receitas-da-karina-peloi

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11KarinaKarina Peloi Peloi
NutricionistaNutricionista
KARINA KARINA PELPELOIOI
14 REFEIÇÕES14 REFEIÇÕES
deliciosas e saudáveisdeliciosas e saudáveis
para mudar a suapara mudar a sua
saúde e emagrecersaúde e emagrecer
de verdadede verdade
Que bom que você chegou até aqui!Que bom que você chegou até aqui!
Tenho certeza que esse e-book irá te ajudar muito no dia a dia.Tenho certeza que esse e-book irá te ajudar muito no dia a dia.
Sei que um dos grandes desafios de quem quer emagrecer ou ter uma alimentação saudável é deixar deSei que um dos grandes desafios de quem quer emagrecer ou ter uma alimentação saudável é deixar de
comer comidas gostosas.comer comidas gostosas.
Mas euMas eu não quero que deixe de comer coisas gostosasnão quero que deixe de comer coisas gostosas! E por isso criei esse e-book, quero que continue! E por isso criei esse e-book, quero que continue
a comer comidas e refeições saborosas, mas agora utilizando ingredientes saudáveis e usando as técnicasa comer comidas e refeições saborosas, mas agora utilizando ingredientes saudáveis e usando as técnicas
corretas de preparo.corretas de preparo.
Esse e-book está dividido por dias da semana. São 7 dias (14 refeições) , sendo 7 opções de almoço e 7Esse e-book está dividido por dias da semana. São 7 dias (14 refeições) , sendo 7 opções de almoço e 7
opções de jantares. Mas você pode usar cada preparação no momento que for mais adequando.opções de jantares. Mas você pode usar cada preparação no momento que for mais adequando.
Você irá perceber que se alimentar de forma saudável é uma delíciaVocê irá perceber que se alimentar de forma saudável é uma delícia  e que para emagrecer não é necessário e que para emagrecer não é necessário
passar por restrições absurdas, nem mesmo deixar de comer coisas gostosas.passar por restrições absurdas, nem mesmo deixar de comer coisas gostosas.
Então, seja bem vinda a esse universo em que comer de forma saudável é uma ato de amor com você e comEntão, seja bem vinda a esse universo em que comer de forma saudável é uma ato de amor com você e com
a sua família.a sua família. Você irá sentir que o seu corpo irá responder com saúde, disposição, energia e boa forma.Você irá sentir que o seu corpo irá responder com saúde, disposição, energia e boa forma.
Beijo da nutriBeijo da nutri
Que bm que vcê Que bm que vcê 
cheu até aqu!cheu até aqu!
tt TTenho certeza enho certeza que esse que esse e-book irá te e-book irá te ajudar muito no ajudar muito no dia a dia a dia.dia. uu
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       Í       Í
   n   n
      d      d
    i    i   c   c
   e   eDIA 01DIA 01AlmoçoAlmoço
JantarJantar
Sobrecoxa empanada acompanhada de purê de batataSobrecoxa empanada acompanhada de purê de batata
e salada de couve e mangae salada de couve e manga
Sopa de legumes e frangoSopa de legumes e frango
DIA 02DIA 02
AlmoçoAlmoço
JantarJantar
Cubos de carne com legumes acompanhado de arroz integralCubos de carne com legumes acompanhado de arroz integral
com lentilha e salada de folhascom lentilha e salada de folhas
Hambúrguer de frango e aveia acompanhado de salada deHambúrguer de frango e aveia acompanhado de salada de
alface e rúcula com molho de geleiaalface e rúcula com molho de geleia
DIA 03DIA 03
AlmoçoAlmoço
JantarJantar
Frango assado com legumes acompanhado de massa integralFrango assado com legumes acompanhado de massa integral
ou massa sem glútenou massa sem glúten
Sopa de legumes e carne com lentilhaSopa de legumes e carne com lentilha
DIA 04DIA 04
AlmoçoAlmoço
JantarJantar
Moqueca de peixe com batata doceMoqueca de peixe com batata doce
Lasanha de berinjelaLasanha de berinjela
DIA 05DIA 05
AlmoçoAlmoço
JantarJantar
Almôndegas ao molho de tomate acompanhadas de macarrãoAlmôndegas ao molho de tomate acompanhadas de macarrão
de abobrinhade abobrinha
Quibe de frango e quinoa assadoQuibe de frango e quinoa assado
DIA 06DIA 06
AlmoçoAlmoço
JantarJantar
Frango com arroz integralFrango com arroz integral
Torta de frango e legumesTorta de frango e legumes
DIA 07DIA 07
AlmoçoAlmoço
JantarJantar
Frango à parmegiana acompanhado de arroz integral e saladaFrango à parmegiana acompanhado de arroz integral e salada
com molho de manjericãocom molho de manjericão
Pizza de couve-florPizza de couve-flor
0505
1313
2121
2828
3636
4444
5353
0909
1717
2424
3131
4141
4949
5656
4Karina Peloi
DIA 01
 lmç 
Sobrecoxa empanada
acompanhada de purê de batata
e salada de couve e manga
 Janta
Sopa de legumes e frango
 d da 
5Karina Peloi
7 lmç8
6Karina Peloi
7 Sbeca Empanada 8
INGREDIENTES
• 1 Kg de sobrecoxa
• 1 xícara (chá) de aveia em
flocos ou de farinha de aveia
• ½ xícara (chá) de semente
de linhaça (dourada) OU 2/3
de xícara (chá) de farinha de
linhaça dourada. Veja abaixo
como preparar a farinha de
linhaça e a farinha de aveia
• 1 cebola pequena
• 2 dentes de alho
• Suco de 1 (um) limão
• 1 colher (chá) de alecrim
(fresco ou seco)
• 1 colher (chá) de tomilho
(fresco ou seco)
• 1 colher (chá) de sal
(preferencialmente sal
marinho)
• 200ml de água
PARA TEMPERAR
Bata no liquidificar a cebola, o suco de limão, o sal, o
tomilho, o alecrim e a água.
Retire a pele das sobrecoxas e o excesso de gordura
da carne do frango. Fure as sobrecoxas com a ponta
de uma faca.
Despeje o tempero sobre as sobrecoxas e deixe
marinar por no mínimo uma hora na geladeira.
 M a r i n a
 r p o r
1 h
PARA EMPANAR
Misture a farinha de aveia com a farinha de linhaça.
Retire as sobrecoxas da marinada e passe na mistura
de aveia e linhaça. Distribua as sobrecoxas numa
assadeira untanda com óleo ou azeite.
7Karina Peloi
I - Se você não tiver farinha de aveia, mas tiver
aveia em flocos, basta triturara aveia em flocos no
liquidificador.
II – Caso não tenha farinha de linhaça, colocar a
semente de linhaça numa panela, em que todos
os grãos fiquem em contato com o fundo. Após,
leve a panela tampada ao fogo médio. A linhaça irá
começar a estourar igual à pipoca. Deixe no fogo
por 30 segundos. Após, triturar no liquidificador
até ficar como uma farinha.
Dca 
PARA ASSAR
Pré-aqueça o forno por 10
minutos em forno alto. Leve as
sobrecoxas ao forno alto (250ºC)
por 10 minutos. Após, diminua a
temperatura para média (180ºC)
e deixe assar por mais 40 minutos
ou até que estejam levemente
douradas.
8Karina Peloi
7Puê de Batata 8
7 Salada de Cuve e Mana 8
INGREDIENTES
• 5 batatas médias
• 1 colher (sopa) de manteiga
(não margarina)
• 200ml da água que cozinhou a
batata
INGREDIENTES
• 4 folhas de couve
• ½ manga
• Sal a gosto (pode ser sal
marinho ou sal rosa)
• Suco de meio limão
• Um fio de azeite
PREPARO
Cozinhe as batatas inteiras e com a casca e só coloque as batatas na água após ferver (isso evita a perda de
nutrientes). Após cozinhar, amasse as batatas com a cascas, utilizando um garfo ou espremedor (as cascas
que ficarem muito grandes, corte com uma faca).
Coloque a água do cozimento (200ml) e a manteiga numa panela e acenda o fogo. Quando a manteiga
derreter, adicione a batata amassada.
Misture tudo e bata bem, adicionando sal a gosto.
PREPARO
Corte a couve bem fininha e a manga em cubinhos. Misture e tempere com o sal, limão e azeite.
 Tempere a salada uns 10 minutos antes de comer, a couve ficará macia e saborosa
Dca 
9Karina Peloi
7 Janta8
10Karina Peloi
7 Spa de Leume e Fan 8
INGREDIENTES
• 200g de filé de peito de frango
cortado em tiras
• 1 xícara (chá) de abobrinha
verde ou italiana picada
• 1 xícara (chá) chuchu picado
• 2 xícaras (chá) de abóbora
cabotiã picada
• 1 xícara (chá) de cenoura
picada
• 1 xícara (chá) de vagem picada
• 1 cebola pequena picada
• 1 tomate maduro picado
• 2 dentes de alho amassado
• 1 colher (sopa) de óleo ou
azeite
• Orégano seco ou fresco
• Manjericão seco ou fresco
• Tomilho seco ou fresco
• Cebolinha ou salsinha picada a
gosto
• Sal a gosto
• Pimenta a gosto (dedo de
moça ou malagueta picada,
caiena em pó, pimenta do
reino (somente se moída na
hora)
• 1 litro de água
PREPARO
Leve o frango ao fogo apenas com o óleo e grelhe
até que ele junte água. Quando começar a juntar
água, adicione o alho e a cebola. Se começar a
grudar, vá pingando água.
Após refogar o frango, acrescente o tomate.
Refogue por mais 1 minuto e adicione os temperos:
manjericão, orégano e tomilho.
1 2
11Karina Peloi
Acrescente a água e quando começar a ferver,
adicione os legumes e tampe a panela. Deixe
cozinhar por aproximadamente 40 minutos ou até
que os legumes estejam macios. Se necessário,
adicione mais água durante o cozimento
Desligue o fogo e acrescente a cebolinha ou salsinha.
Você também pode finalizar no prato com cebolinha
e pimenta.
 C o z i n h
 a r p o r
 40 m i n
3
12Karina Peloi
DIA 02
 lmç 
Cubos de carne com legumes
acompanhado de arroz integral com
lentilha e salada de folhas
 Janta
Hambúrguer de frango e aveia
acompanhado de salada de alface e
rúcula com molho de geleia
 d da 
13Karina Peloi
7 lmç8
14Karina Peloi
 Cub de Cane 
cm Leume 
INGREDIENTES
• 400g de cubos de carne
bovina (coxão mole, patinho ou
filé mignon)
• 1 xícara (chá) de cenoura
• 1 xícara (chá) de brócolis
• 1 xícara (chá) de couve-flor
• 1 cebola média cortada em
pétalas
• 1 pedaço de pimentão
vermelho em pétalas
• 2 dentes de alho
• 1 colher (chá) de sal
(preferencialmente sal
marinho)
• Pimenta dedo de moça a gosto
• 1 colher (sopa) de óleo ou
azeite
PREPARO
Amasse o alho com a metade do sal e tempere a carne. Leve a carne ao fogo para grelhar sem óleo numa
frigideira grande (preferencialmente antiaderente). Começando a grudar, pingue água. Quando a carne
estiver no ponto, adicione o óleo ou azeite, espere chegar ao ponto e retire a carne da frigideira.
7 8
1 2
15Karina Peloi
Adicione a cenoura crua e deixe refogar. Caso comece
a grudar, vá pingando água. Grelhe a cenoura por
aproximadamente 2 minutos e a mantenha no canto
da frigideira. Acrescente o brócolis e a couve-flor e
deixe refogar por 2 minutos e misture com a cenoura,
deixando no canto da frigideira.
Adicione a cebola e o pimentão e refogue até que a cebola esteja transparente, misture com os demais
ingredientes e adicione o restante do sal. Volte a carne na frigideira e misture todos os ingredientes. Adicione
a pimenta.
Para acompanhar: Arroz integral com lentilha
e salada de alface e rúcula e tomate cereja
 Suetã 
3
4 5
16Karina Peloi
7 A Integal cm Lentlha8
INGREDIENTES
• 1 xícara (chá) de arroz integral
• ½ xícara (chá) de lentilha
• 1 cebola pequena picada
• 2 dentes de alho amassado
• 600ml de água
• ½ colher (café) de sal
• 1 colher (sobremesa) de óleo
ou azeite
PREPARO
Refogue o alho e a cebola no óleo ou azeite até que
fiquem transparentes. Adicione o arroz integral e
a lentilha. Refogue por 1 minuto. Adicione a água e
deixe cozinhar por aproximadamente 25 minutos ou
até que esteja cozido (se achar necessário, adicione
mais água).
17Karina Peloi
7 Janta8
18Karina Peloi
 Hambúue de 
Fan e vea 
INGREDIENTES
• 500 gramas de filé de peito de
frango
• 1 xícara (chá) de aveia em
flocos
• 2 colheres ( sopa) de cenoura
ralada
• 1 cebola pequena picada
• 2 dentes de alho amassado
• 2 colheres (sopa) de cebolinha
verde picada
• 1 colher de café de tomilho
fresco ou seco
• 1 colher (sopa) de azeite
• Suco de meio limão
• 1 colher (chá) de sal
• Pimenta caiena ou pimenta
dedo de moça ou pimenta do
reino (somente moída na hora)
a gosto
7 8
PREPARO
Refogue a cebola e o alho no óleo ou azeite e deixe
esfriar.
Pique o frango com a faca (pode passar pelo
processador ou moer no liquidificador). Misture
todos os ingredientes.
Você pode congelar
os hambúrgueres
ainda crus,
embrulhe com
filme plástico e
congele por até 90
dias.
Dca 
Divida a massa em 6 partes (pode fazer os
hambúrgueres maiores ou menores).
Faça os hambúrgueres do tamanho da palma da
mão. (untar a mão com óleo).
Leve ao forno para assar em assadeira untada ou
grelhar com um fio de óleo.
Para
acompanhar:
Salada de alface,
rúcula e tomate
com molho de
geleia
 Suetã 
1 2
19Karina Peloi
 Mlh de Gelea 
INGREDIENTES
• 1 colher (sopa) de geleia
(preferencialmente geleia
100% fruta)
• 1 colher (sobremesa) de azeite
extra virgem
• 1 colher (sopa) de suco de
limão
7 8
PREPARO
Misture todos os ingredientes até ficar homogêneo e
use na salada e/ou hambúrguer.
20Karina Peloi
DIA 03
 lmç 
Frango assado com legumes
acompanhado de massa integral ou
massa sem glúten
 Janta
Sopa de legumes e carne com lentilha
 d da 
21Karina Peloi
7 lmç8
22Karina Peloi
Fan sad
cm Leume 
INGREDIENTES
• 1 Kg de sobrecoxa OU 700g de
peito de frango OU misto de
sobrecoxa e peito
• 1 berinjela pequena
• 3 tomates maduros
• 1 cebola grande
• 4 dentes de alho com casca
• 1/4 de pimentão vermelho
• 1/4 de pimentão amarelo
• 1 cenoura pequena
• 1 folha de louro
• Folhas de manjericão fresco
• 1 colher (sobremesa) de sal
marinho
PARA TEMPERAR O FRANGO
• 1 cebola pequena
• 2 dentes de alho
• 1 colher (café) de tomilho fresco ou seco
• 1 colher (café) de alecrim fresco ou seco
• 1 folha pequena de louro
• Suco de meio limão
• 1 colher (sobremesa) rasa de sal
• 200ml de água
Bata todos os ingredientes no liquidificador.
PREPARO
Coloque o frango numa assadeira grande que sobre
bastante espaço para depois adicionar os legumes.
Adicione a marinada e leve ao forno por 30
minutos, fechado com papel manteiga ou alumínio
(preferencialmente papel manteiga).
7 8
A s s e p
 o r
 30 m i n
1 2
23Karina Peloi
Após, adicione os legumes e leve ao forno por mais
20 minutos fechado como papel manteiga.
Retire o papel e deixe assar por mais 20 minutos, até
que o frango e os legumes estejam dourados.
Ao retirar do forno, pique os legumes
grosseiramente, deixando pedaços grandes. Adicione
o azeite e misture com macarrão sem glúten ou
macarrão integral (preferencialmente consumir a
massa sem glúten).
Para acompanhar: macarrão
sem glúten e Salada de folhas
 Suetã 
3 4
5
24Karina Peloi
7 Janta8
25Karina Peloi
 Spa de Leume 
 e Cane cm Lentlha 
INGREDIENTES
• 200g de tiras de carne bovina
(coxão mole ou patinho)
• 1 xícara (chá) de abobrinha
verde ou italiana picada
• 1 xícara (chá) de abóbora
cabotiã picada
• 1 xícara (chá) de cenoura
picada
• ½ xícara de lentilha crua
• 1 cebola média picada
• 1 tomate maduro picado
• 2 dentes de alho amassado
• 1 colher (sopa) de óleo ou
azeite
• 1 folha média de louro
• Cebolinha ou salsinha picada a
gosto
• ½ colher (sobremesa) de sal
• Pimenta a gosto (dedo de
moça ou malagueta picada,
caiena em pó, pimenta do
reino (somente se moída na
hora)
• 1700ml de água
7 8
PREPARO
Leve a carne ao fogo com o óleo ou azeite. Grelhe a
carne até que ela junte água.
Quando juntar água, adicione o alho, a cebola e o
louro. Se começar a grudar, vá pingando água.
 P r e p a r
 e s e u
 M i s e e n p l  a c e
1
2
26Karina Peloi
Após, acrescente a cenoura, a abobrinha, a abóbora
e o tomate e deixe cozinhar mais 20 minutos ou até
estarem macios. Desligue o fogo e acrescentar a
cebolinha ou salsinha.
Após refogar a carne, adicione a lentilha e a água.
Leve ao fogo na panela de pressão por 10 minutos.
3
4
27Karina Peloi
DIA 04
 lmç 
Moqueca de peixe com batata doce
 Janta
Lasanha de berinjela
 d da 
28Karina Peloi
7 lmç8
29Karina Peloi
 Mqueca de peie 
cm batata dce 
INGREDIENTES
• 500g de filé de tilápia ou filé
de peixe de sua preferência
• ¼ de pimentão vermelho
cortado em tiras
• ¼ de pimentao amarelo
cortado em tiras
• 2 tomates maduros sem
sementes picados
• 1 cebola média cortada em
rodelas
• 2 dentes grandes de alho
amassado
• 2 colheres (sopa) de óleo de
coco
• 2 colheres (sopa) de coentro
picado
• ½ pimenta dedo de moça
(opcional)
• 300g de batata doce
• Suco de meio limão
• 1 colher (café) de sal
• 200ml de água
7 8
PREPARO
Tempere o filé de peixe com o limão, metade do sal e
metade do coentro e deixe marinar na geladeira por
no mínimo 1 hora.
Acrescente na panela a metade do óleo de coco e
distribua a batata doce. Adicione a água.
Corte as batatas doces em rodelas de 1cm e cozinhe
até que a faca entre com facilidade (mas não cozinhe
totalmente).
Adicione o restante do sal às batatas e sobre elas
coloque os filés do peixe.
1
2
3
30Karina Peloi
Tampe a panela e deixe cozinhar por 15 minutos
após começar a ferver. Desligue o fogo e sirva com a
sugestão de acompanhamento.
Vá formando camadas: adicione o tomate, após os pimentões, depois a cebola, o coentro e a pimenta.
 C o z i n h
 e p o r
15 m i n
Para acompanhar: Salada de folhas.
 Suetã 
4
6
4
7
31Karina Peloi
7 Janta8
32Karina Peloi
 Laanha de Benjela 
INGREDIENTES
• 2 berinjelas grandes
• 150g de queijo minas frescal
ralado (1 xícara de chá)
• 400g de carne moída
• 1 cebola média
• 2 dentes de alho grandes
• 1 colher (chá) cheia de sal
• 1 folha de louro
• Pimenta dedo de moça a gosto
• 1 cenoura pequena picada em
cubos bem pequenos
7 8
PREPARO DO MOLHO DE TOMATE
Pique o alho e a cebola e refogue no azeite ou óleo.
Corte os tomates em 4 pedaços, retire a semente e bata no liquidificador com 200ml de água.
Adicione o tomate batido na panela em que refogou o alho e a cebola e acrescente o manjericão. Deixe
cozinhar até que o molho fique encorpado.
MOLHO DE TOMATE
• 6 tomates grandes e maduros
• 1 cebola pequena
• 2 dentes de alho
• 1 colher (sopa) de azeite ou
olho
• 1 colher (sobremesa) de
manjericão picado
• 1 colher (café) de sal
• 200ml de água
PREPARO DA CARNE
Coloque a carne numa panela (sem tempero e sem
óleo), apenas com a folha de louro.
Vá mexendo para refogar a carne e quando criar
água continue mexendo até começar a secar.
Quando começar a secar, adicione o alho, a cebola e
a cenoura.
Refogue a carne por uns 15 minutos após secar a
água. Se começar a grudar, vá pingando água.
 R e f o g u
 e p o r
15 m i n
1 2
33Karina Peloi
Quando a carne estiver refogada, adicione o molho
de tomate e deixe a carne cozinhar.
Se necessário, adicione mais 200ml de água para
cozinhar.
BERINJELA
Corte a berinjela em fatias de aproximadamente
meio centímetro.
Leve ao forno pré-aquecido para desidratar em
assadeira untada com óleo ou azeite.
Deixe assar em fogo alto por aproximadamente 10
minutos e vire e deixe mais 10 minutos ou até que
estejam douradas.
Você irá precisar de umas 15 fatias de berinjela.
A s s e p
 o r
10 m i n
3
1
2
3
4
34Karina Peloi
PARA MONTAR A LASANHA
Coloque um pouco de molho no fundo de uma
refratária pequena.
Adicione 5 fatias de berinjela.
Sobre a berinjela adicione uma camada de molho e
depois adicione o queijo.
Faça mais duas camadas de berinjela, molho e queijo.
Leve ao formo médio para assar por
aproximadamente 20 minutos OU até que o queijo
esteja gratinado.
Para acompanhar: Salada de folhas.
 Suetã 
1
2
3
4
35Karina Peloi
DIA 05
 lmç 
Almôndegas ao molho de tomate acompanhadas de
macarrão de abobrinha
 Janta
Quibe de frango e quinoa assado
 d da 
36Karina Peloi
7 lmç8
37Karina Peloi
 lmdea de Cane 
 a Mlh de Tmate 
INGREDIENTES
• 500g de carne moída
• 1 cebola média picada
• 3 dentes grandes de alho
picados
• 1 colher (sopa) de azeite ou
óleo
• 1 xícara (chá) de aveia em
flocos finos
• 1 ovo
• Pimenta caiena ou pimenta do
reino (moída na hora) a gosto
• 1 colher (chá) de sal
7 8
PREPARO
Refogue o alho e a cebola no óleo ou azeite.
Após refogar, misture todos os ingredientes e
misture bem, apertando bem a mistura com as
mãos.
 C a d a u
 m a d e
50 g
Divida a mistura em 16 partes. Após, forme as
bolinhas.
Leve para assar em forno médio por 30 minutos,
fechado em papel manteiga ou alumínio
(preferencialmente manteiga)
1
3
2
4
38Karina Peloi
Retire o papel e deixe assar por mais 20 minutos ou
até que as almôndegas estejam bem assadas.
 Mlh de Tmate 
INGREDIENTES
• 10 tomates grandes e maduros
• 1 cebola média
• 3 dentes de alho
• 1 colher (sopa) de azeite ou
óleo
• 1 colher (sobremesa) de
manjericão picado
• 1 colher (café) de sal
• 300ml de água
7 8
PREPARO
Pique o alho e a cebola e refogue no azeite ou óleo.
Corte os tomates em 4 pedaços, retire a semente e
bata no liquidificador com 300ml de água.
Após assar, adicione as almôndegas ao molho de
tomate e deixe cozinhar por uns 10 minutos em fogo
médio a baixo.
5 6
1 2
3939KarinaKarina Peloi Peloi
Adicione o tomate batido na panela em que refogouAdicione o tomate batido na panela em que refogou
o alho e a cebola e acrescente o manjericão.o alho e a cebola e acrescente o manjericão.
Deixe cozinhar até que o molho fique encorpado.Deixe cozinhar até que o molho fique encorpado.
 M Macarã dacarã de e bbbbnhnha a 
INGREDIENTESINGREDIENTES
• • 1 1 abobrinha abobrinha verde verde OU OU 11
abobrinha italianaabobrinha italiana
• • 2 2 dentes dentes de de alho alho cortadocortados s emem
lâminaslâminas
• • 1 1 colher colher (sobremesa) (sobremesa) de de azeiteazeite
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PREPAROPREPARO
Você pode usar abobrinha verde ou abobrinhaVocê pode usar abobrinha verde ou abobrinha
italiana. Compre as abobrinhas mais longas.italiana. Compre as abobrinhas mais longas.
Se for abobrinha verde, o ideal é usar o pescoço eSe for abobrinha verde, o ideal é usar o pescoço e
deixar a cabeça para a outra preparação.deixar a cabeça para a outra preparação.
Para fazer o “macarrão”, corte a abobrinha noPara fazer o “macarrão”, corte a abobrinha no
sentido longitudinal (de comprido).sentido longitudinal (de comprido).Retire a semente.Retire a semente.
3 3 44
1 1 22
4040KarinaKarina Peloi Peloi
Coloque o azeite numa frigideira e grelhe o alho.Coloque o azeite numa frigideira e grelhe o alho.
Adicione a abobrinha, mexa por um minuto e retireAdicione a abobrinha, mexa por um minuto e retire
da frigideira.da frigideira.
Na hora de servir, coloque o molho sobre aNa hora de servir, coloque o molho sobre a
abobrinha.abobrinha.
Passe no ralador na parte que irá formar umaPasse no ralador na parte que irá formar uma
espécie de espaguete e reserve.espécie de espaguete e reserve.
Para acompanhar: Macarrão dePara acompanhar: Macarrão de
abobrinha e salada de rúcula.abobrinha e salada de rúcula.
 Suetã  Suetã 
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4141KarinaKarina Peloi Peloi
77 Janta Janta88
42Karina Peloi
Qube de Fan 
 e Quna sad 
INGREDIENTES
• 500g de frango picado
• 300g de quinoa cozida
• 1 cebola média picada
• 2 dentes de alho picado
• 1 colher (sopa) de azeite
• 1 colher (sopa) de hortelã
fresca picada
• 1 colher (chá) de sal
• Suco de 1 limão pequeno
• Pimenta dedo de moça a gosto
7 8
PREPARO
Refogue o alho e a cebola no azeite. Deixe esfriar e
misture todos os ingredientes.
Unte uma assadeira com óleo ou azeite e distribua a
mistura. Leve ao forno médio por aproximadamente
40 minutos ou até que esteja dourado.
A s s e p
 o r
 40 m i n
1 2
43Karina Peloi
DIA 06
 lmç 
Frango com arroz integral
 Janta
Torta de frango e legumes
 d da 
44Karina Peloi
7 lmç8
45Karina Peloi
Fan cm A Integal 
INGREDIENTES
• 2 xícaras (chá) de arroz cateto
integral OU de arroz integral
• 1kg de sobrecoxa de frango
• 1 cebola média picada
• 4 dentes de alho
• 2 colheres (sopa) de pimentão
vermelho picado
• 1 colher (sopa) de óleo ou
azeite
• 1 xícara (sopa) de vagem
picada
• 1,5 litro de água
7 8
PREPARO
Após marinar o frango leve ao forno para assar até que fique bem dourado (parecendo um frango frito) e
reserve.
PARA TEMPERAR
O FRANGO
• Suco de 1 limão
• 1 colher rasa (sobremesa) de
sal
• 1 cebola pequena
• 2 dentes de alho
• 1 xícara de água
Bata todos os ingredientes no
liquidificador e coloque o frango
para marinar por 1 hora.
Numa panela grande, refogue o alho, a cebola e o
pimentão no azeite.
1
3
2
4
46Karina Peloi
Após, acrescente o arroz e refogue por 1 minuto.
Acrescente o frango, misture bem e adicione a água.
Deixe cozinhar até que seque a água.
Um minuto antes de desligar o fogo, acrescente a
vagem. Desligue o fogo e deixe abafado por mais 1
minuto.
Para acompanhar: brócolis e couve-flor ao alho e
óleo e tomate com cebola e rúcula.
 Suetã 
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8
47Karina Peloi
Bócl e Cuve-flo 
 a lh e Óle 
INGREDIENTES
• ½ maço de brócolis
• ½ maço de couve-flor
• 4 dentes de alho cortado em
lâminas
• 2 colheres (sopa) de azeite
7 8
Volte o alho na frigideira e mexa por mais um
minuto. Desligue o fogo, acrescente 1 colher (sopa)
de azeite e tampe para abafar por mais 1 minuto.
PREPARO
Adicione 1 colher (sopa) de azeite e o alho numa
frigideira. Vire a panela de lado para conseguir fritar
o alho. Quando o alho estiver dourado, retire da
frigideira e descarte o azeite.
Adicione o brócolis e a couve-flor na frigideira (crus)
e vá mexendo por cerca de 1 minuto.
1
3
2
4
48Karina Peloi
 Salada de Tmate e Cebla 
INGREDIENTES
• 1 tomate (preferencialmente
caqui, mas pode ser outros)
cortado em rodelas
• 1 cebola média cortada em
rodelas
• 1 colher (sobremesa de azeite)
• Suco de meio limão
• Sal a gosto
• 500ml de água fervente
• 200ml de água gelada
7 8
PREPARO
Coloque a cebola numa vasilha e adicione a água
fervente e deixe descansar por 10 minutos.
Escorra a água quente, enxague com água natural
para esfriar e coloque a cebola de molho na água
gelada por 1 minuto.
Escorra a água, distribua a cebola sobre o tomate e
tempere com sal, limão e azeite.
49Karina Peloi
7 Janta8
50Karina Peloi
Tota de Fan e Leume 
INGREDIENTES
PARA A MASSA
• 1 xícara (chá) de farinha de
arroz integral
• 1 xícara (chá) de aveia em
flocos finos
• 1 xícara (chá) de água
• ¼ de xícara (chá) de azeite
• 2 ovos
• 1 colher (café) de sal
• 1 colher (sopa) rasa de
fermento químico em pó
7 8
PARA O RECHEIO
• 2 xícaras (chá) de frango cozido
e desfiado
• ½ xícara (chá) de abobrinha
picada em cubos pequenos
• ½ xícara (chá) de cenoura
picada em cubos pequenos
• ½ xícara de (chá) de pimentão
vermelho picado
• ½ xícara de (chá) de pimentão
amarelo picado
• 1 colher (sopa) de semente de
chia (opcional)
• ½ colher (café) de sal
PARA A COBERTURA
• 1 cebola média cortada em
rodelas
• 2 tomates maduros cortados
em rodelas
• 1 colher (sobremesa) de queijo
parmesão (opcional)
• Orégano seco
PREPARO
Coloque no liquidificador a água, o azeite, os ovos e bata bem. Adicione a farinha de arroz, a aveia o sal e bata
novamente até a massa ficar homogênea. Despeje a massa numa vasilha e acrescente os itens do recheio.
Misture bem. Pré-aqueça o forno (forno alto) por 10 minutos. Acrescente o fermento e mexa delicadamente.
Unte uma assadeira com azeite ou óleo e farinha de
arroz. Despeje a massa na assadeira.
1 2
51Karina Peloi
Leve ao forno alto por 10 minutos. Abaixe o forno
para a temperatura média e deixe assar por
aproximadamente 45 minutos ou até que esteja
dourada.
Coloque a cebola sobre a massa. Depois o tomate, polvilhe com orégano e o queijo
parmesão.
A s s e p
 o r
 45 m i n Para acompanhar: salada de folhas.
 Suetã 
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52Karina Peloi
DIA 07
 lmç 
Frango à parmegiana acompanhado de arroz integral
e salada com molho de manjericão
 Janta
Pizza de couve-flor
 d da 
53Karina Peloi
7 lmç8
54Karina Peloi
Flé de Fan 
 à Pameana 
INGREDIENTES
• 800g de filezinho ou filé de
frango (corte de bife)
• 1 xícara (chá) de queijo minas
frescal ralado
• 4 xícaras (chá) de molho de
tomate
• 2 dentes grandes de alho
amassado
• Suco de 1 limão
• 1 colher (café) de orégano
• 1 colher (café) de sal
7 8
Acrescente o queijo sobre o frango. Distribua o
orégano sobre o queijo. Leve ao forno médio (não
precisa pré-aquecer o forno) e deixe até que o queijo
esteja derretido e levemente gratinado.
PREPARO
Tempere o frango com alho, sal e limão. Após, grelhar
o frango em frigideira antiaderente. Não precisa usar
óleo, coloque o frango na frigideira e vai pingando
água quando começar a grudar.
Distribua os filezinhos numa refratária ou assadeira e
adicione o molho de tomate até cobrir os filés.
Dca 
Use a receita do molho de tomate do 5º dia.
1 2
3
55Karina Peloi
 A Integal 
 Salada de Flha cm 
 Mlh de Manjecã e lh 
INGREDIENTES
• 1 xícara (chá) de arroz integral
• ½ cebola cortada em cubinhos
• 2 dentes de alho amassado
• 1 colher (sopa) de azeite OU de
óleo de coco
• 2 xícaras (chá) de água
INGREDIENTES
• Alface roxa
• Rúcula
• ½ maço de manjericão fresco
(ou use 1 colher (sopa) de
manjericão desidratado
• ¼ de xícara de azeite
• 1 dente pequeno de alho
• 1 pitada de sal
• Suco de 1 limão
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7
8
8
PREPARO
Acrescente o azeite, a cebola e o alho numa panela para refogar. Adicione o arroz e refogue por 1 minuto.
Adicione a água e deixe cozinhar até que esteja macio (em média o tempo de cozimento é de 25 minutos)
PREPARO DO MOLHO DE MANJERICAO
Pique o manjericão. Amasse o alho.
Misture o manjericão, o alho, o sal e o suco de limão.
PREPARO DA SALADA
Rasgue o alface roxo e a rúcula e coloque
numa saladeira. Adicione o molho e misture
cuidadosamente.
56Karina Peloi
7 Janta8
57Karina Peloi
Pza de Cuve-flo 
INGREDIENTES
• 1 couve-flor pequena
• 1 ovo
• 1 xícara (chá) de queijo minas
frescal ralado
• 1 tomate italiano cortado em
rodelas
• 1 xícara (chá) de rúcula fatiada
• ½ xícara (chá) de molho de
tomate
• Orégano
• Azeite
7 8
PREPARO
Rale a couve-flor ou corte bem fininha com uma faca.
Bata o ovo e misture com couve flor. Aperte a couve-
flor com a mão pararetirar o excesso de ovo.
Unte uma assadeira com azeite e distribua a couve-
flor, de forma a ficar bem compactado e com uma
altura de meio centímetro.
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58Karina Peloi
Retire do forno, acrescente a rúcula e regue com um
fio de azeite.
Leve ao forno médio por aproximadamente 20
minutos ou até que esteja seca e dourada.
Retire do forno e deixe esfriar e espalhe o molho de
tomate.
Acrescente o queijo, o tomate o orégano e leve ao
forno alto para gratinar o queijo.
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59Karina Peloi
Também espero que além de dar mais saúde e disposição, também tenha sido um suporte no seu processo
de emagrecimento, pois sei que um dos desafios de quem quer emagrecer é deixar de comer comidas
gostosas.
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Mas você viu que com essas receitas, ser saudável e magra é muito mais fácil e além disso é uma delícia.
Mas sei que existem outros desafios para quem quer e precisa emagrecer. Além de saber o que comer, é
importante saber o quanto comer, o que comer nos lanches e no café da manhã.
60Karina Peloi
Porém, o principal obstáculo de quem quer emagrecer é controlar a cabeça.  Saber controlar a ansiedade e
os pensamentos sabotadores. Saber vencer o grande desafio chamado final de semana e as pesssoas que
sabotam a dieta.
Entendo o quanto você está cansada de iniciar dietas e não ter resultados , ou até ter resultados, mas voltar
a engordar e viver nesse constante efeito sanfona
Eu já estive acima do peso  e sei como é não poder usar as roupas que a gente gosta, como eu mesma dizia,
ser escolhida pelas roupas e não poder escolhe-las. Viver fugindo do espelho, das fotografias e muitas vezes
até das pessoas, porque estamos com vergonha do nosso corpo.
Vejo mulheres que há anos não mantêm relação sexual com o companheiro com a luz acessa por se sentirem
constrangidas ou até mesmo evitam o contato sexual.
Mulheres ainda que relatam falta de disposição para atividades do dia a dia, que não têm energia para
brincar com os filhos e para se exercitarem. E que percebem, dia após dia, a saúde sendo prejudicada.