LA CARRERA CONTINUA INTENSIVA

Vista previa del material en texto

LA CARRERA CONTINUA 
Docente Compilador: Michel CCARHUARUPAY LÓPEZ 
La Carrera Continua se lleva a cabo mediante 
una serie de acciones repetidas y mantenidas a 
una velocidad uniforme o constante, durante un 
determinado periodo de tiempo, con una 
intensidad moderada, sin interrupciones. 
La carrera continua es una actividad que nos 
permite desarrollar la resistencia aeróbica y nos 
habilita para tomar conciencia de nuestras 
necesidades respiratorias y cardiacas, en otras 
palabras, al realizarla podemos percatarnos del 
trabajo que realiza el corazón (ritmo cardiaco) y las necesidades de incrementar el consumo de oxígeno. 
La capacidad de resistencia es la base de la mayoría de las actividades que realizamos, 
independientemente si son deportivas o no, es así que la carrera continua nos ayuda a fortalecer al corazón 
y el sistema respiratorio. 
Es adecuado que al correr lo hagamos a un trote 
suave, con un ritmo constante sin cambios 
bruscos en la velocidad o en la intensidad, 
mismo que podemos incrementar según 
lleguemos a sentir que podemos hacerlo. La 
actividad se realiza en un terreno con pocos 
desniveles y blando con pasto, hierba e incluso 
tierra, pero reiteramos, suave. El ideal es emplear 
una pista de atletismo, sin embargo el accederá 
una es muy complicado para la mayoría de las 
personas, debido a que es una instalación 
básicamente reservada para competencias. El 
uso de la pista es con la finalidad de conocer la 
distancia recorrida, por ejemplo, hemos 
observado que algunos alumnos recorren 400 m en 1 minuto con 30 segundos (1'30") y otros llegan a 
tardar más de 3', coincidentemente quienes se rezagan son los alumnos con sobrepeso o aquellos que no 
se quieren esforzar al realizar la actividad. 
¿Que puede ser lo recomendable para iniciar con esta actividad? 
Para algunas personas es imperioso aprender a mantener un ritmo, esto se logra por medio de la caminata, 
de preferencia vigorosa, no como un paseo dominical, más bien como si quisiéramos llegar pronto a un 
lugar, pero evitando correr. Evitemos trotar de forma muy intensa que nos obligue a detenernos, más bien 
el trote suave nos ayudará a conocer si lo podemos hacer con más o con menos intensidad. 
http://4.bp.blogspot.com/-6-weV86PB8g/TylfdYc9P3I/AAAAAAAAAJA/Up8c3UVmjtY/s1600/images.jpg
http://2.bp.blogspot.com/-3-TzLLqG2IE/TyliqG6pqhI/AAAAAAAAAJQ/XP3JekHn1xQ/s1600/CC2.jpg
Una vez dominada esta parte podemos comenzar a intercalar 
periodos de trote con otros de caminata, por ejemplo 3 minutos del 
primero por uno de la segunda. 
 
¿Cuál puede ser la intensidad adecuada? 
Entre un 60 y el 85 % de nuestra capacidad cardiaca personal. 
¿Cómo determinamos esta? 
Conociendo nuestras pulsaciones. Partimos del hecho que el 
máximo número de pulsaciones está en 220, sin embargo, a esta 
cantidad debemos restarle nuestra edad. Como ejemplo tenemos a 
una persona de 20 años: 
 
220 - 20 = 200 pulsaciones por minuto 
60 % = 120 
70 % = 140 
85 % = 170 
Esta persona tendrá que trotar, preferentemente a una intensidad que le exija las 140 pulsaciones por 
minuto. 
¿Cómo saber a cuántas pulsaciones estoy realizando la actividad? 
En realidad es algo un tanto complicado, pero sólo con la práctica se puede lograr. Recordemos que es 
necesario saber tomar el pulso, preferentemente en la "muñeca" o en la arteria. Ahí aprendimos a tomar 
el pulso sin movernos, sentados o de pie, ahora lo 
haremos en movimiento, o mediante la utilización de 
pulsímetros. 
La Carrera Continua puede ser una actividad "tediosa" o 
"aburrida", pero es preciso considerar que su naturaleza 
repetitiva es necesaria si deseamos lograr los beneficios 
que conlleva esta actividad, no todo lo que vale la pena 
es divertido. 
 
Entrenamiento ideal de carrera continúa 
Lo ideal es buscar un buen entrenador y seguir sus consejos. Pero más allá de esto creo que hay ciertos 
conocimientos mínimos que un atleta debe tener. En este artículo se detallarán algunos consejos y 
conceptos básicos que espero sean de utilidad. En términos generales, el entrenamiento de un fondista se 
basará en tres etapas principales, a saber: 
a. Entrenamiento de la resistencia en carrera. Construcción de la base aeróbica (Carreras regenerativas y 
fondos). 
b. Entrenamiento de la fuerza en carrera general y específica, para permitir que nuestras piernas nos 
impulsen con más potencia. 
c. Entrenamiento de la velocidad en carrera, para correr cada vez más rápido. 
Otros tres conceptos básicos a tener en cuenta son: 
 
http://1.bp.blogspot.com/-jDq-CpjLddU/TyljDRQnfrI/AAAAAAAAAJY/3hD6loqXlKU/s1600/imagesCAWTQKKE.jpg
http://1.bp.blogspot.com/-1d5kiLORirA/TylmICsHnRI/AAAAAAAAAKQ/f3rpyRRvLSo/s1600/imagesCAM1T1ZO.jpg
1. Después de un día de entrenamiento fuerte, ya sea por su volumen o intensidad, corresponde un día de 
descanso o de trabajo regenerativo para que por 
sobre-compensación se asimile el trabajo de 
calidad del día anterior. 
2. La carga de entrenamiento aumentará en 
forma semanal las tres primeras semanas, 
mientras que en la cuarta, se disminuirá la misma 
a valores que permitan al organismo 
recuperarse, evitar el sobre entrenamiento y 
prepararlo para un nuevo ciclo a comenzar. Esta 
disminución de la carga puede ser de un 30 % 
aproximadamente. Este descenso momentáneo de la carga de trabajo no perjudicará al entrenamiento, 
sino que reafirmará el desarrollo de los distintos procesos de adaptación. 
3. La base de nuestra condición física para competir, es un buen entrenamiento cardiovascular, para lo 
cual es necesario que nuestro corazón trabaje en su más amplio rango de frecuencia. La frecuencia 
cardiaca de entrenamiento será inversamente proporcional a la duración del mismo. 
 
A continuación se detallaran distintos métodos de entrenamiento .De la correcta combinación de los 
mismos se obtendrá el plan de entrenamiento adecuado a las metas que queremos alcanzar en nuestras 
carreras de fondo. Cabe destacar que para la aplicación de estos métodos, será necesaria una evaluación 
del atleta que permita conocer cuáles serán los rangos de velocidad y/o zonas de frecuencia cardiaca a los 
cuales deberá realizar los diferentes entrenamientos. 
 
Métodos de Entrenamiento en carrera 
Método de carrera Continuo Extensivo: Se corre a velocidad lenta y 
baja frecuencia cardiaca (120 a 140 ppm.)Carreras de hasta sesenta 
minutos, aceleran los procesos regenerativos, y nos ayudan a 
recuperarnos más rápidamente. 
 
Carreras de entre cuarenta minutos y varias horas, producen el 
entrenamiento del metabolismo lípido (grasas), fuente de energía 
fundamental para las carreras como el maratón. (Fondos) El consumo de grasas, implica un ahorro de 
glucógeno aumentando por lo tanto la reserva del mismo. 
Economiza el rendimiento cardiovascular. Para una misma intensidad (velocidad) menor frecuencia 
cardiaca. 
Ayuda a mantener el nivel de rendimiento alcanzado. 
Método de carrera Continuo Intensivo: Se corre a velocidades y/o frecuencias próximas al Umbral 
Anaeróbico, con duraciones de entre 30 y 60 minutos ( Frecuencia Cardiaca : 145/180 ppm). 
Eleva el Umbral Anaeróbico (*) 
Entrena el metabolismo glucogénico, encargado de utilizar la glucosa acumulada en nuestros músculos y 
en el hígado como fuente de energía (oxidación de hidratos de carbono) Facilita el aumento de los 
depósitos de glucógeno. Entrena la capacidad de compensar el lactato generado durante la carga. 
http://4.bp.blogspot.com/-qk9WVUHzrYE/Tylj_nzdVCI/AAAAAAAAAJo/clseqaeTRf8/s1600/imagesCAFA3T1C.jpg
http://1.bp.blogspot.com/-_2WT9IScTJQ/TylkXZPOK5I/AAAAAAAAAJw/WOnL9zu5Ct0/s1600/imagesCA4UL341.jpg
Método Continuo Variable (por ej.: Farklet): Consiste en alternar tramos de carreras rápidas con otros de 
carreras lentas de diferentes longitudes y ritmos, sin interrupción (en lo posible por terrenos naturales) 
durante 30 / 60 minutos. Se recomienda utilizar este método solo una vez por semana (Frecuencia 
Cardiaca: 125/180 ppm) 
Dados los diferentes ritmos que se desarrollan durante este entrenamiento, sefacilita el rápido cambio del 
suministro energético, que pasa de la vía puramente aeróbica (lipólisis/glucólisis), a la mayoritariamente 
anaeróbica, con mayor producción de lactato, por lo tanto aumenta la eficiencia energética. 
 
Entrenamiento en carrera anaeróbica 
Eleva el umbral anaeróbico (*) 
Acelera la capacidad de regeneración durante cargas bajas. 
Método de carrera Interválico: Consiste en hacer distancias cortas repetidas con periodos de recuperación 
similares entre cada repetición. Las distancias pueden variar entre 100 metros y 4000 metros y las 
repeticiones entre 3 y 40 de acuerdo con la distancia. (Por ejemplo: 40 x 100 m. - 20 x 200m - 15 x 400 m 
- 10 x 800 m - 6 x 1000m - 5 x 2000m - 4 x 3000m - 3 x 4000 m.) 
Intervalos de carrera Cortos: (por ej.: 20 x 200m) - Aumento de la capacidad anaeróbica y mayor tolerancia 
al lactato. - Incremento del VO2 máx. 
Intervalos de carrera Medios: (por ej.: 15 x 400 m.) - Aumento de la capacidad aeróbica por elevación del 
Umbral Anaeróbico. - Mejoramiento de la 
tolerancia al lactato y más rápida eliminación del 
mismo. 
 * Intervalos Largos: (por ej.: 8 x 800 m o 4 x 
3000m) - Aumento de la capacidad aeróbica por 
elevación del Umbral Anaeróbico. - 
Mejoramiento de la tolerancia al lactato y más 
rápida eliminación del mismo. - Economización 
del metabolismo glucogénico. 
 
Cuestas ( carrera cuesta arriba) : Se trata de correr hacia arriba pendientes entre 3 y 5% y distancias entre 
150 y 400 metros a una alta intensidad y bajar trotando suavemente hasta recuperar una frecuencia 
cardiaca de 120-125 ppm. 
Aumento de la fuerza de la musculatura funcional (fuerza de piernas) Efecto del entrenamiento para la 
captación máxima de oxigeno. 
Método de cargas especificas de competición en carrera: Se corre 
sobre una distancia superior a la de la carrera (10/20%) a una 
velocidad algo menor a la de carrera o se corre una distancia inferior 
(10/20%) a una velocidad superior. 
 
· Desgaste de los potenciales funcionales con una sobre 
compensación superior. 
 
· Acostumbramiento a una carga similar a la de la competencia. 
 
http://1.bp.blogspot.com/-8SjNfQ8zgMQ/Tylkog88-LI/AAAAAAAAAJ4/XKIN1ehekes/s1600/imagesCAGKQ066.jpg
http://3.bp.blogspot.com/-Q43bZcjwHmk/TyllLUBceMI/AAAAAAAAAKA/UZlvNDI-K8Y/s1600/imagesH.jpg
· Aumento de la capacidad de rendimiento en el nivel 
funcional máximo. 
 
Si bien estos no son todos los métodos de entrenamiento para 
carreras de larga duración, son los principales. NOTA: Las 
frecuencias cardiacas que figuran entre paréntesis, solo son 
orientativas y dependen de cada atleta. Umbral Anaeróbico 
(UA): El umbral anaeróbico (UA) puede ser descrito como 
sigue: es la mayor intensidad de carrera, que puede ser 
mantenida durante un período largo de tiempo. Este ejercicio 
tiene lugar a un cierto porcentaje del VO2 máximo. 
 
Cuando se sobrepasa este porcentaje, tiene lugar una acumulación de ácido láctico. Como consecuencia 
de esta acidosis, el ejercicio no puede ser mantenido en este nivel alto durante mucho tiempo. 
Por lo tanto podemos decir también, que es el ritmo cardiaco en el cual se entra en una etapa fisiológica en 
la que se produce más ácido láctico del que nuestro organismo puede eliminar. 
 
 
Para que sirve un test ¿???????????? 
 
Sesión de entrenamiento: 150 min 
mesociclo de acumulación 
microciclo de ajuste 
Calentamiento: 20 min. 
➢ Movilidad articular: 
• Rotación del cuello, hombros, muñecas, cintura pélvica, rodillas, tobillos. 
➢ Carrera continua: 5 min, 
• Balanceo de brazos, piernas. 
• Torsión; circunducción adelante-atrás 
• Elevaciones 
• Flexiones y extensiones 
➢ Estiramientos: 
• Bíceps-triceps 
• Gemelos 
• Cuádriceps-biceps femoral 
http://2.bp.blogspot.com/-oqHwAnfmWMM/TylliZ235EI/AAAAAAAAAKI/AmKFkCYqiGQ/s1600/imagesCA3MHPRA.jpg
• Zona abdominal 
• (también puedo utilizar material deportivo) 
Principal: 120 min. 
Resistencia aeróbica: 30 min 
Carrera continua 
• Salto de la soga 4 x 2’ 8 min 
• Recuperación ¿??????????? 4 min 
• Abdominales 4 x 30 30 seg 
• ¿???????????????????? 45 seg 
• Cubito dorsal; piernas extendidas elevadas, extensión de los brazos laterales con 
un peso de 1 k por c/brazo 5 x 1’ 5 min 
• ¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿ 30 seg 
• Estiramientos 4 min 
Fuerza máxima 40 min 
➢ Autocarga 
• Sentadillas 
•