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1 Anjaíla dos Santos, Camila Bianca de Oliveira, Lauren Gonçalves 
2 João Marcelo Rodrigues 
Centro Universitário Leonardo da Vinci – UNIASSELVI – Licenciatura em Educação Física – (LEF 0235) – Prática do 
módulo IV – 01/06/2019. 
 
ALONGAMENTO, POSTURA, FLEXIBILIDADE E 
MOVIMENTO. 
 Anjaíla Dos Santos 
 Camila Bianca de Oliveira 
 Lauren Gonçalves 
 João Marcelo Rodrigues 
 
2. FUNDAMENTAÇÃO TEÓRICA 
 
Quando pensamos em alongamento existem opiniões divergentes quanto aos benefícios e 
a sua importância, tem aqueles que acreditam com tenacidade e não observam motivos para 
fazer, por outro lado existem aqueles que acreditam que o alongamento possa trazer grandes 
privilégios e bem-estar. Seja qual for sua opinião, é de muita importância que você entenda 
e compreenda o que é alongamento e porque existem tantas dúvidas a respeito dele. 
Desta forma o mesmo embasará a importância do alongamento e seus respectivos 
benefícios. O intuito é ressaltar os efeitos benéficos do alongamento que favorecem a 
qualidade de vida em qualquer faixa etária, crianças, jovens, adultos e os idosos. 
O alongamento apresenta inúmeros benefícios como melhora da postura, aumento da 
flexibilidade, resistência muscular, melhora da performance na prática desportiva, alívio 
da dor em casos de algumas doenças corporais, auxilia na manutenção para obtenção de 
menos lesões e o mesmo na precaução de lesões. Porém para que se tenha bons resultados 
é necessário que os exercícios sejam executados de forma correta e com moderação. 
O alongamento é um conjunto de técnicas, exercícios ou manobras terapêuticas que tem 
por objetivo alongar estruturas de tecido mole, Silva e Filho (2008). 
Conforme levantamento feito por Junior (2004), “ao alongar-se, o tecido conjuntivo 
estende-se até um novo comprimento e, ao sair da posição de alongamento, retorna ao seu 
tamanho anterior, sendo denominado deformação elástica”, assim exigindo cuidado 
redobrado ao praticá-lo. 
Para Silva e Filho (2008), qualquer esporte deve-se praticar o alongamento. Os exercícios 
 
1 Anjaíla dos Santos, Camila Bianca de Oliveira, Lauren Gonçalves 
2 João Marcelo Rodrigues 
Centro Universitário Leonardo da Vinci – UNIASSELVI – Licenciatura em Educação Física – (LEF 0235) – Prática do 
módulo IV – 01/06/2019. 
de alongamento para Geoffroy (2001) “Possuem um papel preventivo importante, pois eles 
preparam a musculatura, favorecem a recuperação e permitem evitar os problemas 
musculares, articulares, tendinosos e circulatórios”. 
A flexibilidade é um fator de grande relevância que pode ser utilizado na prevenção e na 
reabilitação de lesões, (ALTER, 1999). 
 
 Não se pode classificar as posturas como corretas ou incorretas, caso não se levem 
 em consideração as sensações e o momento de cada indivíduo, pois a postura é 
 adaptada individualmente e em evolução mecânica e sensorial (MATOS, 2010, 
 P.16). 
 
Com base na ideia apresentada por Dantas (2005) percebe-se que o alongamento só pode 
responder pela mobilidade articular submáxima, que não causa restrição física, ou seja, 
aquela pequena dorzinha que sentimos ao ultrapassar o limite da articulação é caracterizada 
como o início do treinamento para de flexibilidade, e não mais como alongamento. Outro 
fator que difere alongamento de flexibilidade é o tempo de excussão. O alongamento 
possui o tempo de duração de aproximadamente 10 segundos, excedendo esse limite de 
tempo se faz presente o treinamento de flexibilidade (Dantas, 2005). 
“A flexibilidade e o alongamento estão diretamente relacionados com a mobilidade 
articular, a função muscular e a amplitude de movimento. A flexibilidade é resultante do 
trabalho de alongamento, que se reflete na amplitude do movimento articular (BADARO 
ET. AL., 2007)”. Quanto mais alongado o músculo, maior será a movimentação da 
articulação e, portanto, maior será sua flexibilidade (GENNARI, 2008). 
É de muita importância que antes e depois de todo o exercício a ser executado, deve-se 
praticar o alongamento, para prevenir qualquer umas das consequências citadas acima. 
Acreditando que todo o educador físico em seu determinado esporte deve habilitar com 
atenção seu aluno/aprendiz, para que não execute com erro os exercícios propostos, assim 
evitando a má execução e as consequências designadas como lesões ou estiramentos 
musculares, evitando qualquer acidente inesperado com o atleta ou aprendiz. 
 
 
 
1 Anjaíla dos Santos, Camila Bianca de Oliveira, Lauren Gonçalves 
2 João Marcelo Rodrigues 
Centro Universitário Leonardo da Vinci – UNIASSELVI – Licenciatura em Educação Física – (LEF 0235) – Prática do 
módulo IV – 01/06/2019. 
 
3. MATERIAIS E MÉTODOS 
 
 
 
Com base nos estudos feitos sobre alongamento, postura, flexibilidade e movimento iniciarão os 
materiais e métodos em uma aluna com desvios posturais, causados pela falta de alongamento, 
aliando a postura e movimento, com o intuito de reverter o quadro postural, mecânico e estético da 
aluna. Dando início nesse processo aplicamos métodos para descobrir realmente quais seriam os 
desvios para poder centralizar os exercícios adequados para a mesma, entre ele foi feito uma avaliação 
postural e funcional, antropométrica e de flexibilidade, e para um diagnóstico mais preciso uma 
ressonância, constatando na aluna músculos encurtados e inibidos ou seja músculos antagonistas e 
agonistas que se cruzam no quadril, síndrome pélvica cruzada, depressão trocantérica no glúteo médio 
que estão inibidos, hiperlordose lombar, escoliose torácica, escápulas abduzidas, músculos 
paravertebrais encurtados e abdominal transverso fraco. 
Com base nos desvios posturais e desequilíbrios musculares da aluna analisaremos melhor em fotos 
no quadro postural, em seguida os métodos e treinamentos utilizados para reverter todo quadro 
postural estético da aluna. 
Em análise do quadro postural a finalização com as avaliações postural e funcional, antropométrica 
temos uma análise bem crítica e objetiva da aluna, analisando a primeira foto, posição de frente, uma 
pronação dos pés, fazendo com que o quadril rote internamente e o joelho entre o valgo, que faz força 
para dentro também, isso faz com que sobrecarregue toda a linha da coluna da aluna, é uma sobrecarga 
decente de baixo para cima, que começa na linha dos pés, vai para o joelho, e quadril sobrecarregando 
 
1 Anjaíla dos Santos, Camila Bianca de Oliveira, Lauren Gonçalves 
2 João Marcelo Rodrigues 
Centro Universitário Leonardo da Vinci – UNIASSELVI – Licenciatura em Educação Física – (LEF 0235) – Prática do 
módulo IV – 01/06/2019. 
as vértebras lombares e a coluna em geral, e também uma depressão trocantérica no glúteo médio e 
máximo, na vista posterior a análise das escápulas bem abduzidas fazendo com que o ombro rote 
internamente, com uma prostração escapular, peitoral bem encurtado e os músculos posteriores bem 
fracos, peitoral maior, anterior de ombro e bíceps encurtados, fazendo com o que puxe o braço para 
frente, ou seja, o ombro em rotação, sendo assim toda a parte estrutural do corpo se desalinhe, pés, 
quadro, pelve, coluna. 
Primeiro passo para que a aluna consiga reverter esses desvios posturais e desequilíbrios musculares, 
músculos fracos e músculos fortes tenham como intuito na avaliação funcional e testesde 
posicionamentos e flexibilidade, os membros inferiores, posteriores de coxa isquiotibiais, panturrilha, 
glúteo estão fracos, ou seja, os posteriores estão roubando a força do glúteo que esta inibindo, 
exigindo que faça exercícios de flexibilidade e alongamento de posteriores de coxa, panturrilha, 
glúteo, paravertebrais, fazendo com que os músculos fiquem alongados e fortalecidos. Já os músculos 
adutores fortes, ressaltando que exercícios de flexibilidade descritos será muito importante nos 
membros inferiores, nos membros superiores priorizando os músculos que estão encurtados, fazendo 
muito alongamento específicos e precisos, principalmente os músculos das costas, adutores de 
escápulas, romboides, trapézio inferior, trapézio medial que estão fracos e causa a abertura das 
escápulas e a rotação do ombro para frente, lembrando que reverter o quadro postural é um trabalho 
demorado e específico, que até muitas vezes chega a doer pelo fato dos músculos estarem encurtados 
e acostumados daquela forma, melhorando principalmente a postura estética e funcional, para um 
diagnóstico mais preciso a aluna fez alguns exames como ressonância da parte lombar, pelo fato da 
frequência de dores na região. 
 
OBJETIVO: FORTALECIMENTO/ DORES/ HIPERTROFIA. 
OBS: EXPRESSAMENTE PROIBIDO FAZER QUAISQUER OUTROS EXERCÍCIOS QUE 
NÃO ESTEJAM PRESCRITOS. 
 
 
TREINO SEGUNDA FEIRA 
MICROCICLO 
EXERCICIOS SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO CADÊNCIA CARGA 
AQUECIMENTO BIKE 
 
10' MINUTOS 
 
ABD. PRANCHA RETA 2 25'' 20’’ 
 
ABD. PRANCHA LATERAL 2 25'' 20’’ 
 
 
1 Anjaíla dos Santos, Camila Bianca de Oliveira, Lauren Gonçalves 
2 João Marcelo Rodrigues 
Centro Universitário Leonardo da Vinci – UNIASSELVI – Licenciatura em Educação Física – (LEF 0235) – Prática do 
módulo IV – 01/06/2019. 
LEG PRES 180° 3 10 A 12 40’’ 2020 
EXTENSOR 3 10 A 12 40’’ 2020 
LEG PRES 45° 3 12 40’’ 2020 
BANCO ABDUTOR 3 12 40’’ 2020 
PANTURRILHA SENTADA 4 15 A 20 40’’ 2020 
ADUÇÃO ESCÁPULAR ELÁSTICO 3 12 A 14 40’’ 2020 
REMADA BAIXA BARRA RETA 3 12 A 14 40’’ 2020 
ABD. PRANCHA RETA 2 25’’ 20’’ 
 
 
 
OBS: AO INICIO DO TREINO FAZER OS SEGUINTES ALONGAMENTOS: 
PANTURRILHA, ISQUIOSTIBIAIS, GLÚTEO, LOMBAR, ADUTOR, QUADRÍCEPS, 
ILIOPSOAS, PEITORAL, BÍCEPS, ANTERIOR DE OMBRO (2X35’’). 
 
 
TREINO TERÇA FEIRA 
MICROCICLO 
EXERCICIOS SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO CADÊNCIA CARGA 
AQUECIMENTO 
 
30’ MINUTOS 
 
ABD. PRANCHA RETA 3 25'' 20’’ 
 
ABD. PRANCHA LATERAL 3 25'' 20’’ 
 
 
 
OBS: AO INICIO DO TREINO FAZER OS SEGUINTES ALONGAMENTOS: 
PANTURRILHA, ISQUIOSTIBIAIS, GLÚTEO, LOMBAR, ADUTOR, QUADRÍCEPS, 
ILIOPSOAS, PEITORAL, BÍCEPS, ANTERIOR DE OMBRO (2X45’’). 
 
 
 
TREINO QUARTA FEIRA 
MICROCICLO 
EXERCICIOS SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO CADÊNCIA CARGA 
ABD. PRANCHA RETA 2 25'' 20’’ 
 
ABD. PRANCHA LATERAL 2 25'' 20’’ 
 
 
1 Anjaíla dos Santos, Camila Bianca de Oliveira, Lauren Gonçalves 
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Centro Universitário Leonardo da Vinci – UNIASSELVI – Licenciatura em Educação Física – (LEF 0235) – Prática do 
módulo IV – 01/06/2019. 
ADUÇÃO E ABDUÇÃO ESCÁPULAR 
REMADA 2 12 40’’ 2020 
 
ROT. INFERIOR E SUPERIOR NA 
PUXADA 2 12 40’’ 2020 
 
REMADA DEC. VENTRAL BANCO 30° 4 10 A 12 40’’ 2020 
 
PUXADA TRIANGULO 4 10 A 12 40’’ 2020 
 
ELEV. LATERAL PLANO ESCÁPULAR 4 14 40’’ 2020 
 
TRICEPS CORDA PICO ‘’2’’ 2 12 40’’ 2020 
 
TRICEPS TESTA HALTER 2 12 40’’ 2020 
 
ABDUÇÃO QUADRIL CANELEIRA 
DEC. LATERAL 3 10 A 12 40’’ 2020 
 
 ABDUTOR 3 10 A 12 40’’ 
2020 
 
 
OBS: AO INICIO DO TREINO FAZER OS SEGUINTES ALONGAMENTOS: 
PANTURRILHA, ISQUIOSTIBIAIS, GLÚTEO, LOMBAR, ADUTOR, QUADRÍCEPS, 
ILIOPSOAS, PEITORAL, BÍCEPS, ANTERIOR DE OMBRO (2X35’’). 
 
TREINO QUINTA FEIRA 
MICROCICLO 
EXERCICIOS SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO CADÊNCIA CARGA 
AQUECIMENTO 
 
30’ MINUTOS 
 
ABD. PRANCHA RETA 3 25'' 20’’ 
 
ABD. PRANCHA LATERAL 3 25'' 20’’ 
 
 
 
OBS: AO INICIO DO TREINO FAZER OS SEGUINTES ALONGAMENTOS: 
PANTURRILHA, ISQUIOSTIBIAIS, GLÚTEO, LOMBAR, ADUTOR, QUADRÍCEPS, 
ILIOPSOAS, PEITORAL, BÍCEPS, ANTERIOR DE OMBRO (2X45’’). 
 
TREINO SEXTA FEIRA 
MICROCICLO 
 
1 Anjaíla dos Santos, Camila Bianca de Oliveira, Lauren Gonçalves 
2 João Marcelo Rodrigues 
Centro Universitário Leonardo da Vinci – UNIASSELVI – Licenciatura em Educação Física – (LEF 0235) – Prática do 
módulo IV – 01/06/2019. 
EXERCICIOS SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO CADÊNCIA CARGA 
AQUECIMENTO BIKE 
 
10' MINUTOS 
 
ABD. PRANCHA RETA 2 25'' 20’’ 
 
ABD. PRANCHA LATERAL 2 25'' 20’’ 
 
AGACHAMENTO HALTER 
AMPL.REDUZIDA 3 10 40’’ 2020 
FLEXOR EM PÉ CANELEIRA 3 10 40’’ 2020 
LEG PRES 180° 3 12 40’’ 2020 
BANCO ABDUTOR 3 12 40’’ 2020 
PUXADA UNI. CROS POLIA ALTA BRACO 
ESQUERDO 3 12 A 14 40’’ 2020 
REMADA BAIXA BARRA RETA 3 12 A 14 40’’ 2020 
ABD. PRANCHA RETA 2 25’’ 20’’ 
 
 
 
OBS: AO INICIO DO TREINO FAZER OS SEGUINTES ALONGAMENTOS: 
PANTURRILHA, ISQUIOSTIBIAIS, GLÚTEO, LOMBAR, ADUTOR, QUADRÍCEPS, 
ILIOPSOAS, PEITORAL, BÍCEPS, ANTERIOR DE OMBRO (2X35’’). 
 
4.REFERÊNCIAS 
 
ALTER, M. J. Ciência da flexibilidade. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 1999. 
 
REF BADARO, Ana Fátima Viero et al. Flexibilidade versus alongamento: esclarecendo as 
diferenças. Saúde,Santa Maria, v. 33, n. 1, p. 32-36, 2007. 
 
DANTAS EHM. Flexibilidade: alongamento e flexionamento. 5ª ed, Rio de Janeiro: Shape, 2005. 
 
GENARI, Patrícia Bressan. A importância dos alongamentos. 
Disponívelem:http://www.faac.unesp.br/pesquisa/nos/mexa_se/alongamentos/imp_alongamentos.ht
m. 2008. 
 
GEOFFROY, Christophe. Alongamento para todos. 1ª ed. Barueri, São Paulo: MANOLE, 2001. 
 
 
1 Anjaíla dos Santos, Camila Bianca de Oliveira, Lauren Gonçalves 
2 João Marcelo Rodrigues 
Centro Universitário Leonardo da Vinci – UNIASSELVI – Licenciatura em Educação Física – (LEF 0235) – Prática do 
módulo IV – 01/06/2019. 
JUNIOR, Abdallah Achour. Flexibilidade e Alongamento. Saúde e Bem estar. 3ª ed. Barueri, São 
Paulo: MANOLE, p.9-173, 2004. 
 
MATOS, Oslei . Avaliação postural e prescrição de exercícios corretivos. 1ª ed. – São Paulo: 
Phorte 2014. 
 
SILVA, Thiago Florencio da FILHO, Blair J.R. Diferenças entre flexibilidade e alongamento.2008. 
 
 
 
 
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