CLASE_9_PREPARACION_FISICO_IFBB_VIERNES_22_DE_JULIO_2022

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“La capacidad específica de desarrollar un
impulso elevado de fuerza inmediatamente
después de un brusco estiramiento mecánico
muscular, es decir, es la capacidad de pasar
rápidamente del trabajo muscular excéntrico
al concéntrico”
YURI VERKHOSHANSKY
“Todo sobre el método pliométrico”
VLADIMIR ZACIORSKIJI (entrenador soviético) utilizó el trabajo
realizado por el médico e investigador RODOLFO MARGARIA
como base para crear un programa de entrenamiento y
potenciar el aprovechamiento del reflejo de estiramiento
(REFLEJO MIOTÁTICO). Fue quien introdujo más tarde el
término “PLIOMETRÍA”.
YURI VERKHOSHANSKY, entrenador soviético del equipo de
atletas de salto triple de Moscú conocido como “el padre de la
pliometría moderna aplicada al deporte”, se dio cuenta de la
importancia de la energía cinética del cuerpo al dejarse caer
(aceleración de la gravedad), yendo desde lo empírico a lo
científico y al revés. Comenzó a implementar un sistema de
entrenamiento sencillo que beneficiaba el rendimiento de los
atletas: “Método de choque o pliométrico”.
La PLIOMETRIA es uno de los métodos de entrenamiento más eficientes y
puede decirse que brinda la mayor posibilidad de transferencia para su
APLICACIÓN EN EL DEPORTE.
Cuando hablamos de pliometría, debemos imaginarlo como algo implícito
en las acciones humanas durante mucho tiempo. Eso porque, actos de
lanzamiento, actos de salto, actos de carrera y muchas otras que
garantizaron desde la supervivencia humana en la época de la prehistoria,
incluso las competencias olímpicas, más tarde en la Antigua Grecia,
forman parte de este tipo de logros.
Las técnicas pliométricas se utilizan para ejercitar
todo el cuerpo y también para simular movimientos
específicos que se observan en la competición de cada
deporte en particular.
Pueden realizarse con y sin material o elementos
(cajón, vallas, bosu, escalera de agilidad, conos, etc)
Los ejercicios pliométricos se realizan a menudo en
varios planos del movimiento: ARRIBA/ABAJO,
IZQUIERDA/DERECHA Y ADELANTE/ATRÁS.
Se deben tener ciertas consideraciones antes de
implementar trabajos pliométricos, entre ellas: EDAD,
PESO, CONDICION PREVIA, EXPERIENCIA, LESIONES,
etc.
PLIOMETRÍA: MAS VELOCIDAD + MAS POTENCIA 
(más fuerza en el menor tiempo posible)
La PLIOMETRÍA ha ido cambiando a lo largo de los
años.
Por ejemplo en los años 60, consistía en el acto de
generar una activación muscular en alargamiento
(saltos).
Luego, pasados los años se suma otro término: la
“REACTIVIDAD”, que es pasar rápidamente de una
activación muscular de alargamiento a una activación
muscular de acortamiento.
PLIOMETRÍA no es sólo saltar, pero es la actividad con
más desarrollo y más conocida. Sin embargo la
PLIOMETRÍA es aplicable a distintas disciplinas
deportivas y aplicable al tren superior, inferior y tronco.
La PLIOMETRÍA sirve y colabora en el desarrollo de
algunas cualidad físicas:
-COORDINACIÓN-EQUILIBRIO
-MOVILIDAD
-ESTABILIDAD
-FUERZA Y POTENCIA
-ELASTICIDAD
El desarrollo de los ejercicios va a resultar de gran utilidad
a la hora de realizar deportes (fútbol, running, trail, etc).
El sistema nervioso se activa entrando en juego las FIBRAS
MUSCULARES de contracción rápida. Estas fibras son las
que generan la FUERZA EXPLOSIVA muy útil, por ejemplo
en SPRINTS.
: Ciclo de Estiramiento y Acortamiento (CEA) que ocurre en los músculos.
La PLIOMETRIA consiste en ejercitar la FUERZA REACTIVA, apelando a la capacidad elástica y a la
fuerza de los músculos. Es un ciclo doble de trabajo muscular (estiramiento seguido de
acortamiento). Es la habilidad para cambiar rápidamente de una contracción excéntrica a una
concéntrica.
Loa músculos se van a preparar para resistir a la
deformación frente a una carga (PREACTIVACION) y
optimizar la relación entre la fuerza y la longitud
para producir fuerza.
El estiramiento de los grupos musculares agonistas
hace que se almacene energía elástica en ellos.
Un estiramiento veloz de la estructura muscular
facilita la aparición del reflejo miotático (respuesta
involuntaria del cuerpo a un estímulo externo que
provoca el estiramiento de un músculo), que
contribuye a que el salto se realice de la manera
más potente posible.
Es el tiempo que transcurre entre la fase excéntrica y
la concéntrica, o sea, desde que deja de estirarse el
músculo hasta que comienza a contraerse de nuevo.
Es la fase más importante de todo el ejercicio
pliométrico y crucial para que haya una mejora de la
potencia.
Desde que el cerebro manda la orden de cambiar la
contracción excéntrica por la concéntrica, pasan unos
instantes que provocan una contracción isométrica,
es decir, en ausencia de movimiento.
Debe durar el mínimo tiempo posible, ya que cuanto
más tarde en producirse el cambio de contracción
excéntrica a concéntrica, más energía se disipará y
menos efectivo será el reflejo de estiramiento.
En esta fase se libera toda la energía elástica
almacenada en los componentes elásticos en serie
del músculo.
Las dos fases anteriores, hacen que aumente la
fuerza concéntrica producida por el músculo, siendo
mayor que la fuerza resultante de una contracción de
ese tipo de manera aislada.
La energía elástica acumulada, mejora la fase
excéntrica, favoreciendo a aumentar la fuerza y
generar mayor impulso.
La clave es la intencionalidad.
✓ Mejor rendimiento atlético
✓ Mejor activación del sistema nervioso central
✓ Mejora de la coordinación y agilidad
✓ Un aumento de la pérdida de grasa
✓ Un aumento del metabolismo basal gracias a la estimulación
de las fibras rápidas
✓ Una ganancia de masa magra, ya que las fibras de tipo II se
reclutan de manera más eficaz porque son específicamente
estimuladas con este tipo de entrenamiento
✓ Mejor movilidad, por tanto, menos riesgo de lesiones
✓ Complemento de deportes. Los deportistas mejoran sus
marcas, ya que el entrenamiento pliométrico tiene la
capacidad de mejorar la producción de fuerza y potencia del
sistema muscular.
¿QUÉ SON LOS
EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS?
Los ejercicios pliométricos tienen por finalidad
mejorar la capacidad del deportista de armonizar y
coordinar el entrenamiento de la velocidad y la
fuerza. Es la culminación de un proceso de
entrenamiento de las cualidades de coordinación,
fuerza y velocidad que permitirán que un atleta
pueda:
• Cambiar mejor de dirección
• Acelerar más eficientemente
• Ser más explosivo en los movimientos balísticos
Ser más veloz en términos generales
¿QUÉ SON LOS
EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS?
Los ejercicios pliométricos tienen por finalidad
mejorar la capacidad del deportista de armonizar y
coordinar el entrenamiento de la velocidad y la
fuerza. Es la culminación de un proceso de
entrenamiento de las cualidades de coordinación,
fuerza y velocidad que permitirán que un atleta
pueda:
• Cambiar mejor de dirección
• Acelerar más eficientemente
• Ser más explosivo en los movimientos balísticos
Ser más veloz en términos generales
CARACTERÍSTICAS DEL 
ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO
Los ejercicios pliométricos involucran
decididamente y con un gran protagonismo
a articulaciones y músculos. La columna
vertebral es el mecanismo que da
estabilidad y soporte a las acciones de
fuerza, además de absorber el “schok” de
los saltos y movimientos explosivos.
Los ejercicios pliométricos 
constituyen un tipo de trabajo 
muy exigente
CARACTERÍSTICAS DEL 
ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO
El sistema nervioso central, la
columna vertebral, las articulaciones,
los músculos y tendones, y el
metabolismo soportan una CARGA
muy importante y significativa en la
realización de los ejercicios
pliométricos. Esa carga es mucho
menor en movimientos o ejercicios
donde el efecto o acento pliométrico
es menor, como en la carrera simple
o el salto a la soga.
CARACTERÍSTICAS DEL 
ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO
Preparación previa Como faz previa al
entrenamiento pliométrico se debe realizar el
fortalecimiento del aparato de sostén
actuante. Esto es fundamental para el éxito del
programa. El primer aspecto a considerar es el
estado de aptitud del arcoplantar.
El pie soportará la carga adicional que se le
aplique y recibirá la reacción del piso como
producto de la propulsión del cuerpo hacia
adelante y/o arriba. Es muy difícil la definición
del pie “normal”. Podemos pensar que la falta
de tono muscular o la hiper-elongación de los
músculos plantares son circunstancias que
contraindican el trabajo pliométrico. Asimismo
se debe prestar especial atención a la
inmovilización del pie que puede causar un
calzado inadecuado (Tampoco debe ser
excesivamente flexible).
El acondicionamiento previo al
entrenamiento pliométrico
propiamente dicho debeasegurar:
La articulación de la rodilla
debe estar protegida por un
adecuado fortalecimiento de los
músculos de esa región.
(Estos ejercicios son
contraindicados si existen
lesiones o secuelas de las
mismas)
•El cartílago de conjunción de la
tibia suele inflamarse,
especialmente en los jóvenes,
como consecuencia de un
entrenamiento excesivamente
intenso, metodología inadecuada,
bajos valores de fuerza o piso
demasiado duro.
La etapa de desarrollo (o de la
potencia) se caracteriza por un
menor volumen y una mayor
intensidad. El nivel de intensidad
es directamente proporcional a la
altura y longitud del ejercicio.
También se debe considerar la 
intensidad producto de saltar con 
carga o lastrado.
La alta intensidad de los ejercicios
pliométricos, como reacción o drop
jumps, es el resultado de una alta
tensión en los músculos,
reclutando gran cantidad de
unidades motoras.
Podríamos dividir a los ejercicios pliométricos de acuerdo a su intensidad en
dos grandes grupos:
Asimismo para tener éxito en un plan de entrenamiento con 
ejercicios pliométricosse debe tener especialmente en cuenta:
✓ LA EDAD DE LOS DEPORTISTAS
✓ LA ENVERGADURA Y EL 
DESARROLLO FÍSICO DE LOS
ATLETAS
✓ LA ENERGÍA UTILIZADA
✓ LAS LESIONES Y LAS SECUELAS
DE LAS MISMAS (ESPECIALMENTE EN
RODILLAS Y TOBILLOS)
✓ LA ADECUADA PREPARACIÓN 
PREVIA
✓ LOS REQUERIMIENTOS DE
RENDIMIENTO DE LA 
ESPECIALIDAD DEPORTIVA
✓ LA FAZ DE ENTRENAMIENTO EN LA 
PERIODIZACIÓNANUAL
✓ EL ABSOLUTO RESPETO DEL 
PRINCIPIO DE LA PROGRESIVIDAD
Se refiere a la magnitud del esfuerzo que se aplica al
ejercicio.
El tipo de ejercicio realizado nos orientará sobre la
intensidad del trabajo. El espectro va desde saltos
pliométricos propiamente dichos, comprensivos de
movimientos reactivos donde se lleva a su máxima
expresión el ciclo de estiramiento-acortamiento, a simples
saltos a la sogaen el lugar.
La intensidad en general se eleva
por la inercia aplicada a los saltos
debido a la carrera previa, las
exigencias en alto o en largo, la
altura de las plataformas o el
peso de los implementos usados
en los lanzamientos, la altura de las
plataformas para drops jumps o
agregando sobrecarga a alguna de
las manifestaciones precedentes.
Se debe considerar asimismo por
su intensidad implícita - a veces no
tomada en cuenta - el peso o la
envergadura del deportista.
Está referido al trabajo efectuado en la sesión de
trabajo, en un micro, un meso o un macrociclo. En los
ejercicios pliométricos se contabilizan cada uno de los
contactos realizados con el piso. Es directa y correlativa
la relación entre una mayor intensidad de los saltos y
un menor número de series y repeticiones, y viceversa.
Algunos entrenadores prefieren en los multisaltos
referirse a la distancia cubierta
(Ejemplo: 4x30 metros).
Es fundamental la recuperación entre repeticiones -
generalmente se retorna al punto de partida
caminando o de la misma manera se busca el
implemento lanzado- , o series - es pasiva, incluyendo
ejercicios de flexibilidad-.
En los ejercicios de máxima y muy alta intensidad las
pausas entre series debe ser de 5 a 8 minutos, en los
de alta de 3 a 5 minutos y en los de baja de 2 a 3
minutos.
Para desarrollar la explosividad la densidad a utilizar
entre repeticiones podría oscilar entre 1:4 a 1:10 en la
relación trabajo-pausa. En las tareas de menor
intensidad y mayor volumen la densidad se considera
entre series, donde la relación trabajo-pausa es 1:1 y
la orientación será el desarrollo de la resistencia
muscular aeróbica.
Lo pueden utilizar tanto los hombres como las mujeres en forma
indiferenciada. Lo único que debemos cuidar es que tengan la
adecuada base de fuerza (La mujer tiene inicialmente menos
valores que el hombre)
•Niños Los ejercicios deben ser variados, con adecuada
recuperación y respetando la motivación, el ritmo y la densidad
que el niño proponga. Se debe prestar más atención al
aprendizaje de la coordinación de los diferentes saltos que a la
intensidad de los mismos.
CARACTERÍSTICAS DEL ENTRENAMIENTO EN 
RELACIÓN A LA EDAD Y EL SEXO
CARACTERÍSTICAS DEL ENTRENAMIENTO EN 
RELACIÓN A LA EDAD Y EL SEXO
Deben ser introducidos gradualmente incluyendo simples
ejercicios de saltos con baja intensidad para luego ir
agregando saltos de mayor intensidad con un número
reducido de repeticiones.
Es bastante habitual que aparezcan dolores en las rodillas.
En estos casos se debe suspender el entrenamiento
pliométrico.
CARACTERÍSTICAS DEL ENTRENAMIENTO EN 
RELACIÓN A LA EDAD Y EL SEXO
El entrenamiento debe ser individualizado. Como ya lo
señalamos se debe poseer un adecuado nivel de
desarrollo de la fuerza. Se debe considerar la
coordinación del deportista para el salto. Los adultos
excedidos de peso no deben realizar saltos
pliométricos de alta intensidad como por ejemplo:
drops jumps o saltos con carga.
PLIOMETRÍA
LAS 4 FASES
FASE 1 – FUNDAMENTO
Requisitos mínimos:
• MOVILIDAD DE TOBILLO
• FUERZA
• ESTABILIDAD MONOPODAL
Para evitar deficiencias
técnicas en las fases
siguientes.
FASE 3 – REALIZACIÓN
Requisitos mínimos:
• DIFERENTES
OPCIONES DE
ÁNGULOS
• AUMENTO DE LA
ALTURA DE SALTO
• MAYOR SOLIDEZ
ESTRUCTURAL
FASE 2 – DESARROLLO
Requisitos mínimos:
• MAYOR INERCIA
• MAYOR DISTANCIA DE
SALTO
• MAYOR FUERZA
REACTIVA
FASE 4 – TRANSFERENCIA
Requisitos mínimos:
• ALTO IMPACTO
• ESPECIFICIDAD DE
CADA DISCIPLINA
• AUMENTO DE LA
CARGA
• LAS CUATRO FASES CUMPLEN EL PRINCIPIO DE GRADUACIÓN Y DE SOBRECARGA PROGRESIVA
PROPIA DEL ENTRENAMIENTO, SIRVEN PARA OPTIMIZAR LAS DEFICIENCIAS Y AVANZAR EN EL
ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO. PUEDEN SER 4 A 5 FASES, DEPENDE DE CADA AUTOR.
• FASE 1 - FUNDAMENTO: SE DESARROLLA LA FUERZA EXCÉNTRICA, LA AMORTIGUACIÓN Y LA
TÉCNICA A INTENSIDADES BAJAS Y PRIORIZANDO EL ATERRIZAJE.
• FASE 2 - DESARROLLO: SE TRABAJAN EJERCICIOS QUE ACTIVEN EL CICLO DE ACORTAMIENTO-
ALARGAMIENTO DE MANERA MODERADA, CON BREVES PERÍODOS DE CONTACTO CON EL SUELO,
LA ALTURA NO ES TAN IMPORTANTE Y COMIENZO A DESARROLLAR LA FUERZA REACTIVA.
• FASE 3 - REALIZACIÓN: AUMENTA LA INTENSIDAD, CON EJERCICIOS DE ALTA FUERZA REACTIVA, Y
PRIORIZANDO LA ALTURA.
• FASE 4 - TRANSFERENCIA: ACTIVIDADES TRANSFERIBLES , DE ALTA CARGA Y ALTO IMPACTO.
FORTALECER LAS ESTRUCTURAS ARTICULARES
AUMENTAR LA FUERZA DE PIES-TOBILLOS
ENSANCHE DE TOBILLOS, RODILLAS 
HIPERTROFIA DE GEMELOS
SE RECOMIENDA 10-12 MINUTOS DIARIOS DE 
TRABAJOS DE ATERRIZAJE BI Y MONOPODAL
SALTOS CON 2 PIES O CON 1 PIE (ATERRIZAJES): 
de derecha a izquierda, laterales, en zigzag, etc.
PESO CORPORAL
FASE DE MENOR IMPACTO
AUMENTO DE DISTANCIA
AUMENTO DE INERCIA
AUMENTO DE FUERZA REACTIVA
MENOR CONTACTO CON EL SUELO
TRABAJO MÁS CONTINUO
ELEMENTOS: SOGAS DE SALTAR (COMBA), 
ESCALERA DE AGILIDAD, CUADRILÁTERO
MOVIMIENTOS: FRENTE, LATERALES, EN 
ZIGZAG, BIPODAL, MONOPODAL, ETC.
PESO CORPORAL
PRIORIDAD EN EL ATERRIZAJE. 
AUMENTO DE INTENSIDAD
VARIACIÓN DE DIFERENTES ÁNGULOS 
SALTO Y RECEPCIÓN
AUMENTO Y PRIORIDAD DE LA ALTURA
TIEMPO DE CONTACTO CON EL SUELO MUY 
CORTO
TRABAJO MÁS CONTINUO
ELEMENTOS: SALTOS AL CAJÓN, VALLAS, ETC
GENERA MAYOR SOLIDEZ ESTRUCTURAL 
(por lo que se recomienda incluir trabajo de pesas)
IMPACTO MODERADO-ALTO
EJERCICIOS ESPECÍFICOS DE CADA DEPORTE O DISCIPLINA
AUMENTAN LOS TRABAJOS MONOPODALES
ACTIVIDADES TRANSFERIBLES
EJERCICIOS DE ALTA CARGA
EJERCICIOSDE ALTO IMPACTO
SE BUSCAN CARACTERÍSTICAS ÚTILES PARA CADA 
PERSONA, DEPORTE O DISCIPLINA(ESPECIFICIDAD)
PLIOMETRÍA
EVALUACIONES
TEST DE BOSCO 
CREADO POR CARMELO BOSCO
✓ MIDE NIVELES DE FUERZA 
MUSCULAR DE LAS PIERNAS
✓ SE REALIZA EN UNA ALFOMBRA 
O PLATAFORMA DE SALTOS
✓ LA PLATAFORMA FUNCIONA COMO
UN CRONÓMETRO QUE SE DETIENE 
CUANDO EL DEPORTISTA CAE. 
✓ MIDE EL TIEMPO DE VUELO 
Y LA ALTURA DEL SALTO
PROTOCOLOS DEL TEST DE BOSCO
✓ SQUAT JUMP 
✓ COUNTERMOUVEMENT JUMP
✓ SQUAT JUMP CON CARGA
✓ ABALAKOV
✓ DROP JUMP
SALTOS DURANTE 15 SEGUNDOS
DROP JUMP
Es un Test que permite valorar la
fuerza reactiva de los miembros
inferiores.
Este test consiste en dejar caer el
cuerpo (SALTO VERTICAL) desde un
escalón, step, banco o cajón; a una
altura determinada.
La relación entre el TIEMPO DE
VUELO y EL TIEMPO DE CONTACTO
se denomina Q.
Q = Tiempo de vuelo/Tiempo de contacto
A mayor tiempo de vuelo y menor tiempo de contacto, mayor será el valor de Q
Hay diferentes variantes:
• DROP JUMP
• DROP JUMP+SALTO HORIZONTAL
• DROP JUMP UNIPODAL
• DROP JUMP UNIPODAL+SALIDAS
• DROP JUMP UNIPODAL+SALTO
UNIPODAL FRONTAL/LATERAL
Se utiliza para conocer que ocurre entre una pierna dominante vs la pierna no dominante. La mayoría
de las personas no somos simétricas, pero cuando la asimetría es excesiva, por ejemplo mayor 15%,
existe mayor riesgo de lesión.
PROTOCOLOS
1. Single Hop test: consiste en realizar un salto partiendo de un apoyo monopodal y recepcionar el
salto con la misma pierna que realiza el impulso. Se cuantifica la distancia alcanzada.
2. Triple Hop Test: en este caso el sujeto debe enlazar tres saltos sobre el mismo apoyo, partiendo
desde un contacto monopodal y finalizando los tres saltos sobre la misma pierna. Se cuantifica la
distancia alcanzada.
3. Crossover Hop Test: al igual que en el triple hop test, se deben enlazar tres saltos con idéntica
dinámica de inicio y finalización, pero cada uno de los apoyos se realiza a un lado de una línea cuyo
grosor es de 15 cm.
Evaluación de saltabilidad con carga externa
incremental, con saltos con contra movimiento con el
propio peso y luego se incluye carga externa.
Se logra ver el perfil óptimo, moderado o défict de
relación fuerza-velocidad.
Se evalúan: tiempos de vuelo, altura, tiempos de
contacto, fuerza ,potencia asimetrías de vuelo y de
contacto, etc.
Recién con todas las evaluaciones se define la etapa en
la que la persona comenzará los trabajos de
PLIOMETRÍA.
PLIOMETRÍA
VIDEOS