Prescrição da intensidade do Treinamento de Força

Prévia do material em texto

Intensidade do
Treinamento de Força
Intensidade
• É representada pela carga (peso) ou resistência externa utilizada no
exercício;
• Comumente controlada pelo percentual de 1RM;
• Ganhos de força e massa muscular – utilização de alta intensidade
(maior ou igual a 65% de 1RM);
Protocolos:
10 semanas de treinamento de força (extensão de joelho) 
em três condições:
- 1 série a 80% de 1RM até a falha concêntrica;
- 3 séries a 80% de 1RM até a falha concêntrica;
- 3 séries a 30% de 1RM até a falha concêntrica;
Volume muscular ?
Força muscular ?
Hipertrofia
Protocolos:
10 semanas de treinamento de força (extensão de joelho) 
em três condições:
- 1 série a 80% de 1RM até a falha concêntrica;
- 3 séries a 80% de 1RM até a falha concêntrica;
- 3 séries a 30% de 1RM até a falha concêntrica;
Volume muscular ?
Força muscular ?
Força muscular
Protocolo de treinamento: 3x semana por 8 semanas;
7 exercícios – 3 series até a falha concêntrica;
- LL = baixa carga (zona de treinamento 25-35 rep.)
- HL = alta carga (zona de treinamento 8-12 rep.)
ALTA CARGA X BAIXA CARGA?
Controle da intensidade
• Por repetições máximas (RMs)
- Caracterizado pela realização das repetições do exercícios até a falha muscular;
- Ex, zonas de 1 – 6 RM; 8 – 12 RM e 15 – 20RM;
• A intensidade sempre será proporcional ao número de repetições utilizadas;
• Possibilita ajustes constantes da intensidade a cada sessão e para cada
exercício;
Low Rep – 3-5RM e 3 min. Intervalo;
Int Rep – 9-11RM e 2 min. Intelvalo;
High Rep – 20-28 e 1 min. Intervalo;
Volume equalizado entre os grupos;
Efeito no número de RM sobre adaptações 
no músculo vasto lateral?
F
O
R
Ç
A
 M
Á
X
IM
A
Low Rep – 3-5RM e 3 min. Intervalo;
Int Rep – 9-11RM e 2 min. Intelvalo;
High Rep – 20-28 e 1 min. Intervalo;
Volume equalizado entre os grupos;
Efeito no número de RM sobre adaptações 
no músculo vasto lateral?
R
E
S
IS
T
Ê
N
C
IA
 D
E
 F
O
R
Ç
A
Low Rep – 3-5RM e 3 min. Intervalo;
Int Rep – 9-11RM e 2 min. Intelvalo;
High Rep – 20-28 e 1 min. Intervalo;
Volume equalizado entre os grupos;
Efeito no número de RM sobre adaptações 
no músculo vasto lateral?
HIPERTROFIA
Controle de intensidade
• Pela Percepção Subjetiva de Esforço
(PSE)
- Pode ser realizada pela escala de PSE;
- A PSE reflete o estresse fisiológico interno
causado pela aplicação da carga externa de
treino;
- Escala RIR – mais efetiva em representar a
intensidade do treino;
Controle de intensidade