Dietas à base de plantas Como fazer

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Dietas à base de plantas: Como fazer?
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Dietas à base de plantas: Tudo o que você precisa saber sobre
dietas à base de plantas
Uma dieta baseada em vegetais é aquela que se concentra apenas ou principalmente em
alimentos de origem vegetal. Essa forma de alimentação pode trazer benefícios tanto para
a saúde da pessoa quanto para o planeta.
Neste artigo, veremos o que é uma dieta baseada em vegetais, os benefícios para a saúde e
quais considerações nutricionais uma pessoa deve fazer antes de mudar.
O que é uma dieta baseada em vegetais?
Muitas pessoas interpretam uma dieta baseada em vegetais como evitar todos os produtos
de origem animal.
Uma dieta baseada em vegetais é aquela que envolve consumir principalmente ou apenas
alimentos provenientes de plantas. As pessoas entendem e usam o termo dieta baseada
em plantas de maneiras diferentes.
Algumas pessoas a interpretam como uma dieta vegana, que envolve evitar todos os
produtos de origem animal.
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Para outros, uma dieta baseada em vegetais significa que alimentos vegetais, como frutas,
vegetais, grãos inteiros, nozes e leguminosas, são o foco principal de sua dieta, mas eles
podem, ocasionalmente, consumir carne, peixe ou laticínios.
Uma dieta baseada em vegetais também se concentra em alimentos integrais saudáveis,
ao invés de alimentos processados.
Benefícios para a saúde
Seguir uma dieta baseada em vegetais oferece muitos benefícios possíveis para a saúde,
incluindo:
Melhor controle de peso
A pesquisa sugere que as pessoas que comem principalmente dietas à base de plantas
tendem a ter um índice de massa corporal (IMC) mais baixo e menores taxas de
obesidade, diabetes e doenças cardíacas do que aqueles que comem carne.
As dietas à base de plantas são ricas em fibras, carboidratos complexos e teor de água de
frutas e vegetais. Isso pode ajudar a manter as pessoas se sentindo mais satisfeitas por
mais tempo e aumentar o uso de energia durante o repouso.
Um estudo de 2018 descobriu que uma dieta baseada em vegetais foi eficaz para tratar a
obesidade. No estudo, os pesquisadores designaram 75 pessoas com sobrepeso ou
obesidade a uma dieta vegana, ou a uma continuação de sua dieta regular, que continha
carne.
Depois de 4 meses, apenas o grupo vegano mostrou uma perda significativa de peso de 6,5
kg. O grupo vegano à base de vegetais também perdeu mais massa gorda e viu melhorias
na sensibilidade à insulina , enquanto aqueles que consumiam uma dieta regular com
carne não o fizeram.
Um estudo de 2009 com mais de 60.000 pessoas também descobriu que os veganos
tinham o IMC médio mais baixo, seguidos pelos ovo-lacto-vegetarianos (aqueles que
comem laticínios e ovos) e pescatarianos (pessoas que comem peixe, mas nenhuma outra
carne). O grupo com o IMC médio mais alto eram os não vegetarianos.
Menor risco de doenças cardíacas e outras condições
Um estudo descobriu que adultos de meia-idade que faziam dietas ricas em alimentos
vegetais saudáveis e pobres em produtos animais tinham um risco menor de doenças
cardíacas.
Comer menos carne também pode reduzir o risco de:
acidente vascular encefálico
pressão alta
colesterol alto
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certos cânceres
Diabetes tipo 2
obesidade
Prevenção e tratamento de diabetes
Dietas baseadas em plantas podem ajudar as pessoas a prevenir ou controlar o diabetes,
melhorando a sensibilidade à insulina e reduzindo a resistência à insulina.
Das 60.000 pessoas estudadas em 2009, apenas 2,9% das pessoas em uma dieta vegana
tinham diabetes tipo 2 , em comparação com 7,6% das pessoas que faziam uma dieta não
vegetariana.
Pessoas que comem dietas vegetarianas que incluem laticínios e ovos também têm um
risco menor de diabetes tipo 2 do que os que comem carne.
Os pesquisadores também analisaram se seguir uma dieta baseada em vegetais pode
ajudar a tratar o diabetes.
Os autores de uma revisão de 2018 indicam que as dietas vegetarianas e veganas podem
ajudar as pessoas com diabetes a reduzir suas necessidades de medicamentos, perder
peso e melhorar outros marcadores metabólicos.
Os autores sugeriram que os médicos podem considerar a recomendação de dietas à base
de plantas para pessoas com pré-diabetes ou diabetes tipo 2.
Embora o veganismo tenha mostrado mais benefícios, os pesquisadores afirmaram que
todas as dietas à base de plantas levariam a melhorias.
Pessoas que desejam experimentar uma dieta baseada em vegetais devem tentar uma que
eles pensam que podem seguir a longo prazo.
Alimentos para comer
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As pessoas devem se concentrar em comer os seguintes grupos de alimentos ao fazer a
transição para uma dieta baseada em vegetais:
Frutas
Pessoas que seguem dietas baseadas em vegetais podem comer todos os tipos de frutas.
Uma dieta baseada em vegetais inclui todas as frutas, como:
bagas
frutas cítricas
bananas
maçãs
uvas
melões
abacate
Vegetais
Uma dieta saudável à base de vegetais contém muitos vegetais. Incluir uma variedade de
vegetais coloridos fornece uma ampla gama de vitaminas e minerais.
Exemplos incluem:
brócolis
couve
beterraba
couve-flor
espargos
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cenouras
tomates
pimentas
abobrinha
Os vegetais de raiz são uma boa fonte de carboidratos e vitaminas. Eles
incluem:
batata doce
batatas
abóbora
beterraba
Legumes
As leguminosas são uma excelente fonte de fibras e proteínas vegetais. As pessoas podem
incluir uma grande variedade em sua dieta, incluindo:
grão-de-bico
lentilhas
ervilhas
feijão-vermelho
feijões-pretos
Sementes
As sementes são um ótimo lanche ou uma maneira fácil de adicionar nutrientes extras em
uma salada, ou sopa.
Sementes de gergelim contêm cálcio e sementes de girassol são uma boa fonte de
vitamina E . Outras sementes incluem:
abóbora
chia
cânhamo
linho
Nozes
As nozes são uma boa fonte de proteínas e vitaminas vegetais, como selênio e vitamina E.
nozes do Pará
amêndoas
castanha de caju
nozes
macadâmia
pistachios
Gorduras saudáveis
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É vital consumir gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas, bem como ácidos graxos
ômega-3 .
Fontes baseadas em plantas incluem:
abacates
nozes
sementes de chia
sementes de cânhamo
linhaça
azeite
óleo de canola
Grãos inteiros
Os grãos integrais são uma excelente fonte de fibra e ajudam a manter o açúcar no sangue
estável. Eles também contêm minerais essenciais, como magnésio , cobre e selênio.
Exemplos de grãos inteiros incluem:
arroz castanho
aveia
soletrado
trigo-sarraceno
Quinoa
pão integral
centeio
cevada
Leite vegetal
Se as pessoas desejam reduzir a ingestão de laticínios, há uma grande variedade de leites
vegetais disponíveis em supermercados e online. Esses incluem:
amêndoa
soja
coco
arroz
aveia
cânhamo
Apenas se certifique de escolher as opções de leite vegetal sem açúcar.
Alimentos a evitar
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Apenas reduzir ou eliminar produtos de origem animal não significa automaticamente
que uma dieta baseada em vegetais seja saudável.
Também é vital reduzirou evitar alimentos não saudáveis, como:
alimentos processados
alimentos açucarados, como bolos, biscoitos e doces
carboidratos brancos refinados
alternativas veganas e vegetarianas processadas que podem conter muito sal ou
açúcar
excesso de sal
alimentos gordurosos, gordurosos ou fritos
Considerações
Antes de iniciar uma dieta baseada em vegetais, as pessoas devem garantir que tomaram
medidas para obter os seguintes nutrientes suficientes:
Vitamina b12
A vitamina B-12 é um nutriente essencial para a saúde do sangue e das células. A
deficiência de B-12 pode causar anemia e danos nos nervos. O B-12 está presente em
muitos produtos de origem animal, mas não em muitos alimentos vegetais.
Pessoas que comem uma dieta vegana ou mesmo vegetariana podem considerar tomar
um suplemento de B-12 ou consumir produtos fortificados com B-12. Os alimentos
incluem alguns cereais, leite à base de plantas e fermento nutricional.
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Ferro
Pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais podem ter que garantir que recebem
ferro suficiente em sua dieta, pois ele tem menor biodisponibilidade nas plantas do que na
carne.
Alimentos vegetais que são uma boa fonte de ferro incluem:
feijão-vermelho
feijões-pretos
soja
espinafre
passas de uva
castanha de caju
aveia
repolho
suco de tomate
folhas verdes escuras
Certifique-se de combinar frutas cítricas e outras fontes de vitamina C com fontes vegetais
de ferro para aumentar a absorção.
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Proteína
Algumas pessoas podem ter preocupações sobre como obter proteína suficiente de uma
dieta baseada em vegetais. No entanto, existe uma grande variedade de fontes
vegetais de proteína, incluindo:
lentilhas
grão-de-bico
Quinoa
feijão, como feijão-vermelho, pinto ou preto
tofu
cogumelos
nozes
sementes
Consumir proteínas de uma variedade de fontes alimentares pode ajudar a fornecer todos
os aminoácidos necessários para uma boa saúde. Por exemplo, as pessoas podem
adicionar um punhado de sementes ou uma colher de homus ao tofu, ou feijão.
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Ácidos gordurosos de omega-3
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Uma pessoa que segue uma dieta baseada em vegetais pode querer considerar tomar um
suplemento de ômega-3.
Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais, pois ajudam a reduzir a inflamação , a perda de
memória e outras condições crônicas, como doenças cardíacas. Os dois principais ácidos
graxos ômega-3 são EPA e DHA.
Peixes, frutos-do-mar e produtos de origem animal, como ovos, estão entre as principais
fontes de EPA e DHA.
Embora vários alimentos vegetais, como nozes, sementes de cânhamo e linhaça,
contenham ômega-3 ALA, a pesquisa mostra que o corpo é lento e ineficiente na
conversão de ALA em EPA e DHA. Algumas pessoas também apresentam risco genético
de má absorção de ALA.
Os vegetarianos apresentam níveis mais baixos de DHA e EPA no sangue e nos tecidos, o
que pode aumentar a inflamação, as dificuldades de memória, a névoa do cérebro e outros
efeitos.
Pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais podem querer considerar tomar um
suplemento de ômega-3.
Alguns nutricionistas aconselham os vegetarianos a reduzir a quantidade de ácido
linoléico pró-inflamatório que consomem. Os óleos de soja, milho, girassol e cártamo
contêm ácido linoléico.
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Resumo
Comer uma dieta rica em alimentos vegetais e pobre em produtos de origem animal pode
ter muitos benefícios à saúde, incluindo perda ou manutenção de peso e um menor risco
de doenças cardíacas e diabetes.
Se as pessoas quiserem mudar para uma dieta baseada em vegetais, podem começar
reduzindo gradualmente a ingestão de carne e laticínios.
Comer uma refeição totalmente vegetal uma vez por semana, ou trocar um produto
animal por um vegetal, pode ser um excelente lugar para começar.
As pessoas também podem querer falar com um médico ou nutricionista antes de fazer
mudanças significativas em sua dieta.
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