Glossário de Musculação de Jim Stoppani

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Ana Caroline Recalde 
 
 
Fichamento 
Ana Caroline Recalde 
 
Enciclopédia de 
Musculação e Força 
Jim Stoppani 
 
Glossário 
 
 
 
 
 
 
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ATENÇÃO 
 
Está é uma transcrição direta e sem alterações do glossário presente no 
livro “Enciclopédia de musculação e força de Stoppani” de Jim Stoppani, sendo 
assim, não há resumo de nenhum dos termos e nem aprofundamento sobre 
alguns temas aqui presentes. Em caso de interesse, há outros materiais no link 
disponível na capa e no final deste arquivo. 
 
 
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Qualquer modalidade tem termos comuns que os usuários entendem e 
utilizam, os quais incluem tanto a nomenclatura formal como as gírias elaboradas 
pela comunidade. 
 
Abdução: movimento para longe do corpo, como aquele que ocorre quando se 
ergue o braço para o lado. 
Abdominais de tanquinho: gíria usada para descrever abdominais riscados 
(definidos). 
Adenosina trifosfato (ATP): “moeda” molecular que fornece energia para as 
células em todos os processos da síntese de proteínas à contração muscular. 
Adução: movimento em direção ao corpo, como aquele que ocorre quando o 
braço está elevado lateralmente e é abaixado para o lado do corpo. 
Alongamento balístico: tipo de alongamento que engloba ações musculares 
dinâmicas em que os músculos são alongados subitamente em um movimento 
forte. Por exemplo, um alongamento balístico para os isquiotibiais envolve tocar 
a ponta dos dedos dos pés repetidas vezes de forma sucessiva. 
Alongamento estático: alongamento de baixa intensidade e longa duração que 
mantém o músculo de interesse no maior comprimento possível durante 20 a 30 
segundos. 
Alongamento passivo: esse tipo de alongamento requer um companheiro que 
auxilie na movimentação das articulações em suas amplitudes de movimento. 
Dessa forma, consegue-se um movimento mais amplo do que aquele obtido 
quando se alonga sozinho. 
Amplitude de movimento (ADM): amplitude na qual a articulação pode ser 
movimentada. Normalmente envolve a flexão e a extensão. Os exercícios 
também têm uma amplitude de movimento especifica, que vai do movimento 
inicial ao final. 
Anterior: termo anatômico referente à parte da frente do corpo. 
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Aquecimento: antes de qualquer sessão de treino, é importante preparar o 
corpo com um exercício de baixa intensidade, a fim de aumentar a frequência 
cardíaca, de forma que o consumo de oxigênio e o fluxo de sangue do tecido 
muscular também aumentem. Assim, eleva-se a temperatura corporal, o que 
aumenta a mobilidade das articulações e a capacidade de contração das fibras 
musculares. Bons exercícios de aquecimento incluem caminhar em uma es- 
teria, pedalar em uma bicicleta estacionária, e realizar exercícios calistênicos 
leves e levantamentos com cargas leves de forma suave e ritmada. 
Ataduras de punho: faixas de material elástico firmemente enroladas ao redor 
dos punhos a fim de estabilizá-los durante um levantamento pesado ou quando 
são feitos exercícios que aplicam uma grande quantidade de estresse sobre eles. 
ATP: ver adenosina trifosfato. 
Atrofia: o desgaste de qualquer parte, órgão, tecido ou célula. Por exemplo, a 
atrofia das fibras musculares causada pela inatividade. 
Atrofia muscular: ver atrofia. 
Auxiliar: companheiro de treino ou pessoa que auxilia o praticante durante o 
exercício. O objetivo do auxiliar é estar próximo caso o praticante não consiga 
completar uma repetição. Dessa forma, poderá́ ajudá-ló a completar a repetição, 
permitindo-lhe passar da falha muscular e evitar alguma lesão em exercícios 
perigosos, como o supino. 
Cardio: ver exercício aeróbico. 
Cerrilhado: área cerrilhada ou áspera da pegada da barra ou do haltere que 
diminui o risco de a mão escorregar. 
Cinto: ver cinturão. 
Cinturão: cinto largo, normalmente feito de couro ou nylon, usado de forma bem 
apertada ao redor da cintura para ajudar a estabilizar a coluna lombar e a 
aumentar a pressão abdominal. Supõe-se que o cinturão ajude a prevenir lesões 
na coluna lombar e a aumentar a força. Atualmente, o seu uso é recomendado 
apenas durante treinos com exercícios em que pesos próximos ao máximo 
estejam sendo utilizados. 
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Companheiro de treino: pessoa com a qual se treina na maioria dos dias. 
Corte: tipo de dieta que visa a perda de toda a gordura corporal visível a fim de 
definir os músculos. 
Creatina-fosfato (CP): componente rico em energia que exerce uma função 
fundamental no fornecimento de energia para a ação muscular, mantendo a 
concentração de ATP. 
Crescer: ganho de tamanho corporal e de massa, preferencialmente tecido 
muscular. 
Cross-training: participação em dois ou mais esportes ou atividades que 
possam melhorar o desempenho e auxiliar o atleta a alcançar maiores níveis de 
condicionamento. Exemplos disso são o treinamento de força e o futebol 
americano. 
Decúbito dorsal: deitado horizontalmente com as costas para baixo. 
Decúbito ventral: deitado horizontalmente com o abdome para baixo. 
Definição: visibilidade do formato e dos detalhes de cada músculo, geralmente 
em pessoas com baixa gordura corporal. 
DMT: ver dor muscular tardia. 
Dor muscular tardia (DMT): dor muscular desenvolvida de 1 a 2 dias após uma 
sessão de exercício intenso. 
Dorsiflexão: movimento do pé em direção à perna. 
EPOC: ver excesso de consumo de oxigênio após o exercício. 
Estriações: ranhuras ou faixas bem definidas na superfície de um músculo. São 
causadas pela disposição molecular das fibras musculares visíveis na pele de 
fisiculturistas riscados. 
Excesso de consumo de oxigênio após o exercício (EPOC): consumo de 
oxigênio elevado – acima dos níveis de repouso – após o término do exercício. 
Exercício aeróbio: exercício prolongado (normalmente executado por, no 
mínimo, 20 minutos contínuos) e de intensidade moderada, que utiliza oxigênio 
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no mesmo nível ou abaixo da capacidade que o sistema cardiorrespiratório tem 
de fornecer aos músculos ativos. Atividades aeróbias típicas são a caminhada, 
o jogging, a corrida, o ciclismo, a subida de escadas, o exercício em 
equipamentos elípticos, o remo, a natação, a dança e as aulas de dança 
aeróbica. 
Exercício anaeróbio: exercício com mais intensidade do que o trabalho aeróbio. 
Ele usa o oxigênio mais rápido do que o corpo pode fornecer aos músculos 
ativos, utilizando reservas de ATP musculares, fosfocreatina e glicogênio para 
suprir as necessidades energéticas. São exemplos de atividades anaeróbias 
típicas o levantamento de peso e a corrida de velocidade. 
Exercício auxiliar: trata-se de um exercício monoarticular, como a rosca direta, 
a rosca testa e a elevação lateral, os quais envolvem apenas um grupo muscular. 
Exercício de isolamento: o mesmo que exercício auxiliar, envolve apenas um 
grupo muscular e o movimento da articulação que esse músculo cruza. Esse tipo 
de exercício, às vezes, é chamado de exercício monoarticular. São exemplos o 
crucifixo com halteres, a elevação lateral e a extensão de joelhos. 
Exercício complexo: exercício que envolve mais de um grupo muscular em sua 
execução, ou seja, o movimento ocorre em mais de uma articulação. Por essa 
razão, os exercícios complexos, em geral, são chamados de exercícios 
multiarticulares. Eles são a melhor escolha para o desenvolvimento da força. São 
exemplos o agachamento, o supino e a remada com barra. 
Exercício monoarticular: ver exercício auxiliar. 
Exercício multiarticular: ver exercício complexo. 
Exercício principal: exercício mais voltado para os objetivos do praticante. 
Deve envolver os grupos musculares cuja força o indivíduoestá mais interessado 
em aumentar. 
Extensão: ato de estender uma articulação. Por exemplo, durante o tríceps na 
polia alta, o cotovelo estende. Seu oposto é a flexão. 
Faixas de punho: faixas de tecido (normalmente lona, nylon ou couro) com 
cerca de 2 polegadas (5 cm) de largura e 12 polegadas (30,5 cm) de 
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comprimento e com uma extremada- de em gancho. As faixas são enroladas ao 
redor do punho e da barra ou empunhadura que o praticante está segurando, 
com a finalidade de aumentar a força da pegada. 
Falha: ver falha muscular. 
Falha muscular: ponto (durante o exercício) em que os músculos ficam 
completamente fatigados, sem conseguir completar mais uma repetição da 
forma correta. 
Fase negativa da repetição: termo usado para descrever a fase excêntrica da 
contração muscular. Enfatizando-se a fase excêntrica (ou negativa) da repetição, 
induz-se maior dano muscular do que o causado durante a fase concêntrica. Um 
exemplo dessa fase é quando se abaixa o peso em direção ao peito no supino. 
Fase positiva da repetição: parte concêntrica da repetição. Exemplos da fase 
positiva incluem empurrar a barra para longe do peito durante o supino e subir o 
peso durante a rosca direta com barra. 
Fibras musculares de contração lenta: tipo de fibra muscular que tem alta 
capacidade aeróbia e baixa capacidade de produzir contrações rápidas e fortes. 
Fibras musculares de contração rápida: fibras que se contraem rápida e 
poderosamente, mas que não têm muita resistência à fadiga. Elas são mais bem 
desenvolvidas por meio de programas de treinamento de força que utilizam 
pesos elevados e poucas repetições ou pesos leves e poucas repetições de 
forma rápida e explosiva. 
Fisiculturismo: tipo de treinamento de força realizado junto com um 
acompanhamento nutricional, visando alterar o formato da musculatura corporal. 
O fisiculturismo é um esporte de competição com categorias profissionais e 
amadoras para homens e mulheres. 
Flexão: ato de dobrar uma articulação. Por exemplo, durante o exercício de 
rosca direta, o cotovelo flexiona. Seu oposto é a extensão. 
Flexão plantar: ação de movimentar a parte superior do pé́ para longe da perna 
(p. ex., quando os dedos dos pés vão para baixo na elevação de calcanhares). 
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Flexibilidade: mobilidade das articulações, das fibras musculares e dos tecidos 
conjuntivos. Tal maleabilidade permite uma maior amplitude de movimento das 
articulações. A flexibilidade é um importante componente da aptidão física, 
sendo mais bem desenvolvida pelo alongamento sistemático. 
GH: ver hormônio do crescimento. 
Glicogênio: forma como o carboidrato é armazenado no corpo, 
predominantemente nos músculos e no fígado. 
Hipertrofia: termo científico para designar o aumento do tamanho muscular. 
Hipertrofia muscular: ver hipertrofia. 
Hormônio do crescimento (GH): hormônio anabólico que estimula o 
metabolismo das gorduras e promove o crescimento muscular e a hipertrofia. 
Inchaço: termo comumente utilizado por fisiculturistas para se referir ao inchaço 
dos músculos durante a sessão de treino. Tal inchaço ocorre porque, quando se 
contraem repetidamente, os músculos produzem metabólitos que lhes trazem 
água. O maior volume de água aumenta o tamanho das células musculares, o 
que pode provocar um aumento temporário do tamanho muscular (de 1 a 2 
polegadas). O inchaço normalmente dura até os metabólitos serem retirados do 
músculo. 
Inserção: ponto de ligação do músculo, mais distante do centro ou da linha 
média do corpo. 
Intervalo de repouso: pausa breve, que dura entre 30 segundos e 2 minutos e, 
em alguns casos, até mais. Ocorre entre as séries para permitir a recuperação 
parcial do corpo antes de se iniciar a próxima série. 
Joelheira: atadura de tecido elástico que é enrolada bem apertada ao redor do 
joelho a fim de estabilizar a articulação durante agachamentos e outros 
exercícios pesados para perna. 
Levantamento de peso olímpico: tipo de levantamento de peso disputado nos 
Jogos Olímpicos a cada quatro anos, assim como nas competições nacionais e 
internacionais anuais. O levantamento olímpico envolve duas modalidades: 
arranque; e arranque e arremesso. 
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Luvas: ver luvas de musculação. 
Luvas de musculação: luvas feitas de couro ou de materiais sintéticos. Com 
frequência, são usadas durante o levantamento de pesos para auxiliar na pegada 
e prevenir o desenvolvimento de calos na palma das mãos. 
Macrociclo: fase da periodização que costuma durar de seis meses a um ano, 
mas que pode chegar a quatro anos, como no caso de atletas olímpicos. 
Magnésio: também conhecido como magnésio carbonado, é frequentemente 
usado por powerlifters e levantadores de peso olímpicos para manter as mãos 
secas e possibilitar uma pegada segura dos pesos. 
Massa: termo usado para se referir ao tamanho muscular, como massa 
muscular. 
Massa corporal magra: massa corporal total menos a gordura corporal; inclui 
músculos, ossos, órgãos e água. 
Mesociclo: fase da periodização que normalmente dura de diversas semanas 
até meses. 
Microciclo: fase da periodização que dura uma semana. 
Músculo agonista: músculo responsável por produzir um movimento específico 
durante uma ação muscular concêntrica. Por exemplo, durante o exercício de 
rosca direta, o bíceps braquial é um músculo agonista. 
Músculo antagonista: músculo responsável por se opor ativamente à ação 
muscular concêntrica do músculo agonista. Embora isso pareça prejudicial, a 
força contrária é necessária para a estabilização da articulação durante o 
movimento. Por exemplo, durante a rosca direta, o tríceps braquial é o músculo 
antagonista. 
Músculos do tronco: músculos superficiais e profundos da região abdominal e 
da coluna lombar que estabilizam a coluna e ajudam a prevenir lesões lombares 
e a aumentar a força geral. 
Músculos estabilizadores: músculos que auxiliam no desempenho de um 
exercício, estabilizando a articulação ou o membro que está sendo 
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movimentado; no entanto, não aumentam a força aplicada para movimentar o 
peso. 
Nádegas: gíria para os glúteos. 
Origem: ponto de ligação do músculo, mais próximo do centro ou da linha média 
do corpo. 
Overreaching: termo científico usado para descrever um treinamento que força 
o corpo além dos seus limites de recuperação e adaptação. Normalmente 
envolve um treinamento com muito volume, muita intensidade, frequência 
semanal exagerada ou todos esses elementos. O overreaching é o estágio que 
ocorre logo antes de o atleta tornar-se sobretreinado. Se o atleta para o 
overreaching a tempo, ele poderá evitar os efeitos deletérios do overtraining e 
proporcionar rápidos ganhos em força e massa muscular. 
Overtraining*: quando um atleta permanece em overreaching por muito tempo, 
ele chega ao overtraining. Exceder a capacidade de recuperação do corpo 
cronicamente por meio do overreaching provoca a cessação dos progressos e 
pode acarretar alguma perda dos ganhos obtidos na força e na massa muscular. 
Além de prejudicar o desempenho, o overtraining pode aumentar o risco de lesão 
ou doença. Seus primeiros sinais decorrentes do uso de pesos muito elevados 
incluem um aumento da frequência cardíaca de repouso, dificuldade para dormir, 
aumento da sudorese e alterações emocionais. Seus primeiros sinais 
decorrentes de um volume ou de uma frequência semanal muito elevados 
incluem a diminuição da frequência cardíaca de repouso, problemas digestivos, 
fadiga e diminuição da pressão arterial. 
Pegada falsa: tipo de pegada na qual o polegar, em vez de envolver a barra 
como na pegada normal, permanece ao lado da palma. 
Pegada mista: pegada em que as mãos esquerda e direita têm estilos opostos 
de empunhadura. Uma fica supinada e a outra pronada. É comumente usada no 
levantamento-terra,pois a empunhadura alternada permite uma pegada mais 
forte. 
Pegada pronada: tipo de pegada em que se segura a barra com as palmas das 
mãos voltadas para baixo, posicionando as articulações dos dedos na parte de 
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cima da barra. Por exemplo, a rosca invertida com barra ou o encolhimento de 
ombros apresentam esse tipo de pegada. 
Pegada supinada: oposto da pegada pronada. O praticante deve segurar a 
barra ou o haltere com as mãos sob a barra. 
Periodização: manipulação sistemática das variáveis agudas de treinamento 
durante um período que pode variar de dias a anos. 
Pico: auge do preparo físico alcançado por um atleta. 
Ponto de maior resistência: ponto do exercício em que o músculo tem menor 
possibilidade de produzir força. 
Porcentagem de gordura corporal: quantidade de gordura do corpo, 
geralmente expressa em porcentagem. 
Powerlifting: tipo de competição de levantamento de pesos com três exercícios: 
agachamento, supino e levantamento-terra. O powerlifting é disputado tanto 
nacional quanto internacionalmente em diversas categorias de idade e peso, 
tanto entre homens quanto entre mulheres. 
Praticante: pessoa que treina força regularmente. 
Praticante avançado: pessoa que treina de forma regular e sistemática por, pelo 
menos, um ano. 
Praticante iniciante: pessoa com menos de seis meses de experiência com 
treinamento de força. 
Praticante intermediário: pessoa com experiência de treino entre 6 e 12 meses. 
Pré-exaustão: uso de exercícios monoarticulares antes de exercícios 
multiarticulares, na tentativa de exaurir um grupo muscular específico, de forma 
que ele fique fraco no exercí- cio multiarticular. 
Pronação: rotação do punho para dentro. 
Queima: gíria para a sensação intensa de dor em um músculo que está sendo 
fatigado em séries com alto número de repetições. 
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Relatório de treino: relatório que o praticante mantém para registrar as sessões 
de treino. As informações registradas normalmente incluem os exercícios 
utilizados, o peso empregado, o número de séries executadas, a quantidade de 
intervalo escolhida entre as séries, o modo como o praticante se sentiu durante 
ou após os exercícios, e os alimentos ingeridos antes e depois da sessão de 
treino. Essas informações auxiliam o praticante a verificar seu progresso e a 
permanecer motivado a alcançar objetivos. 
Repetição: refere-se a uma única execução de um exercício. Por exemplo, 
quando se faz uma rosca direta com barra com toda a amplitude de movimento 
uma única vez, do início ao fim, completa-se uma repetição do movimento. 
Resistência: quantidade de peso utilizado em um exercício. Às vezes, é referida 
como intensidade. 
Riscado: termo que se refere a um corpo com músculos claramente visíveis e 
com muito pouca gordura. 
Rotina: um programa de treino individual. 
Rotina dividida: programa de treino no qual o corpo é dividi- do em segmentos 
e treinado mais do que três vezes por semana, como a maior parte dos iniciantes 
faz. A rotina dividida mais básica é realizada quatro vezes por semana. A mais 
popular envolve a divisão do corpo em três partes que são trabalhadas em três 
dias consecutivos, seguidos de um dia de descanso e da repetição da rotina no 
dia cinco. Essa rotina é chamada de “três treinando e um descansando”. 
Roubada: condição em que a técnica correta de execução do exercício é 
ignorada, a fim de se conseguir algumas repetições a mais no fim da série. A 
roubada geralmente não é recomendada porque pode levar à lesão. No entanto, 
às vezes, é capaz de ajudar o praticante a forçar os músculos após a falha. Um 
exemplo de roubada pode ser o balanço do tronco para ajudar a completar uma 
rosca direta em pé. 
Série: grupo de repetições consecutivas que são executadas sem intervalo. 
Série principal: série executada após o término das séries de aquecimento. 
Sessão de treino: uma única sessão de treino. 
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Sinergista: músculo que auxilia no desempenho de um exercício, adicionando 
força para a execução do movimento. Por exemplo, o tríceps braquial é um 
sinergista do peitoral durante o supino. 
Supinação: rotação do punho para fora. 
Taxa metabólica basal (TMB): taxa referente ao gasto de calorias do corpo 
quando se está acordado, porém em repouso (normalmente medida em calorias 
por dia). 
Taxa metabólica de repouso (TMR): taxa metabólica medida na condição de 
repouso. Esse é o menor número de calorias que uma pessoa precisará gastar 
durante um dia para manter o peso corporal. 
Tecido adiposo: local onde a gordura é armazenada no corpo. 
Técnica: refere-se à execução biomecanicamente correta do exercício, na qual 
todos os movimentos são executados, de modo que apenas os músculos 
necessários são utilizados. Além disso, os movimentos são realizados de forma 
segura, a fim de evitar o risco de lesão. 
Tendão: faixa de denso tecido fibroso branco que conecta um músculo a um 
osso. O movimento do osso é produzido pela transmissão da força do músculo 
ao osso por meio do tendão. 
Testosterona: é o principal hormônio esteroide androgênico e anabólico 
produzido de forma natural. No homem, esse hormônio é gerado principalmente 
pelos testículos. Ele também é gerado em menor quantidade pelas glândulas 
adrenais tanto em homens quanto em mulheres. A testosterona é responsável 
pela manutenção da massa muscular e da força, assim como pelo 
desenvolvimento das características sexuais secundárias, como a voz grave, os 
pêlos no rosto e no corpo e a calvície em homens. 
TMB: ver taxa metabólica basal. 
TMR: ver taxa metabólica de repouso. 
Treino de volume: utilização de um número muito elevado de séries para cada 
parte do corpo. 
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Tris: uma gíria referente ao músculo tríceps. 
Vascularização: visibilidade das veias sob a pele. 
Velocidade da repetição: quantidade de tempo necessária para completar uma 
repetição. 
Volta à calma: exercício de baixa intensidade executado no fim de uma sessão 
de treino de alta intensidade. O objetivo da volta à calma é permitir que os 
sistemas do corpo (cardiovascular, respiratório, metabólico etc.) utilizados 
durante o treino retornem aos níveis de repouso. 
 
REFERÊNCIA 
STOPPANI, Jim. Enciclopédia de musculação e força de Stoppani. 2. ed. Porto 
Alegre: Artmed, 2017. 
 
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