CLASE 3 - ESPALDA- PERSONAL TRAINER IAF

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Su FUNCIÓN PRINCIPAL es SOSTENER Y 
PERMITIR EL MOVIMIENTO DEL CUERPO. 
Mantiene estable el centro de gravedad, en 
reposo y en movimiento. Los huesos y 
músculos de esta zona, protegen a la médula 
espinal.
Su ANCHO lo establece la CAJA TORÁCICA y la 
CINTURA ESCAPULAR.
Su ALTO lo determina la COLUMNA 
VERTEBRAL. 
Es un conjunto de HUESOS Y MÚSCULOS que 
se encuentran opuestos al pecho, sobre los 
glúteos y por debajo del cuello. 
Es un conjunto de huesos cortos que recorren la 
espalda de arriba abajo y que permiten que el 
cuerpo se mantenga en posición vertical.
Podemos distinguir en ella 4 REGIONES: la región 
CERVICAL (7), la REGIÓN DORSAL (12), REGIÓN 
LUMBAR (5) y la región sacra (9), que en el adulto 
se fusionan para formar el sacro y el cóccix. 
Las vertebras cervicales, torácicas y lumbares están 
separadas por unas pequeñas almohadillas 
cartilaginosas llamadas discos intervertebrales. 
Cada uno forma un amortiguamiento que organiza y 
permite ligeros movimientos de las vértebras y 
actúa como un ligamento que las mantiene juntas.
PROTECCIÓN
• Médula espinal y raíces nerviosas.
• Órganos internos
FLEXIBILIDAD Y MOVILIDAD
• Flexión (inclinación hacia adelante)
• Extensión (inclinación hacia atrás)
• Inclinación hacia los costados (derecha, 
izquierda)
• Rotación
APOYO ESTRUCTURAL
• Cabeza, hombros, pecho
• Conecta la parte superior e inferior del cuerpo
• Equilibrio y distribución del peso
• Combinación de las anteriores
BASE PARA SUJECIÓN
• Ligamentos
• Tendones
• Músculos
LA ESCOLIOSIS CAUSA UNA CURVATURA HACIA LOS LADOS DE LA COLUMNA 
VERTEBRAL O ESPINA DORSAL. LAS CURVAS SUELEN TENER FORMA DE S O DE C
Hiperlordosis
Hipercifósis
ESTÁ FORMADA POR LAS CLAVÍCULAS Y LAS ESCAPULAS (U OMOPLATOS)
Esta situado en la 
parte anterosuperior 
del tórax 
Es un hueso par plano y triangular, 
situado en las parte superior y 
posterior del tórax, a la altura de la 
segunda a séptima costilla.
Conecta con el húmero (hueso del 
brazo) y con la clavícula y forma la 
parte posterior de la cintura 
escapular.
Clavículas Omoplatos
ES LA ENCARGADA DE UNIR EL MIEMBRO SUPERIOR AL TRONCO, 
MEDIANTE LA ARTICULACIÓN ESTERNOCLAVICULAR, ASEGURADA POR 
UN GRAN APARATO MUSCULAR QUE LE PROPORCIONA GRAN MOVILIDAD
▪ FIBRAS SUPERIORES: FLEXION DEL 
HOMBRO, ELEVACION DE LAS 
ESCAPULAS
▪ FIBRAS INTERMEDIAS: 
APROXIMACION DE LAS 
ESCAPULAS (ABDUCCION)
▪ FIBRAS INFERIORES: EXTENSION 
DEL HOMBRO Y DEPRESION
¿CÓMO 
ENTRENAR LA 
ESPALDA?
Expansión 
Pull over 
(mancuerna o 
en polea)
Jalones (tras 
nuca, adelante, 
invertido, 
neutro)
Dominadas 
Relieve
Remos (T, con 
mancuerna, 
barra, polea)
Incorporar ejercicios 
unilaterales 
Número de 
repeticiones 
Cantidad de series 
¿CÓMO 
ENTRENAR LA 
ESPALDA?
Expansión 
Pull over 
(mancuerna o 
en polea)
Jalones (tras 
nuca, adelante, 
invertido, 
neutro)
Dominadas 
Relieve
Remos (T, con 
mancuerna, 
barra, polea)
Incorporar ejercicios 
unilaterales 
Número de 
repeticiones 
Cantidad de series 
• REMO EN POLEA BAJA 3X15
• PULLOVER CON MANCUERNA 4X10
• POLEA TRAS NUCA 4X10 
• REMO EN POLEA BAJA 4X10 
• PULLOVER CON BARRA 4X15 
• REMO EN POLEA BAJA 4X15
• JALONES EN POLEA AGARRE NEUTRO AL PECHO 4X10
• REMO CON MANCUERNAS 4X12 
• JALONES EN POLEA AGARRE SUPINO 4X12
• REMO CON BARRA 4X10
RUTINA1
POLEA TRAS NUCA 4X10
PULL OVER CON MANCUERNA 4X10
REMO EN POLEA BAJA 4X15
REMO EN POLEA A UN BRAZO 4X10
RUTINA 3 SERIE GIGANTE
JALÓN POR DELANTE 4X15
JALÓN CON TRIANGULO 4X10
PULLOVER CON MANCUERNA 4X15
REMO EN POLEA BAJA 4X15
REMO CON BARRA 4X10
REMO CON MANCUERNA A UN BRAZO 4X15
RUTINA 2
JALÓN POR DELANTE 4X10
JALÓN INVERTIDO 3X15
REMO CON BARRA 4X10
REMO CON MANCUERNA A UN BRAZO 4X15
RUTINA 5
DOMINADAS 3X10
JALÓN INVERTIDO 3X10
PULLOVER CON MANCUERNA 3X15
REMO CON BARRA 3X10
REMO CON MANCUERNA 3X10
REMO CON POLEA BAJA 3X15
RUTINA
4
TRISERIE
JALÓN POR 
DELANTE 
4X10;10;12;12
JALÓN TRAS 
NUCA 
4X10;10;12;12
JALÓN CON 
AGARRE 
NEUTRO 
4X10;10;12;12
TRISERIE
REMO T 
4X10;10;12;12
REMO HAMMER 
4X10;10;12;12
REMO CON 
BARRA 
4X10;10;12;12
RUTINA1 DESCANSO DE 2 O 3 MINUTOS
REMO CON BARRA 4X4,4,6,8
REMO T 4X4,4,6,8
REMO CON AGARRE NEUTRO 3X4,6,8
REMO CON MANCUERNA 3X4,6,6
RUTINA 2: DESCANSO DE 2 O 3 MINUTOS 
REMO CON MANCUERNA 4X4,4,6,8
REMO EN POLEA BAJA 4X4,4,6,8 
REMO HAMMER 3X4,6,8
REMO SENTADO AGARRE ABIERTO 3X4,6,6
RUTINA 3: ENTRENAMIENTO DE PIRÁMIDE
REMO A UN BRAZO EN POLEA BAJA 5X15;12;10;8;6 
REMO CON MANCUERNA 5X15;12;10;8;6 
REMO CON BARRA 5X15;12;10;8;6
RUTINA 4
REMO EN POLEA BAJA 4X15 COMBINADO CON 
REMO CON BARRA 4X10
REMO CON MANCUERNA 4X15 
REMO EN MULTIPOWER 4X15 CON ISOMETRÍA DE 
3 SEGUNDOS
REMO EN POLEA BAJA A UNA MANO 4X15 
(ALTERNO MANOS SIN DESCANSO)
RUTINA 5
REMO EN POLEA A UN BRAZO 4X12 COMBINADO 
CON REMO CON BARRA 4X15
REMO EN POLEA BAJA 4X10 COMBINADO CON 
REMO CON MANCUERNAS 4X12
REMO EN MULTIPOWER AGARRE SUPINO 7X10 
CON DESCANSO DE 10 SEGUNDOS ENTRE SERIE
RUTINA 1 
•PULLOVER CON MANCUERNA 3X12;15;18 
•PULLOVER EN POLEA 3X12;15;18 
SERIE COMPUESTA 
•JALÓN CON TRIANGULO 4X12;15;18;20 
•JALÓN INVERTIDO 4X10;12;15;18
SERIE COMPUESTA 
• Jalones tras nuca 4x20
• Jalones en polea al pecho 
agarre neutro 4x15
• Pullover con mancuernas 4x10
• Dominadas 4x8
RUTINA 2
RUTINA 3
DOMINADAS 4X10 COMBINADAS CON PULLOVER EN POLEA 4X15
JALONES AL PECHO EN POLEA AGARRE AMPLIO 4X15
JALONES EN POLEA TRAS NUCA CON ISOMETRÍA DE 3 SEGUNDOS 4X12
RUTINA 4
• PULLOVER CON MANCUERNAS 
12 REP
• DOMINADAS 10 REP
• JALONES TRAS NUCA 4X15
• JALONES AGARRE CERRADO 
NEUTRO 4X20
SERIE GIGANTE (4 EN 
TOTAL)
RUTINA 5 DESCANSO DE 2 O 3 MININUTOS
DOMINADAS (ADICIONAR CARGA) 4X4,4,6,8
JALÓN POR DELANTE 4X4,4,6,8
JALÓN TRAS NUCA 3X4,6,8
JALÓN INVERTIDO 3X4,6,6