Prós e contras de uma dieta vegetariana

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Prós e contras de uma dieta vegetariana!
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Muitas pessoas adotam uma dieta vegetariana em um esforço para aumentar a sua saúde
ou reduzir o seu risco de doença. Certamente, os benefícios de uma dieta baseada em
vegetais estão bem documentados. Mas nem todas as dietas vegetarianas são nutritivas. 
Os tipos de alimentos que você escolhe incluir em seu plano alimentar (e aqueles que você
opta por evitar) fazem uma grande diferença nos benefícios que você obtém.
Uma dieta vegetariana cheia de alimentos processados tem menos probabilidade de trazer
benefícios à saúde do que uma dieta rica em frutas, vegetais, legumes e grãos nutritivos. 
Ao pensar em adotar esse plano alimentar, considere todos os prós e contras de uma dieta
vegetariana para ter certeza de que é o plano alimentar certo para você. 
Prós 
Risco de doença reduzido 
Pode aumentar a longevidade 
Maior variedade de alimentos 
Controle de peso aprimorado
Oferece nutrição completa 
Custos de alimentação reduzidos 
Impacto ambiental amigável 
Tratamento ético de animais 
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Contras 
Possíveis deficiências de nutrientes 
Menos opções de comida 
Saciedade reduzida 
Menos conveniente 
Nem sempre saudável 
Exposição a produtos químicos 
Prós 
Existem muitos tipos diferentes de dietas vegetarianas. O mais comum é o ovo-lacto
vegetariano, ou alguém que evita carnes, aves e frutos do mar, mas consome laticínios e
ovos.
Ovo-vegetarianos comem ovos, mas evitam laticínios, carne e frutos do mar. Os lacto-
vegetarianos consomem laticínios, mas evitam ovos, carne e frutos do mar. Todos eles
podem fornecer uma variedade de benefícios. 
Risco de Doença Reduzido. 
Em uma dieta vegetariana saudável, você é encorajado a consumir grãos inteiros,
legumes, frutas, vegetais, nozes e sementes — alimentos que faltam na dieta de muitas
pessoas que seguem um plano alimentar mais tradicional.
Esses alimentos à base de plantas fornecem ao corpo vitaminas e minerais importantes
que melhoram a saúde e reduzem o risco de muitas doenças crônicas. 
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Por exemplo, em um grande estudo de coorte avaliando dietas vegetarianas e veganas, os
pesquisadores descobriram que ambos os grupos experimentaram um risco reduzido de
doenças cardiovasculares, fatores de risco cardiometabólico e alguns tipos de câncer. 
Também há evidências de que uma dieta vegetariana pode ajudá-lo a evitar doenças como
cálculos biliares e cálculos renais. Um estudo de 2019 acompanhou mais de 4800
participantes e concluiu que, ao reduzir os níveis de colesterol, uma dieta vegetariana
reduziu com sucesso a incidência de cálculos biliares. 
E um estudo de 2014 que investigou os efeitos de várias dietas na formação de cálculos
renais determinou que uma dieta lacto-ovo-vegetariana balanceada pode ser protetora
contra a doença, desde que haja ingestão adequada de cálcio. 
Pode aumentar a longevidade. 
Existem vários estudos que investigam a ligação entre as dietas vegetarianas ou veganas e
a longevidade. Alguns estudos descobriram que aqueles que seguem dietas saudáveis à
base de plantas vivem mais do que aqueles que comem carne. 
Um grande estudo de coorte publicado em 2014 descobriu que os vegetarianos tinham
12% menos probabilidade de morrer de todas as causas combinadas em comparação com
os não vegetarianos. 
No entanto, resultados de estudos como esses podem ser difíceis de interpretar. O estudo
de coorte de 2014 incluiu 73.000 pessoas, mas eram todos adventistas do sétimo dia que
normalmente não consomem álcool e não fumam. Esses fatores podem ter desempenhado
um papel em seus padrões de longevidade. 
Outros estudos investigaram a ligação entre dietas baseadas em vegetais e longevidade,
com muitos encontrando uma associação positiva. Mas pode ser difícil dizer se é a própria
dieta ou fatores relacionados que aumentam a longevidade. 
Por exemplo, aqueles que optam por uma dieta vegetariana ou vegana frequentemente
praticam uma alimentação consciente, se exercitam regularmente e administram o
estresse com meditação ou ioga. Esses hábitos também podem desempenhar um papel no
fornecimento do benefício. 
Maior variedade alimentar. 
A dieta padrão é chamada de dieta onívora porque nenhum alimento é excluído. Mas,
muitas vezes, as pessoas que consomem uma dieta onívora adquirem o hábito de comer
os mesmos alimentos dia após dia. O resultado é que comem um número relativamente
limitado de alimentos ou tipos de alimentos. 
Por exemplo, um jantar americano tradicional geralmente inclui carne (como um bife ou
costeleta de porco), um acompanhamento com amido (como uma batata ou arroz) e talvez
um vegetal. Os produtos lácteos são frequentemente usados como ingredientes,
acompanhamentos ou coberturas. 
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Em uma dieta vegetariana, entretanto, muitos alimentos tradicionais não são compatíveis.
Portanto, ao começar esta dieta, você deve ser criativo e experimentar alimentos que não
lhe são familiares. Por exemplo, na ausência de carne, lentilhas, feijões ou ervilhas podem
se tornar a base de sua refeição. Então, para preencher seu prato, você pode contar com
uma variedade de vegetais. 
É claro que apenas escolher ser vegetariano não garante esse benefício. Um vegetariano
também pode entrar em uma rotina alimentar e comer os mesmos alimentos (não
saudáveis) diariamente. Mas mudar para uma dieta vegetariana pode fornecer a
motivação para experimentar novas opções de alimentos mais saudáveis.
Melhor controle de peso 
A alimentação à base de vegetais costuma estar associada à perda de peso. Estudos
demonstraram que quem segue uma dieta vegetariana normalmente consome menos
calorias do que uma dieta onívora.
Os pesquisadores também descobriram que a variação mais restritiva — a dieta vegana —
provavelmente também apresenta a ingestão calórica mais baixa. 
Uma ampla revisão de evidências publicada em 2017 descobriu que as dietas à base de
vegetais são uma ferramenta eficaz no gerenciamento e prevenção do sobrepeso e da
obesidade. 
Se você está tentando atingir ou manter um peso saudável, a ingestão calórica diária mais
baixa associada à alimentação vegetariana ou vegana pode ajudá-lo a atingir seu objetivo. 
Oferece nutrição completa. 
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Obter a ingestão recomendada de macro e micronutrientes é mais fácil em uma dieta
vegetariana do que em uma dieta vegana mais restritiva.
E embora ainda existam algumas preocupações sobre as deficiências nutricionais em uma
dieta vegetariana, existem recursos substanciais disponíveis para ajudá-lo a atender às
suas necessidades nutricionais. 
Por exemplo, autoridades incluíram um Padrão de Alimentação Vegetariana Saudável
como parte de suas Diretrizes Alimentares.
O guia fornece recomendações para a ingestão de vários grupos de alimentos, como
vegetais de folhas verdes, vegetais ricos em amido, legumes e feijão, produtos de soja e
outros. 
As quantidades recomendadas são fornecidas para a ingestão calórica diária que varia de
1.000 a 3.200 calorias por dia. Seguindo este guia, você provavelmente obterá as
vitaminas, minerais e macronutrientes necessários para um corpo saudável.
No entanto, como qualquer dieta, você pode ficar sem nutrientes se não tomar medidas
para seguir uma dieta balanceada. 
Custos com alimentos reduzidos 
A escolha de uma dieta vegetariana pode ajudá-lo a reduzir seus custos com alimentação.
Mas os custos totais com alimentos dependerão, em última análise, dos alimentos que
você decidir incluir em seu plano alimentar. 
Carnes e frutos do mar costumam ser caros e, para muitos, são os principais componentes
de sua conta total de alimentos.
Alimentos de conveniência e fast foods que não seguem uma dieta vegetariana também
podem ser caros. Ao remover esses alimentos de sua dieta, você elimina os custos
substanciais com alimentos que estão associados a eles.
Grãos e leguminosas a granel geralmente são baratos. E se você comprarprodutos da
estação, também pode cortar custos. É claro que os alimentos vegetarianos de
conveniência e as alternativas à carne podem ser caros, mas provavelmente custarão
menos do que uma dieta rica em produtos de origem animal. 
Impacto Ambiental Amigável. 
Há uma preocupação crescente da comunidade ambiental sobre o impacto da pecuária e
das práticas da pecuária na terra.
Por isso, algumas pessoas optam por eliminar a carne e seguir uma dieta vegetariana
porque acham que é melhor para o planeta. 
O cultivo de plantas para produzir frutas, vegetais, nozes, sementes e grãos requer menos
recursos de terra e água do que a produção de carne, aves e laticínios.
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E as vacas produzem mais gases do efeito estufa do que as plantas, o que leva alguns a
acreditar que eliminar a carne e os laticínios da dieta ajuda a reduzir o risco de
aquecimento global. 
Vários estudos de pesquisa até sugeriram que a variação vegana de uma dieta vegetariana
é melhor para o planeta do que outras dietas, incluindo a popular dieta mediterrânea. 
Tratamento Ético de Animais 
Como nenhum animal é morto para produzir alimentos vegetarianos, muitos optam por
essa dieta devido a preocupações com a crueldade contra os animais.
No entanto, aqueles que optam por consumir ovos e laticínios ainda podem ter que
enfrentar questões relacionadas ao tratamento de galinhas e vacas. 
Os ativistas dos direitos dos animais preferem que os consumidores escolham uma dieta
vegana para promover o tratamento ético dos animais. Mas a opção vegetariana menos
restritiva ainda reduz o impacto geral na população animal. 
Contras 
Embora uma dieta vegetariana ofereça alguns benefícios substanciais, também pode
haver desvantagens. 
Possíveis deficiências nutricionais. 
Uma dieta vegetariana completa pode fornecer nutrição adequada. No entanto, existem
certos nutrientes essenciais, geralmente encontrados em alimentos de origem animal, que
podem faltar em uma dieta vegetariana, se a dieta não incluir uma variedade de alimentos
saudáveis. 
Zinco: estudos mostram que, embora a ingestão de zinco tenda a ser menor em
vegetarianos, seus corpos se adaptam a níveis mais baixos por meio do aumento da
absorção e retenção do mineral. 
Os pesquisadores também observam que uma dieta bem planejada pode fornecer zinco
adequado por meio de fontes vegetais, como grãos inteiros, tofu, tempeh, legumes, nozes
e sementes, cereais matinais fortificados e laticínios.
Vitamina B-12: A vitamina B-12, ou cobalamina, é encontrada na carne bovina, fígado,
peixe, marisco, frango e outras fontes de carne – alimentos não consumidos em uma dieta
vegetariana. Mas os ovos contêm vitamina B12, bem como alguns cereais matinais
fortificados e laticínios.
Os pesquisadores descobriram, no entanto, que a suplementação pode ser necessária para
pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana. 
Vitamina D: alguns pesquisadores e especialistas em saúde levantaram questões sobre
os níveis de vitamina D em veganos e vegetarianos.
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A vitamina é encontrada naturalmente em peixes, óleos de fígado de peixes e gemas de
ovo. Mas a maior parte da nossa vitamina D vem da exposição à luz solar.
Duas excelentes fontes vegetarianas de vitamina D incluem cogumelos maitake e
cogumelos Portobello. Leite de nozes fortificado e produtos de grãos fortificados podem
ajudar a aumentar a ingestão de vitamina D durante os meses de inverno. 
Cálcio: os vegetarianos que não consomem laticínios podem precisar planejar as
refeições com cuidado para obter cálcio suficiente.
Mas vegetais com folhas verdes, feijão branco, leguminosas, sementes de gergelim e
algumas frutas secas são ricos em nutrientes. Muitos leites de nozes e marcas de suco de
laranja também são fortificados com cálcio. 
Ômega-3: por último, uma dieta vegetariana pode ser deficiente em ácidos graxos
ômega-3. Mas sementes de soja, abóbora, linho ou chia e nozes são boas fontes de ômega-
3. 
É importante ler os rótulos nutricionais e escolher alimentos que contenham vitaminas e
minerais essenciais para evitar deficiências nutricionais. 
Menos opções de alimentos. 
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Se você está acostumado a consumir uma dieta tradicional que inclui carne, frutos do mar
e outros produtos de origem animal, pode achar que a dieta vegetariana é limitante no
início.
Certamente, leva tempo para se ajustar ao estilo de comer se você está acostumado a criar
refeições em torno do bacon no café da manhã, frios no almoço e carne ou frango no
jantar. 
Mas há uma grande variedade de recursos para ajudá-lo a aprender a encontrar ou criar
refeições satisfatórias sem carne. A maioria dos vegetarianos descobre que há muitas
opções não apenas em mercearias e restaurantes, mas até mesmo quando jantam com
amigos e familiares em casas particulares.
Os pratos à base de vegetais são frequentemente incentivados por especialistas em saúde
para os carnívoros, por isso não é incomum ver pratos saudáveis que são adequados para
vegetarianos. 
Saciedade Reduzida. 
Estudos descobriram que as dietas vegetarianas tendem a ter menos calorias, gorduras e
proteínas do que as dietas onívoras. Os alimentos com alto teor de gordura e proteína
ajudam você a se sentir saciado e satisfeito após comer.
Alguns alimentos ricos em carboidratos, como frutas ou grãos refinados, são digeridos
mais rapidamente e podem deixá-lo com fome logo após uma refeição ou lanche.
Como resultado, quando você muda para uma dieta vegetariana, pode se sentir menos
satisfeito e com fome com mais frequência. 
Mas escolhas alimentares cuidadosas podem ajudar a aumentar a saciedade. Feijões
saudáveis e grãos inteiros são ricos em fibras e ajudam você a se sentir satisfeito.
Lanches que incluem nozes ou sementes também fornecem proteínas e gordura para
aumentar a sensação de satisfação após comer. 
Menos conveniente. 
Embora os alimentos vegetais estejam ficando mais fáceis de encontrar, aqueles que
seguem uma dieta vegetariana estrita ainda precisarão ler as listas de ingredientes,
especialmente se optarem por consumir alimentos processados.
Alimentos que você pode presumir que não contêm subprodutos animais podem conter
gelatina, soro de leite, caseína ou outros alimentos que não estejam em conformidade. 
Jantar fora também pode ser um desafio, especialmente quando você está se adaptando a
uma dieta vegetariana estrita.
Embora alguns restaurantes ofereçam refeições sem carne, a refeição pode ser feita com
laticínios ou outros produtos de origem animal.
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A sopa de vegetais, por exemplo, pode ser feita com caldo de frango ou de carne, ou
mesmo caldo de vegetais que usa osso de animal para dar sabor. 
Eventualmente, é provável que você encontre restaurantes com muitas opções de
refeições baseadas em vegetais. Ao jantar na casa de alguém, leve uma receita vegetariana
que você possa desfrutar e compartilhar com outras pessoas. 
Nem sempre saudável. 
Embora consumir uma dieta vegetariana possa trazer benefícios à saúde e ajudá-lo a
manter um peso mais saudável, não é uma garantia.
Há um número crescente de alimentos vegetarianos altamente processados. Muitas vezes,
esses alimentos contêm mais gordura, sódio, açúcar adicionado e calorias do que seus
equivalentes tradicionais. 
Depender desses alimentos de conveniência leva ao mesmo paladar alimentar limitado e a
problemas de saúde associados à dieta tradicional. 
Na verdade, um estudo que investigou dietas veganas descobriu que aqueles que seguiam
uma dieta que incluía grãos inteiros, frutas, vegetais, nozes, legumes, óleos, chá e café
tinham um risco substancialmente menor de doenças cardíacas.
Mas aqueles que escolheram uma versão menos saudável da dieta, incluindo bebidas
açucaradas,grãos refinados, batatas, batatas fritas e doces correram um risco maior. 
Exposição a produtos químicos.
Tem havido alguma preocupação na comunidade de saúde sobre o aumento do risco de
exposição a herbicidas e pesticidas entre aqueles que consomem uma dieta baseada em
vegetais. 
Na verdade, alguns estudos mostraram que, como frutas, vegetais e grãos são
frequentemente cultivados com esses produtos químicos, os vegetarianos podem estar
mais expostos a resíduos de pesticidas do que a população em geral devido a hábitos
alimentares específicos. 
No entanto, embora a exposição a pesticidas possa ser maior, outros pesquisadores
descobriram que ainda é provável que se enquadrem nas diretrizes de segurança. 
Além disso, não está claro se a exposição limitada tem mais potencial de dano do que a
exposição a hormônios ou antibióticos às vezes encontrados em alimentos de origem
animal, ou se a exposição potencial reduz os benefícios obtidos com o consumo de uma
dieta baseada em vegetais. 
Uma solução simples para essa preocupação é comprar alimentos orgânicos. No entanto,
esses produtos costumam ser caros e podem não estar disponíveis em todas as áreas.
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Se os produtos orgânicos não são uma opção para você, os especialistas em saúde
aconselham que você lave frutas e vegetais com cuidado para limitar a exposição. 
Fontes
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