da gravidez e outros fatores.
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Recomenda-se que uma mulher grávida com baixo peso ganhe mais, enquanto uma
mulher com sobrepeso é recomendada para ganhar o mínimo.
O corpo da mulher absorve o ferro com mais eficiência e o volume sanguíneo aumenta
quando ela está grávida, portanto, ela precisa consumir mais ferro para garantir que ela e
o bebê tenham um suprimento adequado de oxigênio.
Frutas e vegetais são a base de qualquer dieta nutritiva e são especialmente importantes
durante a gravidez.
Conforme mencionado acima, a mãe deve seguir uma dieta variada,
equilibrada e nutritiva, e deve incluir:
Frutas e vegetais
Procure comer cinco porções de frutas e vegetais por dia. Eles podem ser na forma de
suco, secos, enlatados, congelados ou frescos. Produtos frescos e congelados (se
congelados logo após a colheita) geralmente têm níveis mais elevados de vitaminas e
outros nutrientes.
Os especialistas enfatizam que comer frutas geralmente é melhor para você do que apenas
beber o suco, pois os níveis naturais de açúcar no suco são muito altos. Considere sucos de
vegetais como cenoura ou grama de trigo para uma nutrição densa .
Alimentos ricos em carboidratos amiláceos
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Alimentos ricos em carboidratos ricos em amido incluem batatas, arroz, macarrão e pão.
Os carboidratos são ricos em energia e, portanto, um componente importante de uma boa
dieta para gravidez.
Proteína
Proteínas saudáveis de origem animal incluem peixes, carne magra e frango, além de
ovos. Todas as mulheres grávidas e especialmente vegans devem considerar os seguintes
alimentos como boas fontes de proteína:
Quinoa – conhecida como “proteína completa”, inclui todos os aminoácidos essenciais.
Produtos de tofu e soja.
Feijões, lentilhas, legumes, nozes, sementes e manteigas de nozes são uma boa fonte
de proteína e ferro.
Pesquisadores britânicos e brasileiros relataram na revista PLoS ONE que mulheres
grávidas que comeram frutos-do-mar apresentaram níveis mais baixos de ansiedade em
comparação com aquelas que não comeram. 
As mães grávidas que nunca consumiram frutos-do-mar tiveram um risco 53% maior de
sofrer de altos níveis de ansiedade, escreveram os autores.
Gorduras
As gorduras não devem representar mais do que 30% da dieta de uma mulher grávida.
Pesquisadores da Universidade de Illinois relataram que uma dieta rica em gordura pode
programar geneticamente o bebê para diabetes no futuro .
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O líder da equipe, disse:
“ Descobrimos que a exposição a uma dieta rica em gorduras antes do nascimento
modifica a expressão gênica nos fígados dos filhos, de modo que eles têm maior
probabilidade de produzir glicose em excesso, o que pode causar resistência à insulina
precoce e diabetes ”.
Existem outros riscos para a gravidez com uma dieta excessivamente rica em gordura,
portanto, é necessário um equilíbrio e monoinsaturados e ômega-3 ou “gorduras
saudáveis” devem ser as escolhas primárias de gordura. Uma equipe explicou porque o
fluxo sanguíneo da mãe para a placenta é reduzido.
Exemplos de alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas incluem azeite de oliva, óleo
de amendoim, óleo de girassol, óleo de gergelim, óleo de canola, abacate, muitas nozes e
sementes.
Fibra
Alimentos integrais, como pão integral, arroz selvagem, massa integral, leguminosas
como feijão e lentilha, frutas e vegetais são ricos em fibras.
As mulheres têm maior risco de desenvolver constipação durante a gravidez; comer muita
fibra é eficaz para minimizar esse risco. Estudos demonstraram que comer muitas fibras
durante a gravidez reduz o risco ou a gravidade de hemorróidas , que também se tornam
mais comuns à medida que o feto cresce.
Cálcio
É importante ter uma ingestão diária saudável de cálcio . Alimentos lácteos, como queijo,
leite e iogurte são ricos em cálcio. 
Se a mãe for vegana, ela deve considerar os seguintes alimentos ricos em cálcio; leite de
soja fortificado com cálcio e outros leites, e sucos vegetais, tofu com adição de cálcio, soja,
brócolis, couve, couve chinesa, quiabo, mostarda, feijão, couve adição de e soja.
Zinco
O zinco é um oligoelemento vital. Ele desempenha um papel importante no crescimento e
desenvolvimento normais, integridade celular e várias funções biológicas, incluindo o
metabolismo do ácido nucleico e a síntese de proteínas.
Uma vez que todas essas funções estão envolvidas no crescimento e divisão celular, o
zinco é importante para o desenvolvimento do feto. 
As melhores fontes de zinco são frango, peru , presunto, camarão, caranguejo, ostras,
carne, peixe, laticínios, feijão, manteiga de amendoim, nozes, sementes de girassol,
gengibre , cebola, farelo, germe de trigo, arroz, macarrão, cereais, ovos, lentilhas e tofu.
Ferro e gravidez
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O ferro constitui a maior parte da hemoglobina. A hemoglobina é o pigmento que
transporta o oxigênio e a principal proteína das células vermelhas do sangue; ele carrega
oxigênio por todo o corpo.
Durante a gravidez, a quantidade de sangue no corpo da mãe aumenta em quase 50 por
cento – ela precisa de mais ferro para produzir mais hemoglobina para todo o sangue
extra.
A maioria das mulheres inicia a gravidez sem estoques adequados de ferro para atender às
crescentes demandas de seus corpos, principalmente após o terceiro ou quarto mês.
Se os estoques de ferro forem inadequados, a mãe pode ficar anêmica e há
um risco maior de:
Parto prematuro.
Bebê de baixo peso.
Natimorto.
Morte do recém-nascido.
Cansaço , irritabilidade, depressão (na mãe) durante a gravidez.
Se a mãe ficar anêmica no final da gravidez, há um risco maior de perder muito sangue no
momento do parto.
Os seguintes alimentos são fontes ricas em ferro:
Feijão seco.
Frutas secas, como damascos.
Gema de ovo.
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Alguns cereais integrais, se fortificados com ferro.
o bebê durante a gravidez.
Carne magra.
Ostras (as grávidas devem comê-las cozidas).
Aves.
Salmão.
Atum.
Legumes – feijão, soja, feijão, feijão e ervilhas.
Sementes – Castanha do Pará e Amêndoas.
Vegetais, especialmente os verdes escuros – brócolis, espinafre, folhas de dente de
leão, aspargos, couve e couve.
Fontes de ferro não animais são menos facilmente absorvidas pelo corpo. Misturar
algumas carnes magras, peixes ou aves com eles pode melhorar suas taxas de absorção.
Alimentos devem ser evitado
Os seguintes alimentos devem ser evitados durante a gravidez:
O mercúrio em alguns tipos de peixes – tubarão, peixe-espada e marlim deve ser
evitado ou reduzido ao mínimo.
Carne crua ou parcialmente cozida – isto deve ser evitado, deve ser cozinhada na
hora. Mariscos crus – existe o risco de contaminação bacteriana ou viral que pode
causar intoxicação alimentar . Algumas bactérias e vírus também podem atravessar a
placenta e prejudicar o bebê.
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Ovos crus – incluindo quaisquer alimentos com ovos crus ou parcialmente cozidos. Os
ovos devem ser bem cozidos para evitar a infecção por salmonela.
Refeições prontas não cozidas ou mal cozidas – é crucial que as refeições prontas
sejam cozidas até que estejam bem quentes. Existe o risco de listeriose , bem como de
infecção por outros patógenos.
Patê – qualquer tipo de patê, seja vegetal ou à base de carne – o risco aqui também é de
infecção por listeria.
Queijo macio curado com molde – como queijo de veias azuis, Brie ou Camembert.
Existe o risco de infecção por listeria. Listeria é um grupo de bactérias que pode causar
infecções potencialmente fatais em mulheres grávidas e seus bebês.
Alimentos com calorias vazias – bolos, biscoitos, biscoitos, batatas fritas e doces
devem ser reduzidos ao mínimo. Muitas dessas opções são ricas em açúcar e gordura, têm
pouco conteúdo nutricional e podem prejudicar os esforços da mulher grávida em manter
um peso corporal saudável .
Devo parar de beber álcool completamente?
Apenas pequenas quantidades de álcool podem ser consumidas todas as semanas por
mães grávidas.
As autoridades de saúde pública em todo o mundo vêm reduzindo progressivamente a
quantidade máxima de álcool que uma mulher deve beber a cada semana.
O fígado de um feto não consegue processar o álcool tão bem quanto o de um adulto. A
exposição excessiva ao álcool pode prejudicar seriamente o desenvolvimento do bebê. A
maioria dos médicos aconselha as mães grávidas a evitar totalmente o álcool.
Algumas diretrizes recomendam apenas quantidades muito pequenas por semana, se a
mãe decidir beber durante a gravidez. Beber pesado durante a gravidez pode prejudicar
tanto a mãe quanto o bebê. 
Existe o risco de o bebê desenvolver FAS (síndrome do álcool fetal), então muitas mães
optam por eliminar o risco de quaisquer problemas eliminando o álcool de sua dieta
durante a gravidez.
As mulheres grávidas devem evitar a cafeína?
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Se uma mãe grávida consumir muita cafeína durante a gravidez, há um risco maior de
baixo peso ao nascer, o que pode levar a problemas de saúde mais tarde. Também existe
um risco maior de aborto espontâneo.
Muitos alimentos e bebidas contêm cafeína, não apenas café . Os exemplos incluem
alguns refrigerantes, bebidas energéticas, chocolate e chá.
Alguns remédios para resfriado e gripe também contêm cafeína. Uma mulher grávida
deve conversar com seu médico, enfermeiro ou farmacêutico antes de tomar um remédio.
A maioria das autoridades de saúde em todo o mundo dizem que o café não precisa ser
cortado completamente, mas não deve exceder mais de 200 miligramas por dia. Uma
caneca padrão de café instantâneo contém 100 miligramas de cafeína.
Ganho de peso
Uma mulher cujo índice de massa corporal ( IMC ) está entre 18,5 e 24,9 deve ganhar 25-
35 libras (11,4-15,9 kg) durante os 9 meses. Uma mulher com sobrepeso no início da
gravidez deve ganhar entre 15-25 libras (6,8 a 11,4 kg). 
As recomendações para ganho de peso também podem variar, dependendo da idade da
mulher, do desenvolvimento fetal e de sua saúde atual.
O ganho de peso excessivo ou insuficiente pode prejudicar a saúde do feto e da mãe.
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As informações abaixo nunca devem substituir o que o médico diz ao paciente; é
importante para mulheres grávidas consultar um médico antes de prosseguir com
qualquer suplementação.
Ferro
Uma mulher grávida deve consumir 27 miligramas de ferro por dia. A maioria das
mulheres pode obter quantidades adequadas se seguirem uma dieta saudável. Alguns, no
entanto, podem precisar de suplementos de ferro para prevenir a deficiência de ferro. 
Algumas mulheres podem sentir azia , náuseas ou prisão de ventre ao tomar suplementos
de ferro. Para evitar esses problemas, eles devem tomar seus comprimidos com as
refeições, começar com doses menores e depois ir aumentando lentamente até a dose
completa.
Ácido fólico
Recomenda-se que os suplementos na forma de ácido fólico sejam 400 mcg
(microgramas) por dia até a 12ª semana de gravidez. Idealmente, as mulheres deveriam
tomá-los antes de engravidar.
Vitamina D
As diretrizes dizem que uma mulher grávida deve tomar suplementos contendo 10 mcg de
vitamina D diariamente. 
A luz solar do verão é uma boa fonte de vitamina D (a luz não contém a vitamina, mas
ativa a pele para sintetizá-la) – no entanto, a exposição deve ser limitada porque muita luz
solar na pele pode causar queimaduras e aumenta o risco de desenvolvimento da pele
câncer.
Zinco
Estudos observacionais mostraram que “a deficiência de zinco durante a gravidez pode
causar resultados adversos na gravidez para a mãe e o feto”. 
Depois de avaliar vários estudos, eles descobriram que mulheres grávidas que tomavam
suplementos de zinco tinham 14% menos probabilidade de ter um parto prematuro.
Evite suplementos de vitamina A
As mulheres grávidas devem evitar o consumo de vitamina A em excesso, pois isso pode
prejudicar o bebê. A exceção a essa regra é quando um médico o aconselha por um motivo
específico. 
Pode-se determinar, por exemplo, que uma mãe é deficiente em vitamina A durante a
gravidez, neste caso, um médico pode aconselhar a suplementação.
Os suplementos listados neste artigo estão disponíveis para compra online.
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