Morgana Teodoro - EBOOK ansiedade

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COMO 
ACABAR COM
CONTROLAR A
ANSIEDADE
M O R G A N A T E O D O R O
P S I C Ó L O G A C R P 0 6 / 1 5 8 4 4 6
ÍNDICE
01
02
03
PÁGINA
PÁGINA
PÁGINA
O que é a ansiedade?
Você se sentirá ansioso, aceite!
Ansiedade "boa" versus "ruim"
04
05 a 09
10
PÁGINA
PÁGINAS
PÁGINA
Identificando os sintomas
Técnicas para o alívio de uma
crise
Quem sou eu?
O que é a ansiedade?
Quando estou andando sozinha à noite
em uma rua escura;
Em um primeiro encontro;
Indo a um lugar ou conhecendo novas
pessoas;
Após um sonho/pesadelo intenso;
Dando uma palestra;
Etc.
A ansiedade é uma emoção e, geralmente,
aparece nos momentos em que o nosso
organismo acredita estar frente a uma
situação de perigo, ou para te deixar
atento em situações de desempenho. 
Por exemplo:
UMA EMOÇÃO
01
Você se sentirá ansioso,
aceite!
Muita gente acredita que para ter uma
melhor qualidade de vida, é necessário se
livrar da ansiedade, mas não é bem assim...
Apesar de crescermos acreditando que
existem emoções ruins, na realidade, são
apenas emoções desconfortáveis e que
são completamente funcionais em
determinadas situações.
Sendo assim, não somos capazes de
escolhermos eliminá-la de nossas vidas,
mas podemos ter a compreensão sobre o
momento em que ela está sendo funcional
ou não.
NÃO É POSSÍVEL ELIMINAR
ESSA EMOÇÃO
02
Ansiedade boa versus
ruim
Como dito anteriormente, a ansiedade faz
parte de nossas emoções e, por esse
motivo, a sentiremos em alguns momentos.
O importante é sempre estar atento a 2
fatores: intensidade e frequência.
ANSIEDADE "BOA"
03
Aparece nos momentos em que não há
nenhuma situação de risco real e, de
alguma forma, atrapalha o funcionamento
usual de sua rotina. Como por exemplo: não
consigo me concentrar na atividade que
está sendo realizada, pois, não paro de
pensar que "algo ruim irá acontecer" (isso é
chamado de expectativa ansiosa - sei que
não tem nada concreto para me sentir
assim, mas sinto).
ANSIEDADE "RUIM"
FUNCIONAL
DISFUNCIONAL
Identificando os
sintomas
Automonitoramento;
Autoconhecimento.
São sintomas "pré-crise" e a identificação
deles pode te ajudar a manter um controle
maior sobre uma possível crise, ou até
mesmo, evitá-la.
Mas como fazer essa identificação? 
A partir do momento em que você passa a
monitorar sua ansiedade -local, situação,
contexto, pensamento, etc.-, é possível
notar sintomas prévios, Como por exemplo:
suor, hiperventilação ou taquicardia.
Através desse monitoramento, começamos
a nos autoconhecer e, dessa forma, a
identificar tais sintomas . Partindo assim,
para uma nova estratégia: realizar as
técnicas de relaxamento no momento da
identificação desses sintomas.
SINTOMAS PRODRÔMICOS
04
Técnicas para o alívio
de uma crise
MOMENTOS DE CRISE: ajudam no retorno
para um humor basal.
PRÉ-CRISE: ajudam a, possívelmente, evitar
uma crise.
QUANDO ESTÁ TUDO CERTO: ajudam no
desenvolvimento da habilidade de realizar
tais técnicas, para que em momentos de
crise você não se perca no que precisa fazer.
Técnicas de relaxamento são importantes e
eficientes para que o nosso corpo consiga
entender o fato de não existir nenhum perigo
REAL naquele momento, então, pode-se sair do
estado de alerta.
COMO ELAS AJUDAM?
05
1- Respiração
diafragmática
1- Sente-se ou deite-se de uma maneira
confortável, com uma mão repousando na
barriga (acima do umbigo) e a outra em seu
peitoral.
2- Inspire pelo nariz, contando até 3.
3- Segure o ar por alguns instantes.
4- Solte o ar pela boca, contando até 3.
5- Repita a respiração por 2 minutos, ou o
tempo que achar necessário, sempre
prestando atenção em seu corpo.
COMO FAZER:
06
CLIQUE PARA ASSISTIR À UMA DEMONSTRAÇÃO
https://www.instagram.com/p/CKCjICiFKl9/
2- Relaxamento
muscular progressivo
Face;
Pescoço;
Ombros;
Mãos;
Abdômen;
Coxas;
Panturrilhas.
Contraia os músculos da parte desejada,
segure por alguns segundos e descontraia.
Inspire de forma profunda e lenta (pelo
nariz) e, após segurar por alguns instantes,
expire lentamente. Repita quantas vezes
achar necessário.
Você pode fazer isso com:
COMO FAZER:
07
CLIQUE PARA ASSISTIR À UMA DEMONSTRAÇÃO
https://neuroup.com.br/relaxamento-muscular-progressivo-guia-interativo/
08 3- Técnica 54321
Procure ao redor:
5 coisas que você consegue ver;
4 coisas que você consegue tocar;
3 coisas que você consegue ouvir;
2 coisas para sentir o cheiro;
1 coisa para sentir o sabor.
COMO FAZER:
4- Descreva o ambiente
Por mais difícil que seja, tente descrever 
 ambiente em que se encontra e tudo o que
está ao seu redor (formato, textura, cores,
quantidade, etc.), pode ser mentalmente. 
COMO FAZER:
Não há perigo real;
Você não irá morrer por conta da crise;
Isso é temporário;
Você, provavelmente, já lidou com isso
antes.
Tenha em mente que por mais que a crise
de ansiedade seja desconfortável, ela não
durará para sempre. 
Lembre-se:
COMO FAZER:
09 5- Mentalize
Psicóloga, pós-graduanda em Terapia
Cognitivo-Comportamental e atuante da
área clínica.
Demandas focadas em psicopatologia e
público LGBTQIA+.
MORGANA TEODORO
10 Quem sou eu?
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