TREINO DANIEL STELLET - ABCDE (3)

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PROTOCOLO DE TREINAMENTO
ALUNO(A): DANIEL STELLET
OBJETIVOS DO TREINAMENTO
*DIMINUIÇÃO DO PERCENTUAL DE GORDURA
*HIPERTROFIA MUSCULAR
*OTIMIZAÇÃO METABÓLICA
*MELHORA DO CONDICIONAMENTO FÍSICO
DIVISÃO SEMANAL DO TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO
*A-B-C-D-E (5 DIAS NA SEMANA)
SEGUNDA-
FEIRA
TERÇA-FEI-
RA
QUARTA-
FEIRA
QUINTA-FEI-
RA
SEXTA-FEI-
RA
SÁBADO DOMINGO
 A B C D E DESCANSO DESCANSO
OBSERVAÇÃO IMPORTANTE DO TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO:
*FALHA MUSCULAR – DURANTE OS EXERCÍCIOS, O ALUNO DEVE BUSCAR ALCANÇAR A FALHA
MUSCULAR (INCAPACIDADE DE REALIZAR MAIS UMA REPETIÇÃO COMPLETA) OU CHEGAR 
PRÓXIMO A FALHA, MANIPULANDO A CARGA UTILIZADA NO EXERCÍCIO. 
EX: SE EM UMA SÉRIE FOI DETERMINADO REALIZAR DE 10 À 12 REPETIÇÕES, MAS VOCÊ 
SENTE QUE PODERIA FAZER MAIS QUE ISSO, QUER DIZER QUE A CARGA ESTA LEVE E VOCÊ 
DEVE AUMENTÁ-LA ATÉ QUE NÃO CONSIGA ULTRAPASSAR AS REPETIÇÕES DETERMINADAS, 
SE NÃO CONSEGUE ALCANÇAR A QUANTIDADE MÍNIMA DE REPETIÇÕES, QUER DIZER QUE A 
CARGA ESTA PESADA E VOCÊ DEVE DIMINUÍ-LA. 
DIVISÃO SEMANAL DO TREINAMENTO AERÓBICO
*5 À 6 DIAS NA SEMANA (PRESCRITO AO FINAL DO PROTOCOLO)
OBSERVAÇÕES GERAIS IMPORTANTES:
*NOS DIAS EM QUE NÃO FOI ESTIPULADO TREINO DE MUSCULAÇÃO, O ALUNO PODE REALI-
ZAR SOMENTE O EXERCÍCIO AERÓBICO.
*HIDRATAR-SE DURANTE O TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO E AERÓBICO É FUNDAMENTAL 
PARA MANTER UM BOM DESEMPENHO.
*SE SENTIR DESCONFORTO EM QUALQUER EXERCÍCIO, CESSAR EXECUÇÃO DO MESMO.
 TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO
DIA DE TREINO: SEGUNDA-FEIRA
*TREINO A: PEITO E ABDOME
1º EXERCÍCIO: PECK DECK
-NÚMERO DE SÉRIES: 4
-AQUECIMENTO: 20 REPETIÇÕES (CARGA LEVE)
-AQUECIMENTO: 20 REPETIÇÕES (CARGA LEVE)
-1º SÉRIE: 10 À 12 REPETIÇÕES *AUMENTAR CARGA
-2º SÉRIE: 10 À 12 REPETIÇÕES
-3º SÉRIE: 10 À 12 REPETIÇÕES
-4º SÉRIE: 10 À 12 REPETIÇÕES
-TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 60 À 90 SEGUNDOS
-TÉCNICA: REST PAUSE – APÓS A ÚLTIMA SÉRIE, DESCANSAR 10 
SEGUNDOS, RETORNAR AO EXERCÍCIO E REALIZAR O MÁXIMO DE
REPETIÇÕES POSSÍVEIS, COM A MESMA CARGA
2º EXERCÍCIO: SUPINO INCLINADO COM HALTERES
-NÚMERO DE SÉRIES: 4
-1º SÉRIE: 6 À 12 REPETIÇÕES
-2º SÉRIE: 6 À 12 REPETIÇÕES
-3º SÉRIE: 6 À 12 REPETIÇÕES
-4º SÉRIE: 6 À 12 REPETIÇÕES
-TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1 À 2 MINUTOS
-TÉCNICA: 
3º EXERCÍCIO: SUPINO RETO NA MÁQUINA SMITH
-NÚMERO DE SÉRIES: 4
-1º SÉRIE: 8 À 12 REPETIÇÕES
-2º SÉRIE: 8 À 12 REPETIÇÕES
-3º SÉRIE: 8 À 12 REPETIÇÕES
-4º SÉRIE: 8 À 12 REPETIÇÕES
-TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 60 À 90 SEGUNDOS
-TÉCNICA: 
4º EXERCÍCIO: SUPINO MÁQUINA VERTICAL
-NÚMERO DE SÉRIES: 4
-1º SÉRIE: 8 À 12 REPETIÇÕES
-2º SÉRIE: 8 À 12 REPETIÇÕES
-3º SÉRIE: 8 À 12 REPETIÇÕES
-4º SÉRIE: 8 À 12 REPETIÇÕES
-TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 60 À 90 SEGUNDOS
-TÉCNICA: LOGO APÓS A ÚLTIMA SÉRIE, REDUZIR CARGA EM 30% 
E EXECUTAR O MÁXIMO DE REPETIÇÕES POSSÍVEIS, REDUZIR NO
VAMENTE A CARGA E REALIZAR O MÁXIMO DE REPETIÇÕES, SEM 
INTERVALO
5º EXERCÍCIO: CROSS OVER (POLIA ALTA)
-NÚMERO DE SETS: 3
-1º SÉRIE: 8 REPETIÇÕES + 8 REPETIÇÕES + 8 REPETIÇÕES
-2º SÉRIE: 8 REPETIÇÕES + 8 REPETIÇÕES + 8 REPETIÇÕES
-3º SÉRIE: 8 REPETIÇÕES + 8 REPETIÇÕES + 8 REPETIÇÕES
-TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1 À 2 MINUTOS
-TÉCNICA: DROP-SET – REALIZAR 8 REPETIÇÕES ALCANÇANDO A 
FALHA MUSCULAR, LOGO NA SEQUÊNCIA REDUZIR A CARGA E 
REALIZAR MAIS 8 REPETIÇÕES ALCANÇANDO A FALHA E REDU-
ZIR NOVAMENTE A CARGA E REALIZAR MAIS 8 REPETIÇÕES, SEM 
INTERVALO
6º EXERCÍCIO: ABDOMINAL NA POLIA
-NÚMERO DE SÉRIES: 4
-1º SÉRIE: 15 À 20 REPETIÇÕES
-2º SÉRIE: 15 À 20 REPETIÇÕES
-3º SÉRIE: 15 À 20 REPETIÇÕES
-4º SÉRIE: 15 À 20 REPETIÇÕES
-TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 60 À 90 SEGUNDOS
-TÉCNICA: 
DIA DE TREINO: TERÇA-FEIRA
*TREINO B: COSTAS
1º EXERCÍCIO: REMADA MÁQUINA
-NÚMERO DE SÉRIES: 4
-AQUECIMENTO: 20 REPETIÇÕES (CARGA LEVE)
-AQUECIMENTO: 20 REPETIÇÕES (CARGA LEVE)
-1º SÉRIE: 6 À 12 REPETIÇÕES *AUMENTAR CARGA
-2º SÉRIE: 6 À 12 REPETIÇÕES
-3º SÉRIE: 6 À 12 REPETIÇÕES
-4º SÉRIE: 6 À 12 REPETIÇÕES
-TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1 À 2 MINUTOS
-TÉCNICA: LOGO APÓS A ÚLTIMA SÉRIE, REDUZIR CARGA EM 30% 
E EXECUTAR O MÁXIMO DE REPETIÇÕES POSSÍVEIS, SEM INTER-
VALO
2º EXERCÍCIO: BARRA FIXA
-NÚMERO DE SÉRIES: 4
-1º SÉRIE: REPETIÇÕES MÁXIMAS
-2º SÉRIE: REPETIÇÕES MÁXIMAS
-3º SÉRIE: REPETIÇÕES MÁXIMAS
-4º SÉRIE: REPETIÇÕES MÁXIMAS
-TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1 À 2 MINUTOS
-TÉCNICA:
3º EXERCÍCIO: REMADA UNILATERAL COM HALTER 
(PEGADA NEUTRA)
-NÚMERO DE SÉRIES: 4
-1º SÉRIE: 8 À 12 REPETIÇÕES (PARA CADA LADO)
-2º SÉRIE: 8 À 12 REPETIÇÕES (PARA CADA LADO)
-3º SÉRIE: 8 À 12 REPETIÇÕES (PARA CADA LADO)
-4º SÉRIE: 8 À 12 REPETIÇÕES (PARA CADA LADO)
-TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 60 À 90 SEGUNDOS
-TÉCNICA: 
4º EXERCÍCIO: PUXADOR FRONTAL (PEGADA NEUTRA)
-NÚMERO DE SETS: 3
-1º SÉRIE: 8 REPETIÇÕES + 8 REPETIÇÕES + 8 REPETIÇÕES
-2º SÉRIE: 8 REPETIÇÕES + 8 REPETIÇÕES + 8 REPETIÇÕES
-3º SÉRIE: 8 REPETIÇÕES + 8 REPETIÇÕES + 8 REPETIÇÕES
-TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1 À 2 MINUTOS
-TÉCNICA: DROP-SET – REALIZAR 8 REPETIÇÕES ALCANÇANDO A 
FALHA MUSCULAR, LOGO NA SEQUÊNCIA REDUZIR A CARGA E 
REALIZAR MAIS 8 REPETIÇÕES ALCANÇANDO A FALHA E REDU-
ZIR NOVAMENTE A CARGA E REALIZAR MAIS 8 REPETIÇÕES, SEM 
INTERVALO
5º EXERCÍCIO: REMADA CURVADA COM BARRA 
(PEGADA PRONADA)
-NÚMERO DE SÉRIES: 4 
-1º SÉRIE: 8 À 12 REPETIÇÕES 
-2º SÉRIE: 8 À 12 REPETIÇÕES 
-3º SÉRIE: 8 À 12 REPETIÇÕES 
-4º SÉRIE: 8 À 12 REPETIÇÕES
-TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 60 À 90 SEGUNDOS
-TÉCNICA: 
6º EXERCÍCIO: REMADA BAIXA NA POLIA 
(PEGADA NEUTRA)
-NÚMERO DE SETS: 3
-1º SÉRIE: 8 À 12 REPETIÇÕES
-2º SÉRIE: 8 À 12 REPETIÇÕES
-3º SÉRIE: 8 À 12 REPETIÇÕES
-4º SÉRIE: 8 À 12 REPETIÇÕES
-TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 60 À 90 SEGUNDOS
-TÉCNICA: REST PAUSE – APÓS A ÚLTIMA SÉRIE, DESCANSAR 10 
SEGUNDOS, RETORNAR AO EXERCÍCIO E REALIZAR O MÁXIMO DE
REPETIÇÕES POSSÍVEIS, COM A MESMA CARGA
DIA DE TREINO: QUARTA-FEIRA
*TREINO C: MEMBROS INFERIORES
1º EXERCÍCIO: AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA
-NÚMERO DE SÉRIES: 4
-AQUECIMENTO: 20 REPETIÇÕES (CARGA LEVE)
-AQUECIMENTO: 20 REPETIÇÕES (CARGA LEVE)
-1º SÉRIE: 6 À 12 REPETIÇÕES *AUMENTAR CARGA
-2º SÉRIE: 6 À 12 REPETIÇÕES
-3º SÉRIE: 6 À 12 REPETIÇÕES
-4º SÉRIE: 6 À 12 REPETIÇÕES
-TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1 À 2 MINUTOS
-TÉCNICA: LOGO APÓS A ÚLTIMA SÉRIE, REDUZIR CARGA EM 30% 
E EXECUTAR O MÁXIMO DE REPETIÇÕES POSSÍVEIS, SEM INTER-
VALO
2º EXERCÍCIO: LEG PRESS
-NÚMERO DE SÉRIES: 4 
-1º SÉRIE: 10 À 12 REPETIÇÕES 
-2º SÉRIE: 10 À 12 REPETIÇÕES 
-3º SÉRIE: 10 À 12 REPETIÇÕES 
-4º SÉRIE: 10 À 12 REPETIÇÕES
-TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 60 À 90 SEGUNDOS
-TÉCNICA: REST PAUSE – APÓS A ÚLTIMA SÉRIE, DESCANSAR 10 
SEGUNDOS, RETORNAR AO EXERCÍCIO E REALIZAR O MÁXIMO DE
REPETIÇÕES POSSÍVEIS, COM A MESMA CARGA
3º EXERCÍCIO: CADEIRA EXTENSORA
-NÚMERO DE SETS: 3
-1º SÉRIE: 10 REPETIÇÕES + 10 REPETIÇÕES + 10 REPETIÇÕES
-2º SÉRIE: 10 REPETIÇÕES + 10 REPETIÇÕES + 10 REPETIÇÕES
-3º SÉRIE: 10 REPETIÇÕES + 10 REPETIÇÕES + 10 REPETIÇÕES
-TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1 À 2 MINUTOS
-TÉCNICA: DROP-SET – REALIZAR 10 REPETIÇÕES ALCANÇANDO 
A FALHA MUSCULAR, LOGO NA SEQUÊNCIA REDUZIR A CARGA E 
REALIZAR MAIS 10 REPETIÇÕES ALCANÇANDO A FALHA E REDU-
ZIR NOVAMENTE A CARGA E REALIZAR MAIS 10 REPETIÇÕES, SEM
INTERVALO
4º EXERCÍCIO: AVANÇO (PASSADA) COM HALTERES
-NÚMERO DE SÉRIES: 4
-1º SÉRIE: 20 À 24 PASSOS
-2º SÉRIE: 20 À 24 PASSOS
-3º SÉRIE: 20 À 24 PASSOS
-4º SÉRIE: 20 À 24 PASSOS
-TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 60 À 90 SEGUNDOS
-TÉCNICA: 
5º EXERCÍCIO: CADEIRA FLEXORA
-NÚMERO DE SÉRIES: 4
-1º SÉRIE: 10 À 12 REPETIÇÕES
-2º SÉRIE: 10 À 12 REPETIÇÕES
-3º SÉRIE: 10 À 12 REPETIÇÕES
-4º SÉRIE: 10 À 12 REPETIÇÕES
-TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 60 À 90 SEGUNDOS
-TÉCNICA: REST PAUSE – APÓS A ÚLTIMA SÉRIE, DESCANSAR 10 
SEGUNDOS, RETORNAR AO EXERCÍCIO E REALIZAR O MÁXIMO DE
REPETIÇÕES POSSÍVEIS, COM A MESMA CARGA
6º EXERCÍCIO: PANTURRILHASNA MÁQUINASMITH
-NÚMERO DE SETS: 3
-AQUECIMENTO: 20 REPETIÇÕES (CARGA LEVE)
-AQUECIMENTO: 20 REPETIÇÕES (CARGA LEVE)
-1º SÉRIE: 8 À 12 REPETIÇÕES *AUMENTAR CARGA
-2º SÉRIE: 8 À 12 REPETIÇÕES 
-3º SÉRIE: 8 À 12 REPETIÇÕES 
-4º SÉRIE: 8 À 12 REPETIÇÕES
-TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1 À 2 MINUTOS
-TÉCNICA: LOGO APÓS A ÚLTIMA SÉRIE, REDUZIR CARGA EM 30% 
E EXECUTAR O MÁXIMO DE REPETIÇÕES POSSÍVEIS, REDUZIR NO
VAMENTE A CARGA E REALIZAR O MÁXIMO DE REPETIÇÕES, SEM 
INTERVALO
DIA DE TREINO: QUINTA-FEIRA
*TREINO D: BÍCEPS, ANTEBRAÇOS E TRÍCEPS 
1º EXERCÍCIO: ROSCA DIRETA COM BARRA
-NÚMERO DE SÉRIES: 4 
-AQUECIMENTO: 20 REPETIÇÕES (CARGA LEVE)
-AQUECIMENTO: 20 REPETIÇÕES (CARGA LEVE)
-1º SÉRIE: 8 À 12 REPETIÇÕES *AUMENTAR CARGA
-2º SÉRIE: 8 À 12 REPETIÇÕES
-3º SÉRIE: 8 À 12 REPETIÇÕES
-4º SÉRIE: 8 À 12 REPETIÇÕES
-TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1 À 2 MINUTOS
-TÉCNICA: REST PAUSE – APÓS A ÚLTIMA SÉRIE, DESCANSAR 10 
SEGUNDOS, RETORNAR AO EXERCÍCIO E REALIZAR O MÁXIMO DE
REPETIÇÕES POSSÍVEIS, COM A MESMA CARGA
2º EXERCÍCIO: ROSCA DIRETA NA POLIA
-NÚMERO DE SETS: 3
-1º SÉRIE: 8 REPETIÇÕES + 8 REPETIÇÕES + 8 REPETIÇÕES
-2º SÉRIE: 8 REPETIÇÕES + 8 REPETIÇÕES + 8 REPETIÇÕES
-3º SÉRIE: 8 REPETIÇÕES + 8 REPETIÇÕES + 8 REPETIÇÕES
-TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1 À 2 MINUTOS
-TÉCNICA: DROP-SET – REALIZAR 8 REPETIÇÕES ALCANÇANDO A 
FALHA MUSCULAR, LOGO NA SEQUÊNCIA REDUZIR A CARGA E 
REALIZAR MAIS 8 REPETIÇÕES ALCANÇANDO A FALHA E REDU-
ZIR NOVAMENTE A CARGA E REALIZAR MAIS 8 REPETIÇÕES, SEM 
INTERVALO
3º EXERCÍCIO: ROSCA MARTELO ALTERNADA COM 
HALTERES
-NÚMERO DE SÉRIES: 4
-1º SÉRIE: 10 À 12 REPETIÇÕES (PARA CADA BRAÇO)
-2º SÉRIE: 10 À 12 REPETIÇÕES (PARA CADA BRAÇO)
-3º SÉRIE: 10 À 12 REPETIÇÕES (PARA CADA BRAÇO)
-4º SÉRIE: 10 À 12 REPETIÇÕES (PARA CADA BRAÇO)
-TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 60 À 90 SEGUNDOS
-TÉCNICA: 
4º EXERCÍCIO: TRÍCEPS FRANCÊS COM CORDA NA 
POLIA
-NÚMERO DE SÉRIES: 4
-AQUECIMENTO: 20 REPETIÇÕES (CARGA LEVE)
-AQUECIMENTO: 20 REPETIÇÕES (CARGA LEVE)
-1º SÉRIE: 8 À 12 REPETIÇÕES *AUMENTAR CARGA
-2º SÉRIE: 8 À 12 REPETIÇÕES
-3º SÉRIE: 8 À 12 REPETIÇÕES
-4º SÉRIE: 8 À 12 REPETIÇÕES
-TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1 À 2 MINUTOS
-TÉCNICA: LOGO APÓS A ÚLTIMA SÉRIE, REDUZIR CARGA EM 30% 
E EXECUTAR O MÁXIMO DE REPETIÇÕES POSSÍVEIS, SEM INTER-
VALO
5º EXERCÍCIO: TRÍCEPS TESTA COM BARRA W
-NÚMERO DE SÉRIES: 4
-1º SÉRIE: 8 À 12 REPETIÇÕES
-2º SÉRIE: 8 À 12 REPETIÇÕES
-3º SÉRIE: 8 À 12 REPETIÇÕES
-4º SÉRIE: 8 À 12 REPETIÇÕES
-TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 60 À 90 SEGUNDOS
-TÉCNICA: 
6º EXERCÍCIO: TRÍCEPS PULLEY
-NÚMERO DE SETS: 3
-1º SÉRIE: 8 REPETIÇÕES + 8 REPETIÇÕES + 8 REPETIÇÕES
-2º SÉRIE: 8 REPETIÇÕES + 8 REPETIÇÕES + 8 REPETIÇÕES
-3º SÉRIE: 8 REPETIÇÕES + 8 REPETIÇÕES + 8 REPETIÇÕES
-TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1 À 2 MINUTOS
-TÉCNICA: DROP-SET – REALIZAR 8 REPETIÇÕES ALCANÇANDO A 
FALHA MUSCULAR, LOGO NA SEQUÊNCIA REDUZIR A CARGA E 
REALIZAR MAIS 8 REPETIÇÕES ALCANÇANDO A FALHA E REDU-
ZIR NOVAMENTE A CARGA E REALIZAR MAIS 8 REPETIÇÕES, SEM 
INTERVALO
 
DIA DE TREINO: SEXTA-FEIRA
*TREINO E: OMBROS, TRAPÉZIO E PANTURRILHAS
1º EXERCÍCIO: ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES 
SENTADO
-NÚMERO DE SETS: 4
-AQUECIMENTO: 20 REPETIÇÕES (CARGA LEVE)
-AQUECIMENTO: 20 REPETIÇÕES (CARGA LEVE)
-1º SÉRIE: 12 À 15 REPETIÇÕES *AUMENTAR CARGA
-2º SÉRIE: 12 À 15 REPETIÇÕES 
-3º SÉRIE: 12 À 15 REPETIÇÕES 
-4º SÉRIE: 12 À 15 REPETIÇÕES
-TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 60 À 90 SEGUNDOS
-TÉCNICA: LOGO APÓS A ÚLTIMA SÉRIE, REDUZIR CARGA EM 30% 
E EXECUTAR O MÁXIMO DE REPETIÇÕES POSSÍVEIS, SEM INTER-
VALO
2º EXERCÍCIO: ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA
-NÚMERO DE SÉRIES: 4 (PARA CADA LADO)
-1º SÉRIE: 10 À 12 REPETIÇÕES (PARA CADA LADO)
-2º SÉRIE: 10 À 12 REPETIÇÕES (PARA CADA LADO)
-3º SÉRIE: 10 À 12 REPETIÇÕES (PARA CADA LADO)
-4º SÉRIE: 10 À 12 REPETIÇÕES (PARA CADA LADO)
-TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 0 SEGUNDOS
-TÉCNICA: NÃO HÁ DESCANSO ENTRE UM LADO E OUTRO
3º EXERCÍCIO: DESENVOLVIMENTO ARTICULADO
-NÚMERO DE SETS: 4
-1º SÉRIE: 8 À 12 REPETIÇÕES
-2º SÉRIE: 8 À 12 REPETIÇÕES
-3º SÉRIE: 8 À 12 REPETIÇÕES
-4º SÉRIE: 8 À 12 REPETIÇÕES
-TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 60 À 90 SEGUNDOS
-TÉCNICA: LOGO APÓS A ÚLTIMA SÉRIE, REDUZIR CARGA EM 30% 
E EXECUTAR O MÁXIMO DE REPETIÇÕES POSSÍVEIS, SEM INTER-
VALO
4º EXERCÍCIO: ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES 
(PEGADA NEUTRA)
-NÚMERO DE SÉRIES: 4 (PARA CADA LADO)
-1º SÉRIE: 10 À 12 REPETIÇÕES (PARA CADA LADO)
-2º SÉRIE: 10 À 12 REPETIÇÕES (PARA CADA LADO)
-3º SÉRIE: 10 À 12 REPETIÇÕES (PARA CADA LADO)
-4º SÉRIE: 10 À 12 REPETIÇÕES (PARA CADA LADO)
-TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 0 SEGUNDOS
-TÉCNICA: REALIZAR AS REPETIÇÕES DETERMINADAS PRIMEIRO 
PARA UM LADO DEPOIS PARA O OUTRO, SEM DESCANSO
5º EXERCÍCIO: CRUCIFIXO INVERSO NA MÁQUINA
-NÚMERO DE SÉRIES: 4
-1º SÉRIE: 10 À 12 REPETIÇÕES
-2º SÉRIE: 10 À 12 REPETIÇÕES
-3º SÉRIE: 10 À 12 REPETIÇÕES
-4º SÉRIE: 10 À 12 REPETIÇÕES
-TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 60 À 90 SEGUNDOS
-TÉCNICA: 
6º EXERCÍCIO: CRUCIFIXO INVERSO COM HALTERES + 
ENCOLHIMENTO COM HALTERES
-NÚMERO DE SÉRIES: 4
-1º SÉRIE: 10 À 12 REPETIÇÕES + 8 À 12 REPETIÇÕES
-2º SÉRIE: 10 À 12 REPETIÇÕES + 8 À 12 REPETIÇÕES
-3º SÉRIE: 10 À 12 REPETIÇÕES + 8 À 12 REPETIÇÕES
-4º SÉRIE: 10 À 12 REPETIÇÕES + 8 À 12 REPETIÇÕES
-TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 60 À 90 SEGUNDOS
-TÉCNICA: BI SET- EXECUTAR OS 2 EXERCÍCIOS EM SEQUÊNCIA, 
SEM DESCANSO ENTRE ELES, SOMENTE APÓS O 2º EXERCÍCIO. A 
EXECUÇÃO DOS 2 EXERCÍCIOS COMPÕE 1 SÉRIE
7º EXERCÍCIO: PANTURRILHAS NO LEG PRESS
-NÚMERO DE SÉRIES: 4
-AQUECIMENTO: 20 REPETIÇÕES (CARGA LEVE)
-1º SÉRIE: 10 REPETIÇÕES (ISOMETRIA) + REPETIÇÕES MÁXIMAS
-2º SÉRIE: 10 REPETIÇÕES (ISOMETRIA) + REPETIÇÕES MÁXIMAS
-3º SÉRIE: 10 REPETIÇÕES (ISOMETRIA) + REPETIÇÕES MÁXIMAS
-4º SÉRIE: 10 REPETIÇÕES (ISOMETRIA) + REPETIÇÕES MÁXIMAS
-TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 60 À 90 SEGUNDOS
-TÉCNICA: ISOMETRIA – FREAR A EXECUÇÃO NA FASE FINAL DO 
MOVIMENTO (EM CIMA), DURANTE 2 SEGUNDOS (SEM PERDER A 
CONTRAÇÃO), ATÉ COMPLETAR 10 REPETIÇÕES E LOGO NA SE-
QUÊNCIA EXECUTAR O MÁXIMO DE REPETIÇÕES EXPLOSIVAS 
(RÁPIDAS), SEM ISOMETRIA.
 EXERCÍCIO AERÓBICO
FREQUÊNCIA SEMANAL DE EXERCÍCIOS AERÓBICOS
*5 À 6 DIAS NA SEMANA
OBSERVAÇÕES IMPORTANTES DO TREINAMENTO AERÓBICO:
*O ALUNO PODE ESCOLHER ENTRE OS SEGUINTES EXERCÍCIOS AERÓBICOS:
CAMINHADA AO AR LIVRE, ESTEIRA, ELÍPTICO OU BICICLETA ERGOMÉTRICA COM TEMPO E 
INTENSIDADE DETERMINADOS ABAIXO.
*O ALUNO PODE ESCOLHER ENTRE REALIZAR O EXERCÍCIO AERÓBICO EM JEJUM, REALIZÁ-
LO LOGO APÓS O TREINO DE MUSCULAÇÃO OU EM ALGUM OUTRO PERÍODO DO DIA. É IM-
PORTANTE SE POSSÍVEL, QUE O ALUNO VARIE ENTRE O AERÓBICO ALIMENTADO E O AE-
RÓBICO EM JEJUM DURANTE A SEMANA.
EXERCÍCIO AERÓBICO: CAMINHADA
-TEMPO DE EXECUÇÃO: 30 À 50 MINUTOS
-INTENSIDADE: MODERADA (CAMINHADA ACELERADA)
-VELOCIDADE: 4KM/H À 6KM/H
EXERCÍCIO AERÓBICO: ESTEIRA
-TEMPO DE EXECUÇÃO: 30 À 50 MINUTOS
-INTENSIDADE: MODERADA (CAMINHADA ACELERADA)
-VELOCIDADE: 4KM/H À 6KM/H
EXERCÍCIO AERÓBICO: ELÍPTICO
-TEMPO DE EXECUÇÃO: 30 À 50 MINUTOS
-INTENSIDADE: MODERADA (EXECUÇÃO ACELERADA)
EXERCÍCIO AERÓBICO:BICICLETA ERGOMÉTRICA
-TEMPO DE EXECUÇÃO: 30 À 50 MINUTOS
-INTENSIDADE: MODERADA (PEDALADA ACELERADA)