Mudando o Caminho da Ansiedade

Prévia do material em texto

MUDANDO O CAMINHO DA 
ANSIEDADE
2ª Edição – Revista e Atualizada
Printed in Brazil 
Impresso no Brasil
Nenhuma parte desta obra, poderá ser utilizada indevidamente, sem estar de acordo com a Lei nº 9.610/98.
Se incorreções forem encontradas, serão exclusiva responsabilidade de seus organizadores.
Foi feito o Depósito Legal na Fundação Biblioteca Nacional, de acordo com as Leis nºs 10.994, de 14/12/2004 e 12.192, 
de 14/01/2010.
Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP)
Elaborado por Sônia Magalhães
Bibliotecária CRB9/1191
 
 Iamin, Solange Regina Signori
I11 Mudando o caminho da ansiedade / Solange Regina Signori Iamin. – 2. ed.
2015	 –	Curitiba	:	Appris,	2015.	
 86 p. ; 21 cm
 
 
	 	Inclui	bibliografias
 ISBN 978-85-8192-578-3
 
 
	 						1.	Ansiedade.	2.	Terapia	cognitiva.	3.	Psicologia.	I.	Título.	
 
 CDD 20. ed. – 152.46
 150
Curitiba
2015
MUDANDO O CAMINHO DA 
ANSIEDADE
2ª Edição – Revista e Atualizada
SOLANGE REGINA SIGNORI IAMIN
FICHA TÉCNICA
EDITORIAL Sara	C.	de	Andrade	Coelho
Augusto	V.	de	A.	Coelho
ASSESSORIA	EDITORIAL Camila Dias Manoel 
COMITÊ	EDITORIAL Edmeire	C.	Pereira	-	Ad	hoc.
Iraneide	da	Silva	-	Ad	hoc.
Jacques	de	Lima	Ferreira	-	Ad	hoc.
Marli	Caetano	-	Análise	Editorial
DIREÇÃO	-	ARTE	E	PRODUÇÃO Adriana	Polyanna	V.	R.	da	Cruz
DIAGRAMAÇÃO|	CAPA Sara	C.	de	Andrade	Coelho
REVISÃO Marta	Zanatta	Lima	|	Gislaine	Stadler	
WEB	DESIGNER Carlos Eduardo H. Pereira
GERENTE	COMERCIAL Eliane	de	Andrade
LIVRARIAS	E	EVENTOS Dayane	Carneiro	|	Estevão	Misael
ADMINISTRATIVO Selma	Maria	Fernandes	do	Valle	
Editora Appris Ltda.
1ª Edição - Copyright© 2015 dos autores
Direitos de Edição Reservados à Editora Appris Ltda.
Nenhuma	parte	desta	obra	poderá	ser	utilizada	indevidamente,	sem	estar	de	acordo	com	a	Lei	nº	9.610/98.
Se	incorreções	forem	encontradas,	serão	de	exclusiva	responsabilidade	de	seus	organizadores.
Foi	feito	o	Depósito	Legal	na	Fundação	Biblioteca	Nacional,	de	acordo	com	as	Leis	nºs	10.994,	de	14/12/2004	e	12.192,	
de 14/01/2010.
Editora e Livraria Appris Ltda.
Rua José Tomasi, 924 - Santa Felicidade | Curitiba/PR - CEP: 82015-630
Tel: (41) 3156-4731 | (41) 3030-4570 | http://www.editoraappris.com.br/
•	 À	Gustavo,	Melissa	e	Giovana,	amores	da	minha	vida!
PREFÁCIO
A	 trajetória	 profissional	 e	 acadêmica	 da	 autora	 psicóloga	
Solange	Regina	Signori	Iamin	é	permeada	por	sucessos,	desafios	e	
principalmente	pelo	rigor	teórico-metodológico,	a	qual	contribuiu	
para	escrever	o	livro	“Mudando	o	caminho	da	ansiedade”.	
Escreve	 com	 tamanha	 naturalidade	 o	 tema	 que	 encanta	
aos	 leitores,	 pela	 forma,	 conteúdo	 e	 exercícios	 para	 controlar	 os	
momentos	 simples	 de	 ansiedade,	 assim	 como	 aqueles	 que	 são	
caracterizados	como	transtornos	de	ansiedade.
Direciona	 seus	 escritos	 de	 forma	 crescente	 em	 comple-
xidade	e	 cientificidade,	 esclarecendo	conceitos,	 determinando	as	
melhores	estratégias	de	enfrentamento,	indicando	caminhos,	diri-
gindo	às	pessoas	 como	se	estivessem	ao	 seu	 lado,	 colocando-se	
como	apoio,	amparo	para	reparar	os	desequilíbrios,	que	as	distintas	
situações	do	cotidiano	desencadeiam	essa	tal	de	ansiedade.
Um	certo	nível	de	ansiedade	é	benéfico,	significa	emoção,	a	
pessoa	 percebe-se	 diante	 do	 desafio.	 Essa	 ansiedade	 impulsiona	
para	a	mudança	de	comportamento,	mobilizando	a	pessoa	a	sair	
do	estado	gerador	de	estresse,	conflito,	desarmonia,	em	busca	de	
retomada	do	equilíbrio	perdido.	Pode-se	dizer,	que	todas	as	pessoas	
vivenciam	mudanças	no	dia-a-dia.	Estas	mudanças,	chamadas	tran-
sições	podem	ser	planejadas,	imprevisíveis,	esperadas,	inesperadas,	
mas	todas	necessitam	de	enfrentamento	para	superar,	ultrapassar	
a	fase	difícil	e	entrar	na	fase	de	harmonia.
A	autora	soube	expor	estes	desafios,	extrapolando	para	a	ajuda	
terapêutica,	posicionando-se	com	o	outro,	auxiliando	na	percepção	
de	 cada	 problema	 e	 emoção	 vivenciados,	 indicando	 caminhos,	
apoiando	na	superação	e	valorizando	o	ser	pela	autoestima,	auto-
confiança	que	as	palavras	da	obra	expressam.
A	 leitura	 auxilia	 a	 superar	 dificuldades	 físicas,	 emocionais	
e	 comportamentais	da	 vivência	de	 ansiedade	em	seus	diferentes	
graus	de	comprometimento.	A	obra	é	de	extrema	significação,	per-
tinência	e	alcance	para	pacientes,	profissionais	de	saúde,	docentes,	
pesquisadores,	 familiares	 que	 podem	 se	 apropriar	 e	 vivenciar	 os	
aconselhamentos	de	forma	única,	pelo	caráter	individual	que	cada	
ser	 humano	 pode	 se	 localizar	 na	 diversidade	 e	multidimensiona-
lidade	de	opções	para	superação.
Recomendo	a	leitura	e	com	certeza,	pela	clareza	de	exposição	
terá	grande	repercussão	no	auxílio	e	acompanhamento	das	pessoas	
que	passam	por	esse	tipo	de	transtorno:	Ah,	essa	ansiedade.
Desejo	muito	sucesso,	que	novas	obras	sejam	editadas,	para	que	
nós	leitores	possamos	desfrutar	de	sua	forma	carinhosa	de	escrever,	
sem	se	descuidar	da	precisão	metodológica	e	rigor	científico.
Um abraço
Profª. Dra. Ivete Palmira Sanson Zagonel
SUMÁRIO
INTRODUÇÃO ............................................................................11
CAPITULO 1 AH, A ANSIEDADE! ..........................................15
CAPITULO 2 O CAMINHO DA ANSIEDADE? .......................21
TRANSTORNO DO PÂNICO ...............................................................22
TRANSTORNO DE ANSIEDADE GENERALIZADA ...........................25
TRANSTORNO OBSESSIVO-COMPULSIVO .....................................27
FOBIA ESPECÍFICA ..............................................................................28
FOBIA SOCIAL .....................................................................................29
TRANSTORNO DO ESTRESSE PÓS-TRAUMÁTICO ........................31
TRANSTORNO DO ESTRESSE AGUDO ...........................................32
E O STRESS DE CADA DIA? ...............................................................33
CAPÍTULO 3 MUDANDO O CAMINHO DA ANSIEDADE ....37
3.1 A TERAPIA COGNITIVO-COMPORTAMENTAL (TCC) ...................37
3.2 A TÉCNICA DO ACOMPANHAMENTO TERAPÊUTICO .................68
3.3 TREINAMENTO EM BIOFEEDBACK ................................................73
CAPÍTULO 4 CONCLUSÃO .....................................................79
REFERÊNCIAS ............................................................................81
11MUDANDO O CAMINHO DA ANSIEDADE
INTRODUÇÃO
Ah,	 esta	 mania	 que	 meus	 pensamentos	 tem	 de	 me	 fazer	
lembrar	 dos	 meus	 maiores	 temores.	 Porque	 meus	 pensamentos	
não	 me	 dizem	 coisas	 boas	 a	 respeito	 das	 minhas	 situações	 de	
vida?	Porque	eles	insistem	em	dizer	que	as	piores	coisas	irão	acon-
tecer	 comigo	ou	 com	minha	 família?	 E	 estes	 cutucões	que	 sinto	
no	meu	corpo?	De	 repente	meu	coração	dispara,	assim	do	nada,	
sem	motivo,	 juro,	 é	muito	 estranho,	 e	 depois	 vem	um	 suor	 sem	
explicação,	 sinto	 tremores,	 às	 vezes	 até	 formigamento	 no	 rosto,	
nas	mãos	ou	braços	e	daí	não	precisa	nem	dizer	que	vem	aquele	
medo	de	ter	uma	doença,	de	estar	tendo	um	avc	(acidente	vascular	
cerebral)	ou	um	infarto,	pronto!	Meu	Deus,vai	acontecer	o	pior!
É	 assim	 que	 se	 apresentam	 alguns	 dos	 sintomas	 de	
ansiedade!	Na	grande	maioria	das	vezes	eles	não	mandam	avisar	
que	 estão	 chegando,	 simplesmente	 surgem	 deixando	 a	 pessoa	
em	um	estado	de	medo	e	preocupação	sobre	o	que	poderá	vir	a	
acontecer.	Quando	isso	ocorre	geralmente	as	pessoas	procuram	
um	 cardiologista,	 pelas	 palpitações	 ou	 um	 neurologista	 pelo	
adormecimento	de	 algum	membro	 seja	 a	 face,	 as	 pernas	ou	os	
braços,	também	procuram	um	clinico	geral	para	ver	o	porque	das	
náuseas,	vômitos,	mal	estar	gastrointestinal	e	muitas	vezes	a	res-
posta	do	médico	é,	você	está	muito	bem	fisicamente,	sugiro	que	
você	procure	um	psicólogo	ou	psiquiatra,	pois	tudo	indica	que	oque	você	tem	é	uma	crise	de	ansiedade.
12 SOLANGE REGINA SIGNORI IAMIN
Os	 transtornos	 de	 ansiedade,	 segundo	 a	 organização	
mundial	 da	 saúde	 (OMS)	 atingem	 25%	 da	 população	 adulta	
mundial	(Bourne	e	Garano,	2008).	Ela	surge	em	algum	momento	
da	vida	da	pessoa	em	que	ela	se	sente	sem	recursos	para	enfrentar	
a	 situação	 temida	e	 sua	percepção	é	de	que	esta	 situação	 terá	
um	 desfecho	 negativo,	 ruim,	 catastrófico.	 Esta	 sensação	 acaba	
colocando	a	pessoa	em	um	estado	de	alerta,	o	que	vai	gerando	
uma	 ansiedade	 antecipatória	 a	 fatos	 que	 vem	 acompanhado	
por	 sintomatologia	 física	 (palpitação,	 tremores,	 transpiração	
excessiva,	tontura,	nó	na	garganta,	entre	outros)	psíquica	(medo,	
pensamentos	 catastróficos,	 inquietação,	 irritabilidade,	 sensação	
de	descontrole,	etc)	e	comportamental	(fuga	da	situação,	uso	de	
álcool	ou	outras	drogas,	isolamento,	choro,	etc).
A	ansiedade	pode	ser	considerada	normal	quando	sua	inten-
sidade	é	apropriada	a	situação,	ou	seja,	a	ansiedade	também	tem	
aspectos	 bons,	 é	 pela	 ansiedade	 que	 podemos	 produzir,	 criar,	
inventar,	 estudar,	 trabalhar,	 ela	 também	 funciona	 como	 moti-
vadora	da	vida	humana,	porém	ela	se	torna	patológica	a	medida	
que	os	sintomas	começam	a	interferir	na	vida	da	pessoa,	na	sua	
profissão,	 no	 seu	 estudo,	 nos	 seus	 relacionamentos,	 incapa-
citando-a	muitas	vezes	na	realização	destas	tarefas		e	diminuindo	
sua	qualidade	de	vida.
Os	 sintomas	 de	 ansiedade	 estão	 associados	 a	 diferentes	
transtornos	como	transtorno	do	pânico,	transtorno	de	ansiedade	
generalizada,	 fobias	 especificas,	 fobia	 social	 (ansiedade	 social),	
transtorno	obsessivo-compulsivo,	transtorno	do	estresse		pós-trau-
13MUDANDO O CAMINHO DA ANSIEDADE
mático,	transtorno	do	estresse		agudo	(DSM	IV-TR,	2002).
Porém	seja	qual	for	a	sua	ansiedade,	saiba	que	você	poderá,	
compreendê-la,	dominá-la	e	voltar	a	ter	o	controle	de	sua	própria	
vida.	As	técnicas	aqui	apresentadas	irão	ajudar	você	a	controlar	os	
sintomas	físicos,	os	pensamentos	e	o	comportamento,	porém	este	
tratamento	não	substitui	nenhuma	terapia	farmacológica.	O	êxito	
no	tratamento	na	maioria	das	vezes	está	na	associação	da	medi-
cação	com	a	Terapia	cognitivo-comportamental.
15
CAPITULO 1
AH, A ANSIEDADE!
O homem que sofre antes de ser necessário, 
sofre mais que o necessário (Sêneca)
A	ansiedade	é	uma	emoção	importante	e	todas	as	pessoas,	
embora	em	graus	diferentes	a	experimentam.	Ela	nos	 impulsiona	
a	 agir	 em	determinadas	 situações	 trazendo	benefícios	 em	nosso	
desempenho,	na	 resolução	de	conflitos	e	 também	como	sinal	de	
alerta	frente	a	situações	de	risco.
Quando	 a	 ansiedade	 se	 torna	 intensa	 e	 duradoura	 prejudi-
cando	ou	até	impedindo	o	desempenho	das	atividades	do	dia	a	dia	
ela	vai	acarretando	prejuízo	na	vida	da	pessoa.	Quem	experimenta	
a	ansiedade	geralmente	tem	uma	percepção	distorcida	de	eventos	
que,	para	muitas	pessoas	podem	ser	 considerados	comuns,	para	
os	ansiosos	estes	eventos	são	vistos	como		extremamente	amea-
çadores,	ocasionando	sensação	de	medo	que	muitas	vezes	paralisa	
o	 indivíduo	diante	da	situação.	O	medo	e	a	apreensão	podem	vir	
acompanhados	por	diversas	sensações	físicas	como	suor	intenso,	
rubor	facial,	taquicardia,	formigamento,	tontura	entre	outros	e	que	
por	vezes	podem	ser	interpretados	como	catastróficos.
Lewis	em	1967	definiu	a	ansiedade	como	“um	estado	emo-
cional	 vivenciado	 com	 a	 qualidade	 subjetiva	 do	medo,	 desagra-
dável,	 dirigida	 para	 o	 futuro,	 desproporcional,	 com	desconforto	
16 SOLANGE REGINA SIGNORI IAMIN
somático,	 subjetivo	 e	 com	 alterações	 somáticas	 manifestas.”	
(apud	Gentil,	1997).
A	ansiedade	ou	o	medo	quando	estão	em	um	nível	elevado,	
podem	interferir	na	vida	cotidiana,	interferir	na	qualidade	de	vida,	
afetar	os	relacionamentos,	a	pessoa	pode	tornar-se	dependente	de	
outros	para	poder	 realizar	 determinadas	 atividades.	A	pessoa	 vai	
perdendo	a	vontade	de	sair	e	se	divertir,	pois	 tudo	parece	difícil,	
ruim	e	perigoso.
Na	 ansiedade	 patológica	 surgem	 sintomas f ísicos:	 taqui-
cardia,	tontura,	boca	seca,	opressão	no	peito,	aperto	na	garganta,	
tremores,	 sudorese,	 tensão	 física,	 sintomas psíquicos:	 medo,	
apreensão,	 ansiedade	 antecipatória	 e	 situacional,	 inquietação,	
irritação,	insegurança,	e	sintomas comportamentais:	fuga,	esquiva,	
gritos,	choro,	agressão.
Estas	 reações	 que	 o	 corpo	 desenvolve	 são	 involuntárias,	 e	
aí	se	inicia	o	controle	dos	sintomas	sobre	a	pessoa,	fazendo	com	
que	ela	deixe	de	fazer	o	que	precisava	ou	desejava.	E	isso	acontece	
justo	naquele	momento	em	que	a	pessoa	precisava	estar	tranquila	
para	poder	cumprir	com	determinada	tarefa!	Pois	é,	ela	chega	sem	
aviso	prévio.	Mas	por	quê?
A	ansiedade	surge	como	resposta	a	uma	percepção	do	indi-
viduo	de	que	existe	uma	ameaça	externa	e	ele	não	tem	recursos	
internos	 suficientes	 para	 enfrentar	 a	 situação	 que	 lhe	 parece	
ameaçadora.	 Assim,	 para	 poder	 proteger-se	 da	 ameaça	 o	 corpo	
ativa	 o	 sistema	 simpático	 (é	 aquele	 que	 ativa	 o	 organismo	 na	
hora	da	percepção	de	algum	perigo	ou	mesmo	em	uma	situação	
17MUDANDO O CAMINHO DA ANSIEDADE
de	 estresse	 ativando	 os	 batimentos	 cardíacos,	 aumentando	 a	
sudorese,	 dilatando	 a	 pupila,	 aumentando	 a	 pressão	 arterial,	
entre	outros)	e	o	parassimpático	(é	o	da	calmaria,	ele	que	coloca	
o	coração	para	diminuir	os	batimentos	cardíacos,	diminuir	a	trans-
piração	(sudorese),	baixar	a	pressão	arterial).	Juntos,	o	simpático	
e	o	parassimpático	deixam	o	organismo	equilibrado	para	que	seja	
tomada	uma	decisão:	enfrentar	ou	fugir?
Quando	a	pessoa	se	vê	diante	de	uma	situação	ameaçadora	
em	que	se	faz	necessário	tomar	uma	decisão,	ela	pode	optar	por	
dois	caminhos,	focar	a	decisão	com	base	no	problema,	ou	focar	a	
decisão	com	base	na	emoção.	Bom,	se	ela	tem	pensamentos	mais	
positivos	vai	possivelmente	focar	no	problema,	ou	seja,	vai	tentar	
solucionar	a	situação	problema	ou	tentar	fazer	com	que	a	situação	
estressora	não	seja	tão	impactante,	esta	é	uma	forma	mais	adap-
tativa	de	lidar	com	a	situação	(Lazarus	e	Folkman,	1984),	pois	certa-
mente	tentará	entender	e	enfrentar	a	situação,	porém	se	a	pessoa	
se	assusta	com	facilidade	com	o	desconhecido,	exagera	os	riscos,	
quando	 as	 coisas	 não	 saem	 como	 previsto	 pensa	 que	 o	 pior	 irá	
acontecer,	pois	pensamentos	catastróficos	enchem	a	sua	cabeça,	
então	certamente	ela	 irá	fugir,	pois	ficará	focada	na	emoção,	evi-
tando	confrontar-se	com	a	ameaça	(Lazarus	e	Folkman,	1984).
O	enfrentamento	(coping)	da	situação	é	conjunto	de	esforços,	
cognitivos	e	comportamentais,	utilizado	pelos	 indivíduos	com	o	
objetivo	de	lidar	com	demandas	específicas,	internas	ou	externas,	
que	aparecem	em	situação	de	estresse	e	que	são	avaliadas	como	
sobrecarregando	ou	excedendo	seus	recursos	pessoais	(Lazarus	e	
Folkman,	1984).
18 SOLANGE REGINA SIGNORI IAMIN
Para	Savóia	(1999,	p.6)	“coping	é	uma	resposta	com	o	objetivo	
de	aumentar,	criar	ou	manter	a	percepção	de	controle	pessoal”.	A	
autora	refere	que	as	pessoas	são	consistentes	na	maneira	como	per-
cebem	e	combatem	o	Estresse,	porém,	esta	consistência	vai	depender	
das	variações	de	situações	e	de	estilo	e	que	cada	um	escolhe	uma	
determinada	estratégia	dependendo	do	seu	 repertório	 individual	e	
das	experiências	que	foram	reforçadas	até	então.
De	 acordo	 com	 diferentes	 autores	 que	 descrevem	 os	
transtornos	 de	 ansiedade	 (Knapp	 e	 cols,	 2004;	 Rangé	 e	 Borba,	
2008;	Silva,	2011),	e	também	levando	em	consideração	os	casos	
atendidos	 em	 consultório,	 pode-se	 inferir	 que	 as	 pessoas	 que	
apresentam	 transtornos	 ansiosos	 interpretam	 ou	 antecipam	 os	
eventos	negativamente,	na	grande	maioria	das	vezes,	generalizam	
as	situações	vivenciadas,	têm	um	pensamento	menos	flexível,	são	
mais	rígidas	e	atribuem	os	problemas	a	si	próprios.
Nesta	mesma	linha	de	pensamento,	Lazarus	(1991)	refere	que	
geralmentea	pessoa	que	desenvolve	o	medo	tem	um	pensamento	
catastrófico.	O	medo	é	a	emoção	mais	primária	do	ser	humano	e	a	
ameaça	envolvida	é	simbólica	(em	nível	de	pensamento,	como	inter-
preto	o	mundo,	as	pessoas,	as	relações)	e	não	concreta.	Os	medos	
podem	resultar	de	uma	dificuldade	que	a	pessoa	tem	de	interpretar	as	
situações	que	vivencia.	Pensamentos	ameaçadores	começam	a	apa-
recer	em	forma	de	palavras	ou	imagens	(sou	um	fracassado,	não	sirvo	
para	nada).	O	comportamento	será	geralmente	de	fuga	da	situação	
temida	(preciso	sair	daqui,	não	posso	suportar	esta	situação)	e	pode	
aparecer	uma	emoção	muito	desagradável	de	medo	ou	terror.
19MUDANDO O CAMINHO DA ANSIEDADE
Quem	sente	ansiedade	põe	o	foco	nos	sintomas	fisiológicos	
(palpitação,	tontura,	formigamentos,	etc),	no	mal	estar	físico	que	
toma	conta	do	corpo	dando	a	estes	sintomas	uma	evidência	imensa.	
O	que	a	pessoa	não	sabe	é	que	por	trás	destes	sintomas	encontra-
-se	um	grande	vilão:	OS PENSAMENTOS!	São	eles	os	responsáveis	
por	tantos	sintomas.	
De	acordo	com	Beck	et al	(2001,	p.	13)		“os	efeitos	do	compor-
tamento	de	uma	pessoa	estão,	em	grande	parte,	determinados	pelo	
modo	como	as	mesmas	estruturam	e	 interpretam	o	mundo”.	Ele	
identificou	que	as	pessoas,	ao	interpretarem	uma	situação,	podem	
lançar	mão	de	algumas	distorções	que	as	levam	a	evitar	situações	
que	avaliam	como	de	 risco.	Assim,	as	distorções	cognitivas	apre-
sentadas	pelas	pessoas	as	levam	a	uma	interpretação	errônea	dos	
sintomas	 físicos	 que	 são	 vistos	 como	mais	 ameaçadores	 do	 que	
realmente	 são,	 catastrofizando	 assim	 a	 situação,	 porém,	 estes	
sintomas	não	apresentam	nenhum	perigo	físico	(ataque	cardíaco)	
nem	psíquico	(loucura)	como	a	pessoa	acredita	que	acontecerá.	
Estes	 pensamentos	 disfuncionais	 que	 são	 evidenciados	
pelas	crenças	precisam	ser	questionados,	fazendo	uma	reestru-
turação	das	 interpretações	errôneas.	O	tratamento	então	será	
dirigido	para	 informar	o	paciente	a	 respeito	de	 sua	ansiedade,	
bem	como	de	sua	maneira	de	estruturar	o	pensamento	e	a	res-
peito	 de	 suas	 crenças	 disfuncionais	 (serão	 apresentadas	 no	
capítulo	3)	ensinando	a	ele	 técnicas	que	visam	o	controle	dos	
sintomas	da	ansiedade	bem	como	estratégias	de	enfrentamento	
às	situações	estressoras.
20 SOLANGE REGINA SIGNORI IAMIN
Geralmente,	as	pessoas	não	se	dão	conta	da	maneira	como	
pensam	e	como	 isso	afeta	 toda	a	sua	vida,	mas	se	perguntamos	
a	 um	paciente	 o	 que	 ele	 estava	 pensando	 no	momento	 em	que	
veio	a	crise	de	ansiedade,	certamente	veremos	que	a	mente	estava	
repleta	de	situações	ameaçadoras	e	catastróficas.	E	esta	ameaça	é	
percebida	como	algo	que	poderá	vir	a	acontecer,	aí	vem	a	ansiedade	
antecipatória	de	uma	situação	que	ainda	não	aconteceu,	ou	seja,	
a	 pessoa	 pensa	 que	 algo	 horrível	 poderá	 acontecer	 a	 qualquer	
momento	e	desencadeia	toda	aquela	sintomatologia.	A	ansiedade	
põe	a	pessoa	em	constante	estado	de	alerta	como	se	ela	estivesse	
em	perigo	constantemente.
A	 ansiedade	 pode	 se	 manifestar	 de	 diferentes	 maneiras,	
tais	como:	medo	de	falar	em	público,	medo	de	elevador,	medo	de	
andar	de	avião,	medo	de	dirigir,	medo	de	insetos,	medo	de	animais,	
medo	de	locais	fechados,	medo	de	altura,	medo	do	escuro,	medo	
de	morrer,	medo	de	 contaminação,	medo	de	 sair	 de	 casa,	medo	
de	 sangue,	medo	de	dentista,	medo	de	comer	em	público,	 entre	
outros.
Os	 tratamentos	 mais	 indicados	 para	 os	 transtornos	 de	
ansiedade	são	a	farmacologia	e	a	psicoterapia	cognitivo-comporta-
mental.	No	próximo	capítulo	você	encontrará	uma	descrição	deta-
lhada	a	respeito	dos	diferentes	transtornos	de	ansiedade.	Saliento 
a importância de uma avaliação psiquiátrica e/ou psicológica 
para a definição de um diagnóstico.
21
CAPITULO 2
O CAMINHO DA ANSIEDADE?
A ansiedade e o medo envenenam o corpo e 
o espírito (George Bernard Shaw)
Imagine	 você	 em	 um	 domingo	 ensolarado	 assistindo	 uma	
apresentação	de	circo	e	sendo	convidado	a	fazer	a	função	de	tra-
pezista,	sem	ter	experiência	nenhuma.	Bom,	é	inevitável	que	você	
sinta	uma	tremenda	ansiedade,	ou	seja,	suor,	taquicardia,	tremores	
e	até	que	se	paralise	tendo	em	vista	a	falta	de	experiência	em	jogar-
-se	de	um	lado	para	outro	nas	alturas.	Ok,	 isso	poderia	ser	consi-
derado	como	uma	ansiedade	normal.	Agora	pensemos	todos	estes	
sintomas	quando	você	se	encontra	com	um	gato,	ou	quando	pensa	
em	pedir	 aumento	de	 salário,	 ou	 vendo	uma	 lagartixa	na	parede	
de	 sua	 garagem	 ou	 uma	 aranha,	 uma	 barata,	 um	 temporal	 com	
trovões	 e	 relâmpagos,	 ou	 tendo	 que	 fazer	 uma	 viagem	de	 avião	
ou	de	carro:	você	se	paralisa,	sente	tontura,	palpitação,	tremores	
e	não	consegue	mais	fazer	o	que	se	havia	proposto?	Pensamentos	
permeiam	 a	mente	 dizendo	 o	 quanto	 tudo	 isso	 é	 perigoso	 para	
você	 e	 o	 quanto	 você	 estará	 em	 risco	 se	 seguir	 adiante.	 Se	 isso	
acontece	é	porque	você	está	definitivamente	com	um	transtorno	
de	 ansiedade,	 pois	 não	 existe	 um	perigo	 real	 da	 situação,	 existe	
uma	 interpretação	 subjetiva	 de	 perigo,	 uma	 distorção	 cognitiva	
da	situação	que	o	faz	evitá-la	para	diminuir	os	sintomas	ansiosos.	
22 SOLANGE REGINA SIGNORI IAMIN
Se	isso	acontece,	você	precisa	procurar	um	profissional	que	possa	
fazer	o	diagnóstico	adequado	do	seu	problema.	
De	acordo	com	o	DSM	–	IV	-	TR	(Manual	diagnóstico	e	esta-
tístico	 dos	 transtornos	 mentais,	 2002),	 existem	 diversos	 trans-
tornos	de	ansiedade,	porém,	aqui	irei	relatar	os	que	mais	tenho	tra-
balhado	em	consultório:
Transtorno de Pânico
Faz	parte	da	ansiedade	patológica	onde	os	ataques	do	pânico	
se	tornam	recorrentes.	Eles	surgem	inesperadamente	e	aparente-
mente	sem	motivação	e	são	acompanhados	por	intensos	sintomas	
físicos	e	psíquicos.	A	pessoa	sente	que	está	perdendo	a	capacidade	
de	controlar	as	sensações	físicas	que	ela	começa	a	perceber	como	
ameaçadoras	 à	 sua	 própria	 vida,	 pois	 os	 sintomas	 surgem	 como	
sensação	de	morte	 iminente	ou	medo	de	 enlouquecer.	 A	pessoa	
começa	a	sentir	medo	de	ter	novas	crises	e	passa	a	evitar	os	locais	
que	ela	considera	com	maior	probabilidade	de	desencadear	os	sin-
tomas	(Barros	Neto,	2010).
O	transtorno	do	pânico	pode	se	apresentar	com	ou	sem	ago-
rafobia	 (a	 pessoa	 deixa	 de	 frequentar	 locais	 que	 para	 ela	 seriam	
difíceis	de	escapar	ou	que	não	teria	auxílio,	caso	ela	apresentasse	
uma	crise	de	pânico).
O	transtorno	do	pânico,	de	acordo	com	o	DSM	IV-TR	(2002)	
se	 caracteriza	pela	 presença	de	 ataques	de	pânico	 recorrentes	 e	
inesperados,	 causando	 intenso	 medo	 ou	 desconforto	 e	 deve	 vir	
23MUDANDO O CAMINHO DA ANSIEDADE
acompanhado	de	quatro	ou	mais	dos	sintomas	abaixo	relacionados	
que	surgem	abruptamente	e	alcançam	seu	pico	em	dez	minutos:	
além	disso	deve	ser	seguido	de	pelo	menos	um	(1)	mês	de	preocu-
pação	persistente	em	ter	outra	crise	de	pânico.
Palpitação/taquicardia,	suor,	tremores,	sensação	de	falta	de	
ar,	sufocamento	ou	asfixia,	dor	ou	desconforto	torácico,	náusea	ou	
desconforto	abdominal,	sensação	de	tontura,	vertigem	ou	desmaio,	
sensação	de	irrealidade	ou	de	estar	distanciado	de	si	mesmo,	medo	
de	 perder	 o	 controle	 ou	 enlouquecer,	medo	 de	morrer,	 formiga-
mentos,	calafrios	ou	ondas	de	calor.
Para	 caracterizar	 como	 transtorno	 do	 pânico	 são	 neces-
sários	 pelo	 menos	 dois	 ataques	 de	 pânico	 inesperados	 (DSM	
IV-TR,	2002,	p.	423).
Medo	de	morrer?	Medo	de	lugares	fechados?	Medo	de	lugares	
abertos?	No	transtorno	do	pânico	os	ataques	súbitos	de	ansiedade	
vem	acompanhados	de	sintomas	físicos,	emocionais,	medo	de	ter	
novos	ataques	e	evitação	dos	locais	ou	situações	nos	quais	ocor-
reram	 o	 pânico.	 Surgem	 geralmente	 na	 adolescência	 e	 início	 da	
idade	adulta	quando	as	definições	de	escolhas	(futuro)	começam	a	
surgir	e	o	pânico	pode	afetá-las.	Diminui	a	produtividade,	gasta-se	
muito	tempo	em	emergências	médicas,	exames,	com	a	finalidade	
de	 corroborar	 que	 realmente	 nãoexiste	 nenhuma	doença	 grave.	
Em	geral	os	ataques	de	pânico	surgem	de	uma	catastrofização	em	
relação	a	sintomas	físicos.	Ocorre	um	processamento	inadequado	
de	 informações	 vindo	do	dia	 a	dia	 (ouve	um	barulho	ou	gritos	e	
pensa	 que	 é	 um	 assalto)	 ou	 interno	 (taquicardia,	 sudorese,	 ver-
24 SOLANGE REGINA SIGNORI IAMIN
tigem),	a	pessoa	percebe	estas	sensações	como	perigosas,	e	até	
como	risco	de	morte	iminente.	
O	pânico	acaba	entrando	num	círculo	vicioso,	existe	a	vulnerabi-
lidade	fisiológica,	surge	uma	situação	que	provoca	estresse		(decisão	
a	tomar,	cobrança	externa	ou	interna,	pressão	no	trabalho,	pressão	
familiar,	perda	de	emprego,	acreditar	que	merece	mais	em	termos	de	
salário	pelo	trabalho	que	desempenha,	insatisfação	com	o	trabalho,	
com	 a	 família,	 com	 as	 próprias	 realizações,	 preocupação	 com	 o	
futuro,	entre	tantas	outras	situações	que	não	deixam	o	pensamento	
aquietar)	e	aí	vem	o	primeiro	alarme	falso	(uma	forte	palpitação,	uma	
transpiração	inexplicada,	um	formigamento	sem	motivo)	e	surge	o	
primeiro	condicionamento,	a	palpitação	ou	outro	sintoma	qualquer	
funciona	como	alarme	aprendido.	Cada	vez	que	tiver	uma	palpitação,	
vai	pensar	que	o	pior	poderá	acontecer.	Juntamente	com	isso	existe	
uma	 vulnerabilidade	 psicológica	 (medo	 de	 fracassar,	 insegurança,	
baixa	autoestima,	falta	de	confiança,	etc)	e	se	 inicia	um	estado	de		
vigilância,	a	pessoa	se	volta	para	a	escuta	de	qualquer	sintoma	físico	
que	possa	surgir	nos	diferentes	espaços	por	onde	circula	e	aí	poderá	
ter	início	o	processo	de	evitação	da	situação,	pois	não	se	consegue	
suportar	os	sintomas	de	ansiedade	que	se	desencadeiam.					
Meu	amigo	J.A,	passou	por	uma	crise	de	pânico	e	refere	que	
a	sensação	que	sentiu	foi	de	que	o	corpo	e	alma	não	estavam	em	
sintonia.	Ele	sentia	a	presença	do	corpo,	mas	era	como	se	a	alma	
estivesse	num	lugar	desconhecido,	longe,	confuso,	uma	sensação	
de	perda,	de	dor,	de	medo,	de	tristeza.		Eram	conflitos	tão	reais,		o	
corpo	sentia	a	dor	real	do	inexplicável.
25MUDANDO O CAMINHO DA ANSIEDADE
Para	vencer	o	medo,	 J.	A.	conseguiu	fazer	o	encontro	entre	
ambos,	entre	o	corpo	e	a	alma,	buscando	o	equilíbrio	e	fazendo	com	
que	prevalecesse	a	consciência	da	realidade	que	acaba	se	perdendo	
na	síndrome	do	pânico	dando	lugar	ao	medo.	Como	ele	conseguiu	
vencer	o	pânico?	Questionando	os	pensamentos,	analisando	a	sua	
situação	e	utilizando	diversas	estratégias	de	enfrentamento	como	
andar	de	skate,	tocar	violão,	relaxar	na	rede,	rir,	caminhar,	praticar		
Yoga,	conversar	com	os	amigos,	com	a	família	(mãe,	pai,	 irmãos)	
dedicar-se	 ao	 trabalho,	 passear	 com	o	 seu	 cachorro,	 dar	 vazão	à	
emoção	de	curtir	a	namorada,	valorizar	as	conquistas,		praticar	uma	
boa	 leitura,	 ir	ao	cinema,	cuidar	do	 jardim,	mexer	na	terra,	andar	
descalço,	respirar,	abraçar,	amar.	Estes	são	alguns	caminhos	para	
o	reencontro	do	corpo	e	da	alma.	Como	ele	diz:	Acreditem	que	o	
tempo	proporciona	isso.
Sugiro	que	leiam	o	livro	de	Rangé	e	Borba	(2008)	“Vencendo	o	
Pânico”,	pois	ele	traz	um	programa	de	tratamento	que	tem	ajudado	
muitas	pessoas	a	voltarem	a	sua	rotina	de	vida	após	aprenderem	
a	 lidar	com	o	pânico.	Outro	 livro	 interessante	é	o	de	Barros	Neto	
(2010)	“Sem	medo	de	ter	medo”.
Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG)
A	pessoa	é	 incapaz	de	 relaxar,	está	em	constante	estado	de	
alerta, refere	 sentir-se	 instável,	 insegura	 na	 tomada	 das	 decisões,	
tem	medo	de	perder	o	controle	da	situação,	sente	dificuldade	de	lidar	
com	as	diversas	situações	que	permeiam	sua	vida,	é	muito	respon-
26 SOLANGE REGINA SIGNORI IAMIN
sável,	se	coloca	grandes	metas	para	serem	alcançadas	e	geralmente	
é	muito	auto-exigente,	o	que,	por	 sua	vez,	pode	 levar	um	 intenso	
medo	de	fracassar.	
A	 TAG	 “se	 caracteriza	 por	 uma ansiedade	 ou	 preocupação	
excessiva,	ocorrendo	na	maioria	dos	dias	por	um	período	de	pelo	
menos	seis	meses,	acerca	de	diversos	eventos	ou	atividades”	(DSM	
IV-TR,	 2002,	 p.	 457).	Os	 critérios	diagnósticos	 são:	 preocupação	
excessiva	diante	de	várias	atividades	ocorrendo	na	maioria	dos	dias	
por	pelo	menos	seis	meses:	A	pessoa	considera	difícil	controlar	a	
preocupação,		a	isso	associa-se	inquietação,	fatiga,	dificuldade	de	
concentração	ou	sentir	um	branco,	irritabilidade,	tensão	muscular,	
perturbação	do	sono.
História	 de	 ansiedade	 ao	 longo	 da	 vida.	 Ansiedade	 intensa	
e	 preocupação	 incontrolável,	 hiperexcitabilidade	 relacionada	 sin-
tomas	 físicos	 incontroláveis	 relativos	 à	 tensão.	 Apresentam	 dis-
torções	 cognitivas	 como:	 Superestimação	 de	 uma	 probabilidade	
de	ocorrer	um	evento	negativo	(ex:	uma	situação	não	ocorreu	por	
sorte	 ou	 porque	 o	 fato	 de	 preocupar-se	 evitou	 o	 acontecimento	
negativo),	 pensamento	 catastrófico	 (atribuição	 catastrófica	 a	
eventos	menores).	A	pessoa	com	TAG	tem	uma	elevada	percepção	
de	 perigo	 e	 ameaça,	 e	 a	 percepção	 de	 ser	 incapaz	 de	 lidar	 com	
esta	situação.		Isso	está	relacionado	à	intolerância	com	a	incerteza	
(provoca	reação	de	hipervigilância)	e	ao	estímulo	emocional	(geram	
evitação	 da	 situação).	 Assim,	 a	 TAG	 seria	 resultado	 da	 oscilação	
entre	o	estado	de	hipervigilância	e	evitação.	O	indivíduo	intolerante	
avalia	a	situação	como	insuportável.
27MUDANDO O CAMINHO DA ANSIEDADE
Transtorno Obsessivo-Compulsivo (TOC)
Os	 sintomas	 do	 TOC	 sejam	 eles	 obsessivos	 ou	 compul-
sivos	interferem	na	vida	cotidiana	da	pessoa,	bem	como	em	suas	
relações	 interpessoais,	 produzindo	 mal	 estar	 e	 diminuindo	 sua	
qualidade	de	vida.	Os	principais	sintomas	de	acordo	com	Cordiolli	
(2008),	 estão	 relacionados	 à	mania de verificação	 (verificar	 se	 as	
luzes	estão	acesas	ou	apagadas	várias	vezes,	verificar	com	a	esposa	
determinado	assunto	com	bastante	frequência),	simetria (organizar	
objetos	de	maneira	alinhada),	organização por cores	(selecionar	as	
roupas	por	cores	no	guarda	roupa), dúvidas constantes a respeito de 
determinados temas	(será	que	fechei	o	gás,	será	que	a	mãe	está	bem,	
será	que	meus	filhos	não	sofrerão	um	acidente),	aceleração do pen-
samento	(pensamentos	variados	e	 intensos	que	perturbam	outras	
atividades),	 medo	 de	machucar	 alguém	 pois	 imagina-se	 fazendo	
isso,	 imagens	sexuais	 (cenas	pornográficas	 recorrentes),	medo de 
contaminação	 (lava	 as	mãos	 com	muita	 frequência,	 não	 aperta	 a	
mão	das	pessoas,	limpeza	exagerada	da	casa).
O	DSM	IV-TR	(2002)	classifica	como	características	principais	
do	TOC	obsessões	e/ou	compulsões	que	se	apresentam	de	maneira	
recorrente	e	grave	a	ponto	de	consumir	um	grande	tempo	da	rotina	
diária	da	pessoa	(mais	de	uma	hora	ao	dia)	na	realização	de	tarefas	
ou	que	causem	um	grande	sofrimento	ou	algum	prejuízo	em	nível	
pessoal,	social	e	profissional.	Em	algum	momento	a	pessoa	pode	
perceber	que	seu	comportamento	e	pensamento	são	excessivos.
28 SOLANGE REGINA SIGNORI IAMIN
Mas o que são as obsessões? As	obsessões	se	apresentam	
como	 pensamentos,	 ideias,	 impulsos	 ou	 imagens	 que	 são	 per-
sistentes,	 vivenciados	 como	 intrusivos	 e	 inadequados	 e	 causam	
intensa	 ansiedade	 e	 sofrimento	 (DSM	 IV-TR,	 2002).	 Ex:	 pensa-
mentos	de	gritar	palavras	obscenas	dentro	da	igreja.
E as compulsões? São	os	comportamentos	que	se	repetem	
com	frequência.	Ex:	verificar	várias	vezes	se	as	portas	estão	tran-
cadas.	Ou	atos	mentais	repetidos	como	rezar	a	mesma	oração	várias	
vezes	ao	dia,	contar	repetidamente.	O	objetivo	das	obsessões	e	das	
compulsões	é	diminuir	ou	evitar	a	ansiedade.
Para	o	tratamento	deste	transtorno	sugiro	o	livro	“Vencendo	
o	transtorno	obsessivo-compulsivo”	do	Dr.	Cordioli,	que	traz	expli-
cações	profundas	a	respeito	deste	tema,	bem	como	as	diferentes	
técnicas	 utilizadas	 dentro	 da	 terapia	 cognitivo-comportamental	
para	os	diferentes	sintomas	do	TOC.
Fobia específica
A	fobia	especifica	é	considerada	a	mais	comum	dos	trans-
tornos	de	ansiedade	e	se	apresenta	como	um	medo	intensoe	des-
proporcional	em	relação	ao	que	a	pessoa	 imagina	que	vai	acon-
tecer.	O	fato	de	imaginar	o	pior	desfecho	faz	com	que	a	pessoa	
evite	 se	 expor	 à	 situação	 que	 causa	 ansiedade	 e	 consequente-
mente	ela	vai	se	 isolando	de	atividades	que	lhe	proporcionavam	
qualidade	de	vida.
29MUDANDO O CAMINHO DA ANSIEDADE
A	fobia	específica	pode	apresentar-se	de	diferentes	maneiras	
como	medo	de	animais,	medo	de	insetos,	medo	de	avião,	medo	de	
dirigir,	medo	de	altura,	medo	de	elevador,	medo	de	trovões,	medo	de	
sangue	ou	injeção,	medo	de	tuneis,	de	pontes,	entre	tantos	outros	
tipos	de	medos.	Este	medo	se	apresenta	bem	especificamente,	ou	
seja	 a	 pessoa	 tem	medo	de	determinada	 situação	ou	objeto.	 Ao	
pensar	ou	ao	se	encontrar	com	a	situação	que	gera	medo	surgem	
instantaneamente	os	sintomas	de	ansiedade	(tremores,	palpitação,	
tontura,	visão	borrosa,	inquietação,	etc.)	fazendo	com	que	a	pessoa	
se	paralise	ou	mesmo	tenha	uma	crise	de	ansiedade.
De	acordo	com	o	DSM	IV-TR	(2002,	p.	437)	a	fobia	especifica	
se	 caracteriza	 quando	 a	 situação	 fóbica	 é	 evitada	 ou	 suportada	
com	 intensa	 ansiedade	 ou	 sofrimento,	 quando	 esta	 situação	 ou	
sofrimento	interfere	na	rotina	normal	do	indivíduo	e	em	seu	funcio-
namento	ocupacional	e/ou	social.
Fobia social
A	fobia	social	hoje	também	conhecida	como	ansiedade	social	
surge	quando	a	pessoa	tem	medo	ou	preocupação	de	ser	julgado,	
avaliado	ou	criticado	por	outras	pessoas	nos	diferentes	ambientes	
sociais	nos	quais	circula,	seja	no	trabalho	(medo	de	falar	em	uma	
reunião,	 ou	 de	 apresentar	 algum	 projeto	 ou	 ponto	 de	 vista),	 na	
faculdade	 (medo	de	perguntar	 ao	professor	 e	 ser	 avaliado	 como	
“burro”	por	não	saber	o	assunto,	medo	de	apresentar	um	trabalho	
oralmente),	em	festas	(preocupação	de	que	observem	seu	compor-
tamento	ou	sua	roupa	e	o	julguem	como	inadequado).
30 SOLANGE REGINA SIGNORI IAMIN
A	 fobia	 social	 vai	 aos	 poucos	 afetando	 o	 desempenho	 das	
funções	 no	 trabalho,	 no	 colégio,	 na	 faculdade	 bem	 como	 nas	
relações	 pessoais,	 a	 pessoa	 que	 sofre	 de	 fobia	 social	 vai	 se	 iso-
lando,	diminuindo	 sua	participação	nas	 atividades	 cotidianas.	Os	
medos	estão	relacionados	a:	medo	de	 falar	em	público,	medo	de	
comer	em	público,	medo	de	escrever	em	público,	enfim	é	o	medo	
de	 desempenhar	 qualquer	 tarefa	 em	 ambiente	 social,	 seja	 num	
restaurante,	numa	festa,	no	shopping,	em	alguma	loja,	seja	tendo	
que	expor	algum	assunto	em	reunião	da	empresa,	entrevista	de	tra-
balho,	faculdade.	A	pessoa	sente	que	dá	um	“branco”,	pensa	que	
todos	se	darão	conta	que	ela	está	nervosa,	medo	de	ser	 julgado,	
avaliado,	de	se	sentir	constrangido	e	sentir-se	envergonhado,	pode	
ficar	com	a	face	ruborizada	(é	uma	reação	fisiológica	do	o	sistema	
nervoso	 simpático	 que	 faz	 com	 que	 aumente	 o	 fluxo	 sanguíneo	
nesta	região	quando	a	pessoa	se	vê	exposta	a	uma	situação	que	
ela	 percebe	 como	 constrangedora),	 pode	 gaguejar,	 suar,	 tremer,	
ter	frio	no	estômago,	entre	outros	sintomas.
Para	o	DSM	IV-TR	(2002),	a	fobia	social	se	apresenta	como	um	
medo	acentuado	e	persistente	de	uma	ou	mais	 situações	sociais	
ou	 de	 desempenho,	 nas	 quais	 o	 indivíduo	 é	 exposto	 a	 pessoas	
estranhas	ou	ao	possível	escrutínio	dos	outros	(p.	442).
A	pessoa	com	ansiedade	social	geralmente	evita	expor-se	à	
situação	social	pois	aprendeu	que	evitando,	a	ansiedade	diminui,	
porém,	é	 importante	ter	conta	que	quanto	mais	ela	evita	a	expo-
sição,	mais	os	sintomas	do	medo	vão	ganhando	força	de	maneira	
crescente	 e	 inevitável.	 Embora	 a	 pessoa	 saiba	 que	 este	medo	 é	
31MUDANDO O CAMINHO DA ANSIEDADE
irracional,	ela	não	consegue	lidar	com	ele	e	segue	se	esquivando	o	
máximo	possível	e	quando	não	tem	jeito,	quando	ela	não	tem	como	
fugir,	surge	uma	intensa	ansiedade	que	poderá	até	levar	a	uma	crise	
de	pânico	dado	a	intensidade	dos	sintomas	da	ansiedade.
No	 livro	 “Vencendo	 a	 ansiedade	 social	 com	 a	 terapia	 cog-
nitivo-comportamental”,	da	Debra	Hope	et al	(2012),	você	encon-
trará	o	passo	a	passo	para	superar	este	medo.	
Transtorno do estresse pós-traumático
Para	 caracterizar	 como	estresse	 	pós-traumático	a	pessoa	
deve	apresentar	algumas	características	como	o	desenvolvimento	
de	 sintomas	 após	 a	 exposição	 a	 um	 grave	 estressor	 (acidente,	
desastre	natural,	assalto,	violação,	morte	súbita	de	um	familiar),	
envolvendo	 a	 experiência	 pessoal	 direta	 de	 um	 evento	 real	 ou	
ameaçador	que	envolve	morte,	sério	ferimento	ou	outra	ameaça	à	
própria	integridade	física;	bem	como	a	pessoa	ter	testemunhado	
a	situação	estressora	com	outra	pessoa	ou	tomar	conhecimento	
de	que	alguém	da	família	passou	por	uma	situação	de	risco	a	inte-
gridade	física	correndo	risco	de	morte.	Os	sintomas	devem	estar	
presentes	por	mais	de	um	mês	(DSM	IV-TR,	2002,	p.	449).	
Muitas	 pessoas	 já	 passaram	 pela	 difícil	 experiência	 de	 ter	
sofrido	um	assalto,	ter	presenciado	um	assalto	ou	uma	morte,	ter	
sido	 sequestrado,	 ter	 sofrido	 algum	 acidente,	 enfim	 ter	 sentido	
a	sua	vida	estar	por	um	fio,	pois	é,	estas	situações	podem	ser	as	
disparadoras	dos	sintomas	do	estresse	 	pós-traumático,	a	pessoa	
32 SOLANGE REGINA SIGNORI IAMIN
tem	medo	de	voltar	ao	local	onde	aconteceu	a	situação	que	gerou	
estresse	,	tem	sonhos	de	que	a	situação	está	se	repetindo.	Pode	ter	
momentos	em	que	aparecem	imagens	ou	pensamentos	a	respeito	
do	episódio	vivenciado.
Transtorno do estresse agudo
	“É	o	desenvolvimento	de	uma	ansiedade	com	sintomas	disso-
ciativos	e	outros	que	ocorrem	dentro	de	um	mês	após	a	exposição	a	
um	estressor	traumático	extremo”	(DSM	IV-TR,	2002,	p.	453).	
Quem	passa	por	um	estresse	 	 agudo	pode	apresentar	 sen-
timento	 de	 anestesia	 corporal,	 ausência	 de	 resposta	 emocional,	
distanciamento,	 sentir-se	 como	 se	 estivesse	 em	 um	 sonho,	 des-
realização	(a	pessoa	percebe	o	mundo	como	irreal,	desconhecido,	
estranho	 a	 ela)	 despersonalização	 (quando	 a	 pessoa	 apresenta	
sintomas	 de	 irrealidade	 em	 relação	 a	 si	mesma,	 como	 se	 tivesse	
acontecido	 uma	 ruptura	 de	 sua	 personalidade,	 pode	 apresentar	
apatia	ou	amnésia),	incapacidade	de	lembrar	aspectos	importantes	
do	 trauma,	 causam	um	prejuízo	em	nível	 social	 e	ocupacional.	A	
duração	é	de	dois	dias	a	quatro	semanas	após	o	evento	traumático	
(DSM	IV-TR,	2002).
Para	a	avaliação	dos	transtornos	de	ansiedade	é	fundamental	
que	a	pessoa	faça	uma	consulta	médica	com	um	Psiquiatra	(espe-
cialista	em	saúde	mental)	ou	com	um	Psicólogo,	que	ao	atendê-lo	
poderá	encaminhar	a	pessoa	ao	médico	para	que	este	avalie	a	neces-
sidade	de	um	tratamento	medicamentoso.	Muitos	dos	transtornos	
33MUDANDO O CAMINHO DA ANSIEDADE
de	ansiedade	requerem	um	acompanhamento	com	psicofármacos	
e	aliado	a	isso	se	implementa	a	terapia	cognitivo-comportamental.
Estes	são	os	transtornos	enumerados	pelos	critérios	diagnós-
ticos	médicos,	mas,	E	O	ESTRESSE	DE	CADA	DIA?
O ESTRESSE DE CADA DIA 
Este	estresse	que	acompanha	a	maioria	da	população	cada	
dia	de	 sua	 vida,	 também	precisa	 ser	 lembrado,	pois	 ele	pode	 ser	
o	 fator	 desencadeador	 de	 um	 transtorno	 de	 ansiedade.	 Pressão,	
metas,	 cobrança,	 exigências	 diárias	 próprias	 ou	 vindas	 de	 outras	
pessoas,	do	chefe,	do	trabalho,	da	família,	dos	amigos.						
Chega	um	momento	em	que	as	pessoas	que	estão	expostas	
a	altos	níveis	de	estresse	sentem	uma	tensão	muito	grande	e	que	
as	leva	a	desenvolver	uma	forte	dor	de	cabeça	ou,	então,	ficam	com	
o	pescoço	enrijecido	e	começam	o	uso	dos	relaxantes	musculares,	
depois	 vem	 uma	 gripe	 que	 nunca	 cura,	 pressão	 arterial	 elevada,	
uma	crise	de	ansiedade,	uma	depressão	ou	o	pior	que	se	pode	ima-
ginar:	um	AVC	(acidente	vascular	cerebral)	ou	um	infarto.
Com	o	estresse	não	se	brinca,	ele	descarrega	no	organismo	
hormônios	como	o	cortisol,	a	adrenalina	entre	outros	que	são	os	
responsáveis	 por	 tantos	 sintomas	 físicos	 (dor	 de	 cabeça,	 tensão	
muscular)como	emocionais	(irritabilidade,	raiva).
Os	 hábitos	 diários	 de	 cada	pessoa	determinam,	 de	 alguma	
maneira,	o	seu	nível	de	estresse,	ou	seja,	o	estilo	de	vida,	os	com-
34 SOLANGE REGINA SIGNORI IAMIN
portamentos,	as	atitudes	que	afetam	a	qualidade	de	vida	e	a	saúde.	
Portanto,	depende	de	cada	um	assumir	o	controle	das	mudanças	
que	precisam	ser	feitas	para	diminuir	e	até	acabar	com	o	stress.
Para	Pérez	(2010),	o	estresse	pode	estar	vinculado	ao	tipo	de	
atividade	que	se	desempenha	e	aos	poucos	vai	levando	ao	absen-
teísmo,	 a	 pessoa	 deixa	 de	 cumprir	 com	 os	 horários,	 diminui	 sua	
produtividade,	tende	a	se	isolar,	pode	se	tornar	agressiva	desenca-
deando	problemas	de	relacionamentos,	entre	outras	questões.
De	acordo	com	Bosqued	(2005,	p.	19),	três	fatores	intervém	
na	produção	do	estresse:
•	 O	nível	de	pressão	que	a	pessoa	experimenta	desde	o	ponto	
de	vista	objetivo.
•	 Os	 recursos	 e	 as	 capacidades	 que	 esta	 pessoa	 tem	 para	
enfrentar	a	 fonte	do	estresse.	Algumas	pessoas	 lidam	bem	
com	situações	de	estresse	não	deixando	que	estas	se	trans-
formem	em	ansiedade,	enquanto	que	outras	pessoas	apre-
sentam	menos	 recursos	 de	 enfrentamento	 e,	 assim,	 ficam	
mais	vulneráveis	a	apresentar	a	ansiedade.
•	 A	vivência	subjetiva	do	estresse,	ou	seja,	as	crenças	e	atitu-
des	que	cada	pessoa	tem	a	respeito	da	situação.
Para	 lidar	 com	 o	 estresse	 é	 importante	 que	 você	 tome	
algumas	 decisões	 como	 reorganizar	 suas	 atividades	 e	 o	 tempo	
dedicado	a	elas,	procure	mudar	o	olhar	frente	aquilo	que	gera	o	
stress,	 aprenda	a	 lidar	 com	estas	 situações	que	não	podem	ser	
35MUDANDO O CAMINHO DA ANSIEDADE
descartadas	da	sua	vida.	Reduza	as	atividades	e	compromissos	e	
dedique	mais	 tempo	para	você,	para	desenvolver	uma	atividade	
física,	melhore	sua	alimentação.
Quando	se	encontrar	frente	a	uma	grande	tarefa,	divida-a	em	
pequenas	partes	e	vá	resolvendo	cada	uma	delas,	você	verá	que	a	
solução	fica	mais	fácil	e	menos	estressante.	Procure	não	levar	para	
casa	os	problemas	do	trabalho,	eles	não	irão	se	resolver	e	você	ficará	
ansioso	com	 isso.	Procure	uma	distração,	assista	a	um	bom	filme,	
leia,	faça	jardinagem,	medite,	vá	correr	no	parque	enfim,	procure	uma	
atividade	que	melhore	sua	concentração	e	provoque	relaxamento.
Lipp	e	Malagris	(2010),	relatam	que	o	estresse	pode	vir	acom-
panhado	por	sentimentos	de	irritabilidade	e	raiva.	As	autoras	desen-
volveram	“O	treino	cognitivo	de	controle	da	raiva”.	Aqui	apresento	
algumas	questões	 levantadas	por	elas,	porém,	sugiro	a	 leitura	do	
livro	na	íntegra,	pois	ali,	poderão	ser	encontrados	todos	os	detalhes	
do	tratamento:
•	 Reconheça	que	está	com	raiva
•	 Aprenda	a	reconhecer	o	que	dá	raiva	em	você
•	 Aprenda	a	reconhecer	as	3	etapas	da	raiva:	pensar	que	algo	
é	uma	afronta,	sentir	no	corpo	algumas	reações	fisiológicas	
e	agir	agressivamente
•	 Entenda	que	alguma	coisa	somente	se	tornará	uma	provoca-
ção	se	você	achar	que	é
•	 Entenda	 que	 as	 reações	 físicas	 da	 raiva	 tem	 o	 poder	 de	
aumentá-las
36 SOLANGE REGINA SIGNORI IAMIN
•	 Compreenda	que	reagir	agressivamente	vem	no	fim	e	que,	
portanto,	 dá	 tempo	 de	 controlar	 a	 si	mesmo	 antes	 que	 a	
raiva	exploda
•	 Sempre	tente	dominar	a	sua	raiva	na	fase	inicial.	Questione	
seus	pensamentos
•	 Quando	perceber	que	a	raiva	está	aparecendo	no	seu	corpo,	
como	o	coração	acelerado,	tensão,	sensação	de	sufoco,	dor	
de	cabeça,	use	a	técnica	do	relaxamento.	Repita	para	você:	
cal...ma,	 cal...ma,	 não	 vou	 deixar	 a	 raiva	 me	 dominar.	 Há	
outra	maneira	de	ver	a	situação?	Vou	deixar	para	agir	ama-
nhã,	quando	conseguirei	pensar	sem	raiva.	Estou	aborrecido,	
mas	isso	não	é	o	fim	do	mundo.	QUEM	MANTÉM	A	CALMA	
MANTEM	O	CONTROLE,	POSSO	ASSUMIR	O	CONTROLE	DE	
MINHAS	EMOÇÕES!
•	 Enquanto	 conversa	 com	 você	 mesmo	 respire	 profunda-
mente,	inspire	pelo	nariz	e	expire	lentamente	pela	boca
•	 Coloque	a	raiva	para	fora:	faça	exercícios	físicos,	uma	cami-
nhada,	seja	positivo,	leia,	cante,	veja	um	bom	filme,	converse	
com	sua	raiva
•	 Quando	estiver	no	controle	da	raiva,	tente	resolver	a	situção	
que	o	deixou	aborrecido
37
CAPÍTULO 3
MUDANDO O CAMINHO DA ANSIEDADE
Mude seus pensamentos e estará mudando 
seu mundo (Norman Vincent Peale)
3.1 – A Terapia Cognitivo-comportamental (TCC)
A	terapia	cognitivo-comportamental	 (TCC)	é	considerada	
uma	das	abordagens	mais	eficazes	no	tratamento	da	ansiedade.	
Quando	a	pessoa	começa	a	entender	e	a	usar	a	técnica	da	TCC	
ela	dá	inicio	a	um	processo	de	contato	consigo	mesma,	saindo	
do	automatismo	e	tomando	consciência	dos	seus	pensamentos,	
sentimentos	 e	 comportamentos.	 A	 pessoa	 desvela,	 entende	
a	maneira	 como	pensa	 a	 respeito	de	 si	mesma,	 a	 forma	 como	
pensa	sobre	as	outras	pessoas	(julgo?	critico?	acolho?	entendo?)	
e	como	interpreta	o	ambiente	(situação	que	vivencia,	as	pessoas	
com	 quem	 convive,	 o	 si	 mesmo,	 as	 relações,	 como	 soluciona	
os	 problemas)	 do	 qual	 faz	 parte.	 Esta	 interpretação	 pode	 ter	
algumas	 distorções	 cognitivas	 (maneira	 como	 a	 pessoa	 inter-
preta	as	suas	vivências),	 interpretações	errôneas	que	afetam	a	
maneira	como	a	pessoa	pensa,	sente	e	se	comporta,	interferindo	
em	sua	vida	e	que	deverão	ser	corrigidas	durante	o	tratamento.	
Seja	 qual	 for	 a	 sua	 preocupação	 ou	 seu	 medo,	 existem	
38 SOLANGE REGINA SIGNORI IAMIN
algumas	técnicas	que	são	utilizadas	para	todos	os	transtornos	de	
ansiedade.	Estas	são	as	descritas	neste	livro.
1-	 PSICO-EDUCAÇÃO:	 é	 uma	 intervenção	 realizada	 pelo	
psicólogo	 em	 que	 o	mesmo	 explica	 ao	 paciente	 as	 questões	 da	
técnica	a	ser	utilizada,	dos	sintomas,	das	dificuldades	causadas	pelo	
problema	e	como	será	realizado	o	tratamento.	É	educar	o	paciente	
sobre	seu	transtorno	e	buscar	sua	participação	ativa	no	tratamento.	
Informar	sobre	o	medo,	pânico,	como	enfrentar	a	ansiedade,	(etio-
logia,	epidemiologia,	prognóstico,	tratamentos).
2- RESPIRAÇÃO E RELAXAMENTO: estudos	 que	 datam	 de	
1940	(Jacobson,	1940)	mostram	a	importância	desta	técnica	para	
o	 bem	 estar	 físico	 e	 psíquico	 da	 pessoa	 quando	 esta	 enfrenta	
situações	ansiógenas		e	refere	que	ao	manter	as	técnicas	de	relaxa-
mento	e	respiração	o	organismo	vai	adquirindo	um	fortalecimento	
imunológico.	Hoje	isso	pode	ser	demonstrado	também	nos	estudos	
realizados	 a	 partir	 do	 conceito	 de	 coerência	 cardíaca	 e	 que	 vem	
sendo	amplamente	desenvolvida	por	meio	do	Biofeedback.
2.1- Treino de respiração diafragmática: Por	meio	 da	 res-
piração	 diafragmática	 (Masci,	 1994;	 Autieri,	 2006)	 ocorre	 um	
aumento	da	capacidade	do	volume	dos	pulmões.	Com	isso	o	corpo	
recebe	mais	oxigênio,	inclusive	o	cérebro.	Este	é	o	primeiro	passo	
para	relaxar,	pois	vai	 transformando	a	respiração	torácica,	aquela	
respiração	curta	e	agitada	em	uma	respiração	mais	lenta,	profunda	
39MUDANDO O CAMINHO DA ANSIEDADE
e	tranquilizadora.	É	preciso	efetuar	os	movimentos	respiratórios	de	
tal	forma	que	haja	pouco	movimento	torácico	e	mais	movimentos	
abdominais.
•	Escolha	uma	posição	na	qual	você	se	sinta	mais	confortável,	
seja	sentado	ou	deitado;
•	Coloque	uma	das	mãos	no	abdômen	(barriga)	próxima	ao	
umbigo	e	a	outra	no	peito,	assim	você	poderá	observar	onde	você	
concentra	 sua	 respiração	 (Geralmente	 a	 respiração	 é	 torácica).		
Com	este	exercício	temos	como	objetivo	modificar	a	forma	de	res-
pirar	tornando-a	mais	eficaz	no	combate	da	ansiedade.
•	Procure	fazer	este	exercício	com	os	olhos	fechados	e	con-
centre-se	em	sua	respiração;
•	Inspire	pelo	nariz	e	encha	os	pulmões	de	ar,	levando-o	até	o	
abdômen,	perceba	que	o	abdômen	se	movimenta,	ele	deve	inflar.	
Ao	inspirar	conte	até	quatro	(mentalmente)	para	que	o	pulmão	e	o	
abdômen	fiquem	expandidos;
•	Retenha	o	ar	contando	até	quatro,	mantendo	a	barriga	e	os	
pulmões	cheios;
•	Solte	lentamente	o	ar	pela	boca,	contando	até	quatro,	esva-
ziando	completamente	os	pulmões	e	o	abdômen;
•	Quando	terminar	oprocesso	reinicie	novamente.	Faça	isso	
até	se	sentir	relaxado.
Repita	 pelo	menos	 dez	 vezes	 a	 respiração	 ou	 pratique	 por	
aproximadamente	cinco	minutos.	Você	poderá	sentir	um	pouco	de	
40 SOLANGE REGINA SIGNORI IAMIN
tontura	no	 inicio	dos	exercícios,	 isso	é	natural,	siga	com	os	exer-
cícios	que	aos	poucos	esta	sensação	irá	diminuindo	até	extinguir-se.	
Isso	acontece,	porque	o	cérebro	recebe	mais	oxigênio	do	que	está	
acostumado,	mas	é	interessante	ir	adaptando	o	ritmo	de	forma	que	
fique	confortável	e	não	gere	sensação	de	náusea.	É	importante	que	
você	aprenda	a	fazer	a	respiração	treinando-a	pelo	menos	uma	vez	
ao	dia	para	 ir	acostumando	seu	organismo	e	torná-la	aos	poucos	
mais	automática.	
Os	 benefícios	 da	 respiração	 diafragmática	 são	 muitos:	
aumenta	a	 variabilidade	da	 frequência	 cardíaca,	 regula	o	 sistema	
nervoso	 autônomo,	 diminui	 a	 pressão	 arterial,	 aumenta	 a	 imu-
nidade,	 melhora	 a	 digestão,	 produz	 melhorias	 na	 qualidade	 do	
sono,	entre	outros	(Neves	Neto,	2011).
2.2 - Treino do relaxamento progressivo de Jacobson: O	
treino	de	relaxamento	muscular	progressivo	equivale	a	aprender	a	
contrair	e	descontrair	vários	grupos	de	músculos	em	todo	o	corpo,	
prestando	 atenção	 às	 sensações	que	 acompanham	a	 tensão	 e	o	
relaxamento	e	aprendendo	a	contrastar	as	sensações	associadas	a	
estes	dois	estados	(Sandor,	1982).
Esta	técnica	segue	6	passos:
1.	 O	 relaxamento	 dos	 braços:	 deitado	 de	 costas,	 com	 a	
barriga	para	cima,	pernas	descruzadas,	diminuindo	os	movimentos	
ao	máximo.	 Feche	 os	 olhos	 e	 respire	 profundamente	 pelo	 nariz,	
levando	o	ar	até	a	barriga	e	depois	esvazie.	Repita	esse	processo	
lentamente	 por	 três	 vezes.	 Levante	 o	 braço	 direito,	 fechando	 o	
41MUDANDO O CAMINHO DA ANSIEDADE
punho	e	retesando	(esticando,	gerando	tensão)	o	braço,	sentindo	
a	tensão.	Após	alguns	segundos	descontraia	o	braço,	abra	o	punho.	
Descanse	3	minutos	e	repita	o	exercício	duas	vezes.	Este	exercício	
deve	ser	feito	com	ambos	os	braços
2.	 O	 relaxamento	 das	 pernas:	 na	 mesma	 posição	 anterior,	
olhos	 fechados,	 pernas	 descruzadas.	 Retesar	 a	 perna	 toda	 sem	
dobrar	os	 joelhos,	 levando	os	dedos	na	planta	do	pé,	 tensione	e	
solte.	Repouse	3	minutos	e	repita	por	mais	duas	vezes	o	exercício	e	
a	pausa.	Observe	a	tensão	que	ocorre	enquanto	você	faz	isso.	Sinta	
a	diferença	entre	a	tensão	muscular	antes	e	depois	do	exercício.	
3.	A	respiração:	na	mesma	posição	ou	deitado	de	lado,	olhos	
fechados	durante	dez	minutos,	praticando	a	imobilidade,	observe	
sua	respiração,	logo	após	respire	três	vezes	mais	profundamente.	
Perceba	se	a	respiração	é	torácica	ou	abdominal	(esta	é	a	indicada)
4.	O	relaxamento	da	testa:	fique	de	frente	para	um	espelho,	
levante	 a	 sobrancelha	 até	 notar	 que	 sua	 testa	 está	 enrugada	
e	 depois	 solte	 lentamente.	Depois	 disso,	 deite	 e	 feche	 os	 olhos,	
enrugue	a	testa	(como	se	estivesse	bravo)	e	solte	lentamente,	con-
traia	a	sobrancelha	 levantando-a	e	solte-as	 lentamente.	Você	per-
ceberá	que	ao	contrair	e	relaxar	cada	grupo	de	músculos	os	demais	
também	contraem	e	relaxam.
5.	 O	 relaxamento	 dos	 olhos:	 deitado	 na	 mesma	 posição	
anterior,	porém,	de	olhos	abertos.	Olhe	para	a	direita	e	permaneça	
30	segundos,	experimentando	a	 tensão	dos	olhos.	Volte	o	olhar,	
porém	sem	fixar	nenhum	objeto.	Faça	um	minuto	de	pausa	e	repita	
o	exercício	para	o	 lado	esquerdo,	para	cima	e	para	baixo,	sempre	
42 SOLANGE REGINA SIGNORI IAMIN
voltando	para	a	posição	mediana	e	relaxando	os	músculos.	Faça	as	
pausas	para	evitar	alguma	sensação	desagradável,	como	tontura,	
dor	de	cabeça.
6.		O	relaxamento	de	certos	grupos	musculares	e	dos	órgãos	
da	 linguagem:	 deitado,	 com	 olhos	 fechados,	 conte	 até	 dez	 em	
voz	alta,	observando	a	atividade	da	língua,	dos	lábios,	mandíbula,	
pescoço	e	caixa	torácica.	Cada	grupo	de	músculos	relaxa	durante	
três	minutos,	ao	parar	de	verbalizar	os	números	acontece	uma	des-
contração	das	 áreas,	 repita	 sempre	duas	 vezes	o	 exercício.	 Logo	
após	repita	o	exercício,	porém	contando	em	voz	baixa	e	depois	sus-
surrando.	Aqui	é	importante	a	concentração.	A	última	etapa	é	ima-
ginar	os	números	até	10	sem	pronunciá-los,	isso	também	provocará	
o	relaxamento	nos	órgãos	da	linguagem.
O	relaxamento	progressivo	consiste	em	retesar	um	grupo	de	
músculos	enquanto	se	inspira	e	se	retém	o	ar	por	alguns	segundos.	
Depois,	 se	 afrouxa	 gradativamente	 e	 completamente	 a	 tensão	
enquanto	se	expira	de	forma	lenta.	A	cada	expiração,	procure	jogar	
para	fora	dos	pulmões	todo	o	ar	que	puder	 lentamente,	sem	que	
isso	o	deixe	desconfortável.	Repita	todos	os	itens	novamente	todos	
os	dias.	Este	exercício	dura	em	média	30	minutos.
2.3 -	 Estratégia A.C.A.L.M.E.-S.E.	 (Rangé	 e	 Borba,	 2008):	
A	chave	para	 lidar	com	um	estado	de	ansiedade	é	aceitá-lo	total-
mente.	Permanecer	no	presente	e	aceitar	a	sua	ansiedade	fazem-na	
desaparecer.	Para	lidar	com	sucesso	com	sua	ansiedade	você	pode	
utilizar	a	estratégia	“A.C.A.L.M.E.-S.E.”,	de	oito	passos:
43MUDANDO O CAMINHO DA ANSIEDADE
1- Aceite a sua ansiedade.	Um	dicionário	define	aceitar	como	
dar	“consentimento	em	receber”.	Concorde	em	receber	as	suas	sen-
sações	de	ansiedade.	Mesmo	que	lhe	pareça	absurdo	no	momento,	
aceite	as	sensações	em	seu	corpo,	assim	como	você	aceitaria	em	
sua	 casa	 um	 visitante	 inesperado	 ou	 desconhecido	 ou	 uma	 dor	
incômoda.	Substitua	seu	medo,	raiva	e	rejeição	por	aceitação.	Não	
lute	 contra	 as	 sensações.	 Resistindo	 você	 estará	 prolongando	 e	
intensificando	o	seu	desconforto.	Ao	invés	disso,	flua	com	elas.
2- Contemple as coisas em sua volta.	 Não	 fique	 olhando	
para	dentro	de	você,	observando	tudo	e	cada	coisa	que	você	sente.	
Deixe	acontecer	com	o	seu	corpo	o	que	ele	quiser	que	aconteça,	
sem	julgamento:	nem	bom	nem	mau.	Olhe	em	volta	de	você,	obser-
vando	 cada	 detalhe	 da	 situação	 em	 que	 você	 está.	 Descreva-os	
minuciosamente	 para	 você,	 como	 um	meio	 de	 afastar-se	 de	 sua	
observação	interna.	Lembre-se:	você	não	é	sua	ansiedade.	Quanto	
mais	 você	 puder	 separar-se	 de	 sua	 experiência	 interna	 e	 ligar-se	
nos	acontecimentos	externos,	melhor	você	se	sentirá.	Esteja	com	
ansiedade,	mas	não	seja	ela;	seja	apenas	observador.
3- Aja com sua ansiedade.	Aja	como	se	você	não	estivesse	
ansioso(a),	 isto	é,	funcione	com	as	suas	sensações	de	ansiedade.	
Diminua	o	ritmo,	a	velocidade	com	que	você	faz	as	suas	coisas,	mas	
mantenha-se	ativo(a)!	Não	se	desespere,	interrompendo	tudo	para	
fugir.	Se	você	fugir,	a	sua	ansiedade	vai	diminuir,	mas	o	seu	medo	
vai	aumentar:	donde	na	próxima	vez	a	sua	ansiedade	vai	ser	pior.	
Se	você	ficar	onde	está	-	e	continuar	fazendo	as	suas	coisas	bem	
devagar	-	tanto	a	sua	ansiedade	quanto	o	seu	medo	vão	diminuir.	
44 SOLANGE REGINA SIGNORI IAMIN
Continue	agindo,	bem	devagar!
4- Libere o ar de seus pulmões!	Respire	bem	devagar,	calma-
mente,	inspirando	pouco	ar	pelo	nariz	e	expirando	longa	e	suave-
mente	pela	boca.	Conte	até	três,	devagarinho,	na	inspiração,	outra	
vez	até	três,	prendendo	um	pouco	a	respiração	e	até	seis	na	expi-
ração.	Faça	o	ar	 ir	para	o	seu	abdômen,	estufando-o	ao	inspirar	e	
deixando-o	encolher-se	ao	expirar.	Não	encha	os	pulmões.	Ao	exalar,	
não	sopre:	apenas	deixe	o	ar	sair	lentamente	por	sua	boca.	Procure	
descobrir	o	ritmo	ideal	de	sua	respiração,	neste	estilo	e	nesse	ritmo,	
e	você	descobrirá	como	isso	é	agradável.
5- Mantenha os passos anteriores.	Repita	cada	um,	passo	a	
passo.	Continue	a:	(1)	aceitar	sua	ansiedade;	(2)	contemplar;	(3)	
agir	com	ela	e	(4)	respirar	calma	e	suavemente	até	que	ela	diminua	
e	atinja	um	nível	confortável.	E	ela	irá,	se	você	continuar	repetindo	
estes	quatro	passos:	aceitar,	contemplar,	agir	e	respirar.
6- Examine seus pensamentos.	 Você	 talvez	 esteja	 anteci-
pando	 coisas	 catastróficas.	 Você	 sabe	 que	 elas	 não	 acontecem.	
Você	mesmo	 já	 passou	 por	 isso	muitas	 vezes	 e	 sabe	 quenunca	
aconteceu	nada	do	que	você	pensou	que	fosse	acontecer.	Examine	
o	 que	 você	 está	 dizendo	 para	 você	mesmo(a)	 e	 reflita	 racional-
mente	para	ver	se	o	que	você	pensa	é	verdade	ou	não:	você	tem	
provas	de	que	o	seu	pensamento	é	verdadeiro?	Há	outras	maneiras	
de	você	entender	o	que	está	lhe	acontecendo?	Lembre-se:	você	está	
apenas	ansioso(a):	isto	pode	ser	desagradável,	mas	não	é	perigoso.	
Você	está	pensando	que	está	em	perigo,	mas	você	tem	provas	reais	
e	definitivas	disso?
45MUDANDO O CAMINHO DA ANSIEDADE
7- Sorria, você conseguiu!	Você	merece	todo	o	seu	crédito	
e	todo	o	seu	reconhecimento.	Você	conseguiu,	sozinho(a)	e	com	
seus	 próprios	 recursos,	 tranquilizar-se	 e	 superar	 este	 momento.	
Não	é	uma	vitória,	pois	não	havia	um	inimigo,	apenas	um	visitante	
de	hábitos	estranhos	que	você	passou	a	compreendê-lo	e	aceitá-lo	
melhor.	Você	agora	saberá	como	lidar	com	visitantes	estranhos.
8- Espere o futuro com aceitação.	 Livre-se	 do	 pensa-
mento	mágico	de	que	você	terá	se	livrado	definitivamente	de	sua	
ansiedade,	para	sempre.	Ela	é	necessária	para	você	viver	e	continuar	
vivo(a).	Em	vez	de	se	considerar	livre	dela,	surpreenda-se	pelo	jeito	
como	você	a	maneja,	como	você	acabou	de	fazer	agora.	Esperando	
a	 ocorrência	 de	 ansiedade	 no	 futuro,	 você	 estará	 em	 uma	 boa	
posição	para	lidar	com	ela	novamente.
3 -	REESTRUTURAÇÃO COGNITIVA:	esta	técnica	procura	iden-
tificar	pensamentos	automáticos,	analisar	os	erros	de	lógica:	pen-
samentos	são	hipóteses	e	não	fatos,	portanto,	questiona-se	o	con-
teúdo	destes	pensamentos,	procura-se	evidências	que	sustentem	
ou	não	esta	lógica	de	catastrofização:	(quais	as	evidências	de	que	
este	pensamento	é	 realista?	O	que	de	pior	poderia	acontecer?)	e	
se	acontecer?	E	daí?	Avaliar	as	consequências;	reatribuição:	geral-
mente	o	paciente	é	rígido	com	ele	e	tolerante	com	o	outro.	Fazer	
com	que	 se	 torne	mais	 flexível	 com	 ele	mesmo	 (e	 se	 fosse	 com	
outra	pessoa,	o	que	você	pensaria	dela?);	generalização:	a	pessoa	
faz	previsão	com	base	numa	experiência	limitada	(ex:	se	o	ataque	
aconteceu	em	um	supermercado	outros	ataques	acontecerão	em	
46 SOLANGE REGINA SIGNORI IAMIN
supermercados,	 então,	 estes	 passam	 a	 ser	 lugares	 perigosos)	 é	
preciso	reavaliar	esta	“verdade”.
A	 Reestruturação	 Cognitiva	 é	 um	 método	 de	 intervenção	
onde	 se	 aplica	 o	 questionamento	 socrático,	 fazendo	 com	 que	 a	
pessoa	 identifique	 e	 modifique	 seus	 pensamentos	 automáticos	
que	causam	a	desadaptação	e	os	substitua	por	pensamentos	mais	
funcionais	 e	 positivos.	 A	maneira	 como	 a	 pessoa	 estrutura	 seus	
pensamentos,	ou	seja,	o	seu	modo	de	pensar	 influencia	nos	seus	
sentimentos,	 comportamentos	 e	 em	 suas	 reações	 fisiológicas.	
Pensamentos	automáticos	são	espontâneos	e	não	estão	baseados	
na	 reflexão.	 Pessoas	diferentes	 interpretam	de	maneira	diferente	
um	mesmo	evento	e	isso	está	dado	pelas	suas	vivências	pessoais,	
pela	 sua	história	de	vida.	Por	meio	da	 reestruturação	cognitiva	a	
pessoa	consegue	desenvolver	o	autocontrole,	ele	acontece	quando	
você	se	conscientiza	do	seu	modo	de	funcionamento	e	consegue,	a	
partir	de	então,	produzir	modificações.
Sentir	ansiedade	e	medo	está	relacionado	a	pensamentos	dis-
funcionais,	pensamentos	distorcidos	da	realidade.	Estas	distorções	
podem	afetar	o	desenvolvimento	de	metas	e	trazer	emoções	nega-
tivas.	 Quem	 tem	 medo	 acaba	 potencializando	 um	 fato	 que	 na	
verdade	é	um	detalhe,	 julgam	determinadas	situações	a	partir	de	
seus	 próprios	 valores	 e	 crenças,	 tentam	 incessantemente	 provar	
que	estão	certos,	tendem	a	exagerar	as	consequências	de	fatos	e	
minimizar	sua	capacidade	de	enfrentamento.	Ao	analisar	os	pensa-
mentos	surge	a	possibilidade	de	encontrar	alternativas	de	mudança	
e	melhoria	de	sua	qualidade	de	vida.
47MUDANDO O CAMINHO DA ANSIEDADE
3.1 Análise dos pensamentos automáticos:	 como	 é	 rea-
lizado	este	processo?	
•	 Identificar	os	Pensamentos	Automáticos	Negativos	
•	 Analisar	os	pensamentos.
•	 Substituir	os	pensamentos	por	outros	mais	realistas.
•	 Repetir	 este	 exercício	 várias	 vezes	 com	o	objetivo	de	 criar	
um	novo	hábito	de	pensar.	Um	hábito	mais	positivo	e	menos	
catastrófico.
•	 Identificar,	analisar	e	modificar	as	crenças	cognitivas	(mesmo	
processo	dos	pensamentos	automáticos)
3.2 Descobrindo e modificando as distorções cognitivas	
(Knapp	e	cols,	2004,	Beck	et al,	2002)
O que são as distorções cognitivas?
São	 formas	 de	 pensar	 distorcidas	 da	 realidade,	 padroni-
zadas	pelos	eventos	da	vida	e	que	geram	grande	sofrimento	para	
si	próprio	ou	para	os	outros	com	quem	convive.	Expressadas	por	
meio	dos	pensamentos	automáticos	disfuncionais,	com	um	proces-
samento	de	informações	emocionais	equivocado	e	mal	adaptativo	
que	distorcem	a	realidade	para	que	esta	se	torne	condizente	com	
as	crenças	centrais	de	desamparo,	desamor	e	desvalor.
	
48 SOLANGE REGINA SIGNORI IAMIN
Erros mais comuns de pensamentos:
1. Pensamento dicotômico	 (pensamento	 preto-e-branco,	
polarizado	de	tudo	ou	nada,	8	ou	80):	A	pessoa	vê	uma	situação	
em	apenas	duas	categorias	em	vez	de	vê-la	em	várias	alternativas.	
Exemplo:	“Se	eu	não	for	um	sucesso	total,	eu	serei	um	fracasso.”	A	
pessoa	perfeccionista	normalmente	faz	uso	constante	desse	erro	
de	pensamento	e	isso	faz	com	que	se	sinta	inadequada	e	desvalo-
rizado	quando	o	sucesso	esperado	não	vem.	
2. Catastrofização:	A	pessoa	prevê	o	futuro	negativamente	
sem	 considerar	 outros	 resultados	mais	 prováveis.	 Exemplo:	 Meu	
filho	 ainda	 não	 chegou,	 deve	 ter	 acontecido	 alguma	 desgraça,	
esperarei	 mais	 um	 pouco,	 pois	 não	 conseguirei	 dormir	 mesmo.	
Outros	exemplos:	Meu	namorado	não	atende	o	celular,	deve	estar	
com	outra.	Tudo	está	bem	entre	nós,	mas	sei	que	logo	começará	a	
me	desapontar.		
3. Minimização do positivo:	A	pessoa	diz	para	si	mesma	que	
experiências,	atos	ou	qualidades	positivos	não	contam.	Exemplo:	“Eu	
fiz	bem	aquele	projeto,	mas	 isso	não	significa	que	eu	seja	compe-
tente;	eu	apenas	tive	sorte.”	A	pessoa	rejeita	experiências	positivas	
insistindo	que	elas	não	contam.		Desqualificar	o	positivo	tira	a	alegria	
da	vida	e	faz	a	pessoa	se	sentir	inadequada	e	não	recompensada.	
4. Argumentação emocional:	A	pessoa	pensa	que	algo	deve	
ser	verdade	porque	“sente”	(acredita)	isso	de	maneira	tão	convin-
cente	que	acaba	por	 ignorar	ou	desconsiderar	fatos	e	evidências.	
Exemplo:	“Eu	sei	que	eu	faço	muitas	coisas	certas	no	trabalho,	mas	
eu	ainda	me	sinto	como	se	eu	fosse	um	fracasso”.
49MUDANDO O CAMINHO DA ANSIEDADE
5. Rotulação:	Quando	a	pessoa	habitua-se	a	colocar	um	rótulo	
global	e	fixo	sobre	si	mesmo	ou	sobre	os	outros	sem	considerar	as	
ocorrências.	Por	exemplo:	“Eu	sou	idiota	mesmo”!		“Quão	burra	eu	
sou!”	“Ele	é	um	simplório”!		“Os	homens	são	todos	iguais”!		Esses	
rótulos	são	simplesmente	abstrações	que	levam	à	raiva,	ansiedade,	
frustração	e	baixo	amor	próprio.		
 6. Leitura mental:	A	pessoa	acha	que	sabe	o	que	os	outros	
estão	 pensando	 e	 não	 considera	 outras	 possibilidades	mais	 pro-
váveis.	Exemplo:	“Ele	está	pensando	que	eu	não	sei	nada	sobre	esse	
projeto”.		“Ele	pensa	que	sou	uma	idiota”.		É	possível	perceber	essa	
distorção	 cognitiva	quando	apresenta-se	um	 trabalho	 acadêmico	
em	público,	pois	normalmente	a	pessoa	estará	fazendo	a	seguinte	
leitura	mental:	 “Ele	 está	me	 olhando	 assim	 pois	 deve	 estar	 pen-
sando	que	estou	falando	abobrinhas”.			
7. Supergeneralização:	A	pessoa	tira	uma	conclusão	negativa	
radical	que	vai	muito	além	da	situação	atual.	Exemplo:	“Nessa	escola	
não	tenho	amigos,	assim	como	era	no	colégio	anterior”.	A	pessoa	
vê	um	episódio	negativo	como	uma	rejeição	amorosa	e	estabelece	
um	padrão	de	pensamento	para	situações	similares.	Outro	exemplo	
comum:	“Todos	os	meus	namorados	irão	me	trair”.	
 8. Personalização:	 Ocorre	 quando	 a	 pessoa	 guarda	 para	
si	 mesmo	 a	 inteira	 responsabilidade	 sobre	 um	 evento	 que	 não	
estásob	seu	controle.	Por	exemplo:	“Eu	não	cuidei	bem	do	meu	
filho,	por	isso	ele	está	internado	no	hospital”.	“Meu	namorado	me	
traiu	 porque	 eu	 estava	 estressada”	 Esse	 tipo	 de	 distorção	 cog-
nitiva	gera	muito	sofrimento	psicológico,	pois	está	embasada	na	
emoção	“culpa”.
50 SOLANGE REGINA SIGNORI IAMIN
 9. Ditadura dos deverias:	É	muito	comum	em	personalidades	
do	 tipo	 obsessivo-compulsiva,	 pois	 emprega	 constantemente	 os	
termos:	“eu	deveria”,	“eu	tenho	que”.	Pessoas	com	características	
perfeccionistas	 utilizam	 esse	 erro	 de	 pensamento	 diariamente	
gerando	uma	ansiedade	constante.	A	pessoa	também	cria	expec-
tativas	 exageradas	 em	 relação	 ao	 comportamento	 dos	 outros,	
gerando	afetos	negativos	quando	estas	não	são	preenchidas,	bem	
como,	adoecimento	psicológico	do	tipo:	estresse	,	ansiedade	gene-
ralizada,	depressão.	
10. Vitimização:	A	pessoa	tende	a	se	sentir	vítima	e	não	res-
ponsável	 pelas	 suas	 escolhas.	 Percebe-se	 sem	 sorte	 ao	 invés	 de	
perceber	as	responsabilidades	que	tem	em	conduzir	a	sua	própria	
vida,	sendo	ela	mesma		a	comandante	das	suas	decisões,	assim,	age	
culpando		os	outros	por	sua	má	sorte	no	trabalho	ou	no	amor,	ou	
por	qualquer	outra	situação	difícil	que	aconteça	no	seu	dia	a	dia.
11. Questionalização:	 (e.....se....)	 a	 pessoa	 coloca	 o	 foco	
no	que	poderia	ter	acontecido	de	diferente	no	passado	ou	no	que	
poderá	vir		a	acontecer	no	futuro.	Este	tipo	de	erro	de	pensamento	
leva	a	pessoa	a	culpar-se	por	uma	situação	que	na	verdade	ela	não	
poderia	ter	modificado.	Ex:	e	se	eu	não	tivesse	feito	aquele	inves-
timento?	Eu	não	teria	tantas	perdas;	e	se	o	meu	próximo	negócio	
der	errado?
12. Filtro mental:	 quando	 a	 pessoa	 vê	 somente	 aspectos	
negativos	da	situação.	Não	analisa	a	situação	como	um	todo,	ela	
faz	um	recorte	e	avalia	a	partir	de	sua	percepção	distorcida,	não	
levando	em	consideração	outros	aspectos	importantes	da	situação.	
51MUDANDO O CAMINHO DA ANSIEDADE
Ex:	ele	(a)	está	me	traindo,	pois	não	atendeu	o	telefone.
3.3 Questionando os pensamentos Automáticos
Depois	 de	 identificar	 o	 seu	 pensamento	 errôneo	 e	 a	 sua	
distorção	 cognitiva,	 aplique	 o	 seguinte	 questionamento	 e	 tente	
encontrar	outras	explicações	para	seus	pensamentos	negativos	e	
catastróficos.
1)	 Porque	estou	tendo	este	pensamento?	Quais	aspectos	
desta	situação	me	causam	ansiedade	e	medo?
2)	 Não	poderia	olhar	o	problema	de	outra	forma?
3)	 Existe	alguma	outra	explicação?
4)	 Como	outra	pessoa	reagiria	na	minha	situação?
5)	 Que	problemas	eu	enfrento	?	O	que	isso	diz	de	mim?	Do	
meu	futuro?	minha	vida?
6)	 Quais	as	evidencias	de	que	o	que	eu	estou	pensando	
realmente	irá	acontecer?	
7)	 Será	que	não	estou	esquecendo	fatos	importantes	ou	
me	concentrando	excessivamente	em	detalhes?
8)	 Quais	os	custos	e	ou	benefícios	de	manter	este	com-
portamento?
9)	 Será	 que	 estou	 superestimando	 minha	 responsabi-
lidade	no	caso	ou	o	controle	que	tenho?
10)	 Será	que	não	estou	superestimando	minha	capacidade	
de	controlar	as	coisas?
52 SOLANGE REGINA SIGNORI IAMIN
11)	 Será	que	existe	mesmo	muita	probabilidade	de	 acon-
tecer	o	que	eu	penso?	
3.4 Avaliação das emoções e das crenças
No	quadro	abaixo	descreva	a	situação	em	que	você	estava,	
que	 pensamentos	 surgiram	 e	 qual	 emoção	 acompanhou	 este	
evento.	Tente	fazer	uma	análise	completa	identificando	o	local,	as	
pessoas	 que	 estavam	com	você,	 a	 situação,	 objetos	 a	 sua	 volta,	
ruídos,	enfim,	descreva	detalhadamente	a	situação	e	tente	identi-
ficar	porquê	isso	gerou	ansiedade	e	como	você	pode	solucionar	da	
melhor	maneira	possível.
Situação que 
desencadeia a 
ansiedade
Pensamento negativo
Grau da crença (0-100%)
Emoção 
grau da emoção (0-100%)
comportamento
Discussão com um 
colega
Ele sempre me critica
80%
Raiva
80%
Grita com o colega
53MUDANDO O CAMINHO DA ANSIEDADE
54 SOLANGE REGINA SIGNORI IAMIN
3.5 Locus de Controle
Rotter	(1966)	conceituou	locus	de	controle	na	década	de	60	a	
partir	da	teoria	da	aprendizagem	social,	como	estando	relacionado	
a	maneira	 como	o	 ser	 humano	percebe	 a	 origem	de	 situações	 e	
de	seu	comportamento	como	sendo	algo	interno	ou	externo.	É	à	
maneira	como	as	pessoas	procuram	explicar	porque	determinados	
fatos	acontecem	em	suas	 vidas.	A	pessoa	poderá	apresentar	um	
locus de controle interno,	ou	seja,	ela	explica	os	fatos	a	partir	de	uma	
percepção	 pessoal	 de	 controle	 sobre	 as	 situações	 colocando-se	
como	 responsável	 pela	 busca	 de	 solução	 do	 problema,	 se	 sente	
capaz	de	realizar	por	si	mesma	ou	ela	poderá	usar	o	 locus de con-
trole externo em	que	colocará	o	controle	da	situação	no	externo,	ou	
seja,	a	responsabilidade	da	solução	do	seu	problema	ou	o	planeja-
mento	do	seu	futuro	não	está	nas	suas	mãos	e	sim	nas	mãos	de	um	
terceiro	que	pode	ser	uma	pessoa,	um	poder	divino,	o	destino,	o	
sobrenatural,	o	que	leva	a	uma	dependência	extrema	.	
O	 locus de controle interno	 está	 mais	 relacionado	 a	 asser-
tividade	 (Bandeira	 et al,	 2005)	 a	 pessoa	 valoriza	 o	 esforço	
empreendido	 para	 conquistar	 seus	 desafios	 e	 confia	 em	 seu	
potencial	 e	 em	 sua	 habilidade	 tanto	 pessoal	 como	 profissional.	
Quando	 a	 pessoa	 sabe	 que	 ela	 está	 no	 controle	 da	 situação,	 a	
ansiedade	diminui	e	ela	 lida	melhor	com	os	seus	medos	do	que	
as	pessoas	que	sentem	que	tem	o	 locus de controle externo,	pois	
estas	não	acreditam	que	o	controle	esteja	em	suas	mãos,	ao	con-
trário,	 elas	 acreditam	 que	 tudo	 na	 sua	 vida	 acontece	 ao	 azar,	
pelos	desígnios	do	destino	e	não	que	elas	possam	fazer	as	coisas	
55MUDANDO O CAMINHO DA ANSIEDADE
acontecerem	 por	meio	 de	 seus	 esforços	 e	 por	 sua	 dedicação	 e	
consequentemente	 isso	 gera	 mais	 estresse,	 mais	 pensamentos	
negativos	a	respeito	das	situações	a	que	estão	expostas.	
Veja	o	 seguinte	exemplo:	 se	 alguém,	perguntar	 como	você	
está,	poderá	dizer	que	não	está	bem	porque	a	sua	namorada	não	
o	entende,	que	ela	é	possesiva	e	faz	você	sofrer	(locus	de	controle	
externo),	se	você	tivesse	o	 locus de controle interno	você	diria	“eu	
não	estou	conseguindo	lidar	com	o	fato	da	minha	namorada	querer	
estar	muito	tempo	comigo”.	Quem	tem	o	locus	de	controle	interno	
se	responsabiliza	pelo	andamento	de	sua	vida	e	não	a	coloca	nas	
mãos	do	destino	ou	de	outras	pessoas.
É	importante	a	pessoa	assumir	as	“rédeas	da	sua	vida”,	ou	seja,	
faça	por	você	mesmo,	não	espere	que	outras	pessoas	façam	as	coisas	
para	você,	não	espere	que	outros	resolvam	a	sua	vida,	decidam	por	
você,	enfim,	vivam	a	sua	vida,	nem	você	deve	viver	a	vida	do	outro,	
construa	seu	próprio	caminho,	sua	própria	vida,	melhore	sua	auto-
confiança,	sua	autoestima	e	acredite,	você	consegue!!
Trabalhando a autoconfiança
Quem	não	se	sentiu	inseguro	em	algum	momento	de	sua	vida?	
Quem	nunca	duvidou	de	suas	competências?	Pois	é,	isso	faz	parte	
das	vivências,	porém,	é	possível	melhorar	esta	habilidade,	 como?	
Trabalhando	a	assertividade,	a	autoconfiança	e	a	autoestima.
Sokol	e	Fox	(2010,	p.203)	referem	que	“confiança	significa	acre-
ditar	em	si	mesmo	e	em	suas	habilidades”.	Bom,	para	isso	é	preciso	
56 SOLANGE REGINA SIGNORI IAMIN
reconhecer	que	o	que	se	fez	até	agora	é	digno	de	valor,	isso	mesmo,	
você	precisa	aprender	a	valorizar	cada	momento	de	sua	vida,	cada	ati-
vidade	realizada,	cada	decisão	tomada	mesmo	que	ela	não	pareça	ter	
sido	a	melhor,	porém,	se	você	parar	para	analisar	a	situação	aquela	foi	
a	melhor	decisão	tomada	naquele	momento	de	sua	vida,	talvez	você	
agisse	diferente	hoje,	pois	está	mais	maduro,	mais	experiente.
Para	 desenvolver	 a	 autoconfiança	 você	 precisará	 trabalhar	
algumas	questões	como	a	valorização	própria	e	como	fazer	 isso?	
Questionando	suas	dúvidas	em	relação	a	você	mesmo.	Lembra	das	
distorções	 cognitivas?	 Então,	 você	 poderá	 começar	 listando	 os	
pensamentos	que	você	tem	a	respeito	de	si	mesmo:
1.................................................................................................................2.................................................................................................................
3.................................................................................................................
4.................................................................................................................
5.................................................................................................................
Agora	 use	 o	 questionamento	 socrático	 para	 refutar	 estes	
pensamentos,	tenho	certeza	que	você	consegue!	Depois	disso	faça	
uma	lista	das	suas	habilidades:
1.................................................................................................................
2.................................................................................................................
3.................................................................................................................
57MUDANDO O CAMINHO DA ANSIEDADE
4.................................................................................................................
5.................................................................................................................
Agora	 liste	 todas	 as	 conquistas	 que	 você	 teve:	 e	 se	 vier	 a	
mente	algum	fracasso,	veja	o	que	você	pode	aprender	com	ele	e	
lembre-se:	não	precisamos	ser	sempre	os	melhores,	podemos	errar,	
isso	faz	parte	do	crescimento	pessoal	e	profissional.
1.................................................................................................................
2.................................................................................................................
3.................................................................................................................
4.................................................................................................................
5.................................................................................................................
Sei	que	você	precisará	de	mais	de	5	linhas	para	as	respostas.	
Pegue	uma	folha	a	parte	para	fazer	os	exercícios.	 	Converse	com	
seus	amigos	ou	com	familiares	e	procure	identificar	o	que	eles	reco-
nhecem	em	você,	liste	também:
1.................................................................................................................
2.................................................................................................................
3.................................................................................................................
4.................................................................................................................
5.................................................................................................................
58 SOLANGE REGINA SIGNORI IAMIN
Agora	faça	um	cartão	de	enfrentamento,	com	frases	positivas	
a	respeito	de	si	mesmo	e	leia-o	todos	os	dias,	várias	vezes	ao	dia,	ele	
te	ajudará	a	acreditar	mais	em	você.
1.................................................................................................................
2.................................................................................................................
3.................................................................................................................
4.................................................................................................................
5.................................................................................................................
Alguns	 autores	 comentam	 que	 a	 autoconfiança	 está	 rela-
cionada	à	assertividade	e	que	esta	poderá	ser	aprendida	(Albert	e	
Emmons,	2008),	ou	seja,	você	precisa	aprender	a	lutar	pelos	seus	
direitos,	precisa	pedir	para	ser	 respeitado	e	tratado	de	 igual	para	
igual,	não	importando	a	função	que	desempenha.	
Ser	 assertivo	 é	 um	 comportamento	 que	 pode	 ser	 desen-
volvido,	pois	você	precisa	posicionar-se	frente	as	suas	próprias	opi-
niões,	respeitando	as	demais	pessoas,	mas	expressando	seus	sen-
timentos.
Assertividade	também	é	aprender	a	dizer	não	quando	não	se	
pode	cumprir	com	alguma	demanda	feita	por	familiares	e	amigos.	
Pense	em	quantas	vezes	você	se	sentiu	pressionado,	ansioso	com	
um	mal	estar	emocional,	um	descontentamento	por	 ter	aceitado	
fazer	algo	que	você	não	queria!	Pois	é,	você	tem	o	direito	de	con-
versar	com	as	pessoas	e	dizer-lhes	o	quanto	você	gostaria	de	ajudá-
59MUDANDO O CAMINHO DA ANSIEDADE
-la,	mas	 que	 naquele	momento	 não	 será	 possível	 e	 não	 se	 sinta	
culpado	por	isso,	pois	é	seu	direito	negar	pedidos.
Enfim...o	sossego,	isso	mesmo,	aprenda	a	lidar	com	todas	as	
situações	estressantes	olhando	para	você	mesmo,	valorizando-se,	
analisando	a	situação,	posicionando-se,	assim,	você	encontrará	o	
sossego	necessário	para	lidar	com	tudo	isso.	Ah,	não	esqueça,	você	
tem	direito	de	mudar	de	opinião	se	assim	lhe	convier!
Estabeleça	seus	próprios	objetivos	de	vida	e	lute	por	eles!
3.6 Como enfrentar a ansiedade e o medo que ela gera? 
(adaptado	de	André,	2007).
Identifique	os	hábitos	diários	que	alimentam	a	ansiedade	e	
o	medo,	o	que	os	fortalecem	e	o	fazem	durar	ao	longo	do	tempo.
...................................................................................................................
...................................................................................................................
...................................................................................................................
...................................................................................................................
...................................................................................................................
Para	lutar	contra	a	ansiedade	e	o	medo:
1-	 Desobedeça	o	seu	medo	e	a	sua	ansiedade:	faça	exatamente	
o	contrário	do	que	seu	medo	diz.
2-	 Informe-se	sobre	o	que	realmente	lhe	causa	medo	e	ansiedade:	
60 SOLANGE REGINA SIGNORI IAMIN
pare	de	captar	informações	que	só	confirmem	seus	medos	e	
aumentam	sua	ansiedade.
3-	 Deixe	 de	 temer	 o	 medo:	 não	 deixe	 de	 evitar	 que	 o	 medo	
apareça,	mas	aprenda	a	deixar	de	temê-lo,	exercitando	o	con-
trole	sobre	ele.
4-	 Pare	de	ter	medo	do	medo:	se	exponha	a	ele	e	assim	diminua	
sua	ansiedade.
5-	 Pare	de	ter	vergonha	do	medo:	não	faça	julgamentos	do	seu	
medo.	Considere-o	um	problema	a	ser	resolvido.	Diminua	sua	
intensidade.
6-	 Pare	de	ficar	triste	por	ter	medo:	lembre	que	se	pode	recair	
nos	medos,	mas	é	importante	ser	perseverante.
7-	 Modifique	sua	visão	de	mundo:	pessoas	com	fobias	tem	uma	
excelente	 capacidade	 de	 captar	 qualquer	 sinal	 eventual	 de	
perigo,	mas	muitas	vezes	estes	sinais	são	equivocados,	são	
alarmes	falsos.	Pense	que	você	possui	muitos	recursos	para	
enfrentar	os	medos.
8-	 Pare	 de	 ruminar	 os	medos:	 confronte-os,	 exponha-se	 a	 seu	
maior	medo,	até	a	sua	ansiedade	diminuir	ao	mínimo.
9-	 Saia	do	papel	de	vítima	dos	medos.
10-	 	Reflita	sobre	seu	medo,	sua	história	e	sua	função:	pense	se	
há	alguma	vantagem	em	ter	medo.
11-	 Cuide	 do	 seu	 estresse	 ,	 pois	 ele	 aumenta	 os	medos,	 provo-
cando	ma	ativação	do	sistema	nervoso	simpático	(taquicardia,	
sudorese,	tremores,	etc.	que	são	os	sintomas	da	ansiedade).
61MUDANDO O CAMINHO DA ANSIEDADE
12-	 Como	cuidar	de	si	mesmo?		Faça	exercícios	físicos,	evite	café,	
chá	 mate,	 refrigerantes,	 energéticos,	 chocolates,	 álcool	 e	
drogas	(eles	aumentam	os	sintomas	de	ansiedade).	Aprenda	
a	relaxar	(faça	os	exercícios	de	respiração	e	relaxamento	dia-
riamente).	O	relaxamento	ativa	o	sistema	nervoso	parassim-
pático	que	promove	a	diminuição	do	ritmo	cardíaco.
13-	 	Mantenha	seu	esforço	ao	 longo	do	 tempo:	para	 superar	e	
dominar	 o	 medo	 é	 preciso	 empenhar-se	 em	 confrontá-lo,	
sempre	que	ele	quiser	aparecer.