Desenvolvendo o Poder da Concentração e Meditação

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Desenvolvendo 
 o poder 
da concentração e meditação 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
a essencial arte de viver conectado com o seu melhor 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
DANIEL ANDRADE GONZAGA 
Rio branco-Acre junho de 2013 
 
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Índice 
 
 
Parte 1 conceitos ----------------------------------------------------------------------------------- pág.3 
 
Parte 2 técnicas de meditação------------------------------------------------------------------- pág.13 
 
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS----------------------------------------------------------pág.18 
 
 
Acompanha este material didático escrito um CD com várias técnicas para fazer em casa. 
 
Também material áudio visual para compreender melhor a prática da meditação. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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PARTE 1 
 
CONCEITOS 
 
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INTRODUÇÃO 
Recentes descobertas científicas nos fazem compreender melhor o antigo processo de meditação presente 
em tantas tradições culturais, das quais, a mais conhecida é a do yôga. Todos nós hoje, temos acesso a 
informações de qualidade e que nos revelam há pelo menos 4 décadas o valor e a importância da meditação. 
 
Seus benefícios poderosos sobre a saúde emocional, mental e física são bem divulgados. No entanto ainda 
guardamos muita curiosidade e dedicamos quase nenhum tempo a conhecer mais de perto o que este recurso 
pode nos brindar. Saber que a prática da meditação tem poder nos casos de ansiedade, medos, insônia, 
negativismo emocional, turbulência mental, TDHA, dispersão psíquica é apenas o começo da história. 
 
Convido-lhe a se permitir um pouco mais. Ir mais fundo no assunto. Compreendendo a dinâmica do controle 
da mente por meio da meditação. E assim conseguir entrar em estados de consciência caracterizado pelas 
ondas alfa, acalmando poderosamente sua mente. 
 
MEDITAÇÃO E QUALIDADE VIDA 
 
A arte da meditação é o método mais antigo para tranquilizar a mente e relaxar o corpo. A meditação é, em 
essência, o treinamento sistemático da atenção. Ela tem como objetivo desenvolver a capacidade de 
concentração e enriquecer nossa percepção. 
 
Talvez o principal efeito da meditação seja proporcionar ao seu corpo um repouso profundo, enquanto sua 
mente se mantém alerta. Isto faz baixar a pressão sanguínea e diminuir o ritmo do coração, ajudando seu 
corpo a se recuperar do estresse. Muitos médicos recorrem à ciência e os resultados já comprovados pelos 
estudos acerca da meditação e concentração, e recomendam veementemente a prática da meditação como 
parte fundamental para proporcionar a recuperação de seus pacientes e o retorno ao pleno equilíbrio de suas 
funções vitais. O foco da medicina é a ampla margem de sintomas decorrentes do stress emocional do dia-a-
dia e seu derivados como a ansiedade, depressão e síndrome do pânico. 
 
O repouso profundo propiciado pela meditação traz outro benefício: ele reforça o sistema imunológico que é 
a defesa do seu organismo contra bactérias, vírus e câncer. Talvez o efeito mais importante da meditação 
seja construir um estado de consciência conhecido popularmente como paz interior, um refúgio onde você 
pode escapar da turbulência do seu dia-a-dia. O hábito de meditar diariamente vai lhe ajudar a desligar-se do 
estresse e trará calma e energia para você enfrentar melhor os desafios que vêm pela frente. 
 
A meditação treina a capacidade de prestar atenção. Esse aguçamento da atenção perdura além do momento 
investido na meditação. A atenção vai manifestar-se de várias maneiras, durante o resto do dia da pessoa que 
medita. Verificou-se, por exemplo, que a meditação aperfeiçoa a habilidade da pessoa de captar sutis 
manifestações no ambiente e de prestar atenção ao que está acontecendo, em vez de deixar a mente 
dispersar-se. Essa habilidade significa que, ao conversar com alguém, a pessoa que medita regularmente 
estabelece uma relação de maior empatia, porque consegue prestar uma atenção especial no que a outra 
pessoa está fazendo e dizendo, e consegue captar melhor as mensagens ocultas que ela está transmitindo. 
 
 
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BENEFÍCIOS DA MEDITAÇÃO NO DIA-A-DIA 
Ainda que a pesquisa acadêmica sobre a meditação da atenção plena não seja tão robusta como, por 
exemplo, a alimentação ou o exercício, existe razões pelas quais tem sido parte da vidas das pessoas há 
milhares de anos. E estamos começando a obter uma melhor compreensão de por que parece ser benéfica em 
tantos aspectos da vida, para o manejo da doença e da dor, do sono e para o controle das emoções. 
1. Reduz o estresse – literalmente. Uma pesquisa publicada no mês passado na revista Health Psychology, 
resultante do Projeto Shamatha, mostra que a meditação não está associada apenas a sentir menos estresse, 
como também está ligada à diminuição dos níveis de cortisol, o hormônio do estresse. Veja a tradução deste 
artigo aqui. 
2. Nos permite conhecer quem realmente somos. A meditação pode nos ajudar a ver além desses óculos cor 
de rosa quando precisamos analisar a nós mesmos de forma realmente objetiva. Um estudo publicado na 
revista Psychological Science, e traduzido aqui, mostra que a atenção plena pode nos ajudar a conquistar os 
“pontos cegos”, que podem ampliar ou diminuir as nossas próprias falhas relativas à percepção da realidade. 
3. Melhor aproveitamento escolar. Pesquisadores da Universidade da Califórnia, Santa Barbara, 
demonstraram que estudantes universitários que foram treinados em atenção plena apresentam melhor 
desempenho na seção de raciocínio verbal nos exames (GRE), e também sentem melhorias em sua memória 
de trabalho. “Nossos resultados sugerem que o cultivo da atenção plena é uma técnica eficaz para melhorar a 
função cognitiva, com consequências de amplo alcance”. 
4. Pode ajudar as pessoas com artrite a lidar melhor com o estresse. Um estudo de 2011 na revista Annals of 
Rheumatic Disease mostra que, apesar de treinamento da mente não ser capaz de ajudar a diminuir a dor de 
pessoas com artrite reumatóide, pode ajudar a diminuir o estresse e a fadiga. Veja mais aqui. 
5. Provoca mudanças no cérebro como forma de proteção. Pesquisadores da Universidade do Oregon 
descobriram que o treinamento em integração corpo-mente – que é uma técnica de meditação – pode resultar 
em mudanças no cérebro que são capazes de proteger contra a doença mental. A prática de meditação foi 
relacionada com conexões de sinalização aumentadas no cérebro bem como um aumento no tecido de 
proteção aumentada (mielina) em torno dos axônios na região do cingular anterior do cérebro. 
6. Funciona como o “botão de volume” do cérebro. Já se perguntou por que a meditação pode fazer você se 
sentir mais focado? É porque ajuda o cérebro a ter um melhor controle sobre o processamento da dor e das 
emoções, especificamente por meio do controle de ritmos alfa corticais (que desempenham um papel sobre a 
quais sentidos físicos as nossas mentes estarão atentas), de acordo com um estudo publicado na revista 
Frontiers in Human Neuroscience, traduzido aqui. 
7. Desperta sentidos. A meditação melhora nosso engajamento focado na música, ajudando-nos a realmente 
apreciar e experimentar o que estamos ouvindo, de acordo com um estudo publicado na revista Psychology 
of Music. 
8. Efeito a longo prazo. Você não precisa estar meditando para que a prática possa beneficiar o 
processamento emocional do seu cérebro. Essa é a conclusão de um estudo publicado na revista Frontiers in 
Human Neuroscience, e traduzido aqui, mostrando que a resposta da região cerebral da amígdala ao 
estímulo emocional é alterada por meio da meditação, e este efeito ocorre mesmo quando uma pessoa não 
está ativamente meditando. 
9. Efeitos sistêmicos. Os benefícios da atenção plena com relação à saúde pode ser resumido a quatro 
elementos, de acordo com um estudo publicadona Perspectives on Psychological Science: consciência 
corporal, auto-conhecimento, a regulação da emoção e da regulação da atenção. 
10. Pessoas mais agradáveis. Médicos, prestem atenção: a meditação pode ajudá-los a cuidar melhor de seus 
pacientes. Pesquisa da Universidade de Rochester Medical Center mostra que os médicos treinados em 
meditação são menos críticos, mais auto-conscientes e melhores ouvintes na interação com os pacientes. 
Veja a tradução aqui. 
http://www.comomeditar.com.br/
http://www.cursomeditacao.com.br/
http://www.institutouniao.com.br/curso-de-meditacao
 
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11. Pode ajudar os idosos a se sentirem menos solitários. A solidão entre os idosos pode ser perigosa, na 
medida em que sabidamente eleva os riscos relacionados a uma série de doenças. Mas pesquisadores da 
Universidade da Califórnia, em Los Angeles, descobriram que a meditação ajudou a diminuir esses 
sentimentos de solidão entre os idosos, e aumentar a sua saúde, e reduzindo a expressão de genes 
relacionados com a inflamação.Vejam mais aqui. 
12. Pode diminuir os seus gastos com saúde. Não só a sua saúde pode se beneficiar do treinamento de 
meditação, mas o seu bolso também. Pesquisa publicada no American Journal of Health Promotion mostra 
que a prática da Meditação Transcendental está relacionada com a redução dos custos médicos anuais, em 
comparação com pessoas que não praticam a técnica de meditação. 
13. Reduz o risco de depressão entre as mulheres grávidas. Uma em cada cinco mulheres grávidas irão 
sofrer de depressão, mas aqueles que têm um elevado risco de depressão podem se beneficiar da prática ioga 
com plena atenção. “A pesquisa sobre o impacto da atenção yoga em mulheres grávidas é limitada, mas 
encorajadora”, diz o pesquisador Dr. Maria Muzik, MD, professor assistente de psiquiatria da Universidade 
de Michigan. “Este estudo constrói as bases para futuras pesquisas sobre como a ioga pode levar a um 
sentimentos positivos e de segurança em relação à gravidez.” 
14. Também reduz o risco de depressão entre os adolescentes. A prática da atenção plena ensinada a 
adolescentes, por meio de programas escolares, pode ajudá-los a sentir menos estresse, ansiedade e 
depressão, segundo um estudo da Universidade de Leuven. Veja a tradução aqui. 
15. Ajuda você a dormir melhor. Um estudo da Universidade de Utah demonstrou que o treinamento em 
atenção plena, pode não só nos ajudar a controlar melhor nossas emoções, como também pode nos ajudar a 
dormir melhor. “As pessoas que relataram níveis mais elevados de atenção plena dizem ter melhor controle 
sobre suas emoções e comportamentos durante o dia. Além disso, níveis maiores de atenção foram 
associados com menor ativação na hora de dormir, o que pode trazer benefícios para a qualidade do sono e 
para a capacidade de manejar o estresse”, o pesquisador Holly Rau, disse em um comunicado. 
 
MEDITAÇÃO NO UNIVERSO DA ÍNDIA ANTIGA 
Meditação é uma palavra inconveniente para definir a prática que os sábios da Índia desde os tempos 
ancestrais denominam de dhyána. Dhyána é um antigo conjunto de técnicas que vigoram especialmente no 
yôga. Essa técnica para os mestres do yôga consiste em: parar de pensar a fim de permitir que a consciência 
se expresse através de um canal mais sutil. 
O dicionário Aurélio define meditar como “s.f. Ação ou efeito de refletir profundamente sobre determinada 
coisa; resultado dessa ação. Pensar sistematicamente sobre algo.” Vê-se desse modo então, que nas filosofias 
orientais antigas, sobretudo no yôga, que o entendimento paradigmático desse assunto era bem diferente. 
Na verdade, o termo dhyána pode ser usado tanto para designar o exercício de meditação, quanto o estado de 
consciência obtido com essa prática. Ela consiste em concentrar-se e não pensar em nada, não analisar o 
objeto da concentração, mas simplesmente pousar a mente nele até que ela se infiltre no objeto. Isto é não 
ficar qualificando, melhor dizendo dando-lhe atributos que não possui, a não ser dentro de nosso 
espelhamento mental da realidade. Apenas no nosso mundo cognitivo. Como diz uma obra do período 
clássico da Índia escrita pelo sábio ariano Patáñjali no século III a.C.: “Quando o observador, o objeto 
observado e o ato da observação se fundem numa só coisa, isso é meditação”. 
 
Portanto, o melhor termo em nossa língua para definir esse fenômeno que acontece em múltiplas instâncias 
da mente não é meditação, mas sim é contemplação. 
 
MEDITAÇÃO OU INTUIÇÃO, QUAL A MELHOR? 
http://www.curadadepressao.com.br/
http://www.comocontrolaransiedade.com.br/
 
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No entanto, para não alimentar o falso estereótipo já popularizado de que os praticantes de yôga sejam 
“contemplativos”, buscamos uma palavra mais poderosa e que melhor define a técnica de dhyána. Vamos 
encontra-la naquilo que os britânicos do século XVIII arbitraram chamar de meditation. Que na verdade, é 
apenas um tipo de intuição. Enfim, refere-se ao mecanismo que nós seres humanos possuímos para veicular 
a consciência, o qual está localizado acima da expressão comum da mente ordinária do dia-a-dia. Dizendo 
de forma mais simples está além do cognitivo e racional muito utilizado por nós no dia-a-dia. 
Intuição, todos já tivemos uma manifestação desse fenômeno, alguns mais outros menos. Trata-se de um 
canal que nos traz o conhecimento por via direta, sem a interferência do intelecto. 
A intuição comum, que repete várias vezes ao longo do dia de uma pessoa, é como o flash de uma câmera 
fotográfica, só que não tem duração significativa em termos de tempo. É um insight. E com treinamento 
sistemático, é possível desenvolver outra forma de intuição. Ela apresenta-se como o flash de uma 
filmadora, que acende e permanece aceso bom tempo. Chamamos a esse fenômeno intuição linear, pois 
assim é possível manter a intuição fluindo voluntariamente por mais tempo. Essa é a definição perfeita para 
o termo sânscrito dhyána, intuição. 
MEDITAÇÃO É UMA TÉCNICA? 
Sim é uma técnica. Está no contexto das práticas de yôga desde os períodos mais antigos da Índia. É 
ensinada por seus mestres há pelo menos mais de 5.000 anos. E sua constelação de efeitos, com sucesso 
notório seja para o psiquismo, para a estrutura física da saúde ou presente nas manifestações das emoções 
humanas, é reconhecida e valorizada sobejamente por renomadas áreas da ciência oficial. 
Isso quer dizer que pode ser treinada, desenvolvida ou aprimorada. 
ENTENDENDO A PRÁTICA DA MEDITAÇÃO EM NÓS 
Como quase tudo na Índia se aprende por meio de histórias contadas desde as mais remotas idades dos 
registros históricos, vamos começar com a seguinte história que tem muito a nos ensinar. 
O MAIS DENSO ECLIPSA O MAIS SUTIL 
No Universo, sempre o mais denso eclipsa o mais sutil. Por exemplo, se você olhar para o céu durante o dia 
não verá as estrelas. No entanto, elas estão lá, só que seu brilho é muito mais sutil do que o do Sol. Assim, a 
luz do Sol (mais intensa) eclipsa a luz das estrelas (mais sutil). 
No nosso estudo do fenômeno de consciência expandida ou intuição, precisamos compreender que o ser 
humano é constituído por uma série de princípios, também chamados de veículos ou corpos de 
experimentação da realidade objetiva e subjetiva. 
Assim, o corpo físico, por ser mais denso do que o corpo emocional, tende a eclipsar as emoções. Ou seja, se 
o corpo físico solicitar a atenção da consciência – se a consciência estiver fluindo pelo canal físico – a 
manifestação das emoções fica prejudicada. Exemplo: quando você está praticando esportes ou pulando no 
carnaval sua atenção está dirigida ao corpo físico. Nessa circunstância, você não está nas condições ideais 
para desfrutar de um romance ou realizar uma prece. 
Sob uma digestão pesada, consequência de uma refeição abusiva, seus sentimentos ficam embotados. Mas 
em jejum, ao contrário, suas emoções emergem a flor da pele! Da mesma forma como o físico (mais denso) 
eclipsa o emocional (mais sutil),o emocional que é mais denso que o mental, eclipsa a mente. Se você 
estiver tentando estudar ou trabalhar, mas encontrar-se emocionado por paixão ou por ciúme, por ódio ou 
 
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por medo, não renderá nada naquela atividade intelectual. Da mesma forma que o emocional (mais denso) 
eclipsa o mental (mais sutil), assim também o mental que é mais denso que o intuicional eclipsa esse 
instrumento. Noutras palavras, se a mente não parar a intuição não fluirá. 
OS TRÊS GRAUS DE MEDITAÇÃO 
Este assunto é ensinada nas escolas de yôga por meio de 3 formas ou graus de prática ou vivência. São eles 
denominados de yantra dhyána, mantra dhyána e tantra dhyána. 
Yantra significa símbolo, mecanismo ou instrumento. Mantra significa vocalização. Tantra significa tecido, 
rede ou teia. São, respectivamente, o primeiro, segundo e terceiro grau de meditação. Na verdade, 
deveríamos dizer: exercício de primeiro, segundo ou terceiro grau para atingir a meditação. 
Isso, porque a meditação é uma só. Pode ser mais profunda ou menos, mas isso não depende da via utilizada 
para chegar lá. Podemos alcançar um bom nível de meditação a partir do exercício de primeiro grau; ou um 
nível superficial com o exercício de segundo ou terceiro grau. Portanto, o grau yantra, mantra ou tantra 
dhyána consiste apenas no método ou caminho utilizado para conquistar o estado de superconsciência. 
Ao yantra dhyána chama-se lhe de primeiro grau devido a maior facilidade que os iniciantes têm ao intentar 
esse método, já que ele utiliza objetos concretos para visualizar. Como suporte para a concentração pode-se 
utilizar a imagem do sol, da lua, de uma estrela, uma flor, a chama de uma vela, uma forma geométrica, ou 
um yantra (símbolo) como o traçado do ÔM. É muito mais fácil para o iniciante, pois basta colocar o objeto 
ou sua ilustração diante dos olhos, contemplá-lo durante algum tempo e depois fechar os olhos, procurando 
manter a visualização mental do objeto, sem desconcentrar-se e sem analisá-lo. 
Desejando conhecer o exercício de segundo grau de meditação, o praticante deve executar essa técnica que 
consiste em concentrar-se num som, de preferência contínuo. Pode ser em um mantra. O melhor tipo de 
mantra é denominado japa (repetição): água mole em pedra dura, tanto bate até que fura. De todos o mais 
eficiente é o ÔM. 
Finalmente, o terceiro grau, o tantra dhyána. Denomina-se assim, não porque tenha algo a ver com a 
filosofia tântrica, mas pelo significado da palavra que é teia. Você já viu uma teia na floresta, incrustada 
com gotículas de orvalho, qual diamantes, reluzindo os raios do sol? Parece algo sólido. Mas se a tocarmos 
ela desaparece instantaneamente. Isso faz alusão à sutileza do método de terceiro grau. 
COMO É NA PRÁTICA 
Ao manter o pensamento detido em um único estímulo, sem mudá-lo, negamos à mente o alimento 
necessário ao seu funcionamento – a variedade. Para funcionar, a mente precisa de variedade, novidade, 
diversão, digressão, modificação. Isso agrada à mente. Contudo, se queremos que a ela se estabilize, 
precisamos reduzir progressivamente o fornecimento desse combustível para que a mente pare e deixe que 
outro estado de percepção mais sutil se manifeste. 
Assim, tanto faz que a técnica seja aplicada sobre uma imagem, sobre um som ou sobre qualquer outro 
objeto de concentração. O objetivo é que a mente se canse de pensar sempre sobre a mesma coisa. Até que, 
por falta do estímulo da variação, o pensamento pare. Com isso o lado intuicional se manifesta e a percepção 
se amplia. 
 
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Para exemplificar isso em sala de classe costumo segurar um pedaço de giz como objeto de meditação para a 
turma. Digo-lhes que se concentrem no giz. Pergunto-lhes: “O que é isto?”. Sempre alguém responde: “É 
giz!” Se sua mente o reconhece como giz, ela está analisando. Chama-se giz, é branco, é um bastonete de 
calcário que serve para escrever no quadro-negro. Pronto, sua mente está divergindo, divagando, variando a 
todo o vapor. Para que o praticante consiga fazer a meditação, é preciso que o giz para ele não tenha nome 
nem forma. Quando eu perguntar: “O que é isto?” tal praticante responderá: “É isto.” E seguirá pousando o 
seu pensamento nisto por vários minutos. Até que a sua mente se sature e não consiga mais pensar nesse 
mesmo objeto sem analisá-lo. 
Nesse momento, a mente para e o intuicional ocupa o seu lugar como veículo da expressão da consciência. 
Aí, ocorre o fenômeno da intuição linear, isto é meditação! 
VIVENCIANDO A MEDITAÇÃO 
Antes de atingir a meditação, você precisa dominar o mecanismo de dháraná ou concentração mental e, 
antes dele, o pratyáhára, processo de abstrair poderosamente as manifestações exteriores registradas pelos 
sentidos. 
É necessário dominar e transcender cada um para que, de dentro dele, desabroche o seguinte. 
ABSTRAÇÃO (PRATYÁHÁRA) 
A abstração dos sentidos é um fenômeno que todo o mundo já experimentou muitas vezes. Porém de forma 
bastante inconsciente. Ocorre, por exemplo, quando você está assistindo a uma aula que lhe interessa e não 
escuta os ruídos externos, como uma buzina, campainha, pessoas falando. O mesmo ocorre quando você 
deixa de escutar a música ambiente, o ruído do ar condicionado, etc. 
 
CONCENTRAÇÃO (DHÁRANÁ) 
Concentração é colocar a sua atenção em algo, alguma coisa ou alguém. Geralmente quando fazemos isso 
nosso intelecto faz inúmeras avaliações sobre o alvo de nossa atenção. Será preciso educar esse 
condicionamento, pois, ele é a plataforma de lançamento para alcançar o estágio de meditação. 
MEDITAÇÃO (DHYÁNA) 
Meditação é parar as ondas mentais, esvaziar sua mente de pensamentos, suprimir a instabilidade da 
consciência. Eliminar poderosamente toda crítica e julgamento sobre o que mente percebe. 
Como diz o poeta português Fernando Pessoa: 
 “Há metafísica bastante em não pensar em nada. Que tenho eu meditado sobre Deus e a alma e sobre a 
criação do Mundo? Não sei. Para mim, pensar nisso é fechar os olhos e não pensar.” 
Para chegar à meditação, precisamos aquietar a mente. Ou melhor, um dispositivo muito mais vasto que a 
mente, algo que no yôga denomina-se de chitta. Ao aquietar esse veículo ou instrumento, afloramos outro 
estado de percepção superior, que estava todo este tempo bloqueado pela mente. Este estado de percepção é 
chamado superconsciência (dhyána). 
 
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Da mesma forma como não conseguimos enxergar o fundo de um lago cuja superfície esteja turbulenta, uma 
pessoa não pode conhecer o fundo de si mesma se sua mente (personalidade) estiver agitada, instável. 
COMO ALCANÇAR A MEDITAÇÃO? 
Mas, como alcançar a estabilidade da consciência? Como desabrochar a superconsciência? Como fazer fluir 
a intuição linear? O processo é simples, só requer disciplina e constância. 
Tudo se baseia singelamente em exercer concentração duas ou mais vezes por dia, fazendo com que a mente 
se eduque e deixe de dispersar-se o tempo todo. O alimento da mente é a diversificação. Por isso as pessoas 
gostam de divertir-se, e as coisas novas fazem tanto sucesso. 
Se você negar à sua mente essa dispersão compulsiva, ela primeiro vai reagir como uma criança (que ela é) e 
vai fazer birra, vai espernear e dizer que quer parar o exercício, que quer sair, que quer dispersar, pensando 
noutra coisa, fazendo outra coisa, qualquer coisa! Depois, aos poucos, vai-se disciplinando e conseguindo 
extrair um prazer muito especial em permitir-se ficar alguns instantes todos os dias, fazendo uma catarse do 
que há em seu íntimo. 
MUDANDO O CANAL DA CONSCIÊNCIA 
Meditação é quando ocorre uma mudança de canal pelo qual flui a consciência. Normalmente, ela flui pelo 
mental, ou pelo emocional, ou pelo físico. Mas poucas pessoas experimentaram desligar todos esses 
circuitos e deixar a consciência fluir por um canal mais sutil, mais profundo, chamado intuicional. 
Enquanto está falando, trabalhando, estudando, viajando, divertindo-se, você está recebendo informaçõesdo 
exterior. Para ter insights é preciso parar tudo e permanecer sem bombear registros de fora para dentro. Só 
assim você consegue inverter o fluxo da percepção e fazer aflorar o que está em seu interior. 
MEDITAÇÃO NA REDE GLOBO 
Em matéria feita e publicada pela Rede Globo, no programa Globo Repórter em sua edição do dia 
08/10/2010, Isabela Assumpção falou a respeito de: 
Meditação reduz a ansiedade e o estresse e auxilia na cura de doenças 
Pacientes do hospital da Unifesp estão aprendendo a estimular o cérebro através da meditação. Na UnB, uma 
pesquisa está avaliando os efeitos da meditação no cérebro de pacientes que tiveram câncer de mama. 
Existe um mundo de possibilidades ao nosso redor. Como perceber cada detalhe, se é uma enxurrada de 
informações inundando nosso cérebro o tempo todo? E nem sempre estamos atentos. Qual o melhor 
caminho a seguir? Como ativar determinadas áreas do cérebro que podem nos ajudar a viver mais e melhor? 
Passo a passo, vamos tentando descobrir. 
Os cientistas já têm o mapa e estão pesquisando os benefícios de uma técnica milenar que veio do oriente: a 
meditação. Ela pode ser um guia muito útil. 
Fomos a um sítio a poucos quilômetros da cidade de São Paulo. Nesse encontro, vamos conhecer voluntários 
de um estudo clínico que está sendo desenvolvido pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Eles 
são pacientes do Hospital de São Mateus, um bairro pobre na periferia da cidade. 
 
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O pedreiro Paulo Pedrosa da Silva, de 76 anos, conta que nunca tinha ouvido falar em meditação. “Não vou 
falar para senhora que é fácil, mas também não é difícil, porque tudo vai depender de cada um de nós”, 
comenta. 
Esses senhores e senhoras estão aprendendo a estimular o cérebro através da meditação. “Eu comecei a fazer 
a meditação e comecei enxergar dentro de mim. O que eu precisava fazer para mim. Eu sou diabética, 
hipertensa, tenho colesterol altíssimo. Aprendi a me alimentar, aprendi a esperar e a ouvir. E eu fui 
melhorando. Não tive mais crise de diabetes, não tive mais a hipertensão que subia”, revela Nilda Maria de 
Jesus, de 64 anos. 
Nilsa de Souza Silva, de 76 anos, conta ainda que até aposentou a bengala. “Hoje, eu estou outra. Dois anos 
atrás, eu fiz o exame. Tinha coluna desviada, bico de papagaio e artrose. Um mês atrás, fiz o exame 
novamente, e o médico me garantiu que eu não tenho nada na coluna. E eu estou toda feliz”, diz. 
“A pessoa passa a encarar a realidade de outro jeito. Disso, decorre uma mudança postural, uma mudança na 
vitalidade, na imunidade, porque isso atua no que hoje se chama de um único sistema psico-neuro-imuno-
endócrino. Então, na medida em que você atua na nascente desse rio, ele cascateia de forma diferente, e o 
resultado final é outra água, é outro resultado. E no final, você vai ter saúde”, explica o médico gerontólogo 
Fernando Bignardi, da Unifesp. 
Na Universidade de Brasília (UnB), outra pesquisa está avaliando os efeitos da meditação no cérebro de 
pacientes do hospital universitário, que tiveram câncer de mama. 
“Ela (a meditação) deprime as emoções negativas, reduz os hormônios do estresse, aumenta os hormônios 
como a melatonina, que é um hormônio que ativa o sistema imunitário, deprime as células tumorais. Então, 
o sistema de defesa, os três sistemas das pessoas começam a funcionar de maneira normal, de maneira 
equilibrada, de maneira harmônica, de maneira plena. E vem a cura”, aponta o professor titular de 
Imunologia Carlos Eduardo Tosta, da UnB. 
“Vinha aquela bateria de exames de A a Z. De primeiro, quando falavam em cintilografia, petscam, esses 
nomes davam medo. Você está sempre em alerta”, conta a geógrafa Eliane de Nascimento Pinto. 
Tudo indica que a prática da meditação reduz a ansiedade e o estresse. “Cortisol é o hormônio do estresse. 
Com a diminuição do cortisol, há também a diminuição desse estresse, no caso, não só psíquico, com a luta 
contra a doença, mas também do estresse físico. O organismo é muito atingido por esses tumores que 
começam a se reproduzir”, declara o psiquiatra Juarez Castellar, da UnB. 
É importante frisar que todas as pacientes fizeram o tratamento convencional para combater o câncer. “Não 
é uma alternativa ao tratamento convencional. É um complemento ao tratamento convencional”, ressalta o 
professor Carlos Eduardo Tosta, da UnB. 
“Eu levei a sério. Eu fazia de manhã e à noite, como se fosse um remédio que eu estava tomando”, conta a 
professora aposentada Janes Castro Teixeira. 
“No final, quando nós fizemos o levantamento desses minutos meditados, as que meditaram maior tempo 
tiveram resultados melhores”, revela o psiquiatra Juarez Castellar. 
Foi o que mostrou também aquele o clínico feito com os idosos de São Mateus, que começou em fevereiro 
deste ano. Mais de 70% melhoraram a postura. Quase 60% passaram a dormir melhor e a sentir menos 
dores. 
 
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“Com dois meses da efetiva prática, nós fizemos uma avaliação, com entrevistas individuais. E foi uma 
surpresa, porque o depoimento das pessoas mostrava essa mudança, mudança na postura, mudança no 
humor, que é uma coisa maravilhosa”, afirma a diretora Maridite Oliveira, do Hospital Geral de São Mateus. 
Desligar dos problemas e fazer uma viagem para dentro de nós mesmos em um sítio não parece tão difícil. 
Mas será possível esquecer completamente o mundo exterior, se concentrar e meditar estando no meio da 
cidade grande, com todos os ruídos que ela tem, mais a pressa, o movimento e a poluição? 
A psicóloga Helena Fontes garante que sim. Foi em um momento de crise que ela começou a meditar. “Eu 
estava passando por uma fase muito doída da minha vida, estava me separando e foi doído. Quando eu 
medito, não vou para nenhum lugar. Eu fico na minha presença, comigo mesma”, conta. 
“Quando você vê, por exemplo, um ventilador em movimento, você não consegue ver rápido aquelas 
hélices. Você sabe que tem lá, e a meditação ela te dá uma pausa para a vida. Você consegue ver na sua vida 
sutilezas da vida, mas isso quem te traz é a prática de uma meditação. Isso não é místico. Não tem nada a ver 
com isso. É apenas a atenção”, ressalta a psicóloga. “As guerras internas se acalmam. Você vê a hélice do 
ventilador direitinho e você se refresca”. 
Uma pesquisa, realizada no Hospital Albert Einstein, em São Paulo, avaliou os efeitos da meditação 
intensiva no cérebro. “Tem muitos benefícios imunológicos, muitos benefícios psicológicos, tem muitos 
benefícios psiquiátricos, cardiovasculares, sem dúvida nenhuma. Provavelmente, tudo beneficia na 
meditação”, afirma o neurologista João Radvany, do Hospital Albert Einstein. 
Os voluntários foram divididos em dois grupos: os que estavam habituados a meditar, como a Helena, e os 
que nunca haviam meditado antes. A neuropsicóloga Ivanda Tudesco participou do estudo e se surpreendeu. 
Apesar das dores no joelho e da dificuldade para começar a meditar, ela acha que valeu. “Eu acho que eu saí 
diferente. A palavra seria: ‘mais focada’, nos meus objetivos, no que eu estou fazendo aqui e agora”, aponta 
Ivanda. 
“Para um iniciante, o grande ganho é aprender a relaxar e ao mesmo tempo manter a atenção. Não é 
simplesmente relaxar para dormir, mas é relaxar a tal ponto que você consegue desempenhar as suas 
atividades e, muitas vezes, desempenhar as atividades até melhor do que antes que você não praticava a 
meditação”, conta a pesquisadora Elisa Kozasa, do Instituto do Cérebro, do Hospital Albert Einstein. 
Os primeiros resultados indicam que a área do cérebro responsável pela atenção fica bastante ativada nas 
pessoas que meditam. Conhecendo o caminho, fica mais fácil chegar lá. 
 
 
 
 
 
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PARTE 2 
 
TÉCNICAS PARA 
 
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O DIA-A-DIA 
 
PREPARAÇÃO PARA EXECUTAR OS EXERCÍCIOS 
POSIÇÃO DO CORPO 
As técnicas de meditação podem ser realizadas em pé, sentado ou mesmo deitado. É muito importante o 
máximo conforto. 
Se preferir sentar-se, pode fazê-lo em uma cadeiraou no chão. Sente-se em local confortável e com a maciez 
adequada a apoiar seu corpo. Mantenha a coluna bem ereta e o corpo todo descontraído. Sem contrair 
nenhum músculo. 
Em pé você poderá ficar parado ou caminhando. Parado, fique com os pés bem apoiados e distantes cerca de 
dois palmos. Caminhando faça-o com segurança e confiança. Apoiando primeiro os calcanhares no chão 
depois o resto da região plantar. 
Deitado, aconchegue seu corpo no solo. Pode flexionar os joelhos e colocar os pés no chão para maior 
conforto. 
SEMBLANTE OU EXPRESSÃO FACIAL 
Desenhe um sorriso leve e esboce contentamento em suas faces. Um discreto e suave sorriso descontraído já 
é o suficiente para garantir mais qualidade ao exercício. 
LOCAL 
O local escolhido por você deve ser bem acolhedor e de preferência sem ruídos para não incomodá-lo, isto 
inclui telefones, bips e celulares desligados ou no modo silencioso. Poderá ter os perfumes de um incenso. 
Mas atente-se de ser um incenso legítimo para não causar inconvenientes à sua saúde. A iluminação deve ser 
a meia luz ou penumbra. É de extrema importância que você não seja perturbado durante seu exercício por 
pessoa alguma nem por algum som externo nem mesmo por animais domésticos. 
TEMPO DO EXERCÍCIO 
No início, você deve começar os seus exercícios de meditação durante apenas 1 minuto duas vezes ao dia. 
Depois vai aumentando para 2, 3, 4 até chegar em 5 minutos. O importante inicialmente é criar o hábito da 
meditação. Não comece com muito tempo, isso trará frustações e desistência. Essa é uma regra de segurança 
que poucos observam. O fundamental é a qualidade da experiência com o exercício e não o tempo investido 
nele. Com o passar das vivências, você conseguirá ter disciplina educada para dedicar mais tempo ao 
exercício até chegar a 10 ou mais minutos conforme sua vontade. O primordial é a qualidade e o impacto 
positivo do exercício sobre seu equilíbrio íntimo. E não vários minutos ou horas de dedicação apenas a 
divagações, dispersões e distrações. O famoso “viajar na maionese”. 
COMO GARANTIR A EFICIÊNCIA DO EXERCÍCIO 
 
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A dica mais poderosa é: quanto menos você variar o método, mais rapidamente conseguirá entrar em 
meditação. Variar é dispersar. A dispersão é o alimento da mente. Sem a dispersão, a mente tende a aquietar-
se e pára de eclipsar o estado de intuição. No início pode variar para verificar qual o método mais eficiente, 
depois seja seletivo e não abra mão disso. Abaixo você encontra um menu de opções para seu êxito. Boa 
prática e excelentes resultados! 
 
EXERCÍCIO DE ABSTRAÇÃO DOS SENTIDOS (PRATYÁHÁRA) 
 
1) Pegue um relógio analógico de pulso. Coloque-o junto ao ouvido e concentre-se no tique-taque. 
Ligue um aparelho de som com uma gravação de melodia homogênea, sem altos e baixos, e coloque 
em volume baixo. Tome o cuidado de não parar de escutar o tique-taque do relógio. Então, vá 
aumentando lentamente o volume da música, mas sem perder o som do relógio. Quando o volume já 
estiver no máximo, comece a afastar o relógio, devagar, sempre sem perder a audição seletiva do 
tique-taque. Quando o braço estiver totalmente estendido, o som no máximo e você continuar 
escutando o ruído do relógio, o exercício terá atingido seu ponto culminante. 
 
EXERCÍCIOS CONCENTRAÇÃO (DHÁRANA) 
 
2) Fixe seu olhar na chama de uma vela por 60 segundos. Depois fecha os olhos e mantenha a imagem 
da vela em seu pensamento por 3 minutos. 
 
3) Fixe seu olhar na imagem da fluidez do mar, de uma cachoeira ou de uma cascata. Depois feche os 
olhos e continue visualizando o oceano, a cachoeira ou a cascata por 5 minutos. 
 
4) Sente-se, feche os olhos, visualize um triângulo. Não deixe que seu pensamento se disperse. 
Mantenha a imagem do triângulo nítida e sem interferências, durante um minuto. No dia seguinte, 
dois minutos. Vá aumentando o tempo à razão de um minuto por dia até chegar a 20 minutos. Depois 
substitua o exercício por um mais adiantado. 
 
5) Visualize um hexagrama, agora com cor. Dê preferência às cores frias. Uma cor muito positiva é o 
azul celeste. Siga a mesma progressão do exercício anterior. Em seguida, vá substituindo sua cor. 
 
6) Mentalize um pentagrama, agora com um fundo de outra cor. Por exemplo, um pentagrama violeta 
sobre um fundo alaranjado. Depois, vá trocando as cores. 
 
7) Visualize um círculo dourado, sobre fundo verde claro, agora com movimento pendular, lento. 
Substitua as cores. 
 
8) Conte mentalmente, visualizando os algarismos, de 1 em diante, até que não consiga mais por falta 
de concentração. Vá aumentando diariamente o seu limite até cerca de 20 minutos. 
 
9) Conte de 1 a 30 da seguinte maneira: o primeiro número e o último, depois o segundo número e o 
penúltimo e assim por diante. Ex: 1-30, 2-29, 3-28... e assim sucessivamente. Depois volte dos dois 
números centrais 15-16 para as extremidades. 
 
 
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10) Imagine um quadrado amarelo. Sobre o quadrado amarelo aplique um triângulo azul. Sobre o 
triângulo vermelho aplique um círculo vermelho. Depois visualize os três lado a lado: quadrado 
amarelo, triângulo azul e círculo vermelho. 
 
 
 
 
EXERCÍCIOS DE MEDITAÇÃO (DHYÁNA) 
 
11) O primeiro exercício de meditação é: visualize um pequeno pedaço de cânfora, evaporando 
lentamente; mantenha seu pensamento pousado na cânfora 
 
12) Estabilize a sua consciência na chama de uma vela 
 
13) A mesma chama do exercício anterior, localizando-a, agora, dentro do seu coração; 
 
14) a mesma chama no coração, agora com cor alaranjada; 
 
15) estabilize a sua consciência na chama entre as sobrancelhas, com o fogo alaranjado; 
 
16) estabilize a sua consciência num Sol alaranjado brilhando entre as sobrancelhas; 
 
17) um botão de lótus branco (ou de qualquer outra flor) desabrochando na região entre as sobrancelhas; 
 
18) estabilize a sua consciência na imagem de uma estrela solitária no céu; 
 
19) estabilize a sua consciência na imagem da Lua; 
 
20) estabilize a sua consciência na imagem do Sol 
 
21) Medite na mensagem "O templo da paz está dentro de ti", 
 
22) pouse o seu pensamento no som do ÔM repetido, ritmado, a curtos intervalos; 
 
23) estabilize a sua consciência no japa ÔM repetido, ritmado, a curtos intervalos; situar o mantra entre 
as sobrancelhas 
 
24) estabilize a sua consciência no ajapa-japa dhyána (SO-HAM): ao inspirar, mentalizar o som SO; ao 
expirar, HAM; 
 
25) vocalize o ÔM e concentre-se em sua vocalização 
 
26) concentre sua atenção no som do mar, ou rio ou cachoeira tocando em seu aparelho de som. 
 
MEDITÇÃO PARA ANSIEDADE 
 
 
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27) Pare tudo e perceba como seu corpo está. O que você está olhando? Estenda seu olhar a todo o 
ambiente. Após ver realmente tudo sem se deter em nada, permita-se ouvir os sons a sua volta. 
Mantenha-se com apenas estas tarefas durante um minuto. Como foi manter-se no agora? Pode ser 
difícil no início, mas vale muito se aprimorar. 
 
 
 
MEDITAÇÃO PARA NERVOSOS 
 
28) Pare por alguns segundos, feche os olhos e apenas direcione a sua atenção para o ponto que fica entre 
as tuas sobrancelhas. Ou leve a atenção para um ponto no meio da testa. Ao fazer isso por 60 
segundos constantes se surpreenderá com o efeito calmante, de concentração e retomada do foco. 
 
MEDITAÇÃO PARA STRESS 
 
29) Pare por alguns momentos e inspire em 4 segundos, segure o ar por 4 segundos. Depois expire por 4 
segundos e conte 4 segundos ficando sem ar. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 
ANTUNES, Celso. As inteligências múltiplas, Campinas-SP, Papirus, 1998. 
DeRose, Mestre. Tratado de Yôga, São Paulo: Uni-Yoga, 2007. 
DeRose, Mestre. Meditação, São Paulo: Uni-Yoga, 2003. 
GOLLEMAN, Daniel. A Arte da Meditação- um guia para a meditação, Sextante, 4ed. 1988, tradução 
Domingos DeMasi. - Rio de Janeiro : Sextante, 1999 
MARQUES, José Roberto, Professionalna Self Coaching, apostila do curso maio de 2012.