Capítulo do livro - Hipertrofia Muscular (1)

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Brad J. Schoenfeld, um grande pesquisador, relata que:
“três fatores principais sejam responsáveis por iniciar a
resposta hipertrófica ao treinamento resistido”.
A hipertrofia é o aumento da secção transversal do músculo
(aumento da massa muscular do indivíduo).
A tensão mecânica produzida tanto pela geração de força
quanto pelo alongamento é considerada essencial para o
crescimento muscular, e a combinação desses estímulos
parece ter um efeito adicional.
A tensão mecânica associada ao treinamento resistido
perturba a integridade do músculo esquelético, causando
respostas moleculares e celulares nas miofibrilas e células
satélites.
O treinamento resistido associado a tensão
mecânica promove diversas sinalizações
anabólicas (representadas pelos quadrados
azuis) e catabólicas (quadrados vermelhos).
O estresse metabólico se manifesta como resultado de
exercícios que dependem de glicólise anaeróbica para
produção de ATP, o que resulta em subsequente acúmulo
de metabólitos (lactato, ions H+, eletrólitos, etc).
A resposta a microlesão é semelhante a resposta
inflamatória aguda. Uma vez que o dano é percebido pelo
organismo, os neutrófilos migram para a área da
microlesão e agentes são liberados pelas fibras lesadas que
atraem macrófagos e linfócitos.
A célula satélite encontra-se no seu estado de repouso,
após o exercício ela é ativada, uma vez ativada ela se
prolifera, diferencia e faz a fusão a fibra muscular, devido
ao aumento de mionucleos na fibra muscular, ela sofre um
processo de hipertrofia.
O treinamento resistido (musculação) é o fator principal
para hipertrofia muscular, por isso é essencial o
acompanhamento por um profissional da educação física
para prescrição individualizada e acompanhamento da
progressão de cargas e volume de treinamento, além do
descanso, cadência e diversas outras variáveis que são
essenciais para hipertrofia.
Para hipertrofia é necessário consumir mais calorias do se
que gasta gerando um superávit calórico, em que o
principal objetivo é ganhar massa magra, mas ao mesmo
tempo controlando o percentual de gordura. O acréscimo
pode ser de 10-20% para indivíduos iniciantes-
intermediários ou de 5-10% com o nível de treinamento
mais avançado
As proteínas são fundamentais para manter a síntese
proteica elevada ao longo do dia, reconstruindo o músculo
que foi microlesionado no treino.
Os carboidratos aumentam as reservas de glicogênio
dentro do músculo para uma melhor performance durante
o treino que é extremamente essencial.
Os lipídeos favorecem a síntese de hormônios esteroidais,
além disso fornecem uma grande quantidade de calorias
que é fundamental nesse período.
Os micronutrientes são fundamentais para produção de
energia, síntese de hemoglobina, saúde óssea, função
imune adequada e proteção do corpo contra estresse
oxidativo. Além disso, eles auxiliam na síntese e reparo do
tecido muscular devido ao exercício e/ou lesões.
Atualmente não existem recomendações específicas para
hipertrofia em relação a micronutrientes e não há
necessidade de consumir além da RDA.
Total Diário: 35-50ml/kg de peso
O ideal é dormir de 7-9 horas por noite, pois a privação de
sono pode prejudicar a hipertrofia de diversas formas
como:
O momento da ingestão de calorias e de certos
macronutrientes podem melhorar a recuperação e
reparação dos tecidos, reduzir o dano muscular, aumentar
a síntese proteica muscular, além de melhorar a
performance no treino.
A periodização nutricional é realizada em resposta a
certos períodos de treinamento, por exemplo: quando o
foco é performance e hipertrofia há um maior consumo
de calorias e carboidratos, porém o indivíduo não pode
permanecer nessa periodização por longos períodos, pois
existem períodos de competição, regeneração, entre
outros, por isso é essencial a periodização nutricional.
Fracionar as proteínas ao longo do dia na dose de 0,24g/kg
a cada 3-5 horas favorece ao aumento da síntese proteica.
Antes de dormir uma dose de proteína de 0,5-0,6g/kg
preferência de lenta absorção (como: caseína, albumina ou
ovos) favorece ao aumento da síntese proteica e um
balanço nitrogenado positivo.
- Antioxidantes
- Anticoncepcional
- AINES
- Álcool
O uso de anticoncepcionais orais prejudica a síntese
proteica miofibrilar, além disso aumenta os níveis de SHBG
diminuindo os níveis de testosterona livre, prejudicando
ainda mais a hipertrofia.
A ingestão de álcool prejudica a fosforilação de mTOR,
diminuindo também a síntese proteica, mesmo quando há
a ingestão de proteínas, pois a prioridade do corpo é
expulsar o álcool do organismo, prejudicando assim a
hipertrofia.
Altas doses de antioxidantes próximo ao treino como por
exemplo: vitamina C e E, podem prejudicar a hipertrofia
por diminuir o estresse oxidativo, aumentando os níveis
de enzimas antioxidantes que vão diminuir o dano
muscular prejudicando a hipertrofia muscular, além disso
diminui a fosforilação de mTOR e a síntese proteica.
Os anti-inflamatórios não esteroidais agudamente podem
diminuir a síntese proteica e a atividade das células
satélites. Cronicamente eles podem diminuir a força e
prejudicar a hipertrofia se as doses forem altas. 
A creatina é um dos suplementos que mais possuem
evidências científicas para hipertrofia, aumentando os
estoques de creatina e fosfocreatina no músculo fazendo
a ressíntese de ATP permitindo um maior tempo de
trabalho em exercícios de alta intensidade, além de
diversos benefícios como:
CREATINA NITRATO BETA-ALANINABICARBONATO CAFEÍNA
Consumir a beta-alanina durante um período de ±4
semanas vai aumentar as concentrações de carnosina no
músculo que vai atuar como um tamponante intracelular,
o único efeito colateral dela é a parestesia (coceira), que
pode ser evitada dividindo as doses ao longo do dia.
O bicarbonato de sódio aumenta a capacidade de
tamponamento extracelular, tendo potenciais efeitos
benéficos em exercícios de alta intensidade como a
musculação, pode causar desconforto gastrointestinal,
por isso é interessante dividir em doses menores ao
longo do dia.
O consumo de nitrato aumenta as concentrações séricas
de óxido nítrico que por sua vez pode aumentar a
vasodilatação e o fluxo sanguíneo com potenciais
benefícios na contração muscular, deve ser consumido 2-3
horas antes do exercício.
A cafeína é um dos suplementos mais utilizados dentro da
nutrição esportiva, tanto para esportes de força como
esportes de endurance as doses podem variar entre 3mg-
9mg/kg, porém doses acima de 9mg/kg podem causar
efeitos colaterais, por isso avaliar real necessidade.