Treinamento Intervalado de Alta Intensidade

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Treinamento Intervalado de Alta 
Intensidade
Conceituação e Metodologia
High Intensity Interval Training - HIIT
Prof Roges Ghidini Dias
rogesdias@ideau.com.br
MÉTODOS DE TREINAMENTO
CARDIOPULMONAR
1) MÉTODOS CONTÍNUOS
2) MÉTODOS INTERVALADOS
3) MÉTODOS FRACIONADOS
4) MÉTODOS EM CIRCUITO
5) MÉTODOS ADAPTATIVOS
5) MÉTODOS ADAPTATIVOS
ÊNFASE NO VOLUME
ÊNFASE NA INTENSIDADE
Os métodos também são escolhidos em 
função da periodização do treinamento.
(Fase específica)
(Fase básica)
MÉTODOS DE TREINAMENTO
CARDIOPULMONAR
MÉTODOS INTERVALADOS
Interval Training é o principal instrumento para o 
treinamento da velocidade e da resistência anaeróbica para 
atletas de todas as modalidades.
DEFINIÇÃO  São séries de estímulos (esforços 
submáximos) entremeados de intervalos que proporcionam 
uma recuperação parcial (incompleta).
MÉTODOS DE TREINAMENTO
CARDIOPULMONAR
PARÂMETROS: ( E T R I A )
Estímulo (E) No I.T. original era a distância (D). Na proposta original, não 
ultrapassava 1 min.
Tempo (T) Período gasto para perfazer o estímulo  velocidade.
Repetições (R)  Número de vezes em que se repetirá um estímulo.
Intervalo (I) Período de tempo entre 2 estímulos subsequentes. Deve permitir que 
a Frequência Cardíaca baixe até a Frequência de Recuperação:
 70% de recuperação
Ação do Intervalo (A)  Durante o intervalo o atleta não deve parar, mas se manter 
em atividade de acordo com o sistema energético que se irá trabalhar:
FCrecuperação = FCrepouso + 0,56 ( FCmáx – FCrepouso) 
MÉTODOS DE TREINAMENTO
CARDIOPULMONAR
MÉTODOS INTERVALADOS  A AÇÃO DO INTERVALO
INTERVALO RECUPERADOR
Para treinamento dos sistemas anaeróbico alático ou aeróbico; consiste 
em andar lentamente ou movimentar braços e pernas.
INTERVALO ATIVADOR:
Para treinamento do sistema anaeróbico lático e aeróbico. O atleta anda 
rapidamente ou trota.
TIPOS E FUNÇÕES DOS INTERVALOS
SISTEMA DE 
TRANSFERÊNCIA 
ENERGÉTICA
AÇÕES A SEREM REALIZADAS
TIPO DE 
INTERVALO
Anaeróbico alático -Caminhadas
-Alongamento por soltura Intervalo
Recuperador
(IR)
Anaeróbico 
lático
-Trote a 44% do VO2MÁX (menor intensidade 
para a remoção de ácido lático)
Aeróbico
-Trote a 50% do VO2MÁX (melhor intensidade 
para manter o estímulo de treinamento 
aeróbico)
Intervalo 
Ativador 
(IA)
MÉTODOS DE TREINAMENTO
CARDIOPULMONAR
MÉTODOS INTERVALADOS
TIPOS DE MÉTODOS INTERVALADOS
Variando os parâmetros do treinamento intervalado pode-se chegar 
a diversos tipos de treinamento:
Interval Training Lento
Interval Training Rápido
Interval Sprint
Tipo Estímulo Tempo Repetições Intervalos Objetivo
IT lento 300 a 600 m 60 a 80% 15 a 30 Recuperador Res. Aeróbica/Anaeróbica
IT rápido 100 a 300 m 80 a 95% 30 a 45 Ativador Res. Anaeróbica Lática
Interval Sprint 50 m 95% a 100% 30 a 60 25 m lentos Res. Anaeróbica alática
COMPARAÇÃO ENTRE OS 
MÉTODOS INTERVALADOS
In
te
n
si
d
ad
e
Tempo
ANAERÓBICO
In
te
n
si
d
ad
e
Tempo
Limiar Anaeróbico
Limite inferior
AERÓBICO
TREINAMENTO INTERVALADO