Guia Alimentar trabalho 2021

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Guia Alimentar 
Capítulo 3, Dos Alimentos á Refeição
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Dos Alimentos á refeição:
No capítulo 2 foram apresentados as recomendações gerais, sobre quais alimentos escolher para uma alimentação balanceada, gostosa, culturalmente apropriada e que tenha sustentabilidade de nutrição para proteger o meio ambiente.
Para isso podemos dizer que, a base de uma alimentação saudável refere- se á escolha de uma variedade maior de alimentos in Natura ou minimamente processados, e de origem vegetal e devem ser rígidos também por ações culturais. Os alimentos processados podem fazer parte alimentação, mas em pouca quantidade e sempre acompanhadas de preparações com base em alimentos in Natura.
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A alimentação dos brasileiros
Os resultados de análises da Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF), realizada pelo IBGE, e foram feitas para apoiar a elaboração desse guia.
 Essa análise foi feita com mais de 30.000 brasileiros à partir de 10 anos de idade, de todas as regiões do país e registrado, todos os alimentos que eles consumiram durante 2 dias da semana, em casa e fora dela.
 Pesquisas anteriores, do IBGE e indicam que houve aumento no consumo de alimentos ultra processados, em termos de total de calorias consumidas, a quase 2/3 preços da alimentação dos brasileiros.
A preferência é pelo arroz e feijão, em seguida as carnes vermelhas, carnes de frango, leite, raízes e tubérculos, depois as frutas, peixes, legumes e verduras e Os pães e sanduíches, bolos industriais, biscoitos doces e guloseimas em geral, refrigerantes, “salgadinhos de pacote”, bebidas lácteas, salsichas e outros embutidos e queijos, são os alimentos processados ou ultra processados que fornecem mais calorias.
Segundo a OMS, os alimentos in Natura ou minimamente processados são nutricionalmente superiores aos ultra processados, cujo seu teor é considerado insuficiente, como no caso das fibras e alguns minerais e vitaminas ou excessivo como no caso de açúcar e gorduras (saturadas e trans).
Essa pesquisa mostra também, que cerca de 40 milhões, ( 1/5) da população dos brasileiros (todas as idades) estão consumindo alimentos in Natura ou minimamente processados.
Esses alimentos preparações /culinárias, correspondem a 85% ou mais do total das calorias que consomem durante o dia.
A alimentação desses brasileiros estão dentro das recomendações da OMS para o consumo de proteínas, de gorduras,( vários tipos) de açúcar, de fibras e de vitaminas e minerais é na maior parte das vezes bastante superior ao teor médio observado no Brasil. Essas pequenas mudanças na alimentação desses brasileiros , tornaria o perfil nutricional da sua alimentação, praticamente ideal.
A alimentação desses brasileiros, de toda a parte do país, e em todas as classes de renda, será tomada como base para o para as opções de refeições mostradas a seguir.
Sobre a escolha das opções de refeições saudáveis
A escolha por alimentos saudáveis diz respeito à ingestão de alimentos que possuem sua composição nutricional balanceada, mas também, a como os alimentos são combinados entre si e preparados, a características do modo de comer e às dimensões culturais e sociais das práticas alimentares, contribuindo de forma essencial para a boa saúde.
Opções De Refeições 
Aqui vamos exemplificar refeições saudáveis do grupo de brasileiros que consumem alimentos in Natura ou minimamente processados (homens e mulheres), serão focadas as 3 principais refeições do dia, que são: café almoço e janta (fornecem 90% do total de calorias).
 Foram relacionados almoço e jantares, em que havia pelo menos uma porção de legumes e verduras, por outro lado, o carnes vermelhas,(excessivamente consumidas no país), aparecem apenas, em 1 terço dos almoços e jantares selecionados.
Essas refeições mostram apenas, combinações de alimentos, que juntos atendem às recomendações gerais deste guia descritos no capítulo 2.
 Essas variações mostradas são essenciais!
As alterações, substituições ( feijões por lentilha, etc.), tornam alimentação mais diversificada portanto mais nutritiva.
É necessário as variedades de um mesmo grupo de alimentos, para que possa ser variado também os sabores, aromas, cores, texturas, e dessa forma atender todas as preferências regionais e pessoais.
 Esse guia não destacará nas refeições apresentadas, a quantidade absoluta de cada alimento ou a quantidade total de calorias nas refeições. Essa omissão é proposital uma vez que as necessidades nutricionais das pessoas, particularmente de calorias são muito variadas( peso, altura, sexo, nível de atividade física), também as diferenças quanto e como Distribuem sua alimentação ao longo do dia.
O controle do peso corporal, (não a contagem de calorias), é uma forma simples e eficiente para saber se a quantidade de alimentos consumida está adequada:
 
Café da manhã
O café da manhã é uma das três principais refeições do dia, mas, apesar da sua importância para a saúde, a diminuição do seu consumo é uma modificação importante no comportamento alimentar atual.
Frutas são fontes de fibras, vitaminas e minerais, carboidratos (pão, tapioca, cuscuz) fornecem energia e as proteínas (leite, queijo, ovos) possuem função estrutural. Essas são combinações perfeitas para iniciar o dia. 
Café da manhã
Embora pesquisas indiquem forte tendência de aumento no consumo de alimentos ultraprocessados, a POF mostra que alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias feitas com esses alimentos ainda correspondem a quase dois terços da alimentação dos brasileiros.
Vale lembrar que os alimentos in natura ou minimamente processados e suas preparações culinárias apresentam composição nutricional muito superior à do conjunto de alimentos processados ou ultraprocessado
Almoço
Essas imagens caracterizam muito a forma na qual cada cidadão costuma montar a sua refeição.
 • É bem notório a forte combinação que a grande massa da população faz entre o arroz e feijão.
Podemos perceber que o feijão é bastante consumido pelos brasileiros, que privilegiam alimentos in natura ou minimamente processados.
Almoço
Nas imagens observamos que são outros tipos de preparações, por exemplo o uso de lentilhas no lugar do feijão.
• São refeições em que diferentes tipos de verduras e legumes aparecem preparados de diversas formas, crus em saladas ou em preparações cozidas ou refogadas.
Nas refeições apresentadas verificamos tantas variedades onde havia a presença de preparação de grelhadas, assadas ou ensopados de frango ou peixe, ovos, legumes.
Sobre as carnes vermelha, estão restritas a um terço das refeições apresentadas, priorizando-se cortes magros e preparações grelhadas ou assadas.
A presença de frutas e doces caseiros nos exemplos de sobremesas e o uso de alimentos processados como ingredientes.
Jantar
A composição dos pratos é bem parecida com o almoço e a presença de legumes e verduras aparecem em todas as refeições.
Em um dos exemplos, o feijão com arroz é substituído pela farinha de mandioca com açaí e em outros por uma preparação macarrão, neste caso servida com frango
As carnes vermelhas não aparecem com tanto peso, outros tipo de preparações com legumes, ovos e frango fazem a substituição.
Frutas aparecem como sobremesas ou como parte do jantar.
Jantar
A mistura de feijão com arroz, presente à mesa da maioria dos brasileiros, é uma combinação perfeita. Quando está associada a legumes e verduras, raízes e tubérculos.
Use livremente legumes e verduras, seja crus em saladas, seja em sopas, refogados ou cozidos. Lembre-se de incluí-los em preparações com arroz, carne, peixe, ovos.
Pequenas refeições 
Além das refeições principais(café da manhã, almoço e jantar), algumas pessoas podem sentir necessidades ou mesmo terem hábitos de fazer outras refeições ao longo do dia. Crianças e adolescentes, por se encontrarem em fase de crescimento, usualmente precisam fazer uma ou mais refeições, mais isso pode ocorrer com pessoas em outras fases docurso da vida.
Frutas frescas ou secas são excelentes alternativas, bem como leite, iogurte natural e castanhas ou nozes, na medida em que são alimentos com alto teor de nutrientes e grande poder de saciedade, além de serem práticos para transportar e com.sumir
 Para mais opções...
Combinar alimentos para criar alternativas de refeições saudáveis
e saborosas, considerando seu grupo (alimentos que possuem
que possuem uso culinário e perfil nutricional semelhantes). Para cada 
um desses grupos, relacionamos os alimentos que dele
fazem parte, variedades existentes, usos culinários principais,
sugestões de formas de preparo e propriedades nutricionais.
Este grupo inclui vários tipos de feijão e outros alimentos do grupo das leguminosas, como ervilhas, lentilhas e grão de bico.
A mistura de feijão com arroz é mais popular no país, mas são várias as preparações apreciadas pelos brasileiros, como tutu á mineira, feijão-tropeiro, feijoada, sopa de feijão, acarajé, entre muitas outras.
Feijões, assim como todas as demais leguminosas, são fontes de proteína, fibras, vitaminas do complexo B e minerais, ferro, zinco e cálcio. O alto teor de fibras e a quantidade moderada de calorias por grama conferem a esses alimentos alto poder de saciedade que evita que se como mais do que o necessário.
Grupos dos Feijões 
Grupos dos Cereais
Trigo
Entre os grãos, a farinha de trigo é única em sua grande capacidade de produzir glúten, uma proteína que dá força e elasticidade á massa influencia a textura dos pães e bolos. A farinha de trigo é feita a partir da moagem do trigo.
Arroz, milho, trigo e todos os cereais são fontes importantes de carboidratos, fibras, vitaminas (principalmente do complexo B) e minerais. As fibras também estabilizam a glicose, para garantindo que você não sinta fome em pouco tempo após ter se alimentado. A farinha de trigo integral é fonte de triptofano e vitamina B6, dois precursores da serotonina, um neurotransmissor que atua no controlo do apetite e melhora o humor e causa uma sensação de bem estar.
Grupo das raízes e tubérculos
Diferença de tubérculos e raízes:
Enquanto os tubérculos acumulam no caule, como no caso da batata e o inhame, as raízes tuberosa guardam os nutrientes em suas raízes, como a cenoura e a beterraba.
Nos tubérculos a parte desenvolvida para acumular energia é o caule. Nas raízes tuberosas, os nutrientes são acumulados dentro da própria raiz. Os tubérculos e as raízes tuberosas fortalecem o sistema imunológico e contribuem para o bom funcionamento do sistema nervoso. Quando é adicionado em uma dieta, os alimentos promovem a saúde do coração, da pele e dos olhos.
É um alimento muito versátil, podendo ser feitos cozidos, assados, ensopados ou na forma de purês. É bastante consumido pelos brasileiros é muito mais aquele que reina no consumo é maior. Raízes e tubérculos são fontes de carboidratos, fibras, no caso de algumas variedades, também de minerais, vitaminas, como potássio e vitamina C.
Grupos dos Legumes e Verduras
Nos legumes a parte comestível são frutos e sementes. Enquanto nas verduras, a parte comestível são as folhas.
Os legumes são frutos salgados, que fazem parte do grupo das leguminosas, as verduras são plantas e folhas comestíveis. Os legumes e verduras são ricos em vitaminas, minerais e fibras, e devem estar presentes todos os dias nas refeições, pois contribuem para uma boa saúde e protegem contra o aparecimento de várias doenças.
Não é atoa que uma boa salada de legumes e verdura é um dos pratos mais saudáveis e nutritivo de todos.
Discentes:
Emyle Fiúza de Souza
Itana Silva dos Santos
Selma Cristiana Magalhaes
Tamires Lima de Almeida
Docente: Mariana Brandão
Disciplina: Nutrição e Dietética 
OBRIGADO!!