RECEITAS PARA VARIAR I

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SUGESTÕES RECEITAS
(Escolha as receitas preferidas adaptando os ingredientes conforme intolerâncias )
LANCHES 
Pizza de Frigideira
Massa pizza:
1 ovo
1 colh(sopa) requeijão
1 colh(sopa) farinha amêndoas (ou outra funcional)
1 colh(sopa) rasa farinha linhaça
1 colher(café) rasa fermento rápido
Misturar todos os ingredientes e por ultimo o fermento, colocar em frigideira untada e levar ao fogo baixo, tampar a frigideira. Quando estiver borbulhando, vire e asse o outro lado. Coloque ingredientes de sua preferência .
Ingredientes sugeridos
• molho de tomate pronto caseiro (veja a receita) 
• tomate cereja 
• Manjericão fresco (ou orégano) a gosto 
• mussarela búfala 1 unidade grande (variações: frango desfiado, lombo suino assado em laminas finas, iscas de carne...)
Molho de tomate 
Ingredientes 
• 1 col. (sopa) de azeite extravirgem 
• 1 dente de alho amassado 
• 1 cebola pequena picada 
• 2 xíc. (chá) de tomate picado ou batido no liquidificador 
• manjericão fresco ou orégano
Modo de fazer 
Em uma panela, aqueça o azeite e doure o alho e a cebola. Adicione o tomate e refogue. Diminua o fogo e junte o manjericão. Misture bem e deixe cozinhar por 10 minutos em fogo baixo. 
Rende: 1 pizza individual
 Pão de hamburguer
Para o pão de hambúrguer dobrar a receita da pizza de frigideira
Pasta de Atum ou de Frango
Ingredientes:
2 colheres de sopa de atum light ou frango desfiado
1 colher de sopa rasa de leite em pó desnatado (ou proteína de arroz/whey protein)
1 colher de chá de salsinha picada
Modo de fazer:
Misturar todos os ingredientes até formar uma pasta
Rendimento: 1 porção
Valor calórico: 75 kcal/porção
Pào de microondas 
Ingredientes:
- 1 ovo
-1 col sopa de farelo de aveia
- 1 col sopa  de iogurte desnatado (de copinho) OU 1 col sopa de água
- 1 col café de fermento em pó (de bolo)
- nem precisa de sal
Modo de preparo:
Junte todos os ingredientes e misture bem com um garfo ou mixer.  Coloque em uma pequena travessa e leve ao microondas na potência alta por cerca de 2 minutos e 20 segundos.
E pronto! Recheie c/os ingredientes preferidos
4) Cupcake funcional                 
Ingredientes (01 porção):
• 1 colher de sopa de farinha de aveia
• 1 colher de sopa de farinha de quinoa
• 1 colher de café de canela em pó
• 1 colher de sobremesa de mel
• 1 ovo inteiro
• 1 colher de café de fermento em pó
Modo de preparo:
Em um recipiente misture todos os ingredientes até que forme uma massa pastosa. Deixe descansar por uns 20 minutos. Coloque no forno em temperatura média por 10 a 15 minutos. Se quiser uma forma mais prática, você pode colocar em uma caneca por 3 minutos no micro-ondas.
JANTAR
Kibe de Forno
Ingredientes:
250g de trigo para kibe ( ½ pacote)
1/2 kg de carne moída
1 cebola grande ralada
1/2 maço de hortelã
1 colher de chá de sal
2 tomates em rodela
1 cebola grande em rodelas
Suco de 2 limões
Orégano e azeite
Modo de Preparo:
Deixe o trigo de molho em uma vasilha por pelo menos 2h. Em seguida, escorra. Em um recipiente, coloque o trigo, a carne moída, o sucos dos limões, a cebola ralada, a hortelã picada, a pimenta, o sal e o suco de limão (opcional). Misture com as mãos. 
Unte com azeite, o fundo de um refratário e espalhe uma parte da mistura obtida. Distribua rodelas de tomates, a cebola fatiada e aferventada previamente e o orégano ou a hortelã. Regue com azeite. Cubra com o restante da mistura. Regue novamente com azeite. Leve ao forno pré-aquecido por 15 minutos e à 180ºC até dourar.
Peixe de Papilote com Legumes
Ingredientes:
3 filés de pescada médios ou posta de outro peixe 
3 pitadas de sal
3 colheres (sopa) de suco de limão
1 cenoura em rodelas
6 vagens picadas
1,5 xícara de brócolis picado
1 cebola grande picada
3 colheres (chá) de tomilho fresco picado
3 folhas de manjericão fresco
3 colheres (sobremesa) de azeite
Modo de Preparo:
Tempere o filé com o sal e o suco de limão. Misture os legumes e a cebola e coloque sobre um quadrado de papel alumínio. Por cima, coloque o peixe, salpique com o tomilho e regue com o azeite. Feche o papel alumínio, protegendo bem os ingredientes.Leve ao forno pré aquecido a 180ºC por 10 minutos. Retire do forno e sirva no próprio papel.
Omelete Saudável 
Ingredientes:
4 ovos batidos
2 fatias de queijo branco esfarelado ou ricota
01 maço de couve em tirinhas rapidamente refogado (ou espinafre)
02 colheres (sopa) de farinha de linhaça
01 colher (sopa) rasa de fermento em pó
1 tomate grande picado sem sementes (tirar água)
1 xícara de salsinha picada
Modo de Preparo:
Misture bem todos os ingredientes e refogue com 1 fio de azeite de oliva e frigideira quente. Acompanha salada.
Rende 2 porções
SALADAS
Tabule de Quinua em Grão
Ingredientes:
½ xícara (chá) de quinua-real em grãos
½ tomate sem pele e sem sementes, cortado em cubinhos
½ cebola média picada
½ dente de alho grande picado
2 colheres (sopa) de salsinha picada
1 colher (sopa) de hortelã picada
raspas de ½ limão 
suco de ½ limão 
1 colher (sopa) de azeite de oliva 
1 xícaras (chá) de água 
1 pitada de sal
Modo de Preparo:
1. Numa panela, coloque a quinua-real e a água. Leve ao fogo médio e deixe cozinhar por 25 minutos até a água secar, com a panela entreaberta. Transfira a quinua para uma tigela e deixe esfriar. 
2. Na tigela com a quinua, misture todos os outros ingredientes e mexa bem. Leve à geladeira.
3. Um pouco antes de servir, tire o tabule da geladeira e deixe descansar um pouco à temperatura ambiente. Se quiser, sirva com coalhada seca e pão sírio
Salada Verde com Morangos Quentes
Ingredientes:
6 folhas de alface roxa 
8 folhas de alface americana 
1 xíc. (chá) de broto de alfafa 
2 col. (sopa) de sementes de girassol ou gergelim preto 
10 morangos grandes limpos 
2 col. (sopa) de azeite de oliva 
4 col. (sopa) de vinagre balsâmico 
1 col. (sopa) de shoyu 
2 sachês de adoçante
Modo de Preparo:
Rasgue as folhas com as mãos e distribua em 2 tigelas ou pratos fundos. Acrescente os brotos de alfafa e as sementes de girassol. Lave os morangos, elimine as folhinhas verdes, corte em fatias e leve à frigideira para aquecer levemente por 1 minuto, com 1/2 colher de sopa de azeite, grelhando-os. Uma dica interessante e divertida pode ser cortar os morangos ao meio e grelhar, espetando-os num palitinho de madeira.
Para o molho: 
Bata rapidamente no liquidificador o vinagre balsâmico, o shoyu e o adoçante. 
Sem parar de bater, junte o azeite restante em fio, até obter uma emulsão não muito encorpada. 
Regue a salada com o molho e os morangos fatiados ou em espeto!
13) Salada de berinjela
Ingredientes:
2 beringelas
1 pimentão vermelho e uma amarelo
2 dentes de alho socados
4 azeitonas sem caroço
1 cebola cortada em cubos
Salsa 
Orégano
1 colher de (sopa) de azeite de oliva
1 colher (sopa ) de molho de soja light
Modo de fazer : Corte a beringela em cubos e cozinhe no microondas por 3 minutos com alho e molho de soja . Misture os pimentões , a cebola . o alho , a azeitona, o orégano , a salsa e o azeite . Junte as beringelas aos outros ingredientes , misturando os bem .Leve à geladeira e sirva como salada.
Rendimento: 4 porções – Valor calórico : 69 Cal por porção
Gelatina de chia
Ingredientes
2 colheres de semente de chia
300 ml de leite de coco (veja a receita)
manga picadinha (o quanto baste)
amoras (opcional)
canela em pó a gosto
Preparo
Misture a semente de chia com o leite de coco e coloque em potinhos, colocando umas 2 ou 3 amoras no fundo, se você quiser.. Leve a geladeira por cerca de 2 horas ou até que atinja consistência de gelatina (mas não tão consistente). Pode colocar um pouco de agar-agar . Depois de pronto, coloque manga picadinha e uma pitada de canela e sirva. Você pode fazer esta receita com outros leites vegetais, como amêndoa ou castanha, por exemplo. Ou até mesmo iogurtes.
Tortilla Espanhola com batata, abobrinha e pimentão (ou do que você quiser) – para 2 pessoas
Ingredientes:
1 batata grande com a casca
1 cebola pequena picada
1 abobrinha pequena cortada em cubinhos bem pequenos
1/2 pimentãovermelho em fatias finas
4 ovos inteiros 
4 colheres de sopa de mussarela ralada (excluir se Intolerante à lactose ou substituir por tofú))
1 colher de sopa de azeite
sal a gosto
pimenta moída a gosto
salsa fresca picada
Modo de Preparo: 
Cozinhe a batata inteira em água fervente até perceber que está “al dente”. Espere esfriar, descasque e depois corte ao meio no comprimento, em seguida corte meias fatias bem finas e reserve. Numa frigideira grande (é necessário ter espaço) aqueça o azeite e refogue a cebola até murchar. Junte as fatias de batata e deixe terminarem de cozinhar, as bordas das fatias de batata ficarão douradinhas e o centro cozido. Quando as batatas estiverem quase no ponto junte o pimentão e a abobrinha e abaixe o fogo. Deixe cozinhando por aproximadamente 5 minutos. Dose o sal e a pimenta e desligue. Numa tigela bata todos os ovos juntos e depois misture os vegetais cozidos com os seus temperos e mexa bem. Retorne a frigideira ao fogo com mais 1 fio de azeite e deixe ficar bem quente. Em seguida despeje a mistura de ovos e vegetais na frigideira e vá ajeitando as bordas para a tortilla ficar redonda. Quando as bordas começarem a dourar reduza o fogo e continue ajeitando as bordas para dentro. Salpique a mussarela ralada e a salsa picada sobre a tortilla e aguarde o final do cozimento. Se preferir dobre-a ao meio formando uma meia lua. Espere esfriar por alguns minutos e depois corte em fatias triangulares. Sirva com salada verde ou como petisco.
Creme de iogurte com ameixas
Ingredientes :
2 potes de iogurte desnatado
8 ameixas pretas sem caroço
Suco de 2 laranjas
Modo de fazer : Cozinhe as ameixas no suco de laranja até que elas se desmanchem.
Deixe esfriar . Misture o iogurte e deixe gelar .Sirva decorado com raspas de casca de laranja. Rendimento : 4 porções – 
Milk-shake de morango e iogurte
Ingredientes:
½ xíc de morangos 
1 xíc de iogurte dietético
½ xíc de leite desnatado
2 envelopes de adoçante (Opcional)
Modo de fazer : Bata tudo no liquidificador e sirva.
Rendimento: 1 copo – 
Linguado ao molho de laranja 
 Rend. = 2 porções =285 cal
Ingredientes:
2 filés de linguado (+-100g cada), sal, pimenta-do-reino, ½ copo de requeijão light, ½ copo de suco de laranja, ½ xíc de caldo de legumes
1 colher (café) de farinha de trigo integral, ½ xíc (chá) de iogurte natural desnatado ,gotas de suco de limão
Modo de fazer : Tempere os filés com sal e pimenta . Unte um refratário , coloque-os lado a lado e leve ao forno pré- aquecido a 180º C , de 7 a 10 minutos ou até ficarem cozidos . Em uma panela , coloque o suco de laranja e o caldo de legumes e leve ao fogo até ferver .Diminua o fogo , adicione a farinha dissolvida no iogurte e no requeijão e mexa até engrossar .Retire do fogo , adicione as gotas de limão e bata por alguns minutos .Despeje sobre os filés e sirva em seguida 
Bolo de cacau sem farinha
Ingredientes
3 colh(sopa) azeite oliva
5 ovos
1 xíc (chá) biomassa banana verde 
½ xíc. (chá) açúcar demerara 
3 colh(sopa) cacau em pó
4 colh(sopa) coco ralado
Preparo
No liquidificador, bata o azeite e os ovos por 3 minutos e passe na peneira. Volte a bater essa mistura com a biomassa, o açúcar, o coco e o cacau. Coloque em forma de bolo inglesa antiaderente e untada e asse em forno preaquecido a 180º C por 30 minutos.
Rende : 16 fatias
Calorias por porção: 160
Maçã cozida c/cravo e canela
Ingredientes
2 maçãs vermelhas
2 colh(chá) adoçante culinário
4 colh(sopa) sco laranja
½ colh(café) essência de baunilha 
1 pitada de canela em pó
2 colh(sopa) amêndoas laminadas e tostadas
Preparo
Corte a parte de cima das maçãs e cave o centro delicadamente co o auxilio de uma colher de café para retirar as sementes. Reserve. Em ma tigela pequena junte o adoçante, o suco de laranja a baunilha e a canela. Misture bem e coloque 2 colh(sopa) desse molho dentro das maçãs e volte a tampá-las com a parte de cima das frutas. Coloque numa assadeira antiaderente e Leve ao forno pré aquecido a 180º C por 10 minutos o até que as maças fiquem cozidas. 
Panqueca integral
Ingredientes
½ xíc (chá) farinha trigo integral
½ xíc (chá) farinha aveia
1 colh(sopa) farinha linhaça
1 ¾ xícara (chá) de leite desnatado
1 colh(café) fermento pó
1 ovo
½ colh(chá) óleo (p/untar) 
Para acompanhar (geleia de frutas vermelhas sem açúcar e iogurte desnatado para acompanhar)
Rende: 13 panquecas
Cake de Legumes 
Ingredientes
- 1 xícara (chá) de abóbora picada cozida
- 1 xícara (chá) de vagem picada cozida
- 1 xícara (chá) de alho-poró fatiado (a parte branca)
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picado
- 1 tomate picado
- sal e pimenta a gosto
- 1 colher (sopa) de óleo de canola
- 1 gema
- 3 claras em neve
- 1 xícara (chá) de queijo cottage ou ricota
- margarina light para untar
Modo de Preparo
Aqueça o óleo e refogue a cebola, o alho, sal e acrescente o tomate. À parte, bata as claras em neve com 1 pitada de sal. Reserve. Pegue uma vasilha, esfarele o queijo cottage ou (ricota) e misture a gema, sal, pimenta, a abóbora, vagem, o alho-poró e o refogado. Acrescente delicadamente as claras em neve e coloque numa forma untada com margarina light. Leve ao forno para assar por 30 minutos aproximadamente
 Fonte: cyber diet
Panqueca verde c/ patê de tofú e tomate seco
rendimento: 6 porções
massa:
3 ovos inteiros
3 col [sopa] trigo
3 col [sopa] farinha aveia
6 col [sopa] leite de soja sem sabor
3 folhas de couve pequenas e cortadas
1 pitada de sal
recheio:
200 gr tofú amassado
6 tomates secos
tempero verde
1 pitada de sal
azeite de oliva
Gergelim tostado para decorar
Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador. Unte uma frigideira pequena com uma gota de óleo e coloque uma porção pequena (1 concha pequena)de massa para começar a fazer as panquecas. (sugestão: vá untando com um guardanapo de papel e embebido com óleo a frigideira em cada preparo de panqueca)Num recipiente, misture os ingredientes do recheio e faça o patê. Depois das panquecas prontas, recheie-as a gosto. Decore com o gergelim tostado.
Cupcake de abóbora/ frango e gengibre
Ingredientes:
200g de abobora cozida (com casca)
3 ovos
50g de frango cozido
1/2 xic (120ml) de cebola picada
1/3 xic (80ml) de farinha de berinjela (ou farinha de trigo integral)
1/4 xic (60ml) de salsinha
2 colh(chá) de gengibre picado (opcional)
1 colh sopa de fermento em pó
100 ml de agua
sal a gosto
Preparo
- Misture numa vasilha a farinha e o fermento. Reserve. Bata o restante dos ingredientes (exceto a salsinha) no mixer ou liquidificador.
Misture tudo, incorporando devagar
Acrescente a salsinha e acerte o sal.
-Distribua em forminhas de silicone e leve ao forno médio por aproximadamente 40 minutos.
Empada de Frango com Batata doce 
Ingredientes da massa:
2 batatas doces médias cozidas e amassadas
2 peitos de frango cozidos e desfiados
Sal e pimenta a gosto
Preparo
Bata tudo no processador.
Ingredientes recheio
1 peito de frango cozido e desfiado
Molho de tomate a gosto
Queijo cottage
Orégano para temperar
Sal e pimenta moída a gosto
Gema de ovo e chia para pincelar
Use forminhas de empada intercalando na montagem um pouco da massa, recheio e massa para tampar. Pincele gema de ovo e chia. Asse até dourar. (ou disponha em pirex untado)
Opcional : use o recheio que preferir
Bolo legumes sem gluten e sem lactose
Ingredientes
1 copo de farinha de arroz,
1 copo de amido de milho,
1/2 copo de água,
1 CS de fermento em pó,
3 ovos,
1/2 copo de óleo.
1/2 xíc. de ervilhas frescas,
3 cenouras cozidas,
folhas de rúcula picadas, azeitonas,
1 pimentão vermelho,
1/2 cebola, sal e pimenta a gosto.
Preparo
No copo do liquidificador colocar o
óleo, as gemas, a água, as farinhas,
o sal, a pimenta e a cebola. Bater
bem até formar um creme.
Acrescentaras ervilhas cozidas, as cenouras cozidas e cortadas em
cubos, as azeitonas, a rúcula picada, e o pimentão cortado em cubinhos.
Misturar bem e reservar.
Bater as claras em neve e misturar na massa.Por último acrescente o fermento.
Untar com óleo uma forma com cone no centro e colocar a massa. Levar ao forno pré aquecido 180°C por cerca de 25 min., dependendo do forno. Após assado desenforme. Sirva quente ou frio
Panqueca sem glúten
Ingredientes:
- 1 copo de amido de milho
- 1/2 copo de farinha de arroz
- 1 ovo
- 1 copo de leite (substituir leite soja ou água)
- sal a gosto
- Óleo de arroz/ milho/girassol
Preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador. Fica uma massa bem líquida. Pincele óleo em uma frigideira anti-aderente, retire o excesso e leve ao fogo baixo. Com uma concha coloque a massa na frigideira, gire a frigideira para que todo o fundo seja coberto pela massa. Não coloque muita massa, para que as panquecas fiquem fininhas. Deixe de 1 a 2 min. e vire do outro lado. Retire assim que ficar sequinha e vá colocando em um prato. Faça isso até terminar a massa.
Recheie a gosto!
Hambúrguer bovino
Ingredientes
120g coxão mole ou alcatra s/ gordura passado no processador
Sal ao gosto
1 pitada de orégano
1 colher (chá ) rasa de alho em pó
óleo p/untar 
Preparo
Misturar muito bem todos os ingredientes, amassando várias vezes até ficar homogêneo. Dividir em 2 porções e fazer os hambúrgueres com o auxílio de um utensílio próprio p/hambúrguer ou de uma superfície lisa, podendo ser até a palma das mãos. Untar cada hambúrguer com azeite de oliva e grelhar na frigideira t-fal ou assá-los.
Servir quente.
Hamburguer Funcional de frango
Ingredientes
- 1 kg de peito de frango crú cortado em cubos
- 1 cebola grande cortada em 4 partes
- 3 dentes de alho
- Cheiro verde a gosto
- Sal a gosto
- 200 g de aveia em flocos finos
- Outros temperos que queira utilizar (pimentas, outras sementes, ervas, açafrão, etc)
Modo de preparo
- Coloque a cebola, alho e cheiro verde no processador para triturá-los;
- Após isso, junte o frango até formar uma pasta;
- Transfira a massa para um recipiente, junte o sal;
- Acrescente a aveia aos poucos e mexa com as mãos até que forme uma mistura homogênea;
- Faça bolas e achate, de forma que fique em forma de hambúrgueres;
- Acrescente as sementes de sésamo por cima e imprense levemente para que não caiam.
- Coloque em uma forma untada com óleo e leve ao forno pré-aquecido 200º;
Obs: não precisa demorar tanto, basta que doure em um lado (de baixo), vire-o e doure pouco o outro lado (o lado das sementes). Quando estiverem já dourando o segundo lado, desvire e desligue o forno. 
Peito de frango c/ molho cítrico
Ingredientes
1 colher (chá) azeite oliva
½ dente alho amassado
¼ xícara suco laranja
1 colher (sopa) suco de limão
 ¼ xícara de água 
1 peito frango s/osso temperado c/tempero básico p/frango (lemon pepper)
½ colher (chá) rasa sal marinho
1 colher (chá) maisena
1 colher (sobremesa) salsa picada
Preparo
Grelhar o frango até que fique macio
 Na frigideira em que o frango foi grelhado, aqueça o azeite em fogo médio. Refogue o alho mexendo sempre. Junte os sucos de laranja e de limão. Aumente um pouco o fogo e deixe por mais uns 2 minutos. Junte a água e cozinhe até os sabores se mesclarem bem, cerca de 1 minuto. Numa xícara misture a maisena c/1 colher (sobremesa) de água, mexa bem e despeje no molho fervente, mexendo sempre, até o molho engrossar ligeiramente. Junte a salsa, despeje o molho sobre o frango e sirva.
Macarrão de abobrinha
Ingredientes
2 abobrinhas verdes médias, cortadas em tirinhas
Molho de Tomate
1 ½ cebola cortadinha em cubinhos
1 dente de alho
1 colher (sopa) de óleo de coco
Pimenta-do-reino moída na hora
150ml de molho de tomate (italiano)
1 tomate sem pele e sem semente cortados em cubos
Folhinhas de manjericão na hora de finalizar
Preparo
1. Cozinhar a abobrinha al dente. Depois de cozida, dê um choque térmico num recipiente com água e gelo.
2. Para o molho, doure o alho em 1 colher de azeite oliva e acrescente a cebola. Refogue até ficar transparente. Adicione o molho de tomate. Acrescente o tomate e cozinhe até ferver. Ajuste o sal e a pimenta-do-reino.
Como montar o prato: Aqueça o macarrão de abobrinha rapidamente no restante do óleo de coco. Coloque o macarrão no centro do prato e acrescente o molho. Finaliza com as folhinhas de manjericão.
Esse prato deve ser acompanhado de proteína: ou carne (gado ou peito frango ou queijo cotage ou omelete ...)
 Panqueca de banana com canela
Ingredientes:
- 1 banana madura
- 1 C. sopa de farelo de aveia
- 1 ovo
- Canela à gosto
Modo de preparo:
Misturar a aveia, ovo e ½ banana amassada no mixer. Untar a frigideira e despejar a mistura. Manter em fogo baixo e com tampa. Quando estiver dourado, colocar o restante da banana amassada em cima da panqueca e salpicar com canela. Deixe a banana esquentar por +- 1 minuto e desligue o fogo.
Escondidinho de Carne Moida
ingredientes
2 kg de mandioca macia
1kg de carne moida
3 dentes de alho
1 cebola picadinha
pimentão picadinho
 2 tomates picadinho
azeitonas a gosto
salsa e cebolinha
sal a gosto
queijo tipo mussarela ralado (pode ser de búfala)
Modo de preparo
Refogar a carne moida com alho ,cebola,pimentão,tomate, páprica doce e sal a gosto . Deixar fritar até que fique corado. Quando tiver quase pronto coloque as azeitonas e reserve :
Cozinhe a macaxeira em agua e sal a gosto,depois de cozido amassar como se fosse fazer um pure ,unte um refratário com azeite e coloque a metade do purê de mandioca. Coloque o recheio de carne moida cubra com o purê de aipim e adicione a mussarela ralada. Leve ao forno ate derreter o queijo. Está pronto é só servir
Torta de liquidificador
Ingredientes:
- 2 ovos
- ½ xíc de óleo de girassol ou azeite de oliva
- 1 copo de leite vegetal (arroz/amêndoas/)
- 1 xícara cheia de farinha de aveia
- 1 C. café de sal
- 1 C. chá de fermento
- Recheio à gosto 
Modo de preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador. Para a montagem, colocar uma camada da massa, uma de recheio e finalizar com outra de massa.
47) Quibe de quinoa 
Ingredientes:
- 2 xícaras de carne moída
- 2 xícaras de quinua já cozida (1/2 xícara de quinua crua, rende 2 xícaras de quinua cozida)
- 1 ovo
- Temperos: cebola, hortelã, limão, canela em pó, noz moscada ralada, pimenta Síria, sal marinho.
- Tomate e Cebolas em rodelas
Modo de Preparo:
- Colocar todos os ingredientes numa vasilha, exceto a cebola e o tomate em rodelas.
- Misturar bem até ficar uma massa.
- Untar uma assadeira com azeite e colocar a massa.
- Levar ao forno para assar.
- Quando estiver quase pronto, colocar a cebola e o tomate em rodelas, levando ao forno apenas para aquecer.
Bolo de Farinha de Banana verde
 Ingredientes:
bananas nanicas
1 xícara farinha banana verde
¼ xicara açúcar
ovos inteiros
½ colher (sopa) fermento em pó
1 colh(sopa) azeie
½ xicara leite ( ou de coco ou de arroz)
Preparo 
Bater nos liquidificador os ovos e as bananas depois junte os outros ingredientes e bata novamente. Unte a forma e asse em forno pré-aquecido por 30 minutos.
Opcional: salpicar com canela antes de leva-lo ao forno.
Receita bolo funcional de caneca:
1 ovo
3 col de sopa rasas (ou duas cheias) de amaranto em flocos, ou quinoa em flocos, ou aveia, ou farinha de linhaça, ou farinha de chia, ou de coco – enfim escolha o grão que quiser! Você também pode misturar: duas de amaranto e uma de coco.
1 banana amassada (opcional, mas com ela não é preciso adicionar açúcar)
Se não colocar a banana, adoce como quiser – açúcar demerara, agave, mel.. uma col de chá
1 col de cafezinho de canela ou cacau – ou os dois
1 col de chá de fermento
Você também pode adicionar frutas como mirtilo, morangos, amoras, maçãs picadas, uva passa, e entre outras para deixar seu bolinho sempre diferente e ainda mais gostoso!
Modo de preparo:
Misture tudo bem misturado com um garfo na caneca mesmo, e leve ao microondas por 2 a 3 minutos (depende do teu microondas!)
Se você quiser fazer uma calda pode fazer com:
1 col de sopa de biomassa
1 col de chá de agave
1 col de cafézinho decacau
Misture tudo e leve ao microondas por 1 minutos depois só regar!
Ou:
1 col de café de óleo de coco
1 col de chá de cacau
1 col de café de agave, açúcar, mel…
Misture, leve ao microondas por alguns segundos e depois só regar também!
Wraps de frango e pepino
Serve 3 unidades
Ingredientes
250g de peito de frango
1 colher (sopa) de óleo de gergelim 
cebola
1 pepino japonês pequeno cortado em cubos pequenos
150g de queijo branco cortado em cubos pequenos
1 xícara (chá) de iogurte desnatado
1 colher (sopa) de hortelã picada
4 folhas de alface crespa cortadas em fatias
3 pães sírios
Modo de preparo
Cozinhe o frango c/ sal, cebola e temperos a gosto e desfie. Deixe esfriar. Adicione o pepino, o queijo, o iogurte desnatado e a hortelã. Reserve. Abra um pão ao meio, formando dois discos. Distribua um pouco de alface em cada fatia de pão, coloque o recheio e enrole. Sirva em seguida.
51)
Omelete verde 
O omelete verde é uma boa opção de prato para incluir mais vegetais no cardápio. Aposte em vegetais como espinafre, escarola ou couve, por exemplo.
Ingredientes
1 ovo
1 xícara (chá) de espinafre, escarola ou couve picados
1/2 xícara (chá) de cebola picada 
1/2 xícara (chá) de tomate picado 
1/2 xícara (chá) de salsa picada
1 pitada de tempero a gosto
Preparo
Bata o ovo e acrescente tempero, salsa, cebola , tomate e o espinafre. Despeje a mistura em uma frigideira antiaderente (pode ser untada com uma pequena quantidade de margarina light) e cozinhe virando dos dois lados.
Almôndegas com semente de chia
Ingredientes:
1k de patinho moído
1 cebola bem picada
1 ovo
3 colheres de sopa de semente de chia
1 colher de sopa de shoyu light ou sal marinho a gosto
Modo de preparo:
1. Misture todos os ingredientes, menos a farinha.
2. Vá acrescentando a semente de chia aos poucos, até dar consistência necessária para formar as bolinhas.
3. Leve as almôndegas ao forno pré-aquecido e vire de vez em quando, até estarem cozidas.
4. Sirva com molho de tomates frescos.
 Barquinhas de Cenoura
Ingredientes
Barquinhas
1 cenoura grande ralada
2 colheres (sopa) de farinha de aveia
2 colheres (sopa) de queijo parmesão light ralado
2 ovos
1 colher (sopa) de salsinha picada
Sal e pimenta caiena a gosto
Recheio
2 colheres (sopa) de ricota
1 colher (sopa) de gengibre ralado
1 colher (sopa) de azeite
Sal e pimenta caiena a gosto
Folhas de rúcula e alface à vontade
Modo de preparo
Barquinhas
Em um bowl, coloque a cenoura ralada.
Leve ao micro-ondas por cinco minutos.
Retire e junte com os ovos, a farinha de aveia, o queijo e a salsinha.
Tempere com sal e pimenta e misture até formar uma massa.
Em uma assadeira, espalhe a massa em quatro discos finos.
Leve ao forno por 15 minutos.
Retire e dobre os tacos para ficarem no formato de tacos.
Reserve.
Recheio
Em um bowl, misture a ricota, o gengibre e o azeite.
Tempere com sal e pimenta.
Montagem
Pegue uma barquinha.
Coloque uma porção de folhas.
Ponha uma colher do recheio por cima.
Sirva em seguida.
Brownie de Tapioca
Ingredientes
2 colheres (sopa) de goma para tapioca
1 ovo inteiro
2 claras
1 colher (sopa) de farelo de aveia
2 colheres (sopa) de cacau em pó
1 colher (chá) de adoçante culinário (ou 1 colh (sobremesa) açúcar demerara)
4 nozes picadas
Modo de preparo
Em um bowl, coloque todos os ingredientes, exceto as nozes.
Bata com um garfo até que a mistura fique lisa e homogênea.
Adicione as nozes.
Unte uma frigideira com óleo de coco.
Com cuidado, despeje a mistura.
Cozinhe em fogo baixo até as bordas começarem a se soltar.
Vire e deixe até dourar.
Sirva em seguida.
http://luciliadiniz.com/receitas-light/
Macarrão integral com atum
Rende: 2 porções
Ingredientes
500g de macarrão integral
1 lata de atum (lave o atum em peneira com água corrente)
10 tomates-cerejas
2 dentes de alho amassados
manjericão picado a gosto
orégano a gosto
azeitonas verdes picadas a gosto
Modo de Preparo
Cozinhe o macarrão em água fervente até ficar al dente. Escorra e reserve. Em uma panela, coloque os tomates, o alho, manjericão e o orégano com um pouco da água do cozimento da massa. Deixe ferver por aproximadamente 3 minutos e acrescente o atum e as azeitonas. Misture ao macarrão e sirva imediatamente.
Frango grelhado com mel e salada de Frutas e verduras
Rende: 2 porções
Ingredientes
2 filés de frango limpos
2 colheres de sopa de mel
suco de um limão
sal a gosto
azeite a gosto
Salada
1 xícara de chá de alface
1 xícara de chá de agrião
1 xícara de chá de rúcula
1 maçã picada
1 pera cortada em cubos
½ xícara de chá de abacaxi picado
½ xícara de chá de mamão papaia picado
½ xícara de chá de hortelã picada
2 colheres de semente de linhaça
Molho
¼ xícara de chá de suco de limão
1 colher de sopa de azeite extra virgem
Modo de Preparo
Em embowl pequeno, misture o mel, o limão e o azeite. Tempere o peito de frango com sal e leve ao grill. Deixe dourar de 3 a 5 minutos de cada lado e, ao virar, pincele a mistura de mel enquanto cozinha. Continue a grelhar até que o frango esteja cozido e dourado. Reserve.
Organize as folhas em um refratário e acrescente as frutas por cima. Misture todos os ingredientes do molho e o acrescente ao refratário. Salpique a salada com a hortelã e a semente de linhaça. Sirva com o frango grelhado.
Fonte: http://simplifica.efacil.com.br/cozinha/receitas/comidas-light-receitas-de-verao/
Torta de cenoura, alho poró e gruyere 
Massa:
300 gramas de flocos de aveia (fino)
1 ovo
70g de manteiga sem sal
Modo de Preparo: Misture todos os ingredientes até formar uma massa e forre uma forma de fundo removível untada com azeite. Pré-assar por 5 minutos.
Recheio:
5 cenouras raladas
1 alho poró médio picado
4 colheres de sopa de azeite de oliva
1 xícara de queijo gruyere ralado
6 colheres de sopa de salsa picada
1 xícara de leite
2 ovos
noz moscada, sal e pimento do reino a gosto
Modo de preparo: Aqueça o azeite e doure o alho poró e a cenoura. Acrescente a salsinha. Deixe esfriar, incorpore o queijo e despeje sobre a massa pré-assada. À parte, misture o leite com os ovos, a noz moscada, pimenta e o sal e coloque sobre o recheio. Assar por 30 minutos ou até dourar.
Ovo enformado
Ingredientes
3 rodelas de pimentão, sem sementes
3 ovos
2 tomates cereja em rodelas
Orégano fresco, sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
Em frigideira antiaderente, acomode as rodelas de pimentão.
Coloque uma rodela de tomate no meio de cada uma.
Quebre um ovo acima de cada aro de pimentão.
Tempere e abaixe o fogo até o ovo ficar no ponto desejado.
Retire e sirva em seguida.
Falso arroz de couve-flor
Ingredientes
½ couve-flor
½ xícara (chá) de cebola ralada
1 dente de alho amassado
Sal e pimenta do reino a gosto
1 colher (sopa) de salsinha picada
Modo de preparo
Lave a couve-flor em água fria e seque bem.
Usando um ralador de queijo, rale a couve-flor no ralo grosso.
Ou coloque num processador e bata usando a função pulsar até obter uma textura similar à do arroz.
Numa frigideira, refogue a cebola e o alho até que a cebola esteja transparente.
Acrescente a couve-flor e deixe refogar por cerca de 5 minutos.
Tempere com sal e pimenta.
Polvilhe com salsinha e sirva em seguida no lugar do tradicional arroz branco.
Fonte: http://luciliadiniz.com/falso-arroz-de-couve-flor/
Receita de risoto de atum
Ingredientes:
1 xícara de arroz integral;
2 xícaras de água;
1 colher de sopa de requeijão ;
1/4 de xícara de vinho branco seco;
1 cebola pequena cortada em cubos;
1 dente de alho amassado;
sal a gosto;
noz moscada a gosto;
1 lata de atum em conserva light escorrido e lavado.
Modo de preparo:
Refogue a cebola e o alho em um fio de azeite. Então adicione o arroz integral e logo em seguida o vinho branco. Quando o vinho estiver evaporando adicione a água e deixe cozinhar até que boa parte da água tenha sumido. Então mexa o arroz para pegar a água do fundo da panela e deixe cozinhar em fogo brando. Adicione o atum e os temperos, misturando tudo muito bem. Quando estiver com o arroz al dente, desligue o fogo, espere 5 minutos e misture o requeijão light paradar cremosidade. Sirva em seguida.
Fonte:
http://www.mundoboaforma.com.br/20-receitas-de-risoto-light/#Mq6UAX0l7GpCLcdu.99
Receita de risoto de sardinha
Ingredientes:
1 xícara de arroz integral;
2 xícaras de água;
1 colher de sopa de requeijão light;
1/4 de xícara de vinho branco seco;
1 cebola pequena cortada em cubos;
1 dente de alho amassado;
sal a gosto;
noz moscada a gosto;
1 lata de sardinha em conserva light escorrida (lavar com peneira em água corrente)
Modo de preparo:
Refogue a cebola e o alho em um fio de azeite. Então adicione o arroz integral e logo em seguida o vinho branco. Quando o vinho estiver evaporando adicione a água e deixe cozinhar até que boa parte da água tenha sumido. Então mexa o arroz para pegar a água do fundo da panela e deixe cozinhar em fogo brando. Adicione a sardinha e os temperos, misturando tudo muito bem. Quando estiver com o arroz al dente, desligue o fogo, espere 5 minutos e misture o requeijão light para dar cremosidade. Sirva em seguida.
Fonte:
http://www.mundoboaforma.com.br/20-receitas-de-risoto-light/#Mq6UAX0l7GpCLcdu.99
Receita de risoto de cogumelos
Ingredientes:
1 xícara de arroz integral;
2 xícaras de água;
1 colher de sopa de requeijão;
1/4 de xícara de vinho branco seco;
1 cebola pequena cortada em cubos;
1 dente de alho amassado;
sal a gosto;
noz moscada a gosto;
1 xícara de shimeji;
1 xícara de cogumelos paris fatiados.
Modo de preparo:
Refogue a cebola e o alho em um fio de azeite. Então adicione o arroz integral e logo em seguida o vinho branco. Quando o vinho estiver evaporando adicione a água e deixe cozinhar até que boa parte da água tenha sumido. Então mexa o arroz para pegar a água do fundo da panela e deixe cozinhar em fogo brando. Adicione os cogumelos e os temperos, misturando tudo muito bem. Quando estiver com o arroz al dente, desligue o fogo, espere 5 minutos e misture o requeijão light para dar cremosidade. Sirva em seguida.
Fonte:
http://www.mundoboaforma.com.br/20-receitas-de-risoto-light/#Mq6UAX0l7GpCLcdu.99
Salada de atum, pimentão e cebola
Ingredientes
300 gramas de cebola mini
1 pimentão vermelho
1 lata de atum ligh (lavar em água corrente na peneira)
 sal a gosto
 azeite de oliva a gosto
 vinagre a gosto
 salsa (ou salsinha) picada a gosto
Modo de preparo
Aqueça o forno a 200°C.
Em uma panela, coloque água e leve ao fogo.
Quando estiver fervendo, jogue a cebola com a casca.
Afervente por 3 minutos.
Desligue o fogo, escorra e retire a casca, apertando uma das extremidades da cebola.
Coloque o pimentão em uma assadeira, leve ao forno e deixe assar durante 20 minutos ou até começar a dourar.
Retire a pele, que se soltará com facilidade, e as sementes.
Corte em tiras.
Em uma saladeira, disponha as cebolas, as tiras de pimentão e o atum.
Misture e tempere com sal, azeite, vinagre e salsa picada.
Sirva em seguida.
Panqueca sem farinha
Ingredientes
1 banana
2 ovos (dica: experimente fazer sem uma das gemas)
Modo de preparo
Bata no liquidificador os ovos e a banana.
Coloque uma concha de massa na frigideira apenas morna.
Em fogo bem baixo, espere um minutinho e vire para assar do outro lado.
Sirva com calda de frutas ou a cobertura de sua preferência.
Massa de pizza lowcarb
 Ingredientes para a massa
1 xícara de frango desfiado bem compactada e cheia
50 gramas de queijo ralado (ou minas padrão,mussarela ou prato)
3 ovos
2 colheres de sopa bem cheias de azeite
1 colher de sopa de fermento químico em pó
Orégano e pimenta
Preparo
1. Coloque todos os ingredientes da massa no processador (ou liquidificador) e bata até ficar homogêneo.
2. Despeje a massa em uma forma de pizza untada com azeite.
3. Abra a massa com a ajuda de uma espátula. Nessa hora fica parecendo que não vai dar certo, mas siga em frente.
4. Leve ao forno pré aquecido por 10 minutos e depois de 10 minutos, verifique se já está douradinha por baixo. Assar mais ou menos a 180 graus.
5. Quando dourar por baixo use uma espátula para virar, asse por mais 10 minutos ou até que os dois lados estejam douradinhos.
6. Retire do forno, acrescente os recheios que você escolher e volte ao forno por mais dez minutos.
Se o seu forno tem aquele grill em serpentina na parte de cima, é uma boa hora para usar, assim apenas esquenta o recheio sem assar a massa por mais tempo.
Risoto de Rúcula
Ingredientes 
1 cebola pequena
1 dente alho amassado
2 (colh) sopa de azeite
2 xícaras (chá) arroz integral (cateto)
5 xícaras (chá) água quente (veja nota caldo de legumes)
½ maço de rúcula
200g tomate seco
250g queijo minas frescal
Sal a gosto
Preparo
Refogue a cebola e o alho na manteiga até dourarem. Em seguida, junte o arroz e rfogue por mais alguns minutos. Acrescente a água quente e o sal, deixe cozinhar até que o arroz fique macio (aproximadamente 25 minutos). Coloque o tomate seco cortado em tiras e misture, em fogo baixo, por mais 5 minutos. Adicione um pouco mais de água e depois apague o fogo. Acrescente o queijo minas, cortado em cubos, e a rúcula cortada em fatias largas. Misture bem e sirva.
Rendimento: 6 porções
Calorias por porção: 350 cal
Panqueca de abobrinha
Ingredientes
2 abobrinhas italianas
3 ovos
1 coher (chá) de alho picado
1 colher (sopa) de cebola picada
1 colher (sopa) de parmesão light
1 colher (sopa) de farinha de berinjela
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Corte as abobrinhas e rale grosseiramente.
Em um bowl, misture com o sal.
Coloque em uma peneira para secar bem e reserve.
Em outro bowl, coloque os ovos com o alho e bata.
Em seguida, misture a farinha, o queijo, a cebola e a pimenta.
Mexa bem e junte com a abobrinha.
Faça as panquecas espalhando uma colher da mistura em frigideira antiaderente.
Sirva quente.
Chocolate quente funcional
Rendimento: 1 xícara
Ingredientes
1 xícara (chá) de leite vegetal da sua preferência (pode ser leite de amêndoas, coco)
30 g de chocolate 70% cacau (também pode ser cacau organico em pó 1 colh(sobremesa)
canela em pó opcional
Modo de preparo
Aqueça o leite com o chocolate picado ou o cacau em pó. Mexa até derreter todo o chocolate . Se quiser, adicione canela em pó e sirva quentinho em uma xícara.
Geléia diet de morango
Ingredientes:
2 cxs de morangos orgânicos limpos e cortados na metade
suco de 1/2 limão
1 c. de sopa de adoçante em pó para o fogo
Modo de fazer:
Coloque os morangos e o limão em uma panela
e leve ao fogo por 30 minutos. Acrescente o adoçante e mexa delicadamente para não desmanchar os morangos. Espere ficar espesso, com consistência de geléia. O ponto certo é quando o fundo da panela aparecer ao mexer o caldo. Deixe esfriar e leve à geladeira.
Valor calórico: 9 cal por c. de sopa
 70) Receita de Overnight oats 
 (iogurte/frutas e cereal integral preparado a noite para consumir no outro dia )
1 unidade de iogurte natural; 
1 colher de sopa de semente de chia; 
4 colheres de sopa da fruta que desejares (banana, morango, melão, mamão ou pêssego); Vamos usar banana. 
3 colheres de sopa de aveia em flocos;
1 colher de café de canela em pó OU cacau em pó. 
 
Misture o iogurte com a chia no fundo de um copo e reserve, prepare um vidro com tampa ou pote fechado para preparar o Overnight
 Intercalar : um pouco da mistura + 2 colheres da fruta + aveia em flocos + restante da mistura + 2 colheres da fruta + salpique a canela ou cacau;
 Essa é uma sugestão de camadas, mas você pode combinar da forma que desejares ou que ficar mais prático!
Feche o pote; 
Armazene na geladeira para consumir no outro dia (você sempre vai fazer essa preparação 1 dia antes).
 
Você pode substituir a aveia por outro cereal do seu gosto, como, por exemplo: granola, quinoa... 
 
71) Poke refrescante
Ingredientes
100g de salmão fresco em cubos;
70g de arroz japonês;
½ pepino;
½ cenoura;
½ manga;
10mL de vinagre de arroz;
10g de amendoim;
5g de cebolinha;
5g de gergelin;
10mL de shoyu;
10mL de óleo de gergelim;
Sal e açúcar para temperar.
Modo de preparo
Prepare o arroz em 70mL de água. Fatie o pepino,a manga, a cenoura e o salmão. Adicione o pepino à mistura de vinagre, sal e açúcar e o salmão ao shoyu com óleo de gergelim, a cebola e a cebolinha.
Para montar a tigela, coloque o arroz no fundo, posicione logo acima a cenoura, o pepino e a manga e em seguida o salmão temperado para finalizar.
72) Receita de salada de pote light com frango
Ingredientes:
•
2 colheres de mostarda Dijon;
•
suco de 1 limão;
•
1 colher de chá de mel;
•
3 colheres de azeite de oliva;
•
tomilho a gosto;
•
1 xícara de peito de frango em tiras;
•
milho cozido;
•
1 polpa de abacate picado;
•
1 cenoura em cubos;
•
folhas de agrião;
•
folhas de alface frisée.
Modo de preparo:
Misture a mostarda Dijon, o limão, o mel, o azeite e o tomilho em uma tigelinha para o molho. Coloque no fundo do pote como base da salada. Depois, delicadamente, acrescente o frango cozido e cortado em tiras, o milho, abacate e cenoura. Adicione por último as folhas de agrião e a alface lavadas e secadas, bem picadinhas. Tampe e na hora de comer misture bem para incorporar temperos.
Pizza de Berinjela 
Ingredientes:
2 berinjelas grandes, cortadas ao meio no 
sentido do comprimento;
4 colheres de azeite extra virgem;
4 tomates cortados em fatias finas;
150 g de mussarela de búfala em bolas 
(cortadas em fatias médias);
½ xícara de folhas de manjericão;
1 colher de chá de sal.
Preparo
Unte uma forma e coloque as berinjelas cortadas, arrumando de maneira que não se sobreponham umas às outras;
Regue as berinjelas com 3 colheres de azeite e leve para assar em forno pré-aquecido. Deixe por 25 minutos ou até que as berinjelas estejam macias;
Retire as berinjelas do forno e cubra com o tomate e a mussarela e volte ao forno por cinco minutos ou até o queijo derreter;
Desligue e cubra as berinjelas prontas com as folhas de manjericão;
Regue com o restante do azeite e sirva em seguida.