Baixe o app para aproveitar ainda mais
Prévia do material em texto
2018 AtividAdes FísicAs em AcAdemiAs e empresAs Profa. Naiandra Dittrich Prof. Tiago Martins Coelho Copyright © UNIASSELVI 2018 Elaboração: Profª. Naiandra Dittrich Prof. Tiago Martins Coelho Revisão, Diagramação e Produção: Centro Universitário Leonardo da Vinci – UNIASSELVI Ficha catalográfica elaborada na fonte pela Biblioteca Dante Alighieri UNIASSELVI – Indaial. 613.7 D615a Dittrich, Naiandra Atividades físicas em academias e empresas / Naiandra Dittrich; Tiago Martins Coelho. Indaial: UNIASSELVI, 2018. 203 p. : il. ISBN 978-85-515-0133-7 1.Educação Física. I. Centro Universitário Leonardo Da Vinci. Impresso por: III ApresentAção Caros acadêmicos, sejam bem-vindos a mais uma disciplina do nosso curso! Estamos prestes a iniciar os estudos na disciplina de ATIVIDADES FÍSICAS EM ACADEMIAS E EMPRESAS, dentro desta temática existem muitas modalidades nas quais cada uma apresenta suas peculiaridades quanto às demandas físicas e metabólicas, e quanto aos seus objetivos. Por esse motivo, entender quais as atividades realizadas e suas características básicas é essencial para recomendar, avaliar, prescrever e acompanhar programas de intervenção relacionados aos exercícios físicos pertinentes a cada área. Na Unidade 1, discutiremos sobre as principais atividades realizadas em academias de ginástica. Abordaremos a história dessas academias, a sua importância para a promoção de saúde e conceitos importantes para prescrição de exercícios nesse ambiente. Na Unidade 2, começaremos a utilizar os conhecimentos previamente apresentados na Unidade 1 de forma a transferir a teoria para a prática, mais especificamente para o ambiente laboral. Nessa unidade, abordaremos a Ginástica nas empresas, de modo que fiquem esclarecidas a sua aplicação no ambiente laboral e a sua relação com os aspectos ergonômicos, apresentando os benefícios tanto para os empregados quanto para os empregadores. Para finalizar, a Unidade 3 fará um apanhado geral das modalidades coletivas mais encontradas nas academias. Essa unidade trará as atividades divididas em fitness e wellness. Assim, esperamos que ao término do estudo deste livro você seja capaz de atuar em qualquer espaço que contemple as modalidades abordadas nessa disciplina, de forma segura, competente e coerente. Que as informações aqui apresentadas sejam de grande valia na sua vida profissional. Bons estudos e sucesso! Profª. Naiandra Dittrich Prof. Tiago Martins Coelho IV Você já me conhece das outras disciplinas? Não? É calouro? Enfim, tanto para você que está chegando agora à UNIASSELVI quanto para você que já é veterano, há novidades em nosso material. Na Educação a Distância, o livro impresso, entregue a todos os acadêmicos desde 2005, é o material base da disciplina. A partir de 2017, nossos livros estão de visual novo, com um formato mais prático, que cabe na bolsa e facilita a leitura. O conteúdo continua na íntegra, mas a estrutura interna foi aperfeiçoada com nova diagramação no texto, aproveitando ao máximo o espaço da página, o que também contribui para diminuir a extração de árvores para produção de folhas de papel, por exemplo. Assim, a UNIASSELVI, preocupando-se com o impacto de nossas ações sobre o ambiente, apresenta também este livro no formato digital. Assim, você, acadêmico, tem a possibilidade de estudá-lo com versatilidade nas telas do celular, tablet ou computador. Eu mesmo, UNI, ganhei um novo layout, você me verá frequentemente e surgirei para apresentar dicas de vídeos e outras fontes de conhecimento que complementam o assunto em questão. Todos esses ajustes foram pensados a partir de relatos que recebemos nas pesquisas institucionais sobre os materiais impressos, para que você, nossa maior prioridade, possa continuar seus estudos com um material de qualidade. Aproveito o momento para convidá-lo para um bate-papo sobre o Exame Nacional de Desempenho de Estudantes – ENADE. Bons estudos! NOTA Olá acadêmico! Para melhorar a qualidade dos materiais ofertados a você e dinamizar ainda mais os seus estudos, a Uniasselvi disponibiliza materiais que possuem o código QR Code, que é um código que permite que você acesse um conteúdo interativo relacionado ao tema que você está estudando. Para utilizar essa ferramenta, acesse as lojas de aplicativos e baixe um leitor de QR Code. Depois, é só aproveitar mais essa facilidade para aprimorar seus estudos! UNI V VI VII UNIDADE 1 – ATIVIDADES EM ACADEMIAS .............................................................................. 1 TÓPICO 1 – CONCEITUAÇÃO DAS ATIVIDADES EM ACADEMIAS .................................... 3 1 INTRODUÇÃO ..................................................................................................................................... 3 2 HISTÓRIA E EVOLUÇÃO DAS ACADEMIAS DE GINÁSTICA ............................................. 3 3 EXERCÍCIO FÍSICO PARA PROMOÇÃO DE SAÚDE ................................................................ 7 4 ANAMNESE EM ACADEMIAS DE GINÁSTICA......................................................................... 10 RESUMO DO TÓPICO 1........................................................................................................................ 16 AUTOATIVIDADE ................................................................................................................................. 17 TÓPICO 2 – O TREINAMENTO DE FORÇA E SUA PERIODIZAÇÃO EM ACADEMIAS ............................................................................................................. 19 1 INTRODUÇÃO ..................................................................................................................................... 19 2 O TREINAMENTO DE FORÇA ........................................................................................................ 19 3 ADAPTAÇÕES DO TREINAMENTO DE FORÇA ........................................................................ 20 3.1 ADAPTAÇÕES NEURAIS .............................................................................................................. 21 3.2 ADAPTAÇÕES MORFOLÓGICAS ............................................................................................... 23 3.2.1 Hipertrofia muscular ................................................................................................................... 23 4 PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA ................................................................... 30 4.1 PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO ESPORTIVO ....................................................................... 30 4.1.1 Princípio da individualidade biológica ............................................................................... 30 4.1.2 Princípio da especificidade .................................................................................................... 31 4.1.3 Princípio da sobrecarga ......................................................................................................... 31 4.1.4 Princípio da adaptação .......................................................................................................... 31 4.1.5 Princípio da continuidade ..................................................................................................... 32 5 CONCEITOS BÁSICOS DO TREINAMENTO DE FORÇA ....................................................... 32 5.1 FORÇA MUSCULAR ...................................................................................................................... 33 5.2 AÇÃO MUSCULAR CONCÊNTRICA ......................................................................................... 33 5.3 AÇÃO MUSCULAR EXCÊNTRICA ............................................................................................. 33 5.4 AÇÃO MUSCULAR ISOMÉTRICA ..............................................................................................33 5.5 REPETIÇÃO ...................................................................................................................................... 33 5.6 SÉRIE ................................................................................................................................................. 34 5.7 REPETIÇÃO MÁXIMA (RM) ......................................................................................................... 34 5.8 CARGA .............................................................................................................................................. 34 6 MODELOS DE PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA ...................................... 34 6.1 MODELO DE PERIODIZAÇÃO LINEAR ................................................................................... 34 6.2 MODELO DE PERIODIZAÇÃO NÃO LINEAR OU ONDULATÓRIO .................................. 35 6.3 MODELO LINEAR versus MODELO NÃO LINEAR ................................................................. 36 7 VARIÁVEIS DO TREINAMENTO ................................................................................................... 37 7.1 ESCOLHA DO EXERCÍCIO ........................................................................................................... 37 7.1.1 Máquinas .................................................................................................................................. 38 7.1.2 Pesos livres ............................................................................................................................... 39 7.2 ORDEM DOS EXERCÍCIOS ........................................................................................................... 40 7.3 VOLUME DOS EXERCÍCIOS ........................................................................................................ 42 sumário VIII 7.4 INTENSIDADE DOS EXERCÍCIOS .............................................................................................. 42 7.5 FREQUÊNCIA DO TREINO ......................................................................................................... 44 7.6 INTERVALO .................................................................................................................................... 44 8 MÉTODOS DE TREINAMENTO DE FORÇA .............................................................................. 45 8.1 MÚLTIPLAS SÉRIES ..................................................................................................................... 45 8.1.1 Método crescente ................................................................................................................... 46 8.1.2 Método decrescente ............................................................................................................... 46 8.2 DROP SET ........................................................................................................................................ 47 8.3 BI SET ................................................................................................................................................ 48 8.4 SUPER SET ...................................................................................................................................... 48 RESUMO DO TÓPICO 2....................................................................................................................... 49 AUTOATIVIDADE ................................................................................................................................ 50 TÓPICO 3 – TREINAMENTO AERÓBIO EM ACADEMIAS ....................................................... 53 1 INTRODUÇÃO .................................................................................................................................... 53 2 EXERCÍCIOS AERÓBIOS EM ACADEMIAS ................................................................................ 53 2.1 TREINAMENTO DE ENDURANCE ............................................................................................ 54 2.2 TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE (HIIT) ................................... 54 3 ADAPTAÇÕES INDUZIDAS PELO TREINAMENTO AERÓBIO .......................................... 56 4 PRESCRIÇÃO DE INTENSIDADE DE TREINAMENTO .......................................................... 57 4.1 FREQUÊNCIA CARDÍACA .......................................................................................................... 57 4.2 ZONAS DE TREINAMENTO PELA FC ...................................................................................... 60 5 PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO ...................................................................................... 60 LEITURA COMPLEMENTAR .............................................................................................................. 62 RESUMO DO TÓPICO 3....................................................................................................................... 65 AUTOATIVIDADE ................................................................................................................................ 66 UNIDADE 2 – ATIVIDADES DE GINÁSTICA LABORAL.......................................................... 67 TÓPICO 1 – ORIGEM DA GINÁSTICA LABORAL ...................................................................... 69 1 INTRODUÇÃO .................................................................................................................................... 69 2 BREVE RELATO DAS MUDANÇAS NO MUNDO DO TRABALHO .................................... 69 3 INÍCIO DA GINÁSTICA LABORAL NO MUNDO E NO BRASIL ......................................... 73 RESUMO DO TÓPICO 1....................................................................................................................... 77 AUTOATIVIDADE ................................................................................................................................ 78 TÓPICO 2 – CONCEITOS RELACIONADOS À GINÁSTICA LABORAL ............................... 79 1 INTRODUÇÃO .................................................................................................................................... 79 2 QUALIDADE DE VIDA DO TRABALHADOR ............................................................................ 80 3 PRINCIPAIS DOENÇAS OCUPACIONAIS .................................................................................. 81 4 ERGONOMIA ...................................................................................................................................... 84 5 GINÁSTICA LABORAL ..................................................................................................................... 86 6 TIPOS DE GINÁSTICA LABORAL ................................................................................................ 88 RESUMO DO TÓPICO 2....................................................................................................................... 95 AUTOATIVIDADE ................................................................................................................................ 96 TÓPICO 3 – IMPLANTAÇÃO DE UM PROGRAMA DE GINÁSTICA LABORAL ................ 97 1 INTRODUÇÃO .................................................................................................................................... 97 2 FASES DA IMPLANTAÇÃO ............................................................................................................. 98 3 MÉTODOS DE AVALIAÇÃO ...........................................................................................................101 3.1 PERFIL DO ESTILO DE VIDA (PEV) ..........................................................................................102 3.2 NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA ...................................................................................................105 IX 3.3 ÍNDICE DE MASSA CORPORAL (IMC) ...................................................................................1063.4 PERÍMETRO DO ABDÔMEN ......................................................................................................107 3.5 FLEXIBILIDADE ............................................................................................................................108 3.6 FORÇA MUSCULAR ....................................................................................................................109 3.7 APTIDÃO CARDIOVASCULAR .................................................................................................110 3.8 PERCEPÇÃO DE DOR ..................................................................................................................111 3.9 PARTICIPAÇÃO ............................................................................................................................112 4 ASPECTOS LEGAIS ...........................................................................................................................114 5 RELATOS DAS PARTES ENVOLVIDAS ......................................................................................116 LEITURA COMPLEMENTAR .............................................................................................................120 RESUMO DO TÓPICO 3......................................................................................................................122 AUTOATIVIDADE ...............................................................................................................................123 UNIDADE 3 – EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO E AULAS COLETIVAS EM ACADEMIAS .......................................................................................................125 TÓPICO 1 – PRINCIPAIS EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO PARA MEMBROS SUPERIORES ...................................................................................................................127 1 INTRODUÇÃO ...................................................................................................................................127 2 ANATOMIA MUSCULAR DAS COSTAS E OMBROS E SEUS PRINCIPAIS EXERCÍCIOS .......................................................................................................................................127 2.1 PUXADOR FRENTE E PUXADOR TRIÂNGULO ..................................................................129 2.2 REMADA BAIXA...........................................................................................................................131 2.3 REMADA CURVADA COM BARRA .........................................................................................131 2.4 ELEVAÇÃO LATERAL E FRONTAL .........................................................................................133 2.5 DESENVOLVIMENTO DOS OMBROS ......................................................................................134 3 ANATOMIA MUSCULAR DO PEITORAL E PRINCIPAIS EXERCÍCIOS ............................135 3.1 SUPINO RETO E SUPINO INCLINADO ..................................................................................136 3.2 CRUCIFIXO ....................................................................................................................................137 4 ANATOMIA MUSCULAR BÍCEPS E TRÍCEPS E PRINCIPAIS EXERCÍCIOS ....................138 4.1 ROSCA DIRETA .............................................................................................................................138 4.2 ROSCA SCOTT ...............................................................................................................................139 4.3 TRÍCEPS POLIA ............................................................................................................................140 4.4 TRÍCEPS TESTA ............................................................................................................................142 RESUMO DO TÓPICO 1......................................................................................................................143 AUTOATIVIDADE ...............................................................................................................................144 TÓPICO 2 – PRINCIPAIS EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO PARA MEMBROS INFERIORES E ABDOMINAL ....................................................................................147 1 INTRODUÇÃO ...................................................................................................................................147 2 MUSCULATURA E EXERCÍCIOS PARA MEMBROS INFERIORES ......................................147 2.1 LEG PRESS 45 .................................................................................................................................148 2.2 AFUNDO .........................................................................................................................................149 2.3 AGACHAMENTO .........................................................................................................................150 2.4 LEVANTAMENTO TERRA ..........................................................................................................152 2.5 CADEIRA EXTENSORA .............................................................................................................153 2.6 CADEIRA FLEXORA ....................................................................................................................154 2.7 LEG PANTURRILHA ....................................................................................................................155 3 EXERCÍCIOS PARA A MUSCULATURA DO ABDÔMEN .......................................................156 3.1 ABDOMINAL SUPRA ..................................................................................................................158 3.2 ABDOMINAL INFRA ...................................................................................................................159 3.3 ABDOMINAL OBLÍQUO .............................................................................................................159 X 3.4 ABDOMINAL PRANCHA ...........................................................................................................160 3.5 ABDOMINAL PRANCHA LATERAL ........................................................................................161 RESUMO DO TÓPICO 2......................................................................................................................163 AUTOATIVIDADE ...............................................................................................................................164 TÓPICO 3 – PRINCIPAIS AULAS COLETIVAS EM ACADEMIAS...........................................167 1 INTRODUÇÃO ...................................................................................................................................167 2 AULAS COLETIVAS .........................................................................................................................167 2.1 AULA DE MUSCULAÇÃO COLETIVA OU BODY PUMP® .................................................169 2.2 AULA DE SPINNING OU RPM® ................................................................................................171 2.3 AULA DE ZUMBA® .....................................................................................................................176 2.4 AULA DE POWER JUMP .............................................................................................................178 2.5 AULA DE BODY STEP .................................................................................................................180 LEITURA COMPLEMENTAR .............................................................................................................182 RESUMO DO TÓPICO 3......................................................................................................................186 AUTOATIVIDADE...............................................................................................................................187 REFERÊNCIAS ......................................................................................................................................189 1 UNIDADE 1 ATIVIDADES EM ACADEMIAS OBJETIVOS DE APRENDIZAGEM PLANO DE ESTUDOS Esta unidade tem por objetivos proporcionar a você: • conhecimento sobre a história das academias de ginástica e sua importân- cia para promoção de saúde; • conhecimento sobre as principais atividades realizadas nas academias; • conhecimento sobre o treinamento de força e sua periodização em acade- mias; • conhecimento sobre o exercício aeróbio e intervalado de alta intensidade e seus benefícios para o organismo. Esta unidade está dividida em três tópicos. No final de cada um deles você encontrará atividades que visam à compreensão dos conteúdos apresentados. TÓPICO 1 – CONCEITUAÇÃO DAS ATIVIDADES EM ACADEMIAS TÓPICO 2 – TREINAMENTO DE FORÇA E PERIODIZAÇÃO EM ACADEMIAS TÓPICO 3 – TREINAMENTO AERÓBIO EM ACADEMIAS 2 3 TÓPICO 1 UNIDADE 1 CONCEITUAÇÃO DAS ATIVIDADES EM ACADEMIAS 1 INTRODUÇÃO Olá, acadêmico! Seja bem-vindo ao nosso primeiro tópico da disciplina de Atividades Físicas em Academias e Empresas. Neste tópico, abordaremos a origem das academias de ginástica, o caminho histórico percorrido por estas no mundo e a importância das academias para a promoção de saúde. Veremos também que antes de iniciarmos qualquer tipo de intervenção física, precisamos conhecer o nosso aluno e seu histórico de saúde para realizarmos uma prescrição de forma consciente e apropriada. O conhecimento acerca desses conceitos será de suma importância para sua atuação profissional, por isso a importância de sua dedicação ao longo dessa nossa jornada. 2 HISTÓRIA E EVOLUÇÃO DAS ACADEMIAS DE GINÁSTICA A origem do nome academia se deve ao filósofo Platão (427-347 a.C.). O filósofo escolheu um bosque que levava o nome do legendário herói grego Academos para fundar sua escola de filosofia (CAPINUSSÚ, 1985). Por isso, a escola recebeu o nome de Academia, onde se ensinava filosofia, matemática e também atividades de ginástica (GAARDER, 1995). FIGURA 1 – PLATÃO FONTE: Disponível em: <http://filosofiapop.com.br/wp-content/ uploads/2015/06/plato-1.jpg>. Acesso em: 12 nov. 2017. UNIDADE 1 | ATIVIDADES EM ACADEMIAS 4 No entanto, as academias, conhecidas como ginásios de esportes, têm sua história mais recente. Embora seja difícil determinar com exatidão o início das primeiras academias, sugere-se que a sua história começou no século XIX, quando o alemão, professor Attila, criou, em 1867, um local destinado ao ensino da cultura física com auxílio de aparelhos (CAPINUSSÚ, 1985). A partir disso, novos estabelecimentos foram surgindo e se espalharam progressivamente pelo mundo. FIGURA 2 – EXERCÍCIOS REALIZADOS NAS PRIMEIRAS ACADEMIAS FONTE: Disponível em: <http://izbrannoe.com/upload/sotbit.htmleditoraddition/ b88/b884b6e0cde0bffa9f47b0b027a7cbcf.jpg>; <https://gajitz.com/wp-content/ uploads/2013/06/german-vintage-gym.jpg>. Acessos em: 12 nov. 2017. No Brasil, a academia de ginástica como um espaço para a realização de práticas corporais também é algo extremamente recente. De acordo com Nobre (1999), o termo “academia” apenas foi se estabelecer definitivamente, no Brasil, no início da década de 1980. No entanto, temos que ter em mente que espaços semelhantes, mas com outros nomes, como “Institutos de Modelação Física”, “Centros de Fisiculturismo”, “Clubes de Calistenia”, dentre outros, já existiam há mais tempo (NOBRE, 1999). Em 1925, no Rio de Janeiro, o português Enéas Campello montou um ginásio onde era oferecido halterofilismo (levantamento de peso e culturismo) e ginástica olímpica. Em 1930, a Associação Cristã de Moços (ACM), no Rio de Janeiro, oferecia a modalidade de judô e a prática de outras atividades de ginástica e de práticas esportivas (CAPINUSSÚ, 2006). Ainda de acordo com Capinussú (2006), foi a partir de 1940 que o modelo de academias de ginástica como conhecemos atualmente, com base na ginástica, lutas e halterofilismo ou culturismo foi estabelecido. Até então as academias situavam-se, principalmente, nas grandes capitais brasileiras próximas ao litoral (CAPINUSSÚ, 2006). Posteriormente, as academias foram se espalhando por todo o país oferecendo diversas atividades, entre elas ginástica (e suas variações) e musculação (halterofilismo) (COSTA; PALAFOX, 1993). Atualmente, o Brasil ocupa o segundo lugar no ranking dos países que investem em academias, e é o maior no setor na América Latina. Está entre os 18 países com maior número de academias por TÓPICO 1 | CONCEITUAÇÃO DAS ATIVIDADES EM 5 habitante, de acordo com a pesquisa Global Report 2015, realizada pelo IHRSA (International Health, Racquet & Sportsclub Association). Dados da Associação Brasileira de Academias (s.d.) indicam que são 33.157 academias em todo o Brasil, com cerca de 8 milhões de alunos. Segundo Capinussú (2006), a Academia de Ginástica pode ser entendida nos dias presentes mais apropriadamente como um local para melhoria do condicionamento físico, iniciação e prática esportiva de caráter privado. Porém, historicamente, o termo “academia” também tem sido usado para ensino de outras práticas, como danças, lutas, ioga, natação e atividades físicas de um modo geral (CAPINUSSÍ, 1989; CAPINUSSÚ, 2002). Em relação à prática da musculação, a sua história não tem um começo exato registrado. No entanto, afirmações históricas podem provar que esta atividade seria realizada desde 400 anos antes de Cristo. Os primeiros registros de levantamento de pesos vêm da Grécia clássica. De fato, foram achadas pedras que pesavam mais de 130 quilos. A história mais conhecida data da época da Grécia antiga, quando Milon de Creton, cidadão grego, iniciou seu treinamento levantando um pequeno bezerro nas costas. À medida que o bezerro ia crescendo, provocava sobrecarga ao organismo daquele que estava treinando, acarretando adaptações orgânicas que permitiam ao mesmo suportar aquela nova carga que lhe era imposta a cada dia (GIANOLLA, 2003). Acredita-se que este treinamento foi o método originário do princípio da sobrecarga. FIGURA 3 – MILON DE CRETON FONTE: Disponível em: <https://personallplus.files.wordpress. com/2016/03/adaptac3a7ao.jpg?w=594>. Acesso em: 12 nov. 2017. Eugen Sandow, nascido Friederich Wilhelm Müller (2 de abril de 1867), é considerado o pai da musculação e criador do esporte fisiculturismo (BITTENCOURT, 1986; CHAPMAN, 1994). Em julho de 1898 foi anunciada a primeira edição da Sandow's Magazine, aberta a todos os alunos de Sandow espalhados pelo Reino Unido (DSAY, 1996). Os critérios de julgamento foram estabelecidos por Sandow e eram os seguintes: 1. desenvolvimento muscular geral; 2. desenvolvimento equilibrado ou simétrico; 3. condição de tonicidade; UNIDADE 1 | ATIVIDADES EM ACADEMIAS 6 4. saúde do atleta; e 5. condição da pele. As roupas da competição eram: bota preta, cinto preto e uma roupa com pele de leopardo. Doze foram os finalistas que foram colocados em pedestais para realizarem sequências de poses para serem julgados pelos árbitros. Assim, em 1901 foi realizado o primeiro campeonato de fisiculturismo. Possivelmente tenham existido outros campeonatos, mas este parece ser o marco oficial do início do esporte. Esta competição foi intitulada: "O Físico mais Fabuloso do Mundo" e foi idealizada e realizada por Eugen Sandow, contando com 156 atletas (BITTENCOURT, 1986; CHAPMAN, 1994). Eugen também aparece em um dos primeiros registros em vídeo da história da musculação. Ele fez uma série de pequenos filmes com os estúdios Edison, nos quais ele não demonstra nenhum exercício, apenas faz poses contraindo seus músculos. FIGURA 4 – EUGEN SANDOW FONTE: Disponível em: <http://publications.mcgill.ca/reporter/ files/2017/09/Sandow.jpg>. Acesso em: 12 nov. 2017.Assista ao primeiro vídeo de Eugen: <https://www.youtube.com/ watch?v=7zt0E6Yh7zA>. Acesso em: 20 ago. 2017. DICAS Posteriormente, a musculação e o halterofilismo se desenvolveram de forma muito rápida e surgiram diversas lendas do esporte que contribuíram ainda mais para o desenvolvimento dessa modalidade, como Vince Gironda, Steve Reeves, Arnold Schwarzenegger, Frank Zane e Walter Bernal. TÓPICO 1 | CONCEITUAÇÃO DAS ATIVIDADES EM 7 Assim, impulsionado por essas figuras, a popularidade das academias foi aumentando e consequentemente a sua procura. Ainda assim a presença feminina era rara, uma vez que o treinamento com pesos e o ganho de músculos era visto como uma coisa “de homem”. Porém, esse quadro mudou no início da década de 1980, com a chegada da ginástica aeróbia, divulgada pela atriz Jane Fonda (FURTADO, 2009). Com coreografias elaboradas e um ritmo musical contagiante, ela conquistou rapidamente o público feminino, que passou a procurar as academias. No início dos anos 1990 a abertura econômica favoreceu as importações, facilitando a incorporação de novos aparelhos e tecnologias. O termo “musculação” substituiu então o termo “halterofilismo”, que afastava o público feminino dessa prática (PINHEIRO; PINHEIRO, 2006). Por fim, toda essa movimentação obrigou as academias a se reorganizarem internamente, em termos de espaço, aparelhagem e gestão, contribuindo para esse novo formato de academias que temos hoje. Assista ao vídeo de Jane Fonda promovendo exercícios aeróbios: <https:// www.youtube.com/watch?v=rMVF8BJAeR0>. Acesso em: 20 ago. 2017. DICAS 3 EXERCÍCIO FÍSICO PARA PROMOÇÃO DE SAÚDE Sabemos que a atividade física sempre esteve presente na rotina da humanidade. Na época dos homens das cavernas estava relacionada à caça para a sobrevivência. De fato, a luta pelo alimento e sobrevivência fazia de seu dia a dia “uma longa e intensa lição de Educação Física” (MARINHO, 1981, p. 37). Entretanto, parece que a relação entre a atividade física e o homem vem diminuindo gradativamente ao longo de nossa evolução. O grande desenvolvimento tecnológico que ocorreu principalmente nas últimas décadas do século XX proporcionou melhoras significativas na vida das pessoas. No entanto, a modernização contribuiu também para que o homem se habituasse a desenvolver cada vez menos atividades físicas, seja no trabalho, em casa, na escola ou em momentos de lazer (BIM; NARDO JR., 2005). A mudança no padrão de atividade física da população levou à redução do gasto calórico e essa diminuição da demanda energética no cotidiano do homem está ligada à redução do bem-estar e da qualidade de vida (NACIONAL CENTER FOR CHRONIC DISEASE PREVENTION AND HEALTH PROMOTION - CDC, 2002). Como exemplo, podemos citar o fato de que o sedentarismo é um dos responsáveis pelo sobrepeso, que é fator de risco independente para a morbimortalidade populacional por doenças crônicas não transmissíveis, principalmente quanto à sua relação com o aumento da prevalência de hipertensão arterial e diabetes mellitus (NUNES; BARROS, 2004). UNIDADE 1 | ATIVIDADES EM ACADEMIAS 8 Nesse contexto, a prática da atividade física sistematizada pode colaborar para prevenir diversas doenças crônicas não transmissíveis, além de ajudar a minimizar as complicações clínicas decorrentes desse mal. A prática de atividade física apresenta-se como um fator de proteção contra diversos problemas de saúde (SHIROMA et al., 2002), além de promover bem-estar físico e psicossocial (PENEDO; DAHN, 2005) e melhorar a qualidade de vida dos praticantes (GIL et al., 2013). De fato, pesquisas científicas confirmam o papel da atividade física na prevenção de doenças coronarianas, hipertensão, obesidade, diabetes, estresse e sedentarismo, ou ainda, na diminuição do risco de morte prematura por doenças cardiovasculares (HARATI; HADAEGH; MOMENAN, 2010). No entanto, apesar do conhecimento científico acumulado sobre os benefícios da prática regular de atividade física, o sedentarismo prevalece na sociedade atual. De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS) (2016), um em cada três adultos no mundo não pratica atividade física suficiente. No Brasil, a situação é ainda mais grave. Segundo a Pesquisa Nacional por Amostra de Domicílios (PNAD, 2015), conduzida pelo IBGE, 123 milhões de pessoas não praticam nenhuma atividade física. A queda na atividade física é em parte devido à inação durante o tempo de lazer e comportamento sedentário no trabalho e em casa. Do mesmo modo, um aumento no uso de modos de transporte "passivos" também contribui para uma atividade física insuficiente. As pessoas insuficientemente ativas têm 20% a 30% de risco aumentado de morte em comparação com pessoas que são suficientemente ativas. Por isso, a alta prevalência de sedentarismo na sociedade atual tem sido um grande desafio no campo da saúde pública, já que esta condição é um fator de risco primário para o desenvolvimento de doenças. O ACSM – Colégio Americano de Medicina do Esporte – (2009) recomenda, para a saúde de pessoas na faixa etária de 18 a 65 anos que não têm como hábito a prática de atividades físicas regulares, ou seja, sedentárias, que para promover e manter a saúde é necessária a prática de atividades aeróbias de intensidade moderada por no mínimo 30 minutos, cinco dias por semana ou atividades intensas pelo menos 20 minutos, três vezes por semana, ou combinações entre atividades moderadas e intensas a fim de atingir esta recomendação. Segundo a ACSM (2009), os principais benefícios induzidos pela prática regular de exercícios físicos estão apresentados a seguir: Melhora nas funções cardiovascular e respiratória • Aumento da captação máxima de oxigênio resultante de adaptações centrais e periféricas. • Diminuição da ventilação minuto em dada intensidade absoluta submáxima. • Diminuição do gasto de oxigênio miocárdico para dada intensidade absoluta submáxima. • Diminuição da frequência cardíaca e da pressão arterial em dada intensidade submáxima. • Aumento da densidade capilar no músculo esquelético. TÓPICO 1 | CONCEITUAÇÃO DAS ATIVIDADES EM 9 • Aumento da intensidade mínima de exercício capaz de produzir elevação da concentração de lactato na corrente sanguínea. • Aumento do limiar de exercício para o início dos sinais ou dos sintomas de doenças (por exemplo: angina, depressão isquêmica, claudicação). Redução dos fatores de risco para doenças cardiovasculares • Redução das pressões sistólica e diastólica no repouso. • Aumento da quantidade sérica de lipoproteína de alta densidade (colesterol HDL) e diminuição dos triglicerídeos séricos. • Redução da gordura corporal total, redução da gordura intra-abdominal. • Redução da necessidade de insulina, melhora da tolerância à glicose. • Redução da adesividade e da agregação das plaquetas sanguíneas. • Redução da inflamação. Diminuição da morbidade e da mortalidade • Prevenção primária (por exemplo: intervenções para prevenir a ocorrência inicial). • Níveis maiores de atividade e/ou aptidão estão associados a taxas menores de morte por doença arterial coronariana (DAC). • Níveis maiores de atividade e/ou aptidão estão associados a taxas de incidência menores de DCV, DAC, derrame, diabetes melito tipo 2, síndrome metabólica, fraturas osteoporóticas, câncer de cólon e de mama e doença na vesícula biliar. • Prevenção secundária (por exemplo: intervenções após um evento cardíaco que previnam o outro). • Com base em metanálise (por exemplo: dados agrupados de diferentes estudos), a mortalidade cardiovascular é relacionada com todas as causas, é reduzida em pacientes após o infarto do miocárdio (IM) que participam de treinamento de exercícios para a reabilitação cardíaca, especialmente como um componente de redução de múltiplos fatores de risco. • Ensaios controlados randomizados de treinamento de exercícios de reabilitação cardíaca envolvendo pacientes pós-IM não apontaram redução na taxa de reinfartos não fatais. Outros benefícios• Diminuição da ansiedade e da depressão. • Aumento da função cognitiva. • Aumento da função física e da vida independente de idosos. • Aumento da sensação de bem-estar. • Melhora do desempenho no trabalho e em atividades recreacionais esportivas. • Redução do risco de quedas e de lesões decorrentes dessas quedas em idosos. • Terapia efetiva para muitas doenças crônicas em idosos. UNIDADE 1 | ATIVIDADES EM ACADEMIAS 10 Nesse contexto, diversos esforços vêm sendo feitos para que ocorra um aumento na prática de atividade física da população. Dentre as opções existentes, as academias de ginástica apresentam-se como uma excelente opção para a prática de atividades físicas, uma vez que oferecem atividades diversas e bem orientadas para a promoção de saúde, prevenção e tratamento de doenças. Caro acadêmico! Como vimos anteriormente, a prática de exercícios físicos de forma regular é de extrema importância para a saúde e qualidade de vida, entretanto, é necessário ter cautela na prescrição de exercícios a fim de evitar riscos à saúde devido à falta de avaliação prévia. Nesse sentido, torna-se necessária uma avaliação prévia dos praticantes de exercícios em academias a fim de reduzir ao máximo o risco de morte súbita e outras morbidades associadas ao exercício físico. Nesse sentido, é importante que antes de realizarmos a prescrição de exercícios em academias tenhamos conhecimento acerca das qualidades, limites e restrições dos nossos alunos. Por isso, alguns procedimentos devem ser realizados antes do início da prática esportiva para uma prescrição consciente. Dentre os procedimentos necessários, destaca-se a realização da anamnese. Você já ouviu falar em anamnese? Sabe para que serve? A palavra anamnese tem origem grega (anámnesis, -eós, ação de trazer à mente, reminiscência) e, de acordo com o Dicionário Priberam (2017), significa lembrança, restabelecimento da memória, história breve, informação sobre o princípio e evolução de uma doença até a primeira observação do médico. Nas academias ou centros de práticas esportivas essa anamnese é geralmente aplicada em forma de questionário. A aplicação dessa ferramenta nas academias de ginástica é de suma importância para garantir uma prescrição de exercícios sem riscos, e por isso ela deve ser feita antes do início do programa de exercício físico. Segundo Pollock e Wilmore (1993), o formulário de anamnese deve incluir um registro do histórico pessoal e familiar de doenças, enfermidades e fatores de risco, associados à medicação e ao tratamento a que o usuário possa estar submetido; os hábitos alimentares, histórico de tabagismo, alcoolismo e drogas alucinógenas, padrões de atividade física e níveis de estresse e ansiedade, fatores intervenientes na performance do indivíduo. É a partir desse questionário que iremos conhecer o nível de atividade física do nosso aluno, a sua experiência prévia com exercícios, se ele possui ou não alguma patologia que exija um 4 ANAMNESE EM ACADEMIAS DE GINÁSTICA TÓPICO 1 | CONCEITUAÇÃO DAS ATIVIDADES EM 11 controle maior de intensidade, se ele possui alguma lesão óssea ou muscular que impeça a realização de algum exercício, entre outros. A partir dessas informações, a prescrição pode ser realizada respeitando as condições e limitações do nosso indivíduo. É importante também que o aluno assine essa anamnese e que ela seja arquivada pelo avaliador para que as informações possam ser atualizadas e buscadas sempre que necessário. Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM, 2010), é importante que a anamnese forneça informações importantes sobre: • Hábitos de atividade física, alimentar, ingestão de álcool, fumo. • Histórico de sintomas (dores e desconfortos). • Diagnósticos clínicos. • Exames físicos e clínicos anteriores. • Problemas musculares e ortopédicos. • Histórico familiar de doenças importantes, como diabetes, hipertensão, cardiopatias. • Enfermidades recentes diagnosticadas. • Uso de medicamentos. • Alergias. • Profissão. A partir dessas recomendações você poderá criar seu próprio questionário e/ou pode usar aqueles previamente estabelecidos e recomendados pela literatura científica. Um exemplo de questionário amplamente utilizado e recomendado é o PAR-Q (Physical Activity Readiness Questionnaire), conhecido no Brasil como questionário sobre a prontidão para atividade física. Esse questionário é recomendado para pessoas entre 15-69 anos e tem como objetivo específico identificar fatores de risco para o desenvolvimento de doenças. O questionário consiste em sete perguntas simples e, caso o aluno responda sim para qualquer uma delas, ele deve ser encaminhado a uma avaliação médica para que o diagnóstico seja realizado, ou mesmo para destacar a existência de qualquer limitação, desta forma a prescrição do exercício será realizada de maneira segura. Ainda em relação ao PAR-Q, é importante destacar que se a pessoa preencher esse questionário antes de iniciar um programa de exercício físico, ele pode ser usado para fins legais ou administrativos. A seguir apresentamos o questionário PAR-Q. UNIDADE 1 | ATIVIDADES EM ACADEMIAS 12 PAR-Q (PHYSICAL ACTIVITY READNESS QUESTIONNAIRE) 1. O seu médico já lhe disse alguma vez que você tem um problema cardíaco? ( ) SIM ( ) NÃO 2. Você tem dores no peito com frequência? ( ) SIM ( ) NÃO 3. Você desmaia com frequência ou tem episódios importantes de vertigem? ( ) SIM ( ) NÃO 4. Algum médico já lhe disse que a sua pressão arterial estava muito alta? ( ) SIM ( ) NÃO 5. Algum médico já lhe disse que você tem um problema ósseo ou articular, por exemplo, artrite, que se tenha agravado com o exercício ou que possa piorar com ele? ( ) SIM ( ) NÃO 6. Existe alguma boa razão física, não mencionada aqui, para que você não siga um programa de atividade física, mesmo que queira? ( ) SIM ( ) NÃO 7. Você tem mais de 65 anos de idade e não está acostumado a exercícios intensos? ( ) SIM ( ) NÃO Embora esse seja o questionário mais utilizado, outros modelos de questionários podem ser usados para avaliar possíveis fatores de risco, ou seja, detectar fatores/hábitos que possam induzir o desenvolvimento de doenças. Esses fatores de risco estão, geralmente, associados ao estilo de vida, e dentre estes fatores podemos citar: nível de prática de atividade física, colesterol elevado, hipertensão arterial, diabetes, entre outros (ACSM, 2010). Dentre esses outros questionários, o proposto pela ACSM (2000, p. 35), em conjunto com a Associação Americana do Coração (ACA), também se apresenta como uma excelente opção: TÓPICO 1 | CONCEITUAÇÃO DAS ATIVIDADES EM 13 Verifique seu estado de saúde marcando todas as declarações verdadeiras Histórico Você já passou por: Um ataque cardíaco. Uma cirurgia cardíaca. Um cateterismo no coração. Uma angioplastia coronariana (APTC). Tem marcapasso/desfibrilador cardíaco implantado/ distúrbio de ritmo de coração. Doença cardíaca valvas. Insuficiência cardíaca. Transplante cardíaco. Doença cardíaca crônica. Sintomas Você experimenta desconforto no peito com esforço. Você experimenta falta de ar sem motivo. Você experimenta tontura, desmaios, apagões. Você experimenta inchaço no tornozelo. Você experimenta uma consciência desagradável dos batimentos cardíacos, que são rápidos ou fortes. Você toma remédios para o coração. Outros problemas de saúde Você tem diabetes. Você tem asma ou outro problema pulmonar. Você tem uma sensação de queimação ou de câimbra em suas pernas quando caminha distâncias curtas. Você tem problemas musculoesqueléticos que limitam sua atividade física. Você tem preocupações sobre a segurança do exercício. Você toma remédios receitados por um médico. Você está grávida. Fatores de risco cardiovasculares Você é homem e tem ≥ 45 anos de idade. Você é mulher e tem ≥ 55 anos de idade. Você fuma ou parou de fumar nos últimos 6 meses sua pressão arterial é ≥ 14/9 mmHg. Você não conhece sua pressãoarterial. Você toma remédios para a pressão arterial. Seu nível sanguíneo de colesterol é ≥ 200mg. Você não sabe seu nível de colesterol. Você tem um parente próximo que teve um ataque cardíaco ou passou por uma cirurgia cardíaca antes dos 55 anos de idade (pai ou irmão) ou 65 anos de idade (mãe ou irmã). Você é inativo fisicamente (por exemplo: você faz <30 min de atividade física em pelo menos 3 dias da semana). Você tem índice de massa corporal ≥30 kg.m2. Você tem pré-diabetes. Você não sabe se tem pré-diabetes. Se você marcou qualquer declaração desta seção, consulte seu médico ou outro profissional de saúde específico antes de começar a se exercitar. Você pode precisar utilizar um estabelecimento com uma equipe médica qualificada. Se você marcou duas ou mais declarações nesta seção, consulte seu médico ou outro profissional de saúde específico antes de começar a se exercitar como parte de um bom cuidado com a saúde e aumente gradualmente seu programa de exercícios. Você pode se beneficiar utilizando um estabelecimento com uma equipe qualificada de profissionais de Educação Física para orientar seu programa de exercícios. UNIDADE 1 | ATIVIDADES EM ACADEMIAS 14 Nenhuma opção anterior Você deve ser capaz de se exercitar com segurança sem consultar seu médico ou outro profissional de cuidado com a saúde em um programa auto-orientado ou em qualquer estabelecimento que satisfaça as suas necessidades de exercício. Ainda em relação ao PAR-Q, é importante destacar que se a pessoa preencher esse questionário antes de iniciar um programa de exercício físico, ele pode ser usado para fins legais ou administrativos. A seguir apresentamos o questionário PAR-Q. PAR-Q (PHYSICAL ACTIVITY READNESS QUESTIONNAIRE) 1. O seu médico já lhe disse alguma vez que você tem um problema cardíaco? ( ) SIM ( ) NÃO 2. Você tem dores no peito com frequência? ( ) SIM ( ) NÃO 3. Você desmaia com frequência ou tem episódios importantes de vertigem? ( ) SIM ( ) NÃO 4. Algum médico já lhe disse que a sua pressão arterial estava muito alta? ( ) SIM ( ) NÃO 5. Algum médico já lhe disse que você tem um problema ósseo ou articular, por exemplo, artrite, que se tenha agravado com o exercício ou que possa piorar com ele? ( ) SIM ( ) NÃO 6. Existe alguma boa razão física, não mencionada aqui, para que você não siga um programa de atividade física, mesmo que queira? ( ) SIM ( ) NÃO 7. Você tem mais de 65 anos de idade e não está acostumado a exercícios intensos? ( ) SIM ( ) NÃO Embora esse seja o questionário mais utilizado, outros modelos de questionários podem ser usados para avaliar possíveis fatores de risco, ou seja, detectar fatores/hábitos que possam induzir o desenvolvimento de doenças. Esses fatores de risco estão, geralmente, associados ao estilo de vida, e dentre estes fatores podemos citar: nível de prática de atividade física, colesterol elevado, hipertensão arterial, diabetes, entre outros (ACSM, 2010). Dentre esses outros questionários, o proposto pela ACSM (2000, p. 35), em conjunto com a Associação Americana do Coração (ACA), também se apresenta como uma excelente opção: TÓPICO 1 | CONCEITUAÇÃO DAS ATIVIDADES EM 15 Após a aplicação desses importantes questionários, você já possui informações importantes para prescrição de um treinamento na academia. Além dos questionários, conforme visto na disciplina de Medidas e Avaliações, diversas outras ferramentas podem ser utilizadas na academia para mensurar a aptidão física do aluno. No entanto, considerando que esse modelo de questionário não avalia, por exemplo, o nível de condicionamento físico, a mobilidade osteoarticular, outros questionários também podem ser criados por você a fim de complementar a anamnese inicial. 16 Neste tópico, você aprendeu que: • As academias de ginástica no formato que conhecemos hoje são recentes na nossa história, no entanto, a prática de algumas das atividades desenvolvidas nas academias, como a musculação, data de antes de Cristo. • Eugen Sandow foi muito importante para o desenvolvimento da musculação. • As academias de ginástica têm papel fundamental na promoção de saúde e melhora da qualidade de vida das pessoas. • A realização da anamnese antes do início de um programa de atividades físicas é de suma importância para uma prescrição de exercícios adequados. RESUMO DO TÓPICO 1 17 1 De acordo com o que foi previamente apresentado sobre a história das academias de ginástica e de musculação, preencha as lacunas com V para alternativas verdadeiras e F para alternativas falsas. ( ) A palavra academia faz referência ao herói grego Academos e foi criada pelo filósofo Platão. ( ) As atividades desenvolvidas nas academias são restritas àquelas pessoas que tenham como objetivo o desenvolvimento do condicionamento físico. ( ) Eugen Sandow teve fundamental importância no desenvolvimento da musculação. ( ) Jane Fonda contribuiu para o aumento do público feminino nas academias e para a divulgação da ginástica aeróbia. Selecione a alternativa que preenche de forma correta as lacunas acima: a) ( ) V – F – V – F b) ( ) F – V – F – V c) ( ) V – F – V – V d) ( ) F – F – V – F 2 Durante o estudo do Tópico 1 listamos e estudamos a importância da realização da anamnese. A partir disso, descreva três objetivos da utilização dessa ferramenta nas academias. 3 O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) é a grande referência no mundo em relação à prática de exercício físico de forma segura e orientada e fornece constantemente recomendações e diretrizes para a prática do exercício físico. Assim, segundo suas recomendações, algumas informações são imprescindíveis para o desenvolvimento da anamnese. Baseado no apresentado, cite ao menos três informações que devem ser obtidas a partir da anamnese e justifique cada uma delas. AUTOATIVIDADE 18 19 TÓPICO 2 O TREINAMENTO DE FORÇA E SUA PERIODIZAÇÃO EM ACADEMIAS UNIDADE 1 1 INTRODUÇÃO Olá, acadêmico! Vamos dar continuidade aos nossos estudos sobre as atividades em academia em um novo tópico sobre uma das atividades mais frequentes nas academias: o treinamento de força, também conhecido como musculação. Para facilitar o entendimento, este tópico está dividido em treinamento de força e as adaptações induzidas e periodização do treinamento de força. Dessa forma, você irá perceber que este tópico irá resgatar conhecimentos acerca da Fisiologia do Exercício e da Teoria e Metodologia do Treinamento Esportivo, na busca de um entendimento mais amplo do funcionamento do organismo e da aplicação prática do que já foi previamente estudado. Participe do estudo de mais um tópico que irá trazer novos conhecimentos ou uma melhor compreensão destes assuntos para sua formação acadêmica e sua prática profissional. Ressalta-se que o entendimento completo do funcionamento do organismo em resposta ao treinamento de força é imprescindível para que o profissional possa realizar uma prescrição consciente e adequada. Por isso, a busca do conhecimento também não pode se limitar a esse tópico. A busca do conhecimento deve ser constante, para que você se torne um profissional de qualidade. 2 O TREINAMENTO DE FORÇA O treinamento de força, também conhecido como musculação ou treinamento de resistência, é uma das formas de exercício mais populares para melhorar a aptidão física, bem como condicionar os atletas. Os termos treinamento de força, musculação e treinamento de resistência servem para descrever um tipo de exercício que exige que a musculatura do corpo se mova contra uma força oposta (FLECK; KRAEMER, 2014). Esse tipo de treinamento pode abranger várias modalidades de treinamento, incluindo exercícios de peso corporal, uso de equipamentos, pesos livres, entre outros. Já o termo musculação, mais precisamente, ou treinamento com pesos, geralmente se refere ao treinamento de resistência usando pesos livres ou algumtipo de máquina de musculação. Por fim, a musculação não deve ser entendida como uma modalidade esportiva ou forma de competição. Na verdade, a musculação é uma ferramenta de treinamento que pode ser usada por atletas profissionais e amadores para melhorar a performance esportiva. Além disso, devido as suas características UNIDADE 1 | ATIVIDADES EM ACADEMIAS 20 de fácil execução, a musculação pode ser exercida por todas as pessoas e possui como principal benefício a promoção de saúde. Por isso, a musculação passou a ocupar lugar de destaque nas academias. A literatura científica mostra que o treinamento de resistência pode produzir mudanças na composição corporal, força, explosão, aptidão física, hipertrofia muscular e desempenho motor que muitas pessoas desejam, bem como outros benefícios para a saúde (POWER; HOWLEY, 2014). Nesse sentido, cada pessoa pode desejar mudanças distintas. Por exemplo, os fisiculturistas geralmente desejam aumentar a massa livre de gordura e diminuir a gordura corporal. Atletas de alto rendimento geralmente desejam melhorar também a potência ou o desempenho motor. Por outro lado, a grande maioria do público que frequenta academias deseja benefícios para a saúde, por exemplo, diminuição da pressão arterial, diminuição do percentual de gordura, alterações positivas no perfil lipídico do sangue, entre outros. Além disso, os benefícios da musculação podem ser sentidos em diversos grupos da sociedade. Para os idosos é uma atividade profilática visando uma melhor qualidade de vida. No caso dos cardíacos, a musculação é uma atividade preventiva e de recuperação. Até para os diabéticos e hipertensos a musculação pode levar a benefícios (CONFEF, 2010). Por isso, ao prescrevermos atividades em academias, temos que sempre levar em consideração quais são as metas e objetivos do nosso aluno. Além disso, precisamos também respeitar os princípios do treinamento esportivo. Por isso, vamos revisar de forma breve quais os princípios do treinamento esportivo aplicado ao treino de hipertrofia que devem ser respeitados para uma prescrição de exercícios adequada. 3 ADAPTAÇÕES DO TREINAMENTO DE FORÇA Caro acadêmico! Na disciplina de Fisiologia do Exercício você já aprendeu sobre o sistema neuromuscular, por isso o objetivo desse subtópico é relembrarmos e aprofundarmos um pouco o nosso conhecimento sobre as adaptações impostas ao organismo, decorrente do treinamento de força. As adaptações a um programa de treinamento de força estão relacionadas às demandas físicas impostas ao sistema neuromuscular e nos sistemas fisiológicos associados à sessão de treinamento. O processo fisiológico pelo qual o corpo responde ao exercício é chamado de adaptação. Essas adaptações ocorrem de forma específica, relacionada ao modelo de programa de exercícios, ou seja, especificidade. Em linhas gerais, isso quer dizer que as adaptações que ocorrem estão diretamente associadas ao tipo e intensidade de estímulo imposto ao músculo. Como ocorre o aumento da força muscular? O aumento da força muscular ocorre em função de uma série de ajustes fisiológicos e estruturais do organismo frente a uma sobrecarga imposta. Esses ajustes permitem a manutenção das funções fisiológicas do indivíduo. Existem TÓPICO 2 | O TREINAMENTO DE FORÇA E SUA 21 dois fatores principais para o aumento da força muscular: os fatores neurais e os fatores musculares. 3.1 ADAPTAÇÕES NEURAIS Prezado acadêmico! Você sabia que durante muitos anos pensou-se que os ganhos de força eram oriundos apenas do aumento do tamanho do músculo (hipertrofia)? No entanto, após anos de pesquisas sabe-se que um componente neural importante também explica alguns dos ganhos de força resultantes do treinamento de resistência. Essas mudanças que ocorrem no sistema nervoso em resposta ao treinamento são chamadas de adaptações neurais. O termo adaptações neurais tem sido utilizado para resumir três fenômenos que influenciam o aumento da força: o aumento do número de unidades motoras recrutadas, o aumento da frequência de disparo dessas unidades motoras e uma redução na coativação dos grupos musculares antagonistas ao movimento. Quando o músculo produz força, as unidades motoras são geralmente recrutadas de forma assíncrona, ou seja, elas não são todas recrutadas no mesmo momento (DUCHATEAU; ENOKA 2011). Isso ocorre uma vez que elas são controladas por vários neurônios diferentes que podem transmitir impulsos excitatórios ou inibitórios. Assim, a unidade motora é ativada e suas fibras musculares se contraem somente quando os impulsos excitatórios recebidos excedem os impulsos inibitórios e o limiar é atingido ou excedido. No entanto, o treinamento de força pode induzir mudanças nas conexões entre os neurônios motores localizados na medula espinhal, permitindo que as unidades motoras atuem de forma mais síncrona, facilitando a contração, aumentando assim a capacidade muscular de gerar força. Assim, as diferenças na ativação neural como resultado de diferentes programas de treinamento de resistência podem produzir aumento da força com pouca alteração no tamanho do músculo (CAMPOS; LUECKE; WENDELN, 2002). FIGURA 5 – SISTEMA NEUROMUSCULAR neurona sensitiva músculo músculo efector neuronas motoras medula FONTE: Disponível em: <https://momentofisioex.files.wordpress.com/2013/09/ sistema-nervoso-142.jpg>. Acesso em: 12 nov. 2017. UNIDADE 1 | ATIVIDADES EM ACADEMIAS 22 Além disso, uma possibilidade alternativa é simplesmente que, com o treinamento de força, mais unidades motoras sejam recrutadas para executar a tarefa dada, independentemente de essas unidades motoras atuarem de forma assíncrona (KRAEMER; FLECK, 2014). Essa simples melhora no padrão de recrutamento pode resultar em aumento no drive neural para os neurônios motores durante a contração. A ampliação no drive neural também pode aumentar a frequência de disparo (codificação de taxa) das unidades motoras e resultar no aumento da força (HENNEMAN; SOMJEN; CARPENTER, 1985). Assim, parte da adaptação de treinamento está na melhora da capacidade de recrutar todas as unidades motoras em um movimento de exercícios específico (FOLLAND; WILLIAMS, 2007). Outra possível adaptação neural induzida pelo treinamento de força é a menor ativação dos antagonistas. Os músculos agonistas são os motores primários, e os músculos antagonistas agem para impedir os agonistas. Por exemplo, ao realizarmos uma contração concêntrica do flexor do antebraço, o bíceps é o principal agonista e o tríceps é o antagonista. Se ambos se ajustassem com o mesmo desenvolvimento de força, não ocorreria nenhum movimento. Assim, para maximizar a força gerada por um agonista, é necessário minimizar a quantidade de coativação. Dessa forma, a redução da coativação poderia explicar uma parcela dos ganhos de força atribuídos aos fatores neurais (FOLLAND; WILLIAMS, 2007). Por fim, podemos concluir que os ganhos de força podem ser atingidos sem mudanças estruturais no tamanho do músculo, mas por meio de adaptações neurais (ENOKA, 1996). O aumento inicial na força muscular ocorre mais rapidamente do que hipertrofia muscular, relacionando-se ao aprendizado motor (MORITANI, 1992). Assim, quando um indivíduo começa primeiramente a treinar, os principais mecanismos responsáveis pelo aumento de força muscular nas primeiras 12 semanas de treinamento de força serão oriundos das adaptações neurais. As adaptações musculares também ocorrem nesse período inicial, entretanto em menor grau. Após esse período, a hipertrofia muscular passa a predominar como mecanismo responsável pelo aumento na força muscular. A figura a seguir retrata um exemplo das adaptações musculares em função do tempo. Conforme se pode observar, os ganhos iniciais de força são decorrentes, principalmente, das adaptações neurais induzidas pelo exercício. TÓPICO 2 | O TREINAMENTO DE FORÇA E SUA 23 FIGURA 6 – ADAPTAÇÕES DO TREINAMENTO DE FORÇA FONTE: Disponível em: <https://image.slidesharecdn.com/adaptaesaotf-pot-130702202914-phpapp02/95/adaptaes-ao-tfpot-16-638.jpg?cb=1372797024>. Acesso em: 12 nov. 2017. 3.2 ADAPTAÇÕES MORFOLÓGICAS Prezado acadêmico, agora que você compreendeu como ocorrem as adaptações neurais induzidas pelo exercício, é importante que você compreenda as adaptações morfológicas. Primeiramente, você precisa ter em mente que as adaptações que ocorrem em componentes neurais não podem ser percebidas de forma visual, ou seja, são adaptações que ocorrem no nosso organismo. Por outro lado, como você aprenderá neste subtópico, as adaptações morfológicas são mudanças que também ocorrem dentro do nosso corpo, mas que resultam em mudanças aparentes e perceptíveis. Dentre essas adaptações morfológicas, destaca-se a hipertrofia muscular. Assim, vamos dar continuidade ao nosso tópico e aprendermos de forma mais aprofundada como essas mudanças morfológicas ocorrem. 3.2.1 Hipertrofia muscular Caro acadêmico, antes de começarmos o assunto sobre hipertrofia, vamos fazer um breve resumo da estrutura das fibras musculares e da importância dos seus principais componentes. As fibras musculares são as células do músculo esquelético e, assim como as outras células do nosso corpo, possuem mitocôndrias, lisossomas e outras organelas (que são definidas como partes celulares que desempenham funções específicas dentro da célula). No entanto, as fibras musculares possuem duas peculiaridades em relação às demais células: são multinucleadas, ou seja, apresentam vários núcleos; e apresentam estrias ao longo da fibra muscular, denominadas miofibrilas, que são formadas por proteínas responsáveis pela contração muscular. Duração do treinamento Pr og re ss o 8 - 12 semanas Steroids Steroids Adaptação Neural Hipertrofia Força→ UNIDADE 1 | ATIVIDADES EM ACADEMIAS 24 As fibras musculares têm o formato de um cilindro fino e alongado e são envoltas pela membrana plasmática, que, no caso da célula muscular, recebe o nome de sarcolema. Sobre o sarcolema encontram-se as células-satélite, que são células-tronco do tecido muscular responsáveis pela reposição de novas células ao tecido muscular (POWERS; HOWLEY, 2014). IMPORTANT E As células-tronco são conhecidas como células-mãe ou células-fonte e são um tipo específico de células capazes de dar origem a outros tipos celulares. As células musculares e do SNC, por exemplo, por serem altamente especializadas para a realização das suas funções, perderam a capacidade de se dividir e de originar novas células. As células- tronco, por serem células indiferenciadas (imaturas), estão em constante divisão e são capazes de se diferenciar para os demais tipos celulares. Por isso desempenham um importante papel na reposição de novas células e na regeneração tecidual. FIGURA 7 – ESQUEMA DIVISÃO CÉLULAS-TRONCO FONTE: Disponível em: <http://s2.glbimg.com/Nf-K4mkGXhlIr1lTg9tiH9w2NUA=/ 0x0:729x455/620x387/s.glbimg.com/po/ek/f/original/2013/09/11/celulas-tronco_ clonagem_e_tecnologia_do_dna_recombinante_1.jpg>. Acesso em: 12 nov. 2017. Embaixo do sarcolema está o citoplasma da célula muscular (denominado de sarcoplasma). No sarcoplasma encontram-se as organelas celulares, as proteínas e as miofibrilas. As miofibrilas são as estrias descritas anteriormente, e são estruturas filamentosas localizadas ao longo de toda a fibra muscular onde estão contidas as proteínas contráteis. As miofibrilas são compostas por dois tipos de proteínas principais: os filamentos espessos (grossos), que são formados pela proteína miosina, e os filamentos delgados (finos) formados principalmente pela proteína actina. Na proteína actina encontram-se ainda duas outras proteínas, a troponina e a tropomiosina, que fazem a regulação do processo contrátil (POWERS; HOWLEY, 2014). Células-tronco: ...se autorreplicar, gerando outras células-tronco São células que podem... ...se diferenciar em diversos tipos celulares TÓPICO 2 | O TREINAMENTO DE FORÇA E SUA 25 As miofibrilas podem ser divididas em segmentos individuais chamados sarcômeros. Os sarcômeros são separados uns dos outros por proteínas estruturais denominadas de linhas Z. Assim, o sarcômero nada mais é do que o pedaço das miofibrilas localizado entre duas linhas Z. Os filamentos de miosina estão localizados principalmente na parte escura do sarcômero, chamada de banda A, enquanto que os filamentos de actina estão localizados na parte clara, denominado de banda I. Dentro do sarcoplasma encontra-se ainda o retículo endoplasmático da célula muscular, denominado de retículo sarcoplasmático. Essa organela está envolvida na síntese de proteínas e também armazena grande quantidade de cálcio. Acadêmico, lembre-se de que vimos na disciplina de Fisiologia do Exercício que o cálcio liberado pelo retículo sarcoplasmático exerce um papel importante na indução da contração muscular. FIGURA 8 – ORGANIZAÇÃO DA FIBRA MUSCULAR FONTE: Disponível em: <http://www.sobiologia.com.br/figuras/Histologia/Fibras_ musculares2.jpg>. Acesso em: 12 nov. 2017. A hipertrofia muscular é definida como o aumento do tamanho das fibras musculares e é considerada a principal forma de aumento muscular durante o treinamento de força prolongado. O aumento do tamanho das fibras ocorre quando a taxa de síntese de proteínas nas fibras musculares é maior do que a taxa de quebra de proteínas. Por isso a hipertrofia é um processo lento, pois a síntese proteica deve ser superior à quebra durante várias semanas para que haja Sarcolema Mitocôndria Núcleo Fibra Miofibrilas Retículo Sarcoplasmático Filamento grosso Filamento fino Linha Z Linha Z Linha Z Linha Z Banda I Banda IBanda A Sarcômero Troponina Actina Tropomiosina Miosina UNIDADE 1 | ATIVIDADES EM ACADEMIAS 26 um crescimento muscular significativo. Porém, é importante citar que uma única série de exercícios de força é capaz de elevar a taxa de produção de proteínas por até 24h após o exercício, retornando à produção dos níveis de repouso apenas após 36h, o que mostra que este é um processo lento, porém contínuo. O aumento da síntese proteica, processo chamado de tradução, ocorre devido ao aumento da quantidade de proteína sintetizada por molécula de mRNA, e não a um simples aumento da concentração total de mRNA. Isso significa que os exercícios de força promovem a síntese proteica melhorando a eficiência da tradução. IMPORTANT E Toda a informação genética referente ao nosso organismo está localizada no nosso DNA, localizado dentro do núcleo celular. Toda vez que uma célula se divide, as informações da célula-mãe devem ser passadas para as células-filhas. Para que isso ocorra é fundamental que o DNA sofra um processo denominado ‘replicação’, que é a duplicação do DNA e, consequentemente, do material genético nele contido. Além disso, o DNA controla todas as atividades do metabolismo celular devido ao seu papel na fabricação de proteínas. É a partir do DNA que são produzidas moléculas de RNA, o que ocorre através do processo de ‘transcrição’. As moléculas de RNA saem do núcleo da célula e migram para o citoplasma, onde transmitem a informação para a síntese de novas proteínas, um processo denominado de ‘tradução’. Existem três principais tipos de RNA, cada um deles desempenhando uma função específica na tradução: o RNA de transferência ou tRNA, o RNA mensageiro ou mRNA e o RNA ribossômico ou rRNA. O mRNA é responsável pela transferência de informações do DNA do núcleo até ao local de síntese de proteínas na célula. FIGURA 9 – ESQUEMA SÍNTESE DE PROTEÍNA FONTE: Disponível em: <http://2.bp.blogspot.com/-C0uVG_4WWOM/ Vn7y2LmYCYI/AAAAAAAAHcY/FUewKgHhBTU/s1600/a%25C3%25A7%25 C3%25A3o%2Btranscri%25C3%25A7%25C3%25A3o%2Btradu%25C3%25A7 %25C3%25A3o%2Bdna%2Brna%2Bprote%25C3%25ADna.jpg>. Acesso em: 12 nov. 2017. Transcrição Tradução Proteína RNA DNA DNA Duplicação TÓPICO 2 | O TREINAMENTO DE FORÇA E SUA 27 Qual a relação entre o exercício de força e a síntese de proteínas? As nossas células não são estruturas estáticas e fixas,mas sim estruturas dinâmicas que são capazes de detectar o que ocorre ao seu redor e responder aos sinais enviados de células vizinhas ou de estímulos exteriores. De fato, neste exato momento, caro aluno, suas células estão se comunicando entre si e enviando e recebendo milhões de mensagens através de moléculas químicas de sinalização! Todos os processos fisiológicos do nosso organismo são controlados por vias celulares que têm a função de transmitir a informação desejada como um “telefone sem fio” até a célula-alvo. Isso recebe o nome de sinalização celular e é definido como a capacidade das células de se comunicarem entre si através de sinais elétricos ou químicos que regulam as atividades celulares e respondem a estímulos externos. A sinalização celular é um dos principais mecanismos que garantem o funcionamento adequado do nosso organismo. A comunicação celular geralmente é feita utilizando sinais químicos, que costumam ser proteínas produzidas por uma célula emissora. Essas proteínas são liberadas no espaço extracelular e, como mensagens em uma garrafa, chegam até as células vizinhas. FIGURA 10 – ESQUEMA DE COMUNICAÇÃO CELULAR FONTE: Disponível em: <https://ka-perseus-images.s3.amazonaws. com/78e5a101b76d273bf4051ceaba32dfc042e0f891.png>. Acesso em: 12 nov. 2017. É importante dizer que nem todas as células podem "receber" uma mensagem química em particular. Para poderem detectar um sinal (isto é, para serem o que é chamado de uma célula-alvo), a célula vizinha deve ter o receptor correto para aquele sinal. Quando uma molécula sinalizadora (como uma proteína) se liga a seu receptor, ela altera a forma ou a atividade do receptor, acionando uma mudança dentro da célula. Moléculas sinalizadoras são geralmente chamadas de ligantes, um termo geral para moléculas que se ligam especificamente a outras moléculas (como os receptores) (COOPER, 2000). A mensagem carregada por um ligante é geralmente retransmitida por uma cadeia de mensageiros químicos dentro da célula. Ao chegar ao alvo essa mensagem resulta em uma mudança na célula, como a síntese de novas proteínas ou até mesmo a indução da divisão celular. Assim, o sinal intercelular (entre células) original é convertido em sinal intracelular (dentro das células) que aciona uma resposta específica. UNIDADE 1 | ATIVIDADES EM ACADEMIAS 28 FIGURA 11 – ESQUEMA LIGANTE/RECEPTOR FONTE: Disponível em: <https://ka-perseus-images.s3.amazonaws. com/9a92a6983a698c588379ce4440127a539c14c611.png>. Acesso em: 12 nov. 2017. O aumento do tamanho da fibra celular, resultado do aumento da síntese de proteínas após o exercício de força, também é controlado por vias de sinalização celular. O sinal primário para a síntese proteica induzida pelo exercício é o alongamento mecânico, ou seja, a força aplicada ao músculo durante o levantamento da carga. O treinamento de força/hipertrofia estimula a secreção de hormônios anabólicos, como o fator de crescimento IGF-1. NOTA O IGF-1 é uma proteína produzida no fígado em resposta ao hormônio de crescimento GH e desempenha um papel importante no crescimento e no desenvolvimento da musculatura. Além disso, essa proteína aumenta os níveis de glicose no sangue, reduz os níveis de gordura corporal, altera a oxidação lipídica e aumenta a sínese de proteínas. Os hormônios anabólicos são capazes de ativar a síntese de proteínas de duas formas: através da síntese e do processamento de RNA (na etapa de transcrição, que ocorre no núcleo da célula pelo aumento da expressão dos genes) e na síntese, processamento e regulação das proteínas (na etapa de tradução, que ocorre no citoplasma). A testosterona é o principal hormônio envolvido no processo de transcrição de proteínas, enquanto que o IGF-1 e a insulina são importantes hormônios envolvidos na ativação de vias de sinalização intracelular. O papel de IGF-1 no aumento da síntese de proteínas está relacionado à sua capacidade de ativar a proteína Akt, uma importante molécula sinalizadora (ou seja, uma proteína capaz de transmitir informações dentro da célula). A ativação de Akt, TÓPICO 2 | O TREINAMENTO DE FORÇA E SUA 29 por sua vez, ativa outra molécula sinalizadora, a mTOR. A mTOR estimula a síntese proteica aumentando a etapa de tradução e montando novas proteínas e, por isso, está altamente associada a diferentes processos no organismo, desde a síntese proteica no exercício físico até processos de carcinogênese. É importante lembrar que a síntese de proteínas induzida pelo treinamento de força requer a presença de aminoácidos, essenciais no músculo para que a montagem de novas proteínas possa ocorrer (uma vez que as proteínas são formadas por aminoácidos). Isso significa que uma ingestão proteica adequada antes e após o treinamento é essencial para a otimização do crescimento muscular durante o treinamento de hipertrofia. Isso ocorre porque assim como a sinalização celular ativa determinadas vias, também pode inibi-las. Desta forma, a hipertrofia acontecerá quando houver predomínio da via de síntese em relação à via de degradação de proteínas. A leucina (o mais importante aminoácido do BCAA) promove a ativação da mTOR, aumentando a ativação de proteínas envolvidas na regulação da síntese proteica. A insulina e a leucina atuam em sinergia, o que significa que a leucina estimula o aumento da concentração de insulina, e a insulina, por sua vez, exerce uma ação positiva na síntese proteica na presença de aminoácidos. Em geral, indivíduos que fazem uso de uma alimentação adequada, rica em alimentos com alto valor proteico, não precisam suplementar com BCAAs, pois estariam ingerindo proteínas de alto valor biológico e ricas em aminoácidos essenciais. É importante saber também que, quanto maior a intensidade do treinamento, maior a secreção de IGF-1, mais intensa é a produção de proteínas e, consequentemente, maior o crescimento muscular. Além disso, quanto maior a intensidade do treinamento, maior também é a capacidade do treino em gerar microlesões no músculo. Essas microlesões estimulam a incorporação de células- satélites (como visto anteriormente, elas são células imaturas com alta quantidade de material genético localizadas no espaço externo das fibras musculares). As células-satélites então proliferam (se dividem) e são ativadas por hormônios anabólicos, como a testosterona e o IGF-1. Quando ativadas, essas células podem se fundir entre elas mesmas, ocasionando o surgimento de novas células, o que é chamado de regeneração muscular; ou podem se fundir com fibras musculares já existentes, ocasionando o surgimento de novos núcleos, o que é chamado de hipertrofia muscular. Assim, durante o treino de força, as células-satélites contribuem para o crescimento muscular, pois fornecem novos núcleos para as fibras musculares. O aumento do número de núcleos no interior da fibra aumenta a sua capacidade de sintetizar proteínas (já que a síntese proteica depende da transcrição de DNA que ocorre no núcleo). O aumento da síntese de proteínas está relacionado ao crescimento do tecido muscular. A adição de novos núcleos é importante, pois quando a célula muscular aumenta de volume durante o treinamento, ela precisa manter a proporção entre a quantidade de citoplasma e o número de núcleos. Isso porque cada núcleo só é capaz de sustentar a produção de proteínas para uma área limitada de volume celular. Assim, conforme a célula aumenta de volume e ocorre o aumento do citoplasma, são necessários mais núcleos, a fim de manter a produção de proteínas para o novo tamanho celular. UNIDADE 1 | ATIVIDADES EM ACADEMIAS 30 4 PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA Prezado acadêmico, conforme você aprendeu na disciplina de treinamento desportivo, a periodização pode ser definida como o planejamento geral e detalhado do tempo disponível para o treinamento. Sendo que este é organizado de acordo com os objetivos estabelecidos, respeitando-se os princípios científicos do treinamento desportivo (DANTAS,
Compartilhar